Упражнения на развитие эмоциональной устойчивости
База
В напряженных и конфликтных ситуациях желательно иметь хорошую эмоциональную устойчивость. Стандартные фразы типа «Возьми себя в руки» не работают. Вместо этого есть прекрасное упражнение, уделяя которому по 5–10 минут каждый день, вы сможете выработать хорошую эмоциональную устойчивость. Обратившись внутрь себя, можно использовать следующую визуализацию: представьте себе ровную горизонтальную поверхность тихого озера. Такая тишина бывает летним ясным утром, когда начинается рассвет и ветра еще совсем нет… Теперь постарайтесь поместить это озеро внутрь себя как ровную горизонтальную поверхность на уровне солнечного сплетения. Созерцайте это озеро мысленным взором, настраиваясь на тишину и покой.
Периодическая концентрация на этой визуализации дает возможность постепенно сформировать внутренний покой, своего рода храм в душе, где всегда тихо и спокойно.
Полет белой птицы
Упражнение, помогающее снять излишнее физическое и психическое напряжение. Вы садитесь на стул в расслабленной позе с закрытыми глазами. Расположитесь максимально удобно, руки и ноги скрестите, правая рука и правая нога сверху. После этого вам предлагается визуализировать следующий текст.
«Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное чистое синее небо.
В небе плавно летит белая птица. Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам эта белая птица.
Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море.
Вдали показался желтый песчаный берег, он приближается. Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.
Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен, я отдыхаю.
Моих ступней коснулась приятная прохлада, она заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины; мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила грудь, руки, мне легче дышать; приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вздоха, открываю глаза, встаю. Я отдохнул!»
Каждая фраза с красной строки отражает определенный этап расслабления. На новый этап желательно переходить после освоения предыдущего. Последний абзац направлен на выход из расслабленного состояния, и если упражнение делается перед сном, его можно опустить.
Данное упражнение направлено на быстрое энергетическое и телесное восстановление, а также развивает навык разотождествления с телом.
Концентрация на дыхании
Выполняется индивидуально. Сядьте прямо, позвоночник выпрямите. Расслабьтесь. Сосредоточьте все внимание на своем естественном дыхании, наблюдайте, как воздух входит и выходит из ноздрей. Для начала достаточно сосредоточить все внимание на движении воздуха: прохладный воздух на вдохе и теплый на выдохе.
При этом могут появляться разные мысли. Не следуйте за ними, но и не старайтесь избавиться от них. Погрузитесь в свое дыхание. При появлении различных ощущений просто наблюдайте за ними. Если захочется пошевелиться, смотрите на это желание и направьте свое внимание туда. Потом снова возвращайтесь, переключаясь на дыхание.
Это упражнение помогает научиться удерживать состояние «здесь и теперь», то есть пребывать в настоящем времени. Также способствует эмоциональной устойчивости, равновесию.
Концентрация внимания
Для развития концентрации внимания выбираете какой-либо объект, мысль или часть тела и регулярно фиксируете свое внимание на выбранном объекте в течение определенного времени. Почувствовав, что вы отвлекаетесь, мягко, но уверенно вернитесь к объекту.
Концентрация является основным элементом в любой практике, связанной с осознанностью. Тренировка концентрации внимания на объекте является первым шагом в освоении искусства разотождествления с чувствами или мыслями.
Кино
Специальное индивидуальное упражнение, направленное на развитие стабильного самосознания и разотождествленного состояния. Его можно рекомендовать как завершающее в конце дня. Инструкция для участников: «Вы с закрытыми глазами просматриваете мысленным взором цветной широкоформатный фильм о том, что происходило с вами сегодня. Важно соблюдать два условия: все события происходят в обратном порядке и в главной роли – вы. При просмотре необходимо убрать внутреннюю критику и оценки того, что будет происходить».
Это упражнение дает хороший материал для самоанализа, так как отсутствующие фрагменты кино имеют непосредственное отношение к нашим личным проблемам. Их отсутствие связано с тем, что в тот момент мы были отождествлены с какой-либо частью себя. При этом точка наблюдателя исчезает, и это создает трудности при «просмотре кино».
Упражнения художественно-творческие
Совместное рисование
У партнеров один лист бумаги на двоих. Каждый по очереди наносит кисточкой мазки любого цвета. Задача – почувствовать состояние партнера и в своем ответе продолжать удерживать общий невысказанный замысел рисунка. В результате может получиться общая картина как творческий продукт двоих.
Во время этого упражнения происходит тренировка совместного действия, при котором учитывается то, что сделал другой, и добавляется свое. Это схоже с резонансным состоянием, когда исчезает деление на «мое – не мое» и возникает совместный непредсказуемый творческий процесс.
Передача ритма по кругу
Упражнение возможно в паре и в группе. Один из участников задает ритм хлопками. Остальные поочередно по кругу, хлопая в ладоши, повторяют заданный ритм.
Варианты: каждый ставит перед собой стул, и кто-нибудь выстукивает ритм. Рядом сидящий повторяет его и добавляет свой. Третий, повторив выстукивание двух предыдущих участников, выстукивает свой и т. д. Забывший или неверно повторяющий выбывает из игры.
Возможно также выстукивание ритмического рисунка ногами. В таком случае по очереди присоединяются все остальные.
Это упражнение направлено на развитие способности подстраиваться в поведении к собеседнику.
Сиамские близнецы
Попробуйте представить себя сиамскими близнецами, сросшимися любыми частями тела. Вы вынуждены действовать как одно целое. Пройдитесь по комнате, попробуйте сесть, привыкните друг к другу. А теперь покажите какой-нибудь эпизод из вашей жизни: вы завтракаете, одеваетесь и т. д.
Упражнение тренирует навыки взаимосвязи и взаимозависимости в едином взаимодействии.
Тень
Один из вас будет человеком, другой – его тенью. Человек делает любые движения. тень их повторяет. Причем особое внимание уделяется тому, чтобы тень действовала в том же ритме, что и человек. Она должна догадаться о самочувствии, мыслях и целях человека, уловить все оттенки его настроения.
Целью упражнения является тренировка навыка подстройки к партнеру – как по поведению, так и по эмоциональному состоянию.
Кукла и кукловод
Упражнение в парах. Перед началом в паре распределяются роли куклы и кукловода. Кукловод самостоятельно решает, через какую часть тела он будет руководить движениями куклы. Это может быть спина, макушка, рука – все, что угодно. С этого момента кукла находится в полном распоряжении кукловода. Он волен водить ее куда угодно, сгибать, сажать, укладывать, поднимать. Задача куклы – полностью отдаться воле кукловода, подчиняясь всем движениям его руки. Место «склейки» должно оставаться неразрывным.
В данном упражнении тренируются способность подстраиваться, телесная и эмоциональная пластичность. При анализе можно обратить внимание на то, кому в какой роли было комфортнее.
Зеркало
Вы встаете лицом друг к другу. Один делает замедленные движения. Другой должен в точности копировать все движения напарника, быть его зеркальным отражением. «Зеркало» имеет право только объективно отражать, не больше. Сначала ведущий налагает некоторые ограничения на действия «оригинала»:
1) не производить одновременно несколько движений,
2) не делать мимических движений;
3) выполнять движения в медленном темпе.
Через некоторое время партнеры меняются ролями. В каждой паре участники самостоятельно подбирают нужную сложность движений и их темп.
Целью этого классического актерского упражнения является тренировка навыка подстройки к партнеру по поведению и эмоциональному состоянию.
Зеркало наоборот
Один из пары делает любые движения. Другой должен выполнить противоположные. Например, если человек поднял руки, то «зеркало» их опускает. Продолжается до первого повторения.
Вариант: партнер в роли зеркала отражает только понравившиеся ему движения.
В этом упражнении усложняется зеркальное поведение, тренируются осознанность и избирательность.
Зеркальный унисон
Освоив навыки двигательного подражания, можно попробовать свои силы в более сложной игре: задача та же, но роли отражения и оригинала – ведомого и лидера – не определены. Гибко подстраиваясь друг под друга, играющие стремятся двигаться в унисон.
В этом упражнении подстройка идет на резонансном уровне. При анализе результатов следует обратить внимание на следующие моменты: кто является лидером в паре; какова связь трудностей в достижении двигательного согласия с наличием отношений между участниками.
Звуковое зеркало
Один из партнеров проговаривает (или читает) какой-либо текст, а другой с максимальной точностью воспроизводит его. Постепенно количество предложений может увеличиваться.
Это упражнение связано со способностью к точному, почти зеркальному воспроизведению текста другого человека.
Эхо
Упражнение выполняется в паре. Один будет говорящим, а второй – эхом. Говорящий шаг за шагом излагает свое понимание какой-либо проблемы. Эхо перефразирует высказывания говорящего, то есть повторяет его утверждения своими словами. Если говорящий доволен своим эхом, он продолжает говорить, если нет – поправляет эхо.
В ходе выполнения упражнения работающие на отражение довольно быстро начинают чувствовать тело партнера и схватывать логику его движений. От раза к разу следить становится все легче и все чаще возникает ситуация предвосхищения и даже опережения действий говорящего. Данное упражнение – хорошее средство для установления психологического контакта.
Резонанс с музыкой
Попробуйте представить свое тело как пространство. Потом включается музыка, и попытайтесь «поместить» ее в пространство своего тела. Пусть эти два пространства соединятся. Наблюдайте, какие переживания вызывает такой резонанс с музыкой.
Упражнение помогает войти в диалог с музыкой, усиливает эмпатические способности. Ввиду того, что резонанс с музыкой более безопасен, чем с человеком, с помощью этого упражнения можно тренировать начальные навыки активного слушания.
Энергетические шарики
Для этого упражнения предлагается пофантазировать: «Представьте, что наши руки способны излучать тепло. Не только физическое, но и душевное. Соедините ладони и настройтесь на то, что они излучают энергию. Соберите ее как шарики из своей душевной энергии». Потом можно передать этот шарик своему партнеру с пожеланием здоровья и счастья.
Данное упражнение дает личный опыт ощущения субсенсорных психоэнергетических влияний, развивает эмоциональную чувствительность.
Источник
Психологический тренинг «Эмоциональная устойчивость и саморегуляция»
Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение
Средняя общеобразовательная школа №23
«Эмоциональная устойчивость и саморегуляция».
Пояснительная записка.
Трудные жизненные ситуации, кризисы, стресс, конфликты предъявляют повышенные требования к ресурсам личности. С этим связан интерес психологов к изучению эмоциональной устойчивости человека относительно различных воздействий внешней среды, а так же способов рационального использования индивидуальных возможностей, овладение навыками саморегуляции поведения и эмоционального состояния.
В связи со спецификой современного производства, предъявляющего высокие требования к эмоциональным ресурсам молодых специалистов, возникает необходимость изучения и развития эмоциональной устойчивости уже на этапе обучения профессии. Старший подростковый возраст наиболее сензитивен к развитию эмоциональной устойчивости. Поэтому научный поиск путей и условий развития эмоциональной устойчивости учащихся именно в сензитивный период представляется наиболее целесообразным.
В общем виде задачи тренинга по повышению эмоциональной устойчивости могут быть определены как осознание интерперсонального контекста собственной личности; точное распознавание и вербализация собственных эмоций; переживание и осознание прошлого эмоционального опыта и получение нового опыта в группе; формирование эффективной саморегуляции.
Содержание и методика проведения занятий.
Акцентируя внимание на выдвигаемых задачах социально – психологического тренинга выделен ряд принципов построения программы:
1. обучение различным психологическим понятиям, необходимых для успешной самореализации (общение, характер, воля, темперамент, личность); психодиагностика (осуществляемая психологом) и анализ основных психологических характеристик учащегося;
2. блок разминок и психологических упражнений, направленных на снятие психологических зажимов, свободное проявление эмоций, спонтанное поведение;
3. установление различного по степени сложности вида коммуникаций на эмоциональном, поведенческом и когнитивном уровнях с использованием игровых методов;
4. распознание, анализ, моделирование эмоциональных состояний в разных ролевых ситуациях с использованием технических и дидактических средств;
5. обучение обратной связи через вербальные и невербальные упражнения;
6. проигрывание разнообразных ролевых ситуаций для обучения адекватному поведению в профессиональной деятельности и в других сферах социальной жизни;
7. упражнения на развития когнитивных структур, логики, мышления;
8. задания на закрепление полученных навыков для переноса в социум; освоение ряда психологических приемов.
1. Игры и задания, способствующие созданию единого психологического пространства и овладению приемами межличностного общения, развивающие вербальную активность и невербальные средства общения.
2. Различные виды дискуссий, игр, элементов психодраммы, которые соответствуют основным структурным компонентам личности: самопознание, самонаблюдение, программирование личностного и профессионального роста, саморегуляция.
3. Задания, способствующие стабилизации самооценки, что приводит к ощущению собственной ценности, ослабление защитных механизмов, уверенности в себе.
4. Релаксационно – восстановительные упражнения для снятия психологической напряженности, раздражительности, тревожности; обучение приемам саморегуляции и самоконтроля.
Все эти задания могут незначительно варьироваться в зависимости от особенностей группы. Программа рассчитана на 6 занятий, каждое занятие длительностью 1 час. Частота встреч два раза в неделю. Возраст участников психокоррекционной группы от 14 до 16 лет.
Создание благоприятной эмоциональной атмосферы принятия и доверительности общении; знакомство подростков друг с другом; установление правил работы в группе; предложение программы занятий.
Введение имени. Рассказ участника о своем имени. Руководитель тренинговой группы просит участников группы рассказать (показать, как-то выразить для группы) историю быль или небыль, которая связана с его именем так чтобы его легко было запомнить. ( При этом все участники знают, что они могут выбрать вымышленное имя, псевдоним.) помощь руководителя заключается в том, что он предлагает вводить имя действенно и эмоционально. После знакомства ведущий рассказывает о целях программы. Кратко перечисляет темы занятий. Акцент делает на помощи в решении проблем подростков, развитии навыков общения, уверенности в себе.
Вопрос к учащимся: «О чем вы бы хотели поговорить на занятиях?»
Ведущий ведет запись ответов на доске.
Упражнение на «интенсивное физическое взаимодействие»
Группа сидит на стульях в круг. Руководитель группы (или доброволец) стоит в центре круга, так как для него нет свободного стула. Он – водящий. Водящий должен объявить тех кто будет меняться местами. Например, он говорит: «Меняются местами те, кто в брюках». Все обладатели указанного свойства, должны встать со своего места и поменяться местами с кем – то из участников группы. Водящий во время обмена местами должен успеть занять чье – то освободившееся место. Участник, который остался без стула становится водящим.
«Представление». Группа разбивается на пары, в которых каждый рассказывает о себе своему партнеру. Задача – подготовиться к представлению своего партнера всей группе. При этом главное – подметить индивидуальность партнера, рассказать о нем так, что бы остальные участники запомнили партнера. Затем все участники садятся в круг, и представление начинается.
Ритуал завершения занятия: Все встают в тесный круг, кладут друг другу руки на плечи и говорят «До свидания, мы».
продолжение знакомства с участниками группы, повышение групповой сплоченности, научение снимать барьер на проявление эмоций и чувств.
Каждый по очереди произносит свое имя, но с разной интонацией, задача — «не повторится».
Проверка запоминания имен. Водящий встает в центр круга. Руководитель просит всех участников встать и повернуться спиной к добровольцу.
Задание. Надо узнать участников тренинга со спины, подойти к тем, чьи имена известны водящему, положить им руку на плече и сказать: «Здравствуй, ты…» Если имя названо, верно, последний должен повернуться к отгадывающему лицом, улыбнуться ему и сесть на стул.
После этого проводится помощь тем, кто не запомнил все имена.
Игра «Слепой и поводырь»
Группа разбивается на пары «слепой – поводырь». «Слепой» закрывает глаза. Задача «поводыря» — провести «слепого» по зданию, где проводится тренинг (оберегая своего «подопечного», предупреждая о поворотах, лестницах и т. д.), предложить объекты для отгадывания – «Что это такое?».
Затем участники меняются ролями.
При обсуждении спросить, не было ли участникам страшно, уверенно ли они себя чувствовали, насколько легко они могли доверять друг другу, насколько принимали на себя ответственность за безопасность другого, каковы их ощущения при тактильной форме знакомства с предметами.
Обсуждение с участниками, что им мешает быть искренними с другими людьми. Что, по их мнению, способствует открытости в общении с другими людьми?
Один из участников застывает в центре круга с безразличным лицом, задача остальных — «оживить». Можно использовать любые способы (кроме грубых), исключая прикосновение.
Спросить участников, когда они просили кого-то о чем-то, то какие возникали при этом сложности, почему?
Задание. Выбрать партнера и попросить его одолжить, что ни будь на время. Кто наберет больше предметов?
При обсуждении спросить наиболее успешных игроков, как им удалось, попросить продемонстрировать. Обратить внимание группы на использование комплиментов, оригинальность, находчивость и т. д. спросить, как участники оценивают собственную общительность, открыли ли, что-то новое для себя на этом занятии.
Ритуал завершения занятия.
Цель занятия: знакомство с базовыми навыками общения; выделение вербальных и невербальных элементов общения.
Приветствие. «Привет, ты представляешь…»
По очереди каждый участник, обращается к соседу, с чувством радости от встречи произносит: «Здравствуй (имя), ты представляешь…» заканчивает фразу, рассказывая, что-то смешное и интересное.
Группа разбивается на пары «ведущий – зеркало». Ведущий начинает медленно выполнять какие-то движения, «зеркало» старается их повторить. Потом участники меняются ролями.
Проводится групповая дискуссия «Какими способами мы общаемся»? вывод о том, что общение может быть разным, но возможно и без слов; о необходимости быть внимательным к невербальным элементам общения. Рассказ ведущего о культурных различиях в языке жестов и поз.
Упражнение «Разговор через стекло»
Группа разбивается на пары. Первым номерам дается задание без слов позвать в кино вторых, вторым — выяснить у первых задание по математике. Причем первые номера не знают, что было предложено вторым и наоборот. Участники пытаются договорится между собой так, словно между ними находится толстое стекло, через которое они не могут слышать друг друга.
Обсуждение. Спросить у участников поняли ли они друг друга, смогли ли договорится. Спросить наиболее успешных игроков, как им это удалось.
Упражнение. Группа делится на две половины: одни участники сидят на стульях в круге, а другие стоят у них за спинами. Причем у одного из стоящих нет пары. Стул перед ним пустой. Его задача – одними глазами, без слов, договорится с кем — либо из сидящих и переманить его на свой стул так, чтобы не заметил «напарник» сидящего, задача которого – задержать своего «подопечного» (без грубой физической силы).
Домашнее задание: понаблюдать за различными в использовании элементов невербальной коммуникации разными людьми в разных ситуациях.
Ритуал завершения занятия.
Цель занятия: продолжение отработки навыков использования невербальных элементов общения, выделение зон психологического комфорта.
Обсуждение домашнего задания.
Один из участников изображает мимикой и жестами какую-то фразу, а остальные отгадывают. Тот, кто первым угадает фразу, сам становится изображающим.
Упражнение «Разговор в парах на расстоянии»
Участники разбиваются на пары. Им предлагают побеседовать на любую заданную тему, но при этом они стоят в разных углах комнаты, потом продолжают разговор, стоя вплотную друг к другу. Затем участникам дается возможность занять наиболее комфортную для них дистанцию.
Проводится обсуждение: что ощущали участники игры, когда они чувствовали себя дискомфортно?
Участники крепко берутся за руки, образуя кольцо. Группа начинает запутываться до тех пор, пока не сможет сделать больше никаких действий по запутыванию. Ведущий распутывает группу.
После игры участникам дается возможность рассказать о своих переживаниях и наблюдениях, появившихся в ходе игры.
Домашнее задание: подойти к незнакомым людям с любым вопросом (узнать который час, как пройти куда – либо), при этом устанавливать различные дистанции.
Цель занятия: знакомство с понятиями «уверенность в себе», «неуверенность» и «агрессивность», различение демонстрируемого другими агрессивного, неуверенного и уверенного поведения; выделение ситуаций, при которых чаще всего испытывают неуверенность в себе. Попытка изобразить поведение уверенного в себе человека.
Упражнение для разминки «Здравствуй!»
Группа садится в круг. Используется мяч для большого тенниса или аналогичный. При отсутствии мяча используется яблоко или апельсин. Тренер ловит взгляд одного из подростков и кидает ему мяч со словами: «Здравствуй! Как тебя зовут?». Далее он дает инструкцию: «Выбери любого в группе, кто тебе интересен, поймай его взгляд, перекинь ему мяч, поздоровайся».
В какой — то момент перекидывания мяча тренер уточняет инструкцию: «Старайтесь перекинуть мяч тому, кто еще не ловил его».
Каждому из гостей вручается букетик, в котором указано, как вести себя в этой игре. Содержание букетика хранится в тайнике до конца игры, и лишь потом, во время обсуждения можно признаться, что кому было предложено делать.
Среди всех ролей есть неуверенный в себе человек, агрессивно настроенный, уверенный в себе человек.
Обсуждение упражнения. Группа отгадывает, какие типы поведения были продемонстрированы.
Групповая дискуссия. Обсуждаются вопросы: приходилось ли вам испытывать неуверенность в себе? В каких ситуациях? Что такое уверенность в себе?
Упражнение «Начальник – сотрудник – подчиненный»
Участники работают в парах. Задача обратится к напарнику с просьбой, демонстрируя различные способы поведения:
Более уверенно, ставить себя выше;
Уступая собеседнику, как бы подчиняясь;
С чувством собственного достоинства, но без вызова.
Каждый участник должен попробовать себя во всех вариантах.
Домашнее задание: в разговоре наблюдать, в каком из трех состояний находится собеседник.
Цель занятия: отрефлексировать какие изменения произошли в процессе тренинга, осознание себя членом группы.
Один из участников выходит из комнаты, другие начинают собирать ему в дорогу «чемодан», складывая положительные качества, которые группа особенно ценит в этом человеке, то, что поможет товарищу в общении с людьми.
Но отъезжающему обязательно напоминают, что будет мешать ему в дороге: те отрицательные качества, которые ему необходимо побороть, чтобы жизнь его стала лучше. Затем «отъезжающему», который все это время находился в другой комнате, зачитывается и передается весь список. У него есть право задавать любой вопрос по прочитанному. Затем выходит следующий участник и процедура повторяется до тех пор, пока все участники не получат по «чемодану»
Упражнение «Доверяющее падение»
Участники делятся на пары, один человек будет падать, другой ловить. Ловящий чуть – чуть приседает на расстояние примерно 90 см. позади падающего, чтобы успеть прервать падение. Падающий закрывает глаза и расслаблено падает на руки партнера, стараясь не подстраховываться во время падения.
Упражнение «Фотография на память»
Ведущий («фотограф») расставляет участников группы близко друг к другу. При этом каждый должен занять определенное место.
Ведущий объясняет, почему он расставил участников именно таком порядке, рассказывает «историю этой фотографии». После этого «фотограф» занимает заранее подготовленное для себя место среди участников. «Фотография на память готова».
ЛИТЕРАТУРА
1. Большаков . – Служба доверия, 1994.
2. Веселова эмоционально – волевой устойчивости старшеклассников с учетом энергоинформационного обмена \ Дис. Канд. Психологических наук Ярославль, 1998.
3. Емельянов методы социально – психологической подготовки руководителей и специалистов. – Л.: ИПКСП, 1984. – С. 101 – 104.
4. Жариков средства стрессоустойчивости. – Московский кадровый центр, 1990.
5. Захаров – психологический тренинг. – ЛГУ, 1989.
6. Китаев – Смык стресса. – М., 1980.
7. Кон старшеклассников. – М., 1980.
8. Ди Рационально – эмоциональная психотерапия. – М.: Институт Гуманитарных знаний, 1997.
Источник