Стратегии работы со стрессом

Как эффективно бороться со стрессом? 5 работающих методов и 4 способа, от которых стоит отказаться

Навыки работать со стрессом полезны всегда, но особенно во времена тотальной неопределенности. Недаром Конфуций говорил: «Не дай бог вам жить в эпоху перемен». Автор канала об обучении как стиле жизни Triple L Кирилл Мишук рассказывает о том, что действительно помогает справиться с неудачами и непредсказуемостью завтрашнего дня, а что только добавляет нам проблем.

В психологии выделяют так называемые копинг-стратегии (от англ. to cope with — «бороться, справляться»), которые помогают справляться с негативными эмоциями.

Что не работает

К сожалению, мы не всегда работаем с эмоциями правильно. Некоторые методики только усугубляют исходную проблему, поэтому их называют негативными стратегиями. Как только вы заметили, что начинаете использовать один из этих четырех методов, остановитесь.

1. Самообвинение

В общем виде это ситуация, когда человек обвиняет себя в том, что произошло. «Ты ничего не умеешь!», «Опять опоздал, копуша!» — вот лишь пара примеров самообвинения. В любом случае такая стратегия не помогает решить проблему, а отнимает силы.

Представьте, что ваша энергия — это вода в бассейне. Когда в жизни случаются трудности, она вытекает, потому что вы тратите энергию и на решение проблемы, и на переживания. Но если при этом еще и обвиняете себя, то вместо того, чтобы залатать эту дыру, вы словно стучите кулаком в стену и пробиваете новую дырку. Самообвинение создает вам новые причины для стресса, лишая вас энергии.

Что поможет: не обвиняйте и не ругайте себя за то, что произошло. Лучше подумайте о будущем и составьте план конкретных действий, которые помогут решить проблему.

2. Мысленная жвачка

Есть люди, которые детально обдумывают негативные или стрессовые события. Скрупулезно перебирая, что пошло не так, мы всё глубже погружаемся в негативное переживание — этот процесс называется руминацией .

Вспомните, что вы чувствовали, гоняя мысли по кругу. Вряд ли это было приятно, ведь так вы переживали стресс дольше, переносили его из прошлого в настоящее. Результат тот же, что и при самообвинении: вы создаете новую эмоциональную проблему вместо того, чтобы решать уже существующую.

Что поможет: стратегия положительной перефокусировки (см. ниже).

3. Катастрофизация

Иногда мы склонны сильно преувеличивать беды и несчастья, которые свалились на наши плечи, и ожидаем еще более ужасных их последствий. Проще говоря, делаем из мухи слона. Я понял, что эта стратегия неэффективна, когда поступил в университет: оказалось, что все стрессы из-за школьных оценок и невыученных домашних заданий не стоили ни гроша.

Что поможет: стратегия перефокусировки на планирование.

4. Обвинение других

Еще один неэффективный вариант — искать людей, которых можно обвинить в произошедшем. Так мы снимаем с себя ответственность и больше не чувствуем вину. Но при этом мы не анализируем свою роль в случившемся — а значит, не можем извлечь полезные уроки из пережитого опыта.

Что поможет: стратегия позитивного пересмотра.

5 эффективных стратегий борьбы со стрессом

1. Перефокусировка на планирование

Не воспроизводите негативные эмоции, не обвиняйте себя и других. Сосредоточьтесь на обдумывании конкретных шагов, которые помогут справиться с проблемой.

Например, вы упустили желанную вакансию. Постарайтесь получить максимум объективной информации: спросите у рекрутера или эйчара о причинах такого решения, пообщайтесь с коллегами, проверьте уровень своих навыков. Так вы глубже поймете ситуацию и сможете спланировать конкретные действия с учетом предыдущих ошибок.

Когда я писал диплом, то понял, что мне тяжело дается выбранная тема. Вместо паники и отрицания я решил узнать, можно ли как-то решить проблему. Оказалось, это был последний день, когда студенты могли подать заявление на смену темы. Времени было мало, но я снова использовал против паники стратегию планирования. Я составил конкретный план письма руководителю, который помог ему быстро принять решение. Тему я успешно сменил.

Как использовать: если вы заметили, что вас что-то беспокоит снова и снова, не паникуйте и не впадайте в меланхолию. Составьте конкретный план решения проблемы — даже если вам кажется, что это нереально. Обычно можно хоть немного изменить ситуацию. А если ничего не делать, проблема не будет давать покоя и станет отнимать всё больше сил «в пассивном режиме».

2. Позитивный пересмотр

В ошибке или провале можно найти позитивные стороны или уроки, которые в будущем помогут добиться поставленной цели. Другими словами, найти ложку меда в бочке дегтя.

• какие именно действия привели к результату, который мне не нравится?
• что я сделаю в подобной ситуации в будущем?
• чему полезному это меня научило?

Чтобы учиться эффективно, нужно уметь извлекать уроки из пережитого опыта, особенно из ошибок и провалов. Так вам будет легче адаптироваться к разным ситуациям.

Чтобы усилить эффект этой практики, можно вести личный дневник. Не смог «продать» свою идею — описываю ситуацию и пытаюсь найти причину: «Ага, вот тут я не сказал про преимущества перед конкурентами». Не нужно сваливаться в самообвинения и ругать себя за итоговый провал. Ваша цель — найти конкретные действия, которые в будущем помогут вам улучшить результат.

Кризисные ситуации выводят нас на новый уровень.

После поступления в вуз я разочаровался в своем выборе и потерял интерес к учебе, в том числе из-за своих завышенных ожиданий. Через два месяца я едва не отнес заявление об отчислении. Но сейчас я рад, что этот кризис случился так рано: он помог мне понять важность самообразования и узнать о концепции lifelong learning — обучения в течение всей жизни.

Как использовать: для каждой негативной ситуации распишите, как этот опыт может пригодиться в будущем.

3. Помещение в перспективу

Сравните свою ситуацию с другими возможными исходами, еще более неприятными. После разрыва связок вы ходили бы с костылями не месяц, а всю жизнь, если бы врач назначил неправильное лечение. Во время кризиса вы могли попасть под сокращение, пришлось бы искать новую работу — а на деле вам лишь снизили зарплату на 20%.

Человек, зарабатывающий более 30 тысяч рублей в месяц, получает больше, чем две трети населения планеты, а доход половины жителей Земли в пересчете на рубли ниже 15 000–20 000. Один этот факт помогает понять, что другие люди находятся в еще более тяжелом положении и у вас всё не так уж плохо.

Когда я оканчивал первый курс, биткоин стоил еще 1200 долларов, и я стал работать с криптовалютным рынком: инвестировал в разные валюты, переводил white papers криптовалютных стартапов (это аналог бизнес-планов). Зимой 2018-го был пик рынка и сумма моих активов приближалась к миллиону рублей! А потом всё рухнуло. Я остался ни с чем: часть денег так и не заплатили, другая часть превратилась в фантики. Для меня это было серьезным ударом, я полгода был в депрессии, потерял ко всему интерес.

Но потом я понял, что всё могло сложиться еще хуже. Прочитал истории людей, которые продали квартиру и купили биткоины по 20 тысяч долларов. Мне стало значительно легче, когда я понял, что мне повезло, ведь я мог взять кредит на дополнительные инвестиции!

Как использовать: представьте обстоятельства, при которых дела могли сложиться еще хуже, или найдите такие случаи в сети. Празднуйте счастливый исход своей ситуации!

4. Принятие

Все мы время от времени сталкиваемся с проблемами. Когда мы принимаем существование проблемы, нам легче начать минимизировать или устранять ее негативные последствия.

Американские психологи обнаружили, что люди, боявшиеся пауков, лучше справлялись с фобией, когда проговаривали вслух свои чувства. Другие две стратегии — отрицание страха и попытка отвлечься — не помогали.

Иногда кажется, что признать проблему — значит признать себя слабыми и неспособными преодолеть трудности. Но ситуация не исчезнет, если вы будете отрицать ее существование. Приняв проблему, вы сделаете первый шаг к ее устранению.

Из-за депрессии после истории с криптовалютой я оказался в социальной изоляции: даже с родителями я не обсуждал всех подробностей своих переживаний. Мне не хотелось признавать это: казалось, что проблему невозможно взять и решить, просто со мной «что-то не так».

Когда я перестал отрицать свое одиночество и принял то, что случилось, то смог сконцентрироваться на конкретных действиях. Мне нужно было встряхнуться и начать общаться с другими людьми. В вузе с этим не сложилось, я начал искать другие варианты и наткнулся на сообщество Upgrade, набиравшее участников в лидерскую программу. Терять мне было нечего, и я подал заявку. Как оказалось, это было одним из лучших решений в моей жизни.

Общение с другими людьми начало приносить плоды. Постепенно мне становилось легче, синдром упущенной выгоды практически исчез. В сообществе выпускников программы я нашел открытых и добрых приятелей, готовых помочь с чем угодно. Тут я осознал, насколько человек социальное существо.

Без стадии принятия все последующие события стали бы невозможны. Чтобы начать решать проблему, необходимо признать ее наличие.

Как использовать: проговорите вслух или запишите, что вы чувствуете по поводу сложившейся ситуации. Важно не врать себе и честно описывать свои ощущения.

5. Положительная перефокусировка

Проблемы возникают у всех. Иногда принятия или планирования недостаточно, чтобы полностью справиться с негативными эмоциями, и тогда на помощь приходят приятные воспоминания. Например, вы можете освежить в памяти детали последнего путешествия или день, когда ваш труд позитивно отметили на работе.

Когда мне грустно, я принимаю это чувство. Иногда всё действительно складывается не так, как хочется. А потом я вспоминаю, что хорошего произошло в моей жизни: я поступил в Вышку на бюджет, нашел работу до пандемии, превратил хобби в свою профессию — и мне действительно становится легче.

Как использовать: эту стратегию не стоит применять слишком часто. Вспомните эксперимент с боязнью пауков: переключение не помогает побороть глубинный страх. Стратегия сработает, только если вы не увязли глубоко в негативных мыслях, так что используйте ее в связке с другими стратегиями.

Далеко не всегда получается применить правильную стратегию с первого раза. Но если вы начнете практиковаться, то будете справляться всё лучше и лучше. У меня получилось — получится и у вас!

Источник

Управление стрессом

Способность справляться со стрессом варьирует в зависимости от различных факторов: от типа личности человека, мировоззрения, способности справляться со своими эмоциями, генетики, от качества отношений, которые есть у него в жизни, от наличия или отсутствия источников поддержки, от ощущения контроля, от того, насколько он знаком с ситуацией.

Простое понимание того, что контролировать ситуацию возможно – основа управления стрессом.

Управление стрессом – это способность контролировать мысли, эмоции, расписание, а также активно решать существующие проблемы.

Неверные стратегии борьбы со стрессом

Очень часто в моменты стресса люди начинают курить, употреблять алкоголь, психоактивные вещества, переедать или вовсе не есть, избегать общения с друзьями и близкими. Иногда человек может начать часами проводить время перед телевизором или «зависать» перед компьютером.

Другая стратегия – это создание занятости в течение всего дня, отсутствие свободного времени как избегание проблемы и своей ответственности в данной конкретной ситуации. Увеличение продолжительности сна, ситуации выплёскивания своих стрессовых эмоций на других в виде приступов гнева, невыдержанности, физического насилия – тоже не редкость. Но все эти стратегии помогают лишь временно справиться со стрессом и в долгосрочной перспективе могут даже оказаться вредоносными.

Существуют более здоровые и естественные способы управлять стрессом.

Здоровые стратегии борьбы со стрессом

Первый шаг в управлении – остановиться, сделать несколько глубоких вдохов и определить источники стресса в своей жизни. Это не так просто, как звучит. Тем не менее, определить, в чём кроется его причина, очень важно. До тех пор, пока вы не поймете, какую роль вы играете в создании и поддержании стресса в вашей жизни, его уровень будет находиться вне вашего контроля.

На основе понимания этого момента строятся рекомендуемые способы борьбы со стрессом. Они представлены ниже.

1. Избегание ненужного стресса

Есть ситуации и стрессовые факторы, для удаления которых необходимо принимать ответственные решения и что-то менять кардинально. Но во многих случаях эти факторы не так серьезны, их достаточно обнаружить и просто убрать.

Научитесь говорить «нет».

Брать на себя обязательства, которые вы не можете выполнить – это стресс. Важно знать, на что вы способны, и реалистично воспринимать свои возможности.

Избегайте общения с людьми, которые неблагоприятно на вас влияют.

Если кто-то плохо на вас влияет, и изменить отношения не представляется возможным, можно просто ограничить общение с человеком или прекратить отношения.

Наполняйте ваше окружение тем, что вам интересно, приятно, тем, что даёт вам энергию.

Если есть какие-то занятия, дела или мысли, которые вам приятны, привнесите это в вашу жизнь. Если есть что-то, что вызывает у вас тревогу, например, вечерние новости, просто переключите канал или не смотрите телевизор.

Избегайте тем, которые вас расстраивают или приводят к возникновению ненужных споров.

Сократите список дел, которые необходимо сделать.

Проанализируйте своё расписание, обязанности и ежедневные задачи. Рассортируйте их по значимости. Наименее важные моменты перенесите в конец списка, по возможности полностью избавьтесь от ненужных дел.

2. Изменение ситуации

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, постарайтесь изменить её. Очень часто подобная стратегия включает в себя изменение вашего взаимодействия с людьми в ежедневной жизни.

Выражайте свои чувства, а не скрывайте.

Если что-то или кто-то беспокоит вас, высказывайте свои соображения открыто и уважительно. Если не озвучивать свои чувства, то может возникнуть недопонимание, и ситуация, скорее всего, не изменится.

Идите на компромисс.

Когда вы просите кого-то изменить поведение, будьте готовы к изменениям и в вашем поведении. Если вы оба готовы пойти на компромисс, то у вас есть шанс обрести мир.

Будьте более уверенны в себе, проявляйте себя.

Решайте проблемы, не сидите на заднем сидении в автомобиле вашей жизни. Если есть задание, которое вам надо выполнить, а к вам зашёл поболтать друг, просто скажите, что можете уделить ему только 5 минут.

Эффективнее управляйте своим временем.

Когда вы не управляете своим временем, трудно оставаться спокойным и сфокусированным. Но если вы удачно планируете занятость, это значительно снижает уровень стресса в вашей жизни.

3. Адаптация к стрессовому фактору

Если вы не можете ничего изменить в ситуации, постарайтесь к ней приспособиться.

Перефразируйте, измените ваше восприятие проблемы.

Постарайтесь посмотреть на ситуацию позитивно. Если вы в пробке, можно переживать по этому поводу, а можно использовать это время, чтобы побыть наедине с самим собой, послушать любимую музыку или полезные аудиокниги.

Посмотрите на «большую картину», «картину в целом».

Взгляните на то, как ситуация сегодня влияет на вашу жизнь в целом. Будет ли это иметь значение через месяц, год? Стоит ли действительно расстраиваться по этому поводу? Если ответ «нет», тогда сфокусируйте ваше внимание, время и энергию на чём-то другом.

Отрегулируйте ваши стандарты.

Перфекционизм – большой источник стресса. Не устанавливайте чересчур высокие планки: это неизбежно приводит к разочарованиям. Пусть у вас будут разумные стандарты для себя и для других.

Фокусируйтесь на позитивном

Уделите время всем тем вещам, которые есть в вашей жизни и радуют вас, включая ваши собственные позитивные качества и подарки. Этот простой способ поможет нам переключиться с негативного восприятия и увидеть перспективы.

4. Принятие ситуации

Если вы не можете что-то изменить и воспринимать это в хорошем свете, примите ситуацию как данность.

Некоторых источников стресса избежать нельзя. Мы не можем удалить из нашей жизни серьезные болезни, смерть близких или экономический кризис. В подобных случаях лучший способ справиться со стрессом – это принимать всё так, как есть. Сделать это порой не просто, но в долгосрочной перспективе это проще, чем всё время идти против течения.

Не пытайтесь контролировать то, что контролировать нельзя.

Многое в нашей жизни находится вне зоны контроля, особенно поведение других людей. Вместо того чтобы пытаться контролировать это, сосредоточьтесь на том, на что вы можете влиять – например, на том, как вы реагируете на те или иные обстоятельства.

Посмотрите на ситуацию с другой стороны.

Как говорится, «то, что не убивает нас, делает сильнее». Рассмотрите все, что с вами происходит, как испытание, возможность развиваться и стать сильнее.

Поделитесь своими чувствами.

Поговорите с другом, которому доверяете, или запишитесь на приём к психотерапевту. Порой достаточно просто проговорить и разделить с кем-то, понимающим вас, ситуацию, которая вас беспокоит. Открыться и рассказать о своих чувствах – это не проявление слабости. Настоящий друг поддержит вас, будет рад, что вы ему доверяете, и это только укрепит вашу дружбу.

Примите тот факт, что мы живём не в совершенном мире, и люди ошибаются. Отпустите негодование и гнев. Освободитесь от негативной энергии через прощение и продолжайте движение.

5. Позитивное восприятие

То, как вы думаете, может оказать глубокое воздействие на ваше эмоциональное и физическое благополучие.

Каждый раз, когда вы думаете о себе в негативном ключе, ваше тело реагирует на подобные мысли как на мучительную боль в момент напряжённой ситуации. Если вы видите в себе хорошие качества, думаете о себе хорошо, вероятность того, что вы будете чувствовать себя лучше, возрастает. В обратном направлении этот механизм тоже работает. Старайтесь не употреблять такие слова как «всегда», «никогда», «должен», «обязан». Это знаки саморазрушающих мыслей.

Уделяйте время веселью и расслаблению.

Если вы будете регулярно расслабляться, приятно и весело проводить время, то вы окажетесь в лучшей позиции для управлениями стрессами в жизни.

Применяйте здоровые способы расслабиться и перезарядиться. Прогулка на природе, звонок хорошему другу, записи в дневнике, хорошая тренировка помогут снять напряжение.

Можно использовать и другие способы релаксации. Примите ванну, зажгите ароматические свечи или палочки с приятным для вас ароматом, устройте себе чайную церемонию, заварив чашку горячего чая с травами, или сварите вкусный кофе (Если чай с кофеином, то так же, как и кофе, его желательно пить до 14.00, а травяные чаи можно употреблять и вечером).

Поиграйте с домашним животным, поработайте в саду, сходите на массаж, почитайте интересную книгу, послушайте музыку, посмотрите комедию.

Помните, что необходимо заботиться о себе. Это необходимость, а не роскошь.

Запланируйте время для релаксации или медитации.

Включите отдых и релаксацию в ваше расписание в течение дня. Не позволяйте другим обстоятельствам забрать это время. Это ваше время для перерыва от всех обязательств, и оно вам необходимо для перезарядки внутренней батареи питания.

Общайтесь с людьми.

Проводите время с людьми, которые мыслят позитивно и улучшают вашу жизнь. Сильная система поддержки будет защищать вас от негативных воздействий стресса.

Делайте что-то, от чего вы получаете удовольствие каждый день.

Выделите время для занятий, которые приносят вам радость, независимо от того, что это: рассматривание звёздного неба, игра на пианино, прогулка на велосипеде или занятие на тренажёре.

Сохраняйте чувство юмора.

Здесь имеется в виду способность посмеяться над самим собой. Смех помогает телу бороться со стрессом.

6. Здоровый образ жизни

Не секрет, что в здоровом теле – здоровый дух. Пользуйтесь этим!

Регулярно занимайтесь спортом.

Физическая активность играет ключевую роль в уменьшении и предотвращении воздействия стресса. Достаточно упражняться всего по 30 минут 3 раза в неделю. Ничто не превосходит по эффективности аэробную нагрузку для борьбы со стрессом и напряжением.

Правильно и сбалансировано питайтесь.

Если тело получает хорошее и правильное питание, оно лучше справится со стрессом, поэтому будьте внимательны к тому, что вы едите. Снизьте потребление сахара и кофеина, они приводят к ухудшению настроения и дисбалансу энергии. Если вы снизите потребление кофе, сладких напитков, шоколада и кондитерских изделий, вы начнёте чувствовать себя более расслаблено и лучше спать.

Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков.

Употребление алкоголя, наркотиков может казаться лёгким способом избежать стресса и расслабиться, но облегчение это только временное. Не избегайте и не маскируйте проблемы, смотрите им в лицо: сознательно, с ясным разумом и рассудком.

Спите необходимое для вас количество часов.

Хороший сон необходим для вашего разума и тела. Чувство усталости повысит уровень стресса, к тому же, оно способствует иррациональному мышлению.

Посмотрите короткое видео о техниках релаксации, которые можно использовать, чтобы снять напряжение перед сном.

7. Целенаправленная реализация стратегий

Все эти советы и стратегии многие из читателей наверняка слышали и знают.

Но самое главное – применять их на практике и внедрять в свою жизнь , а не только о них читать.

Действительно начать менять свой образ жизни не просто, особенно когда вы привыкли реагировать на происходящие ситуации определённым образом. Но сделать маленький шажок в правильном направлении вы можете. То, что вы уже начали интересоваться вопросом и читаете эту статью – это уже первый шаг. Вы действуете, ищете информацию. Продолжайте. Дорогу осилит идущий. Прямо сейчас выберите какой-то один пункт или способ, который вы сможете привнести в вашу жизнь, и приступайте к его осуществлению.

Если вам кажется, что вы не справитесь сами, если то, что вы уже предприняли, не работает либо не даёт желаемого результата, обратитесь за помощью к специалисту. Он поможет вам оценить текущую ситуацию, разработать план действий и приступить к его осуществлению так, чтобы добиться успеха.

Источник