Почему после тренировки плохое настроение

8 проблем, которые могут возникнуть при интенсивных занятиях спортом

Все мы занимаемся спортом, чтобы стать быстрее, сильнее, да и просто лучше (в том числе внешне). Увы, иногда физические нагрузки приносят не радость побед, но боль, причем не только от поражений, но еще и от травм и других неизбежных спутников спортивных свершений. Мы расскажем, как решить 8 самых распространенных проблем.

Проблема. Меньшее из возможных спортивных зол входит в твою жизнь стремительно, как мяч в футбольные ворота. Падение или столкновение (если ты занимаешься игровым видом спорта) заканчивается дискомфортом в мышце и ограниченной подвижностью, которая не проходит даже спустя несколько часов.

Что делать? Обзаведись грелкой со льдом, а еще лучше пакетом со специальным гелем, который быстро охлаждается в морозилке, но при этом не превращается в камень, а сохраняет вязкость, что позволяет ему более плотно облегать ушибленное место. Следующие 2–3 дня охладитель должен встречаться с твоим ушибом по три раза в сутки. Бонус — этот гель умеет работать еще и как грелка, достаточно подержать его в горячей воде (пригодится на случай простуды).

Надрыв (перегрузка)

Проблема. Как известно, укрепление и рост мышцы — следствие ее микротравм, но что делать, если ты нагрузила мышцу по-серьезному и теперь резкая боль не дает ей нормально работать не только в зале – даже повседневные дела даются с трудом?

Что делать? Ответ очевиден — лечить. На 10–12 дней о тренировках пострадавшего органа забудь (считай, он на больничном). Твои друзья — тот же холод, а также местные обезболивающие (крем, гель, мазь), которые лучше применять не сразу, а через 2–3 дня. Обработанное место закрывай «бутербродом» из марли и бинта. Если стесняешься выходить в таком виде на улицу, выбирай для упомянутых процедур часы домашнего уединения, благо передышка в фитнесе выкроит их для тебя. Ну и конечно же, следует обратиться за квалифицированной медицинской помощью — все-таки врача никто и ничто не заменит.

Травма голеностопа

Проблема. Подвернуть ногу можно и во время занятий, и оступившись на неудобных каблуках. Итог один: вместо гордой чемпионской походки появляется хромота и общий бледный вид на фоне других претенденток на спортивный титул или звание светской львицы.

Что делать? Тут возможны нюансы. Сине-зеленая гематома (которая говорит о попадании крови в суставную капсулу) потребует месяца покоя, желательно в гипсовом лонгете. Если же ни припухлости, ни серьезных ограничений подвижности нет, достаточно пару дней охлаждать больное место, накладывать гелевые повязки, а затем компрессы, чтобы встать на обе ноги и не чувствовать никакого дискомфорта. Еще более действенным может быть лечение кремом «Аэртал», который помогает приостановить воспалительные реакции и снизить интенсивность боли. Кстати, если ты занимаешься спортом с повышенным риском травм голеностопа, настоятельно советуем купить кроссовки с высоким жестким задником, крепко фиксирующим эту хрупкую часть тебя, а также с широкой подошвой, которая обеспечивает дополнительную стабильность.

Боль в пояснице

Проблема. Нарушение осанки, сидячий образ жизни, неправильная техника тренировок (будь то бег или тяжелая атлетика) — и вот ты уже хватаешься за спину при любой попытке нагнуться, сесть, встать и вообще пошевелиться.

Что делать? Запишись в бассейн — это лучший подарок, который ты можешь сделать своей спине. Регулярные заплывы (лучше под руководством тренера) помогут укрепить мышцы спины и улучшить осанку. А правильная техника плавания пригодится в пляжный сезон.

Судороги мышц

Проблема. Судороги икроножных мышц у профессиональных спортсменов после длительных соревнований — вещь, в общем-то, нормальная. Судороги у тебя после средних нагрузок или во сне — сигнал, что в организме чего-то не хватает.

Что делать? Нередко это «что-то» — магний и калий, микроэлементы, крайне востребованные при занятиях спортом или в стрессовых ситуациях (то есть практически всегда). Причем судороги — это еще самый безобидный результат нехватки упомянутых элементов. Калий укрепляет сердечную мышцу и обеспечивает стабильный сердечный ритм, а магний предотвращает спазм сосудов и повышает их эластичность. Поэтому дефицит этих микроэлементов наиболее часто встречается при сердечно-сосудистых заболеваниях. Защитить от такого рода проблем, которые, как ни крути, посерьезнее ушиба и надрыва, призваны препараты, содержащие калий и магний, например, «Панангин Форте».

Постоянные травмы

Проблема. Только залечишь одно повреждение, как вылезает новое. Похоже на замкнутый круг. Но выход есть.

Что делать? Многих любителей здорового образа жизни подводит неправильный режим и неграмотная подготовка тела к спорту. Если уж решила тренироваться, ходи в зал (на корт, ринг) не реже двух раз в неделю (а лучше, конечно, три). Большие перерывы в занятиях скорее вредят, чем делают тело сильнее. И еще: сейчас, в холодное время года, всегда носи с собой согревающую мазь. Пришла на занятие с улицы — потрать несколько минут на то, чтобы втереть мазь в тело и разогреть задубевшие мышцы.

Нарушения сердечного ритма

Проблема. Считается, что сердце — слабое место мужчин, но сегодня и женщины все чаще страдают из-за нарушений в работе нашей самой главной мышцы. Несмотря на регулярный фитнес, расслабляющие бани после тренировок и другие атрибуты здорового образа жизни.

Что делать? Во время тренировок и в парилке ты потеешь, и твой организм активно расходует калий и магний, дефицит которых — прямой путь к сердечным недугам. Чтобы уберечься от неприятностей, нужно исправно снабжать его этими важными минералами. Как? Да хотя бы с помощью «Панангина Форте», о котором шла речь выше.

Нервные срывы

Проблема. Женский спорт немыслим без эмоций, которые порой зашкаливают и выплескиваются за пределы спортзала, игрового поля или корта. Страдает личная жизнь, работа, отношения с друзьями. Бывает, что излишняя нервозность становится настоящей проблемой.

Что делать? Любая нервная активность требует увеличения расхода магния в организме. Лишая себя магния, ты повышаешь риск срывов — и снижаешь шансы на успех, причем не только в спорте. Регулярный прием адаптогенов с калием и магнием помогает решить и эту проблему.

Источник

Может ли спорт помочь побороть депрессию, меланхолию и плохое настроение? Мнение психолога

Спорить о пользе спорта не приходится. Однако некоторые недооценивают его важность, в том числе для душевного равновесия. О том, может ли спорт помочь справиться с депрессией, меланхолией и плохим настроением, рассказала психолог Надежда Пожарова.

Поможет ли спорт в борьбе с депрессией?

Некоторые считают, что спорт и физическая активность в целом помогают справиться с депрессией. Однако эта идея ошибочна, отмечает психолог.

Почему в обществе сложилось такое мнение? Возможно, оно связано с тем, что депрессией часто называют плохое настроение. Эксперт обращает внимание, что сейчас многие употребляют термины из психологии и психиатрии, не осознавая, что они значат. Так, общеупотребляемая «депрессия» стала характеризовать состояние подавленности, эмоционального истощения и выгорания. В действительности же это серьёзное клиническое заболевание.

Депрессия — это расстройство, которое может быть диагностировано исключительно врачом. Подверженный ей человек не может ощущать радость жизни, и это не связано с его нежеланием. Здесь необходима помощь специалиста. Психолог призывает людей называть вещи своими именами, потому как, называя грусть депрессией, мы преуменьшаем реальное значение диагноза.

Может ли спорт поднять настроение?

Если человек ощущает упадок сил, и это связано с тем, что он давно не занимался своим физическим и психическим здоровьем, в этом случае спорт действительно полезен.

Подойдёт любая активность, которая может добавить в вашу жизнь радость и удовольствие. Стоит обратить внимание на йогу, пилатес, танцы или занятия в тренажёрном зале. Такие виды спорта благоприятно влияют на психоэмоциональное состояние человека.

Психолог акцентирует внимание на том, что физическая активность также возвращает человека в реальность. Занимающийся начинает концентрироваться на своём теле, сосредотачиваться на том, какие движения воспроизводят его руки, ноги, туловище, голова. Изменяя физическое состояние, человек меняет и психоэмоциональное.

Стоит ли подавлять эмоции с помощью спорта?

Если человек попытается заглушить эмоции с помощью активностей, это может пагубно сказаться на здоровье. Чувства и переживания нельзя игнорировать, их важно замечать, в том числе и негативные, например, злость и агрессию. Эти эмоции следует не только распознавать, но и отличать от других чувств, осознавать их выражение. Игнорирование их это может привести к эмоциональному истощению и прочим неприятным последствиям. Не следует «глушить» себя спортом — нужно подходить к решению проблемы комплексно.

Важно! Спорт не должен быть изнуряющим для человека, у которого и так не хватает сил на самого себя.
Нужно понимать, что для некоторых спорт — это способ сбросить накопившиеся эмоции. В таком случае люди отдыхают и переключают внимание. Для других это труд. При таких условиях во время эмоционального выгорания он может лишь навредить.

Источник

Почему после тренировки плохое настроение

В наш век высоких технологий и скоростей, мы все подвергаемся воздействию тяжелых нагрузок, как физических, так и умственных. Современные люди находятся в постоянной эмоциональной и нервной напряженности. Очень часто, ложась спать, мы жалеем, что еще никто не придумал кнопку «Выкл» и порой до утра все прокручиваем события, варианты, решения, возможные исходы, тем самым усиливая нагрузку на мыслительный центр. Наконец наступает момент, когда приходит усталость. Добавить к ней какие-нибудь внешние факторы, например, осень – на улице слякоть, зима – холод, темнеет рано, светает поздно, выходить из дома лишний раз желания нет. А если еще ко всему прочему проблемы на учебе или на работе, расстройства в личной жизни, то совсем худо. Так до депрессии докатиться совсем не сложно.

Единственный действенный способ помочь мозгу «расслабиться», переключить его внимание на что-то другое. Лучший способ для этого – физические нагрузки, т.е. интенсивные телодвижения. Одним словом, стоит заняться спортом. При этом, совершенно не важен вид спорта, если, конечно, вы не мечтаете стать великим спортсменом, ну, например, Марией Шараповой или Алексеем Ниловым.

Беговая дорожка, велотренажер, плавание или упражнения с отягощениями… Все сгодится. Важна существенная нагрузка и сосредоточенность, которые помогут переключить внимание с текущих проблем на выполнение упражнения. Достаточно трудно думать о чем-то, когда пытаешься поднять штангу с солидным весом, к примеру.

Тело и разум – это единая система. Оказывая влияние на тело, мы тем самым заставляем мозг «смещать» все внимание в сторону. Т.е., наши мысли начинают следить за движениями и ощущениями тела. А проблемы, кажущиеся неразрешимыми, уходят как – бы на второй план. А это и есть расслабление и отдых ума от ситуаций, вызывающих депрессию.

Есть еще один момент, во время физических нагрузок происходят микроскопические травмы мышечных волокон. И для того, чтобы обезболить эти травмы в организм выделяются вещества, которые оказывают обезболивающий эффект. Одновременно эти вещества дают ощущение легкой эйфории. По этой причине после тренировки у человека в течение 1,5-2 часа наблюдается приподнятое настроение и чувство удовлетворения.

После физических нагрузок улучшается сон. Вообще, сон – это важнейший восстановительный и расслабляющий процесс. Нет ничего хуже бессонницы, когда мозг продолжает напряженно работать, не давая ни на минуту забыться, усиливая при этом нервную напряженность. Спортивные нагрузки стимулируют более глубокий сон, а значит, снижают ночную активность мозга и улучшают его отдых, что также снижает депрессивное состояние и стресс.

Одним словом, спорт – хороший антидепрессант.

Для такого лекарства не нужны большие затраты. Если по тем или иным причинам нет возможности посещать фитнес – клубы и тренажерные залы, то физзарядкой вполне можно заняться дома. Включить погромче музыку и вперед. К тому же в Интернете можно найти десятки роликов различных фитнес программ.

Однако все ли думают так же? В ходе проведения социального опроса среди студентов в возрасте 17–19 лет были выявлены следующие результаты:

1) большинство предпочитает выплескивать свое напряжение на окружающих, нежели снимать его физическими нагрузками;

2) однако в то же время две трети опрошенных считают, что стрессоустойчивость зависит от состояния здоровья человека;

3) было выявлено, что люди, занимающиеся физическими упражнениями и вообще каким-либо спортом, на вопрос о том, как часто они испытывают стресс, чаще отвечают «никогда» или «иногда», и наоборот;

4) больше 70 % опрошенных отметили повышение настроения после занятий спортом, немногим меньшее количество студентов также выделили повышение работоспособности в течение периода посещения спортивных секций и кружков;

5) большинство считает, что лучший способ получить положительные эмоции – это сходить в кафе или погулять, однако немало людей хотели бы заняться для этого спортом, побегать, например;

6) главной целью занятия физкультурой практически все опрошенные считают преобразование внешнего вида, немногие – улучшение здоровья, и лишь единицы – снятие напряжения;

7) лишь 1/3 студентов пыталась бороться со стрессом спортом, но всем 100 % попробовавших это удалось. И этот факт не может не радовать.

Таким образом, спорт – хорошая штука в любой ситуации. Тем более в моменты, когда мы чувствуем неудовлетворенность. Спорт делает тело сильнее, выносливее, способствует повышению эмоциональной устойчивости.

Если вы решили изменить что-то в жизни, но колеблетесь и не знаете с чего начать, начните со спорта. Он поможет вам повысить самооценку, отвлечет от сомнений.

Источник

Перетренированность

Общие сведения и определения

Может показаться, что слово «перетренированность» в толкованиях не нуждается. Действительно, что тут объяснять, если речь явно идет о чем-то избыточном, скорее всего о нагрузках или усталости. Однако медицина – наука точная (насколько это возможно при столь капризном и сложном объекте изучения, как человеческий организм); приблизительности и какофонии в определениях она всячески избегает, поскольку это быстро привело бы к «лечению каких-то там симптомов какими-нибудь таблетками».
Перегрузка, переутомление, перенапряжение и перетренированность, несмотря на общую приставку «пере-», по смыслу вовсе не эквивалентны. Это отдельные серьезные проблемы серьезной спортивной медицины, в особенности той, что занимается т.н. спортом высших достижений. Когда речь идет о показателях на уровне континентальных, мировых и олимпийских рекордов, огромное значение приобретает каждый феномен, каждая обнаруженная закономерность и каждый термин, используемый для их описания.

Большинство определений пришло к нам из англоязычной спортивной медицины. Отечественная развита не хуже, во многих отношениях традиционно лидирует и придерживается собственного мнения по ряду вопросов, однако впервые о перетренированности (overtraining) заговорил, как считается, американец Р.Т.МакКензи в журнальной статье о лечебной гимнастике (1923), и он же сразу связал это состояние с истощением ЦНС, определив как «отравление нервной системы».

Впрочем, приоритет здесь не принципиален. Вот дошедший до наших дней текст Гиппократа (с сокращениями):

«У предавшихся гимнастическим упражнениям чрезвычайно хороший внешний вид тела становится опасен, когда достигает своих крайних пределов, ибо, не имея возможности всё улучшаться, он склоняется к худшему».

«Образ жизни атлета более способствует болезням, чем здоровью».

Трудно сравнивать нагрузки в современном спорте с образом жизни античных спортсменов, однако известно, что к середине ХХ века, когда рассматриваемая проблема приобретала уже глобально-острый характер, тренировочные нагрузки составляли всего лишь 30-40% от нынешних.

В 1956 году в Москве состоялся Всемирный конгресс по спортивной медицине, где Л.Прокоп (Австрия) предложил понятие «спортивная болезнь». Советские специалисты всегда настаивали на четком разграничении терминов «тренированность», «перегрузка», «функциональная яма» и т.п. Единых, всеобъемлющих, общеупотребимых определений, – приходится признать, – на сегодняшний день в мировой медицине не существует.

Однако специалисты разных стран друг друга все же понимают. Утомление, скажем, это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов. Истощение – отсутствие таких ресурсов. Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности. В свою очередь, тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера. Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.

Что касается синдрома перетренированности, то в наиболее удачных попытках дать ему определение чаще всего повторяется несколько ключевых моментов. Прежде всего, это именно синдром, т.е. патологическое, болезненное состояние, проявляющееся целостной и взаимосвязанной совокупностью отдельных симптомов; эта совокупность более-менее точно воспроизводится у разных пациентов независимо от конкретных причин и индивидуальных особенностей.

Фактически, под перетренированностью спортивные врачи подразумевают отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается. Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами. Наконец, имеет место дезадаптация, резкое снижение и нарушение приспособительных механизмов, ранее позволявших организму выполнять привычные и/или возрастающие объемы работы.

Со стороны порой и не скажешь, что начались проблемы: спортсмен старается изо всех сил, тренировочный график продуман до мелочей, режим не нарушается, нагрузки умеренны, вполне посильны и нарастают плавно, с соблюдением всех канонов спортивной медицины. Но раньше все это приводило к постепенному наращиванию мышечной силы, скорости, выносливости, быстроты реакции и, в целом, к повышению результатов. А сегодня при тех же условиях атлет чувствует себя неважно, теряет интерес к происходящему, и показатели стремительно падают. Журить и наказывать его так же бессмысленно, как и уговаривать, поощрять, мотивировать. Это уже патология. Ее надо диагностировать и лечить.

Эпидемиология

Статистические данные о синдроме перетренированности, естественно, варьируют в зависимости от вида спорта, возрастной категории, уровня соревнований и многих других факторов. В первом приближении можно считать, что доля перетренированных спортсменов на соревнованиях высокого уровня составляет 20-35%. При этом среди бегунов-стайеров эта доля существенно выше и достигает 60-64% (в течение карьеры данный симптомокомплекс хотя бы один раз обнаруживался у более чем 70% атлетов в тех видах спорта, где важнейшим качеством является выносливость), перетренированных легкоатлетов – 18-19%, спортсменов-«силовиков» – до 30%, и т.д. У мужчин чаще преобладают вегетативные и кардиологические расстройства, у женщин нейроэндокринные и неврозоподобные (тревожность, неврастения и т.д.).

Причины

В основе синдрома лежит нерационально рассчитанный тренировочный процесс, где характер, график и интенсивность нагрузок в целом превосходят (пусть даже незначительно и практически неощутимо) возможности безопасного восполнения затрачиваемых спортсменом ресурсов. К эндогенным, внутренним факторам риска относятся врожденные психофизические свойства (степень стрессоустойчивости, тип личности и темперамента), юношеский и молодой возраст (в этой категории перетренированность развивается быстрее, протекает тяжелее и чаще рецидивирует), общее психологическое состояние спортсмена. Экзогенные, внешние факторы включают постоянные монотонные перегрузки, педалируемый извне фанатичный культ результата, – который должен быть достигнут якобы «любой ценой», – а также экологические и метеофакторы, неверно разработанный рацион, частые переезды на тренировочные базы, расположенные в различных климатических зонах. Развитию синдрома способствуют также хронические заболевания, травмы (они же нередко становятся следствием перетренированности), дефицит сна, нездоровый микроклимат в команде, конфликты с тренером и другие стрессоры.

Симптоматика

Клиническая картина синдрома перетренированности настолько многообразна, что специалистам приходится вводить различные классификации, дабы выделить основные варианты доминирующего симптомокомплекса.
Наиболее типичные симптомы – снижение работоспособности и выносливости (устойчивости к нагрузкам), постоянное чувство усталости, гипотония (на фоне приема стероидно-гормональных допингов чаще отмечается повышение АД), значительные колебания ЧСС в зависимости от положения тела при физической нагрузке, брадикардия в покое, снижение аппетита и утрата мышечной массы, сонливость, ухудшение реакции и координации движений, стойкие нарушения стула. Многие перетренированные спортсмены, особенно тяжелоатлеты, отмечают также чувство «деревянных», непослушных мышц, потливость. У женщин частым симптомом выступает дисменорея.

Со стороны центральной нервной системы преобладают симптомы апатии и депрессии, утрата мотивации, раздражительность и эксплозивные реакции на малосущественные факторы.

В целом, в литературе упоминается около сотни симптомов, и это лишь основные, наиболее распространенные признаки.

Главным отличием синдрома перетренированности от «обычной» перегрузки является стойкость клинических проявлений: симптоматика не исчезает и работоспособность не восстанавливается после кратковременного глубокого отдыха. На то, чтобы восстановить нормальную физическую форму и вернуться к вопросу о дальнейшем повышении результатов у перетренированного спортсмена, уходят не дни и недели, а многие месяцы специального лечебно-реабилитационного режима.

Диагностика

Известно, что атлеты высшей квалификации, регулярно участвующие в международных и всемирных состязаниях, находятся под перманентным контролем врачей спортивной медицины. Однако не всегда этого достаточно, и не всегда к мнению врача прислушиваются тренеры, методисты, спортивные функционеры, коммерческие агенты и спонсоры, промоутеры и т.д. Цена результата действительно чрезвычайно высока как в плане престижа, так и в финансовом выражении, поэтому вопросами безопасности и профилактики в большом спорте, увы, сплошь и рядом пренебрегают.

Вместе с тем, существует множество показателей и расчетных индексов (коэффициент выносливости, индекс Скибиньски и мн.др.), получаемых в ходе регулярных обследований и позволяющих выявить тенденцию к перетренированности уже на ранних этапах. Широко используются функциональные кардиопробы, в т.ч. нагрузочные (велоэргометрия, тредмил-тест и т.п.). Однако окончательный диагноз требует тщательного многоаспектного обследования, основными направлениями которого являются:

• анализ динамики общего состояния, субъективных жалоб и объективно достигаемых результатов, соотношения аэробных и анаэробных нагрузок в тренировочном процессе;
• детальное кардиологическое обследование;
• исследование психоневрологического статуса;
• анализ гормональной картины крови;
• обследование структур опорно-двигательного аппарата;
• оценка иммунного статуса;
• биохимические и другие лабораторные исследования по показаниям.

Как видно из сказанного, синдром перетренированности – опасное многофакторное патологическое состояние, затрагивающие практически все основные системы организма. Объективизировать этот симптомокомплекс во всех его проявлениях достаточно сложно, эта задача требует остановки тренировочного и соревновательного процессов, назначения множества высокотехнологичных процедур и лабораторных анализов, участия нескольких квалифицированных профильных специалистов. Однако пренебрежение этими мерами может обойтись очень дорого: вероятный прогноз в этом случае не исключает тяжелое психофизическое истощение, инвалидность или внезапную сердечную смерть.

Лечение

Проблема перетренированности для большого спорта, профессионального или любительского (сегодня уже трудно проследить границы между тем и другим) на самом деле настолько остра, что требует контроля и решения на международном уровне. Регулярно проводятся представительные спортивно-медицинские форумы, где специалисты делятся накопленным опытом, предлагают новые подходы и согласовывают общие стратегии. И практически всегда отмечается, что какого-либо специфического лечения в данном случае пока нет, и вряд ли оно появится. Первоочередными мерами являются резкое снижение частоты и интенсивности тренировок, причем на очень длительный период (до года и более); восполнение внутренних резервов организма спортсмена, отдых, усиленная диета (как правило, рекомендуется частое дробное питание с сокращением потребления углеводов, крахмала и прочих провоспалительных факторов, а также кофеина и аналогичных стимуляторов). В ряде случаев требуется кардиологическое лечение, и всегда – профилактика сердечнососудистых осложнений. Многим пациентам необходим психокоррекционный курс. В идеале должны быть также нормализованы отношения в профессиональном и семейно-бытовом окружении спортсмена.

Источник