Техники управления эмоциями
Зачастую деятельность, подразумевающая тесную работу с людьми, является эмоционально затратной. И справедливо это даже в случае, если работа — любимая. Бывает, что при таком раскладе многие не позволяют себе проявлять эмоции, считая, что здесь они должны быть беспристрастными и предельно спокойными.
Но все мы люди, и остаемся таковыми даже в те часы, которые проводим на работе. К счастью или к сожалению, но в организме нет функции, которая бы позволяла отключать эмоциональную чувствительность в будние дни с 8 до 17. И, поскольку должность требует определенных норм поведения, человеку порой приходится сдерживать себя, оставляя эмоции без выражения.
Подавление эмоций и попутное их накапливание подобно стихийному бедствию. Начинается с легкого ветерка скажем, недовольства в адрес коллеги). Потом недовольство нагнетается, и дальше события уже развиваются по принципу снежного кома. Начинает раздражать все, что бы ни происходило вокруг. Раздражение порождает злость, которая проникает все глубже в человека. Если не обратить внимание на свое внутреннее состояние и сейчас, злость перерастет в гнев. В свою очередь, гнев — сильнейшая эмоция, которую сдерживать будет уже сложнее, чем ей предшествующих. Но на данном этапе это еще возможно. Пиковым моментом этого стихийного бедствия является ярость, рождающаяся из гнева. Эта эмоция по своей сути неконтролируема. Здесь, даже при большом желании, соответствовать имиджу спокойного и уравновешенного сотрудника уж точно будет невозможно. И тогда — пишите пропало.
В связи с этим возникают вопросы: что же делать в подобных ситуациях? как предотвращать эмоциональные взрывы?
Чтобы избавиться от влияния негативных эмоций, вначале необходимо научиться видеть и распознавать их, а затем — переживать и проживать. Ведь проглатывание и игнорирование своих эмоций чревато не только деструктивным поведением в адрес окружающих, но и проблемами с личным здоровьем.
Обратимся к техникам управления собственными эмоциями, которые могут помочь вам сохранять как внутреннее, так и внешнее самообладание в необходимый момент.
УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ТЕЛА
Техника глубокого дыхания
Как известно, дыхание непосредственно связано с нервной системой. Таким образом, дыхательные упражнения могут стать экстренным способом регуляции своего состояния. В настоящее время весьма популярны методики, в которых используются глубокие вдохи и выдохи. Ниже приведено одно из упражнений подобного плана:
- сядьте ровно. Досчитайте про себя до 4, сделайте глубокий вдох через нос. Таким же образом — выдох через рот на 4 счета.
- затем на вдохе приподнимайте левую ногу. На выдохе — опускайте. То же самое повторите с правой ногой.
- сделайте 4 подхода для левой и 4 для правой ноги.
Техника мышечной разрядки
Так же избавиться от напряжения помогает мышечная разрядка. Ее актуально использовать, например, в те моменты, когда чувствуете наступление злости.
Один из способов — сожмите кулаки со всей силы, и держите их в таком положении, пока не ощутите, что больше сил нет. Пальцы начнут расслабляться сами. Метод хорош тем, что его можно использовать в любом месте, позаботившись о том, чтобы хотя бы один кулак был спрятан.
УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ СОЗНАНИЯ
Когда начнете закипать, раздражаться, возьмите паузу. В прямом смысле слова. Можете сказать «я подумаю», «давайте перенесем разговор» или любую другую, удобную для вас фразу, которая позволит выиграть время, чтобы навести порядок у себя в голове. Обозначьте срок, по истечении которого сможете дать ответ. Так у вас получится погрузиться в состояние повышенной осознанности, что даст возможность успокоиться, проработать свои эмоции и принять более взвешенное решение.
УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ВООБРАЖЕНИЯ
Возможности нашего воображения открывают поистине большое поле для действий в области проживания эмоций. Существует множество методик работы с образами, как например:
Техника «Стрелоулавливатель»
Вообразите, что цепляющие замечания, фразы в ваш адрес — это стрелы, которые исходят от собеседника. Но вы обладаете преимуществом — наличием невидимой рубашки, которая имеет свойство задерживать их и пропускать лишь те данные, которые важны для контроля над положением. Однако будьте внимательны с тем, чтобы не пропустить информацию, принципиально важную для вынесения решения по вопросу.
Техника «Вторая пара глаз»
Пользуясь этой техникой, вы будто разделяетесь надвое и начинаете видеть себя со стороны. Позвольте событиям, развивающимся вокруг вас, идти своим чередом. При этом направляйте часть внимания на наблюдение за собой. Постарайтесь разобраться в своих реакциях, следите за тем, чего они возникают и как развиваются. Ваш внутренний наблюдатель должен быть беспристрастным и критичным. Помните о том, что необходимо подмечать свои текущие действия, состояния, и корректировать их в процессе. Например: «Разговор с сотрудником выходит непростой. Я чувствую, что начинаю повышать голос, дыхание становится учащенным. Так, нужно снизить обороты и привести дыхание в норму. Хорошо, теперь все в порядке».
УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА ВНЕШНЕМ УРОВНЕ
Порой чувства бывают такими сильными, что человеку для их проживания требуется не только внутренний ресурс, но и внешний.
В этом случае можно сминать или разрезать на мелкие части листы бумаги. Если такой возможности по определенным обстоятельствам нет, начните рисовать каракули в блокноте, с силой нажимая на стержень или грифель.
Так же может оказаться действенным и то, если вы сделаете приятное для себя: выпьете чашечку вкусного кофе/чая, посмотрите на снимки ваших любимых, включите приятную мелодию.
В качестве профилактической работы на уровне управления эмоциями можно использовать следующие меры:
- регулярно заниматься спортом, посещать массажиста, заниматься йогой, дыхательными практиками
или любыми другими занятиями, которые будут соответствовать вашим потребностям в эмоциональной сфере; - перед началом каждого рабочего дня или предстоящего трудного разговора рисуйте у себя в голове идеальную картину этого, настраиваясь на положительный лад;
- создайте для себя комфортные рабочие условия. Даже если у вас нет личного кабинета, уют можно создать и на рабочем столе: поставьте в рамку фотографию дорогого человека или любимого питомца, подберите канцелярские товары, с которыми работа будет в бо́льшее удовольствие, выберите кружку, из которой вам будет приятно пить чай/кофе, прикрепите на монитор стикер с ободряющей надписью.
или любыми другими занятиями, которые будут соответствовать вашим потребностям в эмоциональной сфере;Эти рекомендации создают хороший общий фон в работе с эмоциями.
Из всех предложенных методов находите те, которые наиболее вам близки или удобны, и — к действию!
Помните, что мы сами выбираем, быть или не быть в плену собственных эмоций!
Давыденко Ольга Игоревна
Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами!
Рекомендуем уникальные тренерские методички лучших упражнений для тренингов:
Упражнение для тренинга рекомендовано профессиональным тренером Д.Швецовым, автором книги «Укрепление личности».
Качественное целевое упражнение для тренингов личностного роста, профориентации, целеполагания или тренингов открытия своего дела. Упражнение в короткие сроки помогает решить один из наиболее волнующих вопросов : «Как выбрать работу (дело, профессию), заниматься которой было бы не только прибыльно, но и приятно, интересно? Как найти свое призвание?». Конкретная технология, подробно описанная в данном упражнении для тренинга, поможет участникам поверить, что сочетание «любимая работа» очень даже возможно.
Эксклюзивные рекомендации профессионалов! Это не просто упражнение для тренинга, это уникальная тренерская методичка, включающая подробную инструкцию проведения упражнения, разбор сложных ситуаций и возражений, рекомендации, советы и подсказки тренеров-экспертов. Такого вы не найдете больше нигде!
Объем тренерской методички упражнения: 8 страниц.
Бонусы! Упражнение содержит подробный блок теории и аудио-запись «живого» упражнения!
Энергичное и сильное упражнение для тренингов целеполагания, уверенности, личностного роста, к оторое позволяет через метафору дать участникам тренинга прочувствовать силу собственного внутреннего сопротивления на пути к выбранной цели . Упражнение наглядно показывает, что для успешного достижения цели недостаточно только сформулировать цель и наметить план действий, важен ещё настрой на достижение цели и отсутствие сопротивления. Участники смогут за короткое время ярко, полно, глубоко пережить свое сопротивление и получат мотивацию к изменениям.
Эксклюзивные рекомендации профессионалов! Уникальная методичка данного упражнения для тренинга разработана экспертами специально для портала Тренерская.ру. и содержит массу рекомендаций, подсказок и тренерских «фишек», позволяющих профессионально провести это упражнение. Такого вы не найдете больше нигде!
Объем тренерской методички: 9 страниц. Бонусы! Аудио-файл (9:45 мин.) и подробный блок теории к упражнению.
Упражнение взято из арсенала доктора психологических наук, профессора, известнейшего тренера и писателя Н. И. Козлова.
Это упражнение для тренинга решает две основные задачи. Первая — развитие лидерских качеств участников, что актуально в тренингах лидерства, тренингах уверенности и тренингах для руководителей.
Вторая задача упражнения — тренировка умения работать в команде. В этом контексте упражнение идеально подходит для тренингов командообразования, тимбилдинга.
Объем тренерской методички: 11 страниц. Бонусы! 7 с записью реального проведения упражнения и подробный блок теории к упражнению.
Источник
Упражнения для управления эмоциональным состоянием
Коноплёва Олеся
Упражнения для управления эмоциональным состоянием
Упражнения на управление эмоциональным состоянием
Выполнила: Коноплёва Олеся
Группа упражнений, направлена на повышение работоспособности, снижение тревожности. В эту группу входят упражнения двигательного репертуара и дыхательные упражнения.
— сформировать у педагогов представление о приемах:
— повышения работоспособности, снятия тревожности;
— улучшения характеристик внимания;
— снижения чрезмерной двигательной активности.
Упражнения двигательного репертуара.
1. Упражнение «Гора»
«Люди с самого рожденья жить не могут без движения. Руки опустите вниз, выровняйте спинку, голову не наклоняйте. Медленно поднимайте руки вверх и сцепите их в замок над головой. Представьте, что ваше тело — как гора.Одна половина горы говорит: «Сила во мне» и тянется вверх.Другая говорит: «Нет, сила во мне» и тоже тянется вверх. Нет! — решили они — мы две половинки одной горы, и сила в нас обеих. Потянулись обе вместе, сильно-сильно. Медленно опустите руки и улыбнитесь!»
2. Упражнение «Движения животных»
1. «Жираф» — голова вверх-вниз, круговые движение вправо-влево.
2. «Птица» — руки поднять, опустить как крылья, круговые движения назад и вперед.
3. «Лошадь» — поднятие ног по очереди, сгибая в коленях.
4. «Аист» — подняться на носки, опуститься, круговые движения правой ногой, а затем левой (по полу).
5. «Кошка» — потягивание всем телом, поднять вытянутую правую руку, а затем — левую.
3. Упражнение «Штанга»
«Сейчас мы с вами будем спортсменами-тяжелоатлетами. Представьте, что на полу лежит тяжелая штанга. Сделайте вдох, оторвите штангу от пола на вытянутых руках, приподнимите ее. Очень тяжело. Выдохните, штангу на пол, отдохните. Попробуем еще раз».
«А теперь возьмем штангу полегче и будем поднимать ее над головой. Сделали вдох, подняли штангу, зафиксировали это положение, чтобы судьи засчитали вам победу. Тяжело так стоять, бросьте штангу, выдохните. Расслабьтесь. Ура! Вы все чемпионы. Можете поклониться зрителям. Вам все хлопают, поклонитесь еще раз, как чемпионы».
4. Упражнение «Стряхни!»
«Я хочу Вам показать как можно легко и просто избавится от неприятных чувств. Иногда вы обижаетесь на кого-то, или у вас что-то не получается и эти большие и маленькие тяжести мешают вам радоваться и улыбаться.
Представьте себе как отряхивается промокшая собака. Она трясет спиной и головой так сильно, что вся вода брызгами разлетается в разные стороны. Вы можете сделать то же самое. Начинайте отряхивать ладони, локти, плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, дурные мысли – слетает с вас, как вода с собаки. Потом отряхните и ноги, от носков до бедер. А затем потрясите головой, издавая при этом какой-нибудь звук. Представьте, что весь неприятный груз слетает, и вы становитесь все добрее и веселее.»
5. Упражнение «Сорви яблоки»
«Представьте себе, что перед тобой растет большая яблоня с чудесными большими яблоками. Видите, сверху справа висит большое яблоко. Потянитесь правой рукой как можно выше, поднимитесь на цыпочки и сделайте резкий вдох. Теперь срывайте яблоко, нагнитесь и положите яблоко в корзинку, стоящую на земле. Теперь медленно выдохнете.
Выпрямитесь и посмотрите налево вверх. Там висят два чудесных яблока. Сначала дотянитесь туда правой рукой, поднимитесь на цыпочки, вдохните и сорвите одно яблоко. Затем поднимите как можно выше левую руку и сорвите другое яблоко. Наклонитесь, положите оба яблока в корзину и выдохните. Продолжайте (1 минута)
Теперь встряхните руками, потрясите ладошками и возвращайтесь на место.»
6. Упражнение «Шалтай-болтай»
«Давайте поставим один маленький спектакль. Он называется «Шалтай-Болтай». Шалтай-Болтай сидел на стене. Шалтай-Болтай свалился во сне. (С. Маршак)
Сначала будем поворачивать туловище вправо-влево, руки при этом свободно болтаются, как у тряпичной куклы. На слова «свалился во сне» — резко наклоняем корпус тела вниз».(повторить несколько раз)
7. Упражнение «Петрушка прыгает»
Сегодня мы с вами будем изображать Петрушку, который мягко и легко прыгает. (Прыжки на двух ногах одновременно с мягкими, расслабленными коленями и корпусом, висящими руками и опущенной головой.)
Молодцы, а теперь петрушка кланяется, повторяйте за мной. (Ребенок наклоняет корпус вперед-вниз без всякого напряжения, как бы бросая его, затем выпрямляет корпус)
8. Упражнение «Пчелка мешает спать»
Прилетела пчёлка. Решила она сесть кому-нибудь на язычок, но мы быстро стиснули зубы, сделали губы трубочкой и стали крутить ими в разные стороны. Пчелка обиделась и улетела.
А теперь снова слегка раскрыли рот, язык отдыхает. А теперь зажегся ярко свет. От яркого света мы крепко зажмурились и сморщили нос. Свет погас, открываем глаза, перестаем жмуриться и морщить нос. Снова прилетела пчелка. Мы не станем ее прогонять, а покатаем ее у себя на лбу, двигая брови вверх-вниз. Пчелка поблагодарила нас за удовольствие и улетела спать.
Дыхательные упражнения
Упражнение «Воздушный шарик – 1»
«Положите руку на живот, и представьте, что ваш живот — это шарик. Давайте научимся вдыхать так, чтобы наполнился шарик. …. Представьте, что ваш рот это дырочка, из которой медленно выходит воздух из шарика… Вдох, наполняем шарик, выдох – шарик спускается.»
Упражнение спокойное дыхание
Дышим тихо, спокойно и плавно. Спина ровная, глаза лучше закрыть. Медленный вдох через нос, задержать дыхание, кто сколько сможет. Затем плавный выдох через нос (повторить 5-10раз).
Упражнение выполняется бесшумно, плавно, так, чтобы даже подставленная к носу ладонь не ощущала струю воздуха при выдыхании.
«Как помочь эмоциональным детям». Консультация для родителей Эмоциональное развитие ребенка начинается с первых мгновений беременности матери, и даже еще раньше. Ведь хроническая усталость, семейные.
Дидактическое пособие «Пульт управления» для развития мелкой моторики рук детей от 1 года до 3 лет В каждом доме есть выключатели, розетки, защелки. Детям всегда очень интересно к ним притрагиваться, но родители всегда запрещают. Чтобы,.
Кинезиологические упражнения Сегодня от специалистов (психологов, дефектологов, логопедов) можно услышать, что у ребенка атипичная латерализация функций головного мозга.
Конспект прогулки «Наблюдение за состоянием погоды» для детей 4–5 лет Тема: «Наблюдение за состоянием погоды» Цели: обобщать и систематизировать представления о лете по основным существенным признакам, о.
Конспект прогулки в младшей группе «Наблюдение за состоянием погоды» Наблюдение за состоянием погоды Цель: учить определять время года по характерным признакам. Ход наблюдения Предложить детям посмотреть,.
Конспект прогулки «Наблюдение за состоянием деревьев и кустарников зимой» Цель прогулки: упражнять детей в определении деревьев по силуэтам; формировать представления о том,что жизнь зимой продолжается; закрепить.
Наблюдения за состоянием погоды и изготовление оригинального дневника наблюдений Публикация будет интересна воспитателям и родителям детей старшего дошкольного и младшего школьного возраста. Актуальность Взрослые могут.
Повышение эффективности управления дошкольным образованием в ДОУ Общая тема: Модель управления ДОУ Адресная направленность: материал будет интересен руководителям ДОУ, заместителям по УВР/ВМР, старшим.
Рекомендации для родителей «Правила управления велосипедом» 3 июня. Всемирный день велосипеда «Научитесь кататься на велосипеде. Вы не пожалеете, что живете». Марк Твен Езда на велосипеде — один из.
Советы родителям по организации наблюдений за состоянием неба, моря и ветра во время летнего отдыха Материал может быть интересен воспитателям и родителям детей старшего дошкольного и младшего школьного возраста. Цель: продолжать знакомство.
Источник