Зачем нужны трекеры настроения

Зачем люди тречат настроение?

Душевное самочувствие – одна из важнейших психологических составляющих в жизни человека. Каждое утро, просыпаясь, вы сразу невольно отмечаете, какое у вас настроение. Если хорошее, то почему? Возможно, вчера был отличный день, вы выспались, а сегодня вас ждет шоппинг с лучшей подругой. Если плохое, то тоже – почему? Трекер настроения в ежедневнике как вести.

Скорей всего, вы устали, не хотите идти на работу, а на улице ужасная погода. А может вы заметите зависимость вашего настроения от ваших мыслей, или от покупок совершенных и нет, а может от физических нагрузок, а может вы заметите как ваше настроение портится от встречи с определенными людьми. Суть в том, что вы следите за вашим душевным состоянием, осознаете его изменение и фиксируете причины-поводы. Это путь к осознанности и возможности управлять собой, своим организмом, телом, а значит путь к успеху во всем.

Наше душевное самочувствие складывается из миллиона факторов и деталей, за которыми не всегда удается уследить. К счастью, есть неплохой способ контролировать собственное настроение с помощью специального трекера в ежедневнике.

Как его сделать?

В первую очередь, вам нужен отдельный лист в ежедневнике. Трекер настроения удобно составлять по месяцам, так что логично сделать табличку для февраля перед февральскими записями, трекер для марта – перед мартовскими, и так далее. Таким образом, по окончании каждого месяца вы всегда сможете вернуться к своей табличке и отследить изменения вашего настроения в течение этих недель.

Итак, у вас есть чистый лист. Обязательно подпишите его: «трекер настроения» или «mood tracker». Не ленитесь: сделайте надпись красиво и аккуратно, воспользуйтесь гелевыми ручками или фломастерами, проявите фантазию и креативность.

После этого необходимо расчертить таблицу. Столбиков в ней будет 30 или 31 – по количеству дней в месяце (для февраля, соответственно, — 28 или 29). Аккуратно проставьте все даты. Для удобства можно отмечать и соответствующие им дни недели.

Количество строк будет зависеть от того, сколько видов настроения вы хотите там уместить. Традиционный, базовый вариант – это четыре основные эмоции: радость, спокойствие, грусть, злость. Можно добавить также и другие варианты, например, нейтральное состояние, умиротворенность, болезнь, депрессия, все по вашему усмотрению. Эмоции можно прописать словами или нарисовать в виде популярных нынче смайлов или стикеров. Если вам нравится второй вариант, обязательно воспользуйтесь цветными карандашами и сделайте ваш трекер ярким и красивым. Вот и все, таблица готова! Можно ее заполнять!

Как его вести?

Первый способ — среднее настроение за весь день

Советы, когда лучше заполнять трекер, немного разнятся. Кто-то считает, что лучше всего заполнять трекер вечером того же дня, пока эмоции еще свежие и яркие. Кто-то уверен, что лучше подождать до утра, когда первые эмоции улягутся и вы сможете более трезво и адекватно оценивать вчерашний день. В этом вопросе каждый человек должен определиться самостоятельно: как вам удобнее, как вам лучше?

Как вы уже догадались, суть заключается в том, чтобы поставить точку (галочку, крестик, кружочек) на той эмоции, на том настроении, которое преобладало в этот день. Например, первого февраля вы испытывали радость, второго и третьего – спокойствие, четвертого вам было грустно, и так далее. В конце месяца все точки соединяются – и перед вами оказывается график вашего настроения, на котором видны все взлеты и падения, счастливые моменты и эмоциональные ямы.

По такому графику довольно удобно проводить анализ, этот же график пригодится психологу, если вы решите обратиться к нему за помощью. Если кривая постоянно находится на отметке «радость» — в вашей жизни благоприятный период. Если кривая показывает «грусть» — возможно, вы в депрессии. Если же кривая скачет вверх-вниз, превращаясь в ломаную линию, это значит, что ваше эмоциональное и душевное состояние нестабильно.

Второй способ — отметки в течение дня при резком изменении настроения

Этот способ максимально эффективный, ведь настроение может меняться молниеносно вследствие каких-то происшествий, которые мы не осознаем. К примеру, мы обедаем каждый день в одном и том же кафе,приходим обратно в офис и замечаем, что чувствуем раздражение на всех и все. Обычно никто не сможет провести связи между обедом и раздражением. Но вы упорно отмечали в течение месяца эту тенденцию. И видите, что это действительно так.

Возможно еда, которую вы съели слишком тяжелая и требует много сил на переработку, а вместо того чтобы отдыхать вы вынуждены работать и соответственно раздражаетесь неосознанно на все, что происходит вокруг. Теперь вы знаете истинную причину и можете уже с ней работать.

Также можно отметить, к примеру, прогулку во время обеденного перерыва, или физические упражнения, или определенный график сна, который также нужно вести в отдельном трекере — как положительный фактор.

Таким образом всего за месяц вы соберете огромный список рычагов для самоконтроля, мотивации и управления своей продуктивностью, о которых не расскажет ни один лайфхакер. Потому что они ваши, исходят из вашего образа жизни, возраста, мировоззрения.

Приложения

Приложения есть, их много и не сложно найти. Но я бы советовала все эти трекеры вести в ежедневнике под себя.

Так вы сможете найти взаимосвязь между вашими привычками из трекера привычек и других трекеров (сна, энергентики, питания, финансов).

Ведь вам важно не просто увидеть ряд смайликов в блокноте, а установить причины появления веселых либо наоборот грустных смайлов.

Как долго вести трекер

Я вас обрадую — это не пожизненный трекер. Я сама не люблю много времени уделять писанине в ежедневнике. Его можно применять как месячный курс по самоанализу, коучингу и психоанализу. За месяц ежедневного исправного ведения вы получить багаж знаний о самом себе и все лайфхаки по самоорганизации, которыми с уверенностью можете делится на форумах.

Постарайтесь не пропускать дни: наверстывать упущенное очень неудобно. Трекер, который заполняется второпях, по старым воспоминаниям, неточен и неэффективен. Лучше идти по горячим следам и заполнять таблицу сразу.

Трекер настроения – это не только интересно, но и полезно: отслеживая собственное душевное самочувствие, вы сможете понять, что портит вам настроение, расстраивает, нервирует или угнетает, и постараетесь максимально отгородиться от любого негатива.

Источник

Трекер настроения — что это такое и как его можно использовать для борьбы с депрессией и чувством тревоги

Трекер настроения — это инструмент, который используется для записи чувств и переживаний человека через регулярные промежутки времени. Цель этого инструмента состоит в том, чтобы помочь найти закономерности в смене настроения с течением времени и из-за различных ситуаций и обстоятельств.

В некоторых случаях трекер настроения может быть полезен людям с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревога, чтобы помочь идентифицировать и регулировать настроение.

Трекеры настроения могут варьироваться от простых (рукописный журнал) до сложных (онлайн-приложение, которое собирает широкий спектр информации).

Почему это так важно

Отслеживание настроения может быть полезно по ряду различных причин. Например, это может помочь вам:

• Определить внешние и внутренние триггеры, вызывающие перепады настроения.
• Узнать больше о том, как такие факторы, как сон, диета и повседневная деятельность, влияют на ваше настроение.
• Разработать методы преодоления негативных настроений и нежелательного поведения.
• Выявлять закономерности и лучше понимать изменения в настроении.
• Определить, помогает ли терапия.

Исследования также показали, что приложения для отслеживания настроения могут быть полезны для коррекции поведения.

Типы трекеров настроения

Есть несколько различных вариантов, которые могут быть полезны для отслеживания вашего настроения и борьбы с депрессией. Некоторые из них включают в себя:

• Ежедневный дневник. Отслеживать свое настроение можно так же просто, как вести дневник или ежедневник. Вы можете попробовать сделать дневник своими руками.
• График настроения. Дневной график, который включает в себя проверку вашего настроения и отслеживание любых внешних факторов, которые могут быть связаны с ним, также может быть быстрым и удобным способом мониторинга.
• Визуальный трекер. Если вы предпочитаете более визуальный инструмент, есть ряд графических и иллюстрированных вариантов для отслеживания вашего настроения. Мандалы, например, позволяют окрашивать области изображения цветами, соответствующими настроению. Со временем цвета создаваемого вами образа позволяют сформировать картину вашего общего состояния.

• Мобильные приложения. Для мобильных устройств доступны различные инструменты отслеживания настроения. Такие приложения могут значительно отличаться по сложности и цене. Некоторые опции бесплатны, в то время как другие требуют подписки. Функции часто фокусируются на записи настроения, чувства счастья, событий, связанных с ощущениями, и повседневной деятельности, такой как сон и диета.
• Существуют также веб-сайты с инструментами, которые помогают людям отслеживать их настроение и эмоции.

Как выбрать

Выбор правильного трекера настроения для ваших нужд зависит от целого ряда факторов, включая ваши предпочтения и бюджет. Вот некоторые особенности, которые следует учитывать, прежде чем использовать трекер настроения.

Ищите трекер настроения, который легко обновлять и поддерживать. Вы должны иметь возможность быстро получить доступ к своему трекеру, когда вам это нужно, и делать обновления, не имея больших хлопот. Если за ним слишком трудно угнаться, вы вряд ли будете часто им пользоваться, что может помешать цели отслеживания вашего настроения.

Возможность персонализировать свою запись настроения также может быть полезной. Это может варьироваться от способности включать заметки о вещах, которые, по вашему мнению, сыграли важную роль в создании определенного настроения, до способности отмечать смешанные настроения в определенный момент.

Некоторые трекеры настроения доступны бесплатно, но им может не хватать всех функций более дорогих опций. Однако вы также не хотите тратить много денег на трекер, который, как вы позже обнаружите, вам не подходит. Подумайте о цене и поищите бесплатную пробную версию.

Вести учет своего настроения может быть полезно само по себе, но также важно связать эти настроения с внешними факторами, которые могут влиять на ваши эмоции. Умение связывать настроения с конкретными действиями может помочь вам лучше понять, что работает, а что нет.

Заключение

Трекеры настроения — это один из инструментов психологии, который может помочь вам лучше понять свои эмоциональные состояния и улучшить свое психическое благополучие. Эти инструменты могут быть полезны и для понимания того, как ваше настроение может повлиять на ваше физическое здоровье. Например, вы можете заметить, что у вас меньше шансов есть здоровую пищу или хорошо спать, когда вы испытываете чувство тревоги или страх.

Источник

Как трекер настроения помогает управлять счастьем и какую пользу он ещё может принести

Ежедневная фиксация эмоционального состояния приводит к позитивным переменам в разных сферах жизни.

Что такое трекер настроения

Это один из способов следить за тем, как вы себя чувствуете. Формат трекера широко используется при ведении ежедневника по системе Bullet Journal. И точнее всего будет сравнить его с дневником наблюдений за погодой, который вы, скорее всего, вели в начальной школе на уроках природоведения.

Если так, возможно, вы помните, как каждый месяц надо было расчерчивать листок квадратами по количеству дней и ежедневно записывать, сколько градусов на улице. А ещё рисовать красный кружок, если было ясно, или синий, если солнце не показывалось.

Трекер настроения строится по тому же принципу. Вы чертите квадраты — по одному на каждый день, а потом ежедневно закрашиваете их, например по такой схеме:

• зелёным, если у вас было отличное настроение;
• красным, если вы злились;
• синим, если грустили;
• оранжевым, если настроение скакало.

Можно добавить и другие варианты в зависимости от того, какие эмоции вы часто испытываете. Выглядит трекер настроения примерно так:

Но возможны и самые разные варианты оформления. Скажем, вот трекер настроения в виде цветочной поляны:

А вот в виде гор:

В базовый шаблон можно добавить дополнительные опции:

• Разделить трекеры настроения на рабочий и домашний. Это пригодится, например, если вам надо определить, что вы чувствуете по отношению к работе, но вечер с семьёй стирает из памяти весь негатив прошедшего дня.
• Предусмотреть строки для записи эмоций, которые вы испытывали в течение дня. Это будет полезно, если вы чётко осознаёте, какие факторы влияют на ваше настроение. Скажем, утром вас облили кофе в метро, и вы весь день злитесь. Хороший вариант для тех, кто умеет распознавать и называть эмоции.
• Завести список, что хорошего у вас случилось за день и в чём вы были молодцом, чтобы плохое настроение не давало забыть о поводах для радости.

Полёт фантазии здесь не ограничен — всё зависит от ваших целей.

Зачем вести трекер настроения

Он поможет понять, как вы себя действительно чувствовали

Если вас сейчас спросить, как прошёл ваш последний месяц, вряд ли вы вспомните по дням, какое у вас было настроение. Скорее, вы будете ориентироваться на свои нынешние ощущения. Если вы на подъёме, то и месяц в целом оцените неплохо. А грусть или злость заставят вас сосредоточиться на негативе. Это нормально и очень по-человечески. Например, даже оценить, сколько они съедают, люди могут Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects с трудом, хотя это более исчисляемая вещь. Что уж говорить о настроении.

Трекер поможет взглянуть на ситуацию более реалистично. Например, вы поссорились с коллегами. Вам так плохо, что кажется, будто вся работа не приносит никакой радости. Вы готовы бросить заявление на увольнение начальнику на стол. А трекер настроения покажет вам, что вообще-то большинство дней вы чувствовали себя отлично, так что стоит подождать, пока волна гнева сойдёт.

Или наоборот, вы сегодня получили зарплату и находитесь в приподнятом расположении духа. Вы думаете, что всё не так уж плохо, можно и потерпеть. Но ваш рабочий трекер настроения весь красный и «кричит» о страдании, так что, вероятно, стоит подумать о переменах.

Например, во время депрессии человек часто рассуждает о своей жизни как о бессмысленной и приносящей одни страдания. Обычно это ошибка мышления: он искажённо, словно в тоннеле, видит только плохие события, не замечая приносящие радость. С помощью трекера возможно было бы увидеть свою жизнь с другой, более реалистичной точки зрения.

Кирилл Филиппов , психолог, психотерапевт

Он позволит отследить закономерности и исправить ситуацию

Трекер помогает выявить и проследить закономерности, которые влияют на ваш эмоциональный фон. Нам кажется, что настроение меняется само собой, без особых причин. Но это не совсем так.

Если на протяжении долгого времени наблюдать за ним, можно определить причины появления тревожности, усталости, заметить взаимосвязь между погодой и настроением, понять, что конкретно на него влияет.

Олег Иванов , психолог, конфликтолог, руководитель Центра урегулирования социальных конфликтов

Эти знания можно применить, чтобы сделать жизнь лучше.

Убрать раздражители

Бывает, что раз за разом нам портят настроение одни и те же вещи. Но на многие из них мы в состоянии повлиять. Например, вы постоянно горите в пламени дедлайнов и страдаете из-за этого. Возможно, они нереалистичны, и надо обсудить сроки с руководителем. Или в ваш рабочий процесс постоянно кто-то врывается и мешает вовремя закончить работу, так что поможет отключение телефона и мессенджеров.

Другой пример: многие из нас раздражаются, читая комментарии под статьями или постами определённой тематики. Но кто-то быстро успокаивается, а кто-то несёт негатив через весь день. Людям из второй категории трекер настроения поможет осознать, что соцсети влияют на них сильнее, чем кажется, и завязать с чтением комментариев.

Быть продуктивнее

Не все раздражители можно убрать. Есть вещи, которые неизменно будут влиять на ваше настроение, улучшая или ухудшая его. И пусть вы не можете устранить эти колебания, зато вам под силу учитывать их, делая жизнь хотя бы чуточку лучше.

Например, если вы заметите, что настроение в понедельник у вас обычно явно хуже, чем в другие дни, то лучше не нагружать его важными делами. А самый успешный день для вас — четверг, на него можно запланировать ответственные поручения. Таким образом вы будете равномерно распределять нагрузку, планировать свою работу и отдых.

Управлять счастьем

Трекер настроения помогает выявить не только раздражители, но и вещи, которые приносят вам счастье и радость.

Что-то похожее мы используем при лечении депрессии. Человек записывает свой день, что он делал, и рядом отмечает уровень удовлетворённости и удовольствия. По записям мы сможем понять, что его больше всего радует. Тогда для улучшения качества жизни в план на следующую неделю мы закладываем больше тех занятий, которые ему приносили удовольствие.

Он подскажет, когда пора обратиться к специалисту

Жизнь, конечно, полна страданий, но постоянно чувствовать себя несчастным не совсем нормально. Если день за днём, месяц за месяцем вы закрашиваете трекер настроения красным, это может говорить о депрессии.

Если вы понимаете, что уже длительное время ваше настроение плохое, появилась апатия, раздражительность, плаксивость, то лучше обратиться к психологу.

Юлия Кузнецова , психолог сервиса «Теледоктор24»

Если ваше настроение скачет туда-сюда, это тоже может сигнализировать, что пора проконсультироваться со специалистом. Если вы решите обратиться к психологу за помощью, трекер настроения пригодится ему для анализа вашего состояния.

Как ещё можно фиксировать настроение

Трекер — это только одна из форм, и в целом подойдёт любая разновидность дневника. Вы можете вести приватный канал в Telegram только для себя, записывать состояние в блокнот или воспользоваться специальным приложением — cодержание здесь важнее формы.

Источник