Стресс у меня ведь стресс

Как пережить стресс: 10 простых правил.

Стресс — по сути своей, это реакция организма на любое событие в жизни, которое выходит за рамки привычного.

Неприятности на работе, развод или конфликт в семье, болезни или утрата близких. но и хорошие события, такие как — переезд на новую квартиру, окончание школы и поступление в ВУЗ, свадьба и рождение ребенка — все это стрессовые ситуации. Так как же помочь себе пережить стресс и без потерь для здоровья выйти из непростой ситуации?

Вам в помощь 10 простых правил:

1. Быть внимательным к себе, своим ощущениям, эмоциям, к возможным недомоганиям и своевременно принимать меры.
2. Скорректировать режим дня, снизить нагрузки до щадящего уровня. Расставить приоритеты в делах и отказаться до лучших времен от выполнения не самых срочных дел.
3. Разрешить себе получать любую помощь от близких людей, не бояться быть слабее чем обычно.
4. Разговаривать и обсуждать с кем-то, кому доверяете, все происходящее. Либо вести дневник.
5. Вести здоровый образ жизни: но без интенсивных тренировок и изматывающих диет. Есть часто и маленькими порциями, пить больше воды. Ориентироваться лучше на употребление фруктов, овощей и рыбы. Но если периодически хочется немного сладкого — не отказывать себе — мозг нуждается в «быстрых» углеводах как никогда. Физические нагрузки лучше использовать максимально естественные — ходьба, плавание в не быстром темпе, просто прогулки на свежем воздухе. Лучше чаще и понемногу, чем раз в неделю до упаду.
6. «Мир выжил, потому что смеялся» — больше юмора, как в выборе фильмов и передач, так и в беседах с друзьями. Обсуждение проблемы в юмористическом ключе и умение посмеяться над собой значительно снижают стрессовость даже самой непростой ситуации.
7. Здоровый полноценный сон, не менее 7 часов в сутки.
8. Заниматься творчеством, любым. Даже простое раскрашивание антистресс-раскрасок помогает снизить остроту переживаний.
9. Не ставить себе глобальных, больших задач и целей. Идти вперед маленькими шагами и хвалить себя за каждое небольшое дело.
10. Помнить, что ничто не вечно, рано или поздно закончится любая стрессовая ситуация, ведь было написано на кольце царя Соломона «И это пройдет!».

Источник

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

Городской центр медицинской профилактики

здоровый образ жизни

Как справиться со стрессом?

Этим вопросом задается большинство наших сограждан. Ведь стресс, в той или иной мере, постоянно присутствует в жизни человека, независимо от пола, возраста и социального положения. Иными словами, стрессу подвержен каждый из нас.

Проблема стресса приобретает все большую актуальность. Если раньше, кто в шутку, кто всерьез, говорили, что «все болезни от нервов», то сейчас утверждают, что «все болезни от стресса». И последнее утверждение недалеко от истины. Ведь по данным, предоставленным Всемирной организацией здравоохранения, почти половина всех заболеваний населения связана со стрессовым воздействием. А некоторые специалисты утверждают, что это цифра гораздо больше.

Учитывая интерес к этой проблематике, очередное занятие Университета здоровья для населения в Городском центре медицинской профилактике было посвящено профилактике и методам борьбы со стрессом. Вот что рассказали по этому поводу медицинские психологи Городского психотерапевтического центра Александр Чеботарев и Юлия Даниленко.

Впервые о стрессе заговорил канадский физиолог Ганс Селье. Он дал такое определение: «Стресс — это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование, который помогает ему приспособиться к возникшей трудности, справиться с ней». Так же он отметил, что всякая неожиданность, которая нарушает привычное течение жизни, может быть причиной стресса. При этом не имеет значения, позитивна или негативна ситуация, с которой человек столкнулся. Переживать стресс из-за хорошего или плохого человек будет одинаково.

Эустресс и дистресс

Важно помнить, что стресс — это не заболевание и не патология, стресс — это норма жизни. Стресс – обычное и часто встречающееся явление. Незначительные стрессы неизбежны и не опасны. Проблемой же является слишком сильный стресс.

Существует два вида стресса. Первый – эустресс, когда стресс не наносит вреда организму. Он может быть вызван позитивными эмоциями или слабыми негативными. Второй — дистресс, наносящий организму вред, вызванный продолжительным негативным воздействием. Когда говорят о стрессе, имеется в виду именно дистресс.

Сильный стресс нам вреден. Но у него есть и положительные моменты. Он полезен нам во время опасности, так как позволяет мобилизовать все силы для спасения. Стресс необходим нам и для выполнения повседневных дел, позволяя задуматься, извлечь опыт. Недаром Ганс Селье назвал стресс «вкусом и ароматом жизни».

Из чего состоит стресс?

Что еще стоит знать о стрессе, чтобы успешно им управлять? Во-первых, что стресс, как процесс, состоит из трех элементов. Первый – это стрессоры.

Любое событие, факт, неприятный разговор, обида, несчастье, травма может вызвать стресс, то есть стать стрессором.

Второй элемент – наши реакции на эти события. Кстати, реакции человека на стресс зависят от многих факторов. От биологических (возраст, болезни); физических (температура воздуха, расстояние); социокультурных (этические нормы); психологических (мысли и чувства).

Третий элемент– поведение, которое человек использует для разрешения ситуации.

Во-вторых, что у стресса есть стадии: тревоги, адаптации, истощения. Если в первой стадии человек долго беспокоится, тревожится, то во второй стадии он уже привыкает жить в напряженной ситуации, адаптируется. Все силы и психические, и физические находятся на пределе. Если ситуация не разрешается, то в какой-то момент силы иссякают, происходит истощение, и, как следствие, организм реагирует болезнью. Именно поэтому так много говорят о стрессе, как пусковом механизме многих соматических заболеваний.

Ведь как мы реагируем на стресс? Учащается сердцебиение и дыхание, поднимается давление, кожа бледнеет или краснеет, мышцы напрягаются, сильные чувства и эмоции туманят мозг. Человек, словно спортсмен на низком старте, в таком напряжении долго стоять не сможет. Нужна разрядка. Иначе напряжение перейдет в недуг.

Мысли — стрессоры

Стоит сказать о том, что существуют группы мыслей, которые ведут к стрессам. Катастрофизация – предвидение наихудшего исхода. Например, я укололась булавкой, внесла инфекцию в ранку, у меня будет столбняк или сепсис, я точно умру. Изначальное событие не соразмерно масштабам предполагаемой беды.

Постоянное сравнение себя с другими. Я не могу так, как другие петь, бегать, решать задачи и т. д. Значит, я хуже их, со мной что-то не так. Все это приводит к значительному занижению самооценки.

Черно-белое мышление. Это когда все может быть только «хорошо» или «плохо», без полутонов, без допущений. Таким образом, идет постоянное усиление эмоционального накала.

Долженствование. «Я обязан, должен, необходимо только так». Все реакции заострены, ожидания к себе и другим завышены. Человек, который постоянно находится на пределе физических и эмоциональных сил, является первым «кандидатом» на стресс.

Сверхобобщение, когда часто используются слова «всегда, никогда, никто». Человек не объективен, делает выводы на основании незначительного числа фактов. Мама не почитала сказку — меня никто не понимает, не любит. Не досталось места в машине — я всегда лишний.

Таким образом, само возникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов, от особенностей самого человека. Его жизненного опыта, образа мыслей, оценки им ситуации, сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется и т. д.

Методы профилактики

В первую очередь, они должны быть направлены на формирование и развитие стрессоустойчивости. Человек должен научиться переносить значительные нагрузки без вредных последствий для здоровья. Для этого существует психологическая самопомощь — правила поведения в стрессовых ситуациях.

Главное – умение отвлекаться от тревожащей ситуации. Необходимо переключение внимания на другие дела – заботу о близких, домашние хлопоты, активный отдых.

Следующее правило гласит: «Если не можешь изменить ситуацию – измени свое отношение к ней или изменись сам».

Правило активного поведения подразумевает необходимость отреагировать эмоциональное напряжение. Если не напрямую, то хотя бы опосредованно. Ведь не всегда есть возможность ответить хаму. Но можно побить боксерскую грушу или смять и выбросить лист бумаги, рассказать кому-то, что «меня взбесил начальник». Некоторые этого не делают, считая что «потеряют лицо». Тем самым загоняют себя в дистресс.

Здесь важно разделять эмоции и поведение, не допуская агрессии. Бурно возмущаться и крушить мебель — не одно и то же.

Важно уметь расслабляться. Глубокое дыхание и хороший сон здесь будут в помощь. Подсчитывайте свои успехи, даже самые незначительные, благодарите себя, ослабьте жесткие внутренние стандарты, прощайте и забывайте обиды.

Освойте несколько психотехник. Выбрать можно ту, которая вам по душе: задержка дыхания, самовнушение, представление себя со стороны, мышечная релаксация по Джекобсону, аутогенная тренировка, дыхательные техники, визуализация, медитация.

В частности, начать лучше с мышечной релаксации. Техника достаточно проста, нужно дома утром и вечером лежа, закрыв глаза, поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц – лица, туловища, рук, ног. Потом отследить – что изменилось, в каких мышцах осталось напряжение.

Самовнушение будет посложнее. Простые фразы с «я» ( я смогу, я сильный, я храбрый и т. д.) постарайтесь произносить на выдохе двадцать раз в начале и в завершение дня. Здесь очень важна ваша вера в то, что вы говорите. Если делать это потому, что сказал врач, ничего не получится.

Стоит отметить, что какой-то универсальной таблетки от стресса нет. Механизмы саморегуляции и методы профилактики стресса не устраняют его причины. Они лишь дают возможность справиться с напряжением и избежать негативных последствий для организма. Полноценная профилактика стресса требует перестройки всего образа жизни.

Источник

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Источник