Помощь при стрессе
20 советов, как справиться со стрессом
Существует множество советов по преодолению и профилактике стресса, в этой статье мы собрали 20 таких, они помогут вам лучше справляться со стрессом и помогут поддержать психологическое и физическое здоровье.
Психологическая помощь при стрессе: 20 приемов
1. Удивительно, но немного солнечного света оказывает положительной действие на ваш жизненный взгляд и общее самочувствие. Просто выходите на улицу при любой возможности и получайте порцию бесплатного и приятного антидепрессанта без усилий.
2. Иногда не нужно ничего делать, нужно НЕ делать, чтобы оказать себе хорошую психологическую услугу. Устраните искусственные редукторы стресса, такие как алкоголь или курение, которые вредны для здоровья и красоты и только временно облегчают наши симптомы стресса, не леча причину.
3. Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, которая включает в себя большое количество фруктов и овощей, а также продукты с достаточным содержанием сложных углеводов и полезных жиров. А также следите за тем, чтобы принимать достаточное количество белка.
4. Избегайте чрезмерного количества кофеина (Кофе, чёрный/красный чай, безалкогольные напитки с кофеином и т. д.) Это может усилить ваше беспокойство и вызвать учащённое сердцебиение. Не пейте кофе после 6 вечера, это оказание себе вреда. Психологическое напряжение к вечеру надо снимать.
5. Физические упражнения — это один из лучших способов оказания самопомощи. Они помогают уменьшить стресс и улучшить общее качество вашей жизни. Просто ходите (мы недооцениваем положительное влияние простой прогулки) или делайте любые упражнения, которые вам удобны и приятны.
6. Научитесь мыслить парно. Для каждой негативной мысли, которая у вас возникает сразу же находите нечто позитивное, противоположное ей. Так вы научитесь не зацикливаться на плохом, находить золотую середину. Это хорошее оказание помощи в самостоятельной борьбе с негативными мыслями.
7. Позвольте себе иногда побыть «ребёнком». Делайте то, что вам нравилось делать в детстве. Рисовать, играть, танцевать, читать, слушать музыку из мультфильмов и детских фильмов, даже лепить из пластилина. Выражайте себя, не заботясь о поддержании образа того, кем вы «должны» быть. Просто расслабьтесь и получайте удовольствие. В каждом из нас есть маленький ребёнок, и это хорошая идея – оказание внимания этому ребёнку.
8. Купите себе взрослую книжку-раскраску и разукрасьте свой стресс! Раскраска – это оказание помощи не только детям. Это большое направление в психологии — арт-терапия. И это то, что действительно работает. Погрузитесь в творческий процесс, вылейте стресс на бумагу и, таким образом, избавьтесь от него.
9. Ставьте перед собой реалистичные достижимые цели. Не настраивайте себя на неудачу, ставя перед собой нереалистичные психологические цели. Например, если вы сидите на диете, осознайте, что вы не можете потерять 10 кг за один месяц здоровым образом. Предоставьте себе достаточно времени для достижения ваших целей и признайте, что иногда могут возникать неудачи и притормаживать вас на пути. Избегайте ожиданий вообще, если можете: ожидания и реальность — это часто две совершенно разные вещи. Помощь в этом — возвращение в настоящее. Ощущайте текущий момент, старайтесь жить в нём и помните: главное — движение в направлении цели, а не скорость.
10. Научитесь хорошо распоряжаться своим временем. Тайм-менеджмент очень важен, когда вам приходится жонглировать многочисленными проектами или ролями. Всегда уделяйте себе достаточно ресурсов для выполнения своих психологических задач. Помощь своим нуждам уменьшит стресс. Оставляйте достаточно времени на отдых, не посвящайте себя только работе и обязанностям.
11. Научитесь говорить «нет» — это нормально. Очень часто мы чувствуем, что должны сказать «да» всем, каждый раз, когда нас просят о помощи. Помните, что вы не можете быть всем для всех людей. Вы должны сначала удовлетворить собственные потребности, прежде чем действительно сможете дать другим то, что им нужно.
12. Найдите время для себя. Вы должны быть на вершине вашего списка приоритетов. Сначала позаботьтесь о своих потребностях. Как только они удовлетворятся, вы обнаружите, что у вас высвободилось огромное количество ресурсов и энергии для оказания помощи другим. Вы можете найти больше удовольствия в помощи другим, когда не чувствуете, что всегда должны предавать собственные интересы и откладывать свои нужды на потом.
13. Иногда устраивайте себе день “я”. Возьмите незапланированный выходной и проведите день, делая то, что вы хотите сделать. Позвольте себе зарядиться энергией. Это поможет вам не потеряете себя в суете и рутине жизни.
14. Побалуйте себя. Закажите массаж или СПА-процедуры. Обратите внимание на себя и свои чувства. Вам нужна помощь, чтобы лучше справляться со стрессом — окажите её себе.
15. Ароматерапия может оказать огромную помощь. Попробуйте использовать пять или шесть капель эфирного масла лаванды, бергамота, иланг-иланга или герани в теплой ванне или положите две или три капли на ткань и вдыхайте время от времени в течение дня. Вы также можете нанести несколько капель на подушку, чтобы лучше спать.
16. Привейте себе хорошие привычки сна, это будет большой помощью. Убедитесь, что вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день. Избегайте стимулирующих игр, просмотра соц. сетей и программ новостей пред сном. Примите тёплый душ или ванну перед тем, как идти спать. Это поможет вам расслабиться. Не ввязывайтесь в конфликты и споры перед сном, принимайте все важные решения только в утренние и дневные часы. Проветривайте спальню, создайте себе там атмосферу тишины и темноты. По возможности уберите из комнаты всё, не относящееся ко сну — тренажёр, гладильная доска, телевизор. Спальня только для сна и ни для чего больше.
17. Когда вы сталкиваетесь с неприятной ситуацией, сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти, прежде чем что-то сказать или сделать. Намеренная пауза может иметь успокаивающий эффект и дать вам дополнительное время и помощь для переоценки ситуации, прежде чем вы предпримете, возможно, достойные сожаления действия импульсивно.
18. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание. Представьте себе, что ваш живот похож на воздушный шар, и вдыхайте глубоко и медленно, надувая этот воздушный шар. Медленно выдыхая, думайте о слове “расслабьтесь” и позвольте ему проникнуть во всё ваше существо, от макушки до ступней.
19. Практикуйте медитацию осознанности. Медитация быстро набирает популярность и практикуется многими людьми, чтобы помочь не только расслабить свой ум, но и, главное, сосредоточить и заземлить его. Другими словами, быть сосредоточенным в моменте, который есть здесь сейчас!
20. Смех — это лучшее лекарство. Слушайте юмористические подкасты, смотрите комедии или даже короткие клипы на YouTube в конце дня по дороге домой. Смех имеет как краткосрочные (стимулирует работу органов, высвобождает эндорфины, снимает напряжение), так и долгосрочные (улучшает настроение и иммунитет) преимущества. Так что учитесь пользоваться этим инструментом, и старайтесь находить что-то позитивное в любой, даже стрессовой ситуации. Кроме того, смех — это лучшая психологическая защита из всех существующих.
Обратитесь к психологу, например, в онлайн-сервис психологической помощи Helppoint. Опытный, проверенный психолог, которого подберёт вам специально разработанный алгоритм поможет вам справиться со стрессом и научиться методикам совладания.
Устранение самых больших источников стресса и обучение управлять всем остальным, поможет вам иметь позитивный взгляд на жизнь, который будет оказывать положительное влияние на вас, вашу семью и друзей. С более совершенными методами управления стрессом вещи, которые кажутся непереносимыми, скоро станут тривиальными. Вы станете здоровее, счастливее и энергичнее, будете готовы встретить любые препятствия на своём пути и справиться с ними наилучшим для себя образом.
Источник
Памятки для преодоления стресса
Десять заповедей преодоления стресса и стрессовых ситуаций:
- «Стремитесь к высшей из доступных целей и не вступайте в борьбу из-за безделиц» — совет Ганса Селье.
- Поступайте по отношению к другим так, как хотели бы, чтобы они обращались с вами.
- Не старайтесь делать все сразу.
- Не забывайте об отдыхе, монотонная работа утомляет, смена занятий помогает сохранить здоровье и силы.
- Цените радость подлинной простоты жизненного уклада, избегайте всего наносного, показного, нарочитого. Этим вы заслужите расположение и любовь окружающих.
- Прежде чем что-то предпринять, взвесьте свои силы и целесообразность действий.
- Старайтесь видеть светлые стороны событий и людей.
- Если необходимо предпринять неприятное для вас дело (разговор), не откладывайте его на «потом».
- Даже в случае неудачи в каком-либо деле старайтесь увидеть свои «плюсы». Не сосредоточивайтесь в воспоминаниях на неудачах. Старайтесь увеличивать веру в свои силы.
- Ставьте реальные и важные цели в любом деле. Научитесь поощрять себя за достижение поставленной цели.
Эмоционально-ориентированные методы преодоления стресса:
- Метод глубокого дыхания
- Метод аутогенной тренировки.
Упражнения для тренировки глубокого дыхания:
— Удобная поза (сидя или стоя), глаза закрыты
— Ладони рук положить – одну на грудь, другую на живот
— Медленный вдох через нос
— Делайте вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем рука, находящаяся на груди.
— Задержите дыхание на несколько секунд
— Выдыхайте постепенно через рот, слегка втягивая живот, расслабьте плечи.
— В конце выдоха слегка поднимите плечи и ключицу.
Аутогенная тренировка – один из методов психической саморегуляции, т. е. самостоятельного воздействия человека на свое душевное, эмоциональное и физическое состояние. Достигаемая с помощью аутогенной тренировки мышечная релаксация способствует более полноценному отдыху и управлению стрессовой реакцией.
Для самостоятельного занятия можно использовать, например:
— «позу кучера»: сидя на стуле, не опираясь о спинку, ноги слегка выдвинуты вперед и согнуты под углом 120-140 град. кисти рук положены на бедра и слегка свешены вниз, голова немного наклонена вперед. Спина согнута таким образом, чтобы плечевые суставы оказались на вертикали с тазобедренными;
— «полулежа»: в мягком кресле с подлокотниками и подголовником.
Во всех положениях глаза должны быть закрыты, положение тела – максимально удобным, все мышцы по возможности расслабить.
Источник
7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи
Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.
1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.
Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.
2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им
Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.
3. Релаксация и дыхание
На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.
6. Побалуйте себя
Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
7. Мой способ борьбы со стрессом
Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.
Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.
Источник