9 приемов для моментального снятия стресса в напряженной ситуации
В июне 2017 года журнал Science опубликовал исследование ученых-биохимиков из Стэнфордского университета, которые обнаружили в мозге отдельный участок, отвечающий за связь между глубиной дыхания и эмоциями. Они выяснили, что чем быстрее и поверхностнее человек дышит, тем выше степень тревожности и возбудимости, в то время как глубокие вдохи способствуют расслаблению и спокойствию. Этот метод психологи советовали еще до научного подтверждения: дышите глубоко и считайте до десяти, прежде чем сказать или сделать что-либо на эмоциях.
Абстрагируйтесь от ситуации
Простой психологический прием: посмотреть на происходящее со стороны, будто вы смотрите кино про самого себя. Врачи отмечают, что эта несложная практика самодистанцирования снижает симптомы депрессии и повышенной нервной возбудимости, а также улучшает познавательные функции мозга. Находясь в стрессовой ситуации, перенесите внимание на другие объекты: посмотрите в окно, прислушайтесь к сторонним звукам или посчитайте количество ручек на столе.
Шум воздействует на нервную систему. Если вы в напряженном, беспокойном состоянии из-за какой-то ситуации или диалога, постарайтесь устранить дополнительные факторы стресса. В некоторых случаях можно извиниться и выйти в другую комнату, чтобы перевести дух и сконцентрироваться на собственных чувствах. Если ситуация позволяет, создавайте звуковой фон сами — включите расслабляющую музыку. Ваша любимая песня запустит процесс образования эндорфинов независимо от жанра, а классическая спокойная музыка поможет расслабиться. Исследование, проведенное в Центральной больнице Массачусетса, указывает, что пациенты с болезнями сердца, которые слушали музыку в течение получаса ежедневно, стали реже страдать от высокого давления и тахикардии.
Ученые выяснили, что длительная ароматерапия помогает при хроническом стрессе и депрессии. При этом запахи способны мгновенно привести в чувство, нужно только выбрать правильные эфирные масла. В случае нервного возбуждения капните на запястья, ключицы или в аромалампу масло розмарина, кедра, черного тмина, лаванды и ладана. Эти ароматы помогут быстро успокоиться, расслабиться и настроиться на позитивные мысли.
В испанском Гранадском университете провели исследование в комнате со светодиодами белого и синего цвета. В эксперименте участвовали 12 испытуемых. Результаты показали, что в среднем за одну минуту под лампами синего цвета показатели сердечного ритма, давления и сосредоточенности возвращались в норму. Под белыми лампами эти процессы затягивались до трех с половиной минут. Вывод: ищите синий цвет; не важно, смотрите вы на небо или фотографии на экране ноутбука, он поможет успокоиться.
Важно переключить внимание с фактора стресса на другие сосредоточенные действия. Мало у кого в момент нервного напряжения есть возможность пойти в спортзал, но простые физические упражнения можно сделать, не выходя из офиса или квартиры. Подойдет любая физическая разрядка: прыжки, отжимания, приседания. Еще лучше — добавить действию психологический подтекст: выбросить мусор и разобрать шкафы. Это заметно снизит фрустрацию и поможет без лишних эмоций подойти к решению проблемы, которая заставила вас переживать.
Человек улыбается, реагируя на события, причем не всегда позитивные. Несмотря на то что улыбку принято считать признаком дружелюбия, сочувствия или радости, в опасной ситуации она помогает успокоиться. Улыбаясь, вы посылаете в мозг сигнал о счастье, и организм начинает вырабатывать гормоны радости. Мозг замедляет частоту дыхания и сердечный ритм, затем идет на спад кровяное давление и нормализуется уровень сахара в крови.
Группа ученых из Флориды выяснила, что мытье посуды — отличный способ справиться с беспокойством и нервным напряжением. В эксперименте принимали участие более 50 человек, результаты тестов до и после обычного мытья посуды показали снижение уровня тревожности, повышение внимательности и уровня мотивации. Во время практики у респондентов отметили переоценку течения времени — оно замедлялось, как и пульс, а настроение стабилизировалось.
Этот метод потребует больше времени, но он работает безотказно. Исследование сотрудников Медицинской школы в Брайтоне показало, что уровень напряжения заметно снижается у людей, которые слушают звуки природы. Ученые давали испытуемым слушать техногенные шумы и затем звуки воды, ветра, шелест листьев и пение птиц, параллельно проводя МРТ-сканирование мозга. На прогулке в парке или в лесу также углубляется дыхание, а обычная ходьба заменяет спортивные упражнения, перенаправляет ваше внимание с внутренних переживаний на расслабляющие объекты вокруг.
Источник
7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи
Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.
1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.
Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.
2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им
Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.
3. Релаксация и дыхание
На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.
6. Побалуйте себя
Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
7. Мой способ борьбы со стрессом
Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.
Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.
Источник
Как самостоятельно снизить уровень стресса. Несколько шагов на пути к осознанному спокойствию.
Доводилось ли вам видеть дуб в состоянии стресса, или дельфина, пребывающего в мрачном расположении духа, лягушку, страдающую заниженной самооценкой, кошку, которая не может расслабиться, или птицу, обремененную обидой? Поучитесь у них умению мириться с настоящим.
Экхарт Толле — немецкий писатель и духовный оратор.
Жизнь в XXI веке интересна, красочна, динамична, даётся огромное количество возможностей для развития каждого. Но при этом растёт и уровень стресса. Для многих слово «стресс» и «жизнь» стали синонимами. Что же каждый из нас закладывает в это состояние? Стресс (от английского «stress» — нагрузка) это состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах (вследствие действий сверхсильных раздражителей). Ежедневно мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями: то в метро толкнули, то соседская собака громко лает все утро, то сын принес снова двойку со школы. Конечно, случаются и сильные стрессовые ситуации, такие как потеря близкого, болезнь, утрата чего-то ценного. Но каждый человек уникален, нервная и психическая системы разных людей по-разному воспринимают одну и ту же ситуацию. Согласитесь, что происходящие вокруг изменения несут и благотворную роль, например, свадьба и рождение ребёнка это благоприятный стресс, так же как и выход на долгожданную работу. Другое дело, как мы видим эту ситуацию со своей стороны, наше восприятие и способность реагировать. Один человек будет прыгать от счастья, когда узнаёт о приезде любимой бабушки в гости, а другой впадёт в панику и стресс, а вдруг бабушке что-то не понравится, как же ее лучше встретить, а если дети будут себя плохо вести при ней и т. д. Или, например, ребёнок пролил краски на мамино любимое платье, в такой ситуации один родитель станет отчитывать своё чадо с выпученными от злости глазами, а другой родитель с досадой, но спокойно объяснит и покажет, как делать аккуратнее.
При каждом стрессе организм получает сигнал об опасности, который в длительном состоянии приводит к депрессии и развитию болезней. Но в первой стадии стресса — стадии тревоги (мобилизуются защитные силы организма, повышающие его устойчивость), когда человек только столкнулся с чем-то неприятным, можно предпринять довольно эффективные методы для его уменьшения. Следуя рекомендациям кинезиологов, вы ощутите на себе их незамедлительное позитивное воздействие на физическом и эмоциональном уровнях.
При первой стадии стресса «сердце в пятки уходит», человек «не дышит», как бы замирает, взгляд становится «стеклянным», активизируется вегетативная нервная система, выделяется адреналин и нордадреналин. Импульсы от мозга идут в руки, ноги (бей, беги, замри), при этом внутренние органы испытывают недостаток кислорода. И вот тут главная задача — это вернуть физическое состояние в обычное русло. Первым делом нужно обеспечить доставку кислорода ко всему организму, восстановить нормальное дыхание с помощью полярного дыхания (баланс поляризации): закрыть правую ноздрю двумя пальцами правой руки (указательным и средним) и вдыхать через левую ноздрю, затем закрыть левую ноздрю (аналогично пальцами левой руки) и выдыхать через правую ноздрю. Данное упражнение проделать 5−7 раз в обе стороны, начиная вдыхать поочередно то правой, то левой ноздрей, при этом языком упираться в нёбо.
Во время стресса человек неосознанно повторяет свои старые непродуктивные реакции. Для снижения эмоционального стресса следует положить руки на лоб и затылок (ЛЗК — лобно-затылочная коррекция) и пару минут подержать в такой позе, возможно, вы почувствуете пульсацию. При прикосновении ко лбу и затылку внимание переключается на эти зоны, связанные с сознательным мышлением и первичной зрительной корой, в которых информация обрабатывается без эмоций, а также активизируется кровообращение. Стоит отметить, что этот метод подарила сама природа, обратите внимание, как человек в стрессовых ситуациях хватается за голову (тянет руки ко лбу), как мама успокаивает ребенка, нежно прижимая его лоб к себе и поглаживая по голове.
Перед началом сеанса кинезиолог всегда очищает мышцы клиента и подготовляет его тело к работе. И одним из претестов (подготовка к работе) является исключение дегидратации (обезвоживание организма). Все очень просто — нужно попить обычной воды. Так и в стрессе употребление чистой воды помогает вывести продукты распада нейромедиаторов стресса и очистить весь организм. Вода снаружи в виде любых водных процедур (ванна, душ, баня, море) помогает смыть вредные влияния и гармонизировать общее состояние.
На приеме у кинезиолога для работы с клиентом может выйти коррекция сканирование тела. Одну руку необходимо положить на лоб, а вторую на ту часть тела, которую протестирует кинезиолог. Чаще всего это будет часть тела, в которой есть боль (и заблокированная эмоция). Данную коррекцию можно сделать самому себе в стрессе, если где-то появилась боль на теле. Одну руку положить на лоб, а вторую на место, где ощущается боль. При этом мысленно соединять эти места, можно при этом представлять золотую нить, идущую ото лба к месту боли и назад. Действительно как часто в стрессе начинает что-то болеть. Теперь вы знаете, как с этим справиться самостоятельно.
Для «заземления» во время стресса рекомендуется практиковать позу Кука. Данное упражнение позволяет сбалансировать все энергетические меридианы. Незаменимым приемом снятия эмоционального напряжения является простукивание тимуса — вилочковой железы. Вилочковая железа расположена в центре груди, за грудиной. Она поддерживает циркуляцию энергии в нашем теле, помогает нейтрализовать негативные эмоции, усиливает иммунную систему, поддерживает энергию и здоровье. Стресс вызывает сжатие вилочковой железы и это приводит к снижению уровня жизненной энергии. Активация вилочковой железы происходит при помощи простукивания, массирования. Легко простукивайте точку тимуса пальцами примерно в течение 20 секунд. Дышите при этом как можно глубже, пойте любимые песни. Любопытно, что свою работу тимус начинает уже на 10-ой неделе внутриутробного развития, пик приходится на период полового развития, а после идет процесс угасания.
В аптечке «скорой помощи» кинезиолога особое место занимают цветочные эссенции доктора Эдварда Баха. Цветы Баха — это система, оказывающая помощь при стрессах и негативных эмоциях, разработана более 100 лет назад, на сегодняшний день приобрела широкую известность во всём мире. В России препараты зарегистрированы Минздравом Р Ф, что дает возможность официально их использовать. Простота, натуральность метода открывает возможности использования этой системы как врачами и кинезиологами, так и самостоятельно. Эссенции помогают справиться с такими состояниями как страх, беспокойство, депрессия, уныние, вина, злость и др.
Таким образом, кинезиологи разработали и внедрили эффективные и доступные технологии для борьбы со стрессом, которыми люди могут пользоваться самостоятельно. Конечно, причину стресса это не решит, но значительно снизит негативное влияние, а для полноценной работы стоит обратиться к психокинезиологу. Напоследок для профилактики стрессовых ситуаций и поддержания нервной системы (и общего состояния) мы рекомендуем: высыпаться, гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек, чаще бывать на природе, заниматься спортом, слушать классическую музыку, посещать музеи и выставки, уделять время хобби и развлечениям, сбалансировать питание, уделять больше времени семье, читать качественную литературу и смотреть художественные фильмы, заниматься любимым делом, баловать себя, танцевать, чаще улыбаться, больше заниматься творчеством в любом его проявлении (рисовать, лепить, сочинять, творить)…
Источник