Разгрузочный день без чувства голода

Как правильно проводить разгрузочные дни

Рассказывает врач-диетолог Екатерина Александровна Бурляева.

Об этом мы поговорили с врачом-диетологом, терапевтом, кандидатом медицинских наук, заведующей консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатериной Александровной Бурляевой.

– Расскажите, пожалуйста, в чем польза разгрузочных дней?

– Разгрузочные дни позволяют снизить суточную калорийность рациона, так как он в этот период имеет меньшую энергетическую ценность, чем обычно. А это способствует снижению массы тела. Кроме того, разгрузочные дни, как правило, подразумевают исключение продуктов, повышающих секрецию желудочного сока. В эти дни употребляют более щадящие для желудочно-кишечного тракта блюда.

– Чем могут быть опасны разгрузочные дни? Какие есть противопоказания?

– Опасность может заключаться в неправильном выборе меню. Разгрузочные дни должны подбираться индивидуально для каждого человека – с учетом его состояния, физической активности, наличия хронических заболеваний. Например, дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов противопоказаны людям с заболеваниями почек. Все показатели здоровья человека обязательно должны быть учтены. Оптимизируя питание, врач руководствуется не только показателями длины и массы тела, но и определяет общее состояние человека.

– А есть ли какие-то варианты разгрузочных дней, которые можно проводить при заболеваниях ЖКТ? Или же в этом случае такой режим питания в принципе противопоказан?

– Конечно, есть. Но важно проконсультироваться с врачом. В «ФИЦ питания и биотехнологии» разработаны разгрузочные дни, которые применяются в программах лечения пациентов с заболеваниями ЖКТ.

– Как подобрать для себя подходящий разгрузочный режим? На что ориентироваться?

– Нужно придерживаться рекомендованного соотношения белков, жиров и углеводов, как правило, это 1:1:3. Общую калорийность рациона можно снизить на 500 ккал от вашей суточной потребности. Для ее определения есть специальные формулы. Свою суточную потребность в энергии и пищевых веществах можно также определить по таблицам, указанным в методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей. ».
В среднем взрослому человеку необходимо 2000–2500 ккал в день. Значит, для женщин разгрузочный день без врачебного контроля должен включать 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Это безопасный режим – так вы не навредите себе и при этом сможете увидеть некоторый результат.

– Какой эффект можно получить за один день в таком режиме?

– Как правило, уменьшается масса тела. И снижается аппетит – организм уже привыкает получать меньше. Уменьшается отечность, увеличивается работоспособность, ощущается легкость, в целом человек чувствует себя лучше.

– С какой периодичностью нужно проводить разгрузочные дни?

– Если говорить о разгрузке, которую проводят, когда человек находится в медицинском учреждении, то 1–2 раза в неделю. В домашних условиях – 1–2 раза в месяц, но здесь главное – не увлекаться. Когда человек видит эффективность таких дней, хочется проводить их снова и снова. Можно незаметно перейти на режим питания, состоящий из одних разгрузочных дней, что вредно. К тому же постоянно его соблюдать не получится, а после возвращения к привычному рациону вернется и вес. В домашних условиях людям с большим избытком массы тела (ожирением второй, третьей степени) лучше не начинать похудение с разгрузочных дней. Сначала нужно грамотно выстроить свой рацион, наладить здоровое питание и запустить процесс снижения веса. И только потом, через какое-то время, можно проводить разгрузочные дни.

– Какие правила нужно соблюдать при проведении разгрузочных дней?

– Есть три основных правила:
1. Не должно быть большой физической нагрузки, так как это может привести к потере мышечной массы. Поэтому, если вы активно тренируетесь, в этот день лучше не заниматься. А если только планируете начать «новую жизнь», то не стоит это делать сразу по всем фронтам – и записываться в спортзал, и начинать бегать, и устраивать разгрузочный день. Нужно выбрать что-то одно.
2. Разгрузочные дни должны обязательно сопровождаться адекватным потреблением жидкости. Общая рекомендация – 1,5–2 литра в сутки. Можно также сделать индивидуальный расчет вместе со специалистом. В большей степени это должна быть вода, но не исключены также некрепкие чай и кофе.
3. Психологический момент: не начинайте разгрузку, если есть подозрение, что вы не сможете довести ее до конца. Например, вечером у вас запланирована встреча с друзьями и вы понимаете, что есть большая вероятность нарушения режима.

© УПРАВЛЕНИЕ ФЕДЕРАЛЬНОЙ СЛУЖБЫ ПО НАДЗОРУ В СФЕРЕ ЗАЩИТЫ ПРАВ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ И БЛАГОПОЛУЧИЯ ЧЕЛОВЕКА ПО КРАСНОДАРСКОМУ КРАЮ , 2021

Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт

Разработка и продвижение сайта – FMF

Почтовый адрес:
Адрес: 350000, г. Краснодар, ул. Рашпилевская, д. 100

Канцелярия +7 (861) 255-11-54
прием посетителей пн., вт., ср., чт. с 10.00 до 16.00
ПТ. и предпраздничные дни с 10.00 до 13.00
перерыв с 13.00 до 13.48

Источник

Daily-menu.ru

Разгрузочный день без чувства голода. Дневное меню под девизом «Едим и худеем»

Все ближе летние дни, когда погода требует легкой открытой одежды… Пора выдохнуть и примерить эталонные джинсы. Стали тесноваты? Значит, пришло время избавиться от пары-тройки прилипших килограммов и сделать шаг в сторону весенне-летней легкости и стройности. Для этого проведем разгрузочный день под девизом «Едим и худеем», который легко переносится и дает отличный результат.

Не следуя знакомым разгрузочным дням на монопродуктах (яблочным, кефирным, шоколадным, куриным и прочим другим), мы проведем разгруз на полноценном сбалансированном меню. Если вы все сделаете правильно – то вас порадует не только результат, но и самочувствие.

Секрет в том, что мы будем использовать низкокалорийные блюда, которые приготовлены таким образом, чтобы дать телу все необходимое для его здоровой жизнедеятельности, а калорийность при этом минимизировать.

Конечно, при этом следует учесть свое состояние здоровья и образ жизни. Кормящим мамам, людям с тяжелыми физическими нагрузками следует увеличить порции до приемлемой для них калорийности. Например, кормящие мамы смело могут прибавить как минимум 500 ккал – примерно столько энергии уходит на кормление ребенка грудью.

Если среди читателей есть те, кто любит готовые меню, приглашаем познакомиться с разгрузочным днем «С горки вниз», со списком продуктов, рецептами и подробными рекомендациями о программе похудения в домашних условиях. Остальные читают дальше.

Завтрак — каши из цельнозерновых злаков

Не все каши одинаково полезны. Большинство зерновых продуктов, которые мы используем в питании сегодня, сделаны из очищенного зерна. Его удобней готовить, но оно не приносит нашему организму ничего, кроме лишних калорий. Именно после каш, сделанных из очищенных злаков, быстро наступает чувство голода. Это объясняется тем, что очищенное зерно имеет более высокий гликемический индекс (ГИ) и способствует резкому скачку уровня сахара в крови.

Цельное зерно менее калорийно, содержит питательные вещества, повышающие его пищевую ценность, гликемический индекс у таких злаков заметно ниже . По данным SportWiki , ГИ белого риса – 85 единиц; ГИ бурого риса – 45-50 единиц. То есть белый рис вдвое быстрее повышает сахар в крови! Учтите это при построении своего меню, особенно на стадии активного похудения. Бурый рис дольше переваривается, медленней усваивается, уровень сахара в крови дольше остается стабильным, следовательно, и чувство голода вас посетит позже.

Разнообразие вариантов такого завтрака не имеет границ – можно дополнять кашу ягодами, кусочками фруктов, несколькими орешками (помня, что они-таки весьма калорийны), добавлять немного отрубей, посыпать семенами кунжута, тыквы, или готовить несладкую кашу с тушеными овощами. Поверьте – есть вы не захотите до самого обеда.

Есть одна особенность – в разгрузочные дни варите каши без молока. Молоко – это слизеобразующий продукт, который похудению не способствует.

Выбирайте каши на Daily-menu, ориентируйтесь на их состав, пищевую ценность, калорийность.

Обед – белок и овощи

Белковое блюдо из нежирного мяса, птицы, рыбы – запеченное, паровое или тушеное без добавления масла, в сочетании с овощным салатом – то, что нам нужно для разгрузки. Это не только отличный домашний обед – его легко взять с собой и на работу в контейнере. Приготовьте заранее, и регулируйте количество по своим потребностям. Обычная порция мяса, птицы или рыбы ориентировочно равна размеру вашей ладони без пальцев. Для разгрузочного дня кусочек смело можно уменьшить на четверть.

Выбирая овощной салат, помните о заправке. Для разгрузочного дня категорически не подойдет майонез и жирная сметана. Отсортируйте рецепты раздела «Салаты и закуски» по калорийности, и выбирайте самые низкокалорийные из них с небольшим содержанием жиров. Помните, в разгрузочный день стоит минимизировать или вовсе исключить острое, соленое, маринованное. Все это будет способствует задержке в организме жидкости, и весы назавтра вас не порадуют.

Ужин – горячий витаминный супчик

Нам часто пишут – «Моя беда и проблема в том, что не могу отказаться от еды после 18-00. Хотя в первой половине дня могу спокойно обойтись чашечкой кофе и ломтиком сыра».

Причиной лишнего веса часто бывают именно ужины, особенно если в течение дня режим питания хаотичный и неорганизованный. Мы приходим домой после рабочего дня голодные и уставшие, а организм свое требует. И в ход идет все подряд, что есть в холодильнике.

Вовсе не обязательно ограничиваться сакральным часом «18:00». Важно не есть за 3-4 часа перед сном, и конечно, ужин должен быть легким, но при этом витаминным и питательным.

Один из вариантов такого ужина – суп-пюре с разными наполнителями – капустой (белокочанной, цветной, брюссельской, кольраби), кореньями (морковь, корневой сельдерей, репа, топинамбур и др.), грибами, морской капустой… Вариантов не счесть – подбирайте под свой вкус. Такие супы очень легко варить на 2-3 дня и хранить в холодильнике. Вернувшись домой, вы за 5 минут получите горячий и питательный ужин, разогрев себе порцию такого супчика, и дополнив его цельнозерновым хлебцем. А если проголодались всерьез – добавьте в свой супчик несколько креветок. Такой ужин отлично поспособствует снижению веса.

Перекусы

В течение дня можно сделать пару перекусов, съев 1 фрукт между завтраком и обедом, и вареное яйцо с цельнозерновым хлебцем ближе к концу рабочего дня. Привыкли перекусывать чаем или кофе со сладостями и плюшками, или печеньем с йогуртом? На один разгрузочный день забудьте про это!

Помните о необходимости пить достаточно воды. Перед каждым приемом пищи обязательно выпивайте стакан чистой воды, в промежутках между трапезами тоже пейте понемногу. Это поможет вывести продукты обмена из организма. А вот сразу после еды лучше не пить, даже зеленый чай – отложите на часок это занятие.

Следуя этим правилам, вы не будете голодны в течение дня, избежите частых спутников разгрузочных монодиет – головной боли и слабости, а на следующее утро ваши весы вас порадуют смещением стрелки влево.

Обратите внимание на низкую калорийность рациона при отличном балансе белков, жиров и углеводов. Каждый прием пищи сопровождается стаканом чистой воды, который нужно выпить до начала трапезы. Не применяйте эту разгрузку часто, чтобы низкокалорийным рационом не затормозить ваш метаболизм. Попробуйте провести на таком питании один день . Для этого запишите меню, нажав кнопку «Сохранить», и следуйте ему.

Если хотите использовать другие рецепты, удалите тот, что вам не нравится, добавьте желаемое блюдо из перечня имеющихся на сайте рецептов. При отсутствии рецепта добавьте его. Не обязательно загружать фото – можете просто пропустить этот шаг. Рецепт не будет виден в общем перечне рецептов, но будет доступен вам в разделе «Мои рецепты» . При завершении манипуляций с меню не забудьте нажать кнопку «Сохранить» . Проведите такой разгруз, оцените его эффективность и свое самочувствие .

И еще одно важное замечание: при наличии заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Источник

Разгрузочные дни с пользой для здоровья и без чувства голода

Кажется, похудеть просто: надо потреблять меньше калорий. Но природа разумнее нас. Если появляется голодание, организм прекращает сбрасывать вес, включает режим суперэкономии и пытается отложить «про запас» хоть какой-то объем жира. Поэтому лучше диет — разумные разгрузочные дни.

Как выглядят разгрузочные дни

Диетологи рекомендуют «не зажимать себя в тиски» и потом «не отпускать поводья» или «входить в зону срыва». Если суточный рацион питания составляют 2000-3000 ккал, то в разгрузочные дни эти показатели должны упасть в 3-4 раза.

Соблюдение таких дней — это потери в весе от ½ до 1 кг веса. Если устраивать «разрузки» от 1 до 2 раз в неделю, результат будет виден через 3-4 месяца. Лучше начинать всего с 1 раза в неделю, сохраняя постоянство, например, по четвергам.

Не чаще, чем 2 раза в неделю можно и нужно обеспечить организму встряску. Не забывайте о потреблении достаточного количества чистой воды (1,5-2 л) и жиросжигающем эффекте зеленого чая без сахара. В разгрузочные дни также лучше отказаться от соли и сахара.

Разгрузка: что есть, чтобы не изводить организм и не вводить в шок?

Мясо-овощной день разгрузочный день

Это сытный разгрузочный день для невегетарианцев. В разгрузочный мясо-овощной день можно съесть до 800 грамм любых овощей (да, даже картошки!) и до 400 грамм отварного (или приготовленного на пару) мяса. Это может быть индейка, телятина или курятина.

Если хорошо переносите кисло-молочные продукты, то можно добавить 1 стакан кефира.

Морепродуктово-овощной разгрузочный день

Морепродукты можно протушить с овощами, например, с кабачками, цветной капустой, помидорами и грибами. В день нужно съесть около 500 грамм морепродуктов и до 800 грамм тушеных овощей.

Разгрузочный день на твороге и ягодах

Такие разгрузочные дни будут не самыми сытными, с другой стороны, они более «сладкие», чем овощные разгрузки. К 400 граммам творога добавьте 800 грамм ягод (если сезон) или яблоки. Но в такой день лучше не есть бананы и цитрусовые.

Разгрузочный день на фруктах

Фрукты и несладкий йогурт — в разгрузочный фруктовый день их можно есть практически в любом количестве и соотношении.

Разгрузочные дни в режиме «монодень»

В разгрузочные дни в режиме «монодень» употребляется только 1 вид продукта. Энергетическая ценность — минимальна (от 500 до 900 ккал). Такие разгрузочные дни используются не более 1 раза за 7 дней. Полезно устроить монодень после праздников или отпуска, где все было all inclusive.

Выберите подходящий монодень:

• овощной: 1,5 кг свежих любых овощей можно приготовить в виде салата и съесть за 5-6 раз, можно смешивать каждую порцию с 5-10 г сметаны или 5 ч.л. растительного масла;
• разгрузочный день на яблоках или других фруктах: 1,5 кг яблок или другого фрукта употребить за 6 приемов;
• компотный: 4 ст.л. сахара, 1 кг яблок или 100 г сухофруктов, 1,5 л воды;
• разгрузочный день на соках: 1 л смузи, а не консервированного сока, делят на 4-6 порций;
• картофельный: достаточно 1 кг отварного овоща съесть за 6 раз + можно 1 стакан кефира;
• рисовый: 150 г темного, нешлифованного риса отварить для 3 приемов пищи, можно смешивать с корицей или тертым яблоком;
• творожный: 600 г нежирного творога съесть за 6 раз, 5 раз выпить зеленый чай или воду;
• рыбный или мясной: отварное мясо или рыбу (400 г) поделить на 6 порций, разрешены несладкий чай, кофе и отвары трав.

Лучше первые разгрузочные дни пробовать в те дни, когда очень заняты, но не физической работой. Так у вас не будет времени думать о еде, в то же время вы не упадете от усталости.

Источник