Что такое паническая атака и как ее преодолеть
Современное общество, живя в условиях повышенной активности и высоких требований, ежедневно подвергается многочисленным стрессам. Каждый день приходится принимать решения, быть в центре событий и быстро реагировать на изменяющиеся условия. Иногда человек становится участником или свидетелем чрезвычайной ситуации, сталкивается с тяжелыми эмоциональными переживаниями, горем, утратой, разводом и пр. Все это, несомненно, провоцирует внутреннее напряжение, страх и тревогу в ответ на стрессовую ситуацию. Немалую роль в росте эмоционального напряжения играет информация, которую человек ежедневно воспринимает с экранов телевизоров, из газет и журналов, радиопередач. Большое количество эмоционально заряженных новостей о тех или иных событиях, связанных с трагедиями и лишениями, порой могут усугубить и без того непростое эмоциональное состояние человека. Зачастую, следствием таких стрессовых нагрузок является возникновение панических атак, которые блокируют человека, мешают ему полноценно жить и функционировать.
Обращения, связанные с жалобами на панические атаки и с просьбой помочь справиться с ними регулярно поступают на наш телефон и на сайт экстренной психологической помощи МЧС России.
Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления? Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА? Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы? Как себе помочь, если ПА началась? Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы? На все эти вопросы вы сможете получить ответы в данной статье.
Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления?
Паническая атака (далее – ПА) представляет собой необъяснимый, мучительный для человека, приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.
- Сердцебиение, учащённый пульс
- Потливость
- Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
- Ощущение нехватки воздуха, одышка
- Удушье или затруднённое дыхание
- Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
- Тошнота или абдоминальный дискомфорт
- Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние
- Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
- Страх смерти
- Ощущение онемения или покалывания в конечностях
- Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)
Существуют и другие симптомы, не вошедшие в список: боли в животе, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций.
Практически любой человек хотя бы раз в жизни испытывал ощущение необъяснимого страха и тревоги, сопровождаемых усиленным сердцебиением и дрожью в коленях. Именно таким образом наш организм привык реагировать на существующую опасность или угрозу. Причем у разных людей степень реагирования может существенно различаться. У кого-то возникает легкая тревога, а кто-то ощущает сильный страх, панику, ужас. Эти состояния при регулярном повторении представляют собой серьезную проблему, которую специалисты называют паническими атаками. Причиной возникновения такого состояния могут стать не только стрессы, но и различные психологические конфликты, которые человек не может разрешить по разным причинам. Не лишним здесь будет разговор и о «вторичной выгоде» от ПА.
Девушка 27 лет, жалобы на частое и внезапное возникновение приступов ПА. Возникновение приступов в последнее время участилось. Клиентка связывает это со смертью мужа. Впервые ПА начались, когда клиентка вышла замуж. Ее муж частенько любил проводить время с друзьями, девушка чувствовала себя одиноко. Чтобы удержать мужа дома, клиентка стала провоцировать у себя признаки ПА. Муж чаще оставался с ней дома, клиентка чувствовала себя нужной. На этом примере можно увидеть, как при помощи симптомов ПА клиента избегала конфликтов с мужем и при этом получила «вторичную выгоду» – муж был с ней нежен и внимателен. Если говорить дальше о данном случае, то события развивались так — сначала клиентке удавалось вызывать приступы при необходимости, позже они стали возникать спонтанно, вне ее контроля. Круг замкнулся, и клиентка оказалась в ловушке ПА.
Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы?
С одной стороны, ПА превращает человека в важную персону. Вся семья сплачивается вокруг него. Под него подстраиваются, о нём заботятся, стараются угодить и облегчить и его положение, он в центре внимания. А с другой стороны, человек попадает в «ловушку», которая заставляет его, как можно дольше получать любовь и заботу близких, оставаясь для них больным человеком, которого надо беречь, любить и заботиться. И здесь мы говорим о вторичной выгоде от проблемы. Им все прощают и многого не ждут, их освобождают от каких-либо обязанностей, снижают уровень требований, берегут от стресса и физического напряжения.
В этом случае гиперопека близких создает условия для того, чтобы человек не прикладывал максимум усилий в борьбе за своё выздоровление, а перекладывал ответственность на плечи родственников и врачей. Такая позиция семьи затрудняет выздоровление и активное возвращение человека к здоровой жизни. Лишь осознав выгоды от ПА, отказавшись от них, можно избавиться от ее проявлений и влияния.
Возникновение ПА или ее обострение можно проследить у людей, оказавшихся в ситуациях, связанных с реальной или мнимой угрозой жизни. На телефон доверия чаще поступают звонки от граждан, находящихся во власти приступа ПА, особенно после получения информации о терактах, авиакатастрофах, после смерти близких людей и пр.
Синдром панической атаки чаще всего встречаются у людей со слабой системой стрессовой защиты. Как правило, до определенного времени такие люди в силах сохранить психоэмоциональное равновесие, но когда проблемы достигают пика, панические атаки обрушиваются на них, словно снег на голову.
Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА?
Панические атаки могут приводить к психологическим и социальным последствиям. Испытав, приступ ПА, человек может начать опасаться возникновения повторных приступов, внутренне начинает их ждать. Это зачастую оказывает прямое влияние на его жизнь в целом. Такой человек, как правило, старается ограничить свои передвижения, старается как можно реже оставаться в одиночестве, избегает шумных общественных мест. Такие люди стараются избегать любых ситуаций, которые могут спровоцировать приступ паники. Часто он перестает ездить на общественном транспорте, старается не уходить далеко от своего дома. В том случае, если все же существует необходимость в поездке куда-либо, такой человек просит сопроводить его, один он ни за что не выйдет из дома. Такой человек все время прислушивается к своим ощущениям, старается контролировать все, что внутри происходит. А этот контроль еще больше провоцирует возникновение ПА. Затяжные панические атаки порой осложняются депрессиями, утратой интереса к жизни, ощущением безысходности и как следствие, могут стать причиной утраты человеком трудоспособности, осложнений в семейной и личной жизни.
Как себе помочь, если ПА началась?
Стоит отметить, что во время приступа человека охватывает страх смерти, либо страх сойти сума и совершить неконтролируемые действия и поступки. Организм в ответ на панику реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение.
Человек начинает прислушиваться к своим внутренним ощущениям. А тот, кто ищет, тот находит. И чем больше человек находит у себя признаков нездоровья организма (тахикардия, одышка, дрожь в теле и мышечное напряжение и пр.), тем хуже физически начинает себя чувствовать. Тем больше растет страх. Возникает замкнутый круг. Что же делать?
Для начала стоит постараться успокоиться и направить свой контроль на купирование приступа паники. Возможно, мысль о том, что от панической атаки никто не умирает поможет собраться и начать активно себе помогать.
Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации стресса, паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Уже только это может спровоцировать возникновение паники. Поэтому возьмите дыхание под контроль. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта. Успокаивающее дыхание заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха. Схему успокаивающего дыхания можно представить так: 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(4); 9+10(4); 10+10(5).
В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая – продолжительность выдоха, третья – задержку дыхания после выдоха. Такое дыхание поможет быстро восстановить эмоциональное состояние при стрессе или во время паники. Для этого рекомендуется дыхание животом, обращайте внимание, как надувается вас живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох.
Концентрируя внимание на телесных ощущениях и неприятных мыслях, вы только обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений. Возможно, некоторые вам уже известны:
Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.
Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько пуговиц на одежде у человека рядом. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.
«Наоборот». Попробуйте прочесть мысль, которая вас пугает наоборот, при необходимости повторите эту процедуру ровно 10 раз.
Заговорите с незнакомым человеком, попросите его подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное – сосредоточьтесь на другой задаче.
Можно завести специальный блокнот, в который во время приступа будете записывать информацию: время, место, где находитесь, кто и что окружает, ситуация в которой находитесь, мысли и чувства, которые возникают, ваша реакция в данном случае).
Чтобы легче справляться с паническими атаками, необходимо научиться расслабляться. Для этого можно освоить любой метод релаксации, например – прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Когда вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, легко сможете снижать уровень тревоги. Дело в том, что тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.
Главное, не убегать от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее. Если приступ застиг вас в торговом центре или метро то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.
Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы?
Часто пациенты, их родственники, а иногда и врачи, считают, что паническое расстройство не стоит лечить, а надо «просто взять себя в руки». Это абсолютно неправильный подход. Лечить надо обязательно, и чем раньше начинается лечение, тем быстрее можно добиться нормализации состояния. Паническое расстройство хорошо поддается лечению. До обращения к врачу можно самостоятельно использовать некоторые психологические приемы, направленные на снижение уровня тревоги. Но чтобы избавиться от панических атак, восстановить нормальный образ жизни, научиться и в будущем спокойно преодолевать различные стрессовые ситуации, необходима консультация психолога или психотерапевта, в некоторых случаях психиатра.
В большинстве случаев наиболее эффективно сочетанное применение медикаментозного лечения и психотерапии. Среди методов психотерапии, применяемых при лечении панического расстройства, уже доказана эффективность методов психологической релаксации, поведенческой и когнитивно-поведенческой психотерапии, нейролингвистического программирования, метода краткосрочной стратегической терапии, Эриксоновский гипноз и другие методы суггестии. Эти формы терапии стремятся помочь людям с паническим расстройством выявить и уменьшить количество обреченных на провал мыслей и действий, которые усиливают панические симптомы. Поведенческие методы, часто используются для уменьшения беспокойства включают релаксацию и постепенное увеличение подверженности панике больного к ситуациям, которые, возможно, ранее вызывали беспокойство. Помощь больному в понимании эмоциональных проблем, которые, возможно, способствовали развитию симптомов, называется психодинамической психотерапией, которая также была признана эффективной. Зачастую, сочетание психотерапии и лекарств дает хорошие результаты. Выбор метода психотерапии зависит от многих переменных (особенностей пациента; причин, характера течения и длительности панического расстройства; наличия сопутствующих заболеваний). Исследования показывают, что психотерапия в одиночку или комбинация лекарств и психотерапии более эффективны, чем просто лекарства в преодолении приступов паники.
И всегда надо помнить – «дорогу осилит идущий» – паническое расстройство можно преодолеть.
Источник
Боюсь путешествовать после коронавируса: как справиться с тревогой
«А можно не стоять так близко ко мне? А сложно, что ли, маску надеть, мы в аэропорту вообще-то? А вот женщина за соседним столиком кашляет просто так или…? Интересно, откуда прилетели все эти люди, отойду-ка подальше…» — и другие мысли, которые приходят в голову, когда отправляешься в первое путешествие после открытия границ.
Первая поездка, скорее всего, будет напряжённой — много людей, не все одинаково ответственны к мерам безопасности, а тут ещё аэропорты, самолёты, и внутренний голос начинает нашёптывать, что лучше было бы остаться дома. Стоп. Выдыхай (не на соседа). Сегодня поговорим о том, как победить страх и насладиться путешествием — ты же так долго этого ждал!
Что думают россияне
Согласно данным исследования банка «Открытие», только 10% россиян признались, что боятся путешествовать из-за страха заразиться. После отмены карантинных ограничений 45% опрошенных уже успели куда-то съездить: 25% почти сразу отправились за пределы родного города, 20% уехали в запланированный отпуск. 35% пока не путешествуют по финансовым причинам, оставшиеся 10% выбрали другие варианты ответа, среди них — ожидание открытия границ с Европой.
По данным другого опроса , проведённого tourdom.ru, лишь 6% респондентов сказали, что останутся дома после отмены ограничений, 17% подтвердили, что путешествовать пока тревожно. При этом на отдых, в том числе заграничный, настроены 52%, еще 19% заявили, что не откажутся от поездок, но будут строго соблюдать санитарные рекомендации.
Как дела у тех, кто уже отдохнул
Что касается статистики заболевших после отдыха на юге России, согласно Роспотребнадзору, по возвращении заболевает 6 человек из 10 000. В расчёт брались только те, кто отдыхал в Краснодарском крае, Крыму, Ставропольском крае и Дагестане, данных по тем, кто вернулся из-за границы, пока нет.
Таким образом, страх подхватить ковид останавливает немногих, но давай честно: когда дело доходит до собственной поездки и безопасности близких, не до статистики. Беспокоиться и бояться — нормально, так что переходим к советам, как эту тревогу снизить, если ехать всё-таки хочется.
Собери информацию перед поездкой
- Посмотри, как обстоят дела в стране, куда собираешься. Воспользуйся информацией на нашей странице , открой интерактивную карту от специалистов Университета Джона Хопкинса (одна из лучших), чтобы проверить активные случаи заражения и количество выздоровевших, зайди на официальный сайт министерства туризма или здравоохранения выбранного государства и посмотри последние новости.
- Прочитай (или освежи в памяти) рекомендации и памятки о COVID-19 от Роспотребнадзора.
- Убедись, что аэропорты и отели следят за безопасностью пассажиров. Про аэропорты мы писали здесь, про отели (в России) — тут.
- Ознакомься с перечнем мер, которые принимает выбранная авиакомпания, чтобы полёт был максимально комфортным. У многих из них на официальных сайтах появился специальный раздел, посвящённый заботе о безопасности пассажиров.
- Перейди на страницу своего отеля и посмотри, какие санитарные меры принимают конкретно там. На Ostrovok.ru эта информация есть в разделе «Все услуги и удобства» (если отель такие данные предоставил, мы их покажем).
- Запиши контакты горячей линии страховой компании, которые могут понадобиться в случае форс-мажора.
Этот отель в Дубае, ОАЭ (куда россияне могут поехать с 3 сентября) предлагает сразу комплекс санитарных мер. Среди них бесконтактная регистрация и измерение температуры.
Запасись всем необходимым в дорогу
В статье, которую нам помогла подготовить врач-инфекционист, мы рассказывали, какие дезинфицирующие средства взять с собой в поездку и как грамотно ими пользоваться. Закупи всё необходимое и побольше, пусть лучше десяток масок останутся неиспользованными, чем они закончатся в самый ответственный момент (на обратной дороге или перед походом в музей).
- влажные антибактериальные салфетки;
- санитайзеры;
- медицинские маски (помни, что обычные маски следует регулярно менять, раз в 2-3 часа, так что сразу рассчитай, сколько времени проведешь в дороге и положи нужное количество масок в сумку);
- перчатки;
- чехлы для упаковки вещей — в поездке ты навряд ли будешь стирать одежду, так что держи вещи, в которых ходишь на улицу и в общественные места отдельно от тех, в чем ходишь в номере, спишь и всех остальных, что ещё не носил;
- и конечно, страховка с указанием случая заражения COVID-19. Выбирая страховку, сначала изучи требования страны, куда отправляешься, и убедись, что страхование покрывает лечение. Некоторые компании также предлагают оплату обратных билетов и проживания в отеле, если ты не смог уехать вовремя.
Соблюдай основы гигиены
Да, сейчас мы в 15000000-й раз скажем про 20-ти секундное мытье рук, но одно дело не забывать об этом дома, а другое — в поездке, когда бежишь к своему гейту или вы заболтались с друзьями, сели в кафешке, и вот уже все едят картошку фри руками (немытыми).
- Мой руки или пользуйся антисептиком, если поблизости нет мыла и воды.
- Кашляя и чихая, прикрывайся локтем (очевидно, но всё же).
- Зайдя в самолёт, протри кресло, подлокотники, спинку впереди стоящего кресла, экран телевизора, столик и шторку иллюминатора, если сидишь у окна (не проснёшься в ужасе, когда решишь вздремнуть, прислонившись к нему щекой).
- Регулярно меняй маски.
- Пользуйся перчатками в общественных местах (если так спокойнее). В аэропорту, например, когда отдаёшь и забираешь паспорт, посадочный, трогаешь контейнеры для вещей на досмотре, изучаешь товары в дьюти-фри.
Используя перчатки, помни, что долгое их ношение может привести к проблемам с кожей, так что не злоупотребляй.
- Сделай причёску. Если у тебя длинные волосы или отдельные пряди постоянно лезут в глаза, собери их хвост, надень ободок или воспользуйся заколками. Ведь убирая и поправляя волосы, будешь неизбежно трогать лицо!
- Почисти перышки, когда доберёшься до места. Оказавшись наконец-то в номере (или дома, когда вернёшься), оставь вещи у двери, как следует помой руки, дорожную одежду спрячь в отдельные пакеты/чехол и убери подальше (или закинь в стирку), протри технику, сходи в душ.
- Если по возвращении тебя встречают друзья или родственники, не кидайся обниматься, даже если очень хочется (см предыдущий пункт).
Технику можно протирать антибактериальными салфетками, и речь не только о смартфоне, но и, к примеру, о наушниках, ноутбуках и фотоаппаратах.
Уважай туристический этикет
И раньше было неприятно, когда в очереди на паспортный контроль или в вагоне метро кто-то громко чихал или кашлял в воздух, не закрываясь рукой. Сейчас это нервирует и может довести до паники особо восприимчивых путешественников. В сложившейся ситуации появился особый этикет, соблюдение которого поможет и тебе, и окружающим чувствовать себя спокойнее.
- Старайся держаться от других на расстоянии 1,5-2 м, когда это возможно. Если кто-то подошел слишком близко или не соблюдает разметку для социальной дистанции, не постесняйся сделать замечание. Если кто-то явно демонстрирует признаки ОРВИ, смело отходи подальше. Не бойся показаться недружелюбным или брезгливым — такие времена.
- Изучи требования к ношению масок и перчаток там, куда едешь, и обязательно соблюдай их. Дело не только в штрафах, но и в том, что вокруг тебя другие люди, безопасность которых нужно уважать.
В Москве можно не носить маски на улицах, но за рубежом маска может понадобиться, так что заранее изучи местные требования.
- Бронируй посещение общественных мест заранее. Многие заведения работают на ограниченное число посетителей, так что составь список мест, куда хочешь попасть, и купи билеты или забронируй столик. Будь готов, что не во все места можно будет попасть спонтанно, не сердись и не расстраивайся.
- Если тебе так спокойнее, надевай маску, даже если правила общественного места (магазина, галереи и пр.) этого не требуют. Кто-то посмотрит косо — не твоя проблема.
- Использованные маски и перчатки выбрасывай в урну — лучше предварительно завернуть их в салфетку. За время пандемии многие жаловались на маски, брошенные на асфальт или прямо на пол в супермаркетах, — не надо так.
- Помни, что другие тоже переживают: ничего страшного, если кто-то из местных не захочет подсказать тебе дорогу на улице или отодвинется от тебя в автобусе. Им тоже может быть некомфортно вступать в контакт.
Сохраняй спокойствие
Мы с подругой поехали в Париж в начале марта, за неделю до того, как страны начали закрывать границы. Во Франции на тот момент было не так много заражённых, и обстановка в целом казалась спокойной.
Самые нервные моменты — это когда мы включали телевизор или читали новостную ленту — становилось тревожно, при том, что в городе работали все кафе, парки и музеи, а маски в метро носили только мы вдвоём. Мораль сей басни: раз уж решил ехать в путешествие, не накручивай себя и не мониторь новости беспрерывно. Позволь себе просто отдохнуть и расслабиться.
Если твёрдо решил отправиться в путешествие, наслаждайся поездкой и впечатлениями и не накручивай себя на ровном месте.
Как только начинаешь нервничать, переключай внимание на книгу, музыку, смешные видео в ТикТоке, прогулку, пляж, игры. Если занимаешься медитацией — помедитируй, если путешествуешь в компании — поделись переживаниями с другими, не хочешь их тревожить — напиши сообщение кому-то из близких, кто остался дома. Они наверняка знают, какие слова тебя успокоят и ободрят.
Застраховаться от всего невозможно, как невозможно провести всё время в квартире, отказавшись от поездок куда-либо. Однако есть вполне конкретные вещи, которые ты можешь сделать, чтобы путешествие прошло максимально комфортно и безопасно: подготовиться и изучить информацию о месте, запастись защитными и дезинфицирующими средствами, соблюдать меры предосторожности и не паниковать. Береги себя и близких!
Источник