Стресс стрессоустойчивость управление стрессом

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

Виды стресса: эустресс и дистресс — стадии и причины

Стресс хороший и плохой: разбираемся в видах и стадиях развития

На самом деле стресс помогает нашему организму, это природный механизм, запускающий процесс приспособления к любым внутренним и внешним изменениям.

Например: Вы порезали палец — вы испытываете стресс, который дает понять вашему организму, что пора бросать спасательный отряд на заживление раны. или вы прилетели в тропическую страну — стресс говорит телу, что и как нужно изменить, чтобы легче перенести жару и влажность.

Однако, стресс может перерасти в постоянное состояние и тогда он становится опасен для всего вашего здоровья и нормальной жизни.

Стресс может быть двух видов: положительный и отрицательный.

Эустресс и Дистресс

Эустресс

Первая форма — эустресс, может быть вызвана и положительными эмоциями (позитивный) и негативными событиями (мобилизующий).

В этом состоянии человек осознает свои проблемы, свое состояние. Организм мобилизуется и концентрируется на выполнение задач. Это происходит под действием адреналина и других сопутствующих гормонов.

У человека повышается активность. Он успешно справляется с поставленными задачами на работе и дома. Но ресурс организма человека исчерпаем. Длительный негатив приводит к деструктивной форме.

Дистресс

Истощает нервную систему и разрушает организм. Страдает умственная активность, наша работоспособность падает. Стресс выбирает мишенью иммунную систему и бьет по ней. Организм становится уязвим к различным заболеваниям.

Дистресс (от англ. Distress) — горе, страдание, сильное недомогание, истощение.

Дистресс делится на несколько подтипов

Физиологический тип возникает как ответ на неблагоприятные внутренние факторы, неудовлетворенные физиологические потребности. Ими могут быть боль, голод, жажда, воздержание. Негативные условия внешней среды тоже вносят свою лепту. Стрессом для нас становится холод, постоянный шум, загазованность воздуха.

Наши эмоции тоже могут стать причиной стресса. Эмоциональный тип один из самых распространённых видов стресса. Даже радостные события вызывают дистресс. Все дело в длительном эмоциональном перенапряжении. Оно приводит в конечном итоге к психологическому и моральному истощению.

Кратковременный тип возникает как ответ на внезапное сильное воздействие. Проявляется как испуг и другие реакции. Обычно проходит быстро и не несет последствий, но может быть глубоким и травмирующим.

Наиболее тяжелый и опасный вид это хронический тип. Негативные факторы на нас воздействуют постоянно. Человек их не замечает, они становятся «фоном». Однако в конечном итоге этот «фон» приводит не только к нервному истощению, но и заболеваниям, депрессиям, общему снижению качества жизни.

Стадии

Изучением стресса занимались многие ученые и специалисты в области психологии. Специалисты выделяют несколько стадий стресса. В классическом представлении выделяется три стадии.

3 стадии развития

В этой стадии организм мобилизует все силы для ответа и выхода из негативной ситуации. Длительность зависит от таких факторов, как особенность психики человека и сила раздражителя. Она может длиться от нескольких минут до недели. На этом этапе изменяется поведение человека: появляется суетливость, раздражительность.

На этой стадии человек эффективно справляется с перенапряжением. Человек способен анализировать и искать оптимальные пути выхода из ситуации.

Когда внутренние ресурсы человека исчерпаны и нет резерва для восстановления наступает третья стадия стресса. Человек при этом ощущает усталость, апатию. Он теряет интерес к жизни, сдается и не сопротивляется раздражителям. Внутренняя опустошенность может перерасти в соматические заболевания и психические проблемы.

По данным международной организации здоровья, в России каждый третий работник хотя бы раз в неделю испытывает сильный стресс, а 13% — практически ежедневно

Причины

Главная причина – это ситуации, которые его провоцируют, они называются стресс-факторами. С учетом того, что жизнь современного человека динамична и непредсказуема, причин великое множество. Постоянные неурядицы недопонимание близких, поджимающие стрессы на работе, поломка бытовой техники или автомобиля и просто ежедневные заботы. Всё это провоцирует раздражение и тревогу.

Иногда и отсутствие изменений, рутина и «день сурка» может стать главной причиной. У каждого человека свои индивидуальные особенности психики, что для одного досадная неприятность, для другого причины стресса.

Причины возникновения

• конфликты с близкими и друзьями;
• безработица и долги;
• переутомление, отсутствие отпуска;
• хронические заболевания и лишний вес
• недовольство собой и своим лишним видом

Стресс развивается на трех уровнях: биохимическом, психологическом и физиологическом.

Когда человек оказывается в стрессовой ситуации, у него повышается уровень глюкозы в крови, повышается артериальное давление, сердцебиение становится более частым, повышается отложение жировой ткани в подкожной клетчатке, задерживается натрий, а с ним и вода в тканях, а калий, нужный для работы сердца и нервов, выводится быстрее необходимого.

Влияние на организм и здоровье человека

В любом случае, влияние стресса на организм значительно и чем оно сильнее и длительнее, тем больше вызывает последствий. От легкой раздражительности и неуверенности в себе до снижения сил и мотивации действовать, серьезного недомогания и депрессии. Именно поэтому так важно понимать свое состояние и уметь распознавать симптомы стресса, и, соответственно, вовремя направить силы на его преодоление.

Источник

Жизнь в стиле дзен, или Как сохранять спокойствие в любых ситуациях: техники, упражнения и приемы

Ощущение тотальной нехватки времени и нежелание выполнять привычные действия — сигнал организма, свидетельствующий об усталости и перегрузке. Замедляясь, мы подсознательно экономим энергию для восполнения базовых потребностей. Но что делать, если ритм жизни и непрекращающиеся перемены не дают нам шанса на передышку? Повышать стрессоустойчивость и учиться вовремя заботиться о себе. Как это сделать? Читайте дальше.

Содержание

Что такое стресс и почему о нем так много говорят

Мы привыкли называть любые трудности и неприятные случаи стрессом и жутко бояться этого состояния. На самом деле стресс — это наша нормальная реакция на новизну. Когда организм быстро мобилизирует все свои силы на то, чтобы быстрее приспособиться к изменившимся обстоятельствам. Будь то переезд, потеря работы или повышение.

Опасен затянувшийся стресс. Когда вы долго не можете адаптироваться к новизне или когда перемены происходят слишком часто. Он истощает нервную систему, разрушает здоровье и ухудшает качество жизни.

Ситуации, в которых мы испытываем стресс:

• находимся под сильным давлением;
• переживаем перемены/долго ничего не меняется;
• беспокоимся и тревожимся о ком-то или о чем-то;
  находимся в ситуации, которую не можем контролировать (привет, 2020-й!);
• взяли на себя слишком много обязанностей/много свободного времени и нет занятия по душе;
• ощущаем избыток/недостаток событий и впечатлений.

Вы скажете: «Ну это же обычная жизнь». Да, отчасти так и есть. Именно поэтому ученые бьют тревогу и настаивают на важности своевременной заботы о себе, тренировке стрессоустойчивости и способности гибко реагировать на перемены.

«Нас убивает не сам стресс, а реакция на него».
Ганс Селье, канадский ученый и эндокринолог

Как проявляется стресс

Вот симптомы, которые часто встречаются при стрессе. Проверьте, сколько из них вы замечали у себя в последнее время:

• проблемы со сном;
• увеличение/потеря веса;
• боль в животе;
• раздражительность;
• скрежет зубами;
• панические атаки;
• головные боли;
• проблемы с концентрацией внимания;
• потные руки или ноги;
• изжога;
• чрезмерный сон;
• социальная изоляция;
• усталость;
• тошнота;
• чувство разбитости;
• навязчивое или компульсивное поведение.

Важно понимать, что в период адаптации к новому, не стоит ждать от себя длительной продуктивности. Усталость и стресс не дают справляться с задачами так же быстро и хорошо, как в «мирное время». Просто наберитесь терпения и дайте себе время.

Как снизить стресс и позаботиться о себе

Чтобы не загнать себя в ловушку стресса, важно знать свой природный темп и возможности, часы продуктивности и спада. Не забывать о перерывах в работе и вовремя снимать напряжение.

Узнайте больше о своих особенностях. Как часто вам нужен перерыв, во сколько закончить работу, что нужно для концентрации, как снять напряжение. Кому-то нужен пятиминутный разговор, а кому-то надо побыть в тишине или выйти на короткую прогулку.

Устройте комфортное рабочее место. Сделайте для себя отдельное рабочее место и попросите всех членов семьи не отвлекать вас, когда вы работаете. Хорошо, если у вас есть отдельный уголок, где можно закрыться при необходимости.

Разделите рабочее и личное время. Люди, работающие из дома, часто думают так: «Я же дома, не нужно тратить время на дорогу. Потрачу его на дело: срочную задачку допилю, коллегам в чатик отвечу, почту разберу». Так тоже можно. Но недолго.

Не засиживайтесь за работой допоздна. Это чревато усталостью, выгоранием и хроническим стрессом. А еще старайтесь не сочетать днем домашние дела и рабочие задачи — скорее всего, вы накосячите и там и там.

Делегируйте. Умение попросить помощи у коллег или перераспределить силы — важный навык для борьбы со стрессом. Если чувствуете, что задача слишком большая или сложная, заручитесь поддержкой перед началом.

Планируйте. Составляйте списки дел, сортируйте их по степени важности и старайтесь выполнять самые актуальные. Сосредотачивайтесь на одной задаче за раз. Обязательно отводите себе время для отдыха. Делайте короткие перерывы каждый час. Как ни парадоксально, но так вы успеваете больше, чем когда работаете, не отрываясь от монитора.

Сьюзен Войжитски, стрессоустойчивый генеральный директор YouTube, говорит: «Очень важно иногда делать перерыв. Я заметила, что, когда отдыхаешь, в голову приходят отличные мысли». Кстати, именно она придумала менять слово Googlе в праздники анимацией.

Ограничьте время в соцсетях. Бесконечные ленты крадут время, которое могло бы стать продуктивным. Заходя одним глазком глянуть пару сториз, вы пропадаете на полчаса-час, а возвращаясь, торопите себя с рабочими проектами, тем самым провоцируя тревогу. Определите, сколько времени в день вы хотите отдавать соцсетям, а сколько работе. И старайтесь следовать этому расписанию.

Отслеживайте реакции тела и эмоций. Постарайтесь разобраться, отчего вы сейчас сидите с напряженными скулами или почему так резко захотелось шоколада. Возможно, вам нужно отвлечься и расслабиться, а не накапливать напряжение.

Не давайте чувству одиночества часто овладевать вами. Социальная изоляция и одиночество — серьезные проблемы, которые становятся угрозой общественному здоровью. Особенно страдают от них люди, работающие удаленно. Человеку важно поддерживать социальную связь с другими — долгое время от этого зависело его выживание и благополучие. Устраивайте разные неформальные тусовки, создавайте поддерживающее окружение, которое будет помогать вам чувствовать себя в кругу своих.

Варвара Лялягина, автор проекта Start Blog Up, в трудные моменты ищет поддержку в кругу близких по духу людей: «Когда я расстраиваюсь, мне помогают друзья. У меня есть группа коллег и друзей. Очень узкая компания, но я знаю, что этим людям могу сказать почти все. Они меня поддержат и не вынесут это вовне».

Тест на стрессоустойчивость и диагностика уровня стресса

Определить допустимый уровень стресса сложно, потому что он очень индивидуален и зависит от многих факторов. То, что один человек выдерживает легко, для другого может стать непосильной ношей. Чтобы проверить себя, обратите внимание на то, как изменились за последнее время ваш сон, физическое состояние, концентрация внимания и активность. Возможно, появилось чувство вины, одиночества или злость? Это тоже может указывать на стрессовую реакцию.

Чтобы быстро проверить свой уровень стресса и степень вашей стрессоустойчивости, пройдите короткие тесты:

Приложения для мониторинга уровня стресса

Отследить свой уровень стресса (определяется по изменениям сердечного ритма) и получить другие данные о своем здоровье можно с помощью следующих приложений:

• StressCam за 2 минуты определяет биологический возраст и уровень стресса.
• Welltory отображает данные по сну, стрессу и продуктивности, формирует итоги дня.

Как повысить стрессоустойчивость: техники, приемы и упражнения

К сожалению, стресс невозможно убрать из жизни, чтобы сохранить свое психическое здоровье и удержать равновесие, нужно тренировать стрессоустойчивость. Вот несколько приемов и техник, которые помогут это сделать.

Когнитивные техники помогают отслеживать мысли и вырабатывать оптимальное отношение к проблеме. Полезно вести дневник стресса, составлять списки решений проблем.

Джен Ларсон, учитель и автор проекта The teacher next door, говорит: «Когда я только начала преподавать, я думала, что все нужно оценивать, и убивала себя, чтобы сделать это. Позже я поняла, что иногда важен процесс. Это простое изменение мышления значительно уменьшило мой стресс. Правда в том, что мы можем быть действительно хорошими учителями, не пытаясь соответствовать образу супергероя и идеального педагога. Чтобы расставить приоритеты, нам нужно сосредоточиться на самых важных вещах в нашем классе».

Работа с эмоциями. Определить эмоцию, которую вы испытываете во время стресса, — уже часть реагирования. Это помогает узнать о себе больше. Как это сделать? Представьте, как выглядит ваша эмоция, а потом нарисуйте, слепите или пропойте ее. Представьте проблему уже решенной и подумайте, как ваша эмоция повлияет на результат.

Мари Делани, педагог-психотерапевт, преподаватель и автор книг, говорит о важности позитивных эмоций и приятного разговора с собой: «Что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы у него был плохой день? Вы бы сказали ему, что он бесполезный учитель, который не справляется? Скорее нет. И все же мы часто говорим это себе. Примите решение говорить с собой, как со своим лучшим другом».

Майндфулнесс и дыхательные практики. Спросите себя: «Что происходит прямо сейчас?», переключитесь на органы чувств, обратите внимание на что-то новое рядом. Наблюдайте за дыханием, оставив мысли хотя бы на пару минут. Это позволит сместить фокус внимания и сконцентрироваться на ощущениях.

Для расслабления используйте простые медитации или просто дышите глубоко и медленно. Это поможет активизировать парасимпатическую нервную систему (отвечает за то, чтобы организм во время сна и отдыха восстанавливал запасы энергии – прим.ред.) и успокоиться.

Доктор Элизабет Хоге, психиатр из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице, говорит, что медитация осознанности помогает избавиться от назойливого беспокойства.

Джулия Корлиз, редактор Harvard Heart Letter, считает: «Если у вас есть непродуктивные переживания, вы можете научиться воспринимать эти мысли совершенно по-другому. Вы можете подумать: “Я опоздаю, я могу потерять работу, если не приеду вовремя, и это будет катастрофой!” Внимательность учит вас распознавать: “О, это снова та же самая мысль. Она уже была. Но это просто мысль, а не часть моей сущности”».

Физические нагрузки и отдых. 20 минут активных тренировок помогут повысить стрессоустойчивость, а регулярные физические нагрузки увеличат выработку «гормонов радости». Для глубокого расслабления и соединения дыхательных упражнений с физическими выбирайте занятия йогой или цигун.

Не пренебрегайте сном. Спите не менее 7–9 часов. В стрессовых ситуациях, если занятия спортом невозможны, помогает посмеяться или поплакать.

Шерил Сэндберг, исполнительный директор Facebook, старается высыпаться. Перед сном она выключает телефон, чтобы избежать ночного пролистывания ленты новостей или чтения писем. «Крепкий сон, который не прерван сообщениями, значительно облегчает столкновение со стрессовыми ситуациями в течение следующего дня».

Питание. Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, хотя в период стресса очень хочется их употреблять. Лучше выбирайте сбалансированное питание. Еда не должна быть слишком сладкой и соленой.

Справиться со стрессорами помогает жевание — тогда организм переключается на переваривание пищи и уменьшает эмоциональный накал. Жевать лучше твердую полезную еду. Если морковки под рукой нет, то подойдет и жевательная резинка.

Общение с близкими. Заведите привычку делиться переживаниями с родными или друзьями, делайте что-то приятное вместе, благодарите друг друга за поддержку – это поможет выработать гормоны «радости» и набраться сил.

Приложения для релаксации. Электронные помощники помогут выделить время для расслабления, разобраться со своими мыслями и отследить эмоциональное и физическое состояние.

Эрика Расо, писатель и редактор в сфере образования и HR, отмечает, что медитации для учителей и учеников помогут справиться с кризисом в сфере ментального здоровья. «Медитация поможет вам и вашим ученикам развить такие навыки, как концентрация, эмоциональная регуляция, доброта, сострадание и самоуспокоение. И все это поднимает настроение в классе. К счастью, существует множество бесплатных инструментов, позволяющих учителям и ученикам вместе работать над осознанностью. Для этого нужно просто войти в приложение». Чем не метод пережить дистанционку.

Вот список приложений, которые помогают повысить стрессоустойчивость. Кстати, их можно использовать на рабочем месте вместо очередной чашки кофе или сладостей.

• Headspace — медитации, видео и статьи, которые помогают повышать стрессоустойчивость.
• Meditopia — медитации и майндфулнес-упражнения для расслабления, снижения уровня тревожности и развития любви к себе.
• Calm — медитации для улучшения сна, уменьшения уровня стресса и тревоги. Есть циклы тематических медитаций.
• DownDog — помогает быть в форме с помощью занятий йогой, балетом и интервальными тренировками. Есть раздел с медитациями и пренатальной йогой.
• Woebot — поддерживает и дает советы по поводу ментального здоровья. От лица милого робота ведется диалог, проводятся небольшие тесты или появляются психологические рекомендации.
• MoodTools — комплексное приложение, где можно следить за своим состоянием, вести дневник, медитировать, использовать другие практики, просматривать тематические видео или статьи.

Бонус: что еще почитать и посмотреть про стресс и стрессоусточивость

Тема стресса и стрессоустойчивости очень обширна. Если вы хотите узнать больше о том, что происходит, когда вы переживаете сложные времена, и как справляться с этим, читайте и смотрите дополнительный материал по теме:

• Гайд «ПостНауки» про стресс (дополняется).
• Как спорт влияет на мозг, научная журналистка и популяризатор науки Ася Казанцева.

Источник