Ситуация мысли эмоции действия

ABC-анализ в когнитивно-поведенческой терапии

Обновлено 26 июля 2021

Для того, чтобы понять, как это так получается, что ситуация одна и та же, а реакции — у людей разные, я приведу один и тот же пример с пояснениями.

Зачем нужно это знать? Потому что тогда вы поймете, что дело вовсе не в людях, «которые вас бесят» и не в вещах, «которые подло случаются». Люди и вещи просто существуют, а для вас откроется волшебная возможность изменить свои реакции.

ABC: ситуация + мысль + эмоция (реакция)

В когнитивно-поведенческой терапии есть ключевое понятие — ABC-анализ. Это и один из основных терминов, и один из методов работы.

Чтобы научиться ABC-анализу самостоятельно, нужно вести дневник, например, такой.

Ниже я популярно объясню, что это такое.

❓Предположим ситуацию: на день рождения девушке подарили браслет. Дорогой и красивый браслет.

Возможные варианты реакции девушки:

№1.
Подумала: «Классный браслет, мне очень подходит!!»

Это мысль. Каждая мысль провоцирует эмоцию.

Обрадовалась, настроение улучшилось.

Это эмоция. В этом случае эмоция — радость.

№2.
Подумала: «Лучше бы почаще со мной встречался, чем блестяшками откупаться…»

Расстроилась, в плечах появилась тяжесть и усталость, настроение испортилось, не пошла вечером смотреть кино, вместо этого механически пролистывала посты вконтакте.

Это реакция, которая состояла из эмоции, ощущений в теле и поступков. В этом случае эмоция — грусть, тоска.

№3.
Подумала: «Как он смеет тратить столько денег, когда я почему-то должна сама за себя платить в кино??»

Рассердилась, поднялось давление, вспотела. Тут же назло сказала: «Кстати. Я не смогу сегодня пойти с тобой в кино, у меня другие планы.»

Это реакция: эмоция + ощущения в теле + поведение. В этом случае эмоция — гнев, сердитость.

№4.
Подумала: «Классный браслет, конечно, но мне он не нравится, вечно мне ничего никогда не подходит… Кажется, со мной что-то не так…»

Это ещё одна мысль.

Опечалилась, руки и ноги стали холодные.

Здесь реакция такова: эмоция — печаль и безнадежность, а также ощущения в теле.

Мы видим, что на одну и ту же ситуацию возможны разные реакции.

В схеме ABC, под A подразумевается ситуация, под B — мысль, под C — реакция. В некоторых источниках сюда же добавляют ещё D — действие или G — goal (цель). Но мы не будем усложнять, и просто договоримся, что С — это любая реакция, в том числе и чувства, и поведение, и ощущения в теле.

Вашу реакцию провоцирует именно та самая первоначальная мысль, которая в схеме обозначена B.

На самом деле, как видно из этих примеров, реакцию вызывает вовсе не ситуация. Ситуация-то во всех примерах одинаковая.

Это маленькое, но важное B

В качестве В, из-за которого и возникают чувства и реакции, могут выступать:

• Внутренний разговор с собой
• Восприятие
• Ярлыки (слова и фразы)
• Объяснения
• Когнитивные карты (представления о том, как устроено то или иное)
• Требования к себе
• Жизненные ориентиры
• Мысленные ассоциации
• Я-концепция
• Образы
• Темы и рассказы, мифы и легенды
• Предрассудки, воображение, оценки
• Умозаключения и выводы
• Самоинструктирование
• Предположения и многое другое.

Для краткости буду называть их просто — «мысли».

Некоторые B не помогают вам в жизни. Иногда даже вредят, вызывая чрезмерно сильные, неадекватные ситуации реакции. Поэтому, изменив В, которая и вызывает реакцию, можно и реакцию изменить на более адаптивную, более подходящую и приемлемую.

Если вы обращаетесь ко мне за консультацией, мы в том числе будем разбирать ваши ситуации и ваши реакции по ABC.

Цель такой работы — это научить клиента понимать зависимость между нашими мыслями и чувствами. Некоторым ещё и разницу между ними придётся понять, бывает и такое. В итоге можно научиться реагировать на разные ситуации более адаптивно.

Не всякую мысль стоит пытаться изменять. Некоторые мысли только маскируются под В, на самом деле являясь ситуацией А! Например, при обсессивно-компульсивных расстройствах, сама навязчивая мысль типа «На этой дверной ручке полно микробов», хоть и выражена в виде мысли, на самом деле является ситуацией-триггером для следующего предположения «Я заболею» — и вот это уже будет настоящее В.

Бессмысленно тратить время и силы на попытки изменить идею «На этой дверной ручке полно микробов» (А), потому что это и правда так, там действительно очень много микробов 🙂

👉 Как это всё работает, хорошо и наглядно показывает колыбель Ньютона.

Ситуация с подарком-браслетом: ABC-анализ

Вот как выглядела бы самая первая ситуация с браслетом-подарком по ABC:

Ситуация А: подарили дорогой браслет.
Подумала: «Классный браслет, мне очень подходит!!»

Мысль В: каждая мысль провоцирует эмоцию.

Обрадовалась, настроение улучшилось. Обняла и поцеловала того, кто подарил.

Реакция C: в этом случае эмоция — радость + поведение.

Собственно, и в чем смысл этого волшебного знания? А в том, что если вас НЕ устраивает ваша реакция, либо она объективно неадекватна, не помогает вам жить, то по большому счету нет смысла с ней бороться — она является последним звеном в цепочке.

Нет смысла пытаться что-то сделать с ситуацией — во-первых, она уже произошла, а во-вторых, ситуаций в мире бывает много разных.

Мишень для работы — это так называемое неадаптивное В. Его можно проанализировать, обдумать, взвесить обстоятельства и факты и, возможно, пересмотреть в сторону большего соответствия сегодняшнему дню. Тогда, если В станет более адаптивное, то и реакция станет немного другая.

Источник

Дневник эмоций и чувств: образец, как вести, примеры

А вы ведете дневник чувств и эмоций? По мнению психологов, записывая все, что вы чувствовали в той или иной ситуации, вы сможете разобраться со многими внутренними проблемами, обрести осознанность и научиться контролировать себя. Также у вас получится посмотреть на себя со стороны и понять, нужно ли что-то изменить. Так ли это на самом деле? Как вести этот дневник, чтобы он принес реальную пользу?

Какие задачи у дневника чувств и эмоций

Дневник эмоций и чувств — это методика, помогающая отслеживать свое эмоциональное состояние для того, чтобы лучше себя понять и контролировать. Лежащие в ее основе принципы выглядят так:

• тем, что мы осознали, можно управлять;
• то, что мы еще не осознали, управляет нами.

Человек так устроен, что он сначала что-то чувствует, а потом думает. Но при этом редко когда обращает внимание на то, что именно он почувствовал. И зря, потому что именно чувства и эмоции мотивируют нас к действию, удовлетворению тех или иных потребностей. Они помогают нам восполнить жизненную энергию или утратить ее.

Итак, зачем же нам нужен дневник чувств и эмоций? Есть несколько пунктов:

1. Помогает отследить свои эмоции и свои ощущения за день, проанализировать, какие из них возникают чаще всего и преобладают над другими.
2. Позволяет увидеть, что именно приводит к возникновению тех или иных чувств.
3. Показывает, какие ситуации из прошлой жизни оказывают влияние на эмоциональное состояние сейчас. Дает возможность работать над собой в правильном направлении.
4. Помогает осознать свои потребности, наполнить жизнь тем, чего в ней по-настоящему не хватает.
5. Вы вовремя увидите, кто пытается вами манипулировать, и остановите эти попытки.

И еще. Ведя дневник чувств и эмоций, вы научитесь смотреть на свое поведение со стороны, видеть настоящие мотивы своих действий.

Как вести дневник эмоций

Как правильно вести дневник эмоций? Психологи рекомендуют следовать ряду советов:

1. Блокнот или тетрадь. По возможности носите их с собой, чтобы сразу записывать появившиеся у вас интересные эмоции. Можно делать записи в телефоне или с помощью диктофона. В конце своего рабочего дня перенесите их на бумагу. Также можно воспользоваться специальными компьютерными программами, которые легко скачать в сети интернет.
2. Ритм. Делайте записи регулярно, в одно и то же время. Это можно делать, например, вечером. Или же в течение дня по мере того, как они у вас появляются. Хороший вариант — несколько раз в день. Только разделите тогда его на части, допустим, утро, обед, вечер и т.д. Если пропустили день, не отчитывайте себя. Пишите, как только вспомните.
3. Избирательность. Сложно описать все чувства и эмоции, которые вы испытываете за день. Вспомнить их тоже практически невозможно. Поэтому пишите о том, что стоит внимания.
4. Слушатель. Если есть такая возможность, пусть рядом с вами будет тот, с кем можно обсудить ваши записи, человек, которому вы доверяете.
5. Непредвзятость. Не стоит записывать только позитивные или негативные эмоции. Не делите их на хорошие и плохие. Записывайте все, что чувствуете.

Также проводите анализ. Пару раз в месяц перечитывайте записи. Это поможет вам понять, что происходит в вашей жизни, можно ли сейчас это изменить и нужно ли.

Оформление

В этом вопросе требований и ограничений нет. Делайте так, как вам удобно. Рекомендуется сделать несколько разделов:

• дата, время записей;
• что произошло;
• какие чувства вы испытали;
• почему вы испытали именно эти чувства;
• что вы могли сделать в этой ситуации;
• какую оценку можно поставить эмоции по шкале от 1 до 10.

Дополнительно можно рассказать о физических ощущениях, как вы спали этой ночью, о состоянии здоровья и т. д.

Примеры ведения дневника эмоций

Вести дневник можно несколькими способами. Все зависит от цели.

Пример №1

Этот вариант подойдет в том случае, если вам сложно различать эмоции. Это похоже на то, как если бы вы находились в незнакомой комнате с завязанными глазами. Представьте, что вы будете ощущать в такой момент? Наверное, беспомощность и растерянность. Вы будете бесцельно бродить по помещению, натыкаясь на различные предметы.

Точно так же обстоит дело и с эмоциями. Разобраться с ними просто. По окончании рабочего дня запишите 3 ситуации, которые случились с вами. Схема выглядит так:

1. Рассказать, в чем заключается суть случившегося.
2. Задуматься, какие физические ощущения вы испытали в это время.
3. Описать эмоции, которые спровоцировали развитие физических симптомов.

Допустим, вы долго стояли в очереди, из-за чего потеряли много времени, отведенного на другие дела. Из телесных ощущений вы испытали напряжение. Из эмоций — раздражительность, злобу и чувство вины из-за того, что не осталось времени на более важные занятия.

Пример №2

Дневник чувств и эмоций такого типа понадобится тем, кто часто обесценивает себя и свои потребности, страдает от низкой самооценки и нелюбви к себе. В этом случае схема такая:

1. Описать ситуацию.
2. Описать телесные ощущения.
3. Рассказать об эмоциях, вызвавших физические симптомы.
4. Проанализировать, какие потребности прячутся за эмоциями.
5. Задуматься над тем, удовлетворили ли вы своими действиями потребности или снова проигнорировали их.

Пример таких записей в дневник чувств и эмоций занесем в таблицу:

Ситуация	Физические симптомы	Эмоции и чувства	Потребности	Поведение
В конце рабочего дня вас попросили остаться на несколько часов, чтобы помочь коллегам доделать задание от руководства	Усталость, напряжение в мышцах и во всем теле	Сильная обида на то, что никому нет дела до ваших интересов. Одновременно с этим чувство вины, возникающее при мысли, что на вас обидятся, если вы откажетесь от сверхурочной работы	Нужен отдых	Вы идете на уступки и остаетесь на работе. Потребность в отдыхе при этом остается неучтенной

Пример №3

Такая схема ведения дневника чувств и эмоций направлена на работу со стереотипами и шаблонами, которые приводят к развитию негативных переживаний, мешают адекватно мыслить и принимать решения. Она выглядит так:

1. Описать случившуюся ситуацию.
2. Рассказать о том, какие возникли эмоции.
3. О чем вы подумали?
4. Какие убеждения стоят за мыслями, пришедшими вам в голову?
5. Эффективны ли последовавшие за действиями мысли?
6. Можно ли было поступить как-то конструктивнее? Если можно, то как?

Ситуация	Эмоции	Мысли	Убеждения	Действия	Конструктивные действия
Я не смогла сдать экзамен	Вина, разочарование в самой себе	Наверное, я неудачница. Надо было больше времени проводить за учебниками	Я должна всегда и во всем быть идеальной. Не сданный экзамен — свидетельство моей никчемности	Боюсь, что следующий экзамен тоже не смогу сдать. Настроения нет, руки опускаются. Никак не начну готовиться	Осознать, что достичь идеала практически невозможно. Ошибаются абсолютно все живущие на планете люди. С уверенностью в себе и своих силах начать готовиться

Пример №4

В этом примере описывается дневник чувств и эмоций для тех людей, которые склонны их игнорировать и подавлять. Какие записи им нужно сделать?

1. Описать случившуюся ситуацию.
2. Рассказать об испытанных в тот момент эмоциях.
3. Задуматься, что бы было, если бы эмоции проявились в полную силу.
4. Проанализировать, какой смысл в проявленных эмоциях.
5. Совершенные действия.
6. Какими были бы действия, если бы эмоции все же проявились?

Представьте, что вы пришли на родительское собрание в школу. Неожиданно учитель начинает обвинять вашего сына в том, что он не знает материал. Хотя отсутствовал он по уважительной причине — болезнь. Итак, что вы испытаете в данный момент? Стыд и, конечно, злобу. Если бы вы дали эмоциям волю, то наверняка высказали бы педагогу все, что думаете по этому вопросу. Но в ответ вы сказали, что устраните этот пробел в знаниях ребенка. Как можно было бы поступить по-другому? Уважительно, то твердым голосом напомнить учителю причину отставания вашего сына, еще раз сказать, что в этом нет его вины.

Пример №5

Это упражнение по ведению дневника чувств и эмоций пригодится тем, кто борется с последствиями эмоциональных травм, полученных в детстве. Оно, конечно, не поможет полностью избавиться от их последствий. Но вы сможете уменьшить их влияние на свою жизнь. Вы сможете установить связь между эмоциями сейчас и переживаниями, которые перенесли в прошлом.

В дневнике нужно описать ситуацию, которая произошла, и возникшие во время нее эмоции. После спросите себя: напоминает ли мне нынешняя ситуация что-то из того, что происходило со мной в прошлом? И второй вопрос: возникшие эмоции относятся к настоящему или к прошлому?

Образец дневника эмоций

Здесь вы можете скачать шаблон дневника эмоций на компьютер, а после распечатать его. Также можно заполнять его в электронном виде.

Рекомендации

Главный совет — вести дневник регулярно. Не думайте, что единичная запись сможет изменить вашу жизнь. Старайтесь делать их каждый день. Только так вы увидите ситуации, повторяющиеся в вашей жизни раз за разом и возникающие в них эмоции. Многое остается как бы за кадром. Дневник же поможет вам осознать эти скрытые моменты.

Когда вы записываете эмоции на бумаге, к вам приходит осознанность, вы понимаете их по-новому. Без записей этого не произошло бы. Для наглядности представьте, что вам нужно решить пример на деление трехзначных чисел в уме. Сложно, не так ли? А теперь запишите его на листочке и выполните действие в столбик. Гораздо легче, согласны? Так и с эмоциями.

И еще один совет — вести дневник эмоций и чувств нужно и тем, кто считает себя осознанным человеком. Его ведут даже психологи. Это отличная возможность разобраться с внутренними проблемами и научиться контролировать себя в любой ситуации.

Заключение

Открывая дневник чувств и эмоций, не стесняйтесь описывать абсолютно все, что чувствуете. Не останавливайтесь, даже если вам будет сложно понять, что происходит внутри вас. Со временем вы осознаете, почему вы ведете себя так, а не иначе в каких-то ситуациях. Более того, вы научитесь контролировать свои эмоции и направлять их в нужное русло.

Источник