2 простых упражнения, как справиться с нездоровым чувством вины
Вы не ломаете руки, не краснеете лицом, — вина не так ярко проявляется на телесном уровне, как тревога или гнев, но вас все время как будто что-то грызет изнутри. Коллега рассеянно поздоровался сегодня утром? Вероятно, он сердится на меня. Начальник ничего до сих пор не сказал по поводу отчета? Значит, ему не понравилось. Подруга не позвонила? Знакомый не пригласил на день рождения? Учительница сына как-то сухо разговаривала? Причин для чувства вины может быть множество. Если вы склонны «залипать» на этих переживаниях, испытываете вину слишком часто, то два упражнения из когнитивно-поведенческой терапии вам очень помогут. Попробуйте!
Вина нужна нам, чтобы устанавливать границы в общении друг с другом, пишет в своей книге «Интуитивное питание» психолог Светлана Бронникова. Жизнь совершенно без чувства вины не была бы безопасной — примерно как ездить на автомобиле по дорогам без светофора. Но, как уже говорилось выше, есть люди, которые зацикливаются на переживании чувства вины, испытывают его по любому поводу. Коктейль из чувства вины и тревоги создает основу для постоянных размышлений — сделал не так, не то, не успел, не такой…
Со временем эти «виноватые мысли» становятся автоматическим процессом — вам даже не приходится хоть сколько-то напрягаться, чтобы поверить или представить себе, что во всем происходящем вокруг виноваты именно вы. И здесь много скрытой, не видной миру, внутренней потребности в контроле. Да-да, с помощью вины можно контролировать мир, пишет Светлана Бронникова. Потому что, если и коллега рассеян из-за вас, и начальник на вас сердится, и подруга нашла, за что обидеться, и знакомый не просто так не пригласил на день рождения — значит, как пел известный питерский музыкант Леонид Федоров, «я заведующий всем и все из-за меня». Фактически вы неявно управляете миром этих людей — вернее, ваша вина помогает вам создавать иллюзию, что вы делаете это.
Как же издавиться от нездорового чувства вины? Когнитивно-поведенческая терапия учит нас, что, если «неправильные», приводящие к патологическому результату — душевному разладу — мысли стали автоматическими, то можно последовательно разучиться их думать. Предлагаем вам два упражнения из книги Светланы Бронниковой «Интуитивное питание», которые помогут это сделать.
Упражнение 1. «Мои «виноватые» мысли»
Вспомните ситуацию — текущую, из прошлого, из детства, — которая вызвала у вас ощутимое и длительное чувство вины. Коротко опишите, что тогда произошло. Вспомните свои чувства по поводу этой истории, потратьте немного времени и позвольте себе погрузиться в переживание вины. Когда оно поглотит вас полностью, придумайте одну-единственную — любую! — причину не чувствовать себя настолько виноватым. Может быть, вас давно уже простили за то, что вы тогда сделали? Или вы предприняли какие-то шаги, чтобы исправить ситуацию? Годится любая причина!
Теперь, когда вы смогли придумать одну причину, придумайте еще две. Вы долгое время запрещали себе прощать себя, называя возможные причины не испытывать столько вины — отговорками, оправданиями — словом, на всю мощь используя своего собственного Внутреннего Прокурора, безжалостного обвинителя. Настало время дать слово и Внутреннему Защитнику.
Получилось? Теперь, когда у вас уже есть три причины чувствовать себя не таким виноватым, придумайте последнюю, четвертую, причину не испытывать чувство вины за эту историю вовсе.
Удалось вам ограничить переживание чувства вины? Как вы это ощущаете? Отметьте, каким образом рациональное мышление позволяет вам преодолеть вину. Разрешите себе себя простить.
Упражнение 2. «Счетчик виноватых мыслей»
Самое лучшее средство против нездоровой вины — все та же, хорошо известная нам, осознанность. Фактически осознанность — яркий прожектор, позволяющий рассмотреть и выяснить, насколько адекватно то или иное переживание и насколько оно порождено прошлыми травмами, ранним болезненным опытом утрат и обид. На этом беспощадном свету нездоровая вина начинает извиваться, бледнеть и показывать свою истинную сущность, — которая у нее не очень приглядная. Высасывает силы, не давая ничего взамен.
Представьте себе, что вы постоянно носите с собой счетчик вины, скрупулезно регистрирующий каждый раз, когда вы переживаете это чувство.
- Сколько раз вы испытывали чувство вины за сегодняшний день?
- А за вчерашний день?
- А за прошедшую неделю?
Попробуйте вспомнить и проанализировать каждый случай. Оцените, насколько адекватно и заслуженно каждый раз было пережитое вами чувство (да-да, каждый раз!). Коротко опишите каждый случай.
Что вы заметили в результате этого упражнения? Было ли что-нибудь новое, что вы открыли в результате его выполнения? Вина может сформировать привычку, как и любая другая эмоция. Не поддавайтесь привычной вине и рефлексируйте каждый раз, когда она появляется в вашей душе.
Статья написана по материалам книги психолога Светланы Бронниковой «Интуитивное питание». А в Библиотеке КнигиКратко вы можете прочитать обзор книги психолога Михаила Лабковского «Хочу и буду», где вас также ждут рецепты, как обрести гармонию с собой и перестать беспокоиться напрасно.
Источник
Занятие с элементами тренинга для педагогов избавление от чувства вины.
Елена Гугало
Занятие с элементами тренинга для педагогов избавление от чувства вины.
Цель и задачи тренинга:
1. осознать и понять природу чувства вины;
2. избавиться от чувства вины;
3. научиться жить без чувства вины, осознавая свои ошибки, делая выводы и не повторяя их в своей жизни.
Целевая аудитория: мужчины и женщины (с 18 лет и старше, желающие научиться и справиться с чувством вины в свой жизни.
Продолжительность и периодичность тренинга: 1 час 20 минут, 1 встреча.
Материалы: листы бумаги, ручка, стул.
1. Упражнение 1 «Погода на душе».
2. Упражнение 2 «Накопительные комплименты».
3. Упражнение 3 «Стираем детские переживания».
4.Упражнение 4: «Формулировка вины».
5.Упражнение 5: «Пустой стул».
Ход работы:
1. Вводная часть.
Сегодня мы с Вами поговорим на тему Вины. В рамках занятия с элементами тренинга вы узнаете, что такое чувство вины, ее источники как с этим чувством бороться.
Можно смело утверждать, что почти каждый человек на протяжении своей жизни хоть единожды, но чувствовал себя виноватым, то есть испытывал чувство вины. За слова, поступки, мысли – за всё, что угодно! У некоторых людей это чувство протекает результативно, то есть человек осознает свои ошибки и делает для себя выводы, стараясь не повторять их в жизни. Другие же, наоборот, переживают это чувство без каких-либо выводов — постоянно терзают себя, и не могут успокоиться на протяжении долгого периода времени. Естественно, это негативно сказывается на общем самочувствии и даже на здоровье таких людей.
Комплекс вины, пожалуй, один из тех комплексов, с которым жить тяжелее всего. Под воздействием неосознанного чувства вины, человек за все произошедшие вокруг него негативные события подсознательно берет ответственность на себя.
Сегодня мы обсудим эту сложную тему и узнаем, как навсегда избавиться от чувства вины и жить счастливо?
Упражнение 1 «Погода на душе» [1].
Цель: диагностировать состояние каждого участника группы в начале тренинга. Рекомендуется проводить в начале и конце рабочего дня.
Задание: Участники по очереди должны описать свое состояние в метеорологических терминах.Например: «Я — Света. На душе у меня солнечно, погода ясная, ветра нет, температура +20°С»; «Я — Коля. На душе у меня пасмурно, кратковременные осадки, ветер порывистый, температура — 3° С».
Упражнение 2 «Накопительные комплименты» [3].
Цель: выражение каждым участником признания, удовлетворение базовой потребности членов группы, способствование установлению в группе уважительного климата.
Кто из вас знает игру «испорченный телефон». Я хочу сыграть с вами в одну очень необычную версию этой игры. Пожалуйста, подходите по пять человек и становитесь друг за другом на расстоянии вытянутой руки. Подумайте немного о том, какой комплимент вы могли бы сказать члену группы, стоящему за вами. Сосредоточьтесь на комплиментах, которые относятся к личности и к характеру,например: «предупредительный», «приветливый», «терпеливый». Если вы совсем не знаете или знаете мало человека, стоящего за вами, вы можете подарить ему выдуманный комплимент. Ведь было бы замечательно, если бы мы могли передать кому-нибудь хорошее качество,просто шепнув на ухо: «С тобой хорошо работать».
Каждый придумал комплимент? Игра начинается с тех, кто стоит в каждом ряду первым. Вы поворачиваетесь к стоящему за вами и шепчете ему на ухо.Используйте простой оборот: «Я думаю, что ты. (приветливый)». А вот тут и начинается самое интересное. Второй человек передает назад комплимент, который сам получил, и добавляет к нему собственный комплимент.В нашем примере он бы сказал третьему человеку: «Я думаю, что ты приветливый и терпеливый». И так далее. Каждый повторяет комплименты, которые сам получил, и добавляет свой комплимент. Последний в ряду человек идет вперед к тому, с кого началась игра и который сам еще не получал комплимента, и дарит ему все уже названные комплименты плюс свой собственный. Когда все группы передали комплименты, мне, конечно, хотелось бы услышать, что именно вы сказали друг другу. Тогда первый человек должен еще раз сказать комплименты, которые он получил. Поняли, как играть?
2. Основная часть.
Попробуем разобраться, из-за чего же может возникать чувство вины.
Первый и один из основных источников – это родительская семья. Нами управляют в детстве, нас контролируют, наказывают чаще, чем хвалят, критикуют, ограничивают в любви. «Ты плохо ведешь себя. Ты виновата, ты сделала все не так. Ты виновата, я не буду тебя любить». Потом эту эстафету подхватывает детский сад, школа (навешивание ярлыков, руководитель на работе. Уже с детства ребенок начинает испытывать угрызения совести перед мамой и папой боясь не соответствовать их ожиданиям. Часто проносит это чувство через всю жизнь. Начинается формироваться трагический сценарий, когда ребенок, будучи взрослым, пытается реализовать все то, что ему навязано в детстве, так если я ничего не умею, то я и не буду ничего уметь, не пойду поступать, если я такая бестолковая и т. д. Есть и исключения, когда формируется антисценарий.
Также чувство вины может быть навязано человеку другими людьми. Человеком с этим чувством легче всего манипулировать.
Упражнение 3 «Стираем детские переживания» [4].
Цель: стирание негативной программы, установленной в детстве родителями, друзьями, учителями.
Возьмите чистый лист бумаги. Сложите его пополам.
Напишите на одной половине листа: «Что обо мне говорили. Мои прозвища. Мои недостатки», а на второй половине листа — «Положительные утверждения».
Теперь вспомните, какие прозвища или негативные утверждения использовали ваши родители (учителя, друзья) в детстве, пытаясь обуздать вашу энергию и сделать послушным и дисциплинированным ребенком (возможно, они и сегодня обращаются к вам так же, тогда особых проблем с воспоминанием у вас не будет).
Имеются в виду обращения типа: «Неумеха!», «Ты такая глупая!», «Бездарность», «Ты ничего не умеешь», «Погляди на себя», и подобные.
Затем на второй половине напишите положительные утверждения, противоположные по смыслу негативным выражениям из левого столбца. Каждому выражению из левого столбца должно быть подобрано противоположное положительное утверждение.
Например, напротив записи «Неумеха!»пишите что-то вроде: «Я умелый и талантливый человек, я легко делаю все, что захочу!»
Напротив «Ты ничего не умеешь»записываете: «У меня прекрасно получаются любые дела»,
Формулировки положительных утверждений могут быть любыми. Важно только, чтобы они не содержали частицу «не» и были противоположны по смыслу негативным утверждениям ваших родителей или других авторитетных для вас в детстве людей (учителей, родственников, друзей и т. д.).
Формулировки слева читаете еще раз и перечеркните или закрасьте. Дальше оторвите отрицательные записи, а положительные с правой половины повторяйте несколько раз в день.
Вопросы для рефлексии:
1. Что дало вам данное упражнение?
2. Считаете вы его полезными? Если да, то в чём?
3. Что было самым сложным в упражнении?
Упражнение 4: «Формулировка вины».
Цель: определение источника вины, ее конкретизация.
Возьмите лист бумаги, и, подумав, запишите, за что вы виноваты и перед кем.Напишите: «Я виновата перед …за то, что…
Вопросы для рефлексии:
1. Легко ли далось вам данное упражнение?
2. Что было самым сложным?
3. Хотелось бы вам озвучить данные записи? Почему?
Упражнение 5: «Пустой стул».
Цель: научиться просить и принимать прощение за свой поступок, который вызывает чувство вины.
Участнику предлагается сесть напротив пустого стула и представить, что на нем сидит человек, перед которым надо попросить прощение. После того как участник попросил прощение, он занимает место пустого стула и от имени человека, перед которым у него сформировалось чувство вины, прощает самого себя.
Можно предложить участникам использовать фразы.
Например: «Надя, я виновата перед тобой за то, что я разбила твою любимую вазу и не призналась, прости меня!»
«Да, ты не призналась мне за то, что ты разбила мою любимую вазу, надо было мне сказать сразу, но я все равно тебя прощаю!».
Существует способ избавления от вины: «Перестаньте оправдываться, когда этого не нужно делать и этого от Вас не ждут». Вы никому, ничего не должны. Говорите себе «Я знаю кто я такая, я знаю, какая я, я знаю, почему я так поступила».
Вопросы для рефлексии:
1. Было ли вам сложно работать с данной техникой? Если да, то почему?
2. Были ли у вас какие-то специфические ощущения от данного упражнения? Если да, то какие?
3. Будете ли вы использовать данную технику дальше?
3. Заключительная часть. Итоговая рефлексия.
Избавляйтесь от оправданий, прощайте самих себя и не впускайте в свою жизнь чувство вины!
Список использованной литературы:
1. Ирина Куртикова, Калерия Лаврова, Всеволод Ли. Тренинг: руководство к действию. Теория и практика — М, 2005. — 240 с.
2. Вьюнова, Н. И.Гештальт-терапия: учеб. пособие для вузов / Н. И. Вьюнова. – Воронежский государственный университет, 2009. — 88 с.
3. Клаус В. Фопель Энергия паузы. Психологические игры и упражнении. — М. : Генезис, 2011. — 240 с.
4. Свияш? А. Г. Разумный мир, или Как жить без лишних переживаний. — 2-е изд., доп. — М. : Изд-во РОО «Разумный путь»; Изд-во «прайм-ЕВРОЗНАК», 2001. — 362 с.
Деловая игра для педагогов с элементами тренинга Тема: Креативность — как один из компонентов профессиональной компетентнос Деловая игра для педагогов с элементами тренинга Тема: «Креативность – как один из компонентов профессиональной компетентности современного.
Деловая игра с элементами тренинга для педагогов ДОУ Приемы и механизмы духовно-нравственного воспитания дошкольников в НОД Деловая игра с элементами тренинга для педагогов ДОУ Приемы и механизмы духовно-нравственного воспитания дошкольников в НОД Подготовила:.
Консультация для педагогов с элементами тренинга на тему «Скандинавская ходьба» Цель: познакомить педагогов со скандинавской ходьбой как видом оздоровительной физкультуры для детей и взрослых. Обучение технике скандинавской.
Лекция с элементами тренинга для педагогов на тему: «Аспекты педагогического общения воспитателя с детьми» Цель: познакомить с понятием «педагогическое общение». Раскрыть основные аспекты педагогического общения воспитателя с детьми: функции,.
Лекция с элементами тренинга для педагогов на тему: «Толерантность в педагогическом общении» Цель :познакомить с понятиями: толерантность, толерантность в педагогическом общении, коммуникативная толерантность. Раскрыть основные аспекты.
Лекция с элементами тренинга: «Профилактика и коррекция синдрома профессионального выгорания педагогов» Цель: познакомить с понятием «профессиональное выгорание», его факторами, причинами, стадиями, способами профилактики. Задачи: — обобщить.
Мероприятие с элементами тренинга для педагогов детского сада «Вместе мы сила» Цель тренинга: • сплочение коллектива и построение эффективного командного взаимодействия. Задачи тренинга: • формирование и усиление общего.
Практикум с элементами тренинга на развитие эмоционального интеллекта педагогов Цель: Формирование способности понимать и выражать свое эмоциональное состояние, распознавать чувства других людей через мимику, жесты,.
Психологическое занятие для педагогов с элементами тренинга «Самооценка, виды самооценки, пути ее повышения» Психологическое занятие для педагогов с элементами тренинга «Самооценка, виды самооценки, пути ее повышения» Цель занятия: содействие.
Занятие с элементами тренинга для педагогов «Воспитатель и воспитанник: система взаимоотношений» Цель: проанализировать особенности взаимодействия воспитателя с воспитанниками, препятствующие эффективному взаимопониманию, и определить,.
Источник