Психология саморегуляции личности стресс менеджмент осознанный самоконтроль

Саморегуляция – что это в психологии. Понятие, особенности и функции

«Держи себя в руках», – говорим мы сами себе или кому-то, что чаще трактуется как «терпи». Так ли это на деле? Можно ли держать себя в руках без вреда для здоровья? Можно ли отстраниться от проблем, изменить свое отношение к ним, научиться управлять своими эмоциями? Да. Саморегуляция – способность управлять своими эмоциями и психикой в стрессовой ситуации.

Что такое саморегуляция

Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов деятельности. Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.

• Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.
• Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.

В норме саморегуляция развивается и формируется вместе с личностным взрослением человека. Но если личность не развивается, человек не учится ответственности, не развивается самосознание, то и саморегуляция, как правило, страдает. Развитие саморегуляции = личностное развитие.

В зрелости благодаря саморегуляции эмоции подчинены интеллекту, но в старости баланс снова смещается в сторону эмоций. Это вызвано естественным старческим ухудшением интеллекта. В психологическом плане старики и дети во многом похожи.

На саморегуляцию, то есть выбор оптимальной реализации личностной активности влияют:

• особенности личности;
• внешние условия среды;
• цели деятельности;
• специфика взаимоотношений человека и окружающей его действительности.

Человеческая деятельность невозможна без цели, но это в свою очередь невозможно без саморегуляции.

Таким образом, саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности. В нашей теме особый интерес представляет сознательная регуляция психики и эмоций.

Теории саморегуляции

Системно-деятельностная теория

Автор Л. Г. Дикая. В рамках данной концепции саморегуляция рассматривается одновременно как деятельность и как система. Саморегуляция функциональных состояний – деятельность, которая связана с адаптацией и профессиональной сферой человека.

Как система саморегуляция рассматривается в контексте перехода человека от бессознательных к осознанным, а позже доведенным до автоматизма формам. Дикая выделила 4 уровня саморегуляции.

Непроизвольный уровень

Регуляция основана на неспецифической активности, процессах возбуждения и торможения в психике. Человек не контролирует эти реакции. Их продолжительность не велика.

Произвольный уровень

Подключаются эмоции, необходимость саморегуляции возникает в тяжелых ситуациях усталости, стресса. Это полуосознаваемые способы:

• задержка дыхания;
• повышение двигательной и речевой активности;
• напряжение мышц;
• неконтролируемые эмоции и жесты.

Человек пытается пробудить себя, как правило, автоматически, многие изменения он даже не замечает.

Сознательная регуляция

Человек осознает не только сам дискомфорт, усталость, напряжение, но и может обозначить уровень нежелательного состояния. Тогда человек и решает, что с помощью каких-то методов влияния на эмоциональную и когнитивную сферу ему нужно изменить свое состояние. Речь идет:

• о воле,
• самоконтроле,
• аутотренинге,
• психофизических упражнениях.

То есть всем том, что представляет для нас с вами интерес в рамках данной статьи.

Осознаваемый и целенаправленный уровень

Человек понимает, что дальше так продолжаться не может и нужно выбирать между деятельностью и саморегуляцией, то есть устранением дискомфорта. Происходит расстановка приоритетов, оценка мотивов и потребностей. В итоге личность принимает решение временно приостановить деятельность и наладить свое состояние, а если это невозможно, продолжить деятельность в дискомфорте, или совместить саморегуляцию и деятельность. В работу включается:

• самовнушение,
• самоприказ,
• самоубеждение,
• самоанализ,
• самопрограммирование.

Происходят не только когнитивные, но и личностные изменения.

Системно-функциональная теория

Автор А. О. Прохоров. Саморегуляция рассматривается как переход от одного психического состояния к другому, который связан с рефлексией имеющегося состояние и представлениями о новом, желаемом состоянии. В результате осознанного образа активизируются соответствующие мотивы, личностные смыслы и самоконтроль.

• Человек использует сознательные методы саморегуляции для достижения представляемого образа состояний. Как правило, используется несколько приемов и средств. Для достижения главной цели (состояния) человек проходит несколько промежуточных переходных состояний.
• Постепенно складывается функциональная структура саморегуляции личности, то есть привычные осознанные способы реагирования на проблемные ситуации для поддержания максимального уровня жизнедеятельности.

Саморегуляция – переход от одного состояния к другому за счет внутреннего переключения работы и связи психических свойств.

На успешность саморегуляции влияет степень осознанности состояния, сформированность и адекватность желаемого образа, реалистичность ощущений и восприятий в отношении деятельности. Описать и понять актуальное состояние позволяют:

• телесные ощущения;
• дыхание;
• восприятие пространства и времени;
• воспоминания;
• воображение;
• чувства;
• мысли.

Функция саморегуляции

Саморегуляция изменяет психическую активность, за счет чего личность достигает гармонии и равновесия состояний.

Это позволяет нам:

• сдерживать себя в конфликте;
• рационально мыслить при стрессе или кризисе;
• восстанавливать силы;
• противостоять невзгодам жизни.

Компоненты и уровни саморегуляции

Саморегуляция включает 2 элемента:

• Самообладание. Иногда это необходимость отказаться от чего-то приятного или желанного ради других целей. Зачатки самообладания появляются уже в 2 года.
• Второй элемент – согласие. Мы соглашаемся с тем, что можно делать, а чего нельзя. После 7 лет в норме человек уже имеет сформированное согласие.

Для развития осознанной саморегуляции важно наличие таких личностных черт:

• ответственность,
• настойчивость,
• гибкость,
• надежность,
• самостоятельность.

Саморегуляция тесно связана с волей личности. Для управления своим поведением и психикой человеку нужно выстраивать новые мотивы и побуждения.

Поэтому в саморегуляции можно выделить 2 уровня: операционно-технический и мотивационный.

• Первый подразумевает сознательную организацию действия с помощью имеющихся средств.
• Второй уровень отвечает за организацию направленности всей деятельности с помощью сознательного управления эмоциями и потребностями личности.

Механизм саморегуляции – жизненный выбор. Включается он тогда, когда изменять нужно не обстоятельства, а самого себя.

Самосознание (осведомленность личности о своих особенностях) – основа саморегуляции. Ценности, Я-концепция, самооценка и уровень притязаний – исходные условия работы механизма саморегуляции.

Немалую роль в развитии саморегуляции играют психические особенности и свойства темперамента и характера. Но без мотива и личностного смысла это не работает. Осознанная регуляция всегда личностно значима.

Особенности саморегуляции по полу

Женщины больше мужчин подвержены страхам, раздражению, волнению, утомлению. Мужчинам же свойственнее переживать одиночество, апатию и депрессию.

Отличаются и способы саморегуляции, используемые мужчинами и женщинами. Мужской арсенал методов гораздо шире женского. Разница в саморегуляции полов обусловлена несколькими факторами:

• исторически сложившаяся дифференциация социальных ролей;
• различия в воспитании девочек и мальчиков;
• специфика труда;
• культурные гендерные стереотипы.

Но самое большое влияние оказывает разница в психофизиологии мужчин и женщин.

Женские способы саморегуляции в большей мере носят социальный характер, а мужские – биологический. Направленность мужской саморегуляции имеет внутренний характер (направлена вовнутрь), женской – внешний (направлена извне).

Кроме пола особенности саморегуляции связаны с возрастом, психическим и личностным развитием человека.

Становление саморегуляции

Попытки осознанного использования методов саморегуляции начинаются с трехлетнего возраста – момента, когда ребенок впервые понимает свое «Я».

• Но все-таки в 3-4 года преобладают непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции. На 7 непроизвольных приходится одна произвольная.
• В 4-5 лет дети через игру учатся эмоциональному контролю. На 4 непроизвольных метода саморегуляции приходится один произвольный.
• В 5-6 лет пропорции выравниваются (один к одному). Дети активно используют развивающееся у них воображение, мышление, память, речь.
• В 6-7 лет уже можно говорить о самоконтроле и самокоррекции. Пропорции снова меняются: на 3 произвольных метода приходится один непроизвольный.
• Далее дети совершенствуют свои методы, усваивая их от взрослых.
• От 20 до 40 лет выбор методов саморегуляции напрямую зависит от деятельности человека. Но чаще всего используются сознательные волевые методы (самоприказ, переключение внимания) и общение как форма психотерапии.
• В 40-60 лет манипуляции с вниманием еще сохраняются, но постепенно их вытесняет пассивный отдых, размышления и библиотерапия.
• В возрасте от 60 лет преобладает общение, пассивная разрядка, размышление-осмысление.

Становление системы саморегуляции во многом зависит от социальной ситуации развития и ведущей деятельности возраста. Но и это далеко не все. Чем выше мотивация человека, тем сильнее развита его система саморегуляции, тем больше она способна компенсировать нежелательные особенности личности, темперамента и характера, мешающие достижению цели.

Саморегуляцию можно не только развивать, но и измерять. Существует множество диагностических психологических опросников. Например, базовый опросник В. И. Моросановой.

В итоге усвоения искусства саморегуляции каждый человек выписывает собственный рецепт «успокоина», который в психологии называется функциональным комплексом. Это действия, или блоки, которые человек должен выполнить, чтобы нормализовать свое состояние. Например, такой комплекс: глубоко подышать, послушать музыку в одиночестве, погулять.

Можем ли мы на 100% управлять своим мозгом? Узнайте из видео.

Источник

Психология саморегуляции: как не споткнуться на пути

Что делать, если путь к мечте преграждает изматывающий стресс? То сердечко чаще застучит, то ладошки потом покроются, а то и вовсе ноги подкашиваются. При сильном стрессе мы не просто теряем почву под ногами, а еще и становимся более подверженными посторонним влияниям. Как тогда продолжать свой путь? Психология саморегуляции – тема непростая, но изучив ее, ты поймешь, как много преград на этом пути к цели создавал ты сам. А, следовательно, сам сможешь исправить.

Добрый день, уважаемый читатель! На траницах блога я знакомлю тебя с методами, которые приблизят к раскрытию твоей уникальности. А для этого нужно лучше понимать себя, свой вектор движения. Однако только понимания недостаточно, — достижение любых целей невозможно, если ничего не предпринимать.

Помнишь ли ты такую задорную фразу-шутку: «Не можешь идти к своей цели, ползи в ее сторону, не можешь ползти – ляг и смотри в ее направлении»:-).

Что такое стресс-менеджмент

В последнее время о таком понятии, как стресс-менеджмент, говорят многие специалисты, работающие с последствиями стресса. За строгим названием скрывается достаточно широкий спектр методов, способов, приемов управления стрессом. А управление стрессом в современном обществе считается ключом, открывающим все двери.

Однако при выборе того или иного метода важно помнить, что нет ничего универсального, помогающего всем и всегда. Один и тот же стресс-фактор на разных людей влияет по-разному, поэтому метод помощи также подбирается индивидуально.

Приведу простой пример.

Два человека катаются на аттракционе «Американские горки» (который у американцев почему-то называется «Русские горки»). Один во время поездки будет громко кричать и мечтать о том, чтобы поскорее все закончилось, а другой – радостно поднимать руки вверх и смеяться.

Виды саморегуляции

При взаимодействии с окружающим миром личность постоянно сталкивается с проблемой выбора. Поехать в офис в автомобиле или на велосипеде, провести выходной в постели с книгой или за генеральной уборкой? Съесть «последний» кусочек торта или придерживаться диеты?

Совершая выбор мы, сами того не подозревая, уже активизируем механизмы саморегуляции.

Конечно, чаще всего человек неосознанно или осознанно стремиться избежать ситуации стресса. И поэтому перед принятием решения он направляет свою активность в нужное русло, пытаясь спрогнозировать результат.

Например, в ситуации выбора между велосипедом и автомобилем, человек решает, готов ли он стоять в пробках или ему больше нравится крутить педали. Если отбросить эмоциональные предпочтения, то фактически в этот момент личность выбирает между двумя стресс-факторами физиологического характера: дышать выхлопными газами или напрягать мускулатуру нижних конечностей.

Как вы уже догадались, саморегуляция пронизывает все сферы жизни человека. Она может быть непроизвольной (когда выбор за нас осуществляет тело) и произвольной (когда решаем осознанно).

Рассмотрим их немного пристальнее.

Биологическая саморегуляция

Сюда относятся глубинные процессы, которые мы даже не замечаем. Это рост, развитие, физиологическая жизнедеятельность организма – все, что протекает без участия сознания. Когда во время операции человека вводят в глубокий наркоз – его сердце продолжает биться. Это есть один из примеров биологической саморегуляции.

Рефлекторная саморегуляция

Это восприятие нашими органами чувств сигналов окружающей среды. Эмоциональная сторона нашей жизни сильно зависит от наших ощущений. Вспомните, когда внезапно вы слышите запах духов или музыку, напоминающую о далеких романтических событиях. Волей-неволей, ваше сердце забьется чаще.

Именно благодаря этому свойству нашего организма так эффективны гипнотические техники. Внушение, используемое в гипнозе, есть не что иное, как целенаправленное психическое воздействие на личность, имеющее цель вызвать изменения в желаемом направлении.

Психическая саморегуляция

Этим занимался хоть раз в жизни каждый из нас. Вспомните, вы же пытались воздействовать на себя с помощью слов или мыслей? А было ли это эффективно? Если нет, то пора познакомить вас, дорогие читатели, непосредственно с методами стресс-менеджмента.

Методы и приемы стресс-менеджмента

Главным показателем эффективного усвоения этих методов является появление адекватных ресурсов, позволяющих организму быстро приспосабливаться к окружающей среде с минимальными потерями для психики.

Познакомитесь с ними и выберите для себя несколько наиболее вам подходящих.

Нервно-мышечная релаксация.

Попеременное то расслабление, то напряжение мышц приводят к достижению состояния мышечной релаксации. Это в свою очередь благотворно влияет на эмоциональное благополучие за счет уменьшения нервного напряжения и болевых ощущений.

Медитация.

Иными словами погружение в состояние легкого транса путем концентрации или на реально существующем визуальном объекте (например, черной точке). Или основанное на наблюдении за течением собственных мыслей. Если вам ближе вариант с наблюдением мыслей, то его исцеляющий ресурс зависит от того, насколько вы сможете отделить себя «не думающего» от себя «размышляющего». О способах и методах медитации мы обязательно поговорим отдельно. Чтобы лучше понять эту тему и подобрать для себя индивидуальный вариант.

Произвольное самовнушение.

Довольно распространённый метод. Появление в начале двадцатого века этого метода связано с именем врача Эмиля Куэ. Наблюдая за своими пациентами, он заметил, что если больной верит в то, что лекарство ему поможет, выздоровление происходит намного быстрее. Заинтересовавшись этой темой, Куэ исследовал метод самовнушения и позже открыл психотерапевтическую клинику, где успешно помогал людям.

Сам метод основан на замене вредных понятий в стиле «У меня ничего не получится» на их противоположности «У меня все получается». Пользоваться этим приемом можно во всех без исключения случаях.

Краткая формула, от которой стоит отталкиваться, звучит так: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». Повторите эту фразу прямо сейчас несколько раз. Чувствуете небольшое волнение и прилив сил? Используйте ее или ее производные, придуманные самостоятельно, чтобы закрепить исцеляющий эффект.

Конечно, бывает, что причина стрессовой реакции кроется так глубоко, что требует серьезного анализа, самостоятельного или со специалистом. Но это вовсе не умаляет эффективности простых упражнений и технических приемов. Главное — предпринимать, пусть маленькие шаги, но уже сейчас, не откладывая их на потом.

Ведь психика постоянно нуждается в сигналах, векторе движения, которые она может получить от команд сознания.

Аутогенная тренировка.

Включает в себя последовательное расслабление мышц тела с помощью проговаривания и продумывания необходимых вам мыслительных конструкций. Правила аутогенной тренировки весьма просты.

Найдите время, чтобы вас никто не потревожил. Примите удобную позу, например, «позу кучера». Закройте веки. Почувствуйте тяжесть и тепло в вашем теле, начиная со стоп. Постепенно появится состояние дремоты и расслабленности. Как только почувствуете себя отдохнувшим, медленно «пробуждайтесь».

Техника созидающей визуализации.

Техника предполагает воображение желаемых образов, жизненных ситуаций вместо представления проблем и неурядиц. Для формирования мыслеобраза не обязательно применять технику расслабления, хотя, конечно, с ее помощью эффект будет достигнут быстрее.

Три правила создания мыслеобраза:

• мыслеобраз вызывает у вас положительные эмоции и чувства;
• он должен выглядеть как фильм или фотография с обязательным вашим участием;
• он должен иметь позитивную направленность к окружающему миру.

Отдельно стоит поговорить о тех методах саморегуляции, для которых нет необходимости целенаправленно готовиться. Эти приемы помогут вам существенно меньше подвергнуться стрессу, например, во время общения с неприятным человеком или во время конфликта.

Юмор, шутки, смех, улыбка.

Всегда помогут обезоружить противника, ослабить или свести на нет конфликтную ситуацию.

Умение относится к обстоятельствам не слишком серьезно – признак крепкой нервной системы и высокого интеллекта.

Умение переключиться.

Или отключить звук, картинку происходящего. На самом деле это не так уж и сложно. Достаточно сознательно снизить важность раздражаемого фактора. На вас накричали в общественном транспорте или вас «бесят» разбросанные супругом носки?

Прежде чем вступать в конфликт, попробуйте отключить картинку, как будто этого явления не существует.

Перед началом любого конфликта спросите себя: «Я хочу быть прав или счастлив (спокоен и др.) ?» Думаю, ответ здесь очевиден.

Не стесняйтесь говорить о своих эмоциях.

Возможно, собеседник и не догадывается, что своим поведением причиняет вам боль. Примите себя вместе со своими недостатками, страхами, сомнениями. Будьте искренни с окружающими. И тогда вам сразу станет гораздо легче.

О том, как сделать это наилучшим образом, можно прочитать в моей книге: «Как разрешить себе сильные переживания, эмоции и чувства, не разрушая себя и окружающих».

Используйте рациональность и реалистичность суждений.

Зачастую волнения связаны с тем, что мы отказываемся прямо взглянуть на ситуацию и оценить реальные риски. Простое раскладывание волнующего нас события на мелкие пазлы снижает эмоциональную остроту восприятия травмирующего факта.

• Освободитесь от того мусора в голове, который называют еще негативными мыслями.
• Дыхательная техника, способная быстро восстановить вас после стресса и благотворно влиять на его интенсивность.
• Техника, помогающая взять стресс под контроль всего за 90 секунд,

Научитесь стрессоустойчивости

Я постаралась создать эту статью максимально полезной, чтобы прочитав ее, каждый смог начать работать над собой. Лучше понимать себя, психологические механизмы, выбрать для себя два-три приема в теме психология саморегуляции.

И помните, что вы уникальны, а ваша жизнь ценна и неповторима.

Тот, кто после прочтения публикации всерьез задумался о повышении уровня стрессоустойчивости, может перейти по ссылке на мой онлайн тренинг «Как справиться со стрессом, превратив его из монстра в помощника». Там вы сможете более подробно познакомиться с техниками «выживания в стрессе» и волшебными способами преобразования негативного жизненного опыта в новую ступеньку для взлета.

А если что-то из вышесказынного необходимо раскрыть подробнее, пишите об этом в комментариях, делитесь информацией с друзьями и ставьте лайки.

Подписывайся на мой блог, так как самое интересное еще впереди!

Источник