Психология стресса
Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли
Эта и ещё 2 книги за 299 ₽
(Вы сбиты с толку и напуганы этими терминами и уже подумываете о том, что лучше было бы почитать какую-нибудь книгу по самосовершенствованию Дипака Чопры? Пожалуйста, даже не мечтайте запомнить названия этих гормонов. Они будут так часто повторяться на следующих страницах, что скоро вы будете с легкостью упоминать их в обычных разговорах и поздравительных открытках близким родственникам. Поверьте мне.)
(Вы сбиты с толку и напуганы этими терминами и уже подумываете о том, что лучше было бы почитать какую-нибудь книгу по самосовершенствованию Дипака Чопры? Пожалуйста, даже не мечтайте запомнить названия этих гормонов. Они будут так часто повторяться на следующих страницах, что скоро вы будете с легкостью упоминать их в обычных разговорах и поздравительных открытках близким родственникам. Поверьте мне.)
Современные болезни имеют «накопительный эффект» – это сердечно-сосудистые заболевания, рак, цереброваскулярные расстройства. Ни одну из этих болезней не назовешь особенно приятной, но они, конечно, представляют собой большой прогресс по сравнению со смертью в возрасте 20 лет от сепсиса или лихорадки денге. Наряду с этим относительно недавним сдвигом в особенностях заболеваний изменилось и наше восприятие того, что значит «болеть». Мы пришли к пониманию весьма сложного переплетения нашей биологии и эмоций; мы обнаружили, что характер, чувства и мысли самыми разными способами отражают и направляют то, что происходит в теле. Одно из самых интересных проявлений этого понимания – теория о том, что сильные эмоции могут оказывать негативное влияние на наше физическое здоровье. Говоря современным языком, стресс может вызвать болезнь, и важнейшим прорывом в медицине стало признание того, что многие серьезные заболевания, имеющие медленный «накопительный эффект», могут быть вызваны или усугублены стрессом.
Современные болезни имеют «накопительный эффект» – это сердечно-сосудистые заболевания, рак, цереброваскулярные расстройства. Ни одну из этих болезней не назовешь особенно приятной, но они, конечно, представляют собой большой прогресс по сравнению со смертью в возрасте 20 лет от сепсиса или лихорадки денге. Наряду с этим относительно недавним сдвигом в особенностях заболеваний изменилось и наше восприятие того, что значит «болеть». Мы пришли к пониманию весьма сложного переплетения нашей биологии и эмоций; мы обнаружили, что характер, чувства и мысли самыми разными способами отражают и направляют то, что происходит в теле. Одно из самых интересных проявлений этого понимания – теория о том, что сильные эмоции могут оказывать негативное влияние на наше физическое здоровье. Говоря современным языком, стресс может вызвать болезнь, и важнейшим прорывом в медицине стало признание того, что многие серьезные заболевания, имеющие медленный «накопительный эффект», могут быть вызваны или усугублены стрессом.
Эту книгу по большей части я писал с удовольствием и думаю, что она передает одну из тех вещей, за которые я наиболее благодарен жизни, – радость заниматься наукой, ставшей и моим призванием. Я благодарю наставников, показавших мне, что такое настоящая наука, и – более того – научивших меня ею наслаждаться: покойного Говарда Клера, Говарда Эйхенбаума, Мела Коннера, Льюиса Крея, Брюса Макьюена, Пола Плоцки и Уайла Вейла.
Эту книгу по большей части я писал с удовольствием и думаю, что она передает одну из тех вещей, за которые я наиболее благодарен жизни, – радость заниматься наукой, ставшей и моим призванием. Я благодарю наставников, показавших мне, что такое настоящая наука, и – более того – научивших меня ею наслаждаться: покойного Говарда Клера, Говарда Эйхенбаума, Мела Коннера, Льюиса Крея, Брюса Макьюена, Пола Плоцки и Уайла Вейла.
Для начала составим мысленный список всего, что можно считать стрессом. Без сомнения, вы тут же вспомните несколько очевидных примеров – пробки на дорогах, жесткие крайние сроки на работе, семейные конфликты, денежные заботы (рис. 2).
Для начала составим мысленный список всего, что можно считать стрессом. Без сомнения, вы тут же вспомните несколько очевидных примеров – пробки на дорогах, жесткие крайние сроки на работе, семейные конфликты, денежные заботы (рис. 2).
В среднем беременность обходится женщине примерно в 50 тысяч калорий, а грудное вскармливание забирает около 1000 калорий в день; такого нельзя себе позволить без достаточных жировых запасов.
В среднем беременность обходится женщине примерно в 50 тысяч калорий, а грудное вскармливание забирает около 1000 калорий в день; такого нельзя себе позволить без достаточных жировых запасов.
Стрессор – это любой фактор внешнего мира, выбивающий нас из гомеостатического равновесия, а острая реакция на стресс – все то, что делает наше тело, чтобы восстановить гомеостаз.
Стрессор – это любой фактор внешнего мира, выбивающий нас из гомеостатического равновесия, а острая реакция на стресс – все то, что делает наше тело, чтобы восстановить гомеостаз.
Чем больше иммунных клеток срочно отправляются в кровь, когда нервная система переживает травму, тем более сильное воспаление возникает в поврежденной ткани. Кроме того, цирку
Чем больше иммунных клеток срочно отправляются в кровь, когда нервная система переживает травму, тем более сильное воспаление возникает в поврежденной ткани. Кроме того, цирку
Много ли молодых пар может позволить себе потратить 10–15 тысяч долларов на каждый цикл в попытках забеременеть? Кроме того, большинство клиник ЭКО находятся рядом с крупными медицинскими центрами, и пациентам часто приходится неделями жить в гостинице, в чужом городе, вдали от друзей и семьи. Некоторые методы генетического скрининга проводятся всего в нескольких клиниках в мире, и к прочим факторам стресса это добавляет долгое ожидание своей очереди. Но все эти стрессоры бледнеют по сравнению со стрессом, возникающим во время самого процесса. Недели многочисленных, болезненных ежедневных инъекций синтетическими гормонами и гормональными супрессорами, которые часто оказывают негативное влияние на настроение и психическое состояние. Ежедневные анализы крови и сонограммы, постоянные эмоциональные «американские горки» – хорошие сегодня анализы или плохие, сколько фолликул, насколько они большие, каков уровень гормонов в крови?
Много ли молодых пар может позволить себе потратить 10–15 тысяч долларов на каждый цикл в попытках забеременеть? Кроме того, большинство клиник ЭКО находятся рядом с крупными медицинскими центрами, и пациентам часто приходится неделями жить в гостинице, в чужом городе, вдали от друзей и семьи. Некоторые методы генетического скрининга проводятся всего в нескольких клиниках в мире, и к прочим факторам стресса это добавляет долгое ожидание своей очереди. Но все эти стрессоры бледнеют по сравнению со стрессом, возникающим во время самого процесса. Недели многочисленных, болезненных ежедневных инъекций синтетическими гормонами и гормональными супрессорами, которые часто оказывают негативное влияние на настроение и психическое состояние. Ежедневные анализы крови и сонограммы, постоянные эмоциональные «американские горки» – хорошие сегодня анализы или плохие, сколько фолликул, насколько они большие, каков уровень гормонов в крови?
большие кратеры. А если повреждена внутренняя поверхность сосудов, возникает воспаление, и в этом месте накапливаются клетки иммунной системы, призванные устранить воспаление. Кроме того, здесь начинают формироваться клетки, наполненные питательными жирами, которые называют пенистыми клетками. Вдобавок во время стресса симпатическая нервная система делает кровь более вязкой. А именно адреналин приводит к тому, что тромбоциты (кровяные тельца, способствующие свертыванию крови) начинают склеиваться друг с другом, и такие «склейки» тоже скапливаются в местах повреждений сосудов. Как мы увидим в следующей главе, во время стресса мы мобилизуем энергию, выбрасывая ее в кровь, в том числе жиры, глюкозу и «плохой» холестерин, и эти вещества тоже могут «застревать» в местах повреждений сосудов. Как и всевозможные фиброзные загрязнения. Так у нас начинают формироваться атеросклеротические бляшки (рис. 8).
большие кратеры. А если повреждена внутренняя поверхность сосудов, возникает воспаление, и в этом месте накапливаются клетки иммунной системы, призванные устранить воспаление. Кроме того, здесь начинают формироваться клетки, наполненные питательными жирами, которые называют пенистыми клетками. Вдобавок во время стресса симпатическая нервная система делает кровь более вязкой. А именно адреналин приводит к тому, что тромбоциты (кровяные тельца, способствующие свертыванию крови) начинают склеиваться друг с другом, и такие «склейки» тоже скапливаются в местах повреждений сосудов. Как мы увидим в следующей главе, во время стресса мы мобилизуем энергию, выбрасывая ее в кровь, в том числе жиры, глюкозу и «плохой» холестерин, и эти вещества тоже могут «застревать» в местах повреждений сосудов. Как и всевозможные фиброзные загрязнения. Так у нас начинают формироваться атеросклеротические бляшки (рис. 8).
С хроническим повышением артериального давления, возникающим в результате повторяющегося стресса, такие повреждения возникают в точках разветвления артерий по всему телу. Гладкая внутренняя поверхность сосуда начинает трескаться, на ней формируются не
С хроническим повышением артериального давления, возникающим в результате повторяющегося стресса, такие повреждения возникают в точках разветвления артерий по всему телу. Гладкая внутренняя поверхность сосуда начинает трескаться, на ней формируются не
Источник
Роберт Сапольски. Психология стресса
Гены редко указывают на неизбежность, особенно когда речь идет о людях, о мозге или о поведении. Гены указывают на уязвимость, подверженность, склонность.
. сегодня мы живем достаточно хорошо и долго для того, чтобы разваливаться на части медленно и мучительно.
Возьмите свежую, не подвергавшуюся стрессу крысу и дайте ей какую-нибудь легкую задачу на научение. Поместите ее в комнату, например, с полом, разделенным на две половины. На одну половину пола в случайном порядке подается электричество, вызывающее удар умеренной силы, причем заранее подается сигнал, указывающий, какая именно половина пола будет находиться под напряжением. Ваша самая обыкновенная крыса легко может справиться с этой «задачей активного уклонения» и через короткое время, руководствуясь сигналом, с готовностью и спокойно переходит в безопасную зону. Все просто. За исключением крысы, которая недавно подвергалась повторным стрессам, не поддающимся контролю. Эта крыса не может выучить задачу. Она не учится справляться с ситуацией. Напротив, она научилась быть беспомощной.
Это явление, называемое приобретенной беспомощностью, наблюдается у животных, которые подверглись стрессам, не поддающимся контролю, после чего они оказываются неспособны справиться ни с какой задачей. Такая беспомощность распространяется на задачи, имеющие отношение к их обычной жизни, такие как конкуренция с другим животным за пищу или уход от агрессии со стороны других животных. Можно задаться вопросом, вызвана ли эта беспомощность физическим стрессом в результате получения ударов током или психологическим стрессом от невозможности контролировать ситуацию или предсказать, когда будет получен удар. Ответ: второе. Вернейший способ продемонстрировать это — проводить эксперименты сразу на двух крысах: первая получает удар в условиях, когда может это предсказать, и имеет определенную степень контроля, а вторая, получая удары такой же силы, не имеет возможности предсказать или контролировать их. Только вторая крыса становится беспомощной.
Гипотетический пример: Две крысы получают серии ударов током. В первый день одна получает 10 ударов в час; другая — 50. На следующий день обе получают по 25 ударов в час. У кого повышается давление? Конечно, у той, которая сначала получила 10, а потом 25 ударов. Другая же крыса думает: «Двадцать пять? Что ж уже лучше. С этим я смогу справиться».
Источник
Цитаты из книги «Психология стресса» Роберт Сапольски
Для нас, позвоночных животных, реакция на стресс обусловлена тем, что в стрессовой ситуации нашим мышцам приходится работать изо всех сил. Поэтому мышцам нужна энергия прямо сейчас, в самой простой и готовой для употребления форме, а не «упакованная» где-нибудь в жировых клетках для какого-нибудь строительного проекта, запланированного на следующую весну. Один из признаков острой реакции на стресс — быстрое высвобождение энергии из мест ее хранения и прекращение ее дальнейшего накопления. Из жировых клеток, печени, мышц выделяются глюкоза и самые простые формы белков и жиров; они спешат на помощь мышцам, которые изо всех сил стараются спасти нашу шкуру. А когда тело мобилизовало всю эту глюкозу, ее нужно доставить к самым главным мышцам, и как можно быстрее. Ускорение сердечного ритма, повышение артериального давления, учащение дыхания — все это помогает транспортировать в мышцы большие количества питательных веществ и кислорода. Не менее логична и другая особенность острой реакции на стресс. Если возникла чрезвычайная ситуация, лучше отказаться от долгосрочных и дорогостоящих строительных проектов. Если торнадо разносит ваш дом, это не лучший день, чтобы покрасить гараж. Лучше отложить долгосрочные проекты до тех пор, пока мы не убедимся, что этот долгий срок у нас есть. Поэтому во время стресса угнетены процессы пищеварения — нет времени, чтобы усваивать всю возможную энергию в процессе медленного переваривания пищи, — зачем тратить на это силы? Если вы пытаетесь не стать чьим-то обедом, у вас есть дела поважнее, чем переваривать завтрак. То же самое касается функций роста и репродуктивных функций. И то и другое — дорогостоящие, оптимистичные вещи (особенно если вы женщина). Но
если за вами гонится лев и вы уже слышите за спиной его дыхание, это не лучший момент, чтобы волноваться об овуляции, отращивании рогов или выработке спермы. Во время стресса функции роста и регенерации тканей замедляются, у представителей обоих полов слабеет половое влечение; у самок реже происходит овуляция, чаще возникают выкидыши, а у самцов возникают трудности с эрекцией и вырабатывается меньше тестостерона. Вместе с этими изменениями угнетается и иммунитет. Иммунная система, защищающая нас от инфекций и болезней, прекрасно умеет отслеживать раковые клетки, способные уничтожить нас через год, или выделять антитела, чтобы защитить нас от болезней в течение нескольких следующих недель. Но нужно ли это прямо сейчас? Кажется, логика здесь та же: давайте поищем раковые клетки попозже; сейчас нужно распоряжаться энергией более рационально. (Как мы увидим в главе 8, утверждение о том, что во время стресса иммунная система угнетается, чтобы сохранить энергию, весьма неоднозначно и вызывает множество споров. Но пока этой идеи для нас достаточно.)
Не следует советовать беженцам из района боевых действий смотреть много передач о вреде потребления продуктов с высоким содержанием холестерина или насыщенных жиров. Не надо рассказывать вертящейся как белка в колесе матери-одиночке об ослабляющих стресс эффектах ежедневного занятия любимым хобби. И уж точно не надо рассказывать читательницам журналов, подобных этому, как замечательно прожить всю жизнь с одним горячо любимым человеком. «Больше контроля, больше предсказуемости, больше возможностей разрядки, больше социальной поддержки», — это не та мантра, которую следует советовать всем без разбора с механической улыбкой на лице. Этот урок продемонстрировал мне огромное значение двух уже известных нам исследований, которые внешне выглядят как истории об успешном управлении стрессом, но в действительности таковыми не являются. Вернемся к случаю родителей детей больных раком, когда у этих детей наступает временное улучшение состояния. В конце концов у всех таких детей ремиссия заканчивается и они умирают. Как ведут себя родители, когда их ребенок начинает чувствовать себя лучше? Есть родители, которые признают возможность и даже вероятность возвращения болезни, а есть те, которые прочно отвергают такую альтернативу. Как уже отмечалось, во время ремиссии у родителей первого типа обычно происходит слабое выделение глюкокортикоидов. Но когда их иллюзии развеиваются и болезнь возвращается, у них наблюдается наибольшее повышение концентрации этих гормонов.
Итак, контроль не всегда полезен с психологической точки зрения и принцип правильного управления стрессом не может заключаться просто в увеличении степени воспринимаемого контроля в чьей-то жизни. Как вы видели в главе 13, многое зависит от того, что подразумевает это восприятие ситуации. Будет ли это ослаблением стресса, позволяющим почувствовать контроль над ситуацией, когда происходит что-то плохое? Если вы думаете: «Да, это было плохо, но представьте, насколько хуже это было бы, если бы я этим не руководил». Ощущение контроля, безусловно, ослабляет испытываемое вами напряжение. Однако если вы думаете: «Какое
несчастье, и я сам в нем целиком виноват. Я должен был предотвратить его», — то в этом случае ощущение контроля работает вам во вред. Такая дихотомия может быть трансформирована в следующее правило для случаев возникновения стрессовой ситуации: чем более пагубным для вас является стрессор, тем вреднее для вас верить в то, что вы имеете какой-то контроль за результатами, потому что вы неизбежно станете думать о том, как удачнее бы все сложилось, если бы только вы могли сделать в этой ситуации что-то более значительное. Ощущение контроля работает лучше всего в случае более слабых стрессоров. (Помните, что этот совет относится к чувству воспринимаемого вами контроля, а не к контролю, которым вы действительно обладаете.)Наличие иллюзорного чувства контроля в тяжелой ситуации может быть настолько патогенным, что одна из его версий получила специальное название в научной литературе по психологии. Ее можно было бы включить в главу 15, но я приберег ее до завершающей главы. Шерман Джеймс из Университета Дьюка назвал ее джонгенриизмом. Это название восходит к имени народного американского героя, который, работая двухметровым стальным буравом, пытался обогнать паровую буровую установку при пробивке туннеля в горе. Джон Генри победил машину, но умер от нечеловеческого напряжения сил. Джонгенриизм, по определению Джеймса, включает уверенность в том, что с любыми задачами можно справиться, если вы работаете достаточно старательно. В анкетах личностные качества Джона Генри прочно ассоциируются с такими утверждениями, как «Когда дела идут не так, как я хочу, это просто заставляет меня работать еще старательнее» или «После того как я принимаю решение что-то сделать, я работаю до тех пор, пока не добьюсь своей цели». Такой подход характерен для людей с внутренним локусом контроля — они верят, что, прикладывая достаточные усилия и проявляя целеустремленность, они могут контролировать любые результаты своей деятельности. Что в этом ошибочного? Ничего, если вам посчастливилось жить в привилегированном, меритократическом мире, в котором усилия человека действительно соответствуют получаемому им вознаграждению, и тогда в комфортной для среднего класса среде внутренний локус контроля способен творить чудеса. Например, всегда считать события, происходящие в жизни, результатом своих собственных усилий (внутренний локус контроля) — значит предсказывать себе долгую и здоровую жизнь среди индивидов, воплощающих собой привилегированный слой общества — когорту Вейланта из студентов Гарварда. Однако в обществе людей, рожденных в бедности, имеющих ограниченные образовательные или профессиональные возможности, постоянно сталкивающихся с предубеждениями расизмом, быть Джоном Генри и верить, что непреодолимые препятствия можно преодолеть, если только работать еще старательнее, может окончиться катастрофой — такой джонгенриизм ассоциируется с высоким риском гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Новаторская работа Джеймса показала, что опасности джонгенриизма грозят главным образом тем людям, которые в наибольшей степени похожи на мифического Джона Генри, афроамериканца, принадлежавшего к рабочему классу, то есть имеют тип личности, заставляющий вас верить, что вы можете контролировать неконтролируемые неблагоприятные события.
Благодаря контролю этих факторов брак в среднем приводит к улучшению здоровья супругов. Но в этой главе также указывалось на очевидное, но важное исключение из этого общего правила: у женщин неудачный брак сопровождается ослаблением иммунной системы. Поэтому близкие отношения с неподходящим человеком никак не могут способствовать ослаблению стресса. Если посмотреть шире, то для здоровья также полезно иметь прочные связи с друзьями и, как мы видели в предыдущей главе, принадлежать обществу, обладающему социальным капиталом. В чем потенциальный недостаток этого? В том, на что я уже намекал ранее. За фасадом замечательного, утопического представления о социальном капитале скрывается тот неудобный факт, что сплоченное, способное к сотрудничеству общество с прочными, разделяемыми всеми его членами ценностями может быть чересчур единообразным и конформистским и страдать ксенофобией. А возможно, и поддерживать существующий строй с помощью грубого насилия. Поэтому социальный капитал не всегда оказывается белым
и пушистым. В этом разделе я подчеркивал важность получения социальной поддержки от любимого человека, от хороших друзей, от своего сообщества. Но часто для снижения стресса большое значение имеет предоставление социальной поддержки, когда в ней возникает необходимость. Философ Маймонид, живший в XII веке, построил иерархию наилучших способов осуществления благотворительной деятельности, и высшей формой такой деятельности он назвал анонимное жертвование неизвестному реципиенту. Это великая абстрактная цель, но часто у жертвователя возникает сильное желание увидеть лицо человека, которому он помог. В условиях недостаточности контроля, нередко вызывающих у нас стресс, удивительным источником контроля, которым мы все обладаем, является наша способность последовательно, шаг за шагом, делать наш мир лучше.
Источник