7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи
Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.
1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.
Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.
2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им
Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.
3. Релаксация и дыхание
На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.
6. Побалуйте себя
Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
7. Мой способ борьбы со стрессом
Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.
Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.
Источник
10 продуктов, которые помогут бороться со стрессом
Компания Nielsen изучила спрос россиян на продовольственные товары за время карантина. Выяснилось, что продажи чипсов и мороженного выросли в среднем на 18,5%, а интерес к здоровой еде снизился примерно вдвое.
С механизмом «заедания» стресса сталкивался каждый: мы выбираем вкусные, быстрые и, как правило, вредные варианты перекуса, чтобы получить дозу эндорфинов и снизить волнение. Находясь дома 24/7, тяжело удержаться от соблазна лишний раз съесть любимый снек. Но если с умом подойти к выбору продуктов, то можно не только спасти фигуру, но и помочь организму перенести тяжелые времена. Расскажем о том, в каких продуктах содержаться вещества, которые помогут бороться со стрессом.
Лосось
Не проходите мимо рыбного отдела! Доказано, что лосось является одним из лучших продуктов, снижающих стресс. Противовоспалительные свойства омега-3 жирных кислот, которыми богата красная рыба, могут компенсировать действие кортизола. Регулярное употребление лосося снизит уровень беспокойства и поможет нервной системе получить необходимую стабильность.
Овсяная каша
Чувствуете, как по телу разливается приятное тепло после порции утренней овсянки? Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition and Food Sciences в 2016 году, все дело в сложных углеводах. Эти питательные вещества увеличивают выработку серотонина, химического соединения в нашем мозге, которое нейтрализует гормоны стресса. Помимо этого овсяная крупа богата триптофаном – аминокислотой, которая оказывает на организм успокаивающее действие и повышает работоспособность.
Темный шоколад
Безусловный фаворит в борьбе со стрессом. Достаточно просто развернуть шелестящую упаковку темного шоколада – и на лице уже появляется улыбка. Все больше научных данных подтверждает, что антиоксиданты, содержащиеся в какао, помогают снизить кровяное давление, улучшить циркуляцию крови и снять напряжение. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что употребление 20 грамм темного шоколада в день может благотворно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Шпинат
Когда мы тревожимся, мышцы напрягаются, мысли путаются и начинаются проблемы со сном. Одним из питательных веществ, которому под силу облегчить эти тягостные симптомы, является магний. Получить его из пищи легко – достаточно добавить в рацион шпинат. Но даже если вы не подвержены стрессу, включите этот темный листовой овощ в список обязательных покупок в целях профилактики. Наукой доказано, что низкий уровень магния может привести к тревожным расстройствам и депрессии.
Зеленый чай и матча
Ученые из австралийского государственного института Суинберна выяснили, что активное соединение под названием L-теанин способно ощутимо снизить стресс. Эта аминокислота стимулирует активность альфа-мозговых волн, расслабляет ум и тело, не вызывая сонливость. Чтобы получить рекомендованную дозу вещества, нужно регулярно пить зеленый чай. Если же необходимо быстро расслабиться и при этом сохранить концентрацию, то обратите внимание на модный напиток – матчу. В этом сладковатом порошке содержится в пять раз больше L-теанина, чем в чашке зеленого чая. Приятный бонус: матча в избытке содержит аминокислоты, которые эффективно борются со старением.
Семечки
Регулярный стресс истощает работу надпочечников. Именно этот орган отвечает за выработку адреналина и кортизола, которые мобилизуют силы организма в экстренной ситуации. Чтобы не допустить сбоев в сложной работе гормональной системы, добавьте в рацион больше продуктов, богатых витамином В5. Например, семечки подсолнечника. Правда, стоит внимательно контролировать количество съеденного снека, ведь семечки достаточно калорийный продукт.
Апельсины
Жизнерадостный цитрус просто создан для того, чтобы обеспечить прилив свежих сил. Яркий цвет, бодрящий аромат, ударная доза витамина С и порция естественной формы витамина В – мио-инозитола. Соединение, которое защитит вас от стресса на клеточном уровне. Правильная работа мышц и многих нервных функций зависит от мио-инозитола. Дополните свой список продуктов апельсинами – поддержите эмоциональное здоровье и позитивное настроение.
Морковь и сельдерей
Мэнди Энрайт, сертифицированный канадский диетолог, утверждает, что морковь и сельдерей являются отличными продуктами для снятия стресса. И все дело в .. звуке! Хруст дает чувство облегчения, а тщательное пережевывание овощей помогает снять напряжение с челюстных мышц, в которых чаще всего накапливается стресс. Интенсивное жевание и задорный хруст помогут перенаправить внимание и отвлечься от тревожных мыслей.
Прислушайтесь к этим советам, чтобы осмысленно составить собственный рацион.
Будьте здоровы!
Источник
10 продуктов для борьбы со стрессом
Теряешь нить разговора на важной встрече, конфликтуешь с коллегами и засыпаешь на рабочем месте? Включи эти продукты в свой рацион, чтобы выжить и преуспеть в борьбе со стрессом.
Мы все понимаем: ты разрываешься между дедлайнами, бегаешь на встречи и строчишь по электронному письму в минуту. Но каким бы сумасшедшим ни был твой рабочий день, он не должен быть для тебя таким стрессовым.
Когда на работе становится неспокойно, включай эту полезную пищу в свой рацион. Доказано, она улучшает деятельность мозга и поднимает настроение. То, что нужно для борьбы со стрессом.
Ягода отличается до неприличного высоким содержанием полифенолов, антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Которые положительно влияют на нервную систему и мозговую активность, помогают бороться с забывчивостью и даже улучшают настроение.
Не только коллеги отметят, что ты стала счастливее, но и твой день пройдет гораздо продуктивнее. Кстати, полифенолы также препятствуют развитию таких нейродегенеративных заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, возьми на заметку.
Для того, чтобы повысилась способность концентрироваться, нервные волокна, которые передают сообщения между клетками мозга, должны быть изолированы субстанцией по имени миелин. Образовывать ее помогают незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3, получаемые из рыбы.
Попробуй съедать тост со скумбрией утром или взять банку с тунцом на работу (отличная идея для перекуса). Альтернативный вариант – обзаведись добавкой с рыбьим жиром, например, маслом печени трески, и употребляй ее по утрам.
3. Тыквенные семена
Одна горсть обеспечит тебя рекомендованной ежедневной дозой цинка, который необходим для улучшения памяти и усиления внимания. Кроме того, тыквенные семена буквально напичканы питательными веществами, от которых твой мозг точно не откажется. А именно, протеинами, аминокислотами, минералами, волокнами, витаминами и сложными углеводами.
Бери с собой на работу маленькую коробочку с семенами или начинай с них свое утро.
Доказано, что помидоры оказывают пролонгированный положительный эффект на мозг. Так что, будешь съедать порцию каждый день — заметно улучшишь свое здоровье. Они содержат антиоксидант ликопин, который не дает свободным радикалам повреждать клетки мозга. Как следствие, твоя память, способности концентрировать внимание и решать проблемы сохранятся и улучшатся.
Как и помидор, содержит антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы. Проведя тесты, ученые University of South Florida доказали, что он улучшает способности помнить и запоминать. Высокий уровень калия, обнаруженный в шпинате, увеличивает скорость передачи сигналов между нейронами, помогая мозгу активнее реагировать.
Попробуй добавить сырые листья в салат или приготовить вареный шпинат с яичницей — в качестве питательного завтрака.
В нем содержится магний, как и калий, ускоряющий передачу сообщений между клетками мозга. А еще он расслабляет кровеносные сосуды, за счет чего в мозг увеличиваются поставки крови и кислорода.
Выдастся свободный вечерок — приготовь на работу домашний хумус и съешь его в обед с морковью и сельдереем (эта парочка тоже как нельзя лучше влияет на мыслительную деятельность).
Считаются мощным антиоксидантом, богатым каротиноидами. Включая бета-каротин, из которого вырабатывается витамин A, известный своей способностью восполнять дефицит энергии в организме. Хорошие новости: было доказано, что в долгосрочной перспективе полифенольные соединения из состава ягод годжи спасают от депрессии.
Попробуй заменить шоколад на сушеные ягоды, которые можно уплетать с пользой в перерывах между встречами.
Нейротрансмиттеры в мозгу передают информацию между клетками и способны повлиять на наше настроение. Так вот, когда они содержат допамин, мы вероятнее почувствуем себя вдохновленными и устремленными. Как правило, шоколад и сладости повышают уровень этого вещества в крови, но на очень короткий срок.
Чтобы поднять себе настроение на более длительное время, употребляй еду, содержащую фенилаланин — молекулу, участвующую в производстве допамина. Как раз ее-то и можно найти в яйцах.
В следующий раз попробуй встать на 15 минут раньше и приготовить их на завтрак. Поймешь, что оно того стоило, когда почувствуешь себя на утренней встрече бодрее, чем обычно.
9. Грецкие орехи
Исследование, проведенное British Journal of Nutrition, рекомендует студентам съедать горсть грецких орехов перед экзаменом. Дело в том, что они улучшают способность к аргументации собственного мнения, благодаря содержащимся в них ноотропным соединениям — Омега-3 жирным кислотам, полифенолам и антиоксидантам. Просто возьми за правило добавлять их в салат, кашу или йогурт.
Многие из нас опрометчиво полагаются на пробуждающие свойства кофе — особенно в загруженные дни, когда встреча идет за встречей. Хоть он и стимулирует работу мозга и усиливает концентрацию внимания, но обычно речь идет о короткой вспышке энергии, за которой тут же следует спад.
Не хочешь перебарщивать с кофе — зеленый чай отличная ему альтернатива. В нем содержится меньше кофеина и, в то же время, он действует как мягкий стимулятор, одновременно положительно влияя на твое здоровье (спасибо содержащимся в нем антиоксидантам и флавоноидам).
Кроме того, зеленый чай устраняет последствия влияния алкоголя на организм, борясь с повреждениями печени (что делает его идеальным средством от похмелья). Но учти, воду он тебе все-таки не заменит — всегда бери с собой бутылку, чтобы быть уверенной в том, что организм не обезвожен.
Избегай продукты, содержащие рафинированные углеводы — картофель в мундире, белый хлеб и фастфуд. Организм тратит кучу энергии, усваивая такую пищу, в результате чего ты чувствуешь себя вялой на работе.
Вдобавок, еда, содержащая рафинированный сахар, например, торты и сладости, способствует освобождению инсулина в организме. Вещество вызывает рост аминокислоты триптофана. Которая дает сигнал субстанции по имени серотонин, а она уже, в свою очередь, говорит твоему мозгу, что ты устала.
Источник