У меня эмоции зашкалили

Вопрос психологу: как бороться с «эмоциональными качелями» — постоянными перепадами настроения?

На этот раз мы решили поговорить о проблеме перепадов настроения , с которой во время карантина столкнулся каждый из нас. Как не стать заложником собственных эмоций , бить ли тревогу , подозревая у себя биполярное расстройство , и что можно сделать , чтобы « вернуться в берега» и сбалансировать расшатанное самоизоляцией и депрессивными новостными сводками внутреннее состояние? Отвечает практикующий психолог , транзактный аналитик и семейный системный психотерапевт Анастасия Полякова.

Что происходит, когда мы «садимся» на эмоциональные качели?

1) Прежде всего давайте сойдемся на том, что эмоции — это нормально. И тот факт, что они бывают самими разнообразными и по интенсивности, и по окраске, — тоже норма. Мы никуда от них не денемся: эмоции были, есть и всегда будут с нами. Это естественная часть жизни. Другой вопрос, как мы будем с этим обходиться. Если на вас напала злость, не нужно сразу бежать к психиатру с вопросом «Что со мной не так?».

2) У каждого из нас всегда есть при себе полный эмоциональный комплект. Наш мозг и психика так устроены, что все мы без исключения можем испытывать гнев, грусть, радость, возбуждение, связанное с дальнейшими планами, — словом, полный эмоциональный спектр. Просто какие-то эмоции наши «любимые», а какие-то мы усиленно подавляем. И вот когда эти подавленные эмоции просыпаются, тогда-то нас и начинает буквально рвать на части. Например, родители в детстве говорили вам, что «злиться не хорошо, ты же воспитанный мальчик», — и в этом случае вместо злости вы теперь каждый раз впадаете в уныние. Если на карантине вы вдруг с изумлением обнаружили, что способны на гнев, найдите в этом своеобразную пользу — ведь вы открыли в себе нечто совершенно новое. Поначалу это может вас даже напугать: в этом случае примешивается вторичная эмоция страха. Не переживайте и не дайте себе запутаться: как мы помним из первого пункта, испытывать абсолютно разные эмоции — совершенно нормально.

3) Мы подсознательно стремимся быть последовательными. Но наш мир не черно-белый — как и наше отношение к нему. У каждого события есть несколько граней.

Это наиболее ярко прослеживается в личных взаимоотношениях. Я могу злиться на партнера, но и одновременно радоваться, что он находится рядом со мной. Подойди ко мне поближе, отойди подальше. Об этом можно подробнее прочитать в книге Джерольда Крейсмана «Я ненавижу тебя, только не бросай меня. Пограничные личности и как их понять». В жизни нередко происходят неоднозначные события. И реакция на них логично тоже весьма неоднозначна. Это довольно частая история, которая тем не менее может стать источником непонимания не только со стороны ваших близких, но и для вас самих. Ведь в таких случаях мы чаще всего не можем в полной мере осознать, что с нами происходит. Например, вчера я расстраивался, что партнер не поддерживает мои идеи. А сегодня меня нестерпимо бесит, что он лезет со своими умными рекомендациями. И непонятно, что делать: просить совета или справляться самому?

Для начала давайте уясним, что это нормально — сначала грустить о чем-то, а потом злиться. Сначала радоваться тому, что не надо ходить на работу, а потом скучать по ней взаперти. Да, эта неоднозначность может путать наши мысли. Но с этим можно работать.

Возьмите любой предмет — например, ноутбук. Вам может в нем что-то нравиться, а что-то будет раздражать. Например, вам нравится его цвет, то, что он холодный, когда вы к нему прикасаетесь, но при этом вас будет раздражать отпечаток пальца на экране. Я могу радоваться, что купил этот ноутбук, но могу расстраиваться из-за того, что когда я шел в магазин, со мной рядом не было моего партнера и я был один. То есть я могу смотреть на этот предмет с разных сторон. И соответственно, при этом буду испытывать разные эмоции.

В первую очередь спросите себя: «Что именно меня злит? Что именно расстраивает?» Найдите более точную причину ваших эмоций. Например, вместо общей и обтекаемой фразы «У меня депрессия из-за коронавируса» подберите более узкую и специфическую формулировку вроде «Я грущу из-за того, что мой привычный ритм жизни вынужденно поменялся» или «Я расстраиваюсь из-за того, что не могу быть так же свободен в передвижениях, как прежде». Или «На что я злюсь? Потому что домочадцы нарушают мои границы». Или «Я выхожу из себя, когда работаю и хочу сосредоточиться, а в это время в комнату вбегает ребенок».

Так станет понятнее, что именно вас раздражает, что расстраивает, а что приносит положительные эмоции. По сути, так вы будете лучше понимать, что и каким образом влияет на ваше состояние. Если мы будем вычленять эту специфичность и поймем, что вокруг одного события может быть сконцентрировано множество различных аспектов, будет появляться внутренняя целостность — и, как следствие, более цельное отношение к ситуации, явлению и проявлению эмоций.

4) Важно знать о существовании таких понятий, как «лабильность» и «ригидность». Все люди разные. В каждом из нас заложены различные настройки, которые определяют, как будет протекать тот или иной эмоциональный процесс. Для более ясного понимания можно условно представить некую шкалу. На одном конце будет точка максимально легкого переключения с одной эмоции на другую, на другом — полное отсутствие этой гибкости. Все мы тем или иным образом на этой шкале расположены. Лабильные люди легче переключаются между эмоциями. Ригидным это дается тяжело. Людей с лабильной психикой можно сравнить с бенгальским огнем — быстро вспыхивают, искрят, но и быстро затухают. Человек с ригидной психикой подобен свече, которая горит ровным пламенем, пока не растопится весь воск. Важно определить, к какому типу вы относитесь. Люди, склонные к резким эмоциональным перепадам, похожи на бенгальский огонь — они лабильны. Обладатели ригидной психики демонстрируют большее постоянство. Например, если они расстроились с утра, то весь день будут ходить в подавленном состоянии.

5) Эмоции тесно связаны со стрессом и в большинстве случаев служат ответной реакцией на стрессовую ситуацию. «Мне наступили на ногу — я разозлился».

У нас есть четыре базовые реакции на стресс, которые срабатывают без нашего осознания:

Первые две стратегии можно причислить к условно активным. Вторые две — к пассивным.

«Бей» может проявляться как «Проходи бизнес-тренинги и спасай экономику своими достижениями». Эта реакция чаще всего проявляется через гнев.

«Беги» реализуется через страх и заставляет нас двигаться и уходить от опасности.

Следующие две реакции можно сравнить с заморозкой. «Замри» значит «Лежи на диване и залипай в потолок».

«Притворись мертвым» — более радикальный вариант: «Если я уже мертв, то какой с меня спрос? Мне не нужно ни с чем бороться и справляться». По сути, стратегия «притворись мертвым» — это депрессивное состояние.

У каждого из нас есть предпочтительные стратегии, однако они могут меняться.

6) Под влиянием любого стресса (не важно, речь о пандемии или о мелкой бытовой ситуации, когда вы забыли дома ключи) все эмоциональные реакции усиливаются. Это связано с тем, что функция любой эмоции — решать проблемные ситуации.

— Грусть и печаль нужны, чтобы проживать потери, которых в нынешних реалиях стало в избытке.

— Злость эволюционно нужна, чтобы защищать свои границы. Никто из нас прежде не проводил столько времени дома бок о бок с близкими. При этом у каждого из нас есть потребность в личном пространстве, своих ритуалах. Во время самоизоляции проблема личной территории стоит особенно остро, о чем и сигнализирует гнев.

— Страх защищал наших предков от опасностей — а сейчас он нам нужен для того, чтобы не рисковать здоровьем, устраивая шашлыки в шумной компании.

— Радость нужна для сближения и более продуктивного совместного существования. Очевидно, что сейчас одному трудно. Нам нужно сплотиться, чтобы преодолеть сложные времена. Робинзон Крузо сначала разговаривал с вилком капусты до того, как встретил Пятницу. Если рядом нет человека, мы начинаем его выдумывать.

Учитывая, что сейчас уровень стресса зашкаливает, логично, что и наши эмоции в разы сильнее. Однако если думать об эмоциях как о чем-то, что имеет свою функцию и четкое предназначение, то будет сильно проще с ними совладать. Например, «О чем этот страх хочет меня предупредить? Возможно, о том, чтобы я купил себе больше защитных масок и лишний раз не выходил из дома без повода».

7) Мы привыкли называть сильные эмоции «биполярочкой» — речь о биполярном аффективном расстройстве. Однако не торопитесь ставить себе столь серьезный диагноз: у этого заболевания есть вполне конкретные симптомы и критерии.

Биполярное расстройство — психическое заболевание, которое характеризуется сменой аффективных состояний (депрессии и мании). Опасно то, что человек перестает контролировать поведение и теряет критику к происходящему.

Во время мании люди тратят деньги, берут кредиты, раздают имущество, строят грандиозные планы и не доводят ничего до конца.

В депрессии теряется всякая мотивация, человек может неделями лежать в постели, он не в состоянии ходить на работу и заботиться о близких.

1. Гиперактивность.
2. Чрезмерная болтливость.
3. Много разных беспорядочных мыслей.
4. Раздражительность.
5. Небольшая потребность в сне.
6. Повышенная самооценка.
7. Рисковое поведение: чрезмерная трата денег, запои, употребление наркотиков, импульсивные решения и поступки, рискованное и экзальтированное сексуальное поведение.

1. Грусть.
2. Неконтролируемые приступы страха.
3. Ощущение никчемности и безнадежности.
4. Чрезмерное чувство вины.
5. Усталость.
6. Тревога.
7. Нарушение сна.
8. Отгораживание от близких и друзей.
9. Изменения в привычках питания (повышение или снижение аппетита).

Прежде сверьтесь с этими списками, и если найдете подтверждение своим подозрениям, обратитесь за авторитетной помощью к психиатру или психотерапевту. Как правило, биполярное расстройство корректируется сочетанием медикаментозного лечения и психотерапии.

Что делать при эмоциональных перепадах? Как себе помочь?

1) Важно описать словами, что с вами происходит, и дать своему состоянию название. Иногда нам самим сложно понять, какую эмоцию мы испытываем. Для этого можно прибегнуть к такому приему. Найдите в Google картинки с лицами, которые изображают самые разные эмоции и снабжены четким описанием, какая эмоция проиллюстрирована. Подойдите к зеркалу и соотнесите свое лицо с тем или иным изображением. Это поможет осознать, что за эмоция отпечаталась на вашем лице в данный конкретный момент времени.

2) Определите функцию эмоции. Зачем она пришла? Что этот гнев хочет мне сказать? О чем эта грусть? Как я могу строить отношения, используя радость?

3) Продумайте, как реагировать на эмоции, чтобы их сгладить. Этот пункт не только пригодится в качестве самопомощи, но и окажется полезен тем, кто находится рядом с гиперэмоциональным человеком.

• Если вы стали свидетелем гнева, продемонстрируйте серьезное отношение к нему. Это поможет снизить его интенсивность.
• Если столкнулись со страхом, нужно обеспечить физическую и психологическую защиту и безопасность. «Тебе страшно выходить на улицу? Давай создадим все необходимые условия для полноценной и комфортной жизни дома».
• Грусть — важно разделить ее с кем-то и не оставаться с этой негативной эмоцией один на один. Для того чтобы «эффективно» грустить, нам важно проговорить причину грусти — причем сделать это в некотором смысле эгоистично, не задумываясь о чувствах других. Важно, чтобы кто-то разделил с нами боль, переживания и погрустил вместе с нами. Не только устраивайте с друзьями вечеринки в Zoom, но и сообща обсуждайте, чего мы все лишились из-за вспыхнувшей пандемии. Здесь особенно важна совместность, чтобы в грусти не застревать.
• Радость — чтобы откликнуться витально, то есть быть живым и вовлеченным. Когда радостный ребенок приносит маме рисунок, необходимо, чтобы она откликнулась живой улыбкой и сказала «Вау!». Формальное «Молодец, иди рисуй еще» не подходит. По возможности живо реагируйте на радость другого человека. Энергия радости, умение ее конструктивно переживать, ощущая включенность, — вот правильный сценарий. То же самое применимо и в отношении себя самого. Когда мы думаем, что кому-то сейчас хуже, чем мне, и вообще грех радоваться, мы гасим в себе позитив. Такая стратегия не очень полезна для гармоничного самоощущения.

4) Учитесь сглаживать амплитуду эмоциональных реакций. Если нарисовать график нашего эмоционального состояния, получится кривая со своими пиками и спадами. Для того чтобы амплитуда была меньше, нужно искать минусы в условно положительном состоянии и плюсы в условно отрицательном. Речь о так называемых вторичных выгодах. «Что я получаю в этом состоянии? Чем оно мне выгодно и чем чревато?» Такой анализ поможет выровнять резкие перепады эмоциональных реакций и ощутимо уменьшить амплитуду их колебаний.

Источник

Без паники, или Как сохранять спокойствие

В жизни много стрессовых факторов, а сейчас их еще больше, чем обычно. Виктор Степанов, корпоративный психолог СКБ Контур, рассказал, почему мы паникуем в непонятной ситуации и как справиться со стрессом и пережить это неспокойное время.

Почему мы паникуем

Любая неприятная, потенциально опасная или просто непонятная ситуация всегда вызывает сильную тревогу, то есть стресс. Так сложилось эволюционно: негативное мышление когда-то помогало человечеству выживать. Представьте, сидит древняя обезьяна в кустах — и тут шорох. Какая модель поведения наиболее безопасна для неё? Позитивная — это спелый банан с ветки упал, нужно пойти посмотреть, или негативная — это крадется саблезубый тигр и надо бежать? Пессимисты выживали чаще.

Поэтому, когда что-то идет не так, человеку свойственно ожидать плохого. Это нормально. У нашей психики есть целый арсенал для борьбы с тревогой и стрессом. Например, изоляция, отрицание или рационализация происходящего (поиск причин, почему неприятная ситуация может быть полезна).

Когда тревога слишком сильная, включается самый дремучий механизм — «бей или беги». Организм готовится к этой реакции — напряжение передаётся на мышцы. Но в современной жизни, как правило, непонятно, кого бить и от кого убегать. И тогда единственное стремление — скрыться, а не получается. Моментальное решение не находится. Стресс становится еще сильнее.

В результате из-за сильного и долгого стресса иногда начинается паника. Мы либо на взводе, либо судорожно мечемся по комнате, либо впадаем в ступор и плачем, сжавшись в уголочке. Чем больше вокруг таких паникующих, тем сильнее паника.

Как бороться со стрессом и паникой

Избегайте эффекта ноцебо

Вы наверняка слышали о таком явлении, как плацебо, которое оказывает позитивный эффект. Так вот у него есть злобный брат-близнец — ноцебо. Это эффект негативных ожиданий: когда чего-то сильно боишься, начинаешь у себя обнаруживать признаки именно этого. Так, доказано, что при клинических испытаниях лекарств те люди, которых предупреждали о возможных побочных действиях препаратов, чаще их чувствовали, чем те, кого не предупреждали.

Во время эпидемий число таких невольных симулянтов порой сопоставимо с числом настоящих больных.

Устраняйте негатив

Исключите любую негативную информацию, которой сейчас очень много вокруг: в СМИ, в соцсетях. Чтобы узнавать новости, старайтесь выбирать нейтральные источники информации, в которой есть конструктив.

По возможности ограничьте общение с токсичными людьми, которые звонят и рассказывают разные страшилки или присылают их в мессенджерах. Они паникуют сами и заражают тревогой всех окружающих — им так спокойнее.

Попробуйте действовать от противного

Мы уже писали, что при сильной тревоге включается механизм «бей или беги» и стрессовые реакции проявляются на уровне физиологии. Если чувствуете, как деревенеют мышцы, попробуйте зажать их еще сильнее. Удерживайте максимальное напряжение 3–5 минут. Затем расслабьте тело, вдохните полной грудью.

Когда эмоции зашкаливают, можно просто подышать. Переведите все свое внимание на дыхание. Дышите не поверхностно, а глубоко, животом — глубокое дыхание включает диафрагму. Сделайте глубокий вдох, досчитав, например, до четырех, а затем на выдохе — посчитайте до шести-семи. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.

Кому-то переключиться и расслабиться помогают интенсивные занятия спортом, а кому-то, наоборот, нужно полежать где-нибудь в укромном месте.

Для разминки подойдут нехитрые физические упражнения. Повторяйте их по кругу — одно за другим. Весь цикл нужно пройти 3–5 раз.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Разомните шею: делайте сначала повороты влево-вправо, затем наклоны влево-вправо. Повторите 5–6 раз.

2. Согните руки в локтях, кисти рук поднесите к плечам и выполните вращательные движения руками 5–6 раз вперед и столько же назад.

3. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола (насколько получится). Повторите 5–6 раз.

4. Сделайте наклоны вправо-влево по 5–6 раз.

5. Вытяните руки вперед и выполните 5–6 приседаний.

Иногда при панике помогает обычная вода. Просто попейте. При стрессе пищеварение останавливается, а несколько глотков воды дают организму сигнал: все в порядке, можно успокоиться. Достаточно намочить рот, чтобы обмануть стресс.

Можно попробовать атаковать негатив со стороны разума. Кому-то помогают переключиться задачи, требующие максимальной концентрации. А кому-то полезно представить, каким может быть самое нежелательное развитие ситуации. Потом подумать, какова вероятность такого развития событий и что можно предпринять, чтобы этого избежать. Стоит ли так сильно переживать?

Займитесь чем-нибудь приятным

В период сильного стресса по возможности исключите все дела, которые вам неприятны или почему-то раздражают. Постарайтесь больше заниматься тем, что вам нравится. Найдите то, что поможет вам расслабиться — позитивные эмоции вытесняют негативные. Можно перечитать любимую книгу или приготовить свое фирменное блюдо. Можно устроить семейный турнир по настольным играм, поиграть с домашними питомцами или заняться цветами, которые скучают на подоконнике.

Чтобы отвлечься от беспокойных мыслей, можно попробовать технику интуитивного письма. В течение 10–15 минут пишите все, что приходит в голову, и лучше на бумаге. Как писали бы в дневник — без критики, без оценки. Перечитывать написанное не надо.

Рисуйте, вяжите, раскрашивайте. Чтобы отвлечься и восстановить внутренний покой, можно использовать, например, онлайн-раскраски в Нормативе. Во время творческих занятий левое полушарие головного мозга, которое отвечает за аналитическую работу, отдыхает. В работу вступает креативное правое полушарие. Это помогает переключиться.

Также переключиться может помочь вот такое гармонизирующее и, на первый взгляд, довольно странное упражнение. Вам понадобятся три листа бумаги и фломастеры или гелевые ручки. Возьмите фломастер в ведущую руку (если вы правша, то в правую) и рисуйте круги. Старайтесь не отрывать фломастер от бумаги, пока не дорисуете круг. Теперь возьмите другой лист бумаги, фломастер — в неведущую руку (правша — в левую) и снова рисуйте круги. На третьем листе рисуйте круги одновременно двумя руками.

Контролируйте то, что подвластно контролю

Попробуйте переключиться на что-то такое, где вы будете управлять ситуацией. Когда контролируешь происходящее, моментально становится легче. Распланируйте всю неделю, а лучше месяц. Включите в этот план не только дела, но и хобби.

Можно сделать список книг, которые хотите прочитать, или список фильмов, которые давно хотели посмотреть или пересмотреть. Можно составить график обучения. Пропишите, какие курсы давно хотели пройти, какие темы изучить, какие навыки прокачать.

Заручитесь поддержкой

В такое время очень важно получать поддержку. Кто-то находит ее в общении с близкими людьми, кто-то обращается к психологу, а кто-то к вере.

Нет одного рецепта для всех. Задействуйте всё, рядом с чем именно вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

Итак, резюмируем. Самое главное в стрессовой ситуации — сконцентрироваться на чем-нибудь позитивном: устранить негатив, заручиться поддержкой и отвлечься.

Подготовила Ирина Васильева, главный редактор Контур.Норматива

Не пропустите новые публикации

Подпишитесь на рассылку, и мы поможем вам разобраться в требованиях законодательства, подскажем, что делать в спорных ситуациях, и научим больше зарабатывать.

Источник