17 способов защитить себя от стресса
Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»
ПАМЯТКА
17 способов защитить себя от стресса
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения 
эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам
по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям.
Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз.
Вот способы контроля над неприятными переживаниями:
1.Относитесь ко всему проще
Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.
2.Учитесь позитивному мышлению
Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.
3.Используйте способы переключения
Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.
4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций
Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.
5.Больше смейтесь
Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей. Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.
6.Занимайтесь физическими упражнениями
Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.
7.Будьте благодарны за то, что имеете
Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.
8.Расслабляйтесь
Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.
9.Отправьтесь в путешествие
Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.
Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.
10.Принимайте ванны
Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.
11.Бывайте на свежем воздухе
Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течение часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.
12. Используйте самовнушение
Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».
13.Найдите себе увлечение
Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.
14.Составьте список того, что вас радует
Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.
14.Мечтайте и фантазируйте
В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И затем получаете то, что рисовали в своем воображении.
16.Ведите дневник
Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.
17.Обратитесь к психологу
Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.
Материал подготовлен
редакционно-издательским отделом
ГБУЗ АО «ЦМП» — 2016г.
Источник
Иркутская городская клиническая больница № 9
С чего начать, чтобы сохранить и укрепить психоэмоциональное здоровье
Памятка для пациента:
С чего начать, чтобы сохранить и укрепить психоэмоциональное здоровье
Психоэмоциональное состояние, некоторые факты:
- хронический стресс — ведущий фактор риска многих заболеваний, он интенсифицирует преждевременное старение человека и снижает продолжительность его жизни на 15-20 лет;
- по данным Всемирной организации здравоохранения, 45% всех заболеваний связано со стрессом, а некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше;
- каждый десятый городской житель на планете страдает депрессией;
- 45-60 минут оздоровительного спорта позволяют ликвидировать все негативные последствия эмоционального стресса.
Стресс — это психофизиологическая реакция, которая является неотъемлемой частью нашей жизни (стресс имеет способность закалять психику человека и подготавливать его к более сложным ситуациям в будущем, но если стресс затянулся, то происходит истощение психических резервов организма, что может привести к депрессии, развитию психосоматической патологии).
Объективными причинами стресса могут быть в окружающей среде — монотонный, надоедливый шум, недостаток света, загазованность; в личной жизни — спешка, недосыпание, беспорядок, нерегулярное питание, множество мелких забот; на работе и в коллективе — ответственное положение, приближающиеся сроки сдачи работы, чрезмерная требовательность к собственной работе, скопление большого количества серьезных заданий; в межличностных отношениях — распадающаяся семья.
Субъективные причины: переоценка опасности; чрезмерное волнение, дурные черты характера (чувство превосходства, чрезмерное честолюбие, непризнание авторитетов); внутренняя недисциплинированность; внутренние конфликты; переоценка своих ошибок и недостатков; страх перед будущим и перед неудачами.
Рекомендации для профилактики появления стрессов
- Всегда ожидай наилучшего. Старайся жить в контакте и гармонии с собой и природой – ощущение природного равновесия помогает справиться со стрессом.
- Всегда, даже в условиях острого дефицита времени, старайся уделять время самому себе – чтобы заняться любимым делом, или просто расслабиться и отдохнуть. Полдня в неделю нужно проводить так, как вам нравится.
- Регулярно занимайся спортом. Физические упражнения являются одним из лучших способов профилактики стресса.
- Не реже одного раза в день говорите самому дорогому для вас человеку тёплые слова. Не сомневайтесь, что он скажет вам в ответ то же самое. В нашем суровом мире одно сознание того, что вас кто-то любит, способно защитить от тяжёлых срывов.
- Пейте больше воды. Для того чтобы поддержать тело в хорошей форме, следует выпивать только одной воды не менее 1 — 1,5 литра в день.
- Относись ответственно к своему здоровью. Помни, что существует научно доказанная связь между здоровьем физическим и психическим.
- Не позволяйте расхищать свою жизнь. Умей расставлять приоритеты и выделять среди списка дел то, что требует немедленного решения и то, что может подождать. Ставь себе реалистичные цели и умей оценить реальное время выполнения поставленных задач.
- Организуй свое рабочее место так, чтобы ты чувствовал себя комфортно и ничего не отвлекало тебя от выполнения работы.
- Научись планировать свое время – составляй распорядок на день, неделю, веди дневник, который поможет эффективно планировать жизнь и избегать неожиданных неприятностей.
- Определяйте, какие ситуации вызывают у Вас стресс и пытайтесь их избежать.
- Применяй техники для расслабления – йогу, медитацию, дыхательную гимнастику.
- Съедайте хотя бы по одному банану в день. В них практически все витамины, много микроэлементов, к тому же они обладают высочайшей энергетической емкостью.
- Не будь перфекционистом – запомни, что ошибки совершают все и все делать идеально невозможно! Научись говорить «нет». Не будь безотказным.
- Не сокрушайся о вещах, на которые ты не имеешь влияние. Концентрируй внимание только на тех вещах, которые тебе подвластны. Предоставь жизни идти своим чередом.
Что делать, если Вы все же оказались в стрессовой ситуации?
- 1. В стрессовой ситуации, лучше дать организму небольшую физическую нагрузку. Тут помогут ходьба пешком, бег, гимнастика, плавание, теннис и даже командные игры.
- 2. Отложи все дела и займись тем, что тебе приятно и что тебя успокаивает. Почитай книжку, займись разведением цветов или просто включи хорошую музыку.
- 3. Не пренебрегай интимными отношениями.
- 4. Удели особое время своему распорядку дня в стрессовой ситуации. Позволь себе немного замедлить ритм жизни – спи больше, отдыхай достаточно, не позволяй себе спешить.
- 5. Постарайся прочесть советы профессионалов. Некоторые психологические техники позволяют очень эффективно справиться со стрессом за короткий промежуток времени.
- 6. Попробуй сам проанализировать и оценить силу стресса и его влияние. Подумай, что действительно зависит от тебя и какие его проявления можно смягчить. Там, где ситуация не зависит от тебя, постарайся просто «отпустить» ее.
- 7. Найди собеседника, человека который может просто выслушать.
- 8. Не отказывайся от помощи в стрессовых ситуациях. Принимай ее с благодарностью.
- 9. В стрессовой ситуации, просто контролируй дыхание, пока оно не восстановится и ты не почувствуешь себя комфортно.
- 10. Не «пили» себя за происходящее и за свое восприятие ситуации – в конце концов, ты такой, как есть, со всеми своими недостатками, и постараешься извлечь из сложившейся ситуации урок, который пойдет тебе на пользу.
Когда нужно обратиться к врачу: приступы головокружений, потемнения в глазах вплоть до полного нарушения сознания; повышенная потливость ладоней; пароксизмы (приступы) учащенных сердцебиений или «замираний» сердца; «блуждающие» боли в шее и спине; постоянные или приступообразные головные боли без значительного изменения артериального давления; дрожь в руках; нестабильность артериального давления; непреодолимое внутреннее беспокойство; чувство постоянного напряжения; сонливость днем.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ
Релаксационные упражнения
Освоив релаксацию, можно научиться регулировать напряжение, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Условия выполнения: отдельное помещение, без посторонних глаз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
- Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату, а затем проделайте путь по всему телу — от головы до пяток и обратно.
- Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут.
- Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела.
- Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
- Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному для мышц ног, делаются в следующей последовательности: напряжение ягодичных мышц, брюшного пресса, мышц грудной клетки, мышц рук, мышц лица (губы, глаза, лоб).
- Пробегитесь по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
- Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек.
- Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте.
Если стрессовая ситуация предвидится или уже случилась, то поможет ряд приемов:
1) Сосчитайте до 10, затем медленно вдохните носом, задержите дыхание, выдохните воздух через нос и потянитесь всем телом. Сделайте 5 свободных вдохов и расслабьте мышцы живота. Затем сделайте глубокий вдох и такой же выдох. Повторить упражнение 4 раза.
2) Массаж центральной части подбородка указательным пальцем круговыми движениями 9 раз по часовой и 9 раз против часовой стрелки (2- 3 минуты).
3) Массаж среднего пальца по 2-3 минуты на каждой руке — нормализует АД.
4) Применение антистрессовых коктейлей: чай с мятой, мелиссой (по 1 ч. ложке травы на стакан кипятка), столовую ложку сухого шалфея залить стаканом холодного молока, довести до кипения и нагревать 10 минут на медленном огне. Процедить, дать закипеть, слегка остудить и выпить.
5) За 1 час до неприятного разговора, выпейте 15-20 капель валокардина, корвалола, новопассита, или настойку пустырника (пиона, валерианы).
6) Приятная ванна с 2-3 каплями лавандового масла поможет успокоить нервную систему.
7) Музыка: самый большой эффект на человека оказывают мелодии Моцарта
ЕЩЕ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ ВО ВЛОЖЕННЫХ МАТЕРИАЛАХ!!
Источник