Стрессы во время отпуска

Советы тем, кто боится уйти в отпуск

Для миллионов людей отпуск – настоящая ловушка. Он нужен, чтобы расслабиться, восстановить силы и забыть о проблемах на работе. Но перед отъездом мы заваливаем себя дополнительными делами, а вернувшись, стараемся наверстать упущенное. Поэтому вряд ли можно назвать удивительными выводы голландских исследователей о том, что, возвратившись из отпуска, люди не чувствуют себя счастливее тех, кто оставался в офисе.

Особенно остра эта проблема в США, поскольку корпоративная культура часто вынуждает работников и вовсе не брать отпуск: больше половины (52%) американцев не отгуливают по крайней мере часть положенных дней. Основная причина – стресс, который люди испытывают до и после отпуска. В опросах 40% мужчин и 46% женщин отметили, что им хватило одной лишь мысли о том, какие горы работы будут ждать их после возвращения, чтобы отказаться от неизрасходованных дней.

Другое исследование показало, что отдых – источник беспокойства, несмотря на то что оплачиваемый отпуск вполне заслуженная награда. «За последние две недели я отработал как минимум 24 лишних часа», – признался один респондент, собиравшийся в отпуск. Другого участника исследования, который только что вернулся, беспокоила похожая проблема: «Я сильно переживал из-за того, что нужно будет много наверстывать».

Обучая представителей делового мира медитации, я слышу похожие жалобы. Ко мне обращаются, когда испытывают сильнейший стресс, особенно до и после отпуска. Со временем, консультируя клиентов и вырабатывая стратегии для себя, я придумала тактику, которая позволяет свести к минимуму стресс и повысить производительность труда.

Перед отпуском

Подготовиться к спокойному возвращению следует еще до отъезда.

Научитесь расслабляться. Не нужно откладывать до отпуска – начните бороться со стрессом уже сейчас. Я советую медитировать каждый день по несколько минут. По мере приближения отпуска думайте о том, каким он будет. Если у вас нет времени, чтобы заняться полноценной медитацией, хотя бы посидите с прямой спиной, дыша полной грудью и представляя себе, какие приятные чувства вы испытаете на отдыхе (например, умиротворение и покой). Эти простые приемы помогут вам в любое время усмирить сознание, сосредоточиться и сохранять спокойствие на следующих этапах предлагаемого мною пути.

Как продолжать работать, если совсем не хочется

Расставьте приоритеты. За несколько недель до отпуска составьте список дел, которые необходимо выполнить перед отъездом. Покажите его руководителю, узнайте его мнение и согласуйте с ним все пункты. Планируя ежедневную работу, обращайтесь к этому списку. Когда будут появляться новые задачи, отвлекайтесь только на существенные, а в остальном придерживайтесь плана. Если этого не делать, работа, а с ней и стресс будут накапливаться.

Не ждите, пока до отпуска останется неделя. Если вы уходите на неделю, начинайте готовиться минимум за две. Если на две недели – займитесь подготовкой за месяц.

Предупредите всех. Убедитесь, что босс, коллеги и клиенты в курсе, в какие дни вас не будет. Сообщите всем, что связаться с вами во время отпуска не получится. Люди поймут, что должны заранее решить с вами важные вопросы. В качестве напоминания можно добавить даты отпуска в подпись к электронным письмам.

Некоторые волнуются: что подумают люди, если я не буду на связи? Но я постоянно убеждаюсь, что это лишь укрепляет отношения. Если человек отдается отпуску так же, как работе, это впечатляет.

Придумайте, кому передать дела. В компании наверняка найдутся люди, способные помочь с делами, возникшими в ваше отсутствие, или хотя бы сообщить клиентам, что вы все сделаете по возвращении. Разбейте свою работу на части и подумайте, кто из коллег с ней справится. Попросите этих людей подменить вас на время отпуска и предложите отплатить им тем же. Договорившись обо всем, разошлите им письма со словами благодарности и необходимой информацией. Сообщите руководителю, кто за что будет отвечать, пока вы в отъезде.

Может показаться, что это уже перебор. Но, зная, что в офисе все под контролем, вы будете меньше переживать. А поскольку коллеги возьмут на себя ответственность за вверенные им дела, после отпуска вас будет ждать меньше работы.

Наведите порядок на рабочем месте. Возможно, это звучит странно. Зачем добавлять лишние задачи в предотпускной список? Причина проста: беспорядок повышает уровень стресса. Опрятное рабочее место сделает возвращение приятнее.

Настройте автоматический ответ на письма. Продумайте текст так, чтобы после возвращения у вас было меньше работы. Например, вы можете написать, что не станете отвечать на письма, полученные во время отпуска, и попросить клиентов и коллег продублировать сообщения, если они еще будут актуальны, после вашего возвращения. Если возможно, укажите в автоматическом ответе, что будете на месте во вторник или среду, даже если на самом деле вернетесь в понедельник. Не назначайте встреч на первый день после отпуска, чтобы избежать перегрузок.

Во время отпуска

В выше упомянутом исследовании ученые выделили группу людей, которые чувствуют себя лучше после отпуска: это те, кому удалось как следует расслабиться. Отпуск – шанс набраться сил. Воспользуйтесь им по полной.

Поставьте цель. В рабочей жизни многие привыкли ориентироваться на цели. Попробуйте применить этот навык во время отпуска. Стремитесь, например, почувствовать радость, спокойствие, зарядиться энергией.

По-настоящему отключитесь. Оставьте работу и мысли о ней в офисе, и ваши ум и тело с гораздо большей вероятностью получат заслуженный отдых. А ограничив доступ к гаджетам, вы уж точно насладитесь отпуском. Сколько раз вы брали в руки телефон или ноутбук, чтобы «только проверить», и незаметно для себя выпадали из жизни на час и даже больше?

Задействуйте чувства. Гуляйте на природе. Обращайте внимание на звуки. Вдыхайте свежий воздух. Плавайте в озере. Ходите на спа-процедуры. Мои клиенты, которые дают отдых чувствам, к концу отпуска совершенно расслабляются.

Знаю, что все это проще сказать, чем сделать. Поэтому я рекомендую планировать некоторые из этих мероприятий заранее и хотя бы немного времени посвящать себе.

После отпуска

Если вы хорошо подготовились к отпуску и как следует отдохнули, вы уже прошли большую часть пути к легкому возвращению. Но даже если подготовка провалилась, а сама поездка превратилась в хаос с задержанными рейсами, плачущими детьми и опозданиями на поезд, еще можно сделать так, чтобы возвращение не свело вас с ума.

Составьте план. Необязательно в первую же минуту включаться в работу, разгребать завалы и пытаться немедленно переделать все дела. Потратьте полчаса на составление списка важнейших задач. Сделайте это до того, как проверите почту: проведя пару дней или недель вдали от офиса, вы наверняка стали мыслить шире. Если вы неспешно обдумаете все дела и разработаете план действий, то сможете существенно повысить производительность труда и снизить уровень стресса.

Заново расставьте приоритеты. Возможно, теперь наиболее важны не те задачи, которые считались важными перед отпуском. В первый день свяжитесь с ключевыми сотрудниками компании и обсудите, что вы пропустили и что срочно требует вашего внимания. Поблагодарите всех, кто вам помогал, и спросите, нужно ли им что-то от вас. Если считаете, что необходимо прочитать письма, которые вам прислали во время отпуска, просмотрите почтовый ящик и выберите в первую очередь самые важные – например, от руководителя или крупного клиента. Поиском найдите в почтовом ящике письма, содержащие характерные для рассылок слова (скажем, «отписаться»), и отметьте их как прочитанные или удалите.

Прислушайтесь к себе. Включаясь в работу, спросите себя, следуете ли вы цели, которую поставили на время отпуска, – чувствовать радость, спокойствие, зарядиться энергией. Время от времени вспоминайте лучшие моменты поездки – пусть они направляют вас к этой цели. Это поможет вам замечать первые признаки стресса и противостоять ему. Так вы будете напоминать себе, что вы прошли перезагрузку и готовы к работе.

И, конечно, медитируйте. Всего несколько минут принесут вам массу пользы, в том числе помогут повысить креативность и даже изменить работу мозга.

Вы имеете право на достойный отдых. Вы его заслужили. Вы не должны испытывать из-за него стресс. Следуя предложенному плану, вы сможете полностью насладиться отдыхом и хорошенько расслабиться.

Об авторе: Тристан Элизабет Гриббин – соосновательница и генеральный директор компании Flow VR, разрабатывающей технологии виртуальной реальности для медитации.

Источник

Как научиться расслабляться в отпуске?

Как справиться со стрессом в отпуске?

У многих из нас отпуск проходит по такому сценарию: мы несколько месяцев ждем отдыха, выбираем отели и маршруты. Приезжаем на место и. либо заболеваем в первый же день, либо продолжаем волноваться из-за незаконченных дел, пытаясь все решить по CMC.

В этом нет ничего удивительного, считают психологи. Умение отключиться от проблем и расслабиться хотя бы на время отпуска дано далеко не всем. А учитывая стремительную скорость жизни в больших городах, остановиться нам бывает совсем непросто Мы продолжаем спешить и волноваться даже там, где это совсем не нужно. И странно было бы ожидать, что человек, который привык каждый день проводить на бегу, сможет успокоиться в одну секунду: на то, чтобы расслабиться, тоже нужно время.

Как же быть? Наверняка вы знаете о техниках снятия стресса (дышите глубже, досчитайте до десяти, пред?ставьте себя в прохладной воде. ), но они помогают только на короткое время. А самый лучший подход — это сделать техники релаксации частью вашей повседневной жизни и пользоваться ими всегда: и на отдыхе, и во время трудовых будней. Вот несколько самых эффективных техник — от глубокого дыхания, которое в отпуске можно делать перед завтраком на балконе, до расслабления мышц, которое стоит попробовать прямо на пляже.

Шаг 1. Запомните, что стресс делает с организмом

Выберите момент, когда вы одна, куда не торопитесь и можете уделить себе несколько минут. Сядьте удобно, закройте глаза и постарайтесь прислушаться к собственному телу. Негативные эмоции концентрируются в теле, и это не проходит бесследно. В канем состоянии ваши плечи? Они напряжены и зажаты? Если это так, вам гарантированы головные боли и проблемы позвоночником. А теперь почувствуйте свой живот. Если мышцы в напряжении, значит, именно в этой области откладываются ваши переживания, и не стоит удивляться, что у вас больнее желудок и слабое пищеварение.

Каждая стрессовая ситуация — эта своего рода испытания для организма. Вы поссорились с мужем, получили нагоняй от начальника, опоздали на родительское собрание — на все это наше тело реагирует повышенным ypoвнем адреналина и напряжением. Вырабатывается все больше гормонов стресса, сердцебиение ускоряется, кровь приливает к мышцам, а обмен веществ замедляется. Дыхание становится более быстрым и поверхностным, а это значит, что в ткани поступает меньше кислорода. В небольших дозах стресс полезен, он заставляет нас быть в тонусе. Но постоянное напряжение приводит к тому, что мы не можем успокоиться, даже когда для этого есть все условия.

Шаг 2. Приготовьтесь к переменам

Если пару раз в месяц вы ходите на йогу или пилатес и примерно с той же частотой гуляете на свежем воздухе, нечего удивляться, что ваша нервная система дает сбой. Чтобы заметить результат, нужно перестроить свое расписание и найти в нем время на себя.

Шаг 3. Держите мысли под контролем

Многие считают, что стресс — результат воздействия внешних обстоятельств. Но на самом деле стресс — внутренняя реакция каждой из нас. Человек, который волнуется, похож на белку в колесе: мы сами крутим колесо негативных мыслей, которые питают стресс.

• Примите то, что вы не можете изменить. Не стоит тратить время и силы на то, чтобы призывать проклятия на голову обидчиков. Если ничего нельзя сделать, постарайтесь принять ситуацию как данность. И дальше действовать так, чтобы не повторять ошибок.
• Запретите себе думать о плохом. «А вдруг меня уволят? Что случилось с мужем, почему он не звонит?» — от таких мыслей нужно избавляться. Это просто неприятные мысли, они не имеют отношения к реальности, и, значит, волноваться из-за них бессмысленно.
• Говорите об этом. Если вы сможете выразить свой гнев или беспокойство в словах, вам проще будет избавиться от негатива. Если не с кем поговорить, попробуйте вести дневник или написать письмо обидчику, которое потом можно порвать и выбросить.
• Найдите что-то смешное. Смешную сторону можно обнаружить в большинстве ситуаций, а смех — лучшее лекарство от напряжения.

Шаг 4. Найдите способ релаксации

У каждого может быть свой способ успокоиться и почувствовать себя частью большого и гармоничного мира. Кому-то помогает медитация, кому-то — молитвы, а для кого-то достаточно погулять в лесу или связать шарф. Нужно найти занятие, которое поможет вам забыть о проблемах.

• Глубокое дыхание. Сядьте удобно, закройте глаза, положите руку на живот и глубоко вдохните, считая до десяти. Почувствуйте, как живот наполняется воздухом. Без задержки начинайте выдыхать, считая до десяти. С каждым выдохом представляйте, как тело расслабляется, а напряжение уходит. Повторяйте в течение пяти минут.
• Напряжение и расслабление мышц. Примите удобное положение сидя или лежа, дышите глубоко. Начинайте расслабление с шеи и плеч, постепенно спускаясь к ступням. Сосредоточьте внимание на небольшом участке тела (шея, левое плечо, правое плечо, левое предплечье и так далее), поочередно напрягая и расслабляя мышцы.
• Визуализация. Сядьте удобно, вам должно быть тепло и комфортно. Закройте глаза и представьте себя в очень приятном месте — реальном или воображаемом. Представьте цвета и запахи, почувствуйте, как легкий ветерок перебирает ваши волосы, как поют птицы, шелестят листья, шумит прибой. 10-15 минут такой визуализации помогут вам: в стрессовой ситуации вы моментально перенесетесь в воображаемое место и сможете успокоиться.
• Медитация для начинающих. Самое главное в медитации — это место, где вас не будут отвлекать, и способность сосредоточиться на ощущениях тела. Следите за дыханием и за тем, чтобы ни один участок вашего тела не был напряжен. Не пытайтесь избавиться от всех мыслей, но разрешите им течь медленно и спокойно, не цепляйтесь ни за одну из них. Поначалу вам может быть трудно просидеть без движения несколько минут, но усилия того стоят: медитация снижает давление, замедляет пульс и даже температуру тела.

Простые советы

Как сделать хорошие фотографии в отпуске?

• Всегда держите фотоаппарат под рукой. Самые интересные кадры получаются спонтанно.
• Делайте как можно больше снимков, особенно если вы снимаете на цифровую камеру. Иногда благодаря еле заметной смене освещения или ракурса получаются замечательные кадры.
• Ищите необычные ракурсы. Банка из-под колы, снятая на фоне пирамид, выглядит гораздо интереснее, чем классические кадры египетских пейзажей
• Экспериментируйте со светом. Лучшее время для съемок — восход и закат. Не поленитесь встать пораньше, результат того стоит.
• Не стремитесь к симметрии. Попробуйте сместить объект съемки влево или вправо.

—>

Источник