Техники эмоционального интеллекта для управления эмоциональным состоянием

Эмоциональный интеллект и способы его развития

«В основе каждой сильной эмоции лежит побуждение к действию. Умение управлять этим побуждением составляет сущность эмоционального интеллекта».

Что такое эмоция?

Как зарождается эмоция?

1. Сначала приходит стимул из окружающего мира.
2. Затем в подкорке головного мозга запускаются процессы, отвечающие за эмоцию.

Эмоции характеризуются тремя компонентами:

1. Переживаемым или осознаваемым в психике ощущением эмоции.
2. Процессами, происходящими в нервной, эндокринной, дыхательной, пищеварительной и других системах организма.
3. Наблюдаемыми выразительными комплексами эмоций, в том числе, на лице.

Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений. Как и многие другие психические явления, эмоции понимаются разными авторами по-разному, поэтому вышеприведённое определение нельзя считать ни точным, ни общепринятым. Помните, что эмоции и чувства не одно и то же. Хотя многие психологи считают эти явления одинаковыми.

Эмоциями мы реагируем на ситуацию, например, разрядился аккумулятор у сотового телефона в самый неподходящий момент, возникает эмоция гнева или досады. Эти эмоции кратковременные, когда вы приедете домой, их уже не будет.

Чувства длительны и устойчивы.

Чувства — это долгосрочное отношение к кому-либо или чему-либо, они устанавливают тесную эмоциональную связь с предметом (объектом), который имеет мотивационную значимость для человека. Например, когда мы думаем о любимом человеке, мы можем улыбаться, испытывать некое волнение, радость, ощущать «тепло» внутри.

Эмоции человек не всегда осознает: почему он их испытывает и какие конкретно эмоции испытывает в данный момент. Когда человек говорит: «Во мне все закипает», что это означает? Какие эмоции? Гнев? Страх? Отчаяние? Тревога? Досада?

Чувства человек осознает практически всегда: дружба, любовь, зависть, враждебность, счастье, гордость.

Эмоции проявляются снаружи, их сложно контролировать и скрывать. Например, вас неожиданно напугала собака, страх, который вас одолел в эти минуты, проявится на вашем лице резко и неосознанно, по вам будет видно, что именно в этот момент вы испытали эмоцию страха.

Чувства, как правило, проявляются внутри, они никуда не исчезают и могут просто не проявляться длительное время.

Теория базовых эмоций

Базовые эмоции — это элементарные эмоции, которые больше ни на что не расщепляются, и сами являются составляющими остальных сложных эмоций.

Изард Кэррол — американский психолог. Специалист по проблеме человеческих эмоций. Автор дифференциальной теории эмоций. В анализе эмоций он выделил три уровня:

1. Нейрофизиологический
2. Экспрессивный
3. Субъективный

Кэррол дал описание таких фундаментальных эмоций, как интерес, удовольствие, удивление, отвращение, гнев, презрение, горе, стыд, вина, страх.

Пол Экман — американский психолог, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, специалист в области психологии эмоций, межличностного общения,
психологии и «распознавания лжи». Выделил базовые эмоции: счастье, грусть, отвращение, удивление, гнев, страх.

Теория эмоций, возникшая в 2014 году, очень проста, она описывает всего 4 эмоции. Когда несколько человек увидели портреты с мимикой других людей, им были даны 6 базовых эмоций. В ходе эксперимента выяснилось, что многие не видят различий между некоторыми эмоциями. Лучше всех из шести представленных эмоций читались четыре:

1. радость
2. печаль
3. страх
4. гнев

На основе четырех базовых эмоций можно развивать другие, это будут уже некие надстройки.

Что такое эмоциональный интеллект?

Эмоциональный интеллект, или EQ (англ. emotional intelligence) — сумма навыков и способностей человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в целях решения практических задач.

Эмоциональный интеллект — одно из наиболее популярных понятий последнего десятилетия. Эксперты Всемирного экономического форума внесли его в топ-10 наиболее важных навыков в 2020 году. На сайте Amazon.com по запросу «emotional intelligence» можно обнаружить более 6000 ссылок (для сравнения Ozon.ru выдает по теме «эмоциональный интеллект» в марте 2018 года всего 138 товаров). Так что можно предположить, что в России тема находится еще только в начале своего развития.

Если эмоциональный интеллект не развит, человеку очень тяжело распознавать свои эмоции и считывать состояние других людей.

Краткая история

В 1990 году исследователи Джон (Джек) Майер и Питер Саловей напечатали небольшую статью в научном журнале, которая называлась «Emotional Intelligence». В ней они охарактеризовали свое представление о том, что такое «эмоциональный интеллект», обосновали, почему, по их мнению, речь идет именно об интеллекте, обрисовали разницу между социальным и эмоциональным интеллектом.

В 1995 году журналист New York Times Дэниел Гоулман выпустил свою знаменитую книгу-бестселлер «Эмоциональный интеллект». Она продержалась в списке бестселлеров New York Times более полутора лет. Дэниела Гоулмана часто называют автором понятия «эмоциональный интеллект», но это не совсем корректно.

Когда понятие эмоционального интеллекта обрело широкую популярность, за первенство темы также решил побороться израильский психолог Рувен Бар-Он. Легенда гласит, что «в первом экземпляре его докторской диссертации, которая была представлена в 1985 году, Бар-Он предложил количественный подход к созданию «EQ, аналогичного оценке IQ». Однако люди, видевшие тот самый первый экземпляр, утверждают, что ни о чем таком там речи не идет. Так или иначе малоизвестный в России Бар-Он является одним из наиболее авторитетных экспертов в области эмоционального интеллекта в мире.

Модель Майера-Саловея

Модель Рувена Бар-Она

Модель Гоулмана

Чем хорош эмоциональный интеллект? Кому он важен?

EQ основан на четырех факторах:

1. Самосознание
2. Самоконтроль
3. Эмпатия
4. Управление отношениями

Важность коэффициента эмоционального интеллекта

Человек с высоким эмоциональным интеллектом:

• понимает свои эмоции;
• знает, какую роль играют чувства и эмоции в общении с людьми;
• умеет выражать свои эмоции так, чтобы устанавливать и поддерживать доброжелательные отношения с окружающими;
• стремится познавать и обогащать свой внутренний мир;
• умеет регулировать свои эмоции;
• умеет управлять внутренней мотивацией, поддерживать настрой на достижение цели.

Человек с низким уровнем EQ:

• конфликтен;
• раздражителен;
• нерешителен;
• стремится держать все под контролем;
• подвластен сильному чувству гнева.

«Очень важно понимать, что эмоциональный интеллект — это не противоположность интеллекта, это не триумф сердца над головой — это единственный путь пересечения
обоих».

Фазы управления эмоциями:

1. Идентификация. Распознавание эмоции.
2. Понимание причины появления эмоции. Что явилось ее запуском?
3. Направить эмоцию себе во благо, сделать ее полезной поможет интеллект.
4. Непосредственные действия, направленные на то, чтобы сделать эмоцию полезной. Использование Правила мира — все в мире должно быть полезным. Так как эмоция — это ресурс, нужно этот ресурс использовать.

Когда и кому нужно развивать эмоциональный интеллект?

• Когда вы понимаете, что вы застряли в одной эмоции.
• Когда вы наступаете на те же грабли, постоянно делаете одну и ту же ошибку.
• Когда вы застряли в неком цикле и не идете к успеху, не развиваетесь, стагнируете.
• Когда жизни других людей гораздо интереснее вашей жизни.

Как развить эмоциональный интеллект?

Шаг первый

Первое и самое важное — развитие навыка осознания своих эмоций. Несмотря на то, что этот навык выглядит обычно наименее интересным, едва ли возможно чем-либо управлять, не осознавая, своих действий. Именно поэтому прежде всего важно научиться понимать в каждый момент времени (при необходимости), что я сейчас чувствую, то есть какую эмоцию испытываю. Это не так просто сделать, поскольку существует ряд объективных сложностей.

Для тренировки целесообразно начать отслеживать эмоциональное состояние каждый день в определенное время, для этого можно установить напоминания на телефон с вопросом «Как ты себя чувствуешь?» или завести дневник эмоций, в который вы ежедневно будете записывать результаты работы за день. На протяжении всего дня отслеживайте, какие эмоции вы испытываете, чем вызваны эти эмоции, отслеживайте общий фон настроения.

В выбранное вами время зафиксируйте факты: какие наиболее сильные эмоции вам запомнились за сегодняшний день, в какие моменты они возникли. Запишите, какие ощущения возникали в теле во время переживания этих эмоций, какие мысли посещали вас в этот момент? Любая эмоция — это выброс определенного гормона. Поэтому важно отслеживать, где в теле зарождаются ощущения.

Записывайте свои наблюдения в свободной форме или в таблице:

Факт (ситуация, человек)

Шаг второй

Практика «Немой телевизор»

Включите какой-нибудь художественный фильм, который еще не смотрели, и отключите звук. Некоторое время смотрите кино, наблюдая за жестами, мимикой, расположением в пространстве героев и размышляя, какие эмоции они сейчас испытывают. Это весьма увлекательный процесс. Если вам не очень нравится смотреть таким образом художественное кино, посмотрите какие-нибудь теледебаты или новости.

Посмотрите с выключенным звуком фрагмент знакомого фильма и фрагмент незнакомого. Какова разница в процессе наблюдения? Мешает или помогает знание сюжета сопоставлять «невербальность» с эмоциями? Сравните фильмы разных жанров. В чем сходство и различие невербального поведения в разных культурах? Посмотрите фильм, где играют известные актеры, и какой-нибудь дешевый сериал. Сравните невербальные проявления актеров с реальными людьми в какой-нибудь программе-репортаже.

Практика «Общественный транспорт»

Шаг третий

Управление своими эмоциями. Важно! Не путайте управление эмоциями и их контроль, подавление. Зачастую единственный способ управления, которым мы владеем в совершенстве — это подавление своих эмоций. Однако эмоции невозможно подавить насовсем, они либо прорвутся в другой ситуации (что называется «накопилось»), либо проявятся на психосоматическом фоне (например, начнет болеть голова). Маленьким детям часто говорят: «Мальчики не плачут», «Хорошие девочки так не поступают» и т.д. Поэтому многие из нас привыкли подавлять свои эмоции, чтобы соответствовать социуму.

Существуют и другие способы управления своими эмоциями. Многие из них нам известны: подышать, пройтись, заняться какой-то физической активностью. Одним из действенных способов управления своими эмоциями является вербализация — описание своего состояния вслух: «Я немного волнуюсь, встревожен, испытываю легкое раздражение» и т. д. Можно не только менять интенсивность негативной эмоции, но и заменять ее другой, более позитивной.

Практика «Телесные методы»

Практика «Проблемы»

Напишите список актуальных для вас проблем. Вспомните максимальное количество проблем (обратите внимание: сначала могут возникнуть некоторые трудности, а затем процесс пойдет — проблемы мы искать умеем).

Теперь переформулируйте эти проблемы в цели. Следите за тем, чтобы формулировать цели позитивно, то есть не используя частицу «не», а также слова «бросить», «прекратить», «перестать». Сформулируйте цели максимально
конкретно, обязательно определите срок, к которому вы планируете их достичь.
Обратите внимание, как изменилось ваше эмоциональное состояние по сравнению с тем, когда вы начинали.

Шаг четвертый

Практика «Эмоциональные мотиваторы в моей компании»

Практика «Эмоциональный баланс»

Выберите какие-нибудь значимые для вас личные или деловые отношения. Для личных отношений достаточно вспомнить период от нескольких дней до недели, для деловых лучше взять период побольше — один-два месяца. Разделите лист вертикальной чертой пополам, левую колонку обозначьте как «+», правую — как «-».

Запишите в левой колонке все ваши действия, которые, по вашему мнению, улучшали состояние вашего счета (те действия, которые улучшали настроение вашему
партнеру), в правой — ухудшали его. Посмотрите, как вы повлияли на состояние своего эмоционального баланса в этих отношениях за этот период. Удалось ли вам улучшить его или хотя бы сохранить на прежнем уровне? Или количество действий в правой колонке начинает удручающе превалировать?

Если вы относитесь к той категории людей, у которых имеется только куча прекрасных действий в левой колонке, задайтесь вопросом, не нарушаете ли вы баланс и в этом случае? Не слишком ли много даете своим партнерам и не слишком ли мало просите взамен?

И в том и в другом случае стоит составить план действий, которые помогут вам поддерживать баланс в более или менее равновесном состоянии. Такой анализ полезно проводить для себя хотя бы раз в месяц для самых значимых фигур и «счетов» и раз в несколько месяцев — для важных для вас людей.

Источник

Современные методики развития эмоционального интеллекта

Эмоциональный интеллект — это умение управлять своими и чужими эмоциями. Оно обязательно, как для рядового сотрудника, так и руководителя, которые хотят построить успешную карьеру. Как достичь эмоциональной осознанности, научиться понимать намерения, мотивацию и желания других людей, — рассказала ведущий менеджер по персоналу «Рексофт» Виктория Плужникова.

Эмоциональный интеллект (ЭИ; англ. emotional intelligence, EI) — сумма навыков и способностей человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в целях решения практических задач. Такое определение дает Википедия.

Есть и другое: Эмоциональный интеллект является способностью правильно истолковывать обстановку и оказывать на неё влияние, интуитивно улавливать то, чего хотят и в чём нуждаются другие люди, знать их сильные и слабые стороны, не поддаваться стрессу и быть обаятельным(С. Дж. Стейн и Говард Бук).

Человек – существо эмоциональное. Способность чувствовать присуща всем живым существам. Но помимо чувств, необходимых для выживания, человеку свойственны эмоции, недоступные животным и растениям – любовь, обида, ненависть и др. А одно из самых важных отличий человека от животного – это способность управлять своими эмоциями и эмоциями окружающих.

Для того чтобы управлять своими эмоциями, в первую очередь необходимо научиться их осознавать. И вот с этим у современных людей проблемы родом из детства. «Ты же мальчик! Мальчики не плачут». «Зачем ты злишься? Ты же девочка!» И ребенок сначала недоумевает, полагая, что эмоция, которую он испытывает, неправильная. Затем начинает ее неосознанно блокировать. А следом уже во взрослом возрасте перестает ее распознавать. При этом сама эмоция никуда не девается: мы как испытывали грусть, тоску, печаль, злость, обиду – так и продолжаем испытывать. Перестали только выражать их и отслеживать их появление. И как следствие – перестали ими управлять. В итоге не мы управляем эмоциями, а они нами. Эмоциональный интеллект как раз и заключается в том, чтобы вернуть функцию управления себе.

Эмоции не умеют рассасываться. Они остаются с нами до тех пор, пока мы их не выразили. То есть, если произошло какое-то неприятное событие, вызвавшее в нас обиду, агрессию или даже радость, но у нас нет возможности ее выразить – эмоции все еще находятся с нами. Даже когда мы говорим себе: «Я всех простил/а. Эмоции больше нет». Неправда: простить-то, может быть, и простили – а эмоция осталась. Что же делать?

Согласно научным исследованиям, у эмоции есть 24 часа на безболезненный выход. Если нет возможности выплеснуть эмоцию в моменте, а это бывает довольно часто, так как мы живем в социуме, важно ее выразить любым доступным способом. Самое главное – уложиться в 24 часа.

Если по прошествии суток эмоция все еще не осознана и не проработана – в теле появляется «зажим». Он бывает даже заметен на физическом уровне – замечали когда-нибудь, как после скандала тело будто скрючилось или глаз начинает дергаться? Но даже если этот зажим не виден явно, он может проявиться на уровне внутренних органов. Это те самые психосоматические проявления. К сожалению, зажим на физическом или психическом уровне после сильных эмоций появляется практически всегда, даже если мы на уровне сознания не понимаем, что эмоция была довольно сильной.

Этих зажимов у кого-то больше, у кого-то меньше, зависит от восприимчивости и уровня эмоциональности. Но если от них не избавляться, у всех они копятся. И в какой-то момент что-то происходит, часто совершенно незначительное, и человека прорывает – истерикой, неконтролируемым гневом, слезами, в худшем случае – болезнями. Просто сосуд переполнился, случилась та самая последняя капля. И в этот момент управлять эмоциями уже крайне сложно – тут уж остается только дать волю слезам и позволить выплеснуться тому, что накопилось. А бывает еще «взрыв внутрь» – когда невыраженные эмоции из небольших зажимов превращаются в серьезное заболевание. Причем диагноз может быть очень разный – в зависимости от наиболее ослабленного места организма.

Поэтому, дабы не прослыть истеричкой или агрессором, чтобы позаботиться о своем здоровье, предлагаю не копить эмоции.

Самый простой и при этом самый сложный способ выражения: в момент проявления эмоции сказать собеседнику или просто самому себе: «Сейчас я чувствую гнев, я злюсь, я обижен». Казалось бы, просто? На деле же даже с самой волшебной эмоцией не получается сразу – вспомните момент, когда вы впервые поняли, что влюбились в кого-то? Бабочки в животе появились? А теперь представьте, что вам впервые нужно сказать об этом. Спокойно стоите? Коленки не трясутся? Эмоция выбивает из колеи, вернее из той самой пресловутой зоны комфорта.

Что же еще можно сделать, когда вы, наконец, поняли, что да, это эмоция, и решили ее выразить.

1. Спорт. Волшебная таблетка для здоровья. Занятия спортом помогают перестроить организм так, чтобы эмоция вышла без вреда. Это может быть бег, бокс, кардио-тренировка – не имеет значения. Главное, что вы на входе осознаете свою эмоцию, тогда на выходе можно будет забрать управление эмоциональным фоном в свои руки.
2. Разговоры. Возможность выговориться – хороший инструмент для тех, кто любит разговаривать, делиться, «плакаться в жилетку». Важно предупредить собеседника, что вы просто освобождаетесь от эмоции, и не нужно бежать вас спасать и решать ваши проблемы.
3. Элементы агрессии. В нашем менталитете при слове «агрессия» бегут по спине мурашки, хочется спрятаться и закрыться, мол, ко мне это не относится. На самом деле, злость и агрессия – такие же полноценные чувства, как нежность и радость. И бежать от них бессмысленно – все равно не убежишь, как мы выяснили ранее. Важно просто научиться правильно и безопасно их выражать: рвать на куски бумагу, и даже жечь ее (не спалив дом), кричать в лесу, бить подушку или боксерскую грушу, прыгать и топать ногами (не забудьте предупредить свидетелей о том, что происходит).
4. Творчество. Все творческие люди – это люди с повышенной эмоциональностью. То есть они чувствуют и воспринимают этот мир острее, чем среднестатистический человек. Попробуйте посмотреть на мир их глазами: вас обидели – пойте, разозлили – пишите стихи, депрессия – рисуйте!

Осознание своих эмоций и управление ими поможет выйти на следующую ступень эмоционального интеллекта – уровень осознания и управления эмоциями других людей. Наверняка вы слышали термин «эмпатия» – это результат осознания сначала своих эмоций, а потом чужих, способность сопереживать без потери осознания происхождения этого переживания.

Без этой ступени эмоционального интеллекта невозможно истинное лидерство. Да и менеджмент без эмпатии скуден и ограничен.

Тренировки этого уровня эмоционального интеллекта, на самом деле, те же, что и в управлении своими эмоциями: осознание и действие. Весь секрет в том, что без прокаченной способности осознавать и управлять собственными эмоциями невозможно полноценно перейти на ступень управления чужими эмоциями. Перефразируя знаменитую фразу из «Москва слезам не верит»: свои три эмоции научишься организовывать – там уже не важно будет, сколько их – три или три тысячи.

С точки зрения руководителя, гораздо важнее уметь замечать и принимать во внимание чужие эмоции.

«Признаюсь честно: развитая эмпатия никогда не была моей сильной стороной. Преодолевать этот недостаток помогает инженерный подход: есть набор различных методик от DISC до MBTI, помогающих понимать, какие виды эмоциональных реакций свойственны для разных людей в тех или иных ситуациях. Например, у человека, с системным, скрупулезным взглядом на вещи, будут вызывать раздражение призывы к немедленному принятию решений на базе недостаточных или недостоверных данных.

Напротив, коллега, которого можно отнести к психотипу «генератор идей», быстро заскучает при длительном обсуждении мелких (несущественных на его взгляд) подробностей большого проекта. Дальше все дело в практике и внимании к окружающим. В этом плане гораздо проще создавать комфортную среду для всех участников работы, чем преодолевать последствия «неправильных» эмоций

Источник