Трекеры хорошего настроения для ежедневников

Лучшие бесплатные шаблоны трекеров полезных привычек

Стать лучшей версией себя – естественное желание каждого человека. Кому-то хочется начать бегать, кому-то выучить язык, кто-то мечтает похудеть или проводить ежедневную уборку.

Мы часто ставим перед собой задачу, для решения которой мало одного лишь желания, нужны регулярные и целенаправленные действия. Принято считать, что для того, чтобы действие стало привычным, нужен 21 день. Используя трекер, закреплять изменения станет приятнее и легче, ведь полезные привычки действительно способны сделать нашу жизнь лучше.

Что такое трекер привычек

Чтобы сформировать привычку, необходимо регулярно совершать какое-либо действие. Трекер представляет собой таблицу, рассчитанную на 30 дней, где каким-либо образом отмечаются действия, которые необходимо закрепить и сделать привычными.

Понятие «трекер» производное от англ. «tracking», что значит «отслеживать». Задача трекера – превратить скучную рутину в своеобразную игру. Он помогает отследить личную эффективность и служит напоминанием.

При помощи трекера можно как приобрести полезные привычки, так и, наоборот, избавиться от старых.

Совет: лучше распечатать и расположить шаблон трекера на видном месте, как можно ближе к месту, где это действие выполняется: на рабочем столе, в коридоре, на кухне. Это зависит от привычки, которую нужно развить. Вероятность, что действие будет выполнено, увеличивается в разы.

Трекеры привычек могут быть в виде блокнота, плаката или приложения на телефоне.

В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, трекеры могут быть: для учета расходов, формирования полезных привычек, контроля питания, обучения чему-либо.

Механизмы действия

Существует три рычага воздействия, которые помогают нам в приобретении хороших привычек: напоминание, наглядность, вознаграждение.

• Когда мы скачали или распечатали трекер, его наличие действует как триггер, напоминая о совершении какого-либо действия.
• Процесс становится наглядным, и, пройдя какую-либо часть пути, нам жалко бросить. Таким образом, появляется цель и стимул.

• Вычеркивая квадратики и кружочки, мы получаем моральное удовлетворение (вознаграждение). Нам становится приятно это делать, мы испытываем эмоциональный подъем.

В обычной жизни это выглядит так. Допустим, вы ходите на плавание и купили абонемент.

• Напоминание в телефоне – это триггер.
• Поход в бассейн, тренировка – это наглядный шаблон действия.
• Чувство бодрости, легкости, расслабления после – это стимул и вознаграждение.

Как вести трекер полезных привычек

Чтобы ведение трекера было действительно эффективным, необходимо придерживаться некоторых моментов:

1. Не пытайтесь выполнить сразу все свои желания и цели. Выберете несколько основных и займитесь ими. Дайте себе посильный срок от 2х месяцев до года.
2. Нужные привычки разбейте по категориям: самореализация, быт, здоровье. Оценивать результаты в какой-то одной области гораздо удобнее.
3. Постарайтесь не обманывать себя. Подводите итоги честно. Если где-то выявите слабое место, устройте самоанализ, возможно от этого действия следует пока отказаться.
4. Долгосрочные цели разбейте на несколько маленьких. Например, целесообразнее написать: «скидывать по 1кг в месяц», нежели «скинуть 15 кг».

Как работают приложения-трекеры полезных привычек

Трекеры привычек в виде приложения на смартфоне удобны тем, что в режиме реального времени можно настроить напоминания, и соблюдать свои обещания самому себе, где бы ты ни находился.

Также приложения позволяют увидеть статистику и проанализировать эффективность. Большинство из них абсолютно бесплатны.

Существуют универсальные трекеры и трекеры, направленные на определенные действия.

Обзор приложений

Приложения для Android:

• Way of life – приложение, направленное на борьбу с вредными привычками. Сделано в формате электронного дневника. Можно смотреть статистику за прошедший месяц и оставлять заметки и комментарии.
• Daily Goals – приложение в виде списка задач. Для удобства каждая из них выделена своим цветом. Заглянув вечером в смартфон, наглядно видно, насколько продуктивным был этот день.
• Loop – позволяет установить определенный трек для напоминания, простое и понятное в использовании. Из минусов – интерфейс на английском языке.
• HabitGuru – есть встроенные шаблоны и ночной режим.
• Productive + бонус планировщик. Можно синхронизировать с облачным хранилищем.

Также, существуют онлайн-приложения на приобретение полезной привычки в виде игры, где персонаж, выполняя задания, зарабатывает вознаграждения-очки.

• Habitica – одно из них. Если привычка никак не приживается, то виртуальный персонаж может умереть.
• Приложения для iOS:
• Motivateo – есть готовый каталог привычек, приятный дизайн, развёрнутая статистика. Есть платный контент.
• Mr. Habit – очень функциональное, есть возможность резервного копирования и настройки привычек.
• Habit — Daily tracker – трекер + планировщик. Формирование нужного действия в 3 этапа.
• Goal – встроенные шаблоны, возможность менять оформление, темы, звуки.
• А также: Шаги, Импульс и другие.

Ищите, читайте отзывы, пробуйте, и обязательно найдется приложение, которое будет отвечать всем вашим требованиям.

Интересный список привычек

• признаться кому-нибудь в любви;
• уехать с работы не позже 17.30;
• не есть мясо по субботам;
• не пить кофе и не есть сладкое;
• лечь спать не позже полуночи.

Готовые шаблоны

Заключение

Многие, кто хоть раз использовал трекеры хороших привычек, отмечают, что быт становится более организованным, а выполнение небольших, но регулярных действий отлично мотивирует сделать свою жизнь продуктивнее и лучше.

Попробуйте начать с малого: скачайте и распечатайте бесплатный трекер, и увидите, что это совсем несложно, зато действенно.

Источник

Трекер настроения в bullet journal

Трекер настроения — одна из причин, почему я вообще решила завести bullet journal. Очень удобно: одного взгляда на разворот достаточно, чтобы понять, был прошедший месяц веселым или грустным. Простейший трекер — табличка с 30 или 31 ячейками, которые вы будете закрашивать тем или иным цветом. Но фантазия авторов bu-jo простирается гораздо дальше. В этой статье я расскажу немного об использовании трекера настроения в ежедневнике и покажу наиболее понравившиеся мне примеры.

Что это и зачем это нужно

Трекер настроения — это страничка или разворот в вашем bullet journal, где вы отмечаете свое настроение за каждый прошедший день. Обычно трекеры делаются на месяц, но можно встретить недельные или годовые варианты. Тут уж выбирайте, как вам самим удобнее и интереснее следить за настроением.

Как отмечать настроение? Обычно для этого используются цвета. Например, если большую часть дня вы злились — закрашивайте ячейку красным цветом, если радовались — зеленым, грустили — синим. Также встречаются монохромные варианты, в которых разные значения несут градации одного цвета. Например, если вы ведете bullet journal только в синих тонах, то насыщенным синим цветом можно отмечать особо удачные дни, бледно-голубым — плохие, ну а умеренный оттенок использовать для обозначения «средненьких» дней. Например, вот так:

Глядя на заполненный трекер настроения в дневнике, вы сразу поймете, как прошла эта неделя или месяц. Если слишком много дней окрашено в цвета грусти или злости, возможно, стоит задуматься над тем, чтобы что-то поменять в своей жизни или даже посетить психолога. Также вы можете припомнить, что именно повлияло на ваше настроение: например, сильно грустили во время ПМС или радовались во время отпуска. Так что трекер может быть полезен, чтобы анализировать свои переживания и принимать необходимые меры, если негативные эмоции постоянно доминируют над позитивными.

Важный вопрос: а что делать, если за день у меня по несколько раз меняется настроение? Как вычленить «основное» настроение на целый день?

Вы можете заранее условиться, что будете отмечать только то настроение, с которым садитесь вечером заполнять bu-jo. Или то, которое испытывали на протяжение наиболее длительного времени за день. Но если ваши эмоции сменяют друг друга слишком часто, можно сделать не одну, а две или даже больше ячейки на каждый день. Например, здесь автор отмечает две эмоции каждый день: то, что она чувствовала в первой половине дня и во второй.

Источник

5 самых полезных трекеров для дневника Bullet Journal

Bullet Journal(BuJo) — это творческая организационная система, которую многие люди используют в качестве альтернативы традиционному ежемесячному или еженедельному планировщику. Планы, списки дел и покупок, интересные мысли впечатления и наблюдения — все это можно записать в свой BuJo-ежедневник. Изначально страницы журнала пусты, нет никаких рамок, ограничений и предписаний по его ведению, в отличие от органайзеров с предварительно напечатанными страницами. Эта гибкость стала одной из основных причин популярности BuJo – потому что он адаптируется к потребностям и желаниям конкретного человека.

Однако существует общая структура, лежащая в основе ведения ежедневника, благодаря которой небольшие шаги превращаются в долгосрочные изменения:

• ключ — расшифровка символов-категорий, задачи представлены точкой «•», события-кружком «О», а заметки-тире «—»;
• содержание — этот раздел находится в начале блокнота и служит в качестве оглавления с номерами страниц;
• обзор года — годичный календарь с будущими событиями, целями и долгосрочными задачами;
• ежемесячный календарь – состоит из двух страниц, одна из которых является страницей с датами, а другая — страницей задач;
• ежедневный журнал — список повседневных дел;
• трекеры — позволяют контролировать выполнение задач и отслеживать любые параметры — часы работы, количество съеденного, время сна и т.д.

Каждый месяц (или каждую неделю) все невыполненные задачи переносятся на следующий период или вычеркиваются при потере актуальности.

В начале структура ежедневника может показаться сложной и запутанной, но BuJo придуман, чтобы упростить жизнь, а не усложнить ее и стоит только начать его вести, как задачи и планы начнут выстраиваться сами собой. Благодаря системному ведению журнала и регулярному мониторингу трекеров у многих людей получилось улучшить свое финансовое положение, поправить здоровье, похудеть, избавиться от вредных привычек и т.д. Существует огромное множество трекеров, важных и не очень, но по мнению большинства 5 самых полезных из них, это:

Трекер привычек

Прежде всего, трекеры привычек позволяют стать более внимательным к своему поведению и поощряют последовательность и ответственность. Использование этого трекера позволяет человеку понять, что стало для него привычкой, а что нет. Поняв это, можно разделить все свои привычки на полезные и вредные и начать культивировать первые и бороться со вторыми. Огромный плюс трекера привычек заключается в том, что отслеживать можно все, что угодно. Нет никаких конкретных рекомендаций которым нужно следовать, нет установленных правил, говорящих, что нужно контролировать именно эти, а не другие привычки.

Трекер сна

Ведение журнала сна в Bullet Journal — это простой способ улучшить психическое и физическое здоровье. Используя трекеры сна в можно установить, есть ли негативные паттерны приводящие к хроническому недосыпанию и усталости. Цель мониторинга состоит в том, чтобы получить представление о моделях сна в течение нескольких недель и месяцев. Только тогда появится понимание того, что нужно предпринять, чтобы улучшить свой режим сна. Есть несколько основных элементов, которые необходимо отслеживать в журнале:

• качество сна — самочувствие при пробуждении;
• временные рамки сна — в какой период дня или ночи сон проходит лучше всего;
• общее время сна — точное количество времени затраченное на сон;
• факторы влияющие на сон — все, что отвлекает от хорошего ночного отдыха, определив эти факторы можно минимизировать их влияние.

Трекер настроения на весь год

Один из самых популярных трекеров в BuJo, дает возможность ежедневно отслеживать свои эмоции и анализировать причины по которым они изменяются. Для людей с высоким уровнем стресса, депрессией или другими проблемами психического здоровья это может быть отличным способом отслеживать симптомы в течение длительного периода времени. Помимо этого, длительное ведение журнала настроения позволит предсказать свою реакцию на те или иные события. Самый простой способ заполнения журнала, это определить для себя 5-7 важных эмоциональных состояний, например: гнев, опустошенность, радость, эйфория, раздраженность, грусть и присвоить им определённые цвета.

Фитнес трекер

Этот инструмент позволяет отслеживать модели упражнений и данные в течение заданного периода времени, что позволяет точно корректировать их и повышать производительность. В этот журнал стоит записывать каждый тренировочный день. Уровень детализации полностью зависит от задач пользователя. То, что работает для одного человека, не всегда будет работать для других. Примерный набор общих маркеров для отслеживания таков:

• дата тренировки;
• время тренировки;
• подходы;
• повторения;
• отдых в перерывах между сетами;
• взятые веса;
• масса тела;
• употребленные препараты;
• запланированное питание;
• потребление калорий;
• время затраченное на кардиотренировку.

Финансовый трекер

Ведение финансового трекера — это простой и эффективный способ отслеживать расходы и оставаться в рамках бюджета. Записывая все, что связано с деньгами в одном месте, проще точно знать и контролировать свои средства. Создание финансового трекера BuJo, позволяет:

• понять свои сильные и слабые места в части ведения бюджета;
• ставить перед собой финансовые цели;
• избавиться от долгов и стать финансово независимым;
• планировать расходы заранее и контролировать финансовое положение;
• свести к минимуму ненужные траты;
• всегда знать на что потрачены деньги.

Основные вещи, которые нужно отслеживать, это:

• доход;
• периодические счета / расходы;
• фиксированные счета (аренда / ипотека / оплата автомобиля и т. д);
• прочие / непредвиденные расходы;
• сбережения.

В любом случае, для эффективного использования журнала нужно планировать ежедневные, еженедельные и ежемесячные цели и честно записывать все свои расходы.

Источник