Не могу справляться со стрессом

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Источник

Методы борьбы со стрессом

Мы живём в мире стрессовых ситуаций. Стресс становится привычным атрибутом современной жизни. Тем не менее стресс может негативно отражаться на организме, приводить к повышению утомляемости, снижению иммунитета, работоспособности и т.д.

Существует множество методов коррекции стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы с одной стороны индивидуальным особенностям, а с другой – реальным условиям, существующим в данном месте и в данное время.

Можно свой выбор начать с простых способов для расслабления и снижения напряжения.

Для выполнения, которых необходимо выделить всего 10-15 минут и найти место, где никто не будет отвлекать. Расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз, медленное дыхание также успокаивает.

1. Дыхательная техника для релаксации

Правильное дыхание позволяет быстро выйти из стрессовой ситуации, поэтому можно освоить эту технику и попробовать применить ее в стрессовых ситуациях. Во время выполнения дыхательных упражнений постарайтесь сосредоточиться на самом процессе дыхания, не отвлекаясь на посторонние мысли.

· Примите удобное положение тела и начните дышать носом

· Закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос

· Сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкую прохладу воздуха

· На несколько секунд задержите дыхание

· Сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый

· Выполняйте эту последовательность действий несколько раз до снятия напряжения

2. Расслабляющая техника визуализации

Одним из самых действенных способов снятия стресса является переключение внимания.

· Примите удобное положение тела и закройте глаза

· Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов

· Представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, в лесу, на пляже и т.п.)

· Сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления, старайтесь усилить его и погрузиться в него как можно глубже

· Детализируйте образ, представляя его во всех деталях (пение птиц, или шум волн, или прохлада, или теплые лучи солнца и т.д.)

· Медленно откройте глаза и медленно подышите несколько минут

Из предложенных методов снятия стресса выберите наиболее подходящий вам и используйте его в момент возникновения стрессовой ситуации.

Не забывайте также про общие рекомендации для снижения стресса:

· сон не менее 8-9 часов в сутки

· отказ от вредных привычек

СТРЕССОВИТ ® – комплекс натуральных растительных компонентов и магния с витамином В6, которые способствуют снижению психоэмоционального напряжения, снятию стресса, улучшению функционирования и восстановлению нервной системы, улучшению общего самочувствия и повышению работоспособности.

Оптимально подобранный состав СТРЕССОВИТ ® способствует повышению устойчивости к стрессам.

Удобный прием: всего 1 капсула СТРЕССОВИТ ® в течение 2-3 недель.

Живите без стрессов вместе со СТРЕССОВИТ ® !

Источник

Как справиться со стрессом в период карантина: советы психолога

Вспышка коронавирусной болезни или COVID-19 спровоцировала у многих людей стресс. Появилась чрезмерная тревога о здоровье, доводящая людей до навязчивой привычки мыть руки. Как избежать эмоциональной перегрузки и справиться с волнением в период карантина? В этой статье кандидат психологических наук и автор Instagram-блога @psybloq_melehin Алексей Мелёхин делится простыми советами о том, как сохранить нервные клетки в период пандемии, организовать свой рабочий день дома и не набрать вес.

Частые негативные и неопределенные новости несут разные последствия для психики людей

Все по-разному реагируют на стрессовые ситуации, темы, связанные с болезнями, потери контроля, неопределенности. То, как вы реагируете на стрессовые ситуации, во многом зависит от вашей особенности воспринимать ситуации, от ваших личностных особенностей (высокий нейротизм, склонность к негативной аффективности), от вашего прошлого опыта (наличие психологических травм). Более подвержены чрезмерной тревоги стали пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями (более подвершены высокому риску COVID-19), дети и подростки, люди которые помогают пациентам с коронавирусной болезнью, а также люди с психическими расстройствами (генерализованное тревожное расстройство, употребление психоактивных веществ, большой эпизод депрессии).

У этих людей наблюдаются следующие симптомы:

• Страх и чрезмерное беспокойство о здоровье и здоровье своих близких. Тревога неопределенности (что-то нужно делать). Страх «потери контроля».
• Гипербдительность к темам, связанным с коронавирусом, здоровьем. Наблюдается гиперментализация (например, если другой человек покашляет, чихнет, или у него красные глаза, то формируется реакции паники и избегания его)
• Появление навязчивых ритуалов как со стороны мышления (постоянно думаю, а что будет, а что нужно сделать, а вдруг, а если), как и со стороны поведения (покупают продукты, запасные маски, препараты, скупают электронную технику, батарейки и прочее)
• Изменения во сне (трудности засыпания, пробуждение в 2-3 часа, тревожные сны, ранние пробуждения)
• Изменения в приеме пищи со склонностью к эмоциональному приему пищи как способу сформировать ощущение безопасности
• Раздражительность, слезливость или агрессивность (например, толкнуть или задеть другого человека)
• Изменения в концентрации внимание, наличие тревожного потока мыслей
• Чрезмерное состояние мышечного напряжения (синдром пингвина когда плечи постоянно подняты вверх), появление других болевых синдромов
• Обострение хронических проблем со здоровьем. Появление головных болей напряжения, синдрома раздраженного кишечника, «комка в горле» и других проявлений
• Увеличение употребление алкоголя (особенно в скрытых формах, на лестничных клетках дома) и курения.

Как избавиться от всех этих проблем? Расскажу несколько проверенных техник, которые работают для большинства моих клиентов.

Чрезмерная бдительность может сделать только хуже во время эпидемии коронавируса, не говоря уж о панике.

Помоги себе сам: простые техники расслабления

1. Избавьтесь от мышечных зажимов и информационной перегрузки

Делайте перерывы от просмотра, чтения или прослушивания новостей, в том числе социальных сетей. Выделите себе «время для беспокойства», например, 10 минут в день на информацию про коронавирус. Уберите слухи и употребление в речи про коронавирус и о его пандемии. Для вашей психики коронавирус – это просто стимул, набор букв, который написан или вы его прочитали. Именно вы приписываете то или иное значение этому стимулу. И тут возникает вопрос нужно ли приписывать этому стимулу чрезмерно катастрофизирующее значение или же вы можете реагировать на него более гибко? Возьмите белый листок бумаги, нарисуйте на нем точку и подпишите ее коронавирус. Посмотрите на этот листок и скажите, что вы еще видите помимо этой точки? Верно, вы видите белую область, которая почему-то ничем не заполнена. Ваша жизнь стала одновершинной, наполните ее объемом и теми вещами, которые действительно и буквально для вас ценны на данный момент.

2. Берегите свое тело

Для начала уберите суетливость. Замечайте когда вы начинаете или задерживать дыхание или дышать учащенно (особенно это возникает, когда вы читаете информацию про коронавирус, или говорите про него, или начинаете думать про него). Для этого 1 раз в день обязательно делайте технику «спокойное место»: н айдите место, где вы будете чувствовать себя в одиночестве, и, если возможно, закройте дверь. Удобно сядьте. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов. Выдыхая каждый раз, выдумайте воздух через поджатые губы. Разрешите себе почувствовать гнев или разочарование. Обратите внимание, где они находятся в Вашем теле? Разрешите этим эмоциям подняться внутри Вас. Наблюдайте, как они достигнут пика. В этот момент представьте себе, что Вы несетесь на волны-эмоций. Посмотрите на себя со стороны. Пусть эмоции несут Вас, пусть нарастают. Теперь дайте им самостоятельно спасть. Мысленно направляйте свое дыхание в том, место, где прятались Ваши эмоции. Расслабьте тело, расправьте плечи, расслабьте мышцы живота. С каждым вдохом ощущайте, что к Вам возвращается равновесие. Позвольте себе побыть с неприятными для Вас эмоциями, не осуждая себя.

3. Введите осознанные прогулки

Уберите все гаджеты, музыку. Идите ритмично, в удобном для Вас темпе. Ровно дышите через нос в такт своим шагам. Двигайте руками, позвольте им расслабиться. Опустите плечи (убрать «пингвина в стрессе»). Не нужно слишком размахивать руками, достаточно легких покачиваний, которые расслабляют Ваши плечи. Отмечайте, что Вас окружает. Ощущайте, как ноги ступают по земле, как покачиваются руки. Следите за осанкой и то, как держите голову. Подмечайте, что Вы видите, обращайте внимание не только на своим мысли, но и на запахи, звуки.

Ограждайте себя от новостей, следите за своим психиеским и физическим состоянием.

Как организовать свой день на удалёнке?

Расслабились и смогли справиться с симптомами депрессии? Тогда пора приступить к выстраиванию своего дня в хоум-офисе.

Убираем слово «организовать» и не нужно стараться планировать и как-то «себя переключать», «не обращать внимания, что творится вокруг». Нам нужно уйти от режима «беги, спасайся, паникуй» (=режим автопилота) на режим «осознанности». Для этого я предлагаю вам список осознанных действий:

• Проведение времени на природе
• Прогулка по другому маршруту
• Понаблюдать за небом
• Купить цветок
• Новые ритуалы (сесть на другой стул, взять другой телефон, писать другой ручкой, новый парфюм)
• Привычка гулять 15 минут в день просто и без цельно
• Выключать компьютер или убирать телефон, если этого больше не нужно и вы сделали уже свои дела
• Понаблюдать, как заваривается кофе или чай или как Вы делаете сок
• Записать 10 приятных вещей, которые сегодня с Вами случаются
• Остановитесь и прислушайтесь, что происходит вокруг

Cделали одно или несколько дел из списка? Теперь стараемся вернуться к осознанной жизни, а не автопилоту

1 шаг. Выберите то, что вы любите и чем сможете заниматься следующую неделю (5-6 дней). Если ничего не приходит в голову, выберите, например любимую музыку. Слушайте ее и пусть это будет вашим занятием на досуге, пока не получится попробовать что-то другое.

2 шаг. Всякий раз, когда вы занимаетесь любимым делом, чувствуйте, как разворачивается, как длится каждое мгновенье. Погрузитесь в это мгновенье как можно глубже. Сделайте каждое движение осознанным. Впустите в себя возникающие образы, запахи, звуки и ощущения.

3 шаг. Заметим, что ум опять куда-то убрел, мягко верните его к настоящему моменту.

Нужно уйти от режима «беги, спасайся, паникуй» (режим автопилота) на режим «осознанности».

Как не набрать вес, если дома постоянно тянет пожевать что-нибудь?

Факт в том, что дома рядом кухня. А там — полный холодильник с запасами на время карантина. Как не набрать вес в этой ситуации? Вот несколько простых правил, которых я придерживаюсь сам.

• Не есть на стрессе. Расслабьтесь до еды. Перед едой 10-15 минут применяйте технику глубокого расслабления, чтобы снять физическое напряжение и успокоить эмоции. Используйте главное расслабление мышц (особенно живот, и ноги). Применяем диафрагмальное дыхание, так как оно мягко «массирует» желудочно-кишечный тракт.
• Ешьте, когда Вы голодны. Определяйте «голод» от «ложного» или «эмоционального» голода, который возникает при нервном напряжении вокруг живота. Если ощущения голода сохраняются даже тогда, когда ваш живот расслаблен и вы эмоционально спокойны, вы действительно голодны.
• В состоянии стресса получать адекватные питательные вещества:
  витамин А, витамин С, витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В6 (пиридоксин), кальций и белок.
• Помните про осознанный прием пищи: не ешьте у телевизора.

Помните о правильной организации своего дня и осознанном приеме пищи.

Новости делают нас очень мнительными. Что нужно, чтобы перестать везде видеть источники заражения коронавирусом?

А теперь — о самом главном. Как перестастать чрезмерно беспокоиться о состоянии своего здоровья.

1. Делайте технику «Маркировка мыслей»

Начните с того, что доведите себя до осознания настоящего момента. Пусть Ваш гоночный ум переключиться на дыхании, замечайте всю длину дыхания. Когда Вы замечаете, что погружены в мысли, просто отметить процесс мышления. Молча говорите «да, это мысли», затем верните свое внимание к дыханию. Обратите внимание, Вы не Ваши мысли, хотя возможно вы поверили в это. Вы единственный, который находиться здесь, вдыхая и выдыхая. Именно Ваше дыхание напоминает Вам, кто Вы есть на самом деле. Эта техника может быть использована для маркировки конкретных мыслей (планирование, беспокойство о чем-то, фиксация на эмоциях, ощущениях в теле или на чем-то еще). Эта техника усиливает у Вас позицию наблюдателя. Умейте показать себе, что еще может быть помимо вирусов (называйте 5 вариантов и старайтесь, чтобы они были не только в негативном ключе).

2. Не паникуйте, если у вас появились симптомы коронавируса

Уберите суетливость. Помним золотое правило: сначала сориентироваться, а потом действовать. Задать себе вопрос: «Чего буквально я боюсь? Что для меня буквально ценно? Каковы мои ценности чтобы обратиться за консультацией к специалисту?». Например, семья, хочу завтра с сыном поиграть в приставку и прочее. И, конечно же, вы просто должны позвонить в поликлинику и вызвать врача на дом, а в случае высокой температуры, вызвать скорую. Наш гражданский долг — защитить себя и общество от коронавирусной инфекции.

Источник