Отдохнуть от эмоционального выгорания

Выдохни и отдохни: защита от эмоционального выгорания

Любовь Карась

С эмоциональным выгоранием сталкивались около 77% работающего населения. Сегодня много говорят о том, как побороть этот синдром, но не менее важно знать и то, как не допустить такого состояния и позаботиться о себе. Рассказываем о причинах и первых признаках эмоционального выгорания, а также о том, как его предотвратить.

Причины и первые признаки эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание возникает из-за накопившихся отрицательных эмоций — не имея возможности высвободиться, они начинают истощать ресурсы человека . ВОЗ внесла эмоциональное выгорание в каталог Международной классификации болезней и описала его как «синдром, возникающий в результате хронического стресса». Это состояние, как правило, возникает в ответ на перенапряжение, чрезмерную ответственность, ненормированный график или давление со стороны коллег и начальства.

Эмоциональное выгорание может возникнуть даже если вы любите свою работу

Также работа может стать невыносимой из-за несоответствия вашим ожиданиям, запросам, ценностям, которые меняются на протяжении всей жизни. В этом случае противодействием от выгорания является не отдых, а необычные проекты и сложные задачи, смена деятельности и обучение новым навыкам .

Нередко эмоциональное выгорание принимают за усталость. Тогда сотрудник решает, что ему нужно «просто отдохнуть», берет отпуск, но, возвращаясь, не замечает изменений. Недели или даже двух оказывается недостаточно для того, чтобы освободиться от накопленных переживаний и отрицательных эмоций. И даже месяца может не хватить. Особенно если причина выгорания не в переработках, а в том, что работа не приносит как такового удовлетворения и не позволяет человеку реализовываться и развиваться профессионально и личностно .

Первые признаки эмоционального выгорания, которые могут стать тревожным сигналом о том, что пора предпринять меры:

постоянное ощущение усталости (даже после отдыха);

проблема с концентрацией;

частые конфликты с окружающими людьми;

забывчивость, проблемы с памятью;

раздражение, когда к вам кто-то обращается;

постоянное желание поскорее закончить работу;

безразличие к работе (даже к тем задачам, которые раньше вас вдохновляли);

сомнение в своих способностях и неуверенность в себе.

Эмоциональное выгорание имеет несколько стадий. Американский исследователь этой проблемы Джон Гринберг выделил следующие:

Первая стадия — «медовый месяц». Ей характерен энтузиазм, любые недостатки кажутся пустяками, сотрудник согласен на переработки, потому что любит свое дело.

Вторая стадия — «недостаток топлива». Появляются усталость, снижается мотивация, теряется интерес. В зависимости от отношения к работе сотрудник либо продолжает ее выполнять в ущерб своему здоровью, либо начинает отстраняться, пропускать дедлайны, придумывать оправдания.

Третья стадия — хронические симптомы. Повышается уровень тревожности, сотрудник переживает о том, что ему не хватит времени, усиливается чувство подавленности и безысходности.

Четвертая стадия — кризис. Человек частично или полностью теряет работоспособность из-за того, что возникают психические и физиологические заболевания.

Пятая стадия — «пробивание стены». Заболевания обостряются и продолжают активно развиваться. Сотрудник практически не способен выполнять свои обязанности.

Выход из состояния эмоционального выгорания — долгий и болезненный процесс, требующий помощи специалиста. В ваших руках — не довести себя до такого состояния и предотвратить его.

Как предотвратить эмоциональное выгорание

Планируйте отдых

«Наши тела не предназначены для непрерывной борьбы. Биологически мы созданы так, чтобы переключаться с напряжения на отдых и обратно. В среднем на отдых должно уходить 42% времени — около десяти часов в день. Если игнорировать эту потребность, тело взбунтуется и заставит нас «отдыхать» через болезни», — говорит Эмили Нагоски в своей книге «Выгорание, Новый подход к избавлению от стресса».

Необходимо отдыхать не только на выходных, но и среди недели, регулярно делая перерывы в течение дня. Их стоит запланировать . Один из распространенных приемов сбалансированного тайм-менеджмента заключается в том, чтобы сначала обозначить время для следующих действий:

20–30 минут на антистрессовое общение с близкими.

30 минут физической активности.

Время для приемов пищи, причем 30 минут из них — внимательное.

30 минут — любое занятие, которое приносит вам удовольствие. Или же можно добавить это время к действиям в пунктах выше. Кому-то требуется больше общения, кому-то — сна. А захочет погулять в одиночку. Это должны быть расслабляющие занятия, не требующие интенсивного внимания. В этом состоянии ум успокаивается, и к решению текущих задач подключаются фоновые умственные ресурсы

На практике составить единое расписание сложнее, так как встречи могут происходить в разное время. Тогда делайте перерывы, перед тем как приступить к переговорам или выполнению задачи, и после нее. Согласно данным нескольких исследований, на одну задачу необходимо тратить 52 минуты и затем делать перерыв на 15–17 минут .

Если вы в конце дня запланировали семейный ужин, поход в театр или другое развлечение, желательно оставить время на то, чтобы перестроиться после работы.

Отдыхайте качественно

Что делать во время отдыха? Ничего . В прямом смысле. Вашему мозгу требуется время для обработки полученной информации, ее структурирования и запоминания. Соблюдайте несколько простых, но важных правил для полноценной перезагрузки:

не используйте гаджеты, чтобы не перегружать себя информацией;

по возможности найдите тихое и безлюдное место;

остановите поток мыслей с помощью простых дыхательных упражнений или просто замедленного дыхания;

понаблюдайте за собственными ощущениями и настроением.

На выходных старайтесь не использовать гаджеты, отключите оповещения, и, главное, — отстранитесь от мыслей о работе. Сделать это возможно благодаря фокусировке на других занятиях — спорте, любимом хобби, общении с друзьями и любом другом деле, приносящем удовольствие.

Ведите дневник

В психотерапии часто используют метод ведения дневника ощущений: нужно выписывать все, что вы делали за день (включая нерабочие занятия) и отмечать, какие эмоции вы испытывали, что вызывало трудности, когда ощущали дискомфорт . Например, вы почувствовали себя подавленным после разговора с коллегой. Тогда стоит разобраться, почему это происходит, и как часто.

Рефлексируйте

Как мы говорили ранее, эмоциональное выгорание может наступить, даже если у вас нет переработок и вы не испытываете усталости. Возможно, ваши цели, запросы в развитии изменились и ваша работа теперь их не удовлетворяет. Для того, чтобы понять, в каком направлении двигаться дальше, что перестало быть интересным, а что, наоборот, начало вас зажигать, применяйте метод рефлексии. Анализ пройденного пути позволяет найти вектор для дальнейшего личностного и профессионального развития .

Пробуйте новое

Рутина утомляет, ведет к потере интереса к работе и в жизни в целом. Беритесь за новые проекты, не бойтесь сложных задач, благодаря которым можно раскрыть в себе способности. Один из проверенных способов получения нового опыта — начать учиться . Это может быть курс для общего развития, а может — образовательная программа для повышения квалификации или смены карьерной траектории.

Источник

Отдохнуть от эмоционального выгорания

Выгорание — проблема ХХI века. Ее часто путают с безобидной усталостью, но это не одно и то же. Как же понять, что у вас выгорание, как с ним работать и поможет ли отпуск — кандидат психологических наук, основатель проекта Psychodemia и практикующий психолог Мария Данина рассказывает всё это на бесплатном вебинаре на курсе «Выгорание».

Принесли краткую выжимку из вебинара Марии. Ловите полезные мысли и советы (полную версию получите бесплатно по ссылке).

Что такое выгорание

Выгорание — это следствие разрыва между тем, что от нас требует среда, и тем, кто мы есть и чем обладаем.

Представьте себе канцелярскую резинку. Если мы её растягиваем в умеренном формате, в соответствии с возможностями резинки, она рано или поздно возвращается в исходное состояние. Если же мы растягиваем ее часто или очень сильно, резинка уже не может принять свою прежнюю форму. Так же работает выгорание.

Источник

Три критерия, по которым можно определить выгорание:

• Истощение — физическое и ментальное. Когда человек чувствует, что он невероятно устал: тяжело подниматься с утра, нарушается сон, появляется быстрое утомление от любых задач, теряется концентрация внимания, человек начинает хуже фокусироваться на задаче, допускает большое количество ошибок.
• Эмоциональное отстранение. Человеку хочется уединиться, он не хочет ни с кем общаться, его начинает потряхивать от людей, он становится агрессивным, начинает конфликтовать и чаще срываться на близких людей.
• Снижение профессионализма. Человек не чувствует смысла в том, что он делает. Ему не хочется делать задачи, которые раньше нормально удавалось решать. Возникает ощущение тупика и понимание, что он уже не справляется.

Важно отличать выгорание от депрессии. Очень часто эти состояния путают или смешивают. Депрессия отличается тем, что человек испытывает чувство вины, у него снижается самооценка, появляются суицидальные мысли. В выгорании такого нет.

Кто чаще всего подвержен выгоранию?

Выгорание — это про разрыв между тем, что от нас требуется извне, и тем, что мы из себя представляем. То есть это состояние, которое находится между личностью и её окружением. Мы не можем винить человека за его выгорание. Это история про взаимодействие двух факторов.

Ещё мы не можем говорить о том, что люди, обладающие какими-то личностными характеристиками, однозначно будут выгорать. Или люди, которые работают в определенных сферах, однозначно будут выгорать. Это все-таки довольно сложное сочетание двух факторов: кто я и что от меня ожидают.

Кто же подвержен выгоранию? В зоне риска люди, которые:

• вынуждены совмещать множество ролей (сотрудник-семьянин-родитель);
• сталкиваются каждый день со страданиями других (например, врачи. Те, кто постоянно видит боль, страх, смерть);
• не могут контролировать свою жизнь (например, человек, страдающий хроническим заболеванием, который не может планировать какие-то события в жизни. Или родитель, жизнь которого подчиняется режиму ребенка);
• вынуждены ухаживать за другими в ущерб своим интересам (те, кто ухаживает за хроническими больными, родственниками);
• не чувствуют себя безопасно на работе (есть риск увольнения или компания, например, совершает какие-то неэтичные вещи, с которыми человек не согласен);
• пытаются соответствовать высоким требованиям.

Как понять, что это выгорание, а не лень?

В мире — огромное количество убеждений о том, как себя вести, работать, быть бравым парнем или бравой девчонкой. Это мешает заметить первые признаки выгорания: когда можешь решить проблему с помощью простых средств, без помощи психотерапии.

На уровне психических механизмов лени как таковой не существует. У нас есть: конкурирующая мотивация, усталость, непонимание, снижение контроля и исполнительной функции. Множество процессов, на которые мы клеим ярлык «лень». Тут надо разбираться, что происходит внутри конкретного человека.

Главное — профилактика

Мы живем в эпоху, где мало опор, много неопределенности и требований. А еще — в капиталистическом обществе, в котором высокая ценность производительности и эффективности. Это стимулирует нас к тому, чтобы выжимать из себя максимум. Так что, теоретически каждый человек сталкивается с выгоранием. Главное решение этой проблемы — профилактика.

Помните, как раньше в резюме писали про стрессоустойчивость? Теперь надо писать про навык работы с выгоранием.

С чего стоит начинать работу с выгоранием?

Надо сказать, что не существует единого способа выйти из выгорания. Но первый шаг — это остановиться и разобраться, что происходит.

Выгорание может случиться от недозагрузки или от того, что человек не чувствует себя реализованным. Например, мама молодая сидит с ребенком: вся ее жизнь крутится вокруг обслуживания его интересов, она тоскует по своей профессиональной идентичности, хочет вернуться на работу, но не может это сделать. И если мы ей предложим помедитировать, это не решит её проблему.

Очень важно провести ревизию:

• своей среды;
• своего отношения с собой (что вы от себя ждете и что о себе думаете);
• своих ресурсов (возможно, у вас есть помощники, которых вы не замечаете);
• неэффективных стратегий поведения (например, вы пытаетесь заглушить свои чувства едой или просмотром сериалов).

Только после того, как вы определите эти 4 вещи, можно начинать решать проблему: самостоятельно, читая книги или обращаясь за помощью к психотерапевту. После этого вы сможете составить эффективный план, который, возможно, вам поможет. Но без этой аналитической работы, к сожалению, ничего не выйдет.

Что делать дальше, чтобы уменьшить вероятность выгорания?

Конечно, я советую всем, у кого есть возможность, обратиться за профессиональной помощью. Потому что можно обложиться блокнотами, вести дневник своего выгорания и докопаться до его причин. Но с психотерапевтом или психологом сделать это гораздо проще.

Подобрать психолога
Полезно изучать книги по коллективно-поведенческой терапии. Там можно найти ответы на вопросы и решения. Вот книги, которые могут вам помочь.

• «Выгорание» Эмили Нагоски и Амелия Нагоски
• «На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнесс
• «Без стресса» Митху Сторони

А еще можно пройти курс про выгорание (планируем новый поток). Там мы сначала находим все ваши факторы выгорания, а затем составляем индивидуальную стратегию на основании этих факторов.

С выгоранием нужно работать комплексно: отдельные практики, вроде посидеть, подышать или отдохнуть, не сработают.

Как работать комплексно?

— Замечать индикаторы выгорания, знать и исключать факторы, которые вызывают это состояние у вас. Например, «ловить» мысли, которые возникают у вас при стрессе. Их надо выписать себе и отмечать, когда они начинают проявляться. И в тот момент, когда их становится много, разбирать ситуацию: анализировать, что произошло накануне и привело к этому состоянию.

— Научиться принимать то, что не можете контролировать. К любому явлению мы можем занять наблюдательную позицию и с любопытством смотреть на то, что не подчиняется нашему влиянию. А еще — принимать те чувства, которые у нас возникают.

Источник

— Проработать свои убеждения и ценности, способствующие выгоранию. Есть исследования, которые показывают, что люди, хорошо осознающие свои цели и способности, больше других защищены от выгорания. Прояснение этих вещей помогает выстроить внутренний каркас, который помогает быть более стрессоустойчивыми и справляться с трудными жизненными ситуациями.

— Не избегать проблемы, занять проактивную позицию. Часто люди, попадая в какие-то неблагоприятные ситуации, стараются их не замечать, избегать или отстраняться эмоционально. От этого становится только хуже. Человек попадает в воронку отстранения, которая закручивается все сильнее. Важно признавать свои чувства: это возвращает ощущение контроля над своей собственной жизнью.

— Учиться управлять эмоциями и ресурсами. Важно понимать, какие у вас есть ресурсы: например, поддержка близких людей или знания. Когда вы понимаете, какие у вас есть ресурсы, вам легче помочь себе.

Можно ли восстановиться за время отпуска?

Отпуск может дать человеку временное облегчение состояния и помочь ему восстановить силы. Но затем человек снова вернется в систему, которая привела к выгоранию. Так что отпуск не поможет:

— с каждым разом отпуск потребуется все больше;

— надо работать с причинами и поддерживающими факторами.

Как правильно отдыхать?

Есть идея о том что, хороший отдых — это ничегонеделание. Но на самом деле задачи отдыха не в том, чтобы просто ничего не делать.

Отпуск нужно подбирать. И подбирать в зависимости от того, что вы делали накануне.

• Если вы выполняли рутинную работу и устали от скуки и однообразия, то вам не нужно отдыхать перед телевизором на диване — вам нужен вызов. Нужно размять мускулы, поставить амбициозную цель, заняться развитием.
• Если в вашей работе большие скорости, восстанавливаться нужно, занимаясь какой-то рутиной, чем-то однообразным. Например, вязать крючком или вышивать крестиком.
• Если вы много работаете умственно, сидите за компьютером и смотрите в экран, напрягаетесь интеллектуально, то для восстановления вам нужна физическая активность.
• Если же вы активны и постоянно где-то перемещаетесь, то восстановление для вас — это пассивный отдых.

Выясните, что вас утомляет, и делайте что-то противоположное. Это даст лучший результат.

Что делать, если у меня нет времени на отдых и отпуск?

Большой отпуск не всегда нужен. Главный навык в ограниченных условиях — навык быстрого переключения сознания и релаксации.

Учимся отключаться:

— по 15 минут 4 раза в день;

— наедине с собой;

— в полном ощущении присутствия в моменте;

— в контакте со своим телом и эмоциями.

Проведите эти 15 минут наедине с собой: без звуков, отвлекающих гаджетов, в полной тишине, наблюдая за тем, что происходит вокруг вас. Ваша задача — почувствовать себя инопланетянином, который впервые оказался на земле. Он с любопытством наблюдает за внешним миром и с удивлением изучает свои ощущения. Смотрит вокруг и внутрь себя. Это контакт с полным отключением от всего происходящего — то, что запускает экспресс-восстановление.

Очень эффективно работает power nap — методика быстрого сна. Утром выпить крепкий кофе, а затем днем, с 14.00 до 16.00 часов, прилечь в не самой удобной позе и поставить будильник, который разбудит вас через 20 минут. И попробовать 15 минут поспать. В это время кофеин начнет расщепляться и в какой-то момент вас разбудит. Задача — поспать не дольше 15 минут, иначе вы будете чувствовать себя хуже. Такой экспресс-сон здорово помогает в ситуации цейтнота, когда нужно отдохнуть, но, правда, совсем нет времени.

Где найти мотивацию вообще хоть что-то начать делать?

Выгорание — это своего рода порочный круг. Чтобы выйти из выгорания, нужно что-то делать, но ты ничего не можешь делать, потому что у тебя выгорание. Поэтому здесь важны две опорные точки:

• помощь других людей. Без неё никуда. Она может быть очень конкретная: попросить кого-то купить вам продукты или спросить о вашем самочувствии в течение дня, прийти к вам гости, приготовить ужин. Опираться на других людей — одна из важнейших стратегией ситуации с выгоранием;
• принцип маленьких шагов. Когда вы делаете самое незначительное, но доступное для вас действие. К примеру, если вы не можете заниматься спортом, то поднимайте ноги вверх, потянитесь — что угодно. И каждый раз, когда вы делаете хоть какой-то маленький шаг, подкрепите себя чем-то позитивным. Скажите: «Я молодец, я это сделал». Этот принцип, как и выгорание, имеет накопительный эффект: маленькие шаги помогают медленно, но все-таки раскручивать воронку обратно.

Если кажется, что вы одиноки?

Если у человека есть убеждение что он одинок, и не может просить ни у кого помощи, то проблема в убеждении, а не в реальности. Потому что сейчас мир предоставляет нам огромное количество контактов с другими. Вопрос только в том, чтобы позволить себе этими контактами пользоваться.

Вы удивитесь тому, как мир дружелюбен и как он откликается, если позволить себе просить, открыто говорить о том, что вам нехорошо, что вы не в порядке. Всегда найдутся те, кто готов вас защитить и поддержать.

Источник