Профилактика стресса у студентов в период сессии (сдачи экзаменов)
Стресс (от англ. давление, напряжение) — психическое и физиологическое состояние, которое возникает в ответ на разнообразные экстремальные воздействия. Доказано, большое влияние на возникновение напряжения у студентов вузов оказывает сдача экзаменов. Сдача экзаменов является сильным стрессорным фактором, вызывающим высокий уровень тревожности, снижение настроения, нарушение питания (недостаток и чрезмерный прием пищи), сна и т. д. Что часто усугубляется чрезмерным употреблением кофеина, энергетических напитков, курением, приемом лекарственных препаратов и приводит к нарушениям в работе сердечно-сосудистой и вегетативной системы. В результате у студентов происходит колоссальная нагрузка на еще не до конца окрепший и сформировавшийся организм. Основными негативными аспектами повышенного напряжения, которые проявляются у студентов во время сессии являются:
— нарушения сна:недосыпание и прерывистый сон как следствие повышенной тревожности;
— навязчивые мысли о экзаменах, дисциплинах и т. д.
— высокая нагрузка на организм;
— снижение двигательной активности;
— сильные эмоциональные переживания.
Употребление психоактивных веществ не только не решает проблемы, но часто ее только усугубляет. Как же бороться с тяжелыми состояниями (возникновением стресса) во время сессии? При исследовании стресса у студентов во время сессии было установлено, что он зависит от:
— подготовки к предметам и посещении занятий во время семестра;
— дружелюбие и компетентность преподавателей;
— особенностей личности студентов.
Как же снизить уровень переживаний во время сессии?
— свободное владение материалом сдаваемого предмета, следовательно необходимо регулярно посещать занятия и выполнять все межсессионные задания (желательно вовремя);
— умение владеть собой во время экзамена, ведь даже при отличном знании материала бывает, что в самый ответственный момент нахлынет сильное волнение, руки трясутся, трудно сосредоточиться, голова «пустая», вспомнить ничего не можешь. Возникает состояние «ступора», которое ты никак не можешь преодолеть. Следовательно ты не получаешь желаемого результата.
Рассмотрим несколько методов профилактики и снижения напряжения, которые помогут справиться со стрессом в период экзаменов
1) Снижению напряжения (как физического, так и психоэмоционального) способствует умение расслабляться (релаксация). Волнение и суета приносят много ошибок, мы тратим больше времени и сил на дела. Поэтому важно делать небольшие перерывы для релаксации и пополнения своих сил. В ситуациях повышенного напряжения бесполезно пытаться расслабиться при помощи самовнушения. Бесполезно повторять: «Я абсолютно спокоен», от этого напряжение и нервозность только возрастают. Для того, чтобы овладеть техниками релаксации, нужно учиться этому продолжительное время, минимум 2-3 раза в день. Более эффективно проходит обучение при использовании дневника для записей.
Упражнение «Дыхательная гимнастика»
Это упражнение эффективно помогает в ситуациях волнения. Например, перед публичным выступлением, ответом на экзамене, встрече с начальником.
Это упражнение вам поможет достаточно быстро успокоиться. Оно удобно тем, что его можно выполнять в любое время, не ограниченное количество раз.
Медленно выдохните, после чего сделайте медленно глубокий вдох.
После вздоха задержите дыхание на 4-6 секунд.
После чего опять медленно выдохните и после выдоха сделайте медленный сделайте глубокий вдох.
Вновь задержите дыхание на 4-6 секунд.
Повторите этот процесс от шести до восьми раз. Вы убедитесь в том, что стали гораздо спокойнее, а ваши мышцы более расслабленные. Сердцебиение нормализовалось и наступил душевный покой.
Приемы снижения стрессового состояния, улучшения настроения.
Предлагаем несколько способов регуляции эмоционального состояния, которые вы можете использовать даже на работе, экзамене, занятиях, при любом состоянии эмоционального напряжения:
-размышление о хорошем, приятном: старайтесь вспомнить то, что может вызвать у вас позитивные эмоции;
– проявите активность: различные движения: ходьба, потягивания и др.
– понаблюдайте за пейзажем за окном, медленно рассматривайте все нюансы происходящего;
– рассмотрите в помещении: цветы, фотографии, плакаты, коллег (что нового вы отметили?);
– представьте, что вы “купаетесь” в солнечных лучах;
– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.
Упражнение «Плюсы и минусы»
Целью данного упражнения является формирование позитивного мышления, которое способствует устойчивой самооценке, повышению уверенности в себе, стрессоустойчивости, гибкости мышления и поведения.
Возьмите лист бумаги и разбейте его на 2 колонки. В одной колонке опишите как вы видите свой стресс: мысли, чувства, причину (причины) вашего стресса, а в другой постарайтесь отразить как можно больше плюсов этой ситуации.
Пусть (вам может показаться) это будут мелочи, но они очень важны для формирования позитивного мышления. Если каждый раз, когда вы начинаете переживать по данному поводу, вспомните те преимущества, которые ему сопутствуют, то ваше настроение будет улучшаться.
Питание при стрессе
Как мы отмечали выше, при стрессе часто нарушается питание, а нагрузка на организм повышается. Как же правильно питаться во время сильных психоэмоциональных нагрузок?
Доказано, что люди, у которых отмечается дефицит витамина В в большей степени подвержены депрессиям и расстройствам нервной системы. Ведь витамин В1 (тиамин) обеспечивает поступление в головной мозг глюкозы, которая стимулирует работу нервной системы, улучшает память. Витамины группы В1 содержатся следующих продуктах: различных орехах, гречке, кукурузе, фасоли, спарже, хлебе из муки грубого помола, картофеле, отрубях, печени и дрожжах. В2 способствует окислительным процессам, синтезу белков, играет важную роль в расщеплении жиров и усвоении питательных веществ, повышает остроту зрения. Дефицит его приводит к мышечной усталости и снижению жизненного тонуса. Продукты, которые содержат В2: молоко, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, дрожжи, шпинат и капуста брокколи.
При бессоннице, снижении настроения, повышенной раздражительности следует обратить внимание на продукты, содержащие витамин В3. Витамин (В3) участвует в биосинтезе гормонов и ферментов, отвечающих за расщепление молекул и извлечение из них энергии. Эта энергия необходима нам для жизнедеятельности. В3 содержится в зеленых овощах, мясе, яйцах, рыбе, субпродуктах, орехах.
И, самый важный, витамин — В6, который является антидепрессантом. Он участвует в синтезе серотонина – гормона счастья. Значит способствует хорошему настроению и крепкому сну. При нервном напряжении этот гармон расходуется быстрее. Также этот витамин разрушается после употребления алкоголя. В6 содержится в говядине, яйцах, субпродуктах, зеленом перце, молоке и капусте.
Попробуйте увеличить потребление именно этих продуктов во время сессий, съешьте банан и горсть орехов вместо чипсов, бургеров и хот-догов. Откажитесь от жирной пищи, выпейте фруктовый коктейль, на завтрак — овсяную кашу и ваше настроение станет лучше. А в перерывах между завтраком, обедом и ужином лучше не злоупотреблять булками, шоколадом и т.д. лучше есть фрукты, орехи, пить натуральные соки. Это не прибавит лишних килограммов, которые только увеличат ваши страдания.
Хорошо помогает восстанавливать потраченные силы здоровый, крепкий сон. Он помогает быть не только в хорошей физической форме, но и в психологическом равновесии. Во время сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма. Мы знаем, что стресс часто приводит к бессоннице. Чтобы этого избежать, важно соблюдать следующие правила:
— стараться ложиться спать каждый день примерно в одно и тоже время, желательно не позднее 23 часов;
— уделять сну примерно 7-8 часов;
— не ложиться спать сразу после приема пищи, также стараться не употреблять вечером спиртных напитков, жирных продуктов и продуктов с большим количеством сахара;
— важно избегать перед сном физических и интеллектуальных нагрузок. Постарайтесь расслабиться: послушать приятную музыку, посмотреть фильм, почитать, принять теплую ванную;
— для хорошего сна ваша постель должна быть удобной, воздух в комнате свежим (комнату желательно проветрить). Важно исключить посторонние звуки, которые могут мешать засыпанию.
Организованность и порядок. Вам трудно найти свои конспекты в куче бумаг, книг и тетрадок? Может быть, пришло как раз то время, чтобы навести порядок? Ведь уборка — это смена деятельности, активность. А порядок не только поднимет настроение, но и сэкономит вам много времени.
Каждый вечер составляйте план следующего дня: выделите основные дела, расставьте приоритеты, прикиньте примерное количество времени, необходимое для выполнения этих дел. Утром старайтесь не думать о том, что нужно делать все согласно плану. Отключите голову и просто делайте. Старайтесь не думать о том насколько вы следуете плану. Вечером отметьте то, что у вас получилось сделать, в соответствии с планом, а что нет. И вновь составьте план на следующий день, с учетом результатов предыдущего дня.
Источник
Стресс профилактика стресса у студентов
Актуальность. Студенческая жизнь для одних студентов ассоциируется со студенческими обществами, общением с интересными людьми, различными мероприятиями и весельем. Для других это серьезное испытание, изменение в жизни, трудная жизненная ситуация к которой необходимо приспосабливаться. Студенты молоды и сталкиваются с разными проблемами, новые условия обучения требуют от них больше самостоятельности, ответственности, самоорганизации и не все студенты готовы к решению многочисленных проблем и задач, которые предоставляет жизнь. В любом случае обучение в высшем учебном заведении это стресс для многих студентов. Студенту необходимо преодолевать трудности, осваивать новые роли и модифицировать старые, адаптироваться к новым условиям жизнедеятельности.
Существует большое количество подтверждений тому, что хронический стресс — спутник студенческой жизни. Исследователи отмечают причины стрессов у студентов связанные с проблемами финансов, жилья, безопасности и др. Стресс, испытываемый студентами, может сказываться на обучении (приобретении, применении и переработке знаний), что препятствует академической успеваемости. Трудности с успеваемостью в свою очередь также создают дискомфорт, в результате чего общий стресс усиливается.
Объект исследования: стрессовые состояния у современной молодежи, осуществляющих учебную деятельность.
Предмет исследования: профилактика стрессовых состояний у студентов в период сдачи экзаменов.
Цель исследования: исследовать стрессовые состояния студентов в процессе подготовки к сдаче экзаменов.
Гипотеза: можно предположить, что у студентов в процессе обучения в высшем учебном заведении большая учебная нагрузка является одной из главных причин возникновения стресса, который наиболее интенсивно актуализируется в период сессии.
Слово «стресс» в переводе с английского обозначает давление, натяжение, усилие, а также внешнее воздействие, создающее это состояние. Понятие «стресс» всё более настойчиво и прочно входит в наш обиход. Своим возникновением оно обязано канадскому врачу и биологу Ганс Селье, который в 1936 г. обратил внимание на специфический ответ организма на любое предъявляемое к нему требование [2].
В психологии понятие стресса рассматривается с разных точек зрения. Стресс – это состояние индивида в экстремальных условиях, проявляющееся на физиологическом, психологическом и поведенческом уровнях. Экстремальные условия – чрезвычайно сильные воздействия внешней среды, которые находятся на грани переносимости и могут вызывать нарушения адаптации. Экстремальные факторы вызывают в организме предельно допустимые изменения. Выделяют физические, физико-химические, социально-психологические факторы.
Также стрессом называют неспецифическую, другими словами, общую реакцию организма на воздействие (физическое или психологическое). Воздействие, нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). Неспецифическая реакция – определённый всегда одинаковый комплекс физиологических изменений живого организма в ответ на любое предъявленное ему требование, иначе общий адаптационный синдром, (таким образом, стресс присутствует всегда, пока организм жив, нет стресса – нет жизни). Феномен неспецифической реакции организма в ответ на разнообразные повреждающие воздействия называется общим адаптационным синдромом, или стрессом. Такое определение стрессу дал Ганс Селье.
В исследованиях Селье и многочисленных последующих работах показано, что непредсказуемые и неуправляемые события более опасны, чем предсказуемые и управляемые.
Исследованием проблемы стресса занимались У. Кэннон, Д. Майерс, Л. А. Китаев-Смык, Ю.В. Щербатых, Ю. И. Александров.
Исследователи у стресса выделяют две формы:
— стресс полезный – эустресс;
— стресс вредоносный – дисстресс.
Чтобы стресс принял характер эустресса, необходимо наличие определенных условий: положительный эмоциональный фон; опыт решения подобных проблем в прошлом и позитивный прогноз на будущее; одобрение действий индивидуума со стороны социальной среды; наличие достаточных ресурсов для преодоления стресса.
Переход стресса в дисстресс возможен при отсутствии этих факторов, или же при наличии других факторов как объективного, так и субъективного характера: эмоционально-когнитивные факторы: недостаток нужной информации, негативный прогноз ситуации, чувство беспомощности перед возникшей проблемой и т.д.; чрезмерная сила стресса, превышающая адаптационные возможности организма; большая продолжительность стрессорного воздействия, приводящая к истощению адаптационного ресурса [4].
Студенческая жизнь полна чрезвычайных и стрессогенных ситуаций, поэтому студенты часто испытывают стресс и нервно-психическое напряжение. В основном у студентов стресс развивается из-за большого потока информации, из-за отсутствия системной работы в семестре и, как правило, стресс в период сессии. Эмоциональное напряжение у студентов начинается примерно за 3-4 дня до начала сессии и сохраняется на всем ее протяжении даже в самые спокойные дни. Наличие эмоционального напряжения и в межэкзаменационные дни свидетельство того, что экзаменационная сессия сопровождается непрерывным, хроническим стрессом. Последствием такого стресса может являться невроз, функциональное заболевание нервной системы, когда страдает, в первую очередь, нервная система, ее ресурсы истощаются, заставляя работать организм на пределе. Период обучения оказывает значительное влияние на формирование личности, поэтому проблема психического здоровья студентов весьма актуальна [1].
Исследователи выделяют 3 группы студентов: 1-я группа – с невротическими расстройствами; 2-я группа – с риском их развития; 3-я группа – здоровые. Уровень невротических расстройств возрастает с каждым годом обучения. Студенты с невротическими расстройствами не умеют организовывать свой режим, а это усугубляет их ассенизацию (т.е. снижает функциональные возможности центральной нервной системы, проявляющиеся в ухудшении работоспособности, психической утомляемости, ухудшении внимания, памяти, повышенной реактивности с раздражительной слабостью). Студенты с невротическими расстройствами недосыпают, некоторые из них не используют выходные дни для отдыха. Заболевания неврозом ведет к значительному снижению успеваемости. Среди студентов группы риска большинство употребляли алкоголь с целью облегчения общения, улучшения настроения и в трудных жизненных ситуациях [3].
Для студента нашего времени, стресс является реакцией на скопившиеся проблемы, на бесконечный процесс борьбы с повседневными трудностями [2].
Эмпирические исследования проводились на базе Краснодарского муниципального медицинского института высшего сестринского образования, города Краснодара. В исследовании участвовали студенты 2 курса, обучающиеся по специальности «Клиническая психология», в количестве 12 человек и студенты 3 курса, обучающиеся по специальности «Сестринское дело», в количестве 19 человек.
С помощью методики Ю.В. Щербатых мы определили основные причины учебного стресса и в чем проявляется стресс у респондентов, а также определить основные приемы снятия стресса студентами.
Основными причинами возникновения стресса у студентов являются излишне серьезное отношение к учебе и нежелание учиться или разочарование в профессии. Меньше всего студентов волнует проблема стеснительности и застенчивости.
Важно отметить, что проявляется стресс в группе, в основном, на психологическом уровне, что сказывается на понижении работоспособности студентов, плохом сне, нехватке времени.
Главным или даже основным способом снятия стресса является сон. Положительно то, что алкоголь, сигареты, наркотики в качестве приема снятия стресса в группе практически не используются.
Из биологических признаков проявления стресса можно выделить затруднения дыхания и различные боли. Остальные признаки присутствуют у меньшей части студентов.
В результате нашего исследования мы выяснили, что основными причинами возникновения стресса у студентов являются излишне серьезное отношение к учебе и нежелание учится или разочарование в профессии. Все это приводит к понижению трудоспособности студентов, плохому сну, нехватке времени. Биологические признаки проявления стресса у большинства студентов присутствуют в малых количествах. Основным способом снятия стресса является сон.
Итак, стресс — это неотъемлемая часть жизни каждого студента. Реакция на стресс, как и начало трудового дня, режим питания, двигательная активность, качество отдыха и сна, взаимоотношения с окружающими, являются составными частями образа жизни. От самого студента зависит, каким будет его образ жизни — здоровым, активным или же нездоровым, пассивным, а, следовательно, как часто и продолжительно он будет находиться в стрессовом состоянии.
Источник