Келли МакГонигал: как превратить стресс в друга?
Стресс. Из-за него сердце бьется сильнее, дыхание учащается, а на лбу выступает пот. В то время как стресс превратился в злейшего врага здоровья, новые исследования утверждают, что стресс не опасен, если поверить в это. Психолог Келли МакГонигал призывает нас поменять отношение к стрессу и предлагает давно забытый способ борьбы с ним — общение
Келли МакГонигал
Я хочу сделать признание, но сначала я хочу, чтобы вы кое в чем мне признались. Я хочу, чтобы подняли руки те, кто в последнее время пережил немного стресса. Кто-нибудь?
Как насчет стресса в умеренном количестве?
Наконец, кто пережил много стресса? О да, я тоже.
Но я хотела бы признаться в другом. Вот мое признание: я психолог, и моя задача – помогать людям быть счастливее и здоровее. Я боюсь, что то, чему я учу вот уже 10 лет приносит больше вреда, чем пользы, и это связано со стрессом. Годами я говорила людям, что стресс опасен для здоровья. Он может быть причиной как обычной простуды, так и сердечно-сосудистых заболеваний. Проще говоря, я превратила стресс во врага. Но я изменила мое мнение о стрессе, и сегодня я хочу изменить ваше.
Пожалуй, я начну с исследования, которое заставило меня изменить мое отношение к стрессу. Исследование проводилось при участии 30 000 жителей США в течение 8 лет. Сначала людям задали вопрос: «Сколько стресса вам пришлось пережить в прошлом году?» Также их спросили: «Верите ли вы в то, что стресс приносит вред вашему здоровью?» И затем они проверили отчет по смертности, чтобы узнать, кто из тех людей умер.
Отлично. Сначала плохие новости. У людей, которые пережили много стресса в течение года, риск умереть возрос на 43%. Но это касалось только тех, кто верил, что стресс опасен для здоровья. Люди, которые пережили много стресса, но не верили в то, что он опасен, практически не умирали. Вообще-то, риск умереть у этой группы людей был ничтожно мал даже по сравнению с теми, кто пережил мало стресса.
Исследователи предполагают, что за 8 лет, в течение которых они фиксировали ту или иную смерть, 182 000 американцев умерли преждевременно не из-за стресса, а из-за того, что они верили, что стресс опасен для здоровья. Это более 20 000 человек в год. А если предположения верны, то вера в то, что стресс опасен для здоровья, займет 15 место в рейтинге причин, по которым большинство людей умирает в США за последний год, – больше, чем от рака кожи, ВИЧ/СПИД или в результате убийств.
Теперь вы понимаете, почему это исследование так меня задело? Я потратила столько энергии на то, чтобы убедить людей, что стресс опасен для здоровья. Исследование заставило меня задуматься: если изменить отношение к стрессу, сделает ли это вас здоровее? И наука отвечает, что да. Если вы поменяете отношение к стрессу, то и ваше тело будет реагировать на него по-другому.
Давайте поясню, как это работает. Представьте, что вы все участвуете в исследовании, цель которого вывести вас из равновесия. Это называется тест на стрессоустойчивость. Вы приходите в аудиторию, и вам говорят, что необходимо выступить с пятиминутной импровизированной речью на тему «Личные недостатки» перед группой экспертов, сидящих прямо перед вами. Они делают все, чтобы вы почувствовали давление, повсюду яркий свет, и камера направлена прямо на вас, совсем как здесь. Этих экспертов специально обучили тому, чтобы давать унылые, невербальные оценки. Типа таких.
Теперь вы совершенно деморализованы. Часть два — математический тест. Вы еще не знаете, что эксперты будут доставать вас во время этого задания. Теперь все вместе попробуем сделать то же самое. Будет весело. По крайней мере мне.
Отлично. Я хочу,чтобы вы посчитали в обратном порядке начиная с 996 и отнимая по 7. Вы будете считать громко вслух как можно быстрее, начиная с 996. Поехали!
Быстрее. Еще быстрее. Вы считаете слишком медленно. Стоп. Стоп, стоп, стоп. Вон тот парень сделал ошибку. Придется начать все сначала. Вы справились не очень, не так ли? Но, тем не менее, вы поняли, в чем суть. И если бы вы действительно проходили эти тесты, вы наверняка бы немного нервничали. Ваше сердце начинает сильно биться, вы начинаете быстро дышать, возможно, вас даже прошибает пот. Обычно мы интерпретируем это состояние как страх или признак того, что вы не справляетесь с давлением.
Но что, если пересмотреть эти признаки и принять их как признак того, что ваше тело наполнилось энергией, чтобы справиться с испытанием? Именно это говорили участникам исследования, проводимого в Гарвардском университете. Прежде чем пройти тест на стрессоустойчивость, участники переосмыслили стресс как полезную реакцию организма. Колотящееся сердце готовится к действию. Быстрое дыхание — нет проблем, в мозг поступает больше кислорода. Те участники, которые стали считать, что стресс полезен, меньше нервничали, меньше боялись, были больше уверены в себе. Но что меня поразило больше всего — изменилась их реакция на стресс. Типичная стрессовая ситуация: пульс увеличивается, а ваши кровеносные сосуды сужаются вот так. Именно поэтому хронический стресс иногда ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Опасно все время находиться в таком состоянии. Но в исследовании, когда участники воспринимали стресс как нечто полезное, их кровеносные сосуды находились в нормальном состоянии, вот так. Хотя сердце все еще колотится, с сосудами в таком состоянии это гораздо безопаснее. Похожим образом сердце и сосуды реагируют в моменты радости и отваги. В течении всей жизни, полной стресса, даже такое изменение может стать разницей между сердечным приступом, вызванным стрессом в 50, и жизнью далеко за 90. Современная наука показывает, что то, как мы относимся к стрессу, имеет значение.
Поэтому моя задача как психолога изменилась. Я больше не хочу избавлять вас от стресса. Я хочу, чтобы вы чувствовали себя увереннее. Мы всего лишь немного вмешались. Если бы вы подняли руку и сказали, что пережили много стресса за этот год, мы могли бы спасти вашу жизнь, потому что каждый раз когда ваше сердце начинает колотиться из-за стресса, вспоминайте мою речь и думайте про себя: «Мое тело поможет мне справиться с этой задачей». И если вы верите в это, ваше тело начинает верить вам, и реакция на стресс становится адекватнее.
Около 10 лет стресс терроризировал меня, но я смогла избавиться от этого. Сейчас еще один важный момент. Мне бы хотелось рассказать о самом неоцененном аспекте стресса. Идея такова: стресс заставляет вас быть общительнее.
Чтобы понять эту сторону стресса, необходимо поговорить о гормоне окситоцине. Я знаю, что этот гормон стал самым разрекламированным. У него даже есть свое прозвище – гормон объятий, потому что он выделяется, когда мы обнимаем кого-либо. Но это лишь одно из действий окситоцина. Окситоцин – нейрогормон. Он затрагивает часть мозга, отвечающую за общение. Он поощряет вас укреплять отношения. Благодаря окситоцину вам хочется быть ближе с друзьями или членами семьи. Он заставляет нас сопереживать. И даже заставляет нас помогать и поддерживать людей, которые нам не безразличны. Некоторые даже считают, что мы должны вдыхать окситоцин, чтобы стать полными заботы и сострадания. Но есть то, что многие упускают из виду, когда упоминают окситоцин. Это также гормон стресса. Ваш гипофиз активирует окситоцин как часть процесса реакции на стресс. Это такая же реакция на стресс, как и выделение адреналина, который заставляет сердце биться чаще. Когда при стрессе активируется окситоцин, мы начинаем искать поддержку. Здоровая реакция на стресс подталкивает нас поделиться с кем-нибудь эмоциями, вместо того чтобы держать их в себе. Реакция на стресс заставляет вас заметить, что кто-то нуждается в вас, таким образом, мы заботимся друг о друге. Когда наступают тяжелые времена, стресс заставляет нас окружать себя людьми, которым мы не безразличны.
Итак, каким образом эти знания сделают вас здоровее? Окситоцин влияет не только на наш мозг, но и на весь организм в целом. Одна из его главных функций — защитить сердечнососудистую систему от последствий стресса. Это естественное противовоспалительное средство. Он также помогает кровеносным сосудам расслабиться во время стресса. Один из моих любимых эффектов — тот, что он производит на сердце. В сердце есть рецепторы, принимающие этот гормон. Окситоцин помогает восстановить клетки сердца и устранить любые повреждения, оставленные стрессом. Этот гормон стресса укрепляет сердце, и здорово то, что все преимущества окситоцина повышаются за счет социальных контактов и социальной поддержки, поэтому когда вы обращаетесь к другим во время стресса или ищите поддержки и помощи, количество выделяемого гормона увеличивается, и реакция на стресс становится адекватнее. Еще вы быстрее восстанавливаетесь после стресса. Это просто потрясающе, ведь у вас есть средство, помогающее справиться со стрессом, и это средство – человеческое общение.
Мне бы хотелось рассказать еще об одном исследовании напоследок. Слушайте внимательно, потому что это тоже может спасти вашу жизнь. В этом исследование принимали участие 1 000 американцев в возрасте от 34 до 93 лет, и в начале исследования им задали вопрос: «Сколько стресса вы пережили за последний год?» Их также спросили: «Сколько времени вы тратили на помощь друзьям, соседям да и просто знакомым?» В течение следующих пяти лет ученые фиксировали смертность среди этих людей.
Сначала плохая новость: те, кто пережил действительно сложные ситуации, такие как финансовые сложности или кризис в семье, повысили свои шансы умереть на 30%. Но — я надеюсь, что вы ждали этого, — это происходит не со всеми. Те, кто проводил время в заботах о других, умерли не из-за стресса. Нет. Забота развивает устойчивость. Подчеркну еще раз: вредных последствий стресса на здоровье можно избежать. Ваши мысли и действия могут изменить последствия влияния стресса. Если вы верите в то, что стресс полезен, вы создаете защитный барьер. А если вы общаетесь с другими, то восстанавливаете душевные силы. Меня необязательно спрашивать о стрессовых ситуациях, эта наука заставила меня поменять отношение к стрессу. Стресс дает нам доступ к сердцу. Жалостливое сердце, которое находит счастье и смысл в том, чтобы помогать людям, и неистово стучащее сердце работают усердно, чтобы дать нам силу и энергию. Когда вы относитесь к стрессу правильно, вы не просто знаете о нем все, вы делаете очень важное заявление. Вы утверждаете, что доверяете себе и можете справиться с неурядицами жизни, но помните, вам совсем не обязательно делать это в одиночку.
Источник
Стресс – друг и враг в одном лице
В конце 1939 года, после начала Второй мировой войны, на улицах Британии развешивали плакаты для поддержки морального духа горожан. На одном из таких писали: «Сохраняйте спокойствие и продолжайте жить». Забавно, ведь теперь, в относительно мирное время, этот лозунг остаётся насущным.
Мы копим тревогу, «продолжая жить», вроде, как ни в чём не бывало. Однако терпим и её губительное влияние. Длительный стресс не даёт мозгу вырабатывать новые клетки, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, ожирения и снижает когнитивные способности. К счастью, если за вами постоянно не гонятся львы, основная часть вашего стресса субъективна и подвластна контролю.
Разное восприятие стресса
Есть две формы стресса – положительная (эустресс) и отрицательная (дистресс). При первой форме «стрессор» предстает в виде новой возможности. Люди с эустрессом придумывают стратегии преодоления, сконцентрированы и заканчивают день, чувствуя себя более энергичными. При второй форме стрессор воспринимается как угроза, которая обязательно приведет к негативному результату. Дистресс может спровоцировать тревогу, депрессию и физические заболевания.
Ваше восприятие стресса влияет не только на здоровье, но и на продолжительность жизни. Это подтвердило исследование, проведенное Университетом Висконсин-Мэдисон, в котором принимали участие 29 000 человек в течение 8 лет. У людей, которые сообщали о высоком стрессе, и считали, что он негативно влияет на их здоровье, риск умереть возрос на 43%. У тех, кто также был в постоянном стрессе, но не связывал его с проблемами для здоровья, риск умереть был ничтожен.
Помоги себе сам
Если эустресс еще не ваша реакция по умолчанию, и вы бы хотели, чтобы это было так, вот несколько практик, которые могут помочь вам тренировать свой мозг на положительную реакцию.
Меньше онлайн-жизни. Технологии дают постоянную связь и ожидание, что мы должны быть доступны 24/7. Очень трудно отдыхать, когда приходят сообщения по работе. Если вам в свободные часы по будням сложно не отвечать коллегам или заказчикам, тогда как насчет выходных? Найдите время, когда отключитесь от мира и перейдёте в автономный режим. Вы сами удивитесь, как эти перерывы освежают.
Окружайте себя положительными людьми. С позитивным кругом общения трудно долго хандрить. С ними будет легче переносить стресс. Но если вам некому доверить чувства — запишите их. Ведение дневника расслабляет, погружая в медитативное состояние саморефлексии. Однако будьте аккуратней, чтобы не перейти к самобичеванию.
Пишите как если бы вы были третьим лицом, наблюдающим за вашей жизнью. Так будет проще оставаться объективным, это, кстати, напрямую связано с продуктивностью.
Компания TalentSmart исследовала более чем миллион людей и обнаружила, что 90% лучших работников умеют контролировать свои эмоции во время стресса.
Вот простое упражнение швейцарского психиатра Поля Дюбуа, которое поможет вам с этим навыком. Каждый вечер берите лист бумаги и рисуйте две колонки. В одной перечисляйте то, что беспокоило вас в этот день, а в другой, –то, что было благоприятным. На каждую беспокоющую запись должна быть благоприятная.
Понимание того, что каждый день у вас происходят хорошие вещи, не даёт прокручивать в голове негатив. Объективность поможет сосредоточиться на том, что вы можете изменить, и забыть о том, что не можете.
Зацикливаться на вещах, которые находятся вне вашего контроля, – пустая трата умственной энергии. Здесь рекомендуется чуть поменять упражнение Поля Дюбуа. Опять нарисуйте две колонки. В первую впишите то, что вы можете изменить, – она станет приоритетом. Во вторую занесите те вещи, которые не можете изменить, – и забудьте о них напрочь.
Отвлекитесь. Стресс парализует вашу активность, что может вызвать еще большую тревогу.
В 2002 году учёные из Калифорнийского университета подвергли добровольцев психологическому стрессу. Затем половина из них отдыхала, а другая выполняла задание, требующее внимания. и именно она успокоилась быстрее. Всё потому, что работа переориентирует ваше внимание со стресса.
Важно не только постоянно быть занятым, но и упорядочить работу. Выбирая занятие, вспомните, что вас успокаивает. Отвлечься можно, например, на помощь другим. Во время стресса кажется, что нет времени на людей, но вы можете сделать это приоритетом. Когда мы делаем что-то хорошее для других, у нас выделяются эндорфины.
Также можно отвлечься на уборку. Последние данные указывают на связь между беспорядком, стрессом и прокрастинацией. Теперь оперировать цитатой Эйнштейна больше не актуально («Только дурак нуждается в порядке — гений господствует над хаосом»).
Конечно, не забываем о спорте, который высвобождает эндорфины, о сне, отсутствие которого даже без психологических испытаний само по себе повышает уровень гормонов стресса, о ключевой роли в работе нервной системы питания.
Всё это пересказано бесконечное количество раз.
И последний совет. Никогда не спрашивайте «А что, если. ». Это худший вопрос, который вы можете задать себе или другим в разгар кризиса. Он заставляет обдумывать ситуации, которые никогда не происходили и могут никогда не произойти. Вместо этого переключитесь на факты и работайте над решением проблемы, а не возможными сценариями.
Источник