Разум рулит настроением pdf

Разум рулит настроением

Скачать книгу

О книге «Разум рулит настроением»

Когда настроение постоянно меняется, человеку невозможно ни на чём сосредоточиться. У него всё валится из рук. При этом количество проблем только увеличивается. Чтобы исправить такую ситуацию, была написана книга Деннис Гринбергер и Кристин Падески «Разум рулит настроением». Авторы создали её на основе своего богатого опыта работы в области психологии.

В книге излагаются разработанные ими оригинальные методики применения когнитивной психотерапии в целях изменения настроения людей, страдающих тревожностью. С их помощью можно преодолеть такие негативные состояния как депрессия, тревога, стресс, гнев, алкогольная и наркотическая зависимость. Трудности в отношениях с другими людьми также можно устранить, используя на практике методы когнитивной психотерапии.

Стоит отметить, что кроме изложения теории, авторы в своей книге приводят и практические примеры использования своих методик. Это ежедневные упражнения, советы, подсказки, домашние задания. С их помощью можно самостоятельно справиться с негативным эмоциональным состоянием, не обращаясь за посторонней помощью. Все рекомендации, данные в этой книге, базируются на самых передовых научных исследованиях в области психотерапии. Она будет интересна всем желающим научиться жить полной жизнью.

Произведение относится к жанру Психотерапия и консультирование. Оно было опубликовано в 2016 году издательством Питер. Книга входит в серию «Сам себе психолог (Питер)». На нашем сайте можно скачать книгу «Разум рулит настроением» в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt или читать онлайн. Рейтинг книги составляет 3.5 из 5. Здесь так же можно перед прочтением обратиться к отзывам читателей, уже знакомых с книгой, и узнать их мнение. В интернет-магазине нашего партнера вы можете купить и прочитать книгу в бумажном варианте.

Источник

Разум рулит настроением

Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли

Эта и ещё 2 книги за 299 ₽

Настроение скачет? Мысли крутятся и не дают ни на чем сосредоточиться? Проблемы нарастают как снежный ком?

Книга «Разум рулит настроением» является бестселлером № 1 по когнитивной психотерапии в мире. В ней описаны методы, которые уже помогли тысячам людей победить депрессию, тревогу, гнев, стресс, тягу к алкоголю и наркотикам, трудности в отношениях с другими людьми. Наблюдая за собой и выполняя упражнения, читатели научатся изменять мысли, от которых чувствуют эмоциональный дискомфорт, но и отработают навыки решения самых разных проблем. Книга адресована широкому кругу читателей.

• Возрастное ограничение: 16+
• Дата выхода на ЛитРес: 31 июля 2019
• Дата перевода: 2020
• Дата написания: 2016
• Объем: 480 стр. 195 иллюстраций

• ISBN: 978-5-4461-1321-7
• Переводчик:
• Правообладатель: Питер
• Оглавление

С этой книгой читают

Отзывы 4

Максимально практичная книга. Очень много заданий для детальной проработки своего состояния, ситуации. Полученные навыки пригодятся потом на протяжении всей жизни. Книга похожа на сеансы с психотерапевтом, когда вы учитесь разбирать по крупицам то, что вы думаете, что вами движет, учит посмотреть на все с другой стороны, перепрошиваете свои мысли и составляете план дальнейших действий. Все с помощью практических упражнений, они составляют 80% всей книги, остальное – объяснение доступным языком для чего все это нужно, как это работает.

Также на протяжении всей книги рассматриваются конкретные ситуации 4 людей разного возраста. То есть вы не только беседуете с психотерапевтом, но и учитесь на дельном разборе ситуации других людей, вынося что-то полезное для себя, видя, как это устроено.

В книге подробно про – мысли, настроение, физические реакции, поведения. Как работать с депрессией, тревогой, виной, стыдом, гневом. Кстати, авторы подсказывают, в какой последовательности можно читать книгу, если вам нужно проработать в первую очередь,например, гнев.

Советую приготовить отдельную тетрадь для заданий, работы будет много, копаться в себе нужно будет глубоко. Но объем работы не пугает, потому что все объяснено и разложено по полочкам максимально просто. От простого к сложному. Есть во всех упражнениях вспомогательные вопросы и примеры.

Особенно мне понравилось упражнение «Дневник мыслей» и разработка плана действий, проверка наших утверждений.

Ставлю 5 за практичность книги. Рекомендую!

Максимально практичная книга. Очень много заданий для детальной проработки своего состояния, ситуации. Полученные навыки пригодятся потом на протяжении всей жизни. Книга похожа на сеансы с психотерапевтом, когда вы учитесь разбирать по крупицам то, что вы думаете, что вами движет, учит посмотреть на все с другой стороны, перепрошиваете свои мысли и составляете план дальнейших действий. Все с помощью практических упражнений, они составляют 80% всей книги, остальное – объяснение доступным языком для чего все это нужно, как это работает.

Также на протяжении всей книги рассматриваются конкретные ситуации 4 людей разного возраста. То есть вы не только беседуете с психотерапевтом, но и учитесь на дельном разборе ситуации других людей, вынося что-то полезное для себя, видя, как это устроено.

В книге подробно про – мысли, настроение, физические реакции, поведения. Как работать с депрессией, тревогой, виной, стыдом, гневом. Кстати, авторы подсказывают, в какой последовательности можно читать книгу, если вам нужно проработать в первую очередь,например, гнев.

Советую приготовить отдельную тетрадь для заданий, работы будет много, копаться в себе нужно будет глубоко. Но объем работы не пугает, потому что все объяснено и разложено по полочкам максимально просто. От простого к сложному. Есть во всех упражнениях вспомогательные вопросы и примеры.

Особенно мне понравилось упражнение «Дневник мыслей» и разработка плана действий, проверка наших утверждений.

Ставлю 5 за практичность книги. Рекомендую!

Книга написана простым языком без излишней терминологии, что уже плюс. Она содержит не размышления на тему, а реально работающие методы КПТ. Эта книга не волшебная таблетка (выпей что-то или скушай что-то и через неделю жизнь как в сказке), придется поработать над собой и набраться терпения. Подход КПТ пробивал на себе и могу однозначно сказать – работает.

Книга написана простым языком без излишней терминологии, что уже плюс. Она содержит не размышления на тему, а реально работающие методы КПТ. Эта книга не волшебная таблетка (выпей что-то или скушай что-то и через неделю жизнь как в сказке), придется поработать над собой и набраться терпения. Подход КПТ пробивал на себе и могу однозначно сказать – работает.

Британская ассоциация поведенческой и когнитивной терапии назвала её самой влиятельной книгой по КПТ всех времён!

Это одна из лучших книг по самосовершенствованию. Авторы, клинические психологи, собрали ключевые принципы работы когнитивно-поведенческой терапии, чтобы объединить их вместе и создать книгу, в который доступным языком излагаются способы преодоления психологических проблем.

Каждая глава начинается с простого и наглядного описания концепции когнитивной терапии, изучение которой необходимо для того, чтобы понять как взаимосвязаны между собой мысли, настроение, поведение, физиология и жизненные ситуации.

Новые полученные знания сопровождаются упражнениями, чтобы можно было их закрепить и развить полезные навыки. В книге предлагаются 60 эффективных и проверенных практик, выполняя которые вы сможете приобрести много здоровых привычек и почувствовать себя лучше.

Процесс выполнения заданий в книге очень напоминает процесс психотерапии. Вы определяете проблему, устанавливаете цели, ищите источники проблем, решаете их и подкрепляете устойчивый результат. Вы научитесь преодолевать трудности, которые могут возникнуть в процессе.

В первую очередь эта книга будет полезна тем, кто столкнулся с тревогой, депрессией, гневом, виной и стыдом. Вы сможете более подробно узнать об этих состояниях и наметить первые шаги в преодолении нежелательного настроения или поведения. Дополнительно прилагаются опросники, чтобы вы могли зафиксировать свои симптомы на начальном этапе самотерапии, отслеживать прогресс и сравнить полученный результат с исходными данными.

Книгу можно использовать и как руководство по самопомощи, и как дополнение к психотерапии в когнитивно-поведенческом подходе. Хочу отметить, что на первый взгляд книга может показаться простой, даже слишком, однако вам придется приложить усилия и потратить время, чтобы добиться положительных результатов. Собственно так, как это происходит в психотерапии.

Источник

Читать онлайн Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь бесплатно

Гринбергер Д., Падески К. А.
Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Переводчик А. Бычкова

Технический редактор Е. Семенова

Литературный редактор О. Андросик

Художники С. Заматевская, Л. Соловьева

Корректор Л. Галаганова

Верстка Л. Соловьева

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© ООО Издательство «Питер», 2019

Отзывы о книге «Разум рулит настроением»

«Редко публикуются книги, которые по-настоящему могут изменить жизнь. “Разум рулит настроением” одна из них. Деннис Гринбергер и Кристин А. Падески доступно изложили ключевые идеи и теоретические основы психотерапии в этом руководстве по самосовершенствованию».

Из предисловия, составленного доктором Аароном Т. Беком, занимающимся развитием когнитивной терапии

«Эта выдающаяся книга – результат более чем сорока лет передовых исследований. В ней представлены проверенные в клинических условиях стратегии, которые позволят вам управлять своим сознанием и эмоциями. Без этого навыка можно с легкостью свести на нет качество жизни. Доктор Гринбергер и доктор Падески показывают, как мысли влияют на наши чувства, а также учат, как с помощью навыков из книги избавиться от болезненного состояния. Первое издание этой книги уже стало классикой, второе издание превзошло первое и наверняка станет настольной книгой для многих людей по всему миру».

Марк Уильямс, доктор философии, соавтор книги «Осознанный путь» (The Mindful Way Workbook)

«Благодаря книге “Разум рулит настроением” более чем миллиону читателей удалось облегчить и даже полностью избавиться от страданий, вызванных депрессией и другими психологическими расстройствами. Выдающиеся психотерапевты Гринбергер и Падески полностью обновили книгу для второго издания, включив последние исследования и инновации в области психотерапии. Научно доказано, что один из самых действенных способов улучшить эмоциональное состояние – изменить отношение к тем ситуациям, которые вызывают сильный эмоциональный отклик. Я советую прочитать эту книгу каждому, кто намерен проживать каждый день в хорошем настроении».

Дэвид Х. Варлоу, доктор философии, член Американского совета профессиональной психологии (ABPP), соавтор книги «10 шагов к победе над стрессом» (10 Steps to Mastering Stress)

«Как и гласит заголовок, эта книга поможет изменить ход ваших мыслей и надолго привнести положительные изменения».

Джудит С. Бек, доктор философии, президент Института терапии когнитивного поведения им. Бека

Владельцы данной книги могут скачать или распечатать дополнительные экземпляры письменных заданий с сайта www.guilford.com/MOM2-materials для использования в личных целях или работы с индивидуальными клиентами.

Предисловие

Редко публикуются книги, которые по-настоящему могут изменить жизнь. «Разум рулит настроением» одна из них. Деннис Гринбергер и Кристин А. Падески доступно изложили ключевые идеи и теоретические основы психотерапии в своем руководстве по самосовершенствованию. Первое издание этой книги перечитывают и рекомендуют терапевты, пациенты и те, кто стремится изменить свою жизнь.

Я начал разрабатывать когнитивную психотерапию (КП) в конце 1950-х и даже не мог представить, что КП станет одним из самых эффективных и популярных методов психотерапии в мире. Данный метод изначально разрабатывался для преодоления депрессии. Положительные результаты ее лечения пробудили всеобщий интерес к КП. На сегодняшний день КП является самым часто практикуемым методом психотерапии во многом благодаря устойчивым положительным и нередко быстрым результатам.

Когнитивная психотерапия успешно применяется для помощи пациентам с депрессией, паническим расстройством, фобиями, тревогой, гневом, стрессовыми расстройствами, проблемами во взаимоотношениях, наркотической или алкогольной зависимостью, расстройствами пищевого поведения, психозами. Книга познакомит с ключевыми принципами терапии, благодаря которым достигнут положительный результат в лечении перечисленных расстройств.

Книга «Разум рулит настроением» стала ключевой вехой в развитии КП. Впервые основы КП были настолько четко и последовательно изложены для широкого круга читателей. Книга изобилует наводящими вопросами, подсказками и памятками. Также доктор Гринбергер и доктор Падески включили письменные задания, разработанные в рамках клинической практики. Данные материалы могут стать руководством к действию для всех тех, кто нацелен кардинально поменять свою жизнь.

Книга поистине уникальна, ведь ее можно использовать и как руководство по самопомощи, и как дополнение к психотерапии. Также она подойдет в качестве пособия по успешному применению КП для выпускников, специализирующихся на психотерапии, и интернов. Книга написана простым языком, так что ее можно использовать в качестве учебника в вузах.

«Разум рулит настроением» переведен на 22 языка и вошел в число самых продаваемых книг по когнитивной психотерапии.

Во втором издании книги в разделе по применению КП для борьбы с тревогой появились дополнения (речь об открытиях в данной области, совершенных со времени публикации первого издания). В новое издание также вошли разделы, посвященные осознанности, принятию, прощению, благодарности и позитивной психологии. Читатели научатся применять данные принципы в рамках модели КП для борьбы с расстройствами на пути к счастливой жизни.

Доктор Гринбергер и доктор Падески были моими студентами, а теперь мои коллеги и друзья уже на протяжении многих лет. В этом тандеме сошлись талант и опыт, благодаря чему и появилась на свет эта книга. Деннис Гринбергер – новатор применения когнитивной терапии в рамках стационарного и амбулаторного лечения. Он уделяет особое внимание разработке высокоэффективных курсов лечения, основываясь на исследованиях в области психотерапии. Доктор Гринбергер – основатель и руководитель Центра по лечению тревоги и депрессии (Anxiety and Depression Center) (Ньюпорт-Бич, штат Калифорния), где практикуют КП. Этот центр – наглядный пример заботливого отношения к пациентам, где применяются наработки в области КП. Помимо обязанностей руководителя центра доктор Гринбергер проводит обучение и консультации для интернов, выпускников факультетов психологии, а также для лечащего персонала, заинтересованного в развитии навыков в области КП. Доктор Гринбергер занимал пост президента основанной мною Академии когнитивной терапии (Academy of Cognitive Therapy), проводящей сертификацию когнитивных психотерапевтов.

С Кристин А. Падески мы работаем вместе с 1982 года, преподаем КП тысячам психотерапевтов по всему миру. Мы общаемся долгое время, и я вижу перед собой специалиста, разбирающегося в КП едва ли не лучше всех психотерапевтов. Я с восхищением отмечаю, сколько теплоты в ее отношениях с клиентами. В 1983 году доктор Падески основала Центр когнитивной психотерапии (Center for Cognitive Therapy) в Хантингтон-Бич (штат Калифорния), ставший важнейшим международным центром по обучению психотерапевтов в области КП. Она лично обучила более 45 тысяч психотерапевтов в 22 странах. Доктор Падески снискала уважение среди коллег. Она также является обладателем региональных, национальных и международных наград за ценные открытия в сфере психотерапии. Важная часть ее вклада – разработка пятичастной модели определения расстройств и семи граф дневника мыслей. Читатели научатся применять данные навыки в решении собственных проблем. Доктор Падески – почетный член-основатель Академии когнитивной терапии, проводит международные консультации для психотерапевтов, сотрудников клиник, медико-криминалистических отделений и образовательных программ.

Уникальные профессиональные качества и богатый опыт доктора Гринбергера и доктора Падески как психотерапевтов и новаторов слились воедино в этой восхитительной книге. Точно так же, как в свое время книга «Когнитивная терапия депрессии» (Cognitive Therapy of Depression), которую я написал в соавторстве с Джоном Рашем (John Rush), Брайаном Шоу (Brian Shaw) и Гари Эмери (Gary Emery) (New York: Guilford Press, 1979), совершила переворот в ведении терапии, книга «Разум рулит настроением» установила новый стандарт в применении КП. Книга снабжена подробными инструкциями, которые помогут более четко соблюдать установленные принципы КП и тем самым улучшить качество проводимого лечения и своей жизни. Благодаря этой книге у читателя в руках оказывается эффективный инструмент, позволяющий самостоятельно применять когнитивную психотерапию.

Аарон Т. Бек, доктор медицины, почетный профессор психиатрии университета Пенсильвании, почетный президент Института терапии когнитивного поведения Бека

Благодарности

Мы признательны Аарону Т. Беку за новаторские разработки в области когнитивной психотерапии. Его работы стали основой и источником вдохновения для написания «Разум рулит настроением». Как наставник, коллега и друг, он помог нам обоим в выборе профессии. Он активно поддерживал наш проект и не скупился на критические замечания, которые помогли сделать книгу более полезной для читателей. Мы надеемся, что второе издание «Разум рулит настроением» будет созвучно его взглядам на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и что четкие предписания помогут читателям в самолечении, ведь именно возможность самостоятельного лечения он пропагандировал в своих работах и завещал развивать и нам.

Кэтлин А. Муни (Kathleen A. Mooney) предоставила комментарии к черновым вариантам книги и детально проанализировала каждую главу. Благодаря ее нескончаемому энтузиазму, творческому подходу, знаниям в области когнитивной терапии, а также в области редактирования и графического дизайна структура и содержание книги были существенно улучшены. Например, она порекомендовала нам включить полезные советы и памятки, а затем лично разработала иконки для более удобного поиска. Она щедро делилась идеями на всех этапах – и книга от этого только выиграла.

Нашим редактором в «Гилфорд Пресс» (The Guilford Press) выступила Китти Мур (Kitty Moore), которая всегда была ярой поклонницей «Разум рулит настроением». Более того, все сотрудники издательства, работавшие над нашим проектом, ежедневно проявляли профессионализм и верность принципам, благодаря чему «Гилфорд» считается лидером среди издательств, печатающих работы по психическому здоровью. Мы выражаем особую признательность главному редактору Сеймуру Вайнгартену (Seymour Weingarten) за то, что разделяет наши взгляды.

Замечания Роуз Муни (Rose Mooney) после прочтения одного из черновых вариантов первого издания заставили нас изменить структуру нескольких глав, сделав их более интересными для читателя. За время написания книги мы нашли в Роуз своего идеального вдумчивого читателя.

Сообщество специалистов в области когнитивно-поведенческой терапии неоднократно помогало нам с книгой. Мы выражаем благодарность исследователям по всему миру, которые неустанно пытались найти способы, позволяющие людям самостоятельно ослабить гнет тревожных мыслей. Мы признательны тысячам психотерапевтов, которые с большим энтузиазмом встретили выход первого издания книги и стали использовать ее в работе с пациентами. Многие терапевты любезно поделились идеями по улучшению нашей книги. Нам несказанно повезло найти дружескую поддержку и взаимопонимание в кругу коллег. При составлении второго издания книги мы стремились включить теорию и практику научно обоснованной терапии, которая развивается благодаря усилиям общества психотерапевтов и ученых.

Также мы бы хотели поблагодарить более миллиона человек, прочитавших первую редакцию «Разум рулит настроением». Кто-то даже делал пометки на каждой странице, дополняя книгу своими мыслями и эмоциями. Другие же копировали письменные задания до тех пор, пока материал не был усвоен. Ваши старания, отдача и содержательные комментарии вдохновляли нас в течение трех лет, пока мы трудились над вторым изданием. Более того, каждый наш клиент задавал вопросы и делился опытом. Хотя у нас нет возможности перечислить все имена в своем благодарственном послании, эта книга является в том числе результатом вашей неустанной работы. Вы помогли нам стать лучше в психотерапии и писательском деле.

Нам приятно отметить, что наша совместная работа над книгой доставила нам массу удовольствия. Процесс был трудоемким, но в результате на свет появилась книга, лучше которой мы бы точно не написали, работая по отдельности.

Спасибо Дидре Гринбергер (Deidre Greenberger) за теплоту и любовь. Ее непоколебимая вера в меня и этот проект стали неиссякаемым источником энергии и вдохновения. Она наполнила эту книгу и мою жизнь юмором, любопытством и мудростью. Еще я благодарен моим двум сладким ангелам – Элисе и Аланне Гринбергер.

Еженедельные встречи в Центре по лечению тревоги и депрессии с Перри Пассаро, Шанной Фармер, Дэвидом Линдквистом, Жанин Шрот, Робертом Йилдингом, Брайаном Гутри и Джейми Флэк Лессером в значительной степени обогатили книгу. Наши беседы касались принципов когнитивно-поведенческой терапии и ее развития и давали пищу для дальнейших размышлений, что нашло свое отражение во втором издании. Я всегда с восхищением учусь у талантливых коллег тому, как применять принципы и стратегии из книги «Разум рулит настроением», чтобы видеть положительный результат у клиента. Я бы также хотел отдельно поблагодарить моего хорошего друга и коллегу Перри Пассаро. Он помог по-новому взглянуть на то, какой может быть когнитивная терапия.

Моей карьере я всецело обязана Аарону Т. Беку. Его первые книги помогли мне с выбором профессии, а дружба длиною почти в 40 лет обогатила каждый год моей жизни. Его любознательность, креативность, чувство юмора, умение работать в команде ежедневно окрыляют меня.

Кэтлин А. Муни, с которой мы работаем 35 лет, принимает участие во всех моих проектах по когнитивно-поведенческой терапии. У нее есть способность делать хорошие идеи еще лучше, привнося в них свое творческое видение. Кэтлин заряжает меня энергией и вдохновляет своей поддержкой. Во всем новом и во всем хорошо знакомом я полагаюсь на ее мудрость и советы. Она делает каждый день лучше.

Краткое послание лечащему персоналу и заинтересованным читателям

Анализ результатов показывает, насколько когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть эффективной для лечения широкого спектра психологических расстройств, включая депрессию, тревогу, гнев, нарушение пищевого поведения, злоупотребление психоактивными веществами и проблемы во взаимоотношениях. «Разум рулит настроением» является практическим пособием по применению навыков КПТ, в котором информация излагается в четкой и последовательной форме. Книга призвана помочь читателям осознать свои проблемы и кардинально изменить жизнь (как при участии психотерапевта, так и своими силами).

Лечащий персонал может использовать книгу при составлении курса лечения, для закрепления навыков у пациентов и для их дальнейшего терапевтического обучения после окончания терапии. С помощью письменных заданий и тестов-опросников для оценки настроения пациент постоянно вовлечен в процесс закрепления в повседневной жизни навыков, полученных во время терапии. Навыки КПТ излагаются последовательно, и по мере усвоения информации читатель обучается новым навыкам, основанным на пройденном материале. Благодаря структуре изложения материала, полезным советам и руководству по преодолению типичных сложных ситуаций читатели успешно применяют принципы КПТ и живут более счастливой и полноценной жизнью, оставляя все проблемы позади.

Широкая популярность первого издания «Разум рулит настроением» нас несказанно обрадовала. Во время написания книги мы намеревались использовать эмпирические изыскания о причинах эффективности психотерапии, чтобы у психотерапевтов появилась книга, которую они могли бы использовать для улучшения результатов своей работы. Одна из потрясающих особенностей КПТ заключается в том, что с ее помощью клиенты нарабатывают навыки, которые позволяют им стать собственным психотерапевтом. Мы надеялись, что четко составленное пособие по обучению таким навыкам станет полезным руководством по психотерапии как для читателей, занимающихся самолечением, так и для практикующих специалистов.

Книга «Разум рулит настроением» была отмечена как первый обладатель знака отличия Ассоциации поведенческой и когнитивной психотерапии в номинации «Лучшая книга по самосовершенствованию». Этот знак отличия присваивается только тем книгам, которые:

• применяют принципы когнитивной и/или поведенческой психотерапии;

• предоставляют задокументированные эмпирические доказательства предлагаемых методов;

• не содержат рекомендаций или методов, противоречащих научным данным;

• предоставляют методы лечения с продолжительной историей положительных результатов;

• соответствуют передовым методикам в области психотерапии.

Психотерапевты могут быть уверены, что знания, которые их клиенты черпают из книги «Разум рулит настроением», являются результатом десятилетий исследований, направленных на поиск лучшего метода борьбы с депрессией, тревогой и иными расстройствами настроения. Как показывает исследование, клиентам не просто становится лучше – улучшения длятся намного дольше (сокращается число рецидивов), если клиенты осваивают навыки, которым обучаются по книге «Разум рулит настроением», и применяют их самостоятельно, а не только под присмотром психотерапевта.

Второе издание книги включает дополнительные эмпирически обоснованные методы: визуализацию, принятие, осознанность, лестницу страха и терапию подвергания тревоге, устойчивость к стрессу и неопределенности, а также позитивную психологию. Полностью обновлены разделы, посвященные активации поведения, расслаблению и методике когнитивного переструктурирования для управления настроением. Тем не менее второе издание сохранило ключевые особенности, присущие и первому, которые сделали его столь популярным среди читателей и психотерапевтов.

За эти годы мы не раз удивлялись творческому подходу лечащего персонала и читателей к применению нашей книги. По всему миру у магистров психологии и ординаторов «Разум рулит настроением» является обязательной к прочтению книгой в рамках курса КПТ. Книга переведена на 22 языка, и навыки, которым она обучает, оказались актуальными для представителей разных культур и социальных слоев.

Одна наша коллега рассказала о женщине, которая рисовала палкой на земле перед входом в клинику в Бангладеш. Подойдя ближе, она с удивлением обнаружила, что та женщина заполняла графы дневника мыслей из первого издания нашей книги. Другой коллега отметил, что вожди аборигенов Австралии назвали пятичастную модель из главы второй одной из самых актуальных моделей для привязки идей КПТ к их многовековому культурному наследию. Нашу книгу применяют в широко известных центрах по лечению зависимостей, психологических клиниках, госпиталях и медико-криминалистических отделениях, а также при работе с бездомными. Разумеется, больше всего копий книг было приобретено читателями в качестве пособия по самосовершенствованию или после рекомендации специалиста по психическому здоровью. Книга «Разум рулит настроением» настолько многофункциональна, что будет полезной как для лечащего персонала, так и для широкого круга читателей (для всех, кто хочет научиться применять на практике проверенные стратегии управления настроением).

Первое издание книги вышло вместе с путеводителем «Справочник для лечащего персонала по книге “Разум рулит настроением”», в котором были представлены подробные рекомендации по эффективному внедрению материала книги при лечении различных расстройств у клиентов. Обновленное издание «Справочника для лечащего персонала» находится в процессе разработки.

Надеемся, что второе издание «Разум рулит настроением» тоже станет полезным руководством для людей, которые хотят улучшить свою жизнь. Неважно, как будут нарабатываться навыки из книги – с палкой на земле или на цифровом устройстве, – цель остается та же: обучить людей навыкам, которые позволят жить полной жизнью.

Мы призываем лечащий персонал проявить любознательность и взглянуть на «Разум рулит настроением» как на руководство к действию. У каждого человека свой жизненный путь, но все же существуют общие принципы, с помощью которых можно понять, как формируется опыт и как его можно изменить. Со времени выхода первого издания книги знания в области психологии значительно пополнились, а принципы психотерапии шагнули вперед. Мы сделали все возможное для внедрения новых идей во второе издание, чтобы оно стало отражением передовых методов психотерапии.

Зарегистрируйтесь на www.guilford.com/MOM2-alerts, чтобы получать по электронной почте свежие новости об авторах, а также специальные уведомления по электронным изданиям книг, версии на испанском языке, информацию о втором издании «Справочника лечащего персонала по книге “Разум рулит настроением”» (в процессе разработки) и других новостях, связанных с этой книгой

Перечень письменных заданий

Письменное задание 2.1. Анализируем мои проблемы 40

Письменное задание 3.1. Связь мыслей 50

Письменное задание 4.1. Определяем настроение 57

Письменное задание 4.2. Определяем и оцениваем чувства (настроение) 59

Письменное задание 5.1. Ставим цели 64

Письменное задание 5.2. Плюсы и минусы достигнутых и недостигнутых целей 65

Письменное задание 5.3. Что мне поможет в достижении целей? 66

Письменное задание 5.4. Признаки улучшения 66

Письменное задание 6.1. Выделяем ситуации, настроение и мысли 76

Письменное задание 7.1. Объединяем мысли и настроение 87

Письменное задание 7.2. Отделяем ситуации, настроение и мысли 88

Письменное задание 7.3. Определяем автоматические мысли 90

Письменное задание 7.4. Определяем заряженные мысли 94-95

Письменное задание 8.1. Факты против интерпретаций 100

Письменное задание 8.2. Где доказательство? 114

Письменное задание 9.1. Заполняем дневник мыслей Линды 131

Письменное задание 9.2. Дневник мыслей 136

Письменное задание 10.1. Укрепляем новые мысли 141

Письменное задание 10.2. План действий 148

Письменное задание 10.3. Принятие 152

Письменное задание 11.1. Определяем исходные предположения 166

Письменное задание 11.2. Эксперименты, проверяющие исходные предположения 176

Письменное задание 12.1. Определяем фундаментальные убеждения 187

Письменное задание 12.2. Метод «сверху вниз»: определяем фундаментальные убеждения о себе 188

Письменное задание 12.3. Метод «сверху вниз»: определяем фундаментальные убеждения о других 189

Письменное задание 12.4. Метод «сверху вниз»: определяем фундаментальные убеждения о мире (или своей жизни) 190

Письменное задание 12.5. Определяем новое фундаментальное убеждение 193

Письменное задание 12.6. Дневник фундаментальных убеждений: фиксируем доказательства, подтверждающие новое фундаментальное убеждение 194

Письменное задание 12.7. Оцениваем уверенность в новом фундаментальном убеждении 197

Письменное задание 12.8. Оцениваем поведение по шкале 201

Письменное задание 12.9. Поведенческие эксперименты для укрепления новых фундаментальных убеждений 204

Письменное задание 12.10. Благодарность за мир вокруг и за свою жизнь 207

Письменное задание 12.11. Благодарим других 208

Письменное задание 12.12. Благодарим себя 209

Письменное задание 12.13. Изучаем журнал благодарности 210

Письменное задание 12.14. Выражаем благодарность 212

Письменное задание 12.15. Проявление доброты 214

Письменное задание 13.1. Опросник по депрессии 221

Письменное задание 13.2. Показатели опросника по депрессии 222

Письменное задание 13.3. Определяем когнитивные аспекты депрессии 227

Письменное задание 13.4. Дневник занятий 236

Письменное задание 13.5. Изучаем свой дневник занятий 238

Письменное задание 13.6. График занятий 246

Письменное задание 14.1. Опросник по тревоге 254

Письменное задание 14.2. Показатели опросника по тревоге 255

Письменное задание 14.3. Определяем мысли, вызываемые тревогой 267

Письменное задание 14.4. Составляем лестницу страха 274

Письменное задание 14.5. Моя лестница страха 275

Письменное задание 14.6. Оценка моих методов расслабления 282

Письменное задание 15.1. Определяем и отслеживаем настроение 291

Письменное задание 15.2. Схема показателей настроения 292

Письменное задание 15.3. Анализируем гнев, вину и стыд 295

Письменное задание 15.4. Пишем письмо прощения 304

Письменное задание 15.5. Оценка моих стратегий управления гневом 305

Письменное задание 15.6. Оценка серьезности моих действий 311

Письменное задание 15.7. Используем круговую диаграмму ответственности для вины и стыда 314

Письменное задание 15.8. Заглаживаем вину за нанесенную обиду 315

Письменное задание 15.9. Прощаем себя 318

Письменное задание 16.1. Проверочный лист навыков 323

Письменное задание 16.2. Мой план по уменьшению риска рецидива 330

1. Как книга «Разум рулит настроением» может вам помочь

Устрица создает жемчужину из песчинки. Эта песчинка – раздражитель для устрицы.

Реагируя на дискомфорт, устрица формирует гладкую защитную оболочку, избавляющую от раздражения. Эта защитная оболочка и есть жемчужина. В случае с устрицей раздражитель становится началом чего-то нового и прекрасного. Таким же образом книга «Разум рулит настроением» поможет вам выработать что-то новое: полезные навыки, благодаря которым вы выйдете из нынешнего состояния дискомфорта. Эти навыки, которым вас научит книга, помогут улучшить самочувствие и пригодятся вам на долгие годы после того, как основное расстройство удастся победить.

Мы надеемся, что, как и многие читатели, изучившие методы из книги, вы будете смотреть на изначальный дискомфорт, заставивший вас обратиться к «Разум рулит настроением», и думать, что нет худа без добра. Ведь благодаря этим трудностям у вас появилась мотивация создать собственные «жемчужины» мудрости и открыть новые безграничные возможности, которые позволят наслаждаться новой жизнью по полной.

Как книга поможет вам?

«Разум рулит настроением» учит проверенным стратегиям, методикам и навыкам, которые помогут преодолеть депрессию, тревогу, гнев, панику, зависть, вину и стыд. Навыки, которым обучает книга, помогут решить проблемы в отношениях, повысят стрессоустойчивость и самооценку, позволят меньше бояться и придадут уверенности. Эти стратегии помогут побороть алкогольную или наркотическую зависимость. Цель книги – последовательно прививать навыки, которые в кратчайшие сроки привнесут в жизнь важные для вас изменения.

В книге изложены идеи когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одной из наиболее эффективных в настоящее время. Определение «когнитивная» относится к тому, как и о чем мы думаем. Специалисты по КПТ подчеркивают важность исследования мыслей, связанных с нашим настроением, физическими ощущениями и событиями нашей жизни. Ключевая идея КПТ заключается в том, что наши мысли по поводу какого-либо события или пережитого мощнейшим образом влияют на наши эмоции, поведение и физическое состояние.

Например, если в очереди в магазине вы подумаете про себя: «Очередь двигается так медленно. Мне надо просто расслабиться», то, скорее всего, вы успокоитесь. Тело расслаблено, и можно даже перекинуться словом-другим с соседом или полистать журнал. Но стоит подумать: «Что же так долго? Разве так можно? Им следовало бы нанять больше продавцов», – и мы уже расстроены и раздражены. Тело напрягается, мы начинаем нервничать и тратим время на то, чтобы высказать свои жалобы другим покупателям или продавцам.

«Разум рулит настроением» научит вас видеть и понимать связь между мыслями, настроением, поведением, а также физическими реакциями как в обычной ситуации, описанной выше, так и в ключевые моменты вашей жизни. Вы научитесь спокойно воспринимать себя и ситуацию вокруг, сможете контролировать и менять восприятие и поведение при изменении настроения и возникновении проблем в отношениях с людьми. Вы узнаете, как можно изменить жизнь при помощи мыслей, побуждающих искать пути решения проблем. В конечном счете эти изменения должны сделать вас более счастливыми, умиротворенными и уверенными в себе. Кроме того, навыки, приобретенные благодаря этой книге, позволят выстроить более гармоничные отношения, которые будут приносить радость.

Как понять, что книга мне помогает?

Нам всем значительно проще пытаться что-то освоить, если мы видим прогресс. Например, когда мы учимся читать, зачастую начинаем с изучения алфавита. Поначалу надо приложить немало усилий и много практиковаться, чтобы различать отдельные буквы. По мере развития навыков становится проще, и постепенно процесс доводится практически до автоматизма. Затем мы перестаем обращать внимание на отдельные буквы, поскольку научились складывать их в слова. В своих первых книгах мы пытаемся найти знакомые слова. Спустя какое-то время уже умеем читать простые предложения и понимаем, что есть прогресс, если можем прочитать более сложные предложения, абзацы, небольшие книги. Вскоре нас больше начинает интересовать смысл того, что мы читаем, нежели отдельные слова. В школе дети год от года улучшают навыки чтения, и данный прогресс можно определить с помощью тестов.

Точно так же вы сможете измерить прогресс с помощью книги «Разум рулит настроением». За первые недели вы освоите отдельные навыки. Спустя время сможете объединить их таким образом, чтобы улучшить свое настроение. Один из вариантов отслеживания прогресса – оценивать свое настроение с определенным интервалом по мере того, как происходит освоение навыков из книги. Мы рассказываем, как отследить свой прогресс с течением времени, и показываем, как фиксировать свои показатели, в главе 4.

Как пользоваться книгой

«Разум рулит настроением» отличается от всех книг, которые вам доводилось читать. Книга призвана помочь вам начать мыслить и вести себя по-другому, чтобы чувствовать себя лучше.

Для отработки навыков вам потребуются практика, терпение и старание. Именно поэтому так важно выполнить все упражнения в каждой главе. Даже если на первый взгляд некоторые навыки кажутся простыми, они на самом деле могут оказаться намного сложнее в процессе отработки. Многие подтвердили, что чем больше времени они практикуют каждый навык, тем больше пользы получают.

Выделите определенное время, которое будете посвящать изучению или отработке навыков из книги. Не стоит торопиться освоить материал как можно скорее, не давая себе времени на отработку навыков. Так вы вряд ли научитесь применять их для решения проблем. Скорость освоения материала вовсе не ключевой момент. Гораздо важнее отводить достаточно времени на каждую главу то тех пор, пока вы не станете понимать идеи и способы их осмысленного применения в своей жизни, чтобы чувствовать себя лучше. Для некоторых глав этой книги вам потребуется всего лишь около часа. На освоение других уйдут недели и даже месяцы, пока изученные навыки не дойдут до автоматизма и вы не начнете ощущать пользу от упражнений.

Можно выбирать последовательность глав в зависимости от того, что для вас наиболее полезно. Например, если вы открыли книгу с целью проработать некоторые эмоциональные состояния, в конце четвертой главы найдете рекомендации по освоению определенных глав по тем состояниям (главы 13, 14 и/или 15), которые интересуют вас. Вы можете пропустить главы, посвященные определенному типу настроения, если это к вам не относится. В конце каждой главы, посвященной определенному состоянию, находятся напоминания, чтобы вы обратились к указателям в конце приложения, где мы предоставляем рекомендации, в какой последовательности лучше читать оставшиеся главы книги. Эти рекомендации основаны на исследованиях, продемонстрировавших, какие навыки помогают при разных эмоциональных состояниях.

Если вы используете книгу как подспорье при прохождении психотерапии, можете обратиться к своему психотерапевту, чтобы тот посоветовал последовательность глав. Существует немало способов, как адаптировать под себя программу освоения навыков из этой книги, и ваш психотерапевт может иметь свое представление о том, какой порядок глав подойдет именно вам. Если вы планируете показать книгу психотерапевту, мы советуем, чтобы он прочитал «Краткое послание лечащему персоналу и заинтересованным читателям».

Помогут ли навыки из книги «Разум рулит настроением» в решении проблем, не связанных с эмоциональным состоянием?

Да. Те же навыки из книги, благодаря которым можно управлять настроением, могут помочь преодолеть стресс, злоупотребление алкоголем и наркотиками, расстройства пищевого поведения (булимия, неконтролируемое использование слабительных, переедание), проблемы во взаимоотношениях, исправить низкую самооценку. Книга может поспособствовать развитию такого позитивного состояния, как счастье, и нахождению цели в жизни.

Можно ли использовать письменные задания более одного раза?

На протяжении всей книги вам будут предлагаться упражнения, которые помогут вырабатывать и применять важные навыки. Письменные задания после упражнений стоит выполнять постепенно. Дополнительные копии большинства письменных заданий доступны в приложении в конце книги (все письменные задания можно скачать для частного применения с сайта www.guilford.com/MOM2-materials), так что вы можете сделать копию и использовать, когда посчитаете нужным.

Навыки и стратегии из книги «Разум рулит настроением» – результат десятилетий исследований. Это проверенные на практике эффективные методы, которые – стоит только освоить их однажды – помогут стать более счастливым и удовлетворенным жизнью. Уделяя время чтению и отработке изученного материала, вы двигаетесь навстречу счастливой жизни.

Глава 1. Заключение

• Когнитивно-поведенческая терапия – проверенный и эффективный способ лечения депрессии, тревоги и других расстройств настроения.

• КПТ также может применяться при расстройстве пищеварения, злоупотреблении алкоголем и наркотиками, стрессах, заниженной самооценке и иных проблемах.

• Книга «Разум рулит настроением» написана для того, чтобы планомерно обучать навыкам КПТ.

• Многие отмечают, что чем больше времени они отводят на отработку навыков, тем лучше их состояние.

• В конце книги даются указатели, благодаря которым вы сможете составить собственный план прочтения книги, чтобы проработать то состояние, которое тревожит вас в первую очередь.

2. Анализируем ваши проблемы

Однажды в офисе психиатра раздался звонок. Звонила 73-летняя Сильвия, обеспокоенная состоянием своего мужа Бена. Она прочитала статью про депрессию, и ей показалось, что у мужа имеются все перечисленные симптомы. Последние шесть месяцев Бен то и дело жаловался на усталость. Сильвия слышала, как муж бессонными ночами мерил шагами гостиную. Кроме того, она отметила некоторую холодность к себе с его стороны, также он часто был раздражительным и недовольным. Он перестал видеться с друзьями и потерял интерес ко всему. Они посетили врача. Осмотр не выявил никаких нарушений медицинского характера, которые могли бы стать причиной таких симптомов, на что Бен пожаловался жене: «Ненавижу стареть. Это отвратительно».

Психотерапевт попросил к телефону Бена, и после долгой паузы, явно нехотя, Бен взял трубку. Он сразу же попросил психотерапевта не принимать на свой счет, признавшись, что был невысокого мнения о «специалистах по психам» и что не хотел посещать никакого психотерапевта, поскольку не считал себя сумасшедшим. Он просто старый. «Вот будет вам 78, посмотрю, как вы будете радоваться, когда всего скручивает от боли!» Потом он все же согласился на осмотр, но только ради Сильвии, поскольку был уверен в бесполезности этой затеи.

То, каким образом мы воспринимаем свои проблемы, имеет связь с тем, как мы с этими проблемами справляемся. Бену казалось, что проблемы со сном, усталость, раздражительность и потеря интереса ко всему – обычный результат старения. Бен не мог обратить вспять время, поэтому даже не предполагал, что на свете есть что-то, что помогло бы ему чувствовать себя лучше.

При первой встрече психотерапевту сразу же бросилась в глаза разница во внешности Бена и Сильвии. Одежда Сильвии была подобрана до мелочей: розовая юбка сочеталась с цветочной блузой, серьгами и туфлями. Женщина села в кресло с прямой спиной и поприветствовала психотерапевта, улыбнувшись и сверкнув горящими глазами. Бен же плюхнулся в кресло. И хотя он был одет опрятно, слева на подбородке виднелась недобритая щетина. Взгляд у него был потухший, под глазами залегли круги. Он через силу поприветствовал психотерапевта, буркнув: «У вас есть час».

Психотерапевт неспешно задавал Бену вопросы в течение тридцати минут – и история стала вырисовываться. Каждый вопрос Бен встречал глубоким вздохом. Он проработал водителем грузовика 35 лет, последние 14 лет занимался местными перевозками. После выхода на пенсию регулярно встречался с тремя друзьями-пенсионерами, чтобы пообщаться, пообедать или посмотреть спортивный матч. Бену нравилось работать по дому и чинить велосипеды своим восьмерым внукам и их друзьям. Он регулярно навещал своих детей (их было трое) и внуков и гордился, что с каждым у него хорошие отношения.

Полтора года назад у Сильвии обнаружили рак груди. Болезнь диагностировали на ранней стадии, и Сильвия полностью поправилась до того, как ей могли бы назначить операцию и лучевую терапию. Бен плакал, когда рассказывал о болезни жены: «Мне казалось, что я ее потеряю, и я не знал, что тогда буду делать». При этих словах Сильвия подскочила и похлопала Бена по плечу: «Дорогой, но со мной все хорошо. Все закончилось благополучно». Бен громко выдохнул и покачал головой.

В то время как Сильвия проходила лечение от рака, один из лучших друзей Бена, Луи, внезапно заболел и умер. Луи и Бен дружили 18 лет, и Бен с трудом перенес утрату. Он злился при мысли, что Луи не обратился к врачу раньше, поскольку лечение на ранней стадии болезни могло бы спасти ему жизнь. Сильвия добавила, что после смерти Луи Бен полностью посвятил себя контролю графика ее процедур. «По-моему, Бену казалось, что, если мы пропустим процедуру, в моей смерти будет виноват именно он», – заметила Сильвия. Бен перестал видеться с друзьями и посвятил все свое время заботе о супруге.

«После завершения курса лечения Сильвии я понимал, что облегчение было временным. Оставшаяся часть моей жизни будет состоять из болезни и смерти. Мне кажется, что я уже наполовину умер. В вашем юном возрасте вам меня не понять, – Бен вздохнул. – Ну и пусть. Кому я нужен? Внуки теперь сами могут починить свои велосипеды. У моих сыновей свои друзья, а Сильвии, скорее всего, будет намного лучше без меня. Я не знаю, что хуже: умереть или остаться жить в одиночестве, потому что все твои друзья умерли».

История Бена и заключение врача, согласно которому не было выявлено какой-либо физической причины такого самочувствия, явно указывали на депрессию. У Бена имелись физические симптомы (бессонница, потеря аппетита, усталость), изменения поведения (прекращение привычных занятий, избегание друзей), перепады настроения (грусть, раздражительность, вина) и изменение стиля мышления (негативное, самокритичное, пессимистическое). Все это характерно для депрессии. Как обычно бывает при депрессии, Бен пережил ряд потерь и стрессовых ситуаций за прошедшие два года (рак Сильвии, смерть Луи, ощущение, что он больше не нужен детям и внукам).

Несмотря на изначальный скептицизм относительно пользы терапии, благодаря поддержке Сильвии Бен согласился еще на три сессии, прежде чем принять окончательное решение, продолжать ли терапию.

Анализируем проблемы бена

В ходе второго визита психотерапевт помог Бену осознать изменения, которые произошли в его жизни за последние два года. С помощью пятичастной модели, представленной на рис. 2.1, Бен смог увидеть, как череда внешних изменений или ключевых событий жизни (рак Сильвии, смерть Луи) привели к изменению поведения (прекращение регулярных встреч с друзьями, дополнительные визиты в госпиталь для лечения болезни жены). Кроме того, его представление о себе и своей жизни изменилось («Все дорогие мне люди умирают», «Я больше не нужен моим детям и внукам»), его эмоциональное (раздражение, грусть) и физическое (усталость, проблемы со сном) состояние ухудшилось.

Рис. 2.1. Пятичастная модель определения жизненного опыта. © 1986 by Christine A. Padesky

Обратите внимание, что все пять зон на рис. 2.1 взаимосвязаны. Линии связи показывают, что каждая отдельная часть жизни влияет на все остальные. Например, изменение поведения влияет на мысли и самочувствие (физическое и эмоциональное). Поведение может повлиять на внешние события и нашу жизнь. Точно так же изменение стиля мышления влияет на поведение, настроение, физические реакции, что может привести к изменениям в окружении. Если мы научимся понимать взаимосвязь этих пяти составляющих нашей жизни, то сможем разобраться в своих проблемах.

Бен наглядно увидел, как каждая из пяти частей его опыта влияла на остальные четыре, затягивая его все глубже в пучину грусти. Так, из-за мысли, что «все друзья скоро умрут, потому что мы все стареем» (мысль), Бен перестал звонить им (поведение). Когда Бен изолировался от друзей, его охватили одиночество и грусть (настроение), а отсутствие физической активности привело к проблемам со сном и к появлению усталости (физические реакции). Когда он перестал звонить друзьям или проводить с ними время, многие перестали звонить ему (внешняя среда). Спустя какое-то время все эти силы начали тянуть Бена вниз – к депрессии.

Когда обнаружилась такая тенденция, Бен впал в уныние: «Значит, все безнадежно. Все это только будет усугубляться до тех пор, пока я не умру!» Психотерапевт предложил следующий вариант развития событий: раз каждая из пяти зон связана с остальными четырьмя, небольшие изменения в любой из этих зон могут привнести положительные изменения в другие. Бен согласился попробовать проанализировать, какие небольшие изменения могли бы улучшить его самочувствие.

Бен – один из четырех человек, чью историю мы рассказываем в этой главе и за кем будем следить на протяжении всей книги. Эти четверо столкнулись с проблемами, в решении которых часто помогают стратегии и методы, описанные в книге «Разум рулит настроением». В целях соблюдения врачебной тайны мы изменили личные данные, а истории составили из рассказов нескольких клиентов. Тем не менее их проблемы и достигнутые результаты отражают наш опыт работы как психотерапевтов.

Линда: «Моя жизнь была бы замечательной, если бы не приступы паники!»

«Один мой друг сказал, что когнитивно-поведенческая терапия может остановить панические атаки. Как вы думаете, она поможет мне?» – звонившая задала вопрос прямо и без промедления. Когда она расспрашивала психотерапевта о КПТ, в ее голосе слышалась уверенность. Она откровенно сообщила о недавних событиях, заставивших ее позвонить: «Меня зовут Линда. Мне 29 лет, и за исключением страха полета на самолете не было ни одной проблемы, с которой я была бы не в состоянии справиться сама. Я руководитель отдела маркетинга в одной компании. Я всегда любила свою работу, но все поменялось два месяца назад. Меня повысили до руководителя регионального отдела. Новая должность подразумевает частые перелеты, и меня бросает в холодный пот при одной лишь мысли о том, что придется сесть в самолет. Я даже подумывала вернуться на прежнюю должность, но мой друг посоветовал обратиться сначала к вам. Вы сможете мне помочь?»

На первый сеанс Линда приехала рано, взяв портфель и записную книжку. Она была готова приступить к изучению того, что ей предстоит сделать. Она боялась летать всю жизнь. И подозревала, что страх передался от матери, всегда избегавшей полетов. Приступы паники начались у Линды восемь месяцев назад, еще до повышения.

Линда вспоминала первый приступ панической атаки, заставший ее в магазине. Совершая покупки в один субботний день, она заметила у себя учащенное сердцебиение. Она не могла найти этому причины и испугалась. В тот день впервые ее бросило в пот от страха. Она заподозрила сердечный приступ, поэтому сразу же поехала в отделение экстренной медицинской помощи. После ряда анализов доктор заверил, что у нее не было сердечного приступа и что она здорова.

Приступы паники продолжались с периодичностью один-два раза в месяц, пока Линда не узнала о повышении. С того момента страх охватывал ее несколько раз в неделю. Сердце бешено колотилось, выступал пот, было трудно дышать. Иногда чувство паники возникало ниоткуда, даже дома. Приступы длились пару минут и проходили так же быстро, как и появлялись. После она еще пару часов чувствовала себя раздраженной: «Я сама себя обеспечиваю. У меня замечательные друзья и семья, которая всегда поддержит. Я не пью, не употребляю наркотики. Все в моей жизни было благополучно. Почему это происходит со мной?»

Жизнь Линды действительно была счастливой, гармоничной, наполненной работой. Единственной большой травмой была смерть отца год назад. Она безумно скучала по нему, но все же смогла найти утешение в общении с матерью и двумя братьями, жившими по соседству. Ее работа требовала большой отдачи, но казалось, что Линде нравится преодолевать трудности, несмотря на переживания по поводу результата ее труда и мнения о ней окружающих.

Тогда почему же Линду преследовали приступы паники? В последующих главах вы увидите, как Линда учится находить и объяснять причины своих приступов. Узнавая больше о связи между физическими реакциями, мыслями и поведением, Линда не только сумела обуздать панику и справиться с тревогой, но и стала часто летать, позабыв о стрессе.

Анализируем проблемы Линды

У Линды были все признаки тревоги: приступы паники, беспокойство, а также страх летать на самолетах. Можно ли использовать модель рис. 2.1 для анализа тревоги? Обратите внимание на то, как опыт Линды отражается в пяти зонах:

• Внешние факторы/жизненные ситуации: смерть отца, повышение по службе.

• Физическая реакция: холодный пот, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, раздражительность.

• Настроение: боязливое, нервное, паническое.

• Поведение: избегает перелетов, думает отказаться от повышения.

Мысли: «У меня сердечный приступ», «Я умираю», «А вдруг что-то пойдет не так и я не справлюсь?», «Со мной случится что-то ужасное, если я полечу».

Как видите, пятичастная модель может использоваться как при депрессии, так и при тревоге. Обратите внимание на некоторые различия между этими двумя состояниями. Физические изменения при депрессии обычно сопровождаются замедлением функционирования (проблемы со сном и чувство усталости). Тревога же обусловлена ускорением физических реакций (учащенное сердцебиение, повышенная потливость, раздражительность). При депрессии ключевое изменение поведения заключается в том, что людям тяжело делать что-либо, поэтому они снижают свою активность и зачастую избегают общения. Линде же нравится общаться и работать, но она избегает конкретных ситуаций, вызывающих тревогу. Когда человека охватывает тревога, избегание становится наиболее частым изменением поведения.

Наконец, при депрессии и тревоге мысли значительно отличаются. Мысли Бена – наглядный пример депрессивного мышления, основанного на негативе, безнадежности и самобичевании. Образ мышления Линды характерен для людей, испытывающих тревогу. В нем преобладают катастрофы («У меня сердечный приступ»), беспокойство за определенные события в будущем (полет в самолете) и общее беспокойство («Вдруг что-то пойдет не так и я не справлюсь?»). Депрессивное мышление обычно обращено к настоящему и прошлому, тогда как тревожные мысли фокусируются на настоящем и будущем.

В главах 13, 14 и 15 обобщаются отличительные особенности различных эмоциональных состояний. В главе 13 представлены способы определения симптомов депрессии, в главе 14 – данные о симптомах тревоги.

Марисса: «Не вижу смысла продолжать такую жизнь»

Марисса была подавлена. Во время первого визита к психотерапевту она призналась, что все больше расстраивается и начинает терять контроль над собой. Она отметила, что депрессия усилилась в последние шесть месяцев. Это пугало ее, поскольку она уже дважды до этого находилась в подобном удрученном состоянии (когда ей было 18 и 25 лет), и оба раза пыталась покончить жизнь самоубийством. Со слезами на глазах она закатала рукав и показала шрамы на запястье…

В период между 6 и 14 годами Марисса подвергалась сексуальному домогательству со стороны своего отца. Когда ей было 14, родители развелись. Уже тогда Марисса воспринимала себя негативно: «Я решила, что я плохая, раз отец так надо мной издевался. Я боялась заводить дружбу с другими детьми, ведь если они узнают, что со мной произошло, то будут думать, что я монстр. Я боялась взрослых, потому что мне казалось, что они тоже станут издеваться». При первой же возможности Марисса ушла из дома. Она вышла замуж за своего первого парня Карла. Поженились, когда им было по 17, потому что Марисса забеременела, и развелись три года спустя вскоре после рождения второго ребенка. Она вышла замуж во второй раз в 23 года, но брак продержался лишь два года. Оба ее мужа злоупотребляли спиртным и были склонны к физическому насилию.

Несмотря на депрессию, которая длилась полтора года после второго развода, Мариссу этот период ее жизни сделал только сильнее. Она решила, что сама справится с воспитанием детей и помощь бывшего мужа ей не нужна. Марисса устроилась на работу и начала самостоятельно обеспечивать свою семью. Она любила своих детей и гордилась ими. Старший сын, которому сегодня 19 лет, подрабатывал на полставки и учился в колледже, младший был школьником.

Сейчас Мариссе 36 лет, она работает помощником по административным вопросам на промышленном предприятии. Несмотря на успехи в совмещении профессиональных и семейных обязанностей, Марисса относилась к себе критично. На первой встрече с психотерапевтом избегала зрительного контакта и смотрела в основном на свои руки, сложенные на коленях. Она говорила тихим монотонным голосом и не улыбалась. На глаза несколько раз наворачивались слезы, когда она говорила о том, какое она «ничтожество» и какое унылое ее ждет будущее: «Я все чаще думаю о том, чтобы покончить с собой. Дети уже достаточно взрослые, чтобы позаботиться о себе. Я никогда не избавлюсь от этой боли. Смерть – единственный выход». Когда ее попросили описать трудности, через которые ей пришлось пройти, Марисса рассказала о преследующей ее печали. Поскольку на протяжении последних шести месяцев депрессия усугублялась, Мариссе было труднее сосредоточиться на профессиональных обязанностях. Она получила два устных выговора и одно письменное предупреждение от начальника, касающиеся снижения скорости и качества выполняемой работы. Она все чаще стала уставать и постепенно теряла мотивацию.

Дома Мариссе хотелось побыть одной. Она не отвечала на звонки родственников и друзей. Для детей по минимуму готовила ужины, затем закрывалась у себя в комнате и смотрела телевизор, пока не засыпала.

На первом сеансе Марисса не выразила особого оптимизма насчет того, что когнитивно-поведенческая психотерапия поможет, но пообещала своему семейному врачу, что попробует. Ей казалось, что КПТ – это ее последний шанс, и если лечение не принесет успехов, то у нее не будет иного выбора, как совершить самоубийство. Безусловно, психотерапевт был очень обеспокоен состоянием Мариссы и хотел, чтобы его работа принесла облегчение как можно быстрее. Психотерапевт направил ее на консультацию к психиатру, чтобы тот при необходимости назначил препараты, хотя в прошлом антидепрессанты давали лишь небольшой эффект. Марисса пообещала психотерапевту отслеживать изменения в своем поведении и деятельности всю неделю, чтобы можно было понять, есть ли связь между ее настроением и делами, которыми она занималась в течение дня.

Анализируем проблемы Мариссы

Обратившись к пятичастной модели (см. рис. 2.1) для анализа депрессии Мариссы, можно заметить некоторые сходства между ходом мыслей, настроением, поведением и физическим состоянием Мариссы и Бена. Тем не менее значимые события, повлиявшие на депрессию, произошли в раннем детстве девушки.

Ниже приведена пятичастная модель Мариссы, которую психотерапевт использовал для анализа депрессии.

• Внешние факторы/жизненные ситуации: отец сексуально домогался, оба мужа были алкоголиками и поднимали на нее руку, мать-одиночка с двумя детьми-подростками, негативные комментарии от начальника на работе.

• Физическая реакция: постоянная усталость.

• Поведение: тяжело настроиться на работу, избегание родственников и друзей, легко может заплакать, нанести себе вред («Я дважды пыталась покончить жизнь самоубийством).

• Мысли: «Я никчемная», «Я неудачница», «Мне уже никогда не станет лучше», «Моя жизнь безнадежна», «Я подумываю о самоубийстве».

Кто-то может подумать, что при таких тяжелых жизненных обстоятельствах Мариссе не удастся побороть депрессию. Далее вы увидите, что это не так.

Вик: «Помогите мне стать еще совершеннее»

Вик, 49-летний коммерческий директор, начал курс психотерапии спустя три года после вступления в общество «Анонимных алкоголиков». На первый сеанс Вик пришел одетым с иголочки: на высоком и подтянутом мужчине был серый костюм в тонкую полоску с бордовым галстуком. Все во внешнем виде Вика было идеально – от аккуратно подстриженных волос до начищенных до блеска ботинок.

Несмотря на часто возникающее желание выпить, за прошедшие три года Вик практически не касался спиртного. Его особенно тянуло выпить тогда, когда он грустил, нервничал или злился. Тогда он говорил себе: «Это невыносимо. Мне надо выпить, чтобы полегчало». Собрания «Анонимных алкоголиков» он посещал нерегулярно, и ему стоило немалых усилий противостоять желанию выпить.

Порой у Вика портилось настроение, и тогда он считал себя неудачником. Он часто нервничал. В такие моменты Вика вновь и вновь пугала вероятность увольнения из-за плохих результатов, несмотря на то что его работу всегда высоко ценили. Стоило телефону зазвонить, как Вик уже ожидал услышать голос начальника, сообщающего об увольнении. И каждый раз, когда этого не происходило, он удивлялся и выдыхал с облегчением.

Вика также настигали периодические вспышки гнева. Хотя они и были редкими, но имели поистине разрушающий характер, в особенности при общении с женой Джуди. Он вскипал в два счета, когда ему казалось, что другие не проявляли должного уважения, были несправедливы к нему, обращались с ним ненадлежащим образом, а близкие были безразличны к его чувствам. На работе он сдерживал гнев, но, когда подобное происходило дома, он стремительно терял контроль над собой – и его накрывал приступ гнева. После таких вспышек его терзал стыд, провоцируя новые мысли о своей никчемности.

Вик считал, что 25 лет борьбы с тягой к алкоголю были следствием преследовавшего его всю жизнь чувства неполноценности, низкой самооценки и ощущения, что с ним должно произойти что-то ужасное. Когда он выпивал, то чувствовал себя увереннее. Трезвея, снова ощущал чувство никчемности, тревогу, низкую самооценку, которые заглушал алкоголем.

С самого начала психотерапии стало ясно, что Вик перфекционист. Его родители внушили ему, что совершать ошибки недопустимо и что любое дело необходимо делать на совесть. Вик пришел к выводу: «Если я не идеален, значит, я неудачник».

Вик рос со старшим братом Дагом. Даг был звездой спорта и круглым отличником. В детстве Вику казалось, что одобрение, любовь и расположение родителей можно заполучить хорошими оценками. Родители всячески проявляли свою любовь к Вику, но ему всегда казалось, что Дагом они гордились больше. Вик стремился быть лучшим в учебе и спорте. Однажды он забил гол на важном футбольном соревновании, но был недоволен собой, поскольку товарищ по команде забил в той же игре два гола. Хорошие результаты не удовлетворяли Вика, если они не были лучшими.

С возрастом Вику становилось все тяжелее быть лучшим. Он совмещал роль мужа, отца и специалиста по маркетингу, оценивая свой успех в каждой из этих ролей. Он редко был удовлетворен своими достижениями и постоянно беспокоился о том, что о нем думают другие люди. Если он задерживался допоздна в офисе, чтобы угодить начальнику, по дороге домой он переживал, что не уделяет достаточно внимания жене и детям.

Вик надеялся, что психотерапия поможет повысить самооценку и стать более уверенным в себе. Он также хотел, чтобы ему помогли придерживаться трезвого образа жизни. В конце первого визита он, смеясь, заявил психотерапевту: «Собственно, мне всего-то и надо, чтобы вы меня сделали совершенным, тогда я буду счастлив». На это психотерапевт ответил, что одна из целей психотерапии – помочь чувствовать себя счастливым таким, какой он есть, со всеми своими недостатками. Вик тяжело вздохнул. А через секунду кивнул.

Анализируем проблемы Вика

Порой у человека преобладают несколько ярко выраженных эмоциональных состояний. У Вика наблюдались депрессия и тревога, сопровождающиеся приступами гнева. Когда Вик заполнил пятичастную модель вместе с психотерапевтом, можно было проследить некоторую схожесть с Беном и Мариссой (депрессия), а также Линдой (тревога).

• Внешние факторы/жизненные ситуации: практически не выпивал за последние три года, всю жизнь испытывал давление со стороны родителей, сам стремился стать лучшим.

• Физическая реакция: проблемы со сном, расстройство желудка.

• Настроение: нервозность, подавленность, гнев, напряжение.

• Поведение: борется с желанием выпить, иногда пропускает встречи «Анонимных алкоголиков», должен делать все идеально.

• Мысли: «Я плохой человек», «Я ничтожество», «Я неудачник», «Меня уволят», «Я неполноценный», «Случится что-то ужасное», «Если я совершу ошибку, значит я недостойный», «Если меня критикуют, значит хотят унизить».

Вик мыслил негативно и самокритично (свойственно депрессии), переживал, сомневался в себе и предвидел катастрофу (свойственно тревоге). Кроме того, думал о справедливости, неуважении и плохом обращении со стороны других (свойственно гневу). Бессонница и расстройство желудка могут свидетельствовать о депрессии, тревоге, также могут быть реакциями на гнев и стресс. Из всех трех эмоциональных состояний Вика чаще всего беспокоила тревога. Как и Линда, он избегал только некоторых ситуаций в жизни, которые влияли на уровень тревоги. Вспомните, Бен и Марисса избегали многих ситуаций, поскольку находились в состоянии депрессии.

Для лучшего понимания взаимодействия этих пяти зон в вашей жизни выполните письменное задание 2.1.

С помощью пятичастной модели вы можете проанализировать свои проблемы точно так же, как это сделали Бен, Марисса, Линда и Вик. Определите, что происходит в пяти сферах вашей жизни: внешние факторы/жизненные ситуации; физические реакции; настроение; поведение; мысли. Опишите недавние изменения или постоянные проблемы в каждой из этих сфер в письменном задании 2.1. Если у вас возникнут затруднения, задайте себе вопросы из раздела «Полезные советы», следующего за письменным заданием 2.1.

Письменное задание 2.1. Анализируем мои проблемы

Внешние факторы/жизненные ситуации: __________________________________

Физическая реакция: __________________________________________________

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Удается ли вам найти связь между пятью зонами? Например, кажется ли вам, что ваши мысли и настроение взаимосвязаны? Привели ли изменения во внешней среде (или жизненной ситуации) к изменениям в других зонах? Прослеживается ли связь между поведением и вашим настроением или мыслями?

Для многих эти пять зон взаимосвязаны. Хорошая новость заключается в том, что если вы обнаружили эту взаимосвязь, значит, небольшие положительные изменения в одной части смогут привести к позитивным изменениям во всех других зонах. В психотерапии стараются добиться малейших изменений, потому что они могут привести к глобальным позитивным улучшениям. По мере изучения книги старайтесь отмечать, какие небольшие изменения позволили вам почувствовать себя лучше. Изменения в нескольких зонах обязательно помогут улучшить самочувствие, но стоит обратить особое внимание на изменения в мышлении или поведении, поскольку зачастую именно благодаря им можно получить длительные улучшения. В следующих главах обсудим, почему так происходит.

Полезные советы

Если выполнение письменного задания 2.1 вызывает трудности, советуем еще раз посмотреть пятичастную модель, заполненную Линдой, Мариссой и Виком. Затем задайте себе следующие вопросы:

Внешние факторы/жизненные ситуации. Какие изменения произошли в моей жизни за последнее время (позитивные и негативные)? Какие стрессовые ситуации случились за последний год? За три года? Пять лет? В детстве? Испытываю ли я какие-либо постоянные или новые трудности (например, дискриминацию или унижение, проблемы со здоровьем (собственным и членов семьи), финансовые трудности)?

Физическая реакция. Беспокоят ли меня какие-либо физические симптомы, например изменение аппетита, болевого порога, режима сна, напряжение в мышцах, усталость, учащенное сердцебиение, боли в желудке, повышенная потливость, тошнота, затрудненное дыхание?

Настроение. Каким одним словом можно описать преобладающее или тревожащее меня настроение (грусть, нервозность, гнев, вина, стыд)?

Поведение. Какое поведение связано с настроением? На работе? Дома? В компании друзей? Наедине с собой? (Под поведением имеется в виду то, что мы делаем или чего пытаемся избежать. Например, Линда избегала летать на самолете, Вик пытался быть совершенным, Бен вообще перестал что-либо делать.)

Мысли. Когда у меня ярко выраженное эмоциональное состояние, что я думаю о себе? О других? О моем будущем? Какие мысли мешают мне делать то, что я делаю или что мне следовало бы делать? Какие образы приходят на ум, какие воспоминания всплывают в памяти?

Глава 2. Заключение

• У каждой проблемы пять составляющих: внешние факторы/жизненные ситуации, физические реакции, настроение, поведение и мысли.

• Каждая из пяти частей находится во взаимодействии с остальными.

• Небольшие изменения в одной сфере приводят к изменениям в остальных.

• Анализируя все пять частей, вы сможете под другим углом взглянуть на свои проблемы и вдохновиться на позитивные изменения в жизни (см. письменное задание 2.1).

3. Главное – мысли

Вглаве 2 вы узнали, как мышление, настроение, поведение, физические реакции и внешние факторы/жизненные ситуации взаимосвязаны между собой. В этой главе мы расскажем, почему первый шаг к хорошему самочувствию начинается с мыслей. Мы покажем, как, уделяя больше внимания своим мыслям, можно привнести положительные изменения во многие сферы жизни.

Как мысли связаны с настроением?

В каком бы настроении мы ни находились, с этим настроением у нас связаны определенные мысли, которые позволяют его определить. Предположим, что вы отдыхаете на вечеринке и друг знакомит вас с Алексом. Во время разговора Алекс ни разу не посмотрел на вас, более того, все это время его взгляд блуждал по комнате. Далее сформулированы три разные мысли, которые могут возникнуть в этой ситуации. Четыре настроения перечислены под каждой мыслью. Отметьте то настроение, которое вы, скорее всего, испытали бы при каждой мысли.

Мысль: «Алекс невоспитан. Он оскорбляет меня тем, что игнорирует меня».

Мысль: «Алекс не находит меня интересным собеседником. Я на всех навожу тоску».

Мысль: «Кажется, Алекс застенчив. Ему, скорее всего, очень неловко смотреть на меня».

На данном примере мы продемонстрировали, что очень часто наши мысли влияют на то, в каком настроении мы пребываем. Разная трактовка события может вызвать разное настроение. Настроение зачастую бывает подавленным или может спровоцировать реакцию (например, сказать Алексу, что он грубиян), поэтому важно осознать свои мысли и проверить правильность ваших суждений перед тем, как что-то делать. Предположим, что Алекс застенчив. В этом случае было бы неправильно считать его невоспитанным, и позже вы можете пожалеть, если ответили ему грубо или с раздражением.

Даже ситуации, которые должны бы были вызвать одинаковую эмоциональную реакцию у всех (скажем, потеря работы), могут в реальности привести к разному настроению, поскольку у каждого человека свои убеждения и представления. Например, один человек, потеряв работу, может подумать: «Я неудачник», – и впасть в депрессию. Другой может подумать: «Они не имеют права меня увольнять. Это дискриминация», – и разозлиться. Третий может подумать: «Мне это не нравится, но теперь у меня есть возможность попробовать себя на новом месте», – и испытать смесь тревоги и предвкушения.

Мысли помогают определить, какие чувства мы испытываем в определенной ситуации. Уже возникшее чувство часто провоцирует поток новых мыслей, которые только укрепляют настроение. Например, разгневанный человек вспоминает, как его оскорбляли; человек, впавший в депрессию, вспоминает все самое плохое в жизни; встревоженный человек думает об опасности. Это не означает, что ярко выраженное эмоциональное состояние вызывает неправильные мысли. Однако испытывая сильные чувства, мы более склонны искажать, недооценивать или игнорировать информацию, которая противоречит нашему настроению и нашим представлениям. На самом деле чем сильнее наше чувство, тем больше мы доходим до крайности в наших мыслях.

Например, если мы испытываем легкое волнение перед вечеринкой, в голове может промелькнуть мысль: «Я не смогу поддержать разговор при знакомстве с новым человеком и буду чувствовать себя очень неловко». Но если волнение зашкаливает, то мы, вероятнее всего, подумаем: «Я не смогу поддержать разговор. Я раскраснеюсь как помидор и буду выглядеть полным дураком». Кроме того, в этот момент мы вряд ли вспомним, что уже сто раз ходили на вечеринки и как-то находили общие темы с новыми знакомыми, да еще и хорошо проводили время. Все мы порой сталкиваемся с чем-то подобным. Именно поэтому в стрессовых ситуациях так важно следить за своими мыслями. Когда мы контролируем свои мысли, нам проще проследить их влияние на настроение. В следующем примере рассмотрим, как мысли Мариссы усугубляют ее депрессию.

Марисса: связь между мыслями и настроением

Марисса думала, что недостойна любви. Это убеждение казалось ей абсолютной правдой. Учитывая негативный опыт отношений с мужчинами, она не могла даже представить себе, что кто-то смог бы по-настоящему ее полюбить. Это убеждение вкупе с желанием завязать отношения спровоцировали депрессию. Когда ее коллега Хулио начал проявлять к ней интерес, произошли следующие ситуации.

• Подружка поддразнивает ее, ссылаясь на частые звонки Хулио на работе: «Марисса, мне кажется, у тебя появился воздыхатель!» Марисса в ответ: «Что ты имеешь в виду? Не так уж часто он звонит». (Не замечает позитивной информации.)

• Хулио сделал комплимент Мариссе, а она подумала: «Он так говорит, чтобы поддерживать хорошие рабочие отношения». (Обесценивает позитивную информацию.)

• Когда Хулио пригласил ее на обед, Марисса подумала: «Я точно плохо объяснила суть проекта, поэтому он недоволен, что работа затянулась». (Делает негативный вывод.)

• Во время обеда Хулио признался Мариссе, что, на его взгляд, они оба подошли очень творчески к проекту, и добавил, что ему было очень приятно провести те дополнительные часы работы вместе. После он назвал ее привлекательной. Марисса подумала: «Да он всем такое говорит, эти слова ничего не значат». (Обесценивает позитивный опыт.)

Поскольку Марисса была убеждена, что недостойна любви, она проигнорировала и исказила информацию, которая не соответствовала ее убеждениям. Из-за крайне подавленного состояния она с трудом могла поверить добрым словам других людей (хотя это могло бы улучшить ее самочувствие). Мы можем научиться не игнорировать информацию, которая не вписывается в наши убеждения. В случае с Мариссой умение воспринимать информацию о своей привлекательности и возможности быть кем-то любимой могло бы стать началом чего-то прекрасного.

Как мысли связаны с поведением?

Наши мысли и поведение часто тесно связаны. Например, мы скорее попробуем что-то сделать, если верим, что это возможно. Многие годы атлеты были убеждены, что невозможно пробежать милю (1609 метров) за четыре минуты. По всему миру на соревнованиях по бегу самые лучшие спортсмены показывали результат более четырех минут. Но однажды британский бегун Роджер Баннистер (Roger Bannister) проанализировал изменения, которые он бы мог внести в стиль бега и стратегию, чтобы уложиться в четыре минуты. Он верил, что можно бежать быстрее, и потратил немало усилий и времени на изменение техники, чтобы достичь своей цели. В 1954 году Рождер Баннистер стал первым, кто пробежал милю менее чем за четыре минуты. Его вера в успех способствовала изменению поведения.

Примечательно, что стоило Баннистеру побить рекорд, как лучшие бегуны мира также стали показывать похожий результат. Однако, в отличие от Баннистера, им не требовалось полностью пересматривать технику бега. Поменялись лишь их убеждения. Теперь они знали, что так быстро бегать возможно, и эта мысль изменила их поведение. Безусловно, лишь осознание того, что можно бегать быстро, не подразумевает, что все смогут это сделать. Думать и делать – разные вещи. Но чем сильнее наша вера в то, что это возможно, тем выше вероятность, что мы будет стараться сделать это (возможно, нас даже будет ждать успех).

Каждый день у всех нас проскакивают автоматические мысли, влияющие на наше настроение. Слова или образы то и дело возникают в голове в течение всего дня. Представьте, что родственники решили собраться вместе. Накрыли фуршетный стол. Кто-то из членов семьи подошел к нему взять еды, остальные продолжили сидеть и разговаривать. Вы болтали с двоюродной сестрой десять минут. Обдумайте каждую мысль из предложенных ниже и напишите, как бы вы себя повели, если бы вам в голову пришла та или иная мысль.

Менялось ли ваше поведение в зависимости от мыслей?

Иногда мы даже не подозреваем, что мысли могут влиять на поведение. Порой мысли возникают так стремительно, на автомате, что мы даже не замечаем их. Иногда мы делаем что-то по привычке и уже не помним те мысли, которые сформировали эту привычку. Предположим, что мы постоянно идем на попятную, когда кто-то с нами не согласен. Эта привычка могла вырасти из убеждения, что «если возник спор, то лучше всего согласиться с собеседником, иначе рискуем разрушить отношения». В случае с рутинными делами мы часто не замечаем мысли, влияющие на наше поведение. Проиллюстрируем связь между мыслями и поведением на примере жизни Бена.

Бен: связь между мыслями и поведением

После смерти Луи Бен стал реже встречаться с друзьями, чтобы пообедать вместе или заняться другими делами, доставлявшими ему удовольствие. Вначале его родным казалось, что Бен слишком сильно переживал смерть Луи, поэтому избегал друзей. Но шли месяцы, а Бен отказывался встречаться с друзьями, поэтому его жена Сильвия стала подозревать, что была другая причина, почему Бен сидел дома.

Однажды утром Сильвия подсела к Бену и спросила, почему он не отвечает на звонки друзей. Пожав плечами, Бен ответил: «А смысл? Мы в таком возрасте, что уже пора умирать». Сильвия не на шутку разозлилась: «Но ты же живой! Наслаждайся тем, что тебе нравится!» Бен покачал головой и подумал: «Ничего она не понимает».

Действительно, Сильвия не могла его понять, поскольку сам Бен не осознавал, что его мысли влияли на поведение, и с трудом пытался объяснить Сильвии, почему перестал заниматься тем, что раньше доставляло удовольствие. Когда же Бен научился «распознавать» свои мысли, то обнаружил такой их ряд: «Все мы умрем. Зачем что-то делать, если я и так всех потеряю? Если у меня нет желания что-либо делать, то я не получу от этого удовольствия».

Когда умер Луи, Бен решил, что его смерть тоже не за горами. Осознание этого факта повлияло на его мысли и нежелание делать то, что ему раньше нравилось.

А вот Сильвия, будучи лишь на пару лет моложе Бена, напротив, считала, что должна и наслаждаться жизнью по полной. Она часто виделась с друзьями и в целом вела довольно активный образ жизни. Как вы можете заметить, противоположные мысли Сильвии и Бена о старении по-разному влияние на их поведение.

Как мысли связаны с физическими реакциями?

Мысли влияют на наши физические реакции. Представьте, что смотрите интересный фильм. По ходу действия мы часто можем предположить, какая сцена последует дальше. Если нам кажется, что произойдет что-то страшное или жестокое, тело реагирует соответствующим образом. Сердце будет биться сильнее, дыхание изменится из-за мышечного напряжения. Если вы ожидаете романтическую сцену, по телу разольется тепло или даже возбуждение.

Атлетов учат использовать эту мощнейшую связь между мыслями и физическими реакциями. Хороший тренер рассчитывает, что вдохновляющие речи поднимут боевой дух членов команды, повысят адреналин и будут способствовать победе. Олимпийских атлетов учат визуализировать в деталях свое предстоящее выступление на играх. Исследование показало, что у спортсменов, выполняющих такую визуализацию, на самом деле происходит небольшое сокращение мышц, схожее с движением крупных мускулов во время состязаний. Связь между мыслями и мышечной активностью улучшает показатели на соревнованиях.

Исследование также показало, что наши мысли, убеждения и привычки влияют на здоровье. Приведем пример. Вы наверняка слышали про эффект плацебо. Он предполагает, что убежденность в том, что лекарство или лечение помогут, увеличивает шансы на выздоровление. Вера в то, что таблетка поможет, уже сама по себе может улучшить самочувствие, даже если эта таблетка состоит из сахара. Современные исследования мозга продемонстрировали, что эффект плацебо частично возникает потому, что наши убеждения есть вид мозговой деятельности и могут привести к реальным изменениям физических реакций.

Линда: как мысли связаны с физическими реакциями?

Так же как наши мысли влияют на физические реакции, так и физические реакции могут спровоцировать мысли. Например, поднявшись по лестнице, Линда заметила, что сердце стало учащенно биться. Она переживала за свое состояние, поэтому, когда пульс подскочил, подумала, что у нее сердечный приступ (см. рис. 3.1). От этой ужасающей мысли она ощутила физические изменения (учащенное дыхание и сильное потоотделение). Чем более поверхностным становилось дыхание Линды, тем меньше кислорода поступало к сердцу, что заставляло его биться еще чаще. К мозгу также стало поступать меньше кислорода, что привело к ощущению слабости и головокружения.

Линда подумала, что с ней случился сердечный приступ, что только усилило физические реакции.

Рис. 3.1. Приступ паники у Линды

Это заставило ее думать, что ей неминуемо грозит смерть. Физическая реакция на мысль, что она умирает, только усилилась – и вот уже приступ паники. Спустя время Линда поняла, что у нее не было сердечного приступа. И физические симптомы постепенно исчезли.

Как мысли связаны с внешними факторами?

В начале этой главы вы узнали, как мысли влияют на наше настроение. Вероятно, вы задумывались, почему некоторые люди больше склонны к определенному типу мышления и настроения, нежели другие. Часть различий обусловлена биологией и генетикой. Однако нам также известно, что убеждения и настроение, делающие нашу жизнь яркой, во многом зависят от внешних факторов и нашего опыта. Мы используем понятие «внешние факторы» и «жизненный опыт» для описания всего, что происходит вокруг (это касается семьи, общества, места жительства, взаимодействия с другими людьми и даже нашей культуры). На нас воздействует как наше настоящее, так и прошлое, начиная с детства и заканчивая нынешним моментом.

На протяжении всего детства и в начале взрослой жизни Марисса была жертвой сексуального и физического насилия. Этот опыт сформировал ее убеждение, что она непривлекательная, недостойна любви и что мужчины опасные, агрессивные и эмоционально холодные. Вполне закономерно, что предыдущие попытки Мариссы осмыслить свой детский опыт сформировали у нее особую восприимчивость к негативным реакциям других людей.

Но не только травмирующий опыт влияет на наши убеждения. Наше представление о себе и своей жизни формируется культурой, семьей, окружением, половой принадлежностью, религией и СМИ. В качестве примера влияния культуры рассмотрим установки, которые мы получаем в детстве. Во многих культурах девочкам делают комплименты по поводу внешности, а мальчиков хвалят за силу. Девочки могут подумать, что привлекательность является залогом всеобщей любви и что надо прежде всего ценить внешние данные. Мальчикам же может показаться, что надо быть сильным, – и они так же будут судить о себе по количеству побед или неудач в спорте.

В действительности нет никакой связи между признанием, красотой и силой, но в некоторых культурах нас учат как раз обратному. Стоит убеждению сформироваться – и его трудно изменить. Именно поэтому многие девочки, занимающиеся спортом, с трудом могут оценить свои способности, а мальчики, не слишком сильные в спорте, но одаренные музыкально или артистически, будут считать свой талант наказанием, а благословением.

Вик рос в пригороде в семье образованных родителей, для которых их личные достижения и успехи детей значили многое. В семье и школе также отразились ценности сообщества, которое поощряло достижения и превосходство во всем. Если результаты Вика в учебе или спорте не были выдающимися, его семья, учителя и друзья испытывали разочарование и реагировали так, будто Вик потерпел поражение.

Руководствуясь этими реакциями в его окружении, Вик пришел к выводу о своей неполноценности (несмотря на то что его результаты обычно были вполне достойными). Учитывая это, неудивительно, что он испытывал тревогу в ситуациях, когда оценивалась его работа. Спортивные соревнования наводили на него ужас, поскольку всегда был риск, что он не выиграет или не выступит на уровне (а это в свою очередь будет означать, что он неполноценный).

События детства Вика не были такими травмирующими, как у Мариссы. Тем не менее внешние обстоятельства, в которых он рос, оказывали столь огромное влияние на его мысли, что продолжают преследовать его и во взрослой жизни.

Выполните письменное задание 3.1, чтобы потренироваться определять связь между мыслями и настроением, поведением и физическими реакциями.

Письменное задание 3.1. Связь мыслей

Сара (34 года) сидела на задней парте на родительском собрании. Ее волновали темы обучения ее восьмилетнего сына и безопасности в классе. Сара собиралась поднять руку, чтобы высказать свои опасения и задать вопросы, как вдруг задумалась: «А что если другие сочтут мои вопросы глупыми? Может, мне не стоит задавать их перед всей группой? Кто-то может не согласиться – и тогда разговор выльется в открытый спор. Меня могут оскорбить».

Связь между мыслями и настроением

Какие из перечисленных ниже чувств, скорее всего, испытывает Сара, если у нее возникли подобные мысли? (Отметьте все подходящие варианты.)

1. Тревога/нервозность

2. Грусть

3. Радость

4. Гнев

5. Воодушевление

Связь между мыслями и поведением

Анализируя мысли Сары, как вы оцениваете ее дальнейшее поведение?

1. Она уверенно задаст свои вопросы.

2. Она промолчит.

3. Она открыто выразит несогласие с мнением других.

Связь между мыслями и физическими реакциями

Какие из перечисленных ниже физических реакций возникнут у Сары, если у нее промелькнули такие мысли? (Отметьте все подходящие варианты.)

1. Учащенное сердцебиение

2. Влажные ладони

3. Изменение дыхания

4. Легкое головокружение

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Возникшие мысли заставили Сару промолчать, она почувствовала тревогу и нервозность, у нее участилось сердцебиение, вспотели ладони, изменилось дыхание. Вам удалось угадать реакцию Сары? Не все одинаково реагируют на определенные мысли. Однако важно отдавать себе отчет в том, что мысли влияют на настроение, поведение и физические реакции.

Стоит ли искать решение в позитивном мышлении?

Нет сомнения в том, что наши мысли влияют на настроение, поведение и физические реакции, но позитивное мышление не может стать решением всех проблем. Большинство тех, кто испытывает тревогу, депрессию или гнев, скажут вам, что мыслить позитивно совсем не так просто. На самом деле, пытаясь мыслить исключительно позитивно, мы все слишком упрощаем, зачастую не достигаем длительного улучшения, а также упускаем из виду важную информацию.

Книга «Разум рулит настроением», наоборот, научит вас учитывать всю информацию, рассматривая проблему под разными углами. Изучение проблемы со всех сторон и анализ большого объема информации – позитивной, негативной и нейтральной – поможет осознать проблему и найти ее решение.

Если у Линды намечалась командировка, предполагавшая перелет на самолете, одной только позитивной мысли (например, «У меня не будет приступа паники, все будет хорошо») недостаточно. На самом деле, мысля позитивно, Линда рискует почувствовать себя неудачницей, если ощутит хоть малейший признак тревоги. Более правильный подход – ожидать, что она может почувствовать тревогу, и иметь наготове план действий по ее преодолению. Если мы фокусируемся исключительно на положительных моментах, то не можем с точностью предугадать или преодолеть события, которые могут оказаться еще хуже, чем мы представляли.

Изменение образа мыслей: единственный ли это способ улучшить самочувствие?

Безусловно, процесс распознания и изменения мыслей ключевой для КПТ и книги «Разум рулит настроением», но также немаловажно стараться изменить свои физические реакции и/или поведение. Например, если вы находились в тревожном состоянии слишком долго, вы, скорее всего, будете избегать ситуаций, которые вызывали тревогу. Частично вам может помочь принятие тревоги (когнитивный сдвиг), умение расслабляться (физическое изменение) и смотреть страху в глаза, чтобы научиться справляться с переживаниями (изменение поведения). Люди зачастую полностью справляются с тревогой только тогда, когда меняют свои мысли и преодолевают избегание.

Изменения во внешней среде/жизненных ситуациях также могут помочь почувствовать себя лучше. Такие изменения могут касаться снижения уровня стресса, умения ответить отказом на необоснованные требования. Вы можете больше времени проводить с людьми, которые вас поддерживают, а также прилагать усилия, чтобы, например, уменьшить дискриминацию на работе.

Порой жизненные ситуации бывают настолько трудными, что думать по-другому будет неправильно. Например, тот, кто подвергся жестокому обращению, нуждается в помощи, чтобы изменить или оставить ситуацию в прошлом. В таком случае одних новых мыслей недостаточно; целью должно стать прекращение насилия. Изменение образа мыслей способно вызвать мотивацию для обращения за помощью, однако простое признание себя жертвой насилия – не лучшее решение.

По мере выполнения письменных упражнений из книги вы научитесь распознавать и менять свои мысли, настроение, поведение, физические реакции и окружающую обстановку/жизненные ситуации.

Глава 3. Заключение

• Мысли помогают определять чувства, которые мы испытываем.

• Мысли влияют на наше поведение и на выбор того, что следует делать, а чего не следует.

• Мысли и убеждения влияют на наши физические реакции.

• Жизненный опыт (внешняя среда) предопределяет нашу систему установок, убеждений и мыслей, формирующуюся в детстве и нередко сохраняющуюся во взрослом возрасте.

• Книга «Разум рулит настроением» поможет увидеть всю доступную вам информацию, а не прикрываться позитивным мышлением.

• Хотя изменение образа мыслей зачастую играет решающую роль, для улучшения настроения необходимо изменить также поведение, физические реакции и окружающую обстановку дома или на работе.

4. Определяем и оцениваем настроение

Чтобы научиться понимать и менять свое настроение, необходимо научиться распознавать то настроение, в котором вы пребываете сейчас. Порой тяжело сделать это. Вы можете постоянно чувствовать усталость и не осознавать, что у вас депрессия. Или вы все время нервничаете и не контролируете себя, даже не замечая того, что встревожены. Помимо депрессии и тревоги частые реакции – гнев, стыд и вина (см. главы 13–15).

Определяем настроение

Приведенный ниже список содержит различные виды настроения. Это не исчерпывающий перечень: вы можете вписать какие-либо ощущения в пустые строки. Этот список поможет вам определять свое настроение более конкретно, а не просто как «плохое» или «хорошее». Обратите внимание на то, что настроение обычно обозначается одним словом. Распознав определенное настроение, вы сможете поставить перед собой цель его улучшить и начать отслеживать прогресс. Умение различать настроение позволит вам выбирать способы его улучшения. Например, определенные дыхательные техники позволяют уменьшить нервозность (но не депрессию).

Если вам тяжело определить настроение, обратите внимание на язык вашего тела. Зажатые плечи могут свидетельствовать о том, что вы испытываете страх или раздражение, тяжесть по всему телу указывает на депрессию или разочарование. По физической реакции можно предположить, какое чувство вы испытываете.

Второй способ научиться определять настроение – стать более внимательным к своим ощущениям. Попробуйте определить три чувства, которые испытываете в течение дня. Можете выбрать несколько чувств из приведенного выше списка и описать ситуации, в которых вы испытывали каждое из них. Еще один способ заключается в том, чтобы вспомнить недавние случаи проявления сильной эмоциональной реакции и отметить испытываемые при этом чувства (см. приведенный выше список).

В самом начале курса психотерапии Вик был уверен, что испытывает тревогу и депрессию. Однако, научившись распознавать свои чувства, он обнаружил, что довольно часто испытывает гнев. Эта информация помогла Вику, поскольку он смог понять причины своего гнева, а это позволило правильно определить цель лечения. Хотя он практически не прикасался к спиртному уже три года, он ощущал желание выпить всякий раз, когда боялся «потерять контроль». Когда он и его психотерапевт тщательно проанализировали ситуации, в которых Вик ощущал «потерю контроля», выяснилось, что в эти моменты он испытывал нервозность и гнев. Сердце начинало учащенно биться, руки – потеть, и ему казалось, что скоро произойдет что-то ужасное. Он назвал эти переживания «потерей контроля» и испытывал тягу к выпивке, полагая, что алкоголь поможет ему вернуть чувство контроля над ситуацией.

Вик не особо конкретизировал свои чувства (говорил, что ему «некомфортно» и он чувствует «оцепенение»). Когда Вик осознал, что его главные эмоциональные трудности связаны с гневом и тревогой, он стал обращать пристальное внимание на ситуации, при которых испытывал эти чувства. Он научился отличать раздражение и гнев от беспокойства и страха, сопровождавшего тревогу. Он стал распознавать эти чувства, перестав обобщать их как «оцепенение». По мере того как Вик начал более конкретно называть свои чувства, становилось очевиднее, что в состоянии тревоги в его голове возникала мысль: «Я теряю контроль». В состоянии гнева он думал: «Это несправедливо – я заслуживаю уважения». Умение различать свои чувства стало важным шагом на пути к лучшему пониманию своих реакций.

Чувства очень легко спутать с мыслями. В начале терапии на вопрос психотерапевта о его чувстве (настроении) Бен отвечал: «Я чувствую, что хочу быть один». По мере того как Бен начал анализировать ситуации, в которых ему хотелось побыть одному, он обнаружил, что часто думал, будто другие люди (члены семьи и друзья) не нуждались в нем или не хотели общаться с ним. Он также осознал, что предполагает, будто общение с другими людьми не доставит ему удовольствия. При мыслях: «Они не хотят проводить время со мной» и «Если я пойду туда, то мне там не понравится» Бен осознал, что чувствовал грусть. Мысль, что он хочет побыть один, была связана с грустью. В процессе определения чувств вы учитесь отличать чувства от мыслей.

Также важно отличать чувства и мысли от поведения и ситуативных факторов (аспекты внешней среды). Поведение и ситуативные факторы часто можно определить, ответив на следующие вопросы:

1. С кем я был? (ситуация)

2. Что я делал? (поведение)

3. Когда это случилось? (ситуация)

4. Где я был? (ситуация)

Как правило, чувство можно охарактеризовать одним словом. Если вы испытываете несколько чувств в какой-то ситуации, используйте одно слово для описания одного чувства. Например, вы можете чувствовать грусть, испуг и смущение. Каждое из этих трех чувств описано одним словом. Если для описания одного чувства вам недостаточно одного слова, вероятно, вы описываете мысль. Мысли – это слова и зрительные образы, включая воспоминания, которые проносятся через ваше сознание.

Важно научиться понимать разницу между мыслями, чувствами, поведением, физическими реакциями и ситуативными факторами. Это умение позволит вам определить, что можно поменять, чтобы ваша жизнь стала лучше.

Памятка

• Чтобы описать ситуации и поведение, необходимо ответить на вопросы:

• Чувства нужно описывать одним словом.

• Мысли – это слова, зрительные образы и воспоминания, которые проносятся через сознание.

Чтобы научиться находить связь между настроением и ситуациями, выполните письменное задание 4.1.

Упражнение. Определяем настроение

Один из шагов на пути к лучшему самочувствию заключается в умении определить различные составляющие вашего опыта – ситуации, поведение, настроение, физические реакции и мысли. С помощью письменного задания 4.1 вы научитесь отделять настроение от ситуаций, в которых находитесь. Для того чтобы выполнить данное задание, сосредоточьтесь на конкретных ситуациях, когда вы испытывали ярко выраженные эмоции.

Письменное задание 4.1. Определяем настроение

Опишите недавнюю ситуацию, когда вы испытывали ярко выраженную эмоцию. Определите настроение, в котором вы находились во время или после этой ситуации. Приведите пять примеров разных ситуаций.

1. Ситуация: _____________________________________________

2. Ситуация: ___________________________________________

3. Ситуация: _____________________________________________

4. Ситуация: _____________________________________________

5. Ситуация: _____________________________________________

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Один из ответов Вика при выполнении письменного задания 4.1 выглядел следующим образом.

Ситуация: Я за рулем машины, еду на работу, на часах 7:45.

Настроение: Страх, тревога, неуверенность.

Приведем один из ответов Бена.

Ситуация: Мне позвонил Макс и позвал пообедать вместе.

Эти примеры демонстрируют, что не всегда описания ситуации хватит для того, чтобы понять, почему человек испытывал определенные эмоции. Почему приглашение на обед так расстроило Бена? Наличие ярко выраженной эмоции – первый индикатор того, что происходит что-то важное. В следующих главах вы узнаете, почему и Бен, и Вик, и даже вы испытываете определенные чувства, описанные в письменном задании 4.1.

Оценка чувств

Важно не только распознавать чувства, но и уметь оценивать их интенсивность. Оценив силу чувства, мы получаем возможность отслеживать его колебания. Кроме того, вы можете определить, какие ситуации и мысли связаны с изменениями в настроении. Наконец, вы можете использовать изменение интенсивности чувства для оценки эффективности приемов, которые осваиваете.

Чтобы определить, как изменяется настроение в течение дня, удобно использовать шкалу оценок. Бен вместе с психотерапевтом разработали следующую шкалу:

Затем психотерапевт попросил Бена применить эту шкалу для оценки чувств, которые он указал при выполнении письменного задания 4.1. Оценки Бена относительно приглашения на обед выглядели следующим образом.

Ситуация: Мне позвонил Макс и позвал пообедать вместе.

Из данных оценок видно, что Бен испытал сильное чувство тоски (90) и умеренное чувство грусти (50), когда разговаривал по телефону с Максом.

Потренируйтесь оценивать интенсивность чувств, выполняя письменное задание 4.2. Запишите в свободных строках ситуации и чувства, которые вы указали, выполняя письменное задание 4.1. В каждой ситуации оцените одно из названных вами чувств по соответствующим шкалам. Обведите чувство, которое вы оценивали.

Письменное задание 4.2. Определяем и оцениваем чувства (настроение)

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Советуем проводить оценку настроения каждую неделю или по крайней мере дважды в месяц. Если вас беспокоит депрессия (несчастье) и/или тревога (нервозность), рекомендуем обратиться к опроснику по депрессии (письменное задание 13.1) и опроснику по тревоге (письменное задание 14.1) для оценки настроения. Для остальных типов настроения используйте письменное задание 15.1. Измерив свое настроение, отметьте баллы в соответствующем письменном задании (депрессия – письменное задание 13.2; тревога – письменное задание 14.2; для остальных настроений – письменное задание 15.2).

Отвлекитесь от чтения на пару минут и выполните письменное задание для оценки того настроения, которое вы бы хотели улучшить. Очень важно провести первичную оценку перед тем, как приступить к чтению остальных глав книги (чтобы у вас сохранилась запись о том, с чего вы начали).

По мере чтения книги советуем записывать положительные изменения настроения. Используйте письменное задание 15.1 для оценки состояния счастья за последние недели (обратитесь к копии письменного задания 15.2 в приложении для отслеживания результатов оценки состояния счастья, если вы уже выбрали письменное задание 15.2 для отслеживания изменений другого настроения). Как вариант, вы можете работать в одном письменном задании, но использовать разные цвета для отслеживания разных настроений.

Проводите оценку состояния счастья (письменное задание 15.1) как минимум раз в месяц. По ходу чтения и отработки навыков советуем наблюдать, как материал книги влияет на состояние счастья.

Изменения в результатах оценки настроения также могут показать, помогает ли вам книга. Если помогает, то неприятные чувства будут посещать все реже (и не с такой интенсивностью), а общий уровень счастья повысится.

Что делать, если вас тревожат несколько разных эмоций?

Это довольно распространенная ситуация. Наша эмоциональная жизнь очень насыщенна. Хорошая новость заключается в том, что навыки, которым учит вас книга, универсальные и помогут с любым эмоциональным состоянием. Для достижения наиболее быстрого результата в случае, если вы боретесь с несколькими эмоциями, рекомендуем выбрать наиболее интенсивное чувство и в первую очередь прочитать соответствующую ему главу (см. главы 13–15). В конце указанных глав даны рекомендации, какие главы следует читать дальше.

Например, если вы находитесь в состоянии депрессии и тревоги, постарайтесь определить, от какого состояния вам хотелось бы избавиться в первую очередь. Если от депрессии – прочитайте главу 13 и выполните предложенные упражнения, а затем изучайте другие главы из книги до тех пор, пока ваша депрессия не начнет отступать. Когда депрессия уменьшится, начните читать главу 14, посвященную тревоге, а затем следуйте предложенному порядку глав. Вы с удивлением обнаружите, что навыки, которые помогли вам преодолеть депрессию, пригодятся при борьбе с гневом, виной, тревогой и др. В то же самое время навыки, которые позволяют справиться с этими чувствами, помогут вам стать более счастливым.

Если вам порекомендовал книгу психотерапевт или другой специалист, он сможет дать рекомендацию о последовательности прочтения глав. Книгу «Разум рулит настроением» можно читать по-разному. И хотя каждая глава дает новые знания и умения, необязательно читать их все, чтобы почувствовать себя лучше.

Полезные советы

Вы уже прочитали первые четыре главы и сделали упражнения, поэтому самое время разработать ваш персональный план работы с книгой. Исследования и наш собственный опыт показали, что определенные навыки особенно эффективны при определенных настроениях. И хотя все навыки, описанные в книге, помогают справиться с большинством неприятных состояний, для наиболее быстрого достижения результатов советуем в первую очередь освоить навыки, помогающие справиться именно с тем состоянием, которое тревожит вас сильнее других. Следовательно, вместо того чтобы перейти к главе 5, прочитайте ту главу, в которой даются указания по преодолению состояния, которое вас беспокоит сильнее.

• Депрессия: глава 13

• Тревога и паника: глава 14

• Гнев, вина или стыд: глава 15

После того как прочитаете главу и выполните упражнения, следуйте указаниям насчет дальнейшей работы над главами. Так изучение материала

Источник