Расслабляющая медитация для снятия стресса

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

Релаксация: немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.

10 советов для снятия стресса

Елена Александровна Беленко

Врач-психоневролог клиники «Клинический центр вегетативной неврологии», к.м.н.

«Dailymoneyexpert», 3 ноября 2016 г.

1. В первую очередь со стрессом помогают бороться лёгкие умеренные физические нагрузки. Это могут быть прогулки, ходьба на свежем воздухе, ходьба на беговой дорожке в спортзале, плавание – кому что ближе. Достаточно именно умеренных и регулярных мышечных нагрузок, совсем не обязательно выполнять изнуряющие упражнения. Это помогает нервной системе оставаться в тонусе особенно в том случае, когда человек здоров, но находится в состоянии хронического стресса.

2. Расслабляющие тепловые процедуры. Они могут быть разносторонними и действовать на разные звенья нервной системы:

Процедуры на область «воротниковой» зоны. Это любой вид комфортного температурного воздействия – горчичники, обычная или электрическая грелка. Подобные процедуры будут хорошо расслаблять организм, так как «воротниковая» зона, помимо всего прочего, отвечает за наше психоэмоциональное состояние.
Теплые ножные ванны. Разогрев ног напрямую действует на гипоталамус – это важный центр в головном мозге, который отвечает за сбалансированную работу всей нервной системы, за формирование эмоции, за поддержание гармоничного перехода организма из бодрствования в сон. Поэтому ножные ванны будут оказывать расслабляющее действие.
Расслабляющая сауна или баня. Общий разогрев тела очень хорош для расслабления мышц, избавления от мышечных зажимов и полной релаксации организма.

3. Полноценный ночной сон. Очень важный пункт, только во сне происходит восстановление нервной системы. Если днём было сильное перевозбуждение, эмоциональная перегрузка, перенапряжение в работе нервных центров, полноценный ночной сон приведёт нервную систему в нормальное состояние. Важно придерживаться установленного режима сна – ложиться спать каждый день примерно в одно и тоже время (включая выходные), лучше до 23.00 – 23.30.

4. Дыхательные практики, которые выполняются на счёт: 5 счётов вдох и в два раза медленнее — 5 счётов выдох. Такая дыхательная техника будет избавлять нервную систему от дисбаланса. При вдохе происходит стимуляция симпатического отдела нервной системы, который отвечает за активность, за быструю реакцию, за готовность мышечной системы к действию, за концентрацию внимания, а выдох – стимуляция парасимпатического отдела, который сменяет активность симпатического отдела, отвечает за расслабление.

5. Ароматерапия. По последним данным научных исследований эфирные масла оказывают разностороннее действие на два звена вегетативной нервной системы — симпатический и парасимпатический отделы. Вдыхание масла лаванды в вечернее время будет расслаблять нервную систему, стимулируя парасимпатический отдел, а в дневное – масло цитруса будет её тонизировать, активизируя симпатический отдел.

6. Контроль чувства утомления. При любой нагрузке в течение дня – будь то умственная нагрузка или физическая, нужно отслеживать наступление чувства усталости и чувства утомления. Если человек чувствует утомление, это первый сигнал, что нервная система находится в напряжении. Как только почувствовали усталость – нужно на что-то переключиться, сделать перерыв на 10-15 минут, отложить занятие до завтра и т.п.

7. Смена привычной обстановки. Отпуск, выходные в другом городе или даже на собственной даче будут очень хорошо переключать, перезагружать нервную систему.

8. Бокал вина за ужином. На расслабление нервной системы давно научно обосновано действие одного бокала вина.

9. Теплое молоко с мёдом перед сном. Поможет активнее включиться в работу парасимпатическому отделу нервной системы, что будет способствовать глубокому, полноценному ночному сну.

10. Растительные успокоительные для нашей нервной системы – экстракт женьшеня или экстракт элеуторококка помогут, когда нервная система истощается, больше не может полноценно держать удар и противостоять действию стрессового фактора. При этом важна дозировка, она необходима в минимальным количествах, к примеру не больше 10 капель экстракта на стакан чая или воды.

Источник

Снимите стресс и напряжение вместе с мощными медитациями для успокоения нервной системы

Побороть апатичное состояние, высокий уровень стресса и внутреннюю слабость поможет медитация «исцеления нервной системы и психики». Систематические медитации помогут восстановить эмоциональное состояние, избавят от депрессии, вернут уверенность в своих силах и доверие.

Влияние практики на нервную систему

От того, насколько эффективно работает нервная система, зависит эмоциональное состояние, функционирование внутренних органов. Когда вегетативная система работает с перебоями, это чревато развитием психосоматических расстройств, снижением качества жизни.

Находясь в таком состоянии, человек постоянно испытывает тревогу, чувство собственной беспомощности. Переживая это, люди не видят собственной ответственности за происходящее и не стремятся приложить усилия для исправления ситуации. Всю вину они возлагают на внешние обстоятельства или окружающих людей.

При некорректной работе нервной системы, людей мучают неврозы, депрессия, непреходящая усталость. Это вызывает нарушение работы сердечно-сосудистой системы и аутоиммунные заболевания. Для устранения этих недугов рекомендованы медитативные практики, которые способствуют устранению бессонницы, восстанавливают эмоциональный фон, снимают физическое напряжение.

Польза от практики медитации для снятия стресса и глубокого расслабления:

восстановление ритма сердцебиения, нормализация артериального давления;
кровь получает больше кислорода за счет специальной дыхательной техники;
гормоны стресса в меньшем объеме попадают в организм, что положительно сказывается на работе нервной системы.

Три техники выполнения

Медитация не требует особого оснащения или усилий сосредоточения. Как правило, ее выполняют сидя, прикрыв глаза.

Дыхательная гимнастика

Мозг, который получает достаточное количество кислорода, работает эффективнее, а значит, решения, которые принимает практик, становятся взвешанными.

Подготовьте место для практики.
Займите комфортное положение, закройте глаза.
Следите за каждым вдохом и выдохом, стараясь, чтобы они были плавные и глубокие.
Расслабьте все мышцы тела.
Когда уйдут все неприятные эмоции, медленно вдохните полной грудью и откройте глаза.

Завершив медитацию, не совершайте резких движений. Позвольте себе вливаться в текущие дела размеренно. Медитативная практика хороша для начинающих, так как она проста в исполнении, позволяет вернуть чувство умиротворения и гармонии. Функции дыхательной системы приходят в норму, что положительно влияет на работу мозга.

Аудиозаписи

Хорошим решением для тех, кто только пришел к практике будут аудиомедитации. Все что вам понадобится, это любое устройство, способное воспроизвести запись. Вы можете практиковать в транспорте, гуляя по парку, на работе или учебе, лежа в ванной. В общественном месте можно слушать записи в наушниках. Если они сопровождаются указаниями диктора к каким либо действиям, лучше делать это дома, чтобы не нарушать структуру практики.

Успокоение нервов за 8 минут:

Визуализация

Визуализация – очень сильный инструмент, который благотворно влияет на практикующего. Суть этого метода в том, чтобы представить некий объект, который зарождает в мозгу приятные переживания и переносит их в настоящую жизнь. Такая медитация позволяет исцелить нервную систему, возвращает гармонию, устраняет недуги, возвращает гармонию тела и разума.

Техника выполнения:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Подготовьте помещение для практики.
Расположите тело в удобной позиции.
Расслабьте тело, сосредоточьтесь на дыхании.
Четко визуализируйте то, к чему вы искренне стремитесь.
Разрешите эмоциям радости, счастья, спокойствия вами завладеть.
Завершая практику, вдохните полной грудью, откройте глаза.

Практикуя медитацию визуализации, постарайтесь увидеть не абстрактный образ, а реальную картину, к которой вы искренне стремитесь. Для того, чтобы достичь гармонии, представьте место, где вам хорошо и спокойно: морское побережье, вершины гор, лесная поляна. Ваше место должно быть уединенным, отстраненным от суеты и людей.

Глубокое расслабление перед сном

Попробуйте эту несложную технику, которая позволяет войти в чертоги парасимпатической нервной системы:

Базовые уроки медитации, меняющие жизнь к лучшему

Начните проходить базовый курс медитации, чтобы изменить жизнь к лучшему. Этот метод работает на 100%.

Видео и музыка

Для снятия стресса и тревоги:

Вы можете слушать и выполнять эту практику:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

7 эффективных способов расслабиться по-настоящему

Почему важно правильно отдыхать и расслабляться? Среди преимуществ для здоровья врачи отмечают снижение артериального давления, улучшение пищеварения, поддержание нормального уровня сахара в крови, снижение активности гормонов стресса, улучшение сна концентрации и настроения [1].

Существует множество техник, чтобы снять стресс. Мы отобрали наиболее эффективные и доступные практически каждому.

1. Ванны с сульфатом магния

Соль положительно влияет не только на здоровье, но и на кожу и волосы. Вещество состоит из магния, серы, воды и кислорода. Все вместе эти элементы оказывают положительное влияние на организм: улучшают сон и память, помогают нервной системе [2].

После такой ванны человек чувствует не только расслабление, но также физическую и эмоциональную легкость. Доктора нередко прописывают магниевые ванны тем, кто подвержен частым стрессам и эмоциональному напряжению. 0,5-1 кг соли необходимо растворить в воде при температуре 36-38°C. Ванну следует принимать в сидячем положении 15-20 минут, а затем ополоснуться. Перед процедурой стоит внимательно ознакомиться со списком противопоказаний. Ванну не советуют принимать при варикозе, аллергиях, высоком внутричерепном давлении и кожных заболеваниях.

2. Начальный комплекс упражнений тай-чи

Изначально тай-чи, считается одним из видов ушу, китайского боевого искусства. Однако сейчас эту практику применяют в качестве оздоровительной гимнастики люди всех возрастов. Особенность начального комплекса упражнений — медленные движения, не свойственные нам в обычной жизни. За счет этого тело испытывает напряжение, мышцы работают, но при этом человек не чувствует интенсивной нагрузки. Именно через этот эффект достигается расслабление, которое появляется в конце тренировки. Главный секрет начального курса тай-чи — это держать спину ровно, дышать носом и позволять телу самому принимать позы. Последователи этой школы называют такие упражнения «медитацией в движении», когда человек отпускает сознание и сосредотачивается только на ощущениях тела. В практике важно не то, насколько точно вы выполняете движения, а то, как регулярно ее используете. В начале может быть достаточно 5-10 минут в день.

3. Самомассаж

Это упражнение подойдет тем, кто даже во время праздников не может оторваться от компьютера. В таких случаях напряжение скапливается в районе шеи и плечей. Для начала нужно сделать растяжку, покрутив головой, чтобы мышцы стали восприимчивее к прикосновениям. Затем левой рукой сильно помассируйте правое плечо и шею. Начните с легких круговых движений, потирая мышцы указательным и средним пальцами. Закончите более твердым массажем, сжимая мышцы плеч и шеи между большим и другими пальцами. Проделайте то же самое с левой стороной шеи и плечом. Наклоните голову влево, нащупайте точку у основания черепа и помассируйте ее круговыми движениями, постепенно спускаясь вниз к плечу. Повторите три раза, затем поменяйте сторону. Если у вас имеются какие-то боли в теле, прежде чем приступать к практике, лучше проконсультироваться со специалистом.

4. Арт-терапия

Один из самых «ленивых» способов снять стресс. При этом уметь рисовать совсем не обязательно. Можно просто купить или скачать из интернета раскраску, взять фломастеры и вспомнить детство. На самом деле эта нехитрая практика позволяет не только отключиться от навязчивых мыслей и проблем, но и развивать оба полушария мозга. Параллельно вы тренируете способность фокусироваться и внимательно относиться к деталям. Если же вы хотите нарисовать что-то самостоятельно — еще лучше. Самая простая техника — начать работать карандашом или кистью не задумываясь. Пусть сначала это будут какие-то абстрактные фигуры, затем объекты начнут приобретать формы. Дальше вы можете детально изобразить какую-то проблему, которая вас волнует и рисовать ее пока не устанете. Таким образом весь негатив окажется на бумаге, которую потом можно просто скомкать и выбросить.

5. Дыхательные техники

Расслабиться, избавиться от тревожных и депрессивных симптомов можно также при помощи дыхания [3]. Упражнение Сама Вритти пранаяма направлено на то, чтобы производить одинаково длинные вдохи и выдохи, чтобы вы чувствовали как воздух циркулирует внутри вашего тела. При равномерном счете это где-то между тройкой и пятеркой включительно. Главное, чтобы вам было комфортно.

Выбираем удобное положение сидя. Дышим через нос. И начинаем отсчет так, чтобы вдох и выдох заканчивались на одну и ту же цифру. Можно немного усложнить упражнение и добавлять небольшую паузу в конце каждого цикла. Упражнение нужно выполнять не меньше пяти минут. В течение дня его можно повторить еще два-три раза.

6. Медитация

Пожалуй, одна из самых популярных техник ментальных упражнений. Ее используют кумиры всех поколений: и Пол МакКартни, и Джордж Лукас, и Моби и даже Чак Норрис. Эффект от этой практики был доказан научно тысячи раз. [4]

Исследования доказывают, что практика медитации не только помогает справиться со стрессом, избавиться от тревожности, но даже в некоторых случаях может быть не менее эффективна, чем антидепрессанты. В Сети можно найти большой выбор разных направлений, в том числе современных, без эзотерических практик. Чтобы медитировать, необходимо сесть в тихом удобном месте и попытаться сосредоточиться в моменте, не вовлекаясь в мысли, которые будут приходить в голову. Если не получается сделать это самостоятельно можно воспользоваться аудио- и видеоматериалами. Например, исследовательский морской институт Монтерей Бэй сделал цикл медитаций с редкими морскими обитателями. Он позволяет расслабляться, наблюдая за жизнью на дне океана, а можно закрыть глаза и воспринимать только звук.

7. Глубокая мышечная релаксация

Напряжение в теле — один из первичных эффектов стресса и тревоги. Это нередко приводит к неприятным ответам со стороны всего организма. Основная цель этой практики релаксации — дать почувствовать человеку разницу между разными состояниями мышц и научиться быстрее расслаблять их. Примите удобное положение лежа или сидя. Вам понадобится последовательно напрягать и расслаблять мышцы всего тела. Например, напрягли живот на 5 секунд — отпустили, подождали 15-20 секунд и перешли к следующей группе мышц. И так нужно проработать все тело.

Источник

Расслабляющая медитация для снятия стресса