Профилактика стресса
Термин «стресс» произошел от французского слова «estresse», что означает «угнетенность», «подавленность». Стресс – это состояние повышенного физического или психического напряжения, возникающее под влиянием того или иного фактора.
Канадский ученый Ганс Селье является создателем теории стресса. Он считал, что организм, сталкиваясь с разного рода факторами, такими как боль, холод, страх, опасность, быстрый бег, эмоциональное потрясение, потеря крови и т. д., включает специальные механизмы защиты от стресса, отвечая на раздражители не только защитной реакцией, но и однотипным физиологическим процессом. Этот процесс представляет собой полную мобилизацию, приспособление к неожиданной ситуации. Это требует от организма большого напряжения и затраты огромного количества сил. Г. Селье предложил гипотезу, согласно которой старение организма происходит в результате воздействия на него всех стрессов, с которыми ему приходилось сталкиваться в течение жизни. Любой, особенно травматический стресс вызывает необратимые изменения в химическом балансе организма. Накапливаясь, эти изменения запускают механизм старения. Постоянный стресс особенно опасен для клеток мозга и нервной системы. Г. Селье подчеркивал, что профилактика психоэмоционального стресса очень важна для здоровья и долголетия.
Виды стресса
В психологии выделяют следующие виды стресса: физиологический и психологический. Психологический стресс подразделяют еще на два вида: эмоциональный и информационный.
- Физиологический стресс возникает в результате чрезмерных физических нагрузок, боли, повышенной или пониженной температуре.
- Психологический стресс провоцируется ощущением угрозы, обидой, страхом, гневом и другими негативными эмоциями.
- Эмоциональный стресс представляет собой примерно то же, что и психологический.
- Информационный стресс возникает при информационных перегрузках, когда человек сталкивается с необходимостью перерабатывать большой объем информации за короткое время.
Все виды стресса негативно сказываются на здоровье и психологическом состоянии человека.
Чем опасен стресс?
Стрессовые ситуации негативно влияют не только на психологические механизмы, но и на весь организм в целом, приводя к ряду проблем. Стресс вызывает следующие нарушения в организме:
- повышает риск возникновения заболевания нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системы;
- снижает иммунитет и сопротивляемость различным заболеваниям;
- вызывает нарушения сна, хроническую усталость, нервозность, раздражительность, ухудшает общее состояние;
- провоцирует появление спазмов в мышцах и фантомных болей в суставах, головные боли;
- вызывает ухудшение аппетита или, наоборот, желание «заесть» стресс, употребляя большое количество пищи;
- разрушает многие витамины, нарушает обменные процессы;
- вызывает ухудшение памяти и эмоциональную неустойчивость;
- способствует появлению депрессии, апатии, утрате интереса к жизни.
Способы профилактики стресса
Стресс, как и болезнь, легче предотвратить, чем лечить. Поэтому важно научиться предотвращать появление стресса, своевременно избавляясь от негативных эмоций, физического и психологического переутомления.
Какие же методы профилактики стресса существуют?
- Отдых. Регулярный отдых играет большую роль в нормальном функционировании организма. Даже самый занятый человек должен всегда находить время для отдыха. Важно отдыхать не только телом, но и душой. Можно погулять на свежем воздухе, почитать интересную книгу, посмотреть увлекательный фильм, пообщаться с друзьями, поиграть с детьми или домашними животными. Каждый человек может найти массу интересных занятий, которые расслабят его и поднимут настроение.
- Полноценный сон. Здоровый сон – это хорошая защита от стресса. Выспавшийся человек имеет более высокую стрессоустойчивость. Чтобы сон был крепким, нужно приучить себя ложится в одно и то же время, не засиживаться допоздна, не принимать пищу за три часа до сна, не употреблять перед сном чая, кофе, алкоголя. Перед сном можно прогуляться в течение получаса или хотя бы просто немного постоять возле открытого окна или на балконе. Спальню желательно проветрить, чтобы воздух был свежим. Полноценный сон – это хорошая профилактика экзаменационного стресса, который часто возникает у студентов и школьников во время сдачи экзаменов.
- Правильное питание.При стрессе в организме происходят различные сбои. Сбалансированное питание насыщает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Это повышает иммунитет, делая организм более выносливым и стрессоустойчивым.
- Спорт. Спортивные занятия являются отличным способом преодоления стресса. Каждый человек может выбрать себе наиболее подходящий вид спорта, исходя из своих предпочтений и физических возможностей. Спорт можно заменить танцами. Танцы особенно полезны для женщин, потому что не только укрепляют тело и развивают пластику, но и способствуют раскрытию женственности и повышению самооценки.
- Массаж.Массаж благоприятно воздействует на организм, помогая снять усталость и мышечное напряжение, что в свою очередь способствует эмоциональному расслаблению. Это настоящая антистрессовая релаксация.
- Водные процедуры. Вода благоприятно влияет на организм человека и помогает бороться со стрессами. Расслабляющие ванны с ароматическими маслами, регулярное посещение бассейна, купание в природных водоемах полезны для физического и психического здоровья и являются простыми и действенными способами релаксации.
Человек не выбирает свою болезнь, но он выбирает стресс — и именно стресс выбирает болезнь.
Кицанюк С.Э.- ф.-валеолог.
Использовались материалы интернет-ресурсов
Источник
Профилактика стрессовых состояний
Профилактика стрессовых состояний — системное воздействие на эмоциональную, мотивационную, волевую, поведенческую составляющие личности, на снижение негативных воздействий внешних стресс- факторов, целью чего является предупреждение стрессовых состояний и формирование высокого качества жизни.
В соответствии с классификацией, предложенной Всемирной организацией здравоохранения, различают первичную, вторичную и третичную профилактику стрессовых состояний человека.
При первичной профилактике реализуются меры по снижению или удалению стрессовых факторов, чаще связанных с внешними условиями. Первичной профилактикой считается комплекс социальных, медицинских и психологических мероприятий, направленных на усиление защитных факторов и уменьшение воздействия стрессов на человека. Традиционно считается, что первичная профилактика носит массовый характер, направлена на поддержание психологической устойчивости и реализуется в работе с условно здоровыми людьми.
Например, организация рабочего места работника или обучающегося, изменения условий жизни, учебы или труда, внедрение здоровьесберегающих технологий, забота о конструктивных стилях взаимодействия и т.п. — все это критерии первичной профилактики.
Под вторичной профилактикой стрессов подразумевается система мероприятий, направленная на изменение уже возникшего стрессового состояния с акцентом на развитие личностных ресурсов человека. Целью вторичной профилактики является предотвращение перехода стрессового состояния в хроническую форму, изменение неконструктивных паттернов поведения на конструктивные и предупреждение стрессовых расстройств.
В данном случае используются различные обучающие методы преодоления стрессовых состояний. Это могут быть тренинги, ролевые игры, имитационные эксперименты, антистрессовые методики и т.д., позволяющие людям эффективно справиться со стрессовым состоянием.
Третичная профилактика стрессов чаще всего направлена уже на серьезную психотерапию и реабилитацию людей, находящихся в хроническом стрессовом состоянии.
Третичная профилактика — это система мероприятий, направленных на снижение риска возобновления стрессовых расстройств, посттравматических стрессовых состояний и связанных с этим поведенческих нарушений и на активизацию личностных ресурсов, способствующих адаптации к новым условиям среды и формированию эффективных преодолевающих стратегий поведения.
Целью такой профилактики является восстановление личностного, профессионального и социального статуса человека.
Среди наиболее популярных реакций организма на стресс, выделяют:
-беспричинные и частые приступы раздражительности, злобы, недовольства окружающими человека людьми, обстановкой, миром;
-вялость, слабость, депрессия, пассивное отношение и не желание общаться с людьми, даже с родными и близкими, быстрая утомляемость, нежелание что-либо делать;
-бессонница, беспокойный сон;
-невозможность расслабиться, постоянное напряжение нервное системы, физического тела;
-приступы страха, паники;
-плохая концентрация внимания, заторможенность, сложность в понимании обычных вещей, снижение интеллектуальных возможностей, проблемы с памятью, заикание;
-недоверие к себе и окружающим людям, суетливость;
-частое желание плакать и рыдания, тоска, самосожаление;
-отсутствие желания употреблять пищу, или же наоборот, чрезмерное желание покушать;
-нервный тик, неспецифические для пациента желания кусать себе ногти, прикусывать губы;
-повышенная потливость, повышенная возбудимость, расстройства пищеварительной системы (диарея, тошнота, рвота), кожный зуд, головная боль, головокружения, учащенное сердцебиение, дискомфорт в грудной клетке, проблемы с дыханием, чувства удушья, резкое повышение температуры тела, озноб, онемение или покалывание в конечностях;
— повышенный интерес к алкоголю, наркотикам, курению, компьютерным играм и другим вещам, которые ранее человека особо не интересовали.
Развитие стресса происходит в три фазы:
-Мобилизация. Организм реагирует на стрессор тревогой и мобилизирует свои защитные силы и ресурсы для противостояния стрессовому фактору.
-Противостояние. Организм противостоит стрессовой ситуации, человек активно ищет выход из нее.
-Истощение. При большой продолжительности влияния на человека стрессового фактора, организм начинает истощаться, и стает уязвимым для вторичных угроз (различные болезни).
Принципы лечение стресса
Лечение стресса включает в себя следующие пункты: удаление стрессора (фактора стресса); физиологические процедуры; принятие успокаивающих (седативных) препаратов; психологическую коррекцию.
Профилактика стресса
Чтобы минимизировать развитие стресса, следует обратить внимание на следующие рекомендации:
-вести активный образ жизни;
-употреблять пищу, обогащенную витаминами;
-старайться найти работу по душе;
-отказаться от алкогольных напитков, не употреблять наркотические средства;
-больше времени проводить на свежем воздухе, отдыхать на природе;
-ограничить себя в употреблении кофеина (кофе, крепкий черный чай);
-не смотреть и не слушать то, что доставляет неприятность (фильмы, музыка, новости);
-следить за своим ребенком — что он читает и смотрит, ограничить его от информации насильственного, потустороннего и оккультного характера;
-делиться своими переживаниями с друзьями или родственниками, которым доверяете;
Важно помнить: если появилось чувство, что невозможно преодолевать стрессовые ситуации, следует обратиться за консультацией к специалисту -психологу, либо к неврологу или психотерапевту.
Источник
Профессиональные рекомендации
Методы и приемы психологической саморегуляции в системе профилактики профессионального стресса.
Среди приемов психологической саморегуляции можно выделить две группы. Первая связана с изменением эмоционального реагирования на стрессовую ситуацию. К ней относятся приемы, направленные на:
а) изменение тонуса скелетных мышц и управление
б) управление вниманием;
в) активное включение представлений и чувственных образов.
Дыхание — не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и воздействия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.
Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.
Умение управлять тонусом скелетных мышц позволяет более эффективно восстанавливать силы в любых условиях, снимать мышечные зажимы, возникшие в процессе профессиональной деятельности.
Управление тонусом скелетных мышц возможно и в процессе повседневной деятельности, не требующей высокой концентрации внимания. Необходимо максимально расслабить те мышцы, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.
Особенно важно формирование навыков расслабления мышц лица и рук. Именно эти части тела имеют самое большое представительство в коре головного мозга, и именно в этих частях наиболее часто возникают мышечные зажимы, то есть группы мышц хронически находятся в повышенном тонусе даже тогда, когда человек расслаблен. Поэтому важно научиться расслаблять все мышцы лица и рук хотя бы на непродолжительное время.
Если напряженность мышц сохраняется, то напряженный участок можно разгладить круговыми движениями кончиков пальцев.
Хорошо расслабляют мышцы упражнения, направленные на развитие гибкости. Развитая подвижность и гибкость суставов и связок значительно снижает риск получения травм. Комплексы упражнений на развитие гибкости способствует более быстрому и полному восстановлению после физических и эмоциональных нагрузок. Выполняя упражнения на растяжку, следует очень внимательно следить за своими ощущениями. При правильно выполняемых упражнениях возникает ощущение приятного растяжения, как будто с усилием растягивается тугая резинка; появляются ощущения покалывания, ощущения тепла или прохлады. В любом случае ощущения должны быть если не приятными, то терпимыми. Острая, резкая боль при растяжке недопустима. Важно обращать внимание на дыхание. При выполнении трудных упражнений, как правило, изменяется дыхание, становится прерывистым, поверхностным. Поэтому важно возвращаться к глубокому, ровному дыханию еще выполняя упражнение. Количество повторений упражнений может быть произвольным. Правую и левую сторону следует нагружать равномерно.
Упражнения на концентрацию внимания необходимо практиковать, потому что внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание будет постоянно переключаться то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удерживать внимание на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4—5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон и т.д.
Произвольное переключение и концентрация внимания на определенных объектах, явлениях или процессах служит эффективным средством преодоления негативных психических состояний. Даже в самых сложных условиях работы, в моменты отдыха, когда позволяет ситуация, можно переключить внимание с того, что вызывает недовольство, страх, напряженность, на то, что более приятно, доставляет облегчение, удовольствие. Сталкиваясь с потерями и горем людей, испытывая усталость или беспокойство за результат работы, можно в моменты перерыва переключить и сконцентрировать внимание на приятных вкусовых ощущениях, зрительных образах (например, звездное небо или облако), телесных ощущениях расслабления и покоя. Это позволит быстрее восстановить силы и дольше работать без ощущения чрезмерной усталости. Или, например, мысли о возможном неблагоприятном исходе ответственного дела заменяются и внимание концентрируется на размышлениях о планировании и программировании необходимых шагов по его реализации (то есть строится программа действий для достижения результата).
Умение произвольно создавать яркий мысленный образ (образ зрительный, в ощущениях, звуках) также является важной составляющей психологической саморегуляции и называется визуализацией. Прочувствовать эффект влияния образов на состояние достаточно просто. Как можно ярче представьте себе, что у вас в руках свежесрезанный ломтик лимона: вы ясно ощущаете его запах, видите капельку янтарного сока, кладете ломтик на язык и ощущаете его пронзительно кислый вкус. Чем ярче и точнее образ, тем больше будет эффект. Скорее всего, уже представляя образ лимона, вы почувствовали, что усилилось слюноотделение. Если образ лимона ассоциативно связан с каким-либо определенным состоянием, например, с бодростью после выпитой утром чашки чая с лимоном, то, скорее всего, изменится и психическое состояние.
Не у всех получается с первого раза отчетливо представить даже простой образ лимона. Поэтому упражнения на развитие воображения, умение представить четко и быстро образ, связанный с определенным состоянием, являются одной из основ, на которой формируются сложные и более эффективные навыки саморегуляции.
Ко второй группе относятся приемы, изменяющие субъективную значимость ситуации или особенности восприятии ситуации, а именно: использование программирующей и регулирующей функции слова и образов.
Самовнушение — прием, который не требует усилий по анализу и разрешению трудной ситуации, чаще всего внушается уверенность в своих возможностях: «Я сделаю это! Это ситуация мне по силам. Я полон сил. Я готов к этому!» (Марищук, Евдокимов, 2001).
Самоубеждение — это процесс сознательного воздействия, заключающийся в логическом обосновании практической пользы того или иного действия.
Одним из вариантов самоубеждения является мысленное моделирование предстоящей ситуации и вариантов собственных действий, необходимых для позитивного завершения ситуации. Такой вариант самовнушения не только переключает внимание с негативных вариантов развития событий, но и подготавливает к различным вариантам разворачивания ситуации, что создает готовность к активной деятельности, формирует направленность на успех.
Деактуализация заключается в намеренном снижении значимости события. Может быть использован прием расширения контекста ситуации по принципу: «На фоне проблем глобализации все остальное мелочи». Например, излишнюю тревогу перед экзаменом можно снизить, подробно ответив на вопрос: «Может ли сдача экзамена на тройку или четверку повлиять на мое желание работать в этой области?»
Крайне полезным приемом является самоподкрепление. Часто накоплению усталости, а затем и развитию синдрома выгорания способствует неумение человека позитивно относиться к самому себе, к своим целям, к своим успехам и неудачам. В этом случае функция поощрения или порицания делегируется внешним субъектам: руководителю, наставнику, организации, отцу и т.д. Необходимо учиться самоподкреплению, включающему самостоятельную оценку собственных достижений, внутреннее проговаривание похвалы или порицания, умение подкрепить себя тем, что приносит удовольствие и т.д.
Нервно-мышечная релаксация подразумевает расслабление мышц тела. Именно этот метод является базовым для последующих — без овладения навыками расслабления мышц невозможно овладеть другими методами. Большую роль в релаксации играет внимание к дыханию. Занятия этим методом постепенно формируют привычку отслеживать состояние тонуса мышц в повседневной деятельности, что способствует нормализации психического состояния. Кроме того, осознание напряжения в мышцах может стать первым и самым надежным сигналом о возрастании психоэмоциональной напряженности ситуации (Леонова, Кузнецова, 1987).
Идеомоторная тренировка представляет собой мысленное проигрывание предстоящей деятельности. Мысленное представление движений вызывает в ослабленном виде все те реакции, которые происходят и в реальной ситуации. Использование идеомоторной тренировки получило широкое распространение при подготовке спортсменов. Существуют модификации идеомоторной тренировки с использованием технических средств: воспроизводящей видеоаппаратуры и т.д. Идеомоторная тренировка успешно используется при выработке сложных двигательных навыков у специалистов экстремального профиля. В то же время, овладение этим чрезвычайно эффективным и простым на первый взгляд методом сопряжено со значительными трудностями, преодолеть которые возможно в сотрудничестве с психологом. Прежде всего, это связано с тем, что достижение эффекта возможно только при умении представлять зрительно-чувственные образы.
Медитативные техники являются в той или иной степени неотъемлемой частью всех духовных и религиозных практик. Например, в христианстве — это молитва, в восточных религиях — мантры, созерцание. В контексте современных представлений медитацию можно определить как метод саморегуляции, основанный на управлении вниманием. В ходе занятий медитацией приобретается навык в определенное время концентрировать внимание на одном предмете, образе или процессе. Развитие способности к концентрации внимания в первую очередь служит для улучшения самоорганизации, повышения внутренней собранности. По мере того, как навык концентрации внимания в медитативных техниках укрепляется, человек становится способным распознавать неконструктивные стереотипы восприятия, мышления, поведения, которые ограничивали его возможности. Осознавая ограничения, человек получает возможность влиять на них, выстраивая новые, более адаптивные стратегии. Таким образом, практикующий медитацию человек получает возможность более осознанно и целенаправленно влиять на свою жизнь, он становится более «интуитивным», благодаря чему возможен инсайт — например, мгновенное понимание трудной ситуации и путей выхода из нее.
Процесс медитации включает четыре стадии: расслабление, сосредоточение, собственно медитативное состояние и выход из медитации. Темы для медитаций первоначально подбираются совместно с психологом. В дальнейшем, совершенствуясь в этом методе, можно перейти к самостоятельному подбору образов и тем.
Существует достаточно много методик, построенных на комплексном использовании методов саморегуляции и специализированных методик, разработанных для определенных категорий специалистов. Овладение этими методиками возможно в сотрудничестве с психологом.
Источник