Нет стресса нет прогресса
Сегодня я хочу поговорить с вами о стрессе. О том состоянии, которое консервирует нас, мешает мыслить позитивно и правильно, мешает чувствовать жизнь и двигаться вперёд. О стрессе, которым мы также можем оправдывать свои неудачи или лень.
Есть замечательный стих, который я нашла на просторах интернета. Он ярко показывает, как мы оправдываем свою слабость.
Небольшой отрывок из него:
«Я жую, жую, жую,
Скулами ворочаю,
Снова булку достаю,
Масло, сыр и прочее.
Почему я много ем,
Всё же век прогресса!
Говорят — из-за проблем,
Или из-за стресса»
Но если тут всё понятно, то возникает вопрос, как же быть с этим злодеем стрессом. Для начала давайте разберемся, что это за зверь, а вернее зверёк.
Во-первых, стресс — это страх перед любыми переменами в вашей жизни.
Во-вторых, стресс — это неумение определять жизненные приоритеты.
В-третьих, стресс — это переваливание ответственности на кого-то за неумение контролировать свои чувства.
В-четвертых стресс — это прежде всего негативные мысли и неправильное отношение к сложившейся ситуации.
Как можно первоначально помочь себе, когда вы испытываете стресс?
Всем известно, что йога, помогает восстанавливать гармонию души и тела.
Всем известно, что с помощью дыхания, вдоха и выдоха мы можем успокоить свои нервы и сфокусировавшись на дыхании привести в порядок свои мысли.
Так вот, дыхание это первое физическое, что помогает при стрессе.
Упражнение 1.
Начните просто глубоко дышать, дышать осознанно, наблюдая и фокусируясь на вдохе и выдохе. Представьте, как воздух входит в лёгкие и выходит.
Вы спросите, зачем эта фокусировка?
ОТВЕТ ПРОСТОЙ. ФОКУСИРОВКА НУЖНА ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ПЕРЕКЛЮЧИТЬ СОЗНАНИЕ С НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ, НА НЕЙТРАЛЬНЫЕ, А ПОТОМ СКОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ НА КОНВЕРТАЦИИ В ПОЗИТИВНЫЕ МЫСЛИ.
После того как ваше дыхание станет ровным, а голова свободной, спросите себя «ЧЕГО Я БОЮСЬ?», «ЧТО МЕНЯ ТАК ПУГАЕТ?»
КАК Я ГОВОРИЛА РАНЕЕ, СТРЕСС — ЭТО СТРАХ.
Что бы с ним справиться, вам надо выяснить для себя причину страха. А потом проговорить: «МОЯ СИЛА ВНУТРИ МЕНЯ. МОЙ МИР ЗАБОТИТСЯ ОБО МНЕ. ВО МНЕ НЕТ СТРАХА. Я НИЧЕГО НЕ БОЮСЬ. Я СОЗДАЮ ГАРМОНИЧНУЮ, СЧАСТЛИВУЮ ЖИЗНЬ». Повторяйте эти убеждения до тех пор, пока не почувствуете покой и радость. Не принимайте слово стресс, не оправдываете этим словом внутреннее и внешнее напряжение.
ЗАПОМНИТЕ, ВЫ ХОЗЯИН СВОЕЙ ЖИЗНИ, ВЫ ХОЗЯИН СВОИХ МЫСЛЕЙ, ЧУВСТВ И ДЕЙСТВИЙ. И только в вашей власти принять стресс или отказаться от него. В вашей власти пожалеть себя и впасть в депрессию или отказаться от этого и думать позитивно!
НАУЧИТЕСЬ СОЗДАВАТЬ МЫСЛИ, КОТОРЫЕ БУДУТ ДЕЛАТЬ ВАС СЧАСТЛИВЫМИ. СЧАСТЬЕ ЖЕ ИМЕЕТ СВОЙСТВО ПРИТЯГИВАТЬ В ЖИЗНЬ ЛЮБОВЬ, ДОБРО И ВСЁ ХОРОШЕЕ.
Упражнение 2.
Как можно чаще в течении дня повторяйте следующие утверждения, которые помогут вам правильно направить ваши мысли в момент стресса и создать благотворную атмосферу для материализации позитивных утверждений.
«Я СВОБОДЕН ОТ ВСЕХ СТРАХОВ. В МОЁМ МИРЕ НЕТ МЕСТА СТРЕССУ»
«Я УСПЕШНЫЙ И БЕССТРАШНЫЙ. С КАЖДЫМ ДНЁМ Я ЧУВСТВУЮ СЕБЯ БОЛЕЕ ЗАЩИЩЁННЫМ»
«Я СПОКОЕН. Я УРАВНОВЕШЕН. Я НАПОЛНЕН ЛЮБОВЬЮ И ДОБРОТОЙ»
«У МЕНЯ ПРЕКРАСНЫЕ ОТНОШЕНИЯ С ДРУЗЬЯМИ, РОДСТВЕННИКАМИ, КОЛЛЕГАМИ. МЕНЯ ЛЮБЯТ И ЦЕНЯТ»
Убеждений, которые помогают изменить вашу жизнь огромное множество, самое главное правильно их произносить и создавать нужную атмосферу.
Источник
Из книги Джима Лоера «Новая подготовка устойчивости в спорте»
Из книги Джима Лоера «The new toughness training for sports: Mental, emotional, and physical conditioning from one of the world’s premier sports psychologists», 1995г. («Новая подготовка устойчивости в спорте: Психическое, эмоциональное и физическое состояние от одного из лучших в мире спортивных психологов»)
| Джим Лоер (Jim Loehr) является признанным во всем мире спортивным психологом. Лоер работал с несколькими сотнями спортсменов мирового класса, включая теннисистов Джима Курье, Аранту Санчес-Викарио, Монику Селеш. Он автор 12 книг. Выпустил несколько видеофильмов и видеопрограмм. Доктор Лоер является действительным членом Американского колледжа спортивной медицины, Национальной ассоциации по развитию силовых качеств и обшей физической подготовке, Американской ассоциации психологов, а также Ассоциации развития прикладной психологии спорта. Он награждён специальным призом, который учреждён Международным теннисным залом славы, за достижения в области обучения. |
СТРЕСС
Стресс – защитная реакция организма, возникающая в напряжённой игровой ситуации
Стресс рассеивает наше внимание и не даёт играть так хорошо, как мы могли бы, но только в том случае, если вы не знаете, как управлять им. Фактически стресс стимулирует наращивание силы, повышение выносливости и увеличение мышечных объёмов. Чем большего прироста мы хотим достичь, тем более сильному стрессу мы должны подвергать свой организм.
Тренируя и доводя мышцы до мышечного утомления, так называемой «хорошей мышечной боли», вы подвергаете их стрессу. Делая это надлежащим образом, вы также будете стимулировать их развитие. Если вы хотите возмужать физически, развить стартовую скорость и стать более выносливым, то тогда вы должны подвергать стрессу соответствующие группы мышц вашего тела. Если вы хотите повысить психологическую устойчивость, то в таком случае следует подвергать себя эмоциональным стрессам. Без стресса нет прогресса.
Чтобы заставить стресс работать на вас, необходимо понимать его природу.
Физиологический стресс
Физиологический стресс является наиболее очевидной формой стресса. Сердце начинает биться быстрее, увеличивается частота дыхания, вам может казаться, что руки и ноги наливаются тяжестью. Такие ощущения возникают во время обычного теннисного матча, особенно если соперник заставляет вас много бегать по корту или когда вы не в лучшей спортивной форме.
Психологический стресс
Психологический стресс инициируется с внутренним злым «критиком», которое оценивает, критикует и судит ваше выступление на корте. Этот «критик», образно говоря, сидит себе у боковой линии и орёт что есть мочи: «Ты идиот! Да с чего ты взял, что можешь играть в теннис?» Если этот маленький негодяй слишком активен, то может возникать ощущение, что вы сражаетесь сразу с двумя противниками – с другим теннисистом и с собственным разумом. Если вы не способны контролировать эту обратную связь, то этот «критик» может погубить вашу игру.
Ситуационный стресс
Ситуационный стресс (беспокойство) возникает под влиянием суровых реалий соревнований, скажем, серьёзного соперника, сильного ветра или плохого состояния корта. Все эти обстоятельства являются вескими возбудителями стресса, но если такие сильные раздражители – факторы внешней среды – объединяются с психологическим стрессом, создаваемым нашим внутренним «критиком», то мы можем потерпеть поражение ещё до начала игры, говоря себе: «Как я мог осмелиться оказаться на одном корте с таким великим игроком? У меня нет ни малейшего шанса на победу!» Профессионалы с честью выходят из такого трудного положения, используя ситуационный стресс, для воодушевления, заряжаясь новой энергией.
С другой стороны, навязываемый самому себе ситуационный стресс является следствием плохой подготовки. Если вы выходите на корт без разминки, не просмотрев ещё раз список целей, намеченных на эту игру, и всего лишь с одной ракеткой, то сами напрашиваетесь на неприятности. Обычно матчи бывают достаточно напряжёнными и без создания себе дополнительных поводов для стресса. Не спеша, составьте как можно более подробный список, перечислив в нём всё, что вы должны сделать, чтобы обеспечить необходимую подготовку к матчу и играть в своей лучшей спортивной форме. Вам предлагается разработать образец плана, следуя которому вы сможете повторять свои успешные выступления. Берите свой план с собой на корт, и если это необходимо, то заглядывайте в него во время смены сторон корта.
Жизненный стресс
Он включает в себя те переживания, которые вы приносите на корт из своей личной жизни. Если вы разводитесь, теряете работу или тревожитесь о своих детях, то все эти факторы будут отвлекать вас от игры. Из мыльных опер профессионального тенниса за последние годы мы узнали многое о стрессовых ситуациях в личной жизни звездных игроков – о финансовых неурядицах, разрывах с родителями и партнёрами. Одни игроки по этим причинам выступают ниже своих способностей, а другие находят способ оставлять этот стресс в раздевалке, полностью сосредоточиваясь на предстоящем матче.
Борьба со стрессами
Правильная техника дыхания имеет важное значение для отдыха и сохранения нами физического, психологического и эмоционального равновесия. Когда мы дышим правильно, наш мозг вырабатывает эндорфины, стрессовые гормоны, которые позволяют нам почувствовать себя лучше – почти так же, как если бы вы ели шоколад (но с меньшим количеством калорий).
После розыгрыша очка сделайте несколько глубоких вдохов с помощью диафрагмы, так чтобы наполнились нижние отделы лёгких. Предпочтительно делать вдох через нос, а выдох через рот. Такое дыхание восстановит физиологическое и психологическое равновесие и даже придаст прилив энергии.
ОЦЕНКА ТЕКУЩЕГО ДНЯ
Иногда, в один из дней, вам будет трудно чувствовать мяч. А в другие дни все, к чему вы прикасаетесь, будет превращаться в золото. Вы сможете помогать себе, улучшая психологическое состояние, если научитесь оценивать тип текущего дня.
Если вам не повезло в начале дня, то это ещё не означает, что и весь день будет неудачным. Но, не оценив правильно и своевременно реалии дня, вы можете не суметь воспользоваться преимуществами благоприятного дня или превратить не самый удачный день в безнадёжно испорченный.
Дни, в которые вы играете на теннисном корте, я подразделяю на пять типов. Критерием для определения каждого типа является ваше «чувство» мяча в тот или иной день:
1. День царя Мидаса. Помните ли вы этого мифического царя, от прикосновения которого все превращалось в золото? Это вы. Каждый ваш удар достигает цели. Не анализируйте свои действия, просто наслаждайтесь игрой. Сохраняйте позитивный настрой, что, в общем то, будет сделать довольно легко, если учесть, что у вас всё получается. Не стоит радикально менять стиль игры, хотя следует быть готовым рискнуть в такой день.
2. Хороший день. В такой день вы играете хорошо, но возможны один-два срыва в процессе концентрации внимания на игре. Игнорируйте высказывания вашего соперника, которыми он может попытаться «разрушить чары», типа: «Вот это да! Я никогда ещё не видел, чтобы ты так хорошо играл» (другими словами: «В действительности ты не настолько хорош сегодня»). Улыбнитесь и продолжайте свои уверенные действия на корте, создавая себе хорошее настроение и применяя тактические приёмы, позволяющие вам играть соответственно своему реальному уровню мастерства.
3. Не самый удачный день. В этот день возможны изменения как в лучшую, так и в худшую сторону. Если вы будете быстры и манёвренны при передвижениях и сосредоточены на достижении поставленных целей, то тогда, приложив усилия, сможете сделать его днём удачной игры на корте. Но если вы не будете делать энергичных попыток изменить ход игры, то она может очень быстро стать неэффективной. Создавайте положительные зрительные образы. Не зацикливайтесь на допущенных ошибках; каждый момент игры даёт вам новую возможность исправить положение. Не паникуйте. Просто продолжайте работать, а ближе к концу вы можете обнаружить, что к вам вернулось «чувство» мяча, и блистательно завершить этот матч.
4. День, в который вы просто участвуете в игре. Вам не удаются ваши лучшие удары. Сосредоточьтесь на выполнении ударов с высоким процентом эффективности; не следует ожидать, что вы сумеете сделать многое из того, что могли бы. Другими словами, эйсы, которые вы так мощно били всего лишь несколько дней назад, в сегодняшнем матче у вас не получатся. Поэтому необходимо поработать над чёткой плассировкой направляемых вами мячей. Сдерживайте своё воображение. Довольно часто игроки сами себя наказывают, стремясь сделать слишком многое в такие дни, когда нужно просто играть.
5. День, в который у вас полностью отсутствует «чувство» мяча. В данном случае уровень вашей подготовленности не имеет значения, поскольку это состояние знакомо каждому игроку. Оно может продолжаться на протяжении одного или двух геймов или резко ухудшаться в течение недели. Ключевым моментом здесь является нахождение эффективных стимулов для мотивации. Замените обмотку на ручке ракетки, сделайте перетяжку струн, тренируйтесь на различных кортах, измените стиль игры, наденьте свежую рубашку или оденьте головной убор задом наперёд. Используйте всё, что может «сработать». лишь бы это было чем-то необычным для вас.
Как сделать день более успешным?
Определите, насколько хорошо вы «чувствуете» мяч, и попытайтесь улучшить свою игру, повысив её качество как минимум на один уровень. Допустим, у вас сегодня не самый удачный день, потому что вы немного устали. Сконцентрируйте внимание на передвижении в интервалах между выполнением ударов, стараясь занимать новую позицию перед каждым ударом. Прежде чем вы осознаете важность этого, вы превратите ваш обычный день в удачный или даже в «день царя Мидаса».
УПРАВЛЕНИЕ ЭНЕРГИЕЙ
На теннисном корте уровни энергии могут изменяться по различным причинам физического или психологического характера. Возможно, вы съели что-то и «перегрузили» организм, что привело к истощению энергии, а может быть, вы больны или плохо спали две ночи подряд. Ваши мышцы могут уплотниться, утратив эластичность, и вы ощущаете боль из-за того, что подвергли их чрезмерной нагрузке, слишком много играя. Или вам скучно играть с соперником, который оказался значительно слабее вас. А возможно, вы уже так давно играете в теннис, что стали небрежно относиться к игре, забывая о том, каких целей вы пытались достичь на корте. Какой бы ни была истинная причина, уровень вашей энергии изменяется. Что позволит вам эффективно управлять ею и продолжать игру в лучшей своей спортивной форме?
Прежде всего, необходимо получить представление о виде энергетической проблемы, с которой вы имеете дело. Колебание энергии может, в сущности, сводиться к вопросам её количества и качества. А эти вопросы связаны не только с наличием у вас высокого или низкого уровня энергии, но и с её характеристикой, например, позитивной или негативной. Когда мы объединяем вместе количественные и качественные факторы, то в результате получаем четыре возможных энергетических состояния:
- высокое позитивное;
- низкое позитивное;
- высокое негативное;
- низкое негативное.
Если ваше энергетическое состояние можно охарактеризовать как «высокое позитивное», то всё идёт отлично. Вы торжествуете в «день царя Мидаса», когда каждый ваш удар превращается в «золото» – удары, после которых мяч, задев край сетки, тихо плюхается на сторону противника, длинные удары с задней линии и даже короткий косой удар у сетки становится победным, немедленно принося вам очко. Мысленно вы сосредоточены на игре. Когда вы находитесь в этом «идеальном состоянии», вам не приходится слишком много размышлять – игра идёт своим чередом, а вы наблюдаете за происходящим на корте. Собирайте положительные образы для своей видеотеки, чтобы воспользоваться ими, когда ваши дела будут не настолько хороши.
А что для вас означает определение состояния энергии как «низкое позитивное»? Оно означает, что при хорошем самочувствии вы будете ощущать усталость. Поэтому вам надо находиться в движении в перерывах между выполнением ударов и сконцентрировать внимание на выдыхании. Будьте осторожны, не позволяйте негативным мыслям проникать в ваше сознание. При низком уровне количественного показателя позитивная энергия легко может перейти в негативную. Держитесь уверенно, мыслите позитивно и фокусируйте внимание на тех областях вашей игры, которые необходимо совершенствовать.
При «низком негативном» состоянии энергии вы будете ощущать себя физически истощённым, но ваш разум будет не совсем адекватно реагировать на нехватку физической силы. Вероятно, вы будете чувствовать, что вы сильнее и опытнее либо слабее своего соперника, и соответственно испытывать скуку или страх. В таких случаях следует сосредоточиться на основных навыках. Думайте о правильности техники дыхания или работы ног на корте.
Также, прежде всего, вы должны помнить о намеченных целях. Напомните себе, ради чего вы играете. А затем поставьте перед собой задачу улучшения игры при помощи использования стандартных приёмов, таких как первые подачи с 75-ти % эффективностью; схема – подача – удар с лета при приёме первой подачи и т.д.
В день, когда состояние энергии – «высокое негативное», вероятно, вы чувствуете себя усталым, злым, больным, изнурённым или испытываете все эти ощущения одновременно. Вы переживаете состояние сильного психологического стресса. Под влиянием серьёзных тренировочных нагрузок у вас возникло состояние психологической напряжённости, и вы буквально готовы взорваться. Уровень вашей физической формы достаточный, а возможно, даже слишком высок. Но состояние стресса полностью овладело вами. Вероятно, вы расстроены тем, что соперник слишком легко побеждает, или вы убеждены, что судья на линии тайно замышляет что-то против вас. Какими бы ни были ваши проблемы, необходимо взять себя в руки. Двигайтесь медленнее, делайте дыхательные упражнения после каждого удара, задерживайтесь чуть дольше в игровой фазе обмена ударами с соперником. Медленно приходите в себя и ищите наиболее подходящий ритм игры. Кроме того, вы могли бы сделать нечто неординарное, просто для того, чтобы остыть и отвлечься. В конце концов, это же игра.
Источник