Тест эмоционального выгорания для подростков

Эмоциональное выгорание

ИяФиалка

Еще тесты:

❔ Устойчива ли ты психологически? ❔

Психология цвета на «Трикки» или В какую команду «Майского квеста» тебя распределила бы Шляпа,если была бы психологом?

Демон внутри меня

•Что хочет сказать Вам Вселенная?•

Комментариев: 11

Вы набрали 20 баллов из 23.
Ты возвращаешься домой…

… И садишься на пол. Ты долго смотришь в стену перед собой, пока она, кажется, смотрит на тебя. Ты никогда не станешь «нормальной», но тебя это и не пугает. (Ведь ты бесчувственна) Тебя не волнует то, что говорят о тебе люди.
Тебе… Наплевать.

Ты возвращаешься домой…
… И долго стоишь в коридоре. Ты понимаешь, что если и вернёшься к нормальной жизни — то точно уже не будешь такой, как прежде. Ты носишь маску из эмоций для того, чтобы люди не боялись тебя.

…
Я очень хорошо себя понимаю, например, если мной пытаются манипулировать, то я сразу замечаю, я пытаюсь разозлится — пытаюсь успокоить саму себя.. да, результат это моя правда.

ожидала от результата чего-то большего, если честно. плюс немного предсказуемо.
+3 с небольшой натяжкой.

Ты возвращаешься домой…
… И чувствуешь усталость. Кидаешь портфель в угол, снимаешь обувь и идёшь к себе в комнату. Спать. Подальше от реальности.
____________________________________
Есть над чем задуматься…
+3

Вы набрали 18 баллов из 23.
Ты возвращаешься домой…
… И долго стоишь в коридоре. Ты понимаешь, что если и вернёшься к нормальной жизни — то точно уже не будешь такой, как прежде. Ты носишь маску из эмоций для того, чтобы люди не боялись тебя.
+2

Вы набрали 14 баллов из 23.
Ты возвращаешься домой…
________
И что это значит….
+2

Автор, у тебя крутые тесты, и я их всех пройду

Ты возвращаешься домой…
… И садишься на пол. Ты долго смотришь в стену перед собой, пока она, кажется, смотрит на тебя. Ты никогда не станешь «нормальной», но тебя это и не пугает. (Ведь ты бесчувственна) Тебя не волнует то, что говорят о тебе люди.
Тебе… Наплевать.

Это прям про меня
Я бы поставила автору +8888888888888888888
Но к сожалению максимум
+3

Учёба не гарант успешного будущего, учёба — это отстой.

Источник

Выгорание у подростков: что это и как с этим справиться

«Сгореть» могут не только взрослые на работе, но и дети на учёбе. В этой статье мы расскажем, как помочь школьнику восстановить силы.

Что такое эмоциональное выгорание

Выгорание — это состояние эмоционального и умственного истощения, вызванное длительным стрессом. Такое случается, когда человек так интенсивно работает, что мозг не справляется с нагрузкой, и нарастает тревога. И когда тревожность достигает пика, запускается защитный механизм, который выключает работоспособность. Внимание рассеивается, ухудшается память, снижается способность к восприятию информации. А поскольку ресурсы на исходе, физическое здоровье тоже оказывается под угрозой. На фоне эмоционального выгорания могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Американские психологи К. Маслач (K. Maslach) и С. Джексон (S. Jackson) выделяют четыре стадии эмоционального выгорания:

1. Психическое истощение (постоянное ощущение усталости).
2. Сомнения в своих силах и стыд за проявленную слабость.
3. Грубость и цинизм, как попытка защититься от стресса.
4. Ощущение беспомощности перед лицом неразрешимой проблемы.

Накопившиеся нерешённые задачи, невозможность сконцентрировать внимание, страх перед новым, контрольными — это только лишь малая часть того, к чему можно прийти от усталости. Всё это формирует не только неуверенность в себе, но и ощущение невозможности изменить ситуацию. Человек может заболеть как физически, так и ментально, находясь в постоянной тревоге и бессилии.
Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

Среди школьников выгоранию часто подвержены старшеклассники в период экзаменов. Подготовка в сжатые сроки, давление со стороны окружающих и высокая учебная нагрузка могут привести к истощению. Чтобы этого не произошло, необходимо как можно раньше выявить у подростка симптомы эмоционального выгорания.

Признаки эмоционального выгорания у подростков

Подросткам свойственно жаловаться на высокую нагрузку в школе. Но не всегда в них говорит лень. При возникновении некоторых симптомов ситуация действительно может быть серьёзной и требовать участия взрослых:

• Если школьник жалуется на усталость даже в выходные и просыпается уже «разбитым», это может быть признаком начинающегося психического истощения.
• Бессонница или прерывистый сон — признаки стресса, которые нельзя оставлять без внимания.
• Резкое снижение учебных способностей может свидетельствовать о том, что знания больше «не лезут» в голову. Подростку становится сложно концентрироваться на чтении учебника, отвечать на занятиях и даже просто поддерживать диалог — он как будто всё время витает в облаках.
• Выгоранию сопутствуют нервозность и раздражительность, внезапные вспышки гнева, а также частые смены угнетённого и гиперактивного состояний.
• Частым симптомом эмоционального выгорания у подростков оказывается самобичевание: «ненавижу себя», «я тупица», «у меня никогда ничего не получится».
• Не реже измотанные школьники склонны жалеть себя: «всем от меня что-то нужно», «все ко мне несправедливы».
• Апатия — постоянный спутник выгорания. Любая активная деятельность начинает казаться подростку бессмысленной: «мне всё надоело», «я ничего не хочу», «это всё бесполезно».
• Выгорание часто сопровождается неприятными ощущениями в мышцах, частыми головными болями, проблемами с пищеварением, болезнями кожи, ногтей и выпадением волос.

Причины эмоционального выгорания

Стресс, приводящий к выгоранию, как правило, обусловлен целым комплексом факторов:

• Высокой нагрузкой. Когда к и без того плотному расписанию в старших классах прибавляется подготовка к экзаменам, школьники почти всё время тратят на учёбу. Огромные объёмы новой информации при недостатке отдыха вызывают психологический перегруз.
• Эмоциональным давлением. «С такими знаниями ты ничего не сдашь!», «Я жду от тебя только пятёрку» — порой взрослые заставляют подростка предъявлять к себе нереалистичные требования, а перфекционизм порождает страх и нервозность. В итоге вместо того, чтобы усиленно заниматься, подросток теряет интерес к учёбе.
• Ощущением необъятности. Если задач слишком много, и школьник не понимает, за что браться и как всё успеть, — он может начать прокрастинировать. Внешне это выглядит как лень, но на самом деле тревога не даёт ему взяться за дело.

Как бороться с эмоциональным выгоранием у подростков

Лучшее, что можно сделать с эмоциональным выгоранием, — предупредить его на ранних стадиях. Но если уже поздно, то для восстановления понадобится время и комплексные меры.

1. Уменьшение нагрузки

Учёба важна, но здоровье важнее. Прежде всего необходимо восстановить нормальный режим, в котором будет достаточно времени на отдых.

Навыки планирования и тайм-менеджмента помогут адекватно распределить нагрузку.

2. Здоровый отдых

Зависание в соцсетях и запойный просмотр сериалов едва ли помогут психике восстановиться. Важно, чтобы досуг приносил удовольствие и при этом позволял разгрузить голову. Встречи с друзьями, творчество и любимые хобби — вот что отлично восстанавливает душевные силы.

3. Забота о здоровье

Выгорание вредит телу не меньше, чем психике. Для восстановления нормального самочувствия очень важно, чтобы подросток правильно питался, регулярно бывал на свежем воздухе и достаточно много спал.

4. Помощь психолога

Выгорание — серьёзная проблема, и чтобы помочь подростку справится с ней, полезно обратиться к специалисту.

Выгорание — эмоциональное истощение. В первую очередь необходимо отложить всё, что вызывает тревогу, и заняться базовыми потребностями. Нужно отнестись серьёзно к своим ощущениям и организовать условия для восстановления сил. Когда мы болеем, мы лечимся. Тут тоже самое: наладить режим сна, питания и физической активности. Ходить — тоже активность, ходьба снижает стресс, а если ещё под музыку, то и успокаивает.
Нужно общаться — выговариваться и слушать других, обсуждать то, что хочется. Писать, наговаривать на диктофон, рисовать — всё то, что ощущаете, мыслите и планируете — так вы разгрузите голову, которой нужно снизить напряжение.
Кому-то достаточно будет одного разгрузочного дня, а кому-то потребуется чуть дольше и поддержка взрослых (родных, психолога, врача) — важно обращаться за помощью и озвучивать то, что с вами происходит.
Как только почувствуете себя чуточку лучше — начните учиться планировать. В этом плане всегда должны быть восемь часов сна, три приёма пищи, ежедневный выход на улицу и час на время для себя.
Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

5. Поддержка

Любовь и поддержка значимых взрослых помогут подростку скорее выйти из тяжёлого эмоционального состояния. Для этого нужно показать ему, что вы на его стороне: похвалить его за старания, обсудить тревоги и предложить помощь. Важно, чтобы подросток понимал, что его принимают и ценят вне зависимости от учебных достижений.

Что делать, если выгоревший подросток не идёт на контакт, не готов принять помощь?
Если взрослый видит, что у ребёнка есть проблемы, указывающие на стресс, — тревожность, неуверенность, апатия, — то это сигнал к действию. Необходимо посетить врачей (невролога, эндокринолога), сдать анализы и заняться поиском ресурсного состояния, в котором на помощь можно позвать психолога. Главное — это помнить про позицию взрослого: вы отвечаете за безопасность и здоровье ребёнка, а значит, вы можете диктовать условия, которые отвечают обеспечению основных базовых потребностей.
Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

6. Смена обстановки

Восстановить силы и на время забыть об учебных тревогах помогут небольшие путешествия. Это не должно быть приключение, полное эмоций. Важнее, чтобы поездка позволила подростку отдохнуть и отвлечься от тревожных мыслей.

Если учёба в школе доводит подростка до нервного истощения, возможно, стоит сменить форму обучения. В «Домашней онлайн-школе Фоксфорда» ученики получают на 50% меньше нагрузки без потери качества знаний. Чтобы убедиться в этом, воспользуйтесь демодоступом и попробуйте позаниматься у нас бесплатно в течение недели.

Источник

Тест: есть ли у вас эмоциональное выгорание? 10 вопросов, которые помогут разобраться в себе / давай обсудим

Бывает такое, что ничего не хочется? Либо хочется, но не знаете, с чего начать? Нет, это не депрессия. Это просто физическое и моральное истощение. Проще говоря, эмоциональное выгорание.

Знакомы такие ощущения?

Пройдите тест из 10 вопросов. Они помогут понять, что всё-таки идёт не так.

Варианты ответов:

0 баллов — не бывает

1 балл — иногда бывает

2 балла — постоянно

Вопрос 1. У тебя есть ощущение, что ты проживаешь не свою жизнь

Вопрос 2. Ты порой завидуешь кому-то, либо злишься на кого-то из твоего окружения

Вопрос 3. Иногда не испытываешь эмоции: любовь, сочувствие, радость

Вопрос 4. У тебя есть чувство страха, оно всегда с тобой

Вопрос 5. Тебе безразлично происходящее (если раньше ты жил(а) на полную, а теперь у тебя апатия)

Вопрос 6. Нарушен аппетит: либо его чересчур много, либо отсутствует

Вопрос 7. При общении с собеседником ты чем-то недоволен(льна) и подсознательно хочешь, чтобы тебя пожалели

Вопрос 8. Каждый день ты чувствуешь усталость, словно не спал(а) всю ночь (иногда болит голова, ломит тело)

Вопрос 9. Мотивация перестала работать в твою сторону

Вопрос 10. Есть раздражительность по отношению к людям (даже если они хорошо к тебе относятся) или вещам

Теперь подсчитайте количество своих баллов:

У вас есть чувство баланса. Вы понимаете, насколько была бы неинтересной ваша жизнь, если бы вы лишали её удовольствий и забывали бы о себе. Тест показал, что вы умеете слышать себя и своё тело.

Так держать. Отличный результат!

Близко к выгоранию. Какие могут быть причины?

• Вы давно погружены в какое-то дело и вместо энтузиазма чувствуете пустоту.
• Вы слишком долго отдавали свои силы чему-то/кому-то и забыли про то, что вам необходимо восстановиться
• У вас давно не было выходных/отдыха/перерыва
• Вы занимаетесь не своим делом, либо не на том месте или не с тем человеком

Тест показал, что вам явно надо задуматься о себе. Вы близки к тому, чтобы перестать получать удовольствие от жизни.

К сожалению, эмоциональное выгорание можно отнести к вам. Срочно нужно принимать меры!

Способов решения (как и причин выгорания) множество. Текст показал, что вам нужен полноценный отдых с отключенным телефоном и без переписок в соц. сетях. Проблема может быть серьёзнее, вам необходимо коренным образом изменить отношение к себе и происходящему.

Выгорание — вечно актуальная тема. Я сама не раз проходила через это и выкарабкивалась, совершая ошибки. А сколько у вас получилось баллов?

Больше публикаций на эту тему по хэштегу # саморазвитие_давай обсудим

Источник

Эмоциональное выгорание: синдром, симптомы, тест на диагностику, профилактика

Знакомо ли вам ощущение, будто вас покинули всяческие эмоции? Был ли у вас период, когда вы делали все дела, как говорится, на автомате и при этом не испытывали никаких чувств? Такое ощущение, что организм поставил блок на ответную реакцию и усиленно экономит вашу энергию. А может, вы сейчас находитесь в таком состоянии?

Организм – это целостная система. Когда происходит эмоциональная и физическая перегрузка, он, как машина, в которой вот-вот сядет аккумулятор, начинает мигать вам красной лампочкой и отключает некоторые функции, чтобы хоть как-то сохранить свою жизнедеятельность. Так происходит и с человеком при синдроме эмоционального выгорания.

В этой статье мы расскажем вам, что же такое эмоциональное выгорание, как его вовремя распознать, предотвратить и как зарядить свой «аккумулятор», чтобы он больше не подавал вам тревожных сигналов.

Так что же это такое?

Синдром эмоционального выгорания – нарастающее эмоциональное истощение, которое может повлечь за собой личностные изменения в общении с окружающими. Это состояние, при котором организм включает механизм психологической защиты в ответ на психотравмирующие факторы, выражающийся в полном отсутствии каких-либо эмоций. Понятие было введено в 1974 году врачом-психиатром Гербертом Фрейденбергером [В. Бойко, 1999].

Часто этот синдром путают с переутомлением. Данные состояния имеют разную весовую категорию: эмоциональное выгорание – это, по сути, болезнь, которая требует лечения, а переутомление – это временная усталость, которая проходит после хорошего отдыха. Кстати, изначально синдром эмоционального выгорания не приравнивался к болезни, и только в 2001 году его включили в десятый пересмотр Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-10).

Существует несколько теорий, которые объясняют синдром эмоционального выгорания с точки зрения психологии. Самой популярной является многофакторная теория выгорания, разработанная американскими учеными Кристиной Маслач и Сьюзан Джексон. По их мнению, это не что иное как реакция работника на хронические стрессы на работе.

Кристина Маслач выделила три симптома данного состояния:

1. Эмоциональное истощение: это чувство схоже с равнодушием – полным отсутствием каких-либо эмоций. Человек ощущает себя истощенным и вымотанным до такого предела, что у него даже не остается сил общаться с другими людьми. По мнению авторов, источником этого чувства являются перегрузки на работе и конфликтные ситуации.
2. Деперсонализация: здесь речь идет о негативном и циничном общении с людьми. Это ответная реакция организма на эмоциональное истощение.
3. Редукция профессиональных достижений: чувство, когда работник занижает свою компетентность и продуктивность. Оно возникает, когда справиться с профессиональными обязанностями становится невозможно, и усиливается, когда человек не получает никакой поддержки и не видит перспектив своего развития.

Как видите, это состояние связано с профессиональной сферой жизни, и его главный признак – цинизм и обесценивание своего труда [Н. Водопьянова, Е. Старченкова, 2008].

Для определения уровня эмоционального выгорания Кристина Маслач и Сьюзан Джексон создали опросник Maslach Burnout Inventory (MBI), его вы сможете пройти в конце статьи.

Еще одну модель, объясняющую данный феномен, предложили Барон Перлман и Эмиль Хартман. По мнению ученых, выгорание имеет три измерения:

1. Физическое: эмоциональное истощение проявляется на физическом уровне, появляется усталость, бессонница и т.д.
2. Аффективно-когнитивное: синдром оказывает влияние на установки и чувства человека (отсутствие эмоций, деперсонализация).
3. Поведенческое: выгорание сказывается на поведении человека, например, снижается продуктивность.

Согласно данной модели, стресс имеет несколько стадий развития. Сначала возникает сама ситуация, приводящая к нервному напряжению: человек понимает, что не обладает требуемыми навыками и умениями, чтобы выполнить задачу, или происходит несовпадение ожиданий с реальностью (работа не соответствует представлениям и ценностям человека).

Вторая стадия развития стресса зависит от восприятия работником самой напряженной ситуации. Далее возникает реакция на происходящее в виде ухудшения физического состояния, изменения поведения и т.д. А на завершающем этапе организм ощущает последствия стресса, как раз на этой ступени находится эмоциональное выгорание, т.е. это состояние возникает в результате длительного пребывания в стрессовой ситуации [Н. Водопьянова, 2009].

Джеррольд Гринберг, автор книги «Управление стрессом», описал стадии развития эмоционального выгорания следующим образом:

1. «Медовый месяц»: на этом этапе сотрудник охотно выполняет свои трудовые обязанности, но как только усиливается нагрузка, он начинает терять интерес к работе.
2. «Недостаток топлива»: синдром начинает проявляться в виде нарушения сна и аппетита, человек чувствует себя уставшим и отрешенным, начинает всячески отлынивать от работы: опаздывать, делать частые перерывы, уходить пораньше домой.
3. «Хронические симптомы»: на данной стадии человек становится раздражительным, агрессивным, перестает следить за внешностью и постоянно жалуется на нехватку времени.
4. «Кризис»: на этом этапе появляются хронические заболевания, что является причиной полной или частичной потери работоспособности.
5. «Пробивание стены»: это самая опасная ступень, ведь из-за обострения физических и психологических проблем увеличивается риск развития заболеваний, которые опасны для жизни [Д. Гринберг, 2002].

Итак, теперь, когда мы рассмотрели основные теории, объясняющие, что же такое синдром эмоционального выгорания, предлагаем подробнее поговорить о причинах его возникновения и симптомах.

Причины возникновения, симптомы и признаки

Существуют внешние и внутренние причины появления синдрома. К внешним относятся, например, условия работы, а к внутренним – черты характера, убеждения и установки человека. Как правило, именно внутренние причины «запускают работу» внешних, проще говоря, если человек уверен, что все вокруг обманывают (это его убеждение), то он будет автоматически ждать подвоха от своего работодателя, видеть в каждом его действии что-то подозрительное и таким образом вгонять себя в стрессовую ситуацию.

К внешним факторам относятся:

• сверхурочная работа, напряженный график;
• неудовлетворительная оплата труда;
• дедлайны;
• нелюбимая работа;
• конфликты внутри коллектива;
• монотонная деятельность;
• завышенные требования руководителя и т.д.

Как видите, все факторы связаны с рабочей средой, которую можно исправить, главное – вовремя определить для себя «раздражающий фактор».

А вот внутренние факторы:

• гиперответственность, педантичность;
• установки вроде «я должен много работать, иначе моя жизнь рухнет»;
• убеждение, что работа – это главная ценность в жизни;
• страх подвести;
• стремление доказать свою значимость и статусность кому-то и т.д. [Д. Сусеева,2021]

Все эти факторы сначала вызывают стресс, который, если вовремя не отреагировать на сигналы организма и не принять меры, перерастает в серьезный недуг.

Эмоциональное выгорание проявляется в следующих симптомах:

1. Физические: утомление, усталость, истощение, резкое изменение веса, бессонница, общее недомогание, затрудненное дыхание, тошнота, головокружение, повышенное давление, болезни сердца.
2. Эмоциональные:пессимизм, безразличие, отсутствие эмоций, ощущение безнадежности, фрустрация, тревога, депрессия, чувство вины, нервное дыхание, беспокойство, чувство одиночества.
3. Поведенческие: во время работы часто появляется усталость, равнодушие к еде, нежелание проявлять двигательную активность, импульсивное эмоциональное поведение, возникают несчастные случаи (травмы, падения и т.д.)
4. Интеллектуальные: снижение или отсутствие интереса к новым знаниям, предпочтение рутины творческому подходу, формальное выполнение своих трудовых обязанностей.
5. Социальные: отсутствие времени и энергии на общение, изоляция от всех, ощущение, что никто из близких тебя не поддерживает.

Данный синдром хоть и связан напрямую с профессиональной деятельностью, но при этом оказывает влияние на все сферы жизни человека. Он свойственен тем сотрудникам, кто работает в системе «человек-человек» и в «помогающей» области. В первую очередь эмоциональное выгорание затрагивает педагогов, врачей, социальных работников, воспитателей, менеджеров, т.е. тех, кто проявляет максимальную эмпатию. Но в последнее время ему все больше подвержены работники, которые по роду своей деятельности не часто взаимодействуют с людьми (например, программисты) [Г. Макарова, 2009].

Есть три главных признака, которые указывают на эмоциональное выгорание:

• предельное истощение;
• отстраненность от клиентов, учеников, пациентов и трудовой деятельности в целом;
• ощущение своей некомпетентности.

Сначала человек проявляет повышенную активность в работе, он уходит в нее с головой и даже не испытывает потребности в остальных благах, забывает о собственных нуждах, после чего наступает истощение – ощущение, будто эмоций не осталось, физические ресурсы на нуле, а усталость такая, что даже сон не помогает с ней справиться.

На этом этапе сотрудник спешит уйти в отпуск, надеясь, что длительный отдых исправит ситуацию, но стоит ему вернуться к трудовым обязанностям и состояние истощения сразу возвращается к нему.

Далее наступает второй этап выгорания – отстраненность. Человек пытается справиться со своим стрессом, изолировав себя от взаимодействия с другими людьми. Утрачивается интерес к ученикам, пациентам, клиентам, сотрудник в принципе перестает их воспринимать и даже раздражается от одного их присутствия. А после наступает обесценивание своих профессиональных качеств и работа все меньше начинает приносить удовольствие [Г. Макарова, 2009].

Важно вовремя диагностировать признаки эмоционального выгорания предпринять соответствующие меры, тогда удастся избежать серьезных последствий.

Диагностика эмоционального выгорания

Чтобы диагностировать у себя эмоциональное выгорание, желательно обратиться к врачу, ведь только квалифицированный специалист сможет детально подойти к вопросу изучения вашего состояния и не упустит тревожных симптомов.

Как правило, на прием к специалисту приходят с жалобами на депрессию, эмоциональные нарушения, бессонницу, длительное переутомление, а это, как вы уже знаете, одни из признаков данного недуга.

Для начала врач уточняет следующую информацию у пациента:

1. Наблюдалось ли изменение поведения за последнее время, появились ли раздражение, агрессия, поменялись ли привычки.
2. Чувствует ли он, что нагрузка на работе увеличилась, а вместе с тем начало казаться, что времени на выполнение своих обязанностей постоянно нет.
3. Насколько хорошо пациент засыпает, как спит и сколько времени занимает его сон.
4. Нарушилось ли пищевое поведение (отсутствие аппетита и удовольствия от приема пищи).
5. Появились ли плохие привычки в виде курения, употребления спиртного и т.д.
6. Есть ли чувство апатии, хронической усталости [М. Агапова, 2004].

Если пациент на большинство вопросов отвечает утвердительно, значит, он уже находится на одной из стадий развития синдрома эмоционального выгорания, но прежде чем диагностировать недуг, человека направляют на обследование к смежным специалистам: неврологу, терапевту, психиатру.

А на сколько вопросов положительно ответили вы?

Существует множество тестов, которые помогают определить, на каком этапе эмоционального выгорания находится человек. Авторами одного из подобных опросников являются Кристина Маслач и Сьюзан Джексон. Мы предлагаем вам его пройти.

Опросник К. Маслач и С. Джексон

Ниже приведены утверждения. Внимательно прочитайте их и выберите из предложенных вариантов ответов тот, который наиболее точно отразит ваше сегодняшнее состояние.

Я чувствую себя эмоционально опустошенным:

После работы я чувствую себя, как «выжатый лимон»:

Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу:

Я хорошо понимаю, что чувствуют мои подчиненные и коллеги, и стараюсь учитывать это в интересах дела:

Я чувствую, что общаюсь с некоторыми подчиненными и коллегами, как с предметами (без теплоты и расположения к ним):

После работы на некоторое время хочется уединиться от всех и всего:

Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях, возникающих при общении с коллегами:

Я чувствую угнетенность и апатию:

Я уверен, что моя работа нужна людям:

В последнее время я стал более «черствым» по отношению к тем, с кем работаю:

Я замечаю, что моя работа ожесточает меня:

У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление:

Моя работа все больше меня разочаровывает:

Мне кажется, что я слишком много работаю:

Бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит с некоторыми моими подчиненными и коллегами:

Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и всех:

Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества в коллективе:

Во время работы я чувствую приятное оживление:

Благодаря своей работе я уже сделал в жизни много действительно ценного:

Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня в моей работе:

На работе я спокойно справляюсь с эмоциональными проблемами:

В последнее время мне кажется, что коллеги и подчиненные все чаще перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей:

Ответили на все вопросы? Теперь давайте разбираться, как же обрабатываются результаты теста. Все очень просто.

Вот пошаговый алгоритм:

1. Сначала подсчитывается, сколько баллов набрал каждый вопрос, исходя из выбранного ответа. Варианты ответов имеют свой индивидуальный вес: «никогда» – 0 баллов, «очень редко» – 1 балл, «редко» – 2 балла, «иногда» – 3 балла, «часто» – 4 балла, «очень часто» – 5 баллов, «каждый день» – 6 баллов.
2. Опросник оценивает ваше состояние по трем шкалам. К каждой шкале относится определенный ряд вопросов: эмоциональное истощение – низкий эмоциональный фон (1, 2, 3, 6, 8, 13, 14, 16, 20 вопросы), деперсонализация – деформация в отношениях с людьми (5, 10, 11, 15, 22 вопросы), редукция личных достижений – занижение своей самооценки и профессиональных способностей (4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21 вопросы). Чтобы подсчитать, сколько баллов набрала каждая шкала, суммируются баллы по соответствующим им вопросам.

Теперь давайте посмотрим, на каком уровне находится ваше эмоциональное истощение. Об этом свидетельствуют набранные вами баллы по каждой шкале.

Эмоциональное истощение:

• 0 – 15 баллов – низкий уровень;
• 16 – 24 баллов – средний уровень;
• 25 баллов и выше – высокий уровень.

Деперсонализация:

• 0 – 5 баллов– низкий уровень;
• 6 – 10 баллов– средний уровень;
• 11 баллов и выше– высокий уровень.

Редукция личных достижений:

• 37 баллов и выше– низкий уровень;
• 31 – 36 баллов– средний уровень;
• 30 баллов и меньше– высокий уровень.

Надеемся, что ваши результаты вас порадовали и баллы не превышают 15, а лучше 0 по каждой шкале.

Советуем также пройти тест Виктора Бойко на определение эмоционального выгорания. Он более объемный, поэтому удобнее будет сделать это онлайн.

Если результаты теста оказались неутешительными, не стоит расстраиваться, ведь, во-первых, вы узнали о своем недуге, а во-вторых, есть множество способов выйти из этого состояния и даже предугадать его заранее.

Лечение и профилактика эмоционального выгорания

Здорово, если вы уверены в своем психоэмоциональном состоянии и в том, что синдром эмоционального выгорания вам не грозит, т.к. вы любите свою работу, здраво оцениваете свои силы и умеете распределять нагрузку. Но, как показывают последние события, этого недостаточно.

Пандемия, как один из внешних факторов, способствующих появлению эмоционального выгорания, показала, что всегда есть риск возникновения независящих от нас причин, которые заставляют в корне пересмотреть свою трудовую деятельность. Многим пришлось перестраиваться на удаленную работу, трудиться в несколько раз усерднее и даже менять сферу деятельности, чтобы, как говорится, остаться на плаву.

И неудивительно, что подобная ситуация поспособствовала возникновению стресса, который как раз и привел к черте, когда человек эмоционально и физически обнуляется. Так что же делать, если вы все-таки оказались в ловушке синдрома эмоционального выгорания?

Вот несколько способов, которые помогают выйти из него:

1. Выполняйте дыхательные упражнения: управляя дыханием, человек оказывает влияние на тонус мышц и на свое психическое состояние. Чтобы снизить нервное напряжение и расслабить мышцы, необходимо дышать медленно, а быстрое и частое дыхание, наоборот, поддерживает физическое и эмоциональное напряжение.
2. Медитация: стресс оказывает влияние на физическое состояние, появляется скованность, зажимы мышц. Способность расслаблять свое тело поможет быстро справиться с напряженностью в теле и подарит прилив сил и энергии.
3. Гипнотерапия: этот метод психотерапии используется для лечения невроза, стресса, депрессии и помогает выйти из сложного эмоционального состояния.
4. Работа с аффирмациями: эмоциональное выгорание сопровождается негативными мыслями, неуверенностью в себе, которые еще больше усугубляют ситуацию. Проговаривайте позитивные установки, например, «Я легко справляюсь со всеми обязанностями», «Я хороший работник, меня ценят и уважают», и тогда вы подсознательно запустите процесс выздоровления.
5. Техника визуализации: представляйте себе, как легко и результативно пройдет ваш рабочий день, или любую ситуацию, которая вас тяготит (главное – визуализировать в позитивном ключе). Так вы избавитесь от негативных мыслей и угнетающего эмоционального состояния [Л. Власова, 2020].
6. Саморегуляция: есть отличные техники, которые позволяют справляться со стрессом, трудными отношениями в коллективе, апатией, депрессией, прокрастинацией. Этим приемам вы можете научиться, пройдя наш онлайн-курс «Психическая саморегуляция». Рекомендуем!

Конечно, самостоятельное лечение синдрома эмоционального выгорания эффективно лишь в том случае, если речь идет не о запущенной его форме. Не бойтесь обращаться к профильным специалистам, если вам не удается выйти из этого непростого состояния собственными силами, и главное – не игнорируйте проблему.

Результаты наблюдений показывают, что даже полностью «выгоревший» человек способен вновь вернуться в ресурсное состояние. Например, по итогу экспериментов, выяснилось, что после двухмесячного отпуска специалисты «помогающих» профессий смогли восстановить свои силы и вернуться к нормальной жизни. Но эта тенденция наблюдалась только у тех, кто был настроен позитивно и получал поддержку близких.

Но не стоит надеяться, что пассивный отдых длительностью в несколько месяцев сотворит чудеса. Здесь важна поэтапная работа: сначала нужно побыть наедине с самим собой, отстраниться от негативных эмоций, затем поработать над своими мыслями убеждениями. Как раз на данном этапе будут полезны техники, описанные выше. Далее необходимо определиться со своими планами и начать их реализовывать.

Несколько интересных техник, которые позволяют справиться с подобным эмоциональным состоянием, предлагают авторы книги «Синдром выгорания» Н. Водопьянова и Е. Старченкова. Одна из них называется «Самообновление» и суть ее проста: нужно составить личный план самообновления, в который должны войти постановка целей и задач личностного роста; освоение техник, помогающих восстановить «сгоревшие» ресурсы; приобретение новых коммуникативных навыков; оптимизация режима труда и отдыха; работа над микроклиматом в семье и т.д.

Следует обратить особое внимание на умение управлять своим временем, ведь дефицит времени приводит к нервозному состоянию и неудовлетворенности своими результатами. К самым популярным «ловушкам времени» относятся избегание тех дел, которые не приносят удовольствие, «пустое» общение с людьми, чрезмерное старание и педантичность в делах, нерациональные эмоции (гнев, злость, обида), отсутствие четкого плана действий и т.д. [Л. Зайверт, 1990].

Любую болезнь можно предотвратить или хотя бы облегчить ее течение, если вовремя заняться профилактикой. Чтобы избежать появления синдрома эмоционального выгорания, нужно:

1. Научиться планировать свое время, не откладывать дела на завтра, накапливая их.
2. Сохранять порядок на рабочем месте: пусть пространство будет максимально удобным и не вызывает стресса.
3. Не брать работу домой. Да, ситуации бывают разные, но все равно поработать дома как следует не получится, т.к., во-первых, это нагрузка сверх нормы, а во-вторых, домашняя обстановка мало располагает к выполнению трудовых обязанностей.
4. Соблюдать режим дня: спать не менее 8 часов, не ложиться слишком поздно, хорошо питаться и не забывать делать перерывы в работе.
5. Заниматься любимым делом в течение дня: хобби – это отличный способ эмоциональной разрядки и подзарядки одновременно [Л. Власова, 2020].

Казалось бы, все предельно просто, но в суете повседневности мы забываем делать элементарные вещи, например, вовремя отдыхать и уделять время себе, думая, что когда-нибудь завтра обязательно отдохнем. Если вы до сих пор живете по этому принципу, вам стоит поскорее пересмотреть жизненные установки и обратить внимание на свое здоровье.

Подведем итог

Синдром эмоционального выгорания сегодня не редкость, особенно, если речь идет о тех специалистах, кто по долгу службы обязан помогать другим людям. Все чаще люди стали обесценивать свое здоровье, охотясь за большой зарплатой, высокой должностью и престижем. Конечно, это хорошо, когда есть стремления и цели, но не стоит забывать, что без главного ресурса их осуществить будет невозможно.

Чтобы не попасть в эмоциональную западню, когда сил нет даже на то чтобы выразить свои чувства, нужно ежедневно работать над собой: не перегружать себя трудовыми обязанностями, избегать стрессов, соблюдать режим труда и отдыха, уделять время увлечениям и здраво оценивать свои ресурсы. Так вы сможете достичь самых заветных целей и при этом сохраните энергию и силы.

Источник