Способы регуляции эмоционального состояния человека

Регуляция эмоциональных состояний

Вы будете перенаправлены на Автор24

Сложнейшая проблема в психологии – проблема регуляции эмоциональных состояний – одновременно относится и к фундаментальным, и прикладным проблемам. Специалисты выделяют достаточно много подходов к исследованию регуляции эмоциональных состояний и психических механизмов, вызывающих стресс.

Регуляция эмоциональных состояний по Ф.Б. Березину

Первый подход в решении проблемы представлен работами Ф.Б. Березина. Регуляцию эмоционального состояния он рассматривал через призму психической адаптации, характер которой влияет на всю адаптацию в целом. Его подход основан на следующих положениях:

• Адаптация протекает на всех уровнях организации человека, включая психическую сферу;
• Центральное звено в общей адаптации человека – это психическая адаптация.

Ф.Б. Березин считает, что действия механизмов противостояния тревоге, а это разнообразные формы психологической защиты и компенсации, обусловливают успешность адаптации.

Психологическая защита представляет собой специальную регулятивную систему стабилизации личности. Её действия направлены на устранение чувства тревоги, связанного с осознанием какого-либо конфликта или сведение его до минимума. Психологическая защита выполняет важную функцию – «оградить» сферу сознания от негативных переживаний, которые травмируют личность.

Ученый выделяет четыре типа психологической защиты:

1. Переживания угрозы, вызывающие тревогу;
2. Факторы, позволяющие фиксировать тревогу;
3. Факторы, снижающие уровень побуждений;
4. Факторы, устраняющие тревогу.

Исследования, проведенные в этой области, позволили говорить о том, что различные формы психологической защиты имеют различные возможности противостоять как тревоге, так и другим негативным состояниям.

Когда в противостоянии тревоге одна форма защиты не помогает, включается другая её форма. Нарушение механизмов психической адаптации, а также использование неадекватной формы защиты приводят к соматизации тревоги, в этом случае она направлена на формирование предболезненных состояний и срыву адаптации.

Готовые работы на аналогичную тему

Неадекватная форма психологической защиты, которую использует индивид, способствует возникновению гипертревоги и сопровождается сверхнапряжением. В этом случае возникает состояние фрустрации. Как синдром разочарования она является следствием психического напряжения и часто сопровождается внутренними конфликтами. Симптомы фрустрации:

• Безвыходное положение;
• Сложность отказаться от того, что происходит и не обращать на это внимание;
• Неумение найти выход и желание выйти из создавшегося положения.

С ситуацией интрапсихического конфликта может быть связан и эмоциональный стресс. Вероятность этого конфликта обусловлена особенностями когнитивной сферы, которая играет свою роль в развитии стресса. Несоответствие между когнитивными элементами приводит к возрастанию напряженности, а в дальнейшем к нарушению интеграции поведения, т.е. настроенности организма и психики на достижение конкретных результатов. На интеграцию поведения оказывают влияние:

• Установки;
• Система отношений;
• Ролевые структуры.

Все эти факторы могут привести к дезорганизации поведения человека, нарушению «Я-образа», «Я-концепции» и сопровождаться негативным эмоциональным фоном. Поэтому без построения интегрированного поведения невозможна регуляция негативных эмоциональных состояний. Коррекция эмоционального состояния, не подкрепленная формированием интегрированного поведения, дает только временное облегчение и создает иллюзию того, что проблема решена.

Эмоциональное состояние и невроз

Автор концепции отношений личности В.Н. Мясищев считал, что эту систему отношений составляет ядро личности. Сама система формируется под воздействием отражения сознанием человека окружающей действительности.

Концепция В.Н. Мясищева нашла широкое применение в области исследования и лечения неврозов. Невроз является следствием длительного или очень интенсивного эмоционального напряжения, в основе которого лежит интрапсихический конфликт и запутанность душевной жизни. Конфликт, лежащий в основе большинства неврозов, сопровождается очень сильными и интенсивными переживаниями, например, ощущение вины, какого-либо упущения, которое привело к травмирующей ситуации и др. Если переживания для человека особо значимы, то они становятся источником невроза, поэтому основная часть интрапсихических конфликтов социальна.

Они могут стать причиной заболеваний человека, потому что по отношению к нему была проявлена несправедливость, нарушившая его веру в добро и зло, в смысл человеческого существования.

Человек может решить многие личностные проблемы, если повысить самооценку и уверенность в себе. Эта внутренняя уверенность является той самой мишенью, на которую необходимо ориентироваться в профилактической работе негативных эмоциональных состояний.

Практический аспект регуляции эмоциональных состояний

Другой подход к рассмотрению проблемы регуляции эмоциональных состояний связан с именем Р.М. Грановской. Все стратегии выхода из напряженной ситуации она делит на три группы:

1. Ликвидировать или изменить проблему;
2. Снизить её интенсивность, изменив свою точку зрения на проблему;
3. Облегчить её воздействие, включив ряд способов.

Чтобы управлять своим состоянием, человек должен осознать жизненные цели и соотнести с ними конкретные ценности, они в этом играют ключевую роль. Чем быстрее это будет сделано, тем больше у человека шансов избежать негативных последствий эмоционального напряжения.

Трудная ситуация заставляет человека соотнести её значение с главными жизненными ориентирами и если это сделано своевременно, то состояние его нормализуется. Часто неблагоприятные последствия возникают не из-за самих случаев, а из-за реакции на них.

Таким образом, получается, что один из способов избежать чрезмерного эмоционального напряжения, является гармоничное развитие личности человека и формирование у него самостоятельной мировоззренческой позиции.

По мнению Р.М. Грановской другим способом регуляции эмоциональных состояний является правильный выбор момента для принятия решения. Сознание в экстремальной ситуации сужается, а это приводит к нарушению ориентировки в окружающем.

Стратегия поведения человека в состоянии тревоги и волнения меняется, он стремится избежать риска, боится идти в том направлении, которое грозит ошибками и заблуждениями. В результате каждую новую информацию человек стремится связать с той, которая ему уже известна, и опять принять неправильное решение. Естественно, можно сделать вывод о том, что надо учиться выбирать момент для реализации своих планов в сложной ситуации и делать это правильно.

Следующий способ заключается в ослаблении мотивации, например, на время отказаться от достижения поставленной цели.

Еще один способ борьбы с эмоциональными стрессами и эмоциональной напряженностью выделяет Р.М. Грановская. Он заключается в стратегиях отступления, заранее подготовленных. Это запасной вариант поведения в той или иной ситуации. При запасном варианте снижается излишнее возбуждение и увеличивается вероятность успешного решения задачи. Даже в случае неудачи запасной вариант помогает с ней смириться и сохранить оптимистическое расположение духа.

Запасные стратегии, таким образом, уменьшают страх неблагоприятного развития событий и способствуют созданию оптимального фона для решения задачи.

Безусловно, все способы выхода из стрессовой ситуации, надо иметь в виду, но необходимо помнить и о том, что бессмысленно бороться против того, что является уже свершившимся фактом. «Пробить» стену лбом достаточно сложно.

Источник

Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно

Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно

Навигация по статье «Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно.»:

Острыми эмоциональными состояниями мы условно будем называть любые сильные негативные, иногда даже разрушающие переживания. Это может быть страх , паника , ужас, ярость, ненависть, отчаяние, острая душевная боль .

При работе с острыми эмоциональными состояниями я поддерживаю человека, помогаю облегчить его болезненную эмоциональную реакцию. Часто люди задают вопрос: «А что делать, если вдруг меня «накроет», когда вас не будет рядом?». Острое состояние правда наваливается и тогда, когда вы не можете вот прямо сейчас получить помощь и поддержку психолога.

Существуют способы регуляции эмоциональных состояний. Вот список упражнений, которые можно выполнять самостоятельно. Их можно делать тем, кто регулярно работает с психологом в перерывах межу встречами. Так же их можно использовать и тем, кто не работает с психологом. Правда в этих случаях их эффективность может быть ограничена.

Вы можете выбирать для себя любые подходящие для вас и понравившиеся лично вам способы регуляции эмоциональных состояний.

Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на переключении внимания

1. Прерывание контакта

Если острая эмоциональная реакция у вас возникает в момент взаимодействия с каким-то человеком, важно по возможности прервать с ним зрительный контакт. Может быть, сделать перерыв или отложить разговор, отвернуться, пройтись налить себе воды, переместиться в другое помещение.

2. Переключить внимание на что-то приятное или смешное

Считать какие-либо предметы (те, что видите перед собой или воображаемые), и постараться сосредоточить все свое внимание на счете. Можно считать складывать цифры. Номера машин, номера домов, составить смету ремонта, номера телефонов, даты рождения знакомых, таблицу умножения. Переключиться на общение с близкими и друзьями, позвоните им, если никого нет рядом.

3. Активировать физические ощущения в теле

Можно отвлечь внимание механическим воздействием на кожу, например, умыть лицо холодной водой, приложить что-то холодное к запястью, животу, вискам. Растереть руки между собой до ощущения сильного тепла в ладонях. Можно ущипнуть себя, то есть вызывать легкое болевое ощущение. Можно резко щелкнуть резинкой по запястью. Сильные болевые ощущения вызывать категорически нельзя, это опасно.

Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на дыхательных упражнениях

4. Замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту

Чтобы научиться замедлять дыхание, для начала, научитесь сосредотачиваться все свое внимание и все мысли на своем дыхании.

Далее потренируйтесь дышать диафрагмой, для этого можете положить руку на область желудка и следить за тем, как растягиваются мышцы именно в данной области, стараясь при этом, чтобы грудная клетка и плечи оставались неподвижными.

Когда у вас это получится, попытайтесь задержать дыхание, неторопливо считая про себя до 8-10. Потом медленно выдохните, считая до 3. Повторите 1-3 раза или если потребуется больше.

Можно делать упражнения на замедление дыхания с удлинением выдоха. Например: вдох на счет 2, выдох на счет 4 или вдох на счет 3, выдох на счет 6. Желательно такому дыханию научиться заранее, чтобы сильное беспокойство, страх или паника не застали вас врасплох.

5. Дыхание по квадрату

Найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, рисунок в статье на экране монитора, и выполните следующее. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился и улыбнулся».

6. Метод «бумажного пакета»

Особенно помогает при панических состояниях. Возьмите бумажный пакет, приложите его к лицу так, чтобы он закрывал рот и нос, и начните медленно и равномерно в него дышать. Дышите в него, пока не успокоитесь и острое состояние не отступит. Можно сложить руки лодочкой и дышать в них точно так же. Паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови — происходит снижение избытка кислорода, который и вызывает панику, и повышение углекислого газа.

Способы регуляции эмоциональных состояний основанные на «отделении» от острого состояния

7. Наблюдение

Следите за тем, как появляется острая эмоциональная реакция, как она развивается, отмечаете, что чувствуете, с какими мыслями и чувствами она связана. Все записываете. То есть вы превращаетесь в стороннего наблюдателя, исследователя и просто фиксируете что и как происходит, тем самым вы выходите из сильного эмоционального переживания.

8. Воображение

Рассмотрите свое сильное переживание. На что похожа ваша паника? На какой предмет, образ? Создайте его, зафиксируйте перед собой. Попробуйте «переделать» его, например представьте, что ваша паника превратилась в облако и ее унес ветер.

Постарайтесь прочувствовать, как переживание вас покидает. Попробуйте представить другой приятный образ, который вызывает у вас спокойствие и ощущение безопасности. Мысленно дорисуйте свою воображаемую картинку. Например, тучи развеял ветер, выглянуло солнышко, вы накрыли свой сад крепкой волшебной теплицей, которая защитит его от урагана. Образы выбирайте те, что вам ближе. Полезно это упражнение сначала проделать вместе с психологом.

9. Откладывание переживания

Первым этапом является признание того, что у вас может быть это сильное переживание, и вы его не игнорируете, а откладываете на время, то есть вы разрешаете себе поволноваться, побояться, побеспокоится через определенное время в будущем, например через 2 часа, когда вернетесь к себе домой. Когда проходит 2 часа, вы на самом деле начинаете сознательно думать о своих переживаниях или снова откладываете мысли о них на время.

В начале даже если вам удастся отложить свои переживания на несколько секунд — это уже маленькая победа, так как это указывает на то, что вы стали эффективнее использовать способы регуляции эмоциональных состояний, контролировать свои эмоции, и это вы решаете когда вам боятся, паниковать, а когда оставаться спокойным.

Цель данного метода — научится откладывать аффект. В результате такого манипулирования, вы сможете воздвигнуть «стену» между моментом возникновения сильного переживания и его выражением. Чем, больше проходит времени между ними, тем сильнее снижается интенсивность переживания и вы обретаете больший контроль над своим состоянием.

10. Техника «ежедневное волнение»

Данная техника предлагает вместо того, чтобы сопротивляться сильному переживанию, наоборот, посвятить время ему.

Для этого необходимо выделить определенный период времени по 10 минут, и каждый день (2 раза в день) в это время начинайте сознательно думать о своих переживаниях и больше ничего не делайте и ни о чем другом не думайте в течении этих 10 минут, только о своих чувствах. При этом постарайтесь почувствовать максимальный дискомфорт.

По прошествии 10 минут, отпустите свои переживания, успокойтесь с помощью дыхательного упражнения и вернитесь к тому, что собирались сделать.

Часто человеку кажется, что он может беспокоится бесконечно, но обычно это не так. Когда человек концентрирует свое внимание на сильном переживании в отведенное им для него время, а не борется с ним, степень переживания снижается. Так это упражнение помогает изменить эмоции и отношение к проблеме. Применять данный метод минимум 10 дней подряд.

Способы регуляции эмоциональных состояний основанные на физических упражнениях

11. Физическое упражнение «Джампинг джек»

Это особые прыжки на месте. Оно очень эффективно для переключения с острого эмоционального состояния в физические телесные ощущения и способно остановить даже очень сильную паническую атаку.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко через стороны поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок.

Следите за дыханием и темпом. Темп должен быть быстрым и постоянным. Выполнять упражнение минимум 1-2 минуты.

12. Любые интенсивные физические упражнения

Отжимания, приседания, бег и тому подобное.

Эти способы регуляции эмоциональных состояний хорошая помощь для выработки навыка переключения и остановки острых состояний.

Иногда они помогают даже без предварительной психотерапевтической работы. Если вы попробуете, но успокоиться самостоятельно не получится, тогда вам сначала понадобится работа с психотерапевтом для осознавания ваших внутренних психологических процессов. Обращайтесь на консультацию. Я буду рада вам помочь.

Форма записи к психологу Лоле Макаровой:

Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:

«Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно. »

Вы можете задать их онлайн нашему психологу в скайпе:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум .

Источник