Релаксация упражнения для снятия эмоционального напряжения

Релаксационные упражнения для снятия эмоционального напряжения.
консультация на тему

Работа воспитателя тяжелый и эмоционально затратный труд. Воспитание детей требует не только сдерживания своих эмоций, но и понимания эмоционального состояния детей и отклик на их проявления. После рабочего дня имногие педагоги чувствуют себя уставшими и опустошенними. Подбор релаксационных упражнений поможет воспитателям в более короткие сроки восстановить свои силы, даже на работе.

Скачать:

Вложение	Размер
relaksatsionnye_uprazhneniya_dlya_snyatiya_emotsionalnogo_napryazheniya_pedagogov.docx	18.46 КБ

Предварительный просмотр:

Релаксационные упражнения для снятия эмоционального напряжения

Мы привыкли к душевному и мышечному напряжению и воспринимаем это как естественное состояние, не осознавая, насколько это вредит здоровью. Если с детьми и взрослыми проводить упражнения на релаксацию, то это позволит восстановить силы и снять повышенную тревожность.

Релаксация (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения ) — состояние расслабления, снятия напряжения, достигаемое самопроизвольно или в ходе специальных упражнений.

Эти упражнения являются универсальным средством и дают возможность после снятия напряжения и возбуждения лучше концентрировать внимание. Освоив релаксацию, можно научиться регулировать напряжение, расслабляться по своему желанию. Овладение способностью мышечного расслабления оказывает положительное влияние на формирование двигательного навыка, улучшает координацию и выносливость, положительно влияет на развитие гибкости и подвижности в суставах.

Релаксационные упражнения лучше проводить в положении лежа и с закрытыми глазами, так как тонус центральной нервной системы в этом состоянии понижается, и это создает хорошие условия для расслабления мышц.

Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза и слушайте мой голос. Представьте себе, что вы отдыхаете на берегу моря. Вы загораете лежа на спине, на мелком, теплом песке. Ваши руки такие тяжелые, что вы не в состоянии поднять их. Вы расслаблены, раскрепощены, вы чувствуете себя свободно и комфортно. Ваше тело отдыхает. Вам хорошо.

Обратите внимание на солнце. Оно просто ослепляет вас красными лучами. Вы долго смотрите на солнце, и оно занимает все ваше зрительное пространство. Вы не видите ничего, кроме этого красного полотна.

В правом верхнем углу появилась маленькая оранжевая точка. Вы внимательно всматриваетесь в нее, она становится все больше, и вот оранжевое полотно полностью накрыло красный цвет. Вы видите красивый насыщенный оранжевый цвет. На этом фоне вырисовываются очертания оранжевой тыквы.

Цвет ее меняется, и она становится желтой . Этот яркий солнечный цвет радует вас. Вы чувствуете мягкое, нежное прикосновение желтых лучей. Вы купаетесь в этих теплых лучах. Желтый цвет медленно-медленно расплывается, превращаясь в нежный салатный цвет.

Чем дольше вы смотрите, тем насыщеннее становится этот цвет. И вот перед вами зеленая поляна. Вы заходите на нее и чувствуете капельки росы, запах травы и полевых цветов.

Глубже вдыхайте этот свежий, бодрящий аромат. Это заставляет задуматься о поэтическом, возвышенном, неземном.

Вам приятно ходить по траве, но ваш взгляд отвлекает колокольчик. Такой маленький, голубенький, нежный.

Вам нравится этот цвет, и вы не можете оторвать взгляд от него. И вот этот цвет заполняет все ваше зрительное пространство. Синий цвет становится все темнее и темнее.

Темно-синий плавно переходит в фиолетовый, который постепенно уходит вдаль и становится просто линией горизонта.

Упражнение подходит к концу. На счет «три» открывайте глаза.

Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза и слушайте мой голос.

Представьте себе, что вы находитесь на зеленой полянке. Над вами голубое небо и теплое солнце. Вам приятно любоваться этой красотой и вдыхать ароматы летней травы. Вы чувствуете себя легко и комфортно.

Представьте, что вы — большая красивая птица. Вы поднимаетесь высоко в небо и парите среди воздушных белых облаков. Вы летите все дальше и дальше. Теплый ветерок обдувает ваши крылья. Движения крыльев легки и грациозны. Наслаждайтесь ощущением свободного и плавного полета в воздухе.

А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле.

Постарайтесь сохранить в себе те приятные ощущения, которые вы получили во время полета. Упражнение подходит к концу. На счет «три» открывайте глаза.

Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза и слушайте мой голос.

Представьте себе, что вы гуляете по роще. Вас окружает свежий запах трав, аромат цветов. Вот слышно, как стрекочут кузнечики, жужжат пчелы, радостно поют птицы.

Вы чувствуете нежное прикосновение солнечных лучей. Лучи согревают ваше тело: руки, ноги, лицо. Один луч коснулся губ и подарил вам улыбку. Вам очень тепло и приятно от этих прикосновений. Неподалеку слышно журчание ручья. Вы опускаете руки в воду и чувствуете прохладу.

Вам нравится находиться в этой роще. Нравится голубое небо, игривые лучи солнца, аромат цветов, пение птиц, журчание воды.

Полюбуйтесь картиной, которая вас окружает. Все это наполняет вас зарядом бодрости и энергии. Вы чувствуете хорошее настроение, радость жизни. Упражнение подходит к концу. На счет «три» открывайте глаза.

Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко – глубоко и чувствуете, как он надувается. Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание и не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего начинайте медленно и спокойно выдыхать. Шарик сдувается…А потом надувается вновь….Сделайте так пять – шесть раз, затем медленно откройте глаза и спокойно посидите одну – две минуты.

Ярема Ольга Владимировна

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Техника «Мандала» — одна из техник изотерапии, включает в себя спонтанную работу с цветом и формой внутри круга, что способствует изменению состояния сознания человека и открывает возможность самопозн.

В любой профессии, изобилующей стрессогенными ситуациями, а именно к этому разряду профессий относится работа педагога — важным условием сохранения и укрепления психического здоровья работ.

Комплекс релаксационных упражнений позволяющий детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым сохраняя психическое здоровье.

Упражнения на снятие эмоционального напряжения.

Релаксационные упражнения для детей.

Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых, посещая детский сад, различные кружки, они получают большое количество информации, устают физически и эмоционально. Эмоциональны.

Цель. Снять у детей эмоциональное и мышечное напряжение.

Источник

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

Сборник релаксационных упражнений на снятие эмоционального и физического напряжения

Сборник релаксационных упражнений на снятие эмоционального и физического напряжения

Упражнение « Порхание бабочки»

«Сядьте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите легко и медленно. Хорошо. Представьте себе, что вы находитесь на природе прекрасным летним днем. Прямо перед собой вы видите великолепную бабочку, порхающую с цветка на цветок. Проследите за движение ее крыльев. Бабочка села на цветок рядом с вами. Обратите внимание на цвет и форму ее крыльев. Какой интересный рисунок крыльев — линии, темные пятна, светлые пятна! Вот бабочка взлетает и парит в воздухе, проследите, как медленно и плавно движутся ее крылья. Почувствуйте, как ваши крылья медленно и плавно двжутся вверх и вниз. Наслаждайтесь ощущениями медленного и плавного парения в воздухе. А теперь взгляните на пестрый луг под вами. Посмотрите, сколько на нем ярких цветов. Найдите глазами самый красивый цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Теперь вы чувствуете аромат своего цветка. Медленно и плавно вы садитесь на мягкую пахучую середину цветка. Вдохните еще раз его аромат. и откройте глаза».

Упражнение «Полет высоко в небе».

(Выполнение упражнения сопровождается медленной музыкой, шумом прибоя и криком птиц.)

«Сядьте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте себе, что вы находитесь в прекрасном месте на берегу моря. Чудесный летний день. Небо голубое. Теплое солнце. Вы чувствуете себя абсолютно спокойным и счастливым. Высоко в небе вы видите птицу, парящую в воздухе. Это морской орел. Внимательно осмотрите его оперение: какие гладкие и блестящие у него перышки. Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Вы слышите звук взмахивающих крыльев, когда они энергично рассекают воздух. Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он — птица. Представьте, что это ваши крылья медленно взмахивают вверх и вниз. Представьте, что это вы медленно парите, плывете в воздухе и ваши крылья распростерты в стороны. Ваши крылья рассекают воздух, упираясь в его плотные массы. Наслаждайтесь свободой и прекрасным ощущением парения в небе. Вы чувствуете себя свободно и прекрасно. Пронесите это ощущение через весь оставшийся день».

Упражнение «Плывем в облаках».

«Лягте и займите удобное положение. Закройте глаза. Дышите легко и медленно. Хорошо. Вообразите, что вы находитесь на природе в прекрасном месте. Сегодня необыкновенно хороший день. Вам тепло, и вы чувствуете себя хорошо. Вы абсолютно спокойны. Вы лежите и смотрите вверх на облака — большие белые пушистые облака в прекрасном синем небе. Дышите свободно. Во время вдоха вы начинаете мягко подниматься над землей. С каждым вдохом медленно и красиво поднимаетесь вверх навстречу большому пушистому облаку. Вы поднимаетесь еще выше на самую вершину облака и мягко утопаете в нем. Теперь вы плывете на вершине большого пушистого облака. Ваши руки и ноги свободно раскинуты в стороны, и вы плывете на самом большом и мягком облаке из тех, что можно сейчас видеть в небе. Когда вы захотите спуститься обратно на землю, скажите своему облаку, и оно плавно и мягко поплывет вниз, станет опускаться все ниже и ниже, пока не достигнет земли. Наконец вы благополучно растянулись на земле, а ваше облако вернулось к себе домой на небо. Оно улыбается вам. Вы улыбаетесь ему. Полет на облаке был так хорош!»

Упражнение «Тихое озеро».

«Лягте в удобное положение. Вытянитесь и расслабьтесь. Хорошо. Теперь закройте глаза и слушайте меня. Постарайтесь сделать то, что я говорю.

Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы тихо сидите около прекрасного озера. Солнце ярко светит, и это заставляет вас чувствовать себя все лучше и лучше. Вы слышите щебет птиц, жужжание шмеля. Вы абсолютно спокойны. Солнце светит, воздух чист и прозрачен. Вы чувствуете всем телом тепло солнца. Вы спокойны и неподвижны, как это прекрасное утро. Слышно лишь ваше дыхание и тихий плеск воды. Это утка проплыла по озеру, она подплыла поближе, чтобы поздороваться с вами. Дважды крякнула на тот случай, если вы не услышали ее с первого приветствия. След ее на воде пролег через все озеро. Потом опять стало тихо и спокойно. Туман поднимается над озером, и вы чувствуете себя спокойным и счастливым».

Упражнение «Путешествие на Голубую Звезду»

«Наша родная планета — Земля. Здесь живут люди, звери, птицы, насекомые, растения. Но люди любят мечтать, хотят знать, а есть ли у нас соседи?

Сейчас помечтаем и мы.

Лягте удобно, закройте глаза. Представьте темное ночное небо с яркими звездами. Где-то там далеко-далеко тоже есть жизнь. Мы отправляемся в увлекательное путешествие к загадочной Голубой Звезде. Вы — команда межпланетной космического корабля землян. Каждый занял свое место. Сейчас корабль поднимется в небо. Вдох-выдох(3 -раза). Крепко-крепко сожмите в кулачках штурвалы и сильно надавите ступенями на педали. Держите, держите. Молодцы! А теперь отпустите штурвалы и педали. молодцы! Вдох-выдох. Чувствуете, как приятна тяжесть растекается по телу, прижимает нас. Нам становиться легко. Важно сейчас ровно дышать: вдох-выдох (3-раза). Хорошо! Мы почти не чувствуем свое тело, оно легкое, невесомое. Вдох-выдох (2-раза).

Мы летим в космосе. На нас приветливо смотрят звезды, приглашают к себе в гости, но наша цель — Голубая Звезда. И вот она уже близко, яркая, голубая. Давайте сделаем плавную посадку. Снова крепко возьмемся за штурвалы, сильно надавим на педали, сделаем глубокий вдох и выдох (2 раза) и отпустим штурвалы и педали. Как плавно мы сели! Выйдем из корабля. Перед нами океан, где нет воды. Цветы, всюду цветы: белые, желтые, оранжевые, розовые с голубыми стебельками, поэтому -то планета и кажется совсем голубой. В этом океане цветов живут необычные существа с прозрачными крылышками, огромными голубыми глазами, серебристыми усиками. Это и ест наши соседи, жители Голубой Звезды — Чистокрылышки. Они рады нам, улыбаются, мы им нравимся, они предлагают нам свою дружбу и нежность. Они протягивают нам свои чистые крылышки. Мы тоже протягиваем им руки и . чувствуем, как в наше тело входят тепло, покой, доброта. Пора возвращаться на Землю. Мы возьмем все это добро, радость и чистоту, всеми людьми.

Милые Чистокрылышки, добрые соседи, мы рады встрече с вами, мы никогда не забудем вас, будем стараться быть такими же добрыми, чистыми и нежными».

Упражнение «Кулачки»

Цель: Психомышечная тренировка с фиксацией внимания дыхании; напряжение и расслабление мышц рук.

Сомкните пальцы в кулачок (руки лежат на коленях) покрепче, чтобы косточки даже побелели. Вот так, хорошо! Сильно-сильно! Да, не очень-то приятно. Руки устали. Распрямите кулачки, медленно. Вот пальцы и расслабились. Ладоши потеплели, отдыхают, им легко, приятно. (3 раза)

А теперь сделайте вдох-выдох, вдох-выдох. Молодцы!

Руки на коленях, кулачки зажаты.

Крепче с напряжением пальчики прижаты.

Большой палец прижимаем к остальным.

Пальчики сильнее сжимаем-

(легко приподнимает и роняет расслабленную кисть каждый ребенок.)

Знайте, девочки и мальчики,

Отдыхают наши пальчики!

Упражнение «Избавление от тревог» (зрительная техника)

Цель: снятие тревоги, беспокойства, подготовка к ожидаемой стрессовой ситуации.

Продолжительность: 5–10 минут.

Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день… Небо озарено радугой и частица этого сияния принадлежит вам… Оно ярче тысяч солнц… Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши тревоги и огорчения, все отрицательные мысли и чувства, страхи. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в тленный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно.

Психомышечная тренировка «Лицо загорает»

Цель : Напряжение и расслабление мышц лица с включением дыхания.

Закроем глаза и скажем волшебные слова: «Сниб, снаб, снуре, пуре, базилюре», перенесемся в волшебную страну Лето. Ярко светит солнце, нам приятно его тело, подставим подбородок солнышку — подбородок загорает, слегка разожгем губы и зубы, сделаем вдох. Летит жучок, собирается сесть кому-нибудь из детей на язык. Крепко закройте рот, задержите дыхание, подвигайте губами. Жучок улетел. Слегка откройте рот, облегченно выдохните воздух. А теперь нос загорает — подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка. Выбирает на чей носик ей сесть?Сморщите нос, поднимите верхнюю губу к верху, рот оставить полуоткрытым, задержите дыхание. Бабочка улетела. Расслабьте мышцы губ и носа. Выдох. Брови — качели: снова прилетела бабочка, пусть она покачается на качелях. Двигайте бровями вверх-вниз. Бабочка улетела совсем. Спать хочется, расслаблены все мышцы лица, не открывает глаз, переползите в тень, примите удобную позу. Отдыхайте(2-3мин.)

Упражнение «Тихое озеро»

“ Лягте на ковер, закройте глаза и слушайте меня. Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы находитесь возле тихого, прекрасного озера. Слышно лишь ваше дыхание и плеск воды. Солнце ярко светит, и это заставляет вас чувствовать себя все лучше и лучше. Вы чувствуете, как солнечные лучи согревают вас. Вы слышите щебет птиц и стрекотание кузнечика. Вы абсолютно спокойны. солнце светит, воздух чист и прозрачен. Вы ощущаете всем телом тепло солнца. Вы спокойны и неподвижны, как это тихое утро. Вы чувствуете себя спокойными счастливыми, вам лень шевелиться. Каждая клеточка вашего тела наслаждается покоем и солнечным теплом. Вы отдыхаете…

А теперь открываем глаза. Мы снова в детском саду, мы хорошо отдохнули, у нас бодрое настроение, и приятные ощущения не покинут нас в течение всего дня”.

Релаксация

А теперь сядьте на край стула, прислонитесь к спинке, руки положите на колени, а глазки закройте. Представьте себе теплый чудесный день (звучит музыка). Над вами ярко-голубое небо. Мягкие лучи солнца и теплый ласковый ветерок целуют ваши глазки и щечки. По небу летит серая тучка. На нее мы поместим все наши обиды, горести и огорчения. Мы всегда будем радостными, добрыми и сильными. А теперь откройте глазки и улыбнитесь друг другу.

Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании:

«Задуй свечу»

Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук “у”.

«Ленивая кошечка»

Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук “а”.

Упражнения на расслабление мышц лица:

«Озорные щечки»

Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.

«Рот на замочке»

Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на “замочек”, сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:

У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).
Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с).
Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.

«Злюка успокоилась»

Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть:

А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.
Челюсть сильно я сжимаю и рычанием всех пугаю (рычать).
Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело,
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,
Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).

Упражнения на расслабление мышц шеи:

«Любопытная Варвара»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:

Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед – тут немного отдохнет.

Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:

А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно!

Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:

А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!

Упражнения на расслабление мышц рук:

«Лимон»

Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:

Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Выполнить это же упражнение левой рукой.

«Пара» (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук).

Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется.

«Вибрация».

Какой сегодня чудный день!
Прогоним мы тоску и лень.
Руками потрясли.
Вот мы здоровы и бодры.

Упражнения на расслабление мышц ног:

«Палуба»

Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

«Лошадки»

Замелькали наши ножки,
Мы поскачем по дорожке.
Но внимательнее будьте,
Что вам делать, не забудьте!

«Слон»

Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”.

Источник