Почему осенью нет настроения сил

Не депрессия, но нужно лечить: почему осенью всем грустно

Осенью у многих людей портится настроение, пропадает желание выходить из дома, общаться. Врачи называют это сезонным аффективным расстройством и советуют действовать.

Иногда это состояние называют сезонной или зимней депрессией. Понаблюдайте за собой: с началом осени чувствуете себя вяло и единственное, чего вам хочется, — сидеть дома под одеялом? Это оно, сезонное аффективное расстройство. Психолог Ли Чемберс сравнивает это с процессом впадания в зимнюю спячку (гибернация) или с «энергосберегающим режимом» организма.

Симптомы расстройства действительно напоминают депрессию. Это плохое настроение, потеря интереса и удовольствия от жизни, усталость и снижение социальной активности.

По словам Чемберс, расстройство приводит к раздражительности и ощущению безнадежности. Человек хочет больше есть и спать, замечает проблемы с концентрацией внимания.

В чем причина хандры? И как все исправить?

Первая — недостаток солнечного света. В осенне-зимний период в организме увеличивается выработка мелатонина, из-за чего человек ощущает вялость, постоянно хочет спать и быстро устает.

Вторая причина, по словам доктора Джеффа Фостера, — нарушение циркадных ритмов сна и бодрствования. Обычно первые симптомы возникают в сентябре, состояние достигает пика в декабре и улучшается к апрелю.

Как с этим бороться? Как говорит Фостер, важно проводить как можно больше времени на свежем воздухе, заниматься спортом, правильно питаться, чаще общаться с друзьями и семьей. В целом же лечение похоже на терапию при депрессии: лучше всего для этого проконсультироваться со специалистом.

Еще есть специальные лампы для людей, страдающих от осенней хандры. Они имитируют солнечный свет, заставляя мозг вырабатывать серотонин. Фостер отметил, что доказательства их пользы есть, достаточно использовать такие лампы по 30–60 минут в день. Главное — действовать, а не предаваться хандре. Так весна наступит быстрее.

Источник

Почему осенью становится грустно, как справляться с осенней хандрой, почему осенняя хандра — это нормально?

Почему грустить осенью — это нормально? Умеете ли вы справляться с осенней хандрой?

Разбираемся вместе с психологом.

Для многих осень — нелёгкая пора. Погода неизменно портится, постепенно холодает, а световой день сокращается. Не все готовы мириться с такими изменениями, а некоторые переживают холода тяжелее других.

Есть такой феномен, как весеннее и осеннее обострение. Это связано с разными причинами, в том числе с климатическими изменениями и перестройкой организма. Мы готовимся к новому сезону, новой температуре, вместе с тем перестраивается и психика.

Есть несколько аспектов, из-за которых люди ощущают так называемую осеннюю хандру. Для начала это погода — изменение температурного режима и сокращение светового дня.

Надежда: В связи с этим у человека возникает ощущение завершения чего-то, сокращения чего-то и похолодания соответственно. Часто мы начинаем испытывать те чувства, с которыми не хотим встречаться, например, чувство грусти или огорчения. Нередко игнорируем такие ощущения, стараясь бодриться. Но важно понимать, что вполне нормально периодически проживать и такие эмоции.

Кроме того, у многих осень с детства ассоциируется с определённым новым этапом: например, переход в новый класс или на новый курс университета. То есть осень знаменует собой некий «переход» для психики.

Надежда: Недаром многие переживают повышенную физическую и психоэмоциональную активность именно осенью. Это обусловлено опорой на нейронную связь: у нас есть опыт, что осенью случается что-то интересное. То есть это всегда некое фантазирование, ощущение возможности изменить свою жизнь к лучшему или просто изменить её, сдвинуться с мёртвой точки.

То, как вы переживаете осенний период, во многом зависит от умения заботиться о себе, своих ресурсах, силах, желаниях и потребностях. Важно, не отказывать себе в простых житейских радостях.

Надежда: У некоторых есть такая особенность: они почему-то считают, что простые желания (например, посидеть вечером с книгой и тёплым какао) — это какой-то моветон, подростковый бунт. Но это абсолютно естественные вещи. Осенью хочется тепла, любви, близости, взаимодействия, чего-то тёплого. Это закономерные, последовательные вещи, на которые важно обращать внимание.

А узнать, насколько эффективно вам удаётся справляться с осенней хандрой, можно, пройдя тест «Чемпионата».

Источник

Осенняя депрессия или упадок сил?

Думаю многие плохо переносят осенние деньки, особенно пасмурные и безрадостные, как сейчас. И каждую может одолеть один из этих коварных недугов. Сама страдала от упадка сил, и вылечилась! Главное найти правильный подход к своей болячке. Надеюсь, многим поможет та информация, что я нашла.

Осенняя депрессия – это особое психоэмоциональное состояние, характеризующееся неустойчивостью настроения, чаще со снижением его фона, скудностью мышления с зацикливанием на определенных ситуациях, иногда двигательной заторможенностью. Подверженный осенней депрессией человек не может найти себя в жизни, сдерживает свои потребности, теряет ощущение удовольствия.

Что становится причиной осенней депрессии?
Укорочение светового дня, пасмурная погода, серые краски за окном. Эти факторы не только сами по себе делают настроение мрачным, работоспособность низкой, мысли скучными, а действия апатичными. Существуют и физиологическое объяснение этого феномена. Уменьшение солнечной активности ведет к повышенному образованию в организме человека гормона меланина, который может стать фактором, провоцирующим развитие депрессивных состояний. Его образование усиливается ночью и в темное время суток, а под действием солнечного света количество этого гормона уменьшается. Следовательно, осенняя депрессия в некоторой степени обусловлена короткими днями и недостаточной инсоляцией.

Еще одним фактором, который ведет к развитию осенней депрессии, является психологический аспект. Осень – это конец года. Каждый человек начинает переосмысливать события этого проходящего временного периода. Не всегда все получается, не все мечты и желания воплощаются в жизнь. И это незаконченность, ощущение нереализованности себя как личности приводят к тому, что человек начинает ощущать свою никчемность, невостребованность: «Жизнь проходит, а я не сделал ничего полезного в ней». Настроение становится неустойчивым, апатия сменяется раздражительностью, грусть меняет озлобленность.

Способствует появлению депрессивных расстройств хронические стрессы, повышенные требования окружающих, нарушение режима труда и отдыха, неполноценный сон. А ведь напряжения на работе, отчетный период также часто возникают на рубеже годов. Это социальный фактор, способствующий появлению осенней депрессии.

* Не смотря на то, что депрессия может быть полезна, погружаться в нее надолго не надо. Как только чувствуете, что осенняя меланхолия становится привычной, примите меры.
* Возможно, нужно сменить работу или найти хобби. Депрессия редко задерживается у людей, если они действительно заняты и увлечены.
* Поменяйте среду вокруг себя: перекрасьте старый коричневый шкаф в белый цвет, смените гардероб, напишите яркую картину и повесьте на стену…
* Установите в квартире хорошее освещение, оно поможет легче адаптироваться к менее продолжительному световому дню.
* Существует очень эффективный аутотренинг, согласно которому нужно стараться не сосредотачиваться на чем-либо ушедшем, словно лето утрачено навсегда. Необходимо думать о том, что мир как раз тем и хорош, что после потери, приходит новое приобретение. Подобное суждение направляет мышление на позитивность, дает оптимистичный настрой.
* Влюбитесь! Любовь отлично отвлекает от депрессии.
* Если осень действует на ваше настроение не лучшим образом, не стоит самостоятельно подвергать себя в этот период изнуряющим диетам. Поскольку неправильный режим питания может стать одним из факторов, приводящих к тяжелой депрессии. Если вопрос о снижении веса стоит остро, то лучше всего обратиться к диетологу.
* Спорт – отличное лекарство от лишнего веса и депрессии. Кроме того, физические нагрузки усиливают половое влечение.
* Постарайтесь, чтобы в вашем осеннем меню было как можно больше так называемых фруктов радости, то есть имеющих яркую окраску: апельсины, яблоки… Они пополнят запасы витаминов и доставят визуальное эстетическое удовольствие.

Утром вы никак не можете проснуться, после обеда начинаете сомневаться, что вам удастся продержаться на ногах до вечера, а вечером падаете на кровать, безмерно удивленные, как это вам удалось дожить до конца дня. В лучшем случае вы сразу проваливаетесь в сон. Но обычно, как бы вам не хотелось спать, ничего не выходит. Вы ворочаетесь до утра, пытаясь усмирить брыкающееся тело и нудные, бессвязные мысли. Немного поспав, утром вы встаете, чтобы снова начать сражаться с бесконечной усталостью.
Было бы намного проще, если бы доктор мог прописать вам лекарство, способное вернуть энергию. К сожалению, ничего подобного медицина еще не изобрела, поэтому, чтобы избавиться от неприятности, придется потрудиться самостоятельно. Давайте разберемся по порядку.

Сон. Сон, конечно, вещь необходимая, тем более, если у вас упадок сил. Однако увлекаться не стоит. Доказано, что для хорошего самочувствия человеку необходимо спать 6-8 часов. Если вы проведете в постели 10-12 часов, бодрости у вас не прибавится, наоборот, станет только хуже. Также следует учесть, что если вы ложитесь спать до полуночи и спите всего 6 часов, такой сон будет более здоровым, чем если вы заснете в час ночи и проспите то же количество времени.

Есть или не есть? Многие чувствуют усиление усталости и сонливости именно после еды. Это происходит от того, что вы едите «неправильную» еду. Для утренней или дневной подзарядки вы часто выбираете «быстрые» углеводы? В этом и кроется причина. Чем больше простых сахаров вы съели, тем быстрее упадет уровень сахара в крови, отсюда – усталость и упадок сил. Поэтому если вы не понаслышке знаете что такое упадок сил, пересмотрите свой рацион. Отложите пончики и пиццу, обратите внимание на каши и свежие овощи и фрукты.

Лекарства и витамины. Зачастую упадок сил может вызывать какой-нибудь препарат, который вам выписал врач. Если вы прослеживаете такую связь, обратитесь к доктору с просьбой заменить лекарство, но ни в коем случае не делайте этого сами, а тем более не отказывайтесь от приема прописанного препарата. Витамины, конечно, вам помогут в этот сложный период. Однако ошибочно думать, что стоит приналечь на них, и усталость как рукой снимет. Ничего подобного – витамины не панацея. Нужно употреблять хороший комплекс витаминов и минералов в предписанных дозах, не более того. Если вы будете глотать их горстями, к вашим проблемам прибавится передозировка витаминов, а это поверьте, вещь малоприятная.

Работа. Труднее всего вам, конечно, приходится на работе. Если есть возможность, возьмите небольшой отпуск и употребите его на восстановление сил. Если такой возможности нет – самое время снять с себя часть нагрузки. Не берите на себя лишнего. Если должностная инструкция позволяет, переложите часть работы на своих помощников. Не беспокойтесь, они тоже способны справиться с заданием, коль скоро приняты на эту работу. Пусть не так как вы, но вполне удовлетворительно. Поэтому, отдайте и забудьте, справятся без вас.

Время вне работы. Редко кому из вас удается отдохнуть дома в полной тишине и покое. Имея семью, вам нечасто приходится отдыхать и заниматься тем, чего хотите вы. Договоритесь с домашними, чтобы вам давали некоторое время после работы или перед сном, чтобы вы могли отдохнуть и прийти в себя в спокойной обстановке.

Приятные мелочи. Доставьте себе удовольствие. Любое приятное вам занятие для этого подойдет. Также можно совместить приятное с полезным. Пройдите курс массажа, водных терапевтических процедур (ванны, душ Шарко).

Главное, не давайте упадку сил зайти слишком далеко. Если вы чувствуете первые признаки, сразу начинайте принимать меры. А лучше всего иметь в виду такой исход заранее и стараться не допустить его. Все описанные выше меры помогут вам не только в лечении упадка сил, но и в его профилактике.

Источник

Почему зимой и осенью падает настроение и тянет в сон и как оставаться в тонусе

Почему нам тяжело поздней осенью и зимой

Вообще говоря, эта загадка человеческого организма до конца не решена. Многие исследования сходятся на том, что дело в циркадных ритмах.

Циркадные ритмы — встроенный в нас механизм, который подстраивает процессы жизнедеятельности под цикл дня и ночи. Работает это примерно так. Утром становится светло — просыпаемся. До полудня самое активное время — работаем, учимся, тратим энергию, а поэтому хотим есть. С наступлением темноты — острее чувствуем усталость, теряем работоспособность, хотим спать.

Американские учёные подтвердили , что человек видит свет не просто глазами, а мозгом. Сетчатка передаёт информацию о количестве света в гипоталамус. Этот отдел мозга, когда «видит», что света мало или совсем нет, запускает выработку «гормона сна» мелатонина. В итоге человек хочет спать. С рассветом сетчатка сообщает гипоталамусу, что наступило утро, и тогда «пробуждающие» тиреоидные гормоны подавляют мелатонин.

Однако циркадные ритмы на каждого из нас влияют так что дело не только в повышенной сонливости. Осенью и зимой, когда солнца мало, некоторым из нас сложнее работать, у ярче проявляются стрессы. Иногда мы ощущаем на себе переплетение этих реакций организма, влияющих друг на друга.

Что делать, чтобы оставаться осенью и зимой бодрым

Больше света

Это главное и самое эффективное средство от сезонной хандры. Всем, кто живёт в северных широтах, в светлое время суток нужно проводить на улице так много времени, как это только возможно. Чтобы мозгу не казалось, что на улице всё время ночь.

По возможности работайте у окна. Выходите хотя бы на несколько минут на улицу, пока светло. Повесьте зеркало напротив окна — света в помещении будет больше за счёт отражения.

Светотерапией успешно лечат даже сезонное аффективное расстройство . Это тоже хандра, только ещё и на фоне депрессии. Если у вас диагностировано депрессивное состояние, а осенью и зимой болезнь усугубляется, обязательно расскажите об этом своему психотерапевту. Специалисты знают, как помочь.

Больше движения

Во множестве исследований отмечено, что любые физические упражнения, от ходьбы быстрым шагом до триатлона, поднимают настроение. Как именно это происходит, нейробиологи всё ещё пытаются разобраться. Возможно, физические нагрузки образом балансируют циркадные ритмы. Как бы то ни было, факт ― упрямая вещь: активное движение помогает чувствовать себя бодрее и радостнее в зимние месяцы.

Не забывайте про витамин D

Учёные пока не сходятся во мнении , полезен ли витамин D в борьбе с сезонным упадком сил. Есть исследования как подтверждающие, так и опровергающие эту гипотезу. И например, в Нидерландах, где зимой, как и у нас, очень темно, Совет по вопросам здоровья рекомендует витамин D вместе с пятнадцатиминутными прогулками в светлое время суток. Прежде чем принимать любые витамины, в том числе витамин D, проконсультируйтесь с врачом.

Достаточно безопасный способ чуть-чуть повысить уровень витамина D естественным путём — добавить в рацион продукты, в которых есть этот витамин:

• Грибы. Это единственный растительный продукт, который преобразует ультрафиолет в витамин D. В дикорастущих грибах его больше, чем магазинных, но собирать или покупать дикие грибы нужно очень осторожно, чтобы не перепутать, какие пригодны в пищу, а какие опасны для здоровья.
• Яичный желток. Количество витамина D здесь тоже зависит от «естественности» происхождения яиц, но даже в желтках промышленных несушек «солнечный витамин» присутствует. Тем более что некоторые производители кормят куриц витаминизированными кормами.
• Жирная рыба и морепродукты. В них больше всего и витамина D, и не менее полезных кислот Рекордсмен по содержанию того и другого — дикая форель. В тунце, морской сельди, креветках, сардинах, устрицах, красной икре их тоже предостаточно.

Больше общения

Болтовня с друзьями, беседы за ужином с родными, разговоры с любимыми людьми, даже по Zoom, Skype или WhatsApp. Общайтесь по видеосвязи, чтобы не только слышать, но и видеть своих близких. Когда мы это делаем, вырабатываются два гормона — окситоцин и дофамин. Первый успокаивает, снижает тревожность, делает нас более доверчивыми, то есть расслабляет. Второй влияет на настроение — в лучшую сторону.

Держите стресс под контролем

Перед перепадами настроения мы более уязвимы во время сильного нервного напряжения. Когда устаёшь, острее воспринимаешь даже мелкие неурядицы. «Лечить» стресс алкоголем, сладостями или пролистыванием лент соцсетей бесполезно: да, иногда это отвлекает, но не расслабляет, а наоборот, действует на организм возбуждающе.

Чтобы успокоить нервную систему, нужно выбрать не вызывающее сильных эмоций и переключающее внимание занятие: послушайте спокойную музыку, помедитируйте или займитесь йогой, соберите пазл, почитайте книгу, шейте, вяжите, мастерите, если любите это. Главное, полностью сосредоточьтесь на том, что делаете, окунитесь в приятное занятие с головой.

Источник