- Вызывают перепады настроения и привыкание: эксперты назвали 6 причин, чтобы отказаться от сладостей
- Накопление жира
- Привыкание
- Повышение риска возникновения сердечно-сосудистых болезней
- Перепады настроения
- Непрерывное чувство голода
- Снижение уровня энергии
- Серотонин — «гормон счастья» или как остановиться в поедании мучного и сладкого
Вызывают перепады настроения и привыкание: эксперты назвали 6 причин, чтобы отказаться от сладостей
Некоторые специалисты говорят о том, что сахар обязательно нужно потреблять, однако другие склоняются к тому, что он очень вреден для здоровья и мешает нормальному функционированию организма. В среднем человек потребляет примерно 22 чайных ложки сахара в день. Кроме того, он дополнительно ест сладости.
Научные исследования доказали, что избыточное количество сахара оказывает негативное воздействие на организм человека. Однако стоит разобраться с тем, действительно ли сахар отравляет организм. Вот несколько аргументов, которые говорят о том, что нужно постараться меньше потреблять сладкого или полностью отказаться от него.
Накопление жира
Потребление сахара является настолько же тяжелым испытанием для печени, как и спиртные напитки. Питание с высоким содержанием фруктозы приводит к образованию жировых отложений вокруг печени.
Ожирение печени встречается у многих людей. Именно поэтому рекомендуется соблюдать диету с низким содержанием сахара и фруктозы, чтобы снизить риск возникновения болезни. По этой причине нужно избегать сладких безалкогольных напитков и кушать фрукты предпочтительнее утром. Это поможет поддерживать здоровье печени.
Привыкание
Возможно, многих это не удивит, так как они давно знают, что сахар может вызывать привыкание, но далеко не каждый знает о том, что некоторые исследования приравнивают его к наркотикам. Все это потому, что сахар высвобождает в организме химические вещества, которые стимулируют в мозгу центр удовольствий. Наркотические средства делают то же самое.
В конце концов организм привыкает к количеству сахара, которое он потребляет в течение определенного времени, и будет требовать все больше и больше, чтобы чувствовать себя хорошо. Есть некоторые эксперименты, которые доказывают то, что отказ от сахара практически такой же сложный, как и отказ от наркотических средств. Также наблюдается озноб, дрожь, головная боль, головокружение и чувство беспокойства. Звучит это достаточно страшно и угрожающе.
Повышение риска возникновения сердечно-сосудистых болезней
Научно доказанный факт, что потребление сахара повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Болезни сердца и диабет 2-го типа тесно взаимосвязаны между собой. Нарушения в работе сердца связаны прежде всего с тем, что большие количества сахара в организме приводят к откладыванию на стенках сосудов холестерина. Так развивается атеросклероз, который приводит к повышению давления.
Из-за взаимосвязи между потреблением сахара и гипертонией можно совершенно точно сказать, что сахар является основной причиной возникновения сердечно-сосудистых болезней.
Перепады настроения
В результате некоторых исследований было установлено, что потребление сахара связано с депрессией. В ходе проведения эксперимента были получены удивительные результаты. Один из экспериментов продолжался почти шесть лет, и в нем принимало участие девятьсот человек. В ходе эксперимента выяснилось, что вероятность возникновения депрессии среди людей, страдающих от диабета, составляет примерно сорок процентов. Вероятность перепадов настроения значительно повышается у тех, кто часто и в больших количествах потребляет сладости.
Исследования показали, что регулярное потребление не только сахара, но и сладких газированных напитков, а также пакетированных соков повышает риск появления депрессии примерно на пятьдесят процентов. Избыток сахара влечет за собой сильное чувство беспокойства и даже шизофрению. Кроме того, могут наблюдаться серьезные проблемы с памятью. Бесконтрольное потребление сахара влияет на обучаемость и способность воспринимать информацию.
Непрерывное чувство голода
Человек, который привык есть сладкое, постоянно думает, когда он сможет поесть снова. К сожалению, такая привычка приводит к сильной тяге и питанию, богатому сахаром.
Различные исследования в области диетологии доказали, что регулярное потребление сахара блокирует ощущение сытости мозга, а это обозначает, что если человек потребляет много сладкого, то он может есть буквально целый день. Чтобы изменить это, важно снизить каждодневное потребления сахара и сладких продуктов. Это позволит снизить вес и нормализовать самочувствие.
Снижение уровня энергии
Многие считают, что если съесть кусочек шоколада, то можно практически сразу же запустить работу организма и повысить уровень энергии. Однако все дело в том, что это просто временное состояние, потому что человек просыпается всего на несколько минут из-за сахара, но потом чувствует себя так, как будто он не спал несколько дней. Сахар является одной из причин хронической бессонницы.
Если вы обнаружили, что энергии недостаточно для выполнения ежедневной работы, если просыпаетесь посреди ночи и испытываете определенные проблемы со сном, то желательно уменьшить количество потребляемого сахара и сладких продуктов. Буквально через несколько недель после отказа от сахара можно увидеть первые изменения, а в долгосрочной перспективе это принесет очень хороший результат.
Чтобы организм не испытывал стресс при отказе от сахара и сладких продуктов, делать это нужно постепенно. Изначально необходимо отказаться только лишь от нескольких сладких продуктов, которые вы привыкли есть постоянно. Постепенно нужно прийти к тому, чтобы полностью исключить сладкое из своего рациона.
Особенно это рекомендуется сделать всем тем, у кого в рационе сахар превышает допустимую норму.
Источник
Серотонин — «гормон счастья» или как остановиться в поедании мучного и сладкого
Сегодня я открываю цикл статей, посвященных «гормону счастья» — серотонину. В рамках этих статей я напишу про:
Часть 1. Почему так хочется сладкого в тревожные времена и что с этим делать
Начнем с самого распространенного вопроса: заедание тревожных мыслей и состояний сладким и другими продуктами, которые имеют высокий гликемический индекс (то есть содержат много быстродоступной глюкозы).
К сладким продуктам, которыми мы склонны заедать проблемы, относятся:
Вы, наверное, тоже заметили: когда вам плохо, то вас НЕ тянет на салат с лососем. Вам не хочется просто поесть.
Вам хочется именно сладкого и мучного:
При этом неважно, как вы относились к сладкому ДО этого. Вполне возможно, что вы были к нему равнодушны, но в периоды повышенной тревожности и стресса вас не узнать: вы не можете оторваться от всей этой вредности, каким бы осознанным человеком вы ни были.
Я знаю по себе, что когда мне грустно и одиноко, я вдруг вспоминаю, где у меня шоколадки и конфеты, привезенные из России «для детей». Например, сейчас, во время заточения на карантине, было, честно скажу, очень тяжело удержаться от конфет, которые я по неосторожности купила в аэропорту Шереметьево: Белочка, Грильяж в шоколаде, Козинаки, Мишки на севере…. Ах! Ностальгия может возобладать над разумом. Тогда, в день покупки конфет в конце февраля, я и представить не могла, ЧТО меня ждёт через пару недель: сидение взаперти наедине с этими конфетами, в тревоге и без возможности обнять живого человека…
Тогда же и улетучилась моя нелюбовь к сладкому.
На очередной встрече с психотерапевтом я пожаловалась: «Сергей, спасайте меня от конфет! Это какой-то кошмар! Я не понимаю, что происходит. Вроде бы все хорошо, но я, как одержимая, сметаю запасы конфет в доме. Со мной такого не случалось уже лет шесть: обычно конфеты у нас могли лежать ГОДАМИ, и их никто не ел. А тут. прямо не знаю, что на меня нашло!»
«Так уж ничего и не происходит? Разве? А что в мире сейчас творится? Разве все, как прежде?»
И тут до меня дошло. Ну конечно! Почему я об этом сама не догадалась? Ведь да, сейчас в мире всё меняется, и даже сидя дома вроде бы в той же обстановке, ты все равно ощущаешь кожей, что мир уже не тот. Хотя бы сейчас (Что будет дальше — мы не знаем. Впрочем, как всегда!). А значит, растет и наша тревожность, и как следствие — увеличивается тяга к сладкому. Ведь нельзя отгородится от всего мира и сказать: «Я в домике. У меня все попрежнему: дома тишина и спокойствие. Ничего не вижу — ничего не слышу.»
Да, в моем «домике» было все по прежнему — те же шторы и та же работа из дома. Также много встреч и заданий, но. За окном была непривычная тишина. Шла первая неделя карантина, и люди почти не выходили из дома. Обычно, как и сегодня (ура!), мимо окон постоянно проезжают машины, ходят прохожие. Но в ту «неделю пожирания конфет» на улице было так тихо, что было слышно только завывание ветра. Попробуй тут сделать вид, что ничего не происходит! Попробуй обмануть свой мозг! Черта с два!
«Но какое это все имеет отношение к серотонину?», спросите вы. Самое прямое!
Серотонин — это нейротрансмиттер, который отправляет сигналы в нашу нервную систему и влияет на:
То есть, серотонин крайне необходим нам для того, чтобы себя прекрасно чувствовать и морально, и физически. Именно поэтому в народе его окрестили «гормоном радости».
Если уровень серотонина в норме, то вы будете ощущать спокойствие,
а также — прилив энтузиазма, желание жить и творить. Также серотонин снижает аппетит, и таким образом способствует нормализации веса: и именно поэтому большинство людей в стрессовых ситуациях начинают больше есть, причем не только сладкого и мучного, а вообще всего, что попадется в поле зрения. Заедание проблем — известный факт.
Для того, чтобы серотонин работал, как ему положено, а вы при этом были бы умиротворены и счастливы, нужен ряд веществ, а также их правильное взаимодействие. А именно:
Первичным материалом для выработки серотонина является триптофан (незаменимая аминокислота, которую мы можем получить только из пищи). Далее, при помощи витаминов В6 и В9 (фолиевая кислота) из триптофана мы получаем серотонин. При этом, если у человека нехватка витамина В3 (ниацин), то весь триптофан уходит именно на его производство, приводя к дефициту серотонина.
Тут важно заметить: именно рост инсулина обеспечивает «доступ» триптофана к клеткам мозга. И именно рост инсулина дает по цепочке реакицю: активация инсулина — активация серотонина.
Триптофан обычно накапливается в теле, но чтобы АКТИВИРОВАТЬ серотонин, нам нужны именно ПРОСТЫЕ БЫСТРЫЕ углеводы! То есть, если вам грустно, то вас не спасет куриная грудка, богатая триптофаном. Вам нужен всплеск инсулина, чтобы активировать серотонин! И именно поэтому вас тянет на сладкое и мучное!
Итак, мы выяснили, почему в печали хочется сладенького и макарошек. Теперь давайте разбираться, что с этим делать.
Вариант первый, самый простой:
Можно сказать: «Ну вот! Теперь я знаю, почему меня тянет на конфеты, и поэтому имею право! Это, понимаете ли, чистой воды биохимия моего тела. Поэтому, уж простите великодушно, но я не могу остановиться и не съесть эту десятую конфету. Биология! НИчего не поделаешь!»
Да, можно и так. Только последствия такого поведения будут тоже полностью ваши, и ничьи другие. И лишние килограммы, наеденные за периоды грусти и тоски. И плохая кожа, и проблемы с пищеварением, и усталость, и. много чего еще дает такое питание. Даже если в остальное время вы едите салат с куриной грудкой. Но в общем и целом результаты ваших усилий по фигурной нарезке салата могли бы быть намного лучше, не будь в вашем питании всех этих вредных, успокаивающих психику продуктов. Поэтому дальше можно просто прочитать, как еще, кроме поедания сахара можно повысить серотонин без ущерба для здоровья и фигуры.
Вариант действий второй (рекомендуется ведущими специалистами 🙂 и мной, в том числе):
Шаг 1: включите в рацион достаточное количество продуктов с триптофаном
Вот список продуктов, наиболее им богатых (в порядке убывания на 100 грамм продукта):
Тут важно заметить: хотя в списке есть и растительные источники, но представьте, что вам нужно будет съесть 100 грамм этого продукта, чтобы получить достаточно триптофана (а лучше — 200 грамм в день!) И какова вероятность, что вы съедите 200 грамм льняных семян или кунжута? Справитесь? Поэтому, увы, для веганов у меня не очень хорошие новости: вы в группе риска по всем недомоганиям, связанным с серотонином. Да, в наше время можно купить прекрасные добавки в баночках и даже протеин из тыквенных семян. Но правильно ли питаться так, чтобы вам обязательно нужны были в дополнение к питанию еще и баночки с капсулами? Думаю, каждый решит сам. Мое дело только дать вам информацию для размышления. Но вденемся к серотонину.
Шаг 2: обеспечьте себя продуктами, богатыми витамином В3!
Иначе, как описано выше, весь триптофан будет уходить на его производство. А вот его основные источники (в порядке убывания по содержанию витамина на 100 грамм продукта):
Как вы заметили, с витамином В3 дела обстоят примерно также и даже хуже, чем с триптофаном: в растительных источниках его содержание очень мало. Например, бурый рис хоть и попал в таблицу, но на 100 грамм приходится всего 5 мг витамина В3. Сравним с говяжьей печенью: в ней содержится 17 мг на 100 грамм. То есть больше, чем в 3 раза! Причем, вес риса указан в сухом виде. То есть порция риса получится тоже внушительной.
Шаг 3: обеспечьте себя достаточным количеством фолиевой кислоты (витамином В9)
Вот его основные источники (в порядке убывания по содержанию витамина на 100 грамм продукта):
А вот тут есть где разгуляться и веганам, и обычным гражданам. И это плюс!
Теперь, чтобы все это активировать, нам нужно добавить заключительный штрих к нашему разнообразному меню, а именно спровоцировать всплеск инсулина. И нет, это НЕ вредно, если делать это с умом. К слову, инсулин у вас растет каждый раз, когда вы едите. Даже если это куриная грудка или бифштекс. Проблемы начинаются, когда инсулин растет СЛИШКОМ быстро. В общем, золотая середина, как и везде.
Итак, что я предлагаю из «легальных» способов поднятия инсулина:
Шаг 4: добавляем в рацион полезные быстрые углеводы
К таким относятся следующие блюда и продукты питания:
В следующий раз, когда рука потянется за конфетой, лучше съешьте банан или кашу. Уверяю вас! Эффект на психику будет такой же, только без угрызений совести.
И в заключение этой части про серотонин — последняя палочка-выручалочка: продукты, богатые самим серотонином
(но не забывайте, что без всего остального он не активируется в системе, так что все равно важны ОБЩИЕ меры по изменению рациона, иначе эффект будет мал и недолог):
Держите дома запасы этих полезных продуктов, которые без негативных последствий помогут справиться с депрессивным настроением. Но, конечно же, мера не помешает ни в чем, поэтому не нужно съедать пол-арбуза или двухсотграммовую пачку орехов за раз. Кстати, не раз замечала за своими клиентами: когда они отказываются от сладкого, то частенько заедают это «несчастье» орешками. Теперь вы понимаете — почему?
Вот так все сложно и просто одновременно! Удивлены?
А в следующей статье про серотонин я расскажу о том, как проблемы с функционированием серотонина влияют на мигрень. Статья выйдет в моем блоге через неделю, в четверг, 23 апреля. Не пропустите!
P.S. На момент написания статьи я благополучно живу без конфет вот уже пятую неделю. Вообще без них или других сладостей или булочек с макаронами. Нет, я их не доела и они не закончились. Они, на удивление (?) мирно покоятся в кухонном шкафу, но меня к ним. больше не тянет! Просто потому что я вовремя вспомнила про те самые меры, о которых рассказала вам в этой статье, а также и про другие способы восстановления душевного равновесия, которыми поделюсь в следующих статьях о серотонине. Ведь к счастью, его можно регулировать не только едой и антидепрессантами.
Источник: блог автора (диетолог, нутрициолог и сертифицированный терапевт функциональной медицины, а также автор популярных программ питания, Дания)
Источник