Экзаменационный стресс и его профилактика
Рубрика: 5. Педагогика общеобразовательной школы
Дата публикации: 10.03.2015
Статья просмотрена: 7144 раза
Библиографическое описание:
Пряничникова, Ю. Х. Экзаменационный стресс и его профилактика / Ю. Х. Пряничникова. — Текст : непосредственный // Проблемы и перспективы развития образования : материалы VI Междунар. науч. конф. (г. Пермь, апрель 2015 г.). — Пермь : Меркурий, 2015. — С. 184-186. — URL: https://moluch.ru/conf/ped/archive/149/7383/ (дата обращения: 13.10.2021).
Статья выявляет причины возникновения экзаменационного стресса, раскрывает меры профилактики состояния тревожности у учащихся основной школы.
Ключевые слова: стресс;экзаменационный стресс; профилактика экзаменационного стресса.
Человек с течением времени приспосабливается к условиям, вызывающим психофизиологическое напряжение. Такое напряжение называется стрессом. В общем виде стресс — это реакция организма на действие какого-либо фактора, а стрессовый фактор — это любое воздействие на организм, вызывающее реакцию напряжения [7, с. 156].
Адаптация организма к изменяющимся условиям среды начинается с общего адаптационного синдрома — реакции общезащитного характера. При успешном приспособлении в организме отмечается высокий уровень экономичности функционирования систем, ответственных за адаптацию. P. M. Баевский считает, что общий адаптационный синдром обеспечивает мобилизацию функциональных резервов организма, а перенапряжение и истощение резервных механизмов сопровождается уменьшением согласованности элементов функциональных систем, ухудшением их синхронизации [2, с. 136].
В. В. Марков приводит пять стадий развития стресса, связанного с профессиональной деятельностью. «На первой стадии появляется ощущение тревоги и некоторого напряжения; на второй — прибавляется чувство усталости и отчуждения (с этого момента начинается депрессия); на третьей — возникают физиологические реакции: несколько возрастает сердцебиение и повышается давление, появляются признаки нарушения в пищеварительной системе, тупые боли в области живота; следующая, четвертая стадия, когда человек осознает начало болезни, и последняя, пятая стадия, когда человеку ставится диагноз болезни, причиной которой явился стрессовый фактор» [5, с. 57].
Учеба может стать у школьников источником стрессовых ситуаций. Школьный стресс — это широкое понятие, его частная форма — экзаменационный стресс. Он является главной причиной, вызывающей психическое напряжение у выпускников.
Подготовка и сдача экзаменов вызывают большое напряжение организма школьников: интенсивная умственная деятельность, ограничение двигательной активности, нарушение отдыха и сна, эмоциональные переживания.
Экзаменационный невроз или экзаменационный стресс характеризуется различными нарушениями вегетативных функций: изменением электрического сопротивления кожи, ее температуры, потоотделения, частоты сердечных сокращений, артериального давления, сужением или расширением кровеносных сосудов, частоты дыхания, расстройством пищеварительной системы, выделением слюны, изменением диаметра зрачка, работы сфинктеров, меняется электрическая активность мозга, гомеостаз, основной обмен, у девушек часто наблюдается расстройство менструального цикла. Чаще всего обучающиеся отмечают состояние тревоги и депрессии, быструю утомляемость, нарушение сна. При сильном стрессе наряду с перечисленными изменениями меняется общее поведение человека, возникает общая реакция возбуждения, проявляющаяся в беспорядочных, некоординированных движениях, жестах, сбивчивой и неясной речи. При чрезмерном стрессовом воздействии наблюдается обратная реакция — общее торможение, скованность, отказ от деятельности.
Повышенная тревожность в период подготовки и сдачи экзаменов может привести, по мнению В. М. Кадневского, к снижению результатов [4, с. 163]. Тревожность — это эмоциональное состояние, связанное с предчувствием опасности, неудачи. Выражается в беспокойстве, озабоченности, беспомощности и неопределенности, особенно обостряющихся в присутствии более подготовленных товарищей. Тревожность может сопровождаться учащением дыхания, сердцебиения, повышением артериального давления [6, с. 198]. У каждого человека по-разному проявляются симптомы тревожности, он остро реагирует на неудачи, хуже работает в стрессовых ситуациях.
Используя метод педагогического наблюдения и анкетирования выпускников средней общеобразовательной школы № 6 г. Верхняя Салда, мы выявили, что уже в начале учебного года у выпускников определяется умеренно выраженная тревожность и напряжение в учебной деятельности. Стоит отметить, что нередко педагоги являются стимуляторами стресса, которые вызваны личным напряжением перед экзаменами или некомпетентностью по предмету. Во время сдачи экзаменов многие высокотревожные субъекты терпят неудачи не потому, что им не достает способности, знаний и умений, а по причине стрессовых состояний, возникающих в это время. Некоторые ученые отмечают, что только 25 % выпускников не испытывали страха и тревоги.
Было установлено, что чувство беспомощности чаще всего возникает у человека тогда, когда неудачи в его сознании ассоциируются с отсутствием у него способностей, необходимых для успешной деятельности в усложненной обстановке, и у него пропадает желание прилагать дальнейшие усилия для достижения цели. Нехватка знаний может являться основной причиной снижения эмоционально-положительных мотиваций.
С другой стороны — при сильно выраженной мотивации достижения успехов и уверенности в том, что многое зависит от самого себя, чувство беспомощности возникает реже и обеспечивает положительный результат деятельности.
Проанализировав и обобщив педагогическую, методическую литературу по исследуемой проблеме, мы выяснили, что для снижения экзаменационного напряжения организма выпускников в практическую деятельность учителя должны внедряться новые формы и методы работы. Они будут тренировать учащихся к объективной оценке ситуаций, создающихся во время проведения любых форм контроля, и способствовать снятию стрессовых ситуаций, а, следовательно, сосредоточению учащихся в получении более высоких результатов.
В данном случае введение ОГЭ как формы итоговой аттестации благоприятно воздействует на психику человека. По результатам опроса тестовая форма экзамена лучше воспринимается учащимися. Поэтому в основу подготовки к экзаменам должен быть положен текущий, индивидуальный, систематический контроль знаний учащихся при приоритете тестовых форм (тесты с выборочным ответом, тесты с многовариантным выбором ответа, программированный контроль). В настоящее время эти формы успешно используются в школе. Тестовый контроль без значительных эмоциональных затрат может повторяться, обеспечивая лучшее усвоение материала, так как времени на контроль в тестовой форме автоматически получается больше — это плюс, потому что не все дети работают с равной скоростью. Обучение учащихся приемам аутотренинга также снижает экзаменационное напряжение.
Важным профилактическим средством экзаменационного стресса является сразу выставленная оценка. Незнакомые помещения, преподаватели и длительное ожидание усугубляют обстановку. У учащихся с высоким уровнем тревоги во время экзаменов происходит ослабление адаптационно-приспособительных механизмов, поэтому они представляют собой потенциально невротическую группу в состоянии предболезни.
Анализ влияния этих факторов на успеваемость и физиологические характеристики, отражающие уровень эмоциональной напряженности, приводит к снижению уровня тревожности, а значит и позволяет избежать неблагоприятных изменений состояния организма учащихся при экзаменах. Мы выяснили, что уменьшению тревожности способствуют:
— предварительная подготовка, создание ситуаций, моделирующих экзаменационный стресс, разучивание рациональных форм поведения в напряженных ситуациях;
— оптимальная двигательная активность, занятия физической культурой и спортом.
Учащиеся, которые занимаются спортом, лучше адаптированы к экзаменам, отличаются высокой работоспособностью и минимальным числом отрицательных сдвигов в функциях организма, выявляемых после экзамена [2, с. 35];
— проигрывание в аудитории перед экзаменом функциональной музыки. Под влиянием музыки уменьшается прирост частоты сердечных сокращений и артериального давления, при этом лучше действует классическая музыка, по сравнению с джазовой. Рекомендуется включать музыку непосредственно во время экзамена [3, с. 32].
Необходимо отметить, что во время подготовки к экзаменам учащиеся должны строго соблюдать режим дня с достаточной продолжительностью сна и правильно организованным питанием. М. В. Антропова указывает, что при обследовании меню школьных завтраков и обедов их калорийность и содержание основных ингредиентов были сниженными от 21 до 80 %, при явном недостатке витаминов и минеральных солей [1, с. 30].
На развитие экзаменационного невроза влияет эмоционально-стрессовая психологическая атмосфера в семье. Воздействие этого фактора на функциональное состояние и психику учащихся значительно возрастает при ухудшении благополучия и нервозности родителей. Интенсивность проявления экзаменационного стресса зависит также от состояния здоровья выпускника и его адаптационных возможностей.
Из вышесказанного следует, что уровень здоровья выпускников школ довольно низкий, а их психо-физиологическое состояние приближается к показателям взрослых, и они могут делать правильный выбор из многоальтернативных ситуаций, длительно сохранять умственную работоспособность в условиях напряженной деятельности (временной лимит, неизвестная обстановка). Тем не менее, в условиях неполноценного здоровья и, как следствие, неадекватности процессов адаптации ко все более возрастающим учебным нагрузкам могут развиться неблагоприятные реакции при выходе из стрессовых ситуаций, что может снизить результативность сдачи экзаменов.
Таким образом, для профилактики срывов во время сдачи экзаменов, в том числе и в форме ОГЭ, необходима научно обоснованная система подготовки к ним.
1. Антропова М. В. Факторы риска и состояние здоровья учащихся //Здравоохранение Российской Федерации, 1997. -№ 3. -С.29–33.
2. Баевский P.M., Берсенева А. П. Оценка адаптационных возможностей организма и риск развития заболеваний.- М.: Медицина, 1997. -256с.
3. Калашников A. A., Сауткин B. C., Косова Л. В. К вопросу о профилактике нервно-эмоционального напряжения у студентов во время экзаменов //Гигиена и санитария. — 1982. — № 5. — С.32–35.
4. Кадневский В. М. К вопросу о создании обучающих тестовых систем по учебным дисциплинам образовательного стандарта // Поиск новых форм взаимодействия вузов со школами. Развитие тестовых технологий в России. Тезисы докладов V Всероссийской научно-методической конференции. — М., 2003. -С. 163–164.
5. Марков В. В. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней. — М.: Academia, 2001. — С.57–59.
6. Педагогический энциклопедический словарь — М.: Науч. издательство «Большая Российская энциклопедия», 2002. — 527с.
7. Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. — М.: Медгиз, 1960. — 207с.
Источник
Исследовательская работа «Предэкзаменационный стресс и способы его преодоления»
МБОУ БОЛЬШЕКУЛИКОВСКАЯ СОШ
МОРШАНСКИЙ РАЙОН ТАМБОВСКАЯ ОБЛАСТЬ
и методы его преодоления
Автор: Сермягина Елена Михайловна,
ученица 11 класса МБОУ Большекуликовской СОШ
Руководитель: Прохорская Татьяна Николаевна,
учитель биологии и химии
Поселок Центральный 2019 год
СОДЕРЖАНИЕ
Глава 1. Стресс, его причины и симптомы
Причины школьного стресса
Экзамен как стресогенный фактор
Симптомы экзаменационного стресса
Глава 2. Организация и методы исследования
2.1 Организация исследования
2.2 Методы исследования
Глава 3. Результаты исследования и их обсуждение
3.1 Результаты социологического опроса «Стресс в вашей
3.2 Результаты тестирования «В ыявление личностной и ситуативной тревожности»
3.3 Результаты тестирования «Инвентаризация симптомов
Список использованных источников
Опросник «Инвентаризация симптомов стресса»
Методика Ч. Д. Спилбергера на выявление личностной и ситуативной тревожности
Анкета «Стресс в вашей жизни»
Статистика ответов респондентов на диаграммах
Методики преодоления стресса
Есть избитое выражение, что все болезни от нервов. Беспокойство действительно сказывается на здоровье человека. Причем острый, но краткосрочный стресс не так губителен, как хроническое воздействие раздражителей. Жизнь в состоянии постоянного стресса ведет к ряду проблем со стороны здоровья. Возникает хроническая тревожность, дезадаптация в поведении, проблемы в общении, приступы агрессии.
Взрослые испытывают стресс от работы, от дел, которые они должны выполнять. Школьникам не приходится выполнять много обязанностей, значит ли это, что они не испытывают стресс?
Стресса в жизни современного ребенка много, причем неблагоприятные обстоятельства могут складываться уже в начальной школе. А что же говорить о выпускниках, над которыми довлеет тяжкий груз выпускных экзаменов.
Я являюсь ученицей 11 класса, поэтому тема стресса актуальна для меня и моих одноклассников.
Цель исследования : рассмотреть явление предэкзаменационного стресса и методы его преодоления.
1. Проанализировать литературные источники, научные исследования и интернет-ресурсы, посвященные стрессу.
2. Выявить уровень тревожности у выпускников МБОУ Большекуликовской СОШ, частоту проявления стресса и степень подверженности негативным последствиям стресса.
3. Систематизировать практические рекомендации для учащихся по профилактике предэкзаменационного стресса.
Предмет исследования : эмоциональное состояние выпускников.
Объект исследования : обучающиеся 9,11 классов.
Гипотеза: экзамен является причиной повышенной эмоциональной тревожности школьников.
В данной работе применялись следующие методы исследования : работа с литературными и интернет источниками, анкетирование, аналитические методы.
Практическая значимость работы состоит в том, что подобранные методы профилактики стресса помогут выпускникам справиться с эмоциональным напряжением перед экзаменами.
Сроки проведения исследования: ноябрь – первая декада декабря 2019 года.
ГЛАВА 1 . СТРЕСС, ЕГО ПРИЧИНЫ И СИМПТОМЫ. ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА.
По данным Википедии стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов- стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз , а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).
В медицине , физиологии , психологии выделяют положительную (эустресс от др.-греч. εὖ- «хорошо») и отрицательную (дистресс от др.-греч. δυσ «потеря») формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой или холодовой (температурный), световой, голодовой, лишение сна и другие стрессы (облучения и т. д.). [1]
Понятие о стрессе ввел Ганс Селье(1954). Учение Селье о стрессе заставило ученых пересмотреть общепризнанные взгляды на взаимодействие человека с окружающей средой.
«Стресс – состояние напряжения, возникающее при несоответствии приспособительных возможностей величине действующей на человека нагрузки, вызывающее активацию и перестройку адаптивных ресурсов психики и организма». Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование.
Этот неспецифический синдром складывается из ряда функциональных и морфологических изменений, развертывающихся как единый процесс.
Г. Селье выделил три стадии этого процесса:
1 — стадия тревоги — немедленную мобилизацию защитных ресурсов организма и одновременное угнетение тех функций, которые для выживания организма в условиях действия стрессорного фактора имеют меньшее значение, в частности, роста, регенерации, пищеварения, репродуктивных функций, лактации — фаза шока (гипоксия, артериальная гипотензия, мышечная гипотония, гипотермия, гипогликемия, преобладание катаболических реакций в тканях над анаболическими, повышается секреция катехоламинов, глюкокортикоидов) — фаза контршока.
2 — стадия резистентности — продолжается усиленная выработка адаптивных гормонов – катехоламинов, глюкокортикоидов, катехоламины усиливают секрецию глюкагона и тормозят продукцию инсулина, в результате чего значительно снижается уровень инсулина в крови.
3 — стадия истощения — истощении пучковой зоны коры надпочечников, ее прогрессирующей атрофии и уменьшении продукции глюкокортикоидов, абсолютная недостаточность глюкокортикоидов, обусловленная истощением пучковой зоны коры надпочечников, преобладают в организме минералокортикоиды, которые во многих отношениях являются антагонистами глюкокортикоидов.
На первой стадии организм сталкивается с неким возмущающим фактором среды и старается приспособиться к нему.
На второй стадии происходит адаптация к новым условиям.
Но если стрессор продолжает действовать длительное время, происходит истощение гормональных ресурсов ( третья стадия) и срыв систем адаптации, в результате чего процесс принимает патологический характер и может завершиться болезнью или смертью индивида.
1. Стресс полезный, известный, как понятие — Эустресс: вызванный позитивными эмоциями; стресс слабой силы, мобилизующий человека;
Данное понятие подразумевает эмоциональное состояние, при котором человек осознает все предстоящие проблемы или задачи и знает, как их решить, предвкушая положительный результат.
Эустресс, мобилизующий человека, является движущей силой в решении каждодневных задач, их планирования и необходим при полноценной жизни здорового организма. Это состояние именуется — «реакция пробуждения». Небольшой выброс адреналина нужен, чтобы быстро проснуться и настроится на полный планов предстоящий день, добраться до работы и с удовольствием, максимально эффективно поработать. По сути, данный вид стресса, сохраняет и поддерживает в нас жизнь.
Эустресс может превратиться в деструктивный — дистресс, при низком индивидуальном сопротивлении организма либо спровоцированном конкретном обстоятельстве.
2. Стресс вредный, известный, как понятие — дистресс:
Негативный вид стресса разрушительно действует на весь организм. Приступ данного вида стресса возникает, чаще всего, неожиданно, спонтанно, при состоянии напряжения, достигшем критического значения. А может являться и результатом «накопленного» стресса, при котором медленно происходит снижение сопротивляемости организма, с последующим угасанием. Если не принять вовремя необходимых мер, то состояние обычного эмоционального дискомфорта перейдёт в болезнь. Как правило, это состояние носит хронический характер.[5]
Психологи выделяют несколько симптомов стресса.
1. Поведенческие (увеличение употребления кофеина и алкоголя; ухудшение сна и ухудшение аппетита).
2. Когнитивные (кошмарные сновидения; ухудшение памяти).
3. Эмоциональные (чувство общего недомогания; растерянность; паника; страх; неуверенность).
4. Физиологические (мышечное напряжение; углубление и учащение дыхания; учащенный пульс).
Стресс неизбежно оказывает определенное влияние на психическое состояние людей вне зависимости от пола и возраста. Можно выделить следующие общие признаки стресса:
● возникает неадекватная реакция на любую нестандартную и сложную ситуацию;
● раздражительность, беспричинный смех и прочие проявления повышенной возбудимости;
● снижение физической и умственной активности, приводящее к неуспеваемости в учебе или на работе;
● нарушения сна и аппетита;
● подавленное настроение жалость к себе;
● снижение общего иммунитета, вследствие чего развитие различных заболеваний организма и обострение хронических патологий, таких как язвенная болезнь, гастриты и т.д.;
● возможно пристрастие к спиртному или наркотикам;
При всем этом человек, испытывающий стресс, утверждает, что не в силах как-то изменить ситуацию и отказывается предпринимать какие-либо попытки наладить собственную жизнь.
Причины школьного стресса
Школа с первых же дней ставит перед ребенком целый ряд задач, не связанных непосредственно с его предыдущим опытом, но требующих максимальной мобилизации интеллектуальных и физических сил. Для овладения учебной деятельности ребенку необходимо соблюдать правила, уметь сдерживать свои эмоции, быть терпеливым и усидчивым. Все это приводит к психоэмоциональному напряжению, что может вызвать у учащихся стрессовое состояние.
Стрессорные факторы школьников
Физиологические . Сюда относятся такие нюансы, как невозможность попить среди урока, повышенный тон учителя, нехватка кислорода в классе из-за пренебрежения проветриванием и, опять-таки, постоянная спешка.
Социально-психологические . В эту категорию попадают конфликты со взрослыми и сверстниками, ситуации неуспеха, перегрузки.
Эмоциональные. «Закрытость» родителей, давление, отсутствие эмоционального воспитания, проблемы в период процесса формирования привязанностей — тоже являются стрессорными факторами.
Факторы риска возникновения стрессового состояния можно разделить на школьные и семейные. В школе на ребенка оказывают влияние неадекватные требования, неоправданные методики, нерациональная организация учебной работы и так далее. Дома тоже зачастую наблюдается широкий спектр факторов: от нецелесообразных мер воспитания до антисоциального поведения родителей. Когда взрослые стараются оградить ребенка от негативных факторов, в итоге хорошо всем. При агрессивном воздействии на ребенка стресс получает не только он, но также сам родитель или педагог, который это воздействие оказывает.[6]
1.5 Экзамен как стресогенный фактор
Современные исследователи считают, что развитие болезней человека чуть ли не в 90% случаев связано со стрессом. Экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди причин, вызывающих психическое напряжение у учащихся средней школы. Очень часто экзамен становится психотравмирующим фактором, который учитывается в клинической психиатрии при определении характера психогении и может являться пусковым механизмом реактивной депрессии.
Физиологи отмечают, что во время экзаменов в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе.
В одной из школ провели медицинское обследование подростков перед экзаменами и выявили у многих повышение артериального давления до отметки 170-180 ммрт.ст., а пульс доходил до120-130 ударов в минуту. Какие факторы действуют на подростков, вызывая стресс? Статистика опроса показала, что 49% боятся получить плохую оценку, 21% «теряет сознание» перед экзаменатором, 11% «просто неуверенны в себе», 10% из-за физического состояния и только 8% — «разгелдяи», т.е. подростки с низким уровнем знаний.
Обратите внимание, только 8% с низким знанием, а остальные «испугавшиеся». [4]
Экзаменационный стресс вызывает значительные изменения в функционировании вегетативной нервной системы, увеличивая активность симпатического отдела вегетативной нервной системы и, одновременно, уменьшая активность парасимпатического отдела. При этом происходит перестройка управляющей функции нервных центров, координирующих работу сердечно-сосудистой системы, которая сопровождается снижением абсолютной мощности всего спектра сердечного ритма и изменением соотношения отдельных спектральных составляющих.
Ситуация экзамена приводит к значительному повышению уровня ситуативной тревожности, в первую очередь — у лиц со слабым типом высшей нервной деятельности.
В то же время, следует отметить, что экзаменационный стресс не всегда носит вредоносный характер, приобретая свойства «дистресса». В определенных ситуациях психологическое напряжение может иметь стимулирующее значение, помогая учащемуся мобилизовать свои знания и личностные резервы для решения поставленных перед ним учебных задач.[8]
1.6 Симптомы экзаменационного стресса
Рассмотрим типичные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп:
Усиление кожной сыпи;
Углубление и учащение дыхания;
Перепады артериального давления.
Чувство общего недомогания;
Чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете;
Неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);
Воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене;
Снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.
Стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;
Избегание любых напоминаний об экзаменах;
Уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;
Вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;
Увеличение употребления кофеина и алкоголя;
Ухудшение сна и ухудшение аппетита [4].
1.7 Профилактика стресса
Учить детей противостоять стрессу нужно еще с детского сада, так уже в нем ребенок сталкивается с мощным стрессогенным воздействием, а про школу и говорить нечего. Особенно уязвим к отрицательному стрессу подросток.
В основном уже взрослому человеку приходится учиться тем или иным методам профилактики стресса.
Хронический стресс забирает все силы и не дает восстановиться. Поэтому, например, на важном экзамене, после изнурительной подготовки и серьезного психологического давления, ребенок не мобилизуется (чего от него все ждут), а, наоборот, теряется. Противоположная ситуация: отдохнувший ученик на экзамене вдруг вспоминает то, что лишь краем уха слышал на уроке.
При активной подготовке выпускников к итоговым экзаменам происходит истощении организма школьника. Любому человеку необходимо восстановление, как физиологическое, так и эмоциональное. Для того чтобы ребенку было проще на экзаменах, необходимо научить его расслабляться, так как активная мозговая деятельность напрямую связана с эмоциональной готовностью к стрессовым ситуациям. [7]
Приведем некоторые методы преодоления стресса.
Физическая активность — одним из лучших методов профилактики стресса. Сюда можно включить бег, физические упражнения, быстрая ходьба, различные виды фитнеса и йоги. Физическая активность в данном случае выводит токсины их организма, насыщает кровь кислородом, успокаивает нервную систему, то есть является мощным методом освобождения организма от стресса.
Отдых . Вернувшись домой, лучше всего пойти и принять контрастный душ. Вода сама по себе уже способствует снятию напряжения. Затем пойти полежать в комнате некоторое время, отвлекшись от повседневных забот.
Сосредоточиться на своем внутреннем состоянии, и дыхании мысленно стряхнуть с себя события прошедшего дня. Если есть возможность выйти на прогулку в парк или озеро. Если это станет привычкой у вас, то это будет серьёзным подспорьем в противодействии стрессу.
Аутогенная тренировка — психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса. (Приложение 5, с. 28).
Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию. Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. (Приложение 5, с. 29).
Концентрация. Неумение сосредоточиться — фактор, тесно связанный со стрессом. Концентрационные упражнения можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или — еще лучше — сразу же после возвращения домой. (Приложение 5, с. 31).
Ауторегуляция дыхания. В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения — как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Техника «Квадратное дыхание» используется для быстрого входа в спокойное состояние. Техника позволяет перейти из любого позитивного или негативного в нейтральное состояние. Помогает успокоиться на важных встречах, перед публичными выступлениями. Убирает мандраж и волнение. Благодаря своей простоте не требует особых навыков.(Приложение 5, с. 32)
Диета при стрессе. На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при помощи пищи. Для поддержания хорошего настроения можно использовать следующие продукты:
Паприка — чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют выделению «гормона счастья» — эндорфина.
Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.
Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал:- «Вы счастливы».
Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы.
Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости.
Гимнастика для мозга помогает активизировать межполушарное взаимодействие головного мозга, так необходимого при интеллектуальной нагрузке.
Для выполнения этого упражнения необходимо положить одну руку на область пупка, а другой слегка нажимать на точки под ключицами между ребрами, слева и справа от грудины. Это стимулирует приток крови к мозгу. Начинаем их аккуратно массировать
1. Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги.
2. Это же движение повторяем правой рукой и левой ногой. Выполнять стоя или сидя.
3. Соединяем левую ногу и правую руку за спиной и наоборот.
Начертить правой рукой на листе бумаги карандашом восьмерку, затем – левой рукой. Затем правой и левой одновременно. А теперь начертить восьмерки в воздухе, поочередно каждой рукой и обеими одновременно. При этом следим взглядом за пальцами.
Вначале упражнения скрестите лодыжки, как удобно. Затем вытянуть руки вперед ,скрестить ладонями друг к другу,сцепив пальцы в замок , вывернуть руки внутрь на уровне груди так, чтобы локти были направлены вниз . Перекрестно менять положение рук и ног [7].
Ароматерапия. Запахи способны вызывать мгновенную эмоциональную реакцию, и таким образом они оказывают на наш организм непосредственное воздействие.
При помощи запахов можно управлять нашим эмоциональным состоянием, и некоторые из наиболее сильных ароматов встречаются в мире растений. Ароматические растения содержат эфирные масла, которые в течение многих столетий применяются как расслабляющие, успокаивающие, освежающие или стимулирующие средства.
Антистрессовое действие масел: эфирные масла бергамота, гальбанума, герани, жасмина, кориандра, лаванды, мимозы, бигардии, пачули.
ГЛАВА 2. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
Проведены сбор и анализ информации о стрессе, его причинах, проявлениях и профилактике из различных источников.
Исследование проводилось среди обучающихся 9,11 классов МБОУ Большекуликовской СОШ.
Ученикам были предложены тесты:
1) на определение уровня стресса по методике Т. Иванченко. (Приложение 1 с.20),
2) на выявление личностной и ситуативной тревожности по методика Ч. Д. Спилбергера. (Приложение 2 с.22).
3) «Стресс в вашей жизни» (Приложение 3 с.24).
Условия проведения теста: тестирование проводилось за день до написания итогового сочинения обучающимися 11 класса и пробного экзамена обучающимися 9 класса.
Всего было опрошено 25 выпускников.
Для изучения проблемы были выбраны следующие показатели проявления стресса: ф изиологические, когнитивные, эмоциональные, поведенческие. Ситуативная и личностная тревожность.
Для анкетирования были выбраны следующие показатели:
— Самочувствие в стрессовой ситуации
— Способ выхода из стресса
— Негативное влияние стресса
— Способ устранения негативных последствий стресса
Затем была проведена статистическая обработка суждений респондентов.
ГЛАВА 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
Статистика ответов респондентов приведена на диаграммах 1, 2 и 3. (Приложение 4, с. 26-27) .
Суждения респондентов приведены в процентах от общего числа опрошенных.
3.1 Результаты социологического опроса «Стресс в вашей жизни»
По результатам видно, что большая часть опрошенных так или иначе сталкивалась со стрессом (67 %), 33 % — считает, что за свою жизнь ни разу не сталкивались со стрессом.
100 % опрошенных считает, что стресс опасен для здоровья.
Как показывают результаты, основная часть респондентов во время стресса испытывает волнение (45 %), плохое самочувствие было у 5 %, хорошее самочувствие – 14 %, отмечали у себя учащённое дыхание – 9 %, болела голова у 18 %, отмечали учащённое сердцебиение – 9%.
30 % анкетируемых отметили, что после стресса ничего не произошло, 22 % — испытывали огорчение, ещё 22 % испытывали разочарование, 9 % предчувствовали беду, 9 % чувствовали страх, 4 % после стресса были напуганы и ещё 4 % были удивлены.
На вопрос «Как ты справился со стрессом?»: 47 % ответили, что успокоились сами, 23 % — всё прошло само собой, 18 % — успокили друзья, 12 % — успокоили близкие, родственники.
По результатам видно, что большая часть опрошенных думают, что причина последнего стресса являются личные неудачи ( 33%), 27 % причину стресса ищут в школьных нагрузках, 20 % — относят к последней причине отношения с людьми, другие 20 % не помнят причину стресса.
21 % борется со стрессом с помощью прослушивания музыки, 19 % , чтобы справиться со стрессом, предпочитают общение с близкими,друзьями, 19 % анкетируемых считают, что смена деятельности помогает им в борьбе со стрессом, 12 % активно занимаются спортом, 10 % выходят из стресса благодаря сну, ещё 10 % с помощью слез, 2 % не имеют определенного рецепта выхода из стрессовой ситуации, 2 % справляются со стрессом через выход агрессивных эмоций, 2 % помогает в данной ситуации еда.
Основаня часть респондентов (27 %) считает,что стресс негативно влияет на психику человека, 25 % думает, что стресс опасен для нервной системы, 25 % ответили, что стресс несёт с собой плохой сон, 17 % опрошенных считает, что головные боли – это последстивя стресса, 3 % полагает, что стрессовые ситуации вызывают депрессию, 3 % допускает, что стресс ослабляет сердце.
17 % анкетируемых предполагает, что приятные воспоминания помогают устранять негативные эмоции, 13 % считает, что общение с друзьями ликвидирует плохие эмоции, 11 % избавляются от негативных эмоций благодаря прослушиванию музыки, 9 % исключают эмоции, которые могут вызвать стресс, с помощью улыбки, 9 % шутят, 9 % занимаются спортом, 8 % отвлекаются от неприятностей, 8 % занимаются своим хобби, 6% считают, что еда помогает избавиться от негативных эмоций, 6 % помогает спокойный отдых, 2 % крик, ругань спасает от негативных эмоций, 2 % ответили, что через слёзы можно устранить плохие эмоции.
Результаты тестирования «В ыявление личностной и ситуативной тревожности»
Анализ теста Спилберга показал, что у учащихся 9 и 11 класса высокий уровень ситуативной тревожности не отмечен. Но у 17% одиннадцатиклассников наблюдается высокий уровень личностной тревожности. Остальные (83%) имеют средний уровень личностной тревоги.
У учеников 9 класса личностный уровень тревожности средний или низкий.
Результаты тестирования «Инвентаризация симптомов стресса»
90 % опрошенных одиннадцатиклассников имеют средний уровень проявления стресса, высокий – 10 %.
Среди обучающихся 9 класса 25 % испытывают низкий уровень стресса, 69 % — средний уровень, 6 % — уровень стресса выше среднего.
Источник