Стресс стратегия управления стрессом

Шесть стратегий по управлению стрессом

Вы, возможно, думаете, что ничего не можете сделать со своим стрессом, и что для его ослабления от вас требуется лишь ожидание, когда работа вашего организма нормализуется сама собой. В таком случае вы глубоко ошибаетесь, и такой подход к стрессу может привести к печальным последствиям. Стрессом можно управлять, и для его управления уже придумано масса всевозможных техник и методов. Кроме того, вы можете научиться быть устойчивым к стрессовым ситуациям.

Прежде всего следует помнить, что ситуация которая сложилась у вас на сегодняшний момент, вряд ли изменится, пока вы не приложите к этому свои руки. Счета не перестанут приходить в ближайшее время, у вас случайным образом не появится больше времени на решение всех поручений и задач, поднятие по карьерной лестнице или на выполнение семейных обязательств. Стрессовые ситуации могут ожидать вас повсюду, однако вы имеете больше контроля над собой, над своей жизнью и реакцией на стресс, чем вы думаете. Даже одно понимание, что вы можете контролировать свою жизнь, уже большой вклад в ваше дело по борьбе со стрессом.

Управление стрессом потребует от вас некоторых вещей, прежде всего это умение брать ответственность за свою жизнь и реакцию на происходящие в ней события. Вы должны взять ответственность за своим мысли, эмоции, ваше время, вашу среду и проблемы, которые появляются у вас на пути. Вашей конечной целью должна быть сбалансированная жизнь, где у вас будет достаточно времени для вашей работы, отношений, отдыха и веселья, и где вы сможете стойко принимать и решать жизненные проблемы и задачи.

Поиск здоровых путей управления стрессом.

Если ваши методы борьбы не способствуют улучшению вашего эмоционального и физического здоровья, пришло время найти более действенные методы. Существует множество здоровых способов управления и борьбы со стрессом, но практически все они требуют от вас изменений. Но всё, что вы можете изменить – саму ситуацию или же, вашу реакцию на эту ситуацию. Как мы помним, изменения внутренние приводят к изменениям внешним, и наоборот. Существует четыре тактики борьбы со стрессом: бегство, изменение, принятие и адаптация.

Так, как каждый человек имеет уникальный ответ на стресс, не существует единственно верной методики, решающей все проблемы со стрессом. Ни один метод не может работать для всех, или в любой ситуации, поэтому вам следует поэкспериментировать с различными методами и стратегиями. Обратите ваше внимание на той технике, которая заставит вас чувствовать себя спокойным и контролирующим себя.

Работа со стрессовыми ситуациями.

• Бегство от стресс-фактора.
• Изменение стресс-фактора.

• Адаптация к стресс-фактору.
• Принятие стресс-фактора.

На основе четырёх способов управления стрессом были составлены шесть стратегий управления стрессом. Я нашёл их довольно интересными и достойными внимания, примеряйте, применяйте и наслаждайтесь!

Стратегия первая: Бегство от излишнего стресса.

Вы не можете убежать от любой стрессовой ситуации, и это не самый здоровый способ борьбы со стрессом, тем более, если ситуация, которую вы избегаете необходимо решать. Однако вы можете быть удивлены тем количеством стресса в вашей жизни, которые вы можете избежать.

• Научитесь говорить «нет» — знайте о своих пределах и придерживайтесь их. Неважно где, в вашей личной или профессиональной жизни, откажитесь от принятия дополнительных обязательств, особенно если вы не сможете их выполнить. Принятие большего количества задач, чем вы способны выполнить – верный способ заполучить стресс.
• Избегайте людей, которые выводят вас из себя – если кто-то постоянно, осознанно или неосознанно, заставляет вас испытывать стресс, и вы не можете полностью исправить эту ситуацию, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком или полностью прекратите с ним отношения.
• Контролируйте свою окружающую среду – если вечерние новости пробуждают в вас беспокойство, просто выключите телевизор. Если дорожное движение перегружено, выберите более длинный, но и более свободный путь домой или на работу. Если путешествие в магазин вам не по душе в данный момент, сделайте покупки в интернет-магазине.
• Избегайте горячих тем – если вас расстраивает обсуждение того или иного вопроса, просто перестаньте общаться на эту тему. Если вы постоянно спорите на одну и ту же тему с теми же людьми, объясните им, что вы не желаете разговаривать на эту тему.
• Урежьте ваш список дел – Проанализируйте ваше расписание, обязанности или повседневные задачи. Если задач в вашем списке дел больше, чем вы сможете выполнить, сократите ваш список дел. Уберите или переместите в низ списка те задачи, которые не являются действительно необходимыми.

Стратегия вторая: Изменение ситуации.

Если вы не можете убежать от стрессовой ситуации, попробуйте изменить её. Выясните, что вы можете сделать, чтобы изменить текущее положение вещей, так, чтобы проблема не всплывала в будущем. Часто это может быть связано с изменением в вашем способе общения и работы в вашей повседневной жизни.

• Выражайте свои чувства, вместо того, чтобы взрываться. Если вас что-то или кто-то беспокоит, старайтесь выражать свои чувства в открытой и уважительной форме. Если вы не будете выражать свои чувства, вы продолжите копить обиду, а ситуация, скорей всего останется той же.
• Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить своё поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба будете готовы на взаимное изменение, у вас появится больше шансов на поиск золотой середины.
• Будьте более напористым. Не соглашайтесь на задний ряд зрительских сидений на сцене вашей жизни. Погрузитесь с головой в вашу проблему, делайте всё возможное, чтобы предвидеть и предотвратить её. Если вы готовитесь к экзамену, и в это время вернулся ваш болтливый сосед по комнате, скажите ему что можете уделить ему только пять минут на общение.
• Научитесь управлению временем. Если вы не умеете эффективно управлять своим временем, это может привести к возникновению большого стресса. Если вы слишком отстанете от графика, вам будет трудно оставаться спокойным и сосредоточенным. Однако если вы планируете своё время разумно, и убеждены, что не перенапрягаете себя, вы можете уменьшить уровень стресса.

Стратегия третья: Адаптация к стрессовой ситуации.

Если вы не можете изменить ситуацию, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовой ситуации и восстановить чувство контроля путём изменения ваших ожиданий и отношения к ней.

• Переосмысление проблемы. Постарайтесь посмотреть на стрессовую ситуацию с более позитивной точки зрения. Вместо того чтобы злиться из-за того, что попали в пробку, включите любимую радиостанцию и наслаждайтесь музыкой.
• Взгляд с высоты птичьего полёта. Взгляните на стрессовую ситуацию и другой точки. Спросите себя, насколько эта ситуация значительна в долгосрочной перспективе. Будет ли она существенна через месяц? Год? Так стоит ли расстраиваться по этому поводу? Если ваш ответ «нет», сосредоточьте своё время и энергию на что-то более значимое.
• Настройте стандарты. Перфекционизм является основным источником стресса. Перестаньте настраивать себя на неудачу, требуя от себя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других, стремление к совершенству – хорошо, но это не означает, что вы во всём обязаны быть совершенным.
• Сосредоточьтесь на положительных вещах. Когда стресс сбивает вас с ног, воспользуйтесь этим, чтобы задуматься о том, что вы цените в своей жизни, в том числе собственные положительные качества и таланты. Эта простая стратегия поможет вам сохранить думать о чём-то хорошем.
• Мыслите позитивно. Это сверх-эффективная, но довольно трудная техника. Ваш способ мышления оказывает огромное влияние на ваше эмоциональное и физическое благополучие. Каждый раз, когда вы думаете о себе негативно, ваше тело реагирует на это так, будто вы в действительности находитесь в неприятной ситуации.

Стратегия четвёртая: Принятие.

Некоторые источники стресса имеют неизбежный характер. Вы не можете предотвратить или изменить такие стресс факторы, как смерть близкого человека, тяжёлая болезнь или расовые предрассудки. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом состоит в принятии вещей такими, какие они есть. Это довольно сложно, но в долгосрочной перспективе это проще, чем биться над ситуацией, над которой вы не властны.

• Не пытайтесь контролировать бесконтрольное. Многие вещи в жизни находятся вне вашего контроля, особенно это относится к поведению других людей. Вместо того чтобы постоянно сосредотачиваться на том, что вам не нравится, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Либо же попытайтесь изменить отношение к этому.
• Смотрите дальше. Как говорится: «Что нас не убивает, делает нас сильнее». Сталкиваясь с серьёзными проблемами, попробуйте смотреть на них как на возможности для вашего личного роста. Если ваш собственный выбор способствовал возникновению стрессовой ситуации, проанализируйте ваши действия и учитесь на своих ошибках.
• Поделитесь своими чувствами. Поговорите с близким человеком или запишитесь на приём к терапевту. Рассказывая о своих переживаниях, вы можете почувствовать настоящее облегчение, даже если вы ни чего не можете сделать со сложившейся ситуацией.
• Учитесь прощать. Примите тот факт, что мы живём в несовершенном мире, и что людям свойственно делать ошибки. Отпустите гнев и обиды. Освободите себя от негативной энергии, простив и отпустив.

Стратегия пятая: Время для развлечения и отдыха.

Помимо зарядки и позитивного настроя, которые дают вам развлечения и отдых, вы можете уменьшить стресс в вашей жизни, балуя себя. Если вы регулярно уделяете время отдыху и развлечениям, вы становитесь более устойчивым к неизбежным стрессовым ситуациям. Не забывайте о своих собственных потребностях.

• Выделите время для отдыха. Включите отдых и расслабление в свой ежедневный график. Не позволяйте другим обязанностям вторгаться в это личное время. Это ваше время на отдых от всех обязанностей и время зарядки новой энергией.
• Общайтесь. Проводите время с позитивными людьми, с которыми вам хорошо, которые поддерживают вас и ваши стремления. Сильная система поддержки станет хорошим щитом от негативных последствий стресса.
• Делайте что-то, что вам нравится. Найдите время для досуга, который приносит вам радость. У каждого человека должно быть какое-то любимое дело, или хобби. Кстати, любимое дело может приносить не только радость, но и деньги.
• Сохраняйте чувство юмора. Это особенно относится к умению смеяться над собой. Сам по себе смех помогает организму бороться со стрессом, и этот факт находит подтверждение в научных исследованиях.

Стратегия шестая. Здоровый образ жизни.

Вы можете увеличить свою устойчивость к стрессу путём укрепления вашего физического здоровья. В здоровом теле – здоровый дух, эта фраза как всегда кстати.

• Упражняйтесь регулярно. Физическая активность играет ключевую роль в деле сокращения и предотвращения последствий стресса. Найдите время, по крайней мере, 30 минут для упражнений, как минимум три раза в неделю. Ни что не способно так помочь в борьбе со стрессом как аэробные упражнения.
• Ешьте здоровую пищу. Хорошее питание способно увеличить сопротивляемость вашего тела к стрессовым нагрузкам, поэтому следует быть осознанным в том, что вы едите. Начинайте свой день со здорового завтрака, насыщайте свое тело и ум сбалансированными, и питательными блюдами в течение дня.
• Сократите кофеин и сахар. Временные максимумы кофеина и сахара поддерживают ваш уровень энергии, но часто заканчиваются его падением, вместе с которым ухудшается и ваше настроение. Сократите количество выпиваемого кофе, безалкогольных напитков, шоколада, закусок и сахара, это позволит вам чувствовать себя более спокойно и улучшит ваш сон.
• Исключите алкоголь, сигареты и наркотики. Самолечение алкоголем или наркотиками помогает быстро уйти от стресса, вот только облегчение это носит временный характер. Курение же обладает ложным чувством облегчения, поскольку оно совершенно ничего не даёт, только уменьшает ваше физическое и психическое здоровье.

Найдите для себя лучшую стратегию для избавления от стресса, и применяйте её в своей жизни. Кстати, вам ничего не мешает комбинировать советы свойственные разным стратегиям, это только усилит вашу способность справляться со стрессом.

Разные статьи о саморазвитии / / Шесть стратегий по управлению стрессом

Источник

Копинг-стратегии как способ борьбы со стрессами

Стрессы в нашей жизни являются явлением довольно частым. Переносят, ощущают их и говорят о них практически все люди. Причиной этого явления сегодня является всё, с чем ежедневно сталкивается человек, начиная с работы и семейных отношений и заканчивая обстановкой в стране и в мире вообще. Но организм человека устроен таким образом, что постоянно нуждается в равновесии. А происходящее в жизни, в том числе и отношение людей друг к другу, это равновесие систематически нарушает, вследствие чего организм просто вынужден работать на пределе своих возможностей, стремясь, одновременно с этим, поддерживать баланс всех физиологических и психических процессов, другими словами, функционировать практически без отдыха. Хорошая же новость состоит в том, что человек в состоянии преодолевать стрессовые ситуации практически любой тяжести, нейтрализуя давление, оказываемое на него внешними обстоятельствами. Но прежде чем мы расскажем о том, как обычно это происходит, скажем ещё несколько слов о стрессе.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

Общая характеристика стресса

Стрессовое состояние характеризуется как напряжённое физическое и психическое состояние организма. Вообще, в минимальных дозах стресс нужен организму для поддержания его оптимального режима работы, но чрезмерных количествах он крайне отрицательно сказывается на благополучии и эффективности человека, вызывая, таким образом, психосоматические заболевания.

Основоположником учения о стрессе является канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье, согласно идеям которого, стресс является стимулом для достижения организмом устойчивости в ответ на воздействие негативных факторов.

Селье выделял два вида стресса:

• Эостресс – стресс, вызывающий положительный эффект
• Дистресс – стресс, вызывающий отрицательный эффект

Состоит стресс из трёх фаз:

• Фаза тревоги
• Фаза сопротивляемости
• Фаза истощения

Интересно то, что люди, обладающие устойчивой психикой, имеют возможность преодолевать стадию тревоги, тем самым избегая появления стресса.

Если же говорить о настоящем времени, то стресс выделяют эмоциональный и информационный. Первый связан с эмоциональной составляющей жизни человека, а второй – с огромным количеством информации, которое на него обрушивается. Но, каким бы ни был стресс, его воздействие на личность в большинстве случаев одинаково. В процессе изучения влияния стресса на человека и встал вопрос о его совладании с трудными жизненными ситуациями, и появилась теория копинга.

Теория копинга

Теория копинга, как вопрос о взаимодействии человека с проблемами в жизни, появилась в психологической науке во второй половине XX столетия. А само понятие «копинг» (от английского «to cope» — совладать, справляться) было введено известным американским психологом Абрахамом Маслоу.

Под копингом принято понимать постоянно меняющиеся поведенческие и когнитивные попытки человека справиться с особыми внутренними или внешними требованиями, оценивающимися как напряжение или превышающими возможности индивида преодолеть их. Говоря более простым языком, копинг – это такая форма поведения, которая отражает готовность человека к решению жизненных проблем; такое поведение, которое направлено на то чтобы приспособиться к обстоятельствам, и которое подразумевает уже сформированную способность применять конкретные средства для преодоления стресса. Выбор активных действий повышает вероятность устранения человеком воздействия источников стресса на свою личность.

Детали данного навыка переплетаются с «Я-концепцией», эмпатией, условиями среды и локусом контроля. Согласно представлениям Абрахама Маслоу, копинг-поведение – это противоположность экспрессивному поведению.

Копинг-стратегии

Всего выделяется несколько копинг-стратегий, т.е. стратегий совладающего поведения:

• Разрешение проблем как основной этап
• Активные действия
• Косвенное воздействие
• Совладание

Поговорим о них более дательно.

Разрешение проблем

К разрешению проблем можно отнести также избегание проблем и поиск социальной поддержки. Копинг-поведение здесь реализуется через использование стратегий, берущих за основу ресурсы личности и среды. Одним из наиболее важных ресурсов среды является социальная поддержка, а к личностным можно отнести позитивную самооценку, оптимистическое мировоззрение, потенциал к эмпатии, интернальный локус контроля, способность к межличностному взаимодействию и некоторые другие психологические структуры.

Когда источник стресса воздействует на человека, происходит первичное оценивание, исходя из которого, определяется тип ситуации – благоприятный или угрожающий. С этого момента начинают формироваться механизмы индивидуальной защиты. Процессы, характеризующие совладание личности с неблагоприятной ситуацией, являются частью эмоциональных реакций, от которых зависит эмоциональная стабильность. Направляются они на удаление, устранение или уменьшение действующего источника стресса, который на этом этапе оценивается вторично. Результат вторичной оценки заключается в том, что человек выбирает одну из трёх дальнейших стратегий поведения.

Активные действия

Активные действия человека направляются им на уменьшение или устранение опасности. К таковым можно отнести бегство или нападение, наслаждение или страдание, принятие или противостояние и т.п.

Косвенное воздействие

Косвенное или мысленное воздействие без активного вмешательства обусловлено внешним или внутренним торможением, каковым может являться вытеснение, когда человек просто уходит от проблемы, переоценка, когда человек переосмысливает проблему, переключение на другую форму деятельности, подавление, изменение направленности эмоций для их нейтрализации и т.п.

Совладание

Совладание происходит, как правило, без участия эмоциональной составляющей, но только в том случае, когда угроза для человека не оценивается им как реальная, например, когда он не соприкасается с предметами, не взаимодействует с людьми и т.д.

Каким был ни был защитный процесс, он всегда будет направлен на избавление человека от рассогласованности его побуждений и разобщённости чувств, предохранение его от получения и осознания болезненных и отрицательных эмоций и устранение напряжённости и тревоги.

Максимальная защита, дающая наибольший результат, в то же время является лишь мизерной долей того, на что вообще способно копинг-поведение. Эффективное применение копинг-стратегий способно повысить способность человека к адаптации, но лишь тогда, когда копинг-стратегии применяются осознанно, активно и в зависимости от конкретной ситуации.

Критерии эффективности копинг-стратегий

Есть довольно обширное количество классификаций копинг-стратегий, но все они основываются на трёх базовых критериях:

• Эмоциональном или проблемном
• Когнитивном или поведенческом
• Успешном или неуспешном

Немного подробнее о каждом из них.

Эмоциональный или проблемный критерий

Копинг-стратегия, исходя из первого критерия, может быть либо эмоционально-сфокусированной, т.е. направленной на управление эмоциональными реакциями, либо проблемно-сфокусированной, т.е. направленной на решение проблемы или изменение ситуации, инициировавшей стресс.

Когнитивный или поведенческий критерий

Копинг-стратегия, исходя из второго критерия, может является скрытым внутренним копингом, когда проблема решается посредством воздействия на восприятие, или же является открытым поведенческим копингом, когда основной упор делается на изменение поведения.

Критерий успешности или неуспешности

Копинг-стратегия, исходя из третьего критерия, может быть успешной – использовать конструктивное поведение, чтобы преодолеть стрессовую ситуацию, или же неуспешной – использовать неконструктивное поведение, которое стрессовую ситуацию преодолеть не позволяет.

Любую копинг-стратегию, которой пользуется человек, можно оценить, основываясь на вышеназванных критериях даже по той простой причине, что оказавшийся в стрессовой ситуации человек может применять как какую-то одну, так и сразу несколько копинг-стратегий.

Исходя из всего этого, можно допустить, что имеется прямая взаимосвязь между теми паттернами личности, посредством которых люди формируют своё отношение к трудностям и проблемам, возникающим в жизни, и тем, какая из копинг-стратегий ими выбирается. А чтобы понять, какую копинг-стратегию лучше всего использовать лично вам, нужно как можно лучше знать самого себя и понимать свои реакции на те или иные события, происходящие в жизни.

Источник