Приложение для ведения дневника эмоций

Дневник эмоций: упражнение для управления эмоциями

Сегодня я продолжаю тему, начатую в предыдущих материалах. В прошлой статье я рассказала об очень эффективной медитации для управления эмоциями, а сегодня Вы узнаете еще об одном замечательном инструменте, который помогает подружиться со своими эмоциями.

Внешне сегодняшнее упражнение выглядит очень просто, и потому трудно поверить в то, что с его помощью можно получить хоть какой-нибудь существенный результат. Но по факту его эффективность может быть просто поразительной.

Единственная загвоздка, которая может возникнуть, — это необходимость выполнять упражнение регулярно, каждый день. Времени нужно не много – максимум 10-15 минут в день. Но даже это время многие ленятся выделить для себя. А зря! Потраченное время окупится с лихвой.

Как работает это упражнение? Каковы механизмы его воздействия?

Наверное, Вы уже поняли, что я не люблю описывать методику без объяснения того, почему и как она работает. Сегодняшнее упражнение – не исключение.

Если объяснить смысл методики кратко, то можно выразить его при помощи метафоры. Представьте себе, что Вы зашли с завязанными глазами в незнакомое и очень странное помещение. Вы бродите, натыкаетесь на предметы. Вы предполагаете, что на полу стоят какие-то посудины с водой, потому что уже несколько раз что-то сбили ногами, а потом наступили в лужу и промочили носки.

Вы хотите навести порядок: разложить вещи по местам, вытереть пол, но понятия не имеете, с чего начать, поскольку совсем не ориентируетесь в том, что происходит вокруг. Вам неуютно, хочется что-то поменять, но с чего начать, Вы не знаете.

Если Вы снимете повязку с глаз, то дело пойдет намного лучшее и быстрее, правда?

У многих людей большинство эмоциональных переживаний протекает в фоновом режиме, плохо осознается или не осознается совсем. В этом смысле можно сказать, что у человека повязка на глазах, и он не видит, что происходит в его внутреннем, психологическом пространстве. Эмоции живут своей жизнью. Если возникает какой-то эмоциональный дискомфорт, то человек будет ходить из угла в угол, потерянный и не понимающий, какие действия необходимо предпринять, натыкаясь на предметы и лишь усугубляя ситуацию.

И тогда нужно снять с глаз повязку, чтобы увидеть и понять, какие эмоции живут внутри и по каким законам они функционируют. Без этого навести порядок в своем эмоциональном состоянии практически невозможно.

Цель сегодняшнего упражнения, говоря метафорическим языком, — снять повязку с глаз и разглядеть свое внутреннее психологическое пространство. Повторюсь, это важнейший шаг для того, чтобы навести внутри порядок. Подчас никаких других шагов даже не нужно предпринимать. Простое понимание своих эмоций помогает убрать многие негативные моменты.

Перед описанием упражнения проверьте, прочитали ли Вы следующие, важные для понимания сегодняшнего материала, статьи:

Эти три статьи дадут Вам возможность глубоко понять суть сегодняшнего упражнения и сделать его максимально эффективным.

Переходим к инструкциям

В кратком виде я уже описывала сегодняшнее упражнение в одной из статей. Сегодня дам развернутые инструкции.
Своим клиентам я предлагаю различные варианты «Дневника эмоций» в зависимости от цели. Опишу несколько самых распространенных модификаций.

Вариант 1

Такой вариант дневника я обычно предлагаю людям, которые с трудом различают собственные эмоции.
Если Вы заглядываете внутрь себя и не видите ровным счетом ничего, начните с этого варианта. Он поможет Вам научиться различать эмоции.

Вечером Вы садитесь, вспоминаете любые три ситуации, произошедшие за день и описываете по следующие схеме.

Схема ведения дневника

Опишите ситуацию. Прислушайтесь к телесным ощущениям, которые возникают при воспоминании ситуации. Опишите свои ощущения на бумаге. Какие эмоции скрываются за телесными ощущениями? Запишите.

Пример

Ситуация

Долго простояла в очереди и потеряла много времени.

Телесные ощущения

Напряжение в плечах, попытки сдерживать дыхание.

Эмоции

Раздражение и чувство вины из-за того, что не успела выполнить часть работы.

Хочу особый упор сделать на то, что начинать осознавать свои эмоции полезно с наблюдения за телесными ощущениями. Почему? Потому что эмоции всегда имеют свое отражение в теле, и легче всего «поймать» эмоцию именно через физические ощущения (подробнее о связи эмоций и тела читайте здесь). Если Вам кажется, что Вы абсолютно спокойны, но в теле присутствует напряжение, обратите на это внимание. Скорее всего, за напряжением скрывается эмоция, которую Вы не осознаете.

Если Вам сложно описать эмоции словами, загляните сюда. Там есть список слов, а также аудиозапись отличной медитации, которая поможет научиться замечать собственные телесные ощущения и скрывающиеся за ними эмоции.

Помимо ведения дневника эмоций, когда Вы записываете на бумагу все свои мысли и находки, полезно в течение дня периодически (например, раз в час) останавливаться буквально на 1-2 минуты и задавать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую на уровне физических ощущений? Какие эмоции скрываются за физическими ощущениями?»

Вариант 2

Такой вариант я предлагаю тем людям, которые склонны обесценивать себя и собственные потребности. Обычно такое поведение связано с недостатком любви к себе (подробнее об этом читайте здесь)

Эмоции – это ключ к пониманию наших потребностей. За любой эмоцией скрывается какая-то потребность.
Обесценивая себя, люди забывают о собственных желаниях, отказываются от них, игнорируют. И тогда дневник эмоций помогает осознать свои потребности, вернуться к себе.

Схема ведения дневника

Описание ситуации. Описание физических ощущений (этот пункт желателен, но не обязателен. Его можно исключить). Описание эмоций, скрывающихся за физическими ощущениями (если предыдущий пункт исключили и за физическими ощущениями не наблюдали, тогда просто описывайте эмоции). Какие потребности скрываются за эмоциями? Каковы были мои действия? Сделал(а) ли я что-то, чтобы позаботиться о себе и удовлетворить потребность? Или я проигнорировал(а) свою потребность?

Пример

Ситуация

После тяжелого рабочего дня попросили задержаться еще на два часа, чтобы помочь коллегам.

Физические ощущения

Сильная усталость, тяжесть во всем теле, напряжение в солнечном сплетении.

Эмоции

Обида на то, что не учли мои интересы, и чувство вины при мысли о том, что будет, если я откажу в просьбе.

Потребности

Потребность в отдыхе.

Действия

Соглашаюсь задержаться и помогаю коллегам. Свои потребности игнорирую.

Следует понимать, что от единичного прописывания ситуации мало что изменится. Но вот если Вы будете вести дневник регулярно, Вы начнете замечать определенные закономерности: типичные ситуации и свои типичные реакции. Обычно эти реакции не осознаются настолько ярко и проходят фоном.

Ведение дневника помогает раз за разом осознавать то, что обычно остается за кадром. И это осознание является источником глубоких трансформаций. Повторюсь, что не стоит ждать моментальных изменений. Просто ведите дневник, ничего не ожидая. Оглянувшись назад через несколько недель, Вы, скорее всего, обнаружите, что незаметно и как бы «вдруг» поменялось очень многое.

Вариант 3

В этом варианте акцент делается на работу с убеждениями и мыслями, которые усиливают и провоцируют негативные переживания, мешают действовать конструктивно и эффективно.

О том, как сильно наши убеждения влияют на жизнь, и почему так важно работать с неконструктивными убеждениями, читайте здесь.

Схема ведения дневника

Описание ситуации. Описание эмоций, возникших в ситуации. Какие возникли мысли во время развития ситуации? Есть ли какие-то Ваши убеждения, которые стоят за мыслями? Какими были Ваши действия? Были ли действия эффективны? Если Вы обнаружили неконструктивные убеждения, попробуйте сформулировать альтернативу. Какое убеждение было бы конструктивным?

Пример

Ситуация

Не сдала экзамен.

Эмоции

Разочарование, чувство вины.

Мысли

Надо было лучше готовиться. Я какая-то неспособная неудачница.

Убеждения, стоящие за мыслями

Я обязана все делать идеально. Ошибки и неудачи свидетельствуют о моей никчемности.

Действия

Руки опускаются. Теперь никак не могу взяться за подготовку к следующему экзамену: боюсь повтора ситуации.

Альтернатива неконструктивным убеждениям

Невозможно все сделать идеально. Ошибки и неудачи – это всего лишь естественная часть развития. Не ошибается только тот, кто ничего не делает.

Не стоит думать, что, единожды прописав альтернативу негативному убеждению, у Вас внутри закрепится позитивное убеждение, и именно оно будет проявляться при возникновении аналогичных ситуаций в будущем. Скорее всего так не произойдет: с негативным убеждением Вы жили годами, и оно так просто никуда не уйдет.

Буду занудой и снова повторю, что здесь сработает только регулярное ведение дневника: обычно неконструктивные убеждения осознаются плохо. Они влияют на Ваше эмоциональное состояние, поведение, но при этом сами остаются в тени.

Дневник эмоций помогает раз за разом вытаскивать наружу неконструктивные убеждения. Не пытайтесь их мгновенно трансформировать. Просто учитесь осознавать каждый раз, когда они появляются, и наблюдайте, как эти убеждения влияют на ситуацию.

Такое регулярное осознание своих убеждений обладает мощным трансформирующим действием. Вы вроде бы ничего не делаете, просто наблюдаете за тем, что происходит внутри. Но постепенно Вы увидите, что в результате поменяется очень многое.

Вариант 4

Этот вариант я предлагаю людям, которые склонны игнорировать и подавлять эмоции. В одной из статей я писала о том, что внутри каждой эмоции скрывается ценная информация, которую необходимо понять и использовать.
Дневник эмоций может помочь научиться лучше понимать смысл собственных эмоций и строить свое поведение, учитывая свои эмоции.

Схема ведения дневника

Описание ситуации Описание эмоций Если бы я позволил(а) эмоциям проявиться в полную силу, как бы они проявились? Какой полезный смысл заключен в возникшей эмоции? Как я действовал(а) в сложившейся ситуации? Если в реальности действовали без учета эмоций, то как можно было построить поведение, чтобы их учесть?

Пример

Ситуация

На родительском собрании учительница начала обвинять моего ребенка в том, что он сильно отстал по программе из-за длительной болезни.

Эмоции

Если позволить эмоциям проявиться, как бы они проявились?

Стыд и так проявился. Если бы позволила проявиться злости, нагрубила бы учительнице.

Полезный смысл эмоций

Злость показывает, что нужно постоять за своего ребенка. Стыд удерживает от того, чтобы нагрубить и в результате только усугубить ситуацию.

Как поступил(а)

Сказала, что исправимся.

Как можно было поступить

Спокойно, с уважением, но твердо напомнить учительнице о причинах отставания в программе и объяснить, что ребенок не виноват.

Как и в предыдущих вариантах ведения дневника, не стоит ожидать, что результаты проявятся мгновенно. Если Вы однажды осознали, что в сложившейся ситуации нужно было действовать определенным образом, это совсем не означает, что в результате в будущем в похожей ситуации Вы начнете действовать так, как запланировали. Вполне вероятно, что привычные стереотипы возьмут верх, и Вы будете действовать не так, как хотели, а так, как привыкли.

Если же Вы регулярно ведете дневник, и уровень Вашей осознанности повышается, это постепенно меняет и Ваши стереотипы поведения в различных жизненных ситуациях.

Вариант 5

Здесь работа ведется с переживаниями, которые являются последствием эмоциональной травмы. Что такое эмоциональная травма? Вообще, это тема очень объемная, и она достойна отдельной статьи (и не одной!). Позже я обязательно доберусь и до этого вопроса. А здесь просто опишу пример, чтобы было наглядно видно, как это работает.

В детстве Александр воспитывался жестко. Физически его не наказывали, но он подвергался серьезному моральному прессингу: за любую незначительную провинность на мальчика обрушивался поток оскорблений и ругательств.

Александр вырос. Ему кажется, что жесткое родительское воспитание осталось далеко в детстве и никак не влияет на его жизнь в настоящем. Только почему-то он панически боится разговоров с начальством. Разговаривая с начальником, он всегда теряется. Мысли расплываются, ноги становятся ватными, речь невнятной. Донести свою позицию до руководства у Александра не получается никогда, и это серьезно мешает продвижению по карьерной лестнице.

Если Александр заглянет внутрь себя, то обнаружит, что ощущения и эмоции, возникающие у него во время разговоров с начальством, очень похожи на те, что возникали когда-то в детстве при общении с родителями.

Подсознание ситуацию разговора с начальником воспринимает как аналог разговора с родителями (и в том, и в другом случае разговор происходит с авторитетной фигурой, которая выше по статусу). Подсознанию неважно, что есть существенные различия между этими двумя ситуациями. Оно выдает автоматическую реакцию, которая сформировалась в детстве: взрослый Александр при виде начальника превращается в маленького мальчика, испытывающего страх и беспомощность.

В детстве такая реакция была полезна. Она помогала ребенку регулировать свое поведение и по возможности избегать родительского гнева. Но во взрослом возрасте она очевидно мешает.

Проблема в том, что освободиться от этой реакции усилием воли не получится, поскольку она автоматическая и не регулируется сознанием.

Есть много методов работы с эмоциональными травмами. Дневник эмоций вряд ли поможет полностью исцелить травму, но он точно поможет уменьшить ее влияние на повседневную жизнь. Это происходит за счет осознания связи эмоций, возникающих в настоящем, с травматическими переживаниями, оставшимися в прошлом.

Как и все варианты ведения дневника эмоций, этот вариант предполагает ежедневную работу. Если Вы единожды осознали связь эмоций в настоящем с событиями прошлого, это может ничего не поменять. Перемены происходят в результате регулярной работы над осознанием собственных реакций и эмоций.

Источник

Mood Balance — Дневник эмоци‪й‬ 4+

Трекер настроения и чувст‪в‬

Harmonybit Ltd

Для iPhone

• • 4,5 • Оценок: 370

• • Бесплатно
  • Включает встроенные покупки

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Прислушайся к себе, научись справляться с ежедневными стрессами и измени жизнь к лучшему. Mood Balance поможет добиться этого. Определяй, записывай и анализируй настроение каждый день. Используй полезную информацию и статистику, играй в расслабляющие игры и улучшай свое эмоциональное состояние.

C Mood Balance ты сможешь разобраться в своих чувствах и понять причины негативных эмоций. Подробная статистика и успокаивающие игры позволят избавиться от напряжения. Используй Mood Balance как интерактивное приложение для отслеживания эмоций или личный дневник, который бережно хранит сокровенные мысли и помогает справиться с тревогой и депрессией.

Для начала оцени свое самочувствие и выбери эмоции, которые испытываешь. Затем определи причину такого настроения и сохрани информацию, указав дату и время. Теперь приложение начнет отслеживать твое настроение и создаст личный дневник самочувствия с данными о твоем эмоциональном состоянии. Сравнивай самочувствие в течение недели, следи за сменами настроения, делай выводы о том, чем они вызваны, и определяй свое лучшее состояние.

Попробуй множество расслабляющих игр, которые избавят от негативных эмоций. Каждая игра уникальна и позволяет быстро и эффективно снять напряжение, они легко доступны в приложении и адаптируются под потребности пользователя. Осваивай простую и понятную игровую механику и наслаждайся дополнительными функциями для полного расслабления.

С Mood Balance ты будешь работать над собой, избавляться от тревоги и стресса, лучше понимать себя и формировать новые полезные привычки. Скачивай приложение, создавай календарь расслабления и контролируй свои эмоции уже сегодня.

Получи Премиум подписку и наслаждайся эксклюзивным контентом без рекламы!
Неограниченный доступ ко всем возможностям приложения:
— разблокирована расширенная личная статистика;
— разблокированы все премиум-функции;
— все расслабляющие игры;
— никакой рекламы.

Приложение содержит следующие опции подписки:

Месячная подписка с бесплатным пробным периодом на 3 дня за $9.99;
Годовая подписка за $59.99;
Годовая подписка с бесплатным пробным периодом на 3 дня за $59.99.

— Денежные средства за подписку будут списаны со счета iTunes аккаунта пользователя после подтверждения покупки.
— Подписка будет автоматически продлена, если автопродление не отключено не позднее, чем за 24 часа до окончания текущей подписки.
— Бесплатная пробная подписка обновляется автоматически, если она не отменена за 24 часа до обновления.
— Настройки подписок могут быть изменены пользователем и автообновления могут быть отключены в Настройках Аккаунта после совершения покупки.
— Цена подписки эквивалентна соответствующей цене в другой валюте, определенной в ценовой матрице «Apple’s App Store Matrix».
— Неиспользованное время бесплатной подписки (если предложено) будет утрачено, если вы приобретете премиум подписку в течение пробного бесплатного периода.

Источник