Как адаптироваться к стрессу, если вы с ним не справляетесь?
Современную жизнь невозможно представить без стресса. Ее ритм диктует свои непростые правила: соблюдать дедлайны, делать невозможное, превозмогать себя. И зачастую наш организм просто не способен соответствовать громким лозунгам 21 века.
О том, что такое стресс и как адаптироваться к нему, мы выяснили у специалистов клиники адаптационной медицины X-Clinic — Владимира Малинина, профессора-клинического геронтолога, и Наталии Шупик, основателя проекта.
Стресс хороший и стресс плохой
Стресс — это нормальная реакция организма на любой раздражитель, который запускает целый ряд реакций в нашем организме. Он может быть как созидающей силой, так и разрушающей. Он делает нас сильнее и мудрее. Благодаря стрессу происходит создание новых нейронных связей в головном мозге, формируется ценный опыт и происходит адаптация к новым условиям жизни. Это так называемый «хороший» стресс, который заставляет мозг работать.
Вся опасность таится в хроническом стрессе, так называемом дистрессе, когда происходит истощение адаптационных ресурсов организма и сбои со стороны нервной и эндокринной систем. Организм просто не в состоянии под это подстроиться. Возникают тревожность, перепады настроения, нарушения сна, аппетита, пищеварения. Все это выливается в психосоматическую патологию, когда преобладают функциональные нарушения. Если не остановить этот разрушительный процесс, организму грозят органические изменения органов и тканей, прежде всего сердечно-сосудистой системы.
О тренде на ЗОЖ
Зачастую при первых признаках истощения организма от стресса мы стремимся найти пути избавления от него и идем неверным путем. Нам кажется, что алкоголь, обильные приемы пищи и курение помогают пережить сложный период. На самом деле, это худший способ справится с негативными эмоциями: он только усугубляет вредное воздействие на организм, а антидепрессанты, вопреки распространенному мнению, не помогают нам восстановить психологическое здоровье.
К счастью, ЗОЖ в тренде, а mind detox, медитация, здоровый сон и правильное питание все чаще и чаще становятся верными помощниками в борьбе со стрессом. Однако для восстановления жизненной энергии и сил даже этого бывает недостаточно.
Детокс для борьбы со стрессом
В организме каждого человека существуют индивидуальные особенности биорегуляции, а также — место наименьшего сопротивления, которое наиболее чувствительно к воздействию стрессорных факторов и выходит из строя в первую очередь. У кого-то это сердце, сосуды, у кого-то кишечник, суставы. Человек, особенно в молодом возрасте, достаточно устойчив и не отмечает у себя никаких нарушений, однако в последующем по мере старения и хронического стресса происходят поломки органов и систем. На эти процессы влияет многое: генетическая предрасположенность, привычки, история всей жизни человека.
Отдельное внимание стоит уделить состоянию кишечника, ведь связь между нашим эмоциональным состоянием и микрофлорой последнего известна уже давно. Различные нарушения микрофлоры кишечника вызывают неврозы и депрессивные состояния, что еще больше ухудшает самочувствие человека и снижает качество его жизни. Пища — один из самых важных факторов, влияющих на нашу жизнь.
Она является не только источником различных питательных веществ, но и управляет продукцией гормонов и нейромедиаторов в кишечнике и головном мозге, влияющих на наше настроение. Некачественное питание и нарушения пищеварения приводят к образования токсинов, размножению патогенных микроорганизмов, разрушению клеток кишечника, формированию хронического воспаления, следствием чего бывают необратимые заболевания. Эти патологические реакции дополнительного внутреннего биологического стресса усугубляют состояние человека, подрывают его адаптационные ресурсы и затрудняют лечение и реабилитацию.
Именно поэтому борьбу с негативным влиянием множественного стресса на организм необходимо начинать с обоснованной детокс-терапии. Очищение организма позволяет нам вновь обрести энергию и эффективнее противостоять сильным, травмирующим психоэмоциональным перегрузкам. После этого можно переходить к другим методикам и практикам избавления от последствий хронического стресса.
Современные технологии
Сейчас благодаря появлению новых научных данных о нейрофизиологических и нейрохимических механизмах адаптации, появляются и новые инструменты для управления этими процессами. Современные аппараты для диагностики позволяют выявить изменения, вызванные стрессом на микроуровне — задолго до их физического проявления.
Одним из инновационных методов диагностики является «Квантитативное электроэнцефалографическое исследование головного мозга» — другое название которой «Квантитативное ЭЭГ» или «QEEG», когда на поверхность головы устанавливают датчики, которые в течение 20 минут записывают биоэлектрическую активность головного мозга.
Для того, чтобы предотвратить стресс-индуцированные заболевания, продлить молодость и красоту, уже сейчас доступны инновационные методы терапии:
Метод биологической обратной связи, БОС
Имеет разные названия: метод адаптивного или функционального биоуправления, биореабилитация, висцеральное обучение, метод оперантного обусловливания. В основе лежит активация внутренних резервов организма для восстановления и совершенствования физиологических навыков. Технология сочетает инструментальный и психологический подходы. В результате человек понимает и контролирует реакции своего тела: частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, напряжение мышц, активность головного мозга. Благодаря процедурам снижается эмоциональное напряжение, выравнивается общий эмоциональный фон, повышается самоконтроль и стрессоустойчивость.
«Сеанс глубокого восстановительного сна в капсуле»
Улучшает работу клеток, тканей и органов. Это барокамера нового поколения — безопасная герметичная капсула, в которой давление на 30% выше атмосферного и содержание кислорода выше на 50%. Принцип действия — обогащение организма кислородом под повышенным давлением. Барокамера помогает кислороду из легких проникнуть в систему кровообращения и насытить кислородом гемоглобин. В результате восстанавливаются функции клеток, тканей и органов. Сразу после первой процедуры ощущается легкость и бодрость, как после крепкого сна на свежем воздухе. Один сеанс в капсуле приравнивается к 24 часам пребывания в лесу и снимает проявления метеозависимости (читайте также: «Как избавиться от метеозависимости»), помогает восстановится после смены часовых поясов и интенсивных физических нагрузок.
Относится к натуральным, не медикаментозным методам. В основе лежит восстановление естественного саморегулирования организма. Биоакустическая коррекция применяется как в медицинских целях для лечения мозговых дисфункций, так и в общепрофилактических для улучшения показателей в спорте, образовании и бизнесе. Процедура направлена на улучшение качества сна и настроения, повышение физической активности, снижение эмоционального напряжения и утомляемости. Среди показаний к применению «Биоакустической коррекции»: лечение невротических, психических, эмоциональных расстройств, вегетососудистые нарушения, синдром «хронической усталости», последствия черепно-мозговых травм.
Сеанс низкочастотной вибрационной терапии «Нейросоник»
Эта технология разработана для облегчения стрессового состояния организма. Эффект основан на воздействии на нервную и мышечную систему вибрации крайне низкой частоты от 20 до 100Гц. В результате расслабляются мышечные зажимы, восстанавливаются фазы медленного и REM-сна, проходят хронические головные боли, улучшается кровообращение и насыщение кислородом мышц, органов и тканей, появляется острота восприятия, улучшается память, растет физическая выносливость. Процедура предназначена для людей с синдромом хронической усталости и связанными со стрессом расстройствами. Действие терапии оценивают по падению уровня гормона стресса кортизола.
Это одно из перспективных направлений нейротехнологий, построенное на принципе биологической обратной связи для контроля активности собственного мозга. Нейрофидбек тренинги направлены на активизацию внутренних резервов головного мозга для восстановления или совершенствования его функционирования.
Применение компьютерных технологий вывело программы нейроуправления в разряд высокоэффективных MindFitness и нейрофидбек тренингов для изменения функционального состояния головного мозга (читайте также: «От стресса и хаоса к гармонии и эффективности: что такое майндфулнесс»). В результате процедуры наблюдается снижение эмоционального напряжения и приобретение навыков расслабления, самоконтроля и самоорганизации, стрессоустойчивости и продуктивности, обучение новым поведенческим стратегиям, развитие творческого потенциала.
Наряду с современными технологиями будет полезно подключить акупунктуру, занятия йогой и медитацией. А также помнить, что формула здоровой и счастливой жизни невозможна без позитивного настроя, ведь именно оптимизм является основой адаптации и долголетия.
Подписаться на новости
В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя любую форму на этом сайте, вы подтверждаете свое
согласие на обработку персональных данных.
Источник
Стресс на работе, способы управления стрессом на рабочем месте. Справляемся со стрессом после увольнения с работы
Мы расскажем о природе стресса на работе и его причинах. Также вы найдете здесь интересные и нужные рекомендации о способах ограничения и управления стрессом на рабочем месте.
Человек в большом городе пребывает в состоянии постоянного напряжения. Важно везде и все успеть: утром привести себя в порядок, позавтракать, отправить детей в школу. Успеть на автобус, на работу… Рабочий график расписан на недели и месяцы вперед, поэтому особенно остро дефицит времени ощущается на рабочем месте. Кажется, что как только человек переступает порог проходной или офиса, он из милого добропорядочного гражданина превращается в свирепого Цербера, готового порвать каждого встречного. А всё почему? Производственный стресс!
И все же, несмотря на то, что стресс является нормальной частью нашей жизни, не стоит забывать, что постоянный стресс на работе существенно снижает производительность труда, физическое и эмоциональное здоровье. Именно поэтому так важно найти способы, чтобы держать производственный стресс под контролем. К счастью, каждый из нас может самостоятельно ограничивать и управлять стрессом на работе, для этого необходимо правильно определить его признаки.
Признаки стресса на работе
Как понять, что с профессиональным стрессом необходимо что-то делать? В этом вам помогут признаки профессионального стресса, ведь влияние стресса бывает воистину непредсказуемым:
Физические признаки стресса на работе: головная боли, зубная боль, боль в груди, боли в сердце, одышка. Учащение сердцебиения, высокое кровяное давление, боли в мышцах, расстройство желудка, запор или диарея. Повышенное потоотделение, усталость, бессонница, снижение иммунитета.
Психосоциальные признаки стресса на работе: беспокойство, раздражительность, печаль, гнев. Частые перепады настроения, гиперчувствительность, апатия, депрессия, замедленная реакция или скачкообразность мыслей. Ощущение тревоги, беспомощности и безнадежности.
Поведенческие признаки стресса на работе: переедание или потеря аппетита, нетерпение, раздражительность, озлобленность, увеличение употребления алкоголя, никотина или наркотиков, социальная самоизоляция (нежелание общаться с другими людьми), пренебрежение ответственностью, низкая производительность труда, несоблюдение правил элементарной личной гигиены, изменение отношений в семье.
Как справиться со стрессом на работе?
Следуя незатейливым рекомендациям можно легко держать стресс на рабочем месте под контролем:
— Будьте доброжелательны с коллегами и подчиненными;
— Совершенствуйте свои коммуникативные навыки – учитесь говорить так, чтобы вас понимали именно так, как вы хотите;
— Соблюдайте принципы тайм менеджмента, учитесь управлять временем;
— Повышайте квалификацию – обязательно посещайте запланированные на работе курсы и тренинги;
— Регулярно выполняйте простые физические упражнения перед выходом на работу: лежа в постели можно сделать 20 повторений упражнения для мышц брюшного пресса. После чего встать, потянуться вверх в течение 10 секунд. Далее, не спеша сделать 20-30 приседаний, и если получится – отжиманий. Кроме того, после работы нужна легкая аэробная нагрузка, например, 30-ти минутная прогулка быстрым шагом или часовая прогулка перед сном в спокойном и размеренном темпе.
Что сделать, чтобы избежать стресса на работе?
Когда люди находятся под действием профессионального стресса, они становятся злыми и раздражительными. Такое состояние не лучшим образом сказывается на качестве их работы и производительности труда. Именно поэтому стресс лучше предупредить, чем бороться с непредсказуемым влиянием стресса на работу. Кроме того, профессиональный стресс не только уменьшает производительность труда, ухудшает взаимоотношения с руководством, коллегами и подчиненными Стресс на рабочем месте оказывает самое пагубное влияние на здоровье. Ведь самое опасное в стрессе на работе – это продолжительность и очень часто – отсутствие возможности адекватной реакции на раздражитель. Ведь согласитесь, неразумно посылать босса, когда он того заслуживает – и, как результат – стресс.
Почему мы испытываем стресс на работе? Для профессионального стресса есть множество весьма веских причин:
— Страх увольнения. Потеря работы и стресс, безусловно связанные понятия.
— Рост требований со стороны начальства без увеличения заработной платы.
— Необходимость постоянно поддерживать определённый уровень работы.
Когда напряжение на работе уменьшает работоспособность или существенно влияет на личную жизнь, самое время принимать меры. Сначала важно обратить внимание на физическое и эмоциональное здоровье. Здоровому человеку гораздо проще противостоять стрессу. Чем лучше вы себя чувствуете, тем проще вам будет справляться со стрессом, когда работа становится непосильной.
Забота о себе не требует кардинального переворота в образе жизни. Даже пустяки могут поднять настроение и повысить уровень энергии. Сделайте всего один шаг и вскоре вы увидите, что количество стресса в жизни значительно сократилось. После этого, возможно, захочется сделать другие шаги для достижения баланса и гармонии в своей жизни.
1 шаг — жизнь в движении. Спорт – это потный, но эффективный способ подъёма настроения, повышения энергии, обострения внимания и расслабления для ума и тела. Для максимального расслабления вам потребуется 30 минут ежедневных интенсивных физических нагрузок.
2 шаг – еда в радость. Желательно есть то, что хочется именно сейчас, от чего «текут слюнки». Если есть возможность, принимайте пищу небольшими и дробными порциями в спокойной, располагающей к трапезе обстановке. Культура питания – важная составляющая здорового питания. Кроме того, частые и дробные перекусы способствуют сохранению нормального уровня сахара в крови – ведь низкий уровень сахара заставляет чувствовать беспокойство и раздражительность. Также напомним, что переедание делает человека вялым и лишает на продолжительное время работоспособности.
3 шаг – все в меру. Потребление алкоголя важно сократить до минимума. Понимание, что простая передозировка алкоголя снижает работоспособность организма человека вдвое на 3-4 дня – хороший аргумент в пользу умеренного потребления в течение рабочей недели и не только. Курение способствует снижению иммунитета, разрушает сосуды, наносит непоправимый вред легочной системе и снижает работоспособность на 25-30% — выводы делайте сами. Еще никотин повышает уровень тревоги, а это прямая дорога к депрессии.
4 шаг – здоровый сон. Беспокойство и стресс – главные причины бессонницы. Однако недосып снижает работоспособность, реакцию и способность концентрироваться, что на рабочем месте неминуемо ведет к стрессу. Бессонница ставит под угрозу способность противостоять стрессам. Гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, когда вы хорошо отдохнули.
Как снять стресс на работе? Когда стресс на рабочем месте не дает покоя, невозможно просто игнорировать его. К счастью, есть простые способы восстановления контроля над ситуацией. Ваша способность к самоконтролю будет восприниматься окружающими как сила, что приведёт к улучшению ваших отношений с коллегами и начальством.
Вот несколько советов для снижения стресса на работе за счёт улучшения организации и правильного выбора жизненных ориентиров и профессиональных приоритетов:
— Создание сбалансированного графика. Проанализируйте ваше расписание, обязанности и повседневные задачи. Помните, что ваша работа не должна быть игрой на выживание. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и хобби, ежедневной ответственностью и отдыхом.
— Не перегружайте себя. Избегайте постоянного напряжения. Старайтесь не откладывать выполнения множества важных задач на последний день.
Просыпайтесь раньше. Запас в 10-15 минут избавит вас от спешки и утреннего стресса. Ранний подъём сделает ваш день немного длиннее и позволит вам быть пунктуальнее.
— Делайте регулярные перерывы в работе. Убедитесь, что вы делаете короткие передышки для своих мозгов в течение дня. В обед постарайтесь уйти со своего рабочего места. Короткий отдых поможет вам расслабиться, это поможет вам работать продуктивно.
Советы по снижению стресса на рабочем месте:
— Список приоритетных задач. Составьте список задач, которые вы должны решить в порядке убывания их важности. В первую очередь уделяйте внимание наивысшим приоритетам. Если вам необходимо сделать что-то не особенно приятное, займитесь этим как можно раньше. А оставшуюся часть дня посвятите более приятным делам и обязанностям.
— Разбивайте крупные проекты на части. Если крупный проект кажется невыполнимым, не бойтесь, просто разбейте его на большое количество маленьких этапов-шагов и выполняйте их постепенно. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого шага в отдельности, вместо того чтобы думать обо всём и сразу.
— Делегируйте ответственность. Вы не должны делать всё. Если в вашей компании есть люди, которые могут справиться с выполнением одной из ваших задач, почему бы не позволить им заниматься этой задачей? Отпустите желание самостоятельно выполнять и контролировать все, даже самые незначительные, задачи. И вы снизите уровень своего напряжения.
Сокращение стресса на работе при помощи эмоционального самоконтроля
Эмоциональный самоконтроль на рабочем месте состоит из четырех основных компонентов:
* Самосознание – способность распознавать свои эмоции и понимать их влияние на ваши решения.
* Самоуправление — способность контролировать свои эмоции и поведение и адаптироваться к меняющимся обстоятельствам.
* Общественное сознание — способность чувствовать, понимать и реагировать на чувства и эмоции других людей. Помогает комфортно себя чувствовать в коллективе.
* Управление отношениями – способность вдохновлять, влиять и взаимодействовать с другими людьми, желание и умение регулировать конфликты.
Чем выше ваша способность к эмоциональному самоконтролю, тем проще вам справиться с профессиональным стрессом. К счастью, эмоциональный самоконтроль – не является врождённым свойством, это то, чему мы можем учиться на протяжении всей жизни.
К примеру, смена места работы – тоже стресс. Как эмоционально подготовить себя к новому коллективу и с наименьшими эмоциональными потерями пережить первое время на новом месте? Вам необходимо постепенно развить в себе навыки эмоционального и невербального способа общения, которые включают в себя следующие приёмы:
* Признайтесь себе, что вы, возможно, будете испытывать стресс. Подготовьтесь к стрессу психологически – вспомните состояние внутренней гармонии и умиротворения. Постарайтесь научиться входить в это состояние в любой ситуации. Возможно, в этом вам поможет глубокое дыхание или воспоминания о счастливых моментах жизни.
* Отдавайте отчёт собственным эмоциям. Проговаривайте про себя: «сейчас я злюсь» или «сейчас я обижен» и т.д. Это упражнение поможет вам запомнить негативные эмоции, осознать и постараться переключиться на позитивный лад. Такая практика поможет вам научиться разбираться не только в своих эмоциях, но и в эмоциях окружающих вас людей. К примеру, если вы недавно устроились на работу, это поможет вам быстрее влиться в коллектив и понять, кто есть кто.
* Научиться распознавать и эффективно использовать невербальные сигналы, которые составляют 95-98% от вашего процесса коммуникации. Помните, что важно не то, что вы говорите, а как вы это говорите.
* Смейтесь. Ничто так не разряжает атмосферу, как хорошая шутка. Но знайте меру, т.к. шутки над другими людьми могут привести к обратному эффекту. Не смейтесь над коллегами.
Учитесь слушать. Человек, который умеет слушать, очень ценен.
Справляемся со стрессом после увольнения с работы.
Никто из нас не застрахован от ударов судьбы. В наши тяжелые времена потеря работы совсем не редкость, фирмы закрываются неожиданно и многие сотрудники не готовы к такому повороту, и после потери работы впадают в глубокую депрессию и не только не могут, но и не желают искать новую работу.
Универсального средства от плохого настроения и депрессии не существует, но можно выделить ряд элементарных решений, которые в итоге приведут ваше состояние в норму. Увольнение – это всегда стрессовый фактор и основная причина депрессии, поэтому чтобы пережить стрессовую ситуацию с наименьшими потерями необходимо придерживаться некоторых правил. Симптомы стресса после потери работы могут быть различными – это лень, потеря аппетита, раздраженность, эмоциональное и физическое истощение, плохое настроение и самочувствие.
Не всегда после увольнения стоит бросаться искать новую работу, вы переживете еще больший стресс, если это не удастся сделать с первого раза и в короткие сроки. Иногда лучше дать себе время на отдых, особенно если предыдущая работа была тяжелая и напряженная. Однако, просто лежать дома в кровати и целыми днями смотреть телевизор не выход. Такой отдых врятли поможет выйти из прострации. Не давайте себе застыть на одном месте. Чем дольше вы будете лежать на кровати, тем сложнее потом будет с нее подняться. Запомните, из состояния глубокого стресса выбираться намного тяжелее, самому справиться и устранить все симптомы депрессии будет невозможно и придется обращаться к специалистам — психологам и психотерапевтам.
Движение – это жизнь, поэтому, не смотря не на что, гуляйте, делайте физические упражнения, двигайтесь, ходите по магазинам, кафе, встречайтесь с друзьями и больше времени уделяйте родным и близким людям. Посетите те места, куда вы в прошлом по причине высокой занятости на работе не могли сходить. Это может быть кинотеатр, различные муниципальные учреждения, диспансеризация в поликлинике или визит к стоматологу. Запишитесь в бассейн, фитнесс или на курсы повышения квалификации. Тратьте на сон не больше чем 8 часов в сутки.
Во время такого вынужденного отдыха будет время подумать над тем, каковы ваши пожелания к новой работе. Хотите ли вы заниматься тем, чем раньше, или хотели бы попробовать что-то новое? А может вы давно мечтали обрести новую профессию, попробовать себя в новой «роли»?
Постарайтесь во всем найти вдохновение, смотрите фильмы, читайте книги, представляйте себя работающей на новой интересной должности или с наслаждением мечтайте как возвращаетесь к своей старой профессии, только на новом месте. Рисуйте образы своих новых коллег по специальности. Все это поможет соскучиться по работе и с новыми силами приниматься за ее поиски. Хороший метод избавиться от эмоционального напряжения – излить душу, расскажите о наболевшем близкому другу или родственнику, поплачьте, вспомните все, что вас тревожит, но только один раз. Расскажите и забудьте.
Настройте себя на положительный лад, чтобы с вами не произошло, будь то потеря работы или любая другая стрессовая ситуация, ничего уже не изменить, но продолжать жить и работать все равно придется. Перестаньте винить себя и искать в себе отрицательные стороны, возьмите себя в руки и в любой ситуации ищите лишь положительные моменты. Вспомните о своих достоинствах, запишите их на бумаге, тем самым вы поднимите свою самооценку и с легкостью найдете новую работу. Хорошие специалисты нужны всегда и везде, внушите себе, что вы квалифицированный работник, позитивный человек и отличный коллега. Даже если с первого раза не удастся найти подходящую работу, не отчаивайтесь, продолжайте поиски и работу над собой, тогда такая причина стресса как потеря работы, покажется вам пустяком.
Материал подготовлен психологической службой
Главного управления МЧС России по ЕАО
Источник