Тренинг экзамен без стресса

Тренинг для учащихся 9-х классов «Экзамен без стресса»
план-конспект занятия по психологии (9 класс)

Тренинг для учащихся 9-х классов «Экзамен без стресса»

Цель тренинга: обучение техникам и приемам саморегуляции.

Скачать:

Вложение	Размер
trening_dlya_uchashchihsya_9-h_klassov.doc	103.5 КБ

Предварительный просмотр:

Тренинг для учащихся 9-х классов «Экзамен без стресса»

Цель тренинга: обучение техникам и приемам саморегуляции.

— Добрый день, рада вас снова видеть на занятии. Желаю вам, чтобы каждый сегодня приобрел что-то полезное для себя.

Разминка «Не собьюсь»

Цель: активизировать внимание, настроить на тренинговую работу.

Инструкция: Прежде, чем перейти к нашей работе я предлагаю поиграть. Ваша задача — досчитать до 30. Каждый называет только одно число, по очереди, причем, если число делится на 3, или в нем есть тройка, нужно вместо числа сказать «А я не собьюсь!» Считать нужно быстро, не делая долгих пауз. В случае запинки или сбоя, начинаем счет заново.

Упражнение «Откровенно говоря»

Цель: укрепить групповое доверие к окружающим, снятие внутреннего напряжения, вербализация эмоциональных переживаний.

Материал: карточки с незаконченными предложениями.
Инструкция: Сейчас я вам раздам карточки, в которых написаны незаконченные фразы. Вам нужно сразу же, не раздумывая, закончить их. Постарайтесь быть предельно откровенными и искренними.

Содержание карточек:
1. Откровенно говоря, экзамен для меня это….
2. Откровенно говоря, когда я представляю предстоящий экзамен.

3. Откровенно говоря, когда я волнуюсь….

4. Откровенно говоря, чтобы успокоиться я ….

Анализ:
— Трудно ли было заканчивать предложенные фразы?
— Узнали ли вы что-нибудь новое об участниках группы?

Как вы считаете, какую тему мы будем рассматривать сегодня? Прошу вас написать на листочках, что вы ожидаете от сегодняшнего занятия, что хотели бы узнать, чему научиться и разместить на доске (Остров надежд).

Ситуация экзамена, для большинства, является стрессовой. Сильное волнение, тревога, беспокойство мешают сосредоточиться и снижают внимательность.

В любой ситуации, в том числе стрессовой человек обычно что-то делает, что-то думает, что-то чувствует. Приемы, с которыми мы сегодня познакомится будут работать на всех трех уровнях: тела, чувства, мысли.

Мы обсуждали с вами на прошлом занятии, что стресс, в первую очередь, это реакция организма. Как она проявляется? (мышечное напряжение, учащается пульс, дыхание). Поэтому и работать нужно начинать с организма, т.е. с уровня тела.

Упражнение «Дыхательная релаксация»

Цель: снятие напряжения, расслабление мышц, используя дыхание.

Первое упражнение, с которым я хочу вас познакомить называется «Дыхательная релаксация». Дыхательная релаксация – простой способ, который могут использовать даже неподготовленные люди. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению кислорода в мозг и во все клетки в нужных объемах. Дыхательные упражнения вернут ясность ума и способность воспринимать новую информацию.

Инструкция: Примите удобную позу, при желании можно закрыть глаза. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, на четыре счета делается вдох, на четыре счета- выдох.

Анализ . Какие ощущения в теле возникали при выполнении данного упражнения? Что вы чувствуете сейчас? Были ли трудности при выполнении упражнения?

Это простое упражнение вы можете использовать в любой стрессовой ситуации, для успокоения, снятия физического и психического напряжения. Например, на уроках, во время подготовки к экзаменам, в пункте сдачи экзамена, в аудитории перед началом экзамена.

Техника «Прогрессивная мышечная релаксация»

Цель: обучить приему снятия мышечного напряжения.

Техника, которую мы сейчас отработаем основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления.

Инструкция: Чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек. сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек. сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.

Руки . Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.

Шея . Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.

Лицо . Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.

Грудь . Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.

Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Анализ: Какие ощущения у вас вызвало это упражнение. Удалось ли вам расслабится.

Данное упражнение вы можете применять в любой стрессовой ситуации, во время подготовки к экзаменам, во время ожидания экзамена.

Справиться с тревогой помогает прием «Концентрация внимания». По сути, данный прием – это состояние глубокого сосредоточения на одном объекте.

Инструкция: положи ладони на стол, стул или другую поверхность и сосредоточься на своих ощущениях: какую поверхность ты чувствуешь? Гладкая она или шершавая? Приятно тебе или неприятно? Теплая она или холодная? Сфокусируйся на своих ощущениях в руках и почувствуй опору.

— В каких еще ситуациях можно применять данное упражнение?

— А сейчас я вас хочу познакомить с Гимнастикой мозга , которая стимулирует познавательные процессы.

Цель упражнений : стимуляция познавательных процессов (внимания, памяти, мышления).

Инструкция: большим и указательным пальцем одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем тоже с другой рукой.

Молодцы ребята. Что вы чувствовали выполняя данное упражнение. Возникли ли трудности при выполнении данного упражнения.

Давайте рассмотрим с вами еще одно упражнение которое называется «Лягушка»

Упражнение №2 «Лягушка»

Инструкция: положите руки на стол (на колени), одна рука сжата в кулак, другая на плоскости стола (ладошка). Одновременно и разнонаправлено менять положение рук.

Упражнение №3 «Колечко »

Инструкция: Поочередно, как можно быстрее перебирать пальцы рук, соединяя в кольцо с большим пальцем последовательно указательный, средний, безымянный, мизинец. Упражнение выполняется – вначале каждой рукой отдельно, затем вместе – в прямом (от указательного к мизинцу) и в обратном.

— Систематическое использование Гимнастики мозга развивает межполушарные связи. Улучшается память и концентрация внимания, наблюдается значительный прогресс в управлении своими эмоциями.

Рефлексия, подведение итога

— А теперь, я предлагаю вернуться к Острову надежд и подумать, удалось ли вам достичь целей, которые вы для себя определили в начале занятия. Если да, то пожалуйста, переместите свой лист на Остров сбывшихся желаний. Обсуждение в круге.

— Помните ребята, у спешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества и умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние. Дома я предлагаю вам закрепить и пополнить копилку способов борьбы со стрессом, пожалуйста посмотрите 5 и 6 видеоурок на платформе Билет в будущее. Следующее занятие мы начнем с обсуждения новых техник. Желаю вам успеха, всего доброго!

Источник

Групповое занятие с элементами тренинга «Экзамены без стресса»

Экзамен-это не просто проверка знаний, а ситуация стресса и непредсказуемого результата. Подготовка к экзаменам (ЕГЭ) процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих успеха просто незаменима. Психологическая готовность так же важна, как и хорошее владение знаниями по предмету.

Цель занятия — формирование умений и навыков поведения в период подготовки к экзаменам, обучение навыкам саморегуляции, самоконтроля, повышение уверенности в себе, в своих силах.

Преимущества данного занятия по проблеме состоят в простоте, доступности. Таким образом, применение данных способов саморегуляции физического и психологического состояния обучающихся доступно практически каждому, так как не требуют больших материальных затрат и чрезмерных физических нагрузок.

Скачать:

Вложение	Размер
ekzameny-bez_stressa.doc	370.5 КБ

Предварительный просмотр:

ГОУ СПО «Саровский политехнический техникум»

Групповое занятие с элементами тренинга

Тема: «Экзамены — без стресса»

Выполнила и провела:

Актуальность. Экзамен-это не просто проверка знаний, а ситуация стресса и непредсказуемого результата . Подготовка к экзаменам (ЕГЭ) процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих успеха просто незаменима. Психологическая готовность так же важна, как и хорошее владение знаниями по предмету.

Цель занятия — формирование умений и навыков поведения в период подготовки к экзаменам, обучение навыкам саморегуляции, самоконтроля, повышение уверенности в себе, в своих силах.

1. Рассмотреть понятие «стресс», его симптомы и области воздействия на человека.

2. Изучить особенности запоминания и усвоения учебного материала.

3.Определить условия поддержки работоспособности обучающихся во время подготовки, сдачи экзаменационной сессии и после неё.

4. Обучить приёмам психологической защиты и снятия эмоционального напряжения обучающихся.

Экзаменационный стресс не только снижает работоспособность, но и сопротивляемость к различным болезням, провоцирует обострение имеющихся хронических заболеваний. Особенно сильное стрессовое влияние экзамены оказывают на обучающихся, имеющих отклонения в здоровье.

Откуда берется экзаменационный стресс? По мнению специалистов, он порождается интенсивной умственной деятельностью, нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, а также нарушением режима сна и отдыха. Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса — это отрицательные переживания.

Психотехнические навыки не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют наиболее успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладеть собственными эмоциями.

Данная занятие направленно формирование у обучающихся знаний, умений и навыков помогающих планированию режима деятельности в период повышенных нагрузок, помочь им в овладении техниками профилактики и быстрого снятия стрессовых состояний, дать обучающимся знания, позволяющие противостоять физическим и интеллектуальным перегрузкам в период подготовки и сдачи экзаменов.

Преимущества данного занятия по проблеме состоят в простоте, доступности. Таким образом, применение данных способов саморегуляции физического и психологического состояния обучающихся доступно практически каждому, так как не требуют больших материальных затрат и чрезмерных физических нагрузок.

В результате проведённого занятия можно сделать вывод что, несмотря на доступность и многообразие информации в современное время, многие обучающие незнакомы с приёмами психологической защиты и условиями поддержки работоспособности. Особенно хорошо был воспринят способ снятия эмоционального напряжения с помощью релаксации, который был предложен на занятии. Обучающиеся с интересом отнеслись к данному приёму и получили расслабление и эмоциональный отдых после напряженного учебного дня. А после занятия некоторые попросили данных вариант музыки для релаксации и текст упражнения «Храм тишины», чтобы применять в домашних условиях самому и помогать своим родственникам.

Психолог. Дорогие, ребята! Вот и подходит время первой экзаменационной сессии, и скоро вы будите сдавать зачёты и экзамены. Сколько экзаменов каждому человеку приходится сдавать в своей жизни? Вряд ли можно сосчитать. Много. Или очень много. Первое собеседование в первый класс, первое соревнование, первое прослушивание в музыкальной школе, первая олимпиада-это ли не серьезное испытание? Постоянные контрольные работы, зачёты, публичные выступления-экзамены, экзамены, экзамены…….. Маленькие и большие стрессы……..

В современном мире мы часто слышим слово «стресс»! Данное понятие используется практически повсеместно. Что же такое стресс?

Само понятие «стресс» появилось сравнительно недавно – в 1936 году «с легкой руки» ученого, лауреата Нобелевской премии Ганса Селье . Селье взял технический термин «стресс», означающий «напряжение», «нажим», «давление», из науки о сопротивлении материалов и употребил его по отношению к человеку.

Стресс – это неспецифическая защитная реакция организма в ответ на неблагоприятные изменения окружающей среды. Это состояние напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий.

Существует множество проявлений стресса, причем разные люди испытывают их с различной интенсивностью.

Физические симптомы стресса обычно включают в себя:

1. Боль в спине
2. Мышечное напряжение
3. Высокое кровяное давление
4. Ослабление иммунной системы
5. Повышенное потоотделение
6. Сердцебиение
7. Расстройство желудочно-кишечного тракта
8. Головную боль
9. Тошноту

Психологические симптомы стресса:

1. Переменчивость настроения, преобладающая угрюмость
2. Беспокойный сон
3. Раздражительность
4. Депрессии
5. Концентрация внимания на неприятностях
6. Гнев
7. Ощущение подавленности и разбитости

Поднимите руки те, кто испытывал те иные симптомы? Уместно вспомнить, что тревожность — естественное, обычное состояние человека в сложной, незнакомой ситуации, и испытывает его абсолютно все люди. Часто тревожность является полезной. Если человек начал волноваться, это означает готовность организма активно действовать, и такие ощущения даже помогают на экзамене. Простейший пример: накануне экзамена сплошная «каша» в голове, ничего не вспомнить но… стоит взять билет и немного упокоиться, как вдруг все «всплывает», становиться чётким и понятным. Однако здесь важен один нюанс: в пустой голове ничего не всплывёт и не родится. К любому экзамену необходимо готовиться, чем серьёзнее будет подготовка, тем меньше будет тревожность.

Как в такое непростое время сохранить работоспособность и хорошее настроение как поддержать хорошую физическую и психологическую форму?

Условия поддержки работоспособности

1. Чередование умственного и физического труда.
2. Выполнение гимнастических упражнений(кувырок, свеча, стойка на голове), так как они усиливают приток крови к клеткам мозга.
3. Бережное отношение к зрению.(делать перерыв каждые 20-30 минут: взгляд вдаль, оторвать глаза от книги).
4. Минимум телевизионных передач!

Приёмы психологической защиты

1. Переключение . Начинайте думать о чем-нибудь для вас актуальном, полезном, приятном. Через некоторое время неприятное переживание ослабевает.
2. Сравнение . Сравните своё состояние с состоянием и положением других людей. И вы найдете, что у многих оно тяжелее, чем у вас. Это ослабит ваше переживание.
3. Накопление радости . Вспомните события, вызывающие у вас даже маленькую радость.
4. Мобилизация юмора. Смех — противодействует стрессу.
5. Интеллектуальная переработка . «Нет худа без добра».
6. Разрядка (физическая работа, игра, любимые занятия).
7. Быстрое общее мышечное расслабление (релаксация).

В трудное предэкзаменационное время нужно особенно позаботиться о поддержании своей работоспособности.

Увеличить сон на 1 час. Если вы не выспались, то изучение того же материала вы тратьте значительно больше времени.

Желательно заставать себя просыпаться пораньше.

Лучше всего сопротивляющейся мозг воспринимает информацию с 7.00 до 12.00 и с 14.00 до 17-18.00

В середине дня 30-40 минут проводится на свежем воздухе для обогащения кислородом клеток мозга.

Делать перерывы каждые 60-90 минут. Перерывы не должны быть длительными (10-15 мин) и желательно наполнить их физической нагрузкой.

Условия запоминания и усвоения учебного материала

1. Не читайте подряд весь учебник. Повторяйте по вопросам. На каждый вопрос составляйте краткий конспект или план. Дело в том, что краткую запись ваша память «сфотографирует», на экзамене вы её обязательно вспомните, а по плану и остальное легко вспомниться.
2. Ответы на наиболее трудные вопросы развёрнуто пересказывайте , можно кому-нибудь, можно записать на магнитофон и прослушать. Заодно и поймёте, какое впечатление ваш ответ произведет на преподавателя.
3. Не думайте «Я всё равно провалюсь». Такие мысли не зря называют саморазрушающими. Они не только мешают готовиться, создавая постоянное напряжение и сумятицу в мыслях, занимая в них главное место, они к тому же как ни странно, не позволяют ничего делать или делать спустя рукава ( а зачем, если всё равно ничего не выдет ?) Поэтому сосредаточтесь на конкретных задачах -продумайте программу подготовки на каждый день и настраивайтесь на успех.
4. Перед экзаменом обязательно мысленно проиграйте ситуацию экзамена, представьте все во всех деталях и сконцентрируйтесь на лучшей форме поведения, а на собственные страхи постарайтесь не обращать внимание.
5. Для лучшего запоминания выявите свой тип памяти:

-при хорошей зрительной памяти используйте рисунки и схемы;

-при слуховой — читайте вслух, слушайте текст.

Первый шаг — психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута.Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать её привычной.

На экзамене приходите вовремя , за 10 минут до начала. Раньше не нужно, чтобы не нервничать, позже тоже — по той же причине. Паника среди сдающих экзамен заразительна. Поэтому не расспрашивайте перед экзаменом идущих на него об их знаниях и неуспехах, а тем более о требованиях экзаменатора.

Взяв билет, сосредоточьтесь на словах «Я спокоен», медленно повторите их 5-6 раз.

Подготовку к ответу начните с того вопроса, который помните лучше всех, попутно, на полях записывая то, что у вас «всплывёт» по другим вопросам.

Объективно оцени преподавателя. Понаблюдай за ним и соответственно веди себя.

Отвечая материал, смотри на экзаменатора и представляй, что ты рассказываешь доброжелательному и спокойному человеку .

Отвечайте с интересом и энтузиазмом. Если вам неинтересно отвечать, это чувствуется. Энтузиазм заразителен, скука — тоже.

На доске изображенная модель человека. Психолог: «Скажите ,пожайлуйста, на какие органы влияет стресс?(по ходу как ребята называют, психолог отмечает те области, которые были названы: сердце, сосуды, мышцы, глаза и т.д.).

Упражнение «Спасательный круг»(Приложение №1)

Инструкция. Теперь перед вами ребята, только теперь уменьшенная модель человека. Отметьте, пожалуйста, области воздействия стресса которые вы уже называли : сердце, сосуды, глаза и т.д.

А теперь на вот этом спасательном круге отметьте те приёмы психологической защиты и снятия эмоционального напряжения которые вы сами используете и о которых вы узнали на сегодняшнем занятии. Вот это ваш спасательный круг! Пожалуйста, бросьте его сами себе и помогите в стрессовой ситуации.

Психолог :(звучит музыка для релаксации) Упражнение «Храм тишины» (приложение №2).

Далеко не последнюю роль в процессе запоминания информации играет грамотное питание. Научно доказано, что концентрация внимания, память, хорошее настроение -совсем не случайность. Всё это вполне достижимо с помощью…еды. (см.Презентация «Пища для ума»)

Лучшему запоминанию способствует- морковь.

От перенапряжения и психической усталости лучшее средство- лук.

Орехи — для выносливости.

Клубника и бананы -помогут снять стресс.

Для питания клеток мозга просто незаменима — морская рыба.

Улучшает кровообращение — ч ерника .

Ничто не освежит ваши знания, так, как — лимон.

А непосредственно перед экзаменом не забудьте съесть — шоколадку.

Запомните : сильные личности, делая ошибки, имеют мужество их признать. Но признание ошибки- не есть убеждение в собственной несостоятельности, просто данная попытка не удалась. А каждая неудавшаяся попытка — ещё один шаг к успеху. Помните — не ошибается тот, кто ничего не делает!

Заключительная часть. Позитивный мультфильм «Барашек»

Список используемых источников:

1. Власенко И.И. Как удвоить свои способности: секреты психологической подготовки к экзаменам. Изд-во: Ростов: Феникс,2005.
2. Джордж М. Искусство релаксации. Снятие напряжения. Преодоление стресса. Самопомощь. – М.,2001.
3. Жорж Ж. детский стресс и его причины. – М.,2003.
4. Как помочь подготовиться к экзаменам. Практические рекомендации для родителей. – Школьный психолог, 2003,№48.
5. Калашков А.А., Сауткин В.С., Косова Л.В. К вопросу о профилактике нервно – эмоционального напряжения у студентов во время экзаменов. – Гигиена и санитария,1982,№5, с.32-35.

Источник