Настроение зимой может быть

ЖизньВопрос эксперту: Влияет ли время года на психическое здоровье

И бывает ли «весеннее обострение»

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

С детства мы привыкли слышать о «весеннем» и «осеннем обострении» — якобы неминуемом ухудшении состояния у тех, кто сталкивается с психическими трудностями. Кажется, что в этих фразах больше стигмы, чем правды, ведь в таком контексте человека с психическим расстройством непременно представляют «опасным для общества». Тем не менее вопрос, может ли на нас влиять время года, остаётся открытым: действительно ли осень — время депрессии, или это миф? Мы узнали у экспертов.

Дмитрий Фролов

врач-психиатр, психотерапевт, соучредитель REBT Centre, автор книги «Психотерапия и с чем её едят»

Выражение «весеннее обострение» не используют в медицинской литературе: в нём, пожалуй, влияние времени года на психические расстройства преувеличено. Сезонность — лишь один из многих факторов, которые сказываются на самочувствии.

Тем не менее есть данные о сезонности расстройств. Например, самоубийства чаще происходят летом, возможно, из-за жары. Маниакальная фаза биполярного расстройства чаще возникает весной и летом, смешанные эпизоды биполярного расстройства — в конце лета и зимой. Симптомы шизофрении чаще возникают летом. Осень и зима могут усилить тревожные расстройства и депрессию. Когнитивные функции у пожилых людей лучше поздним летом и ранней осенью, но хуже поздней зимой и ранней весной. Многое зависит от страны и особенностей климата: влажности, температуры, высоты над уровнем моря, а также гендера — есть данные, что на женщин сезонность влияет сильнее.

Причины сезонности трудно установить достоверно. Вероятно, продолжительность солнечного дня, изменения в питании, физической активности, чрезмерно низкая или высокая температура влияют на биохимические процессы в головном мозге и способность людей справиться со стрессом. Для психиатра и его пациента скорее важно иметь в виду, что любая смена времени года — фактор возможного риска ухудшения состояния.

Илья Скворцов

клинический психолог, член ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии и Association for Contextual Behavioral Science

Многие специалисты в области психического здоровья отмечают, что люди неоднородно обращаются за помощью в течение года. Есть исследования, которые подтверждают связь между погодой и психологическим состоянием человека. Есть даже такой термин — сезонное аффективное расстройство, которое проявляется в том, что у человека в осенне-зимний период значительно падает настроение. Грубо говоря, это «осенняя депрессия». Есть подтверждения сезонности при биполярном расстройстве: весной и летом вероятность выйти в маниакальную или гипоманиакальную фазу выше. Есть данные, что люди с шизофренией чувствуют ухудшение в периоды коротких световых дней.

Тем не менее сейчас исследователи не могут точно назвать причину влияния погодных условий на психику. В Германии проводили большое исследование, в котором приняло участие более 22 тысяч человек. Оно показало, что в тёплые пасмурные дни количество экстренных психиатрических обращений значительно выше, чем в более прохладные. Но гипотезы касательно причин такого положения дел разные. Одна из самых популярных — количество солнечного света, которое влияет на наши биологические (циркадные) ритмы. Другие исследования показывают, что ключевым фактором является температура, третьи — что ни то ни то не является прямой причиной изменения психологического состояния.

Если вы замечаете, что психологическое состояние колеблется в зависимости от времени года, то будьте к себе доброжелательны и подумайте о профилактических мерах, которые помогут пережить этот период наиболее комфортно.

Александра Меньшикова

клинический психолог, кандидат психологических наук

В XX веке выделили отдельный синдром — сезонное аффективное расстройство: осенью и зимой у человека нарастают депрессивные симптомы, а весной и летом их нет. Всё бы хорошо, но позднее выявили второй тип сезонного аффективного расстройства, когда депрессивные симптомы проявляются, наоборот, в летнее и весеннее время.

Наше настроение меняется по разным физиологическим причинам, но сами по себе времена года влияют не так сильно. У всех есть встроенные «биологические часы», которые реагируют на длину дня. Если становится меньше света, некоторые из процессов, в том числе и те, которые влияют на наше настроение, нарушаются. Одно из исследований показало, что организм производит меньше серотонина (гормон, помогающий регулировать настроение) в зимние месяцы, и наоборот. Изменение количества света влияет и на то, как быстро мы засыпаем, что, в свою очередь, сказывается на выработке мелатонина. Если здесь возникают нарушения, то меняется выработка гормонов стресса: исследования показали, что в зимнее время у человека в организме гораздо больше кортизола.

Если у человека биполярное расстройство, ему следует соблюдать осторожность — он тоже может быть чувствителен к изменению суточных ритмов. Есть даже специальная терапия социальными ритмами, она включает работу не только с внешними факторами (работа, отношения и так далее), но и работу над постоянством режима дня, количеством сна — нестабильность здесь провоцирует и нестабильность настроения.

Что делать людям, у которых осенью и зимой нарастают депрессивные симптомы? Во-первых, им обязательно нужен солнечный свет — рекомендуется выходить на прогулки по утрам и не занавешивать окна. Во-вторых, физические упражнения: даже одна тренировка может способствовать повышению настроения и снижению стресса. В-третьих, сбалансированное питание, чтобы поддерживать энергию и настроение. И, конечно, человеку нужна поддержка.

Анна Край

преподаватель департамента психологии НИУ ВШЭ, психотерапевт, специалист в области автобиографической памяти и гендерной идентичности, ведущий телеграм-канала «из крайности в крайность»

На эту тему есть разные точки зрения, и вокруг неё действительно много стигмы. В любом случае говорить в шуточной форме, что существует «весеннее обострение» или «осеннее обострение», всё-таки не стоит.

Если брать клинические показатели, то известно, что некоторые психические заболевания могут быть связаны с сезонностью — но, конечно, всё индивидуально. Например, мы можем говорить, что у дебюта депрессивного состояния есть склонность больше и чаще развиваться осенью и зимой. Если речь, наоборот, о затяжной депрессии, то склонность к депрессивному состоянию может увеличиваться летом — наверное, понятно почему: лето, вокруг всё хорошо, а я не могу этому радоваться. Если говорить о биполярном расстройстве, то у него тоже может быть цикличность: стадия мании часто попадает на весну, а депрессивный эпизод — на осень. Но всё это скорее тенденции — говорить об этом как о правиле точно нельзя.

Есть и факторы, ухудшающие психическое самочувствие, которые связаны, например, с физиологическим состоянием. Весной человек может становиться раздражительнее, могут появиться проблемы со сном. Или, наоборот, весна может повлиять положительно: увеличивается световой день — и человеку становится проще вставать по утрам. Многие люди говорят, что солнце влияет на их состояние.

Влияет и атмосфера вокруг. С осенью связано много стереотипов (мы видим в ней вечное страдание), как и, например, с февралём («достать чернил и плакать»). Эти вещи контекстуально создают «легитимность» переживаний — потому что в обществе принято, что в эти времена года эмоций больше. Как и любой социальный конструкт, это влияет на нашу психику.

Источник

Почему зимой мы чувствуем себя морально хуже, чем летом — и что с этим сделать

С наступлением холодов, конечно, особенно сильно хочется завернуться в тёплое одеяло и никуда из-под него не вылезать — и это нормально. Но вот если с окончанием тёплого сезона вы погружаетесь в настоящую депрессию, то, скорее всего, вы имеете дело с сезонным аффективным расстройством, или Seasonal Affective disorder, сокращенно SAD (грустный).

Сезонное аффективное расстройство — это когда у вас постоянно плохое настроение в течение зимнего сезона, и это заканчивается с наступлением лета. Сокращение светового дня и недостаток солнечного света зимой могут вызвать биохимический дисбаланс в части мозга, называемой гипоталамусом, которая регулирует настроение, аппетит и сон. Результатом могут стать проблемы со сном, беспокойство, депрессия, недостаток энергии и компульсивное переедание.

SAD, как правило, наступает в конце сентября- начале октября и длится до начала марта. Симптомы могут быть более интенсивными в самые темные и холодные месяцы: декабрь, январь и февраль. Сезонным аффективным расстройством страдают много людей. Женщины подвержены заболеванию в четыре раза больше, чем мужчины. Риски увеличиваются, если вам от 18 до 30 лет. К обычным симптомам относят постоянное плохое настроение зимой, которого нет летом, потерю интереса к любимым занятиям, чувство раздражительности, бесполезности, вины или отчаяния, отсутсвие энергии и компульсивное переедание.

Что делать, если вы подозреваете, что страдаете сезонным аффективным расстройством? Конечно, для начала, поговорите со своим психотерапевтом или психологом. Действительно может помочь открытый разговор с врачом и, в некоторых случаях, назначенные лекарства. Кроме того, поднять настроение может обычный свет. Старайтесь вообще выходить на улицу днём, сделайте светлый ремонт в квартире с большим количеством ламп. Недостаток солнца может восполнить и витамин D. В большинстве случаев у жителей средних широт он всегда ниже нормы, даже в солнечные месяцы — чего уж говорить о зимних.

Источник

Как избежать зимней депрессии: советы

Зима у многих ассоциируется не только с новогодними праздниками и ароматом мандаринов, но и с постоянным упадком сил, раздражительностью и сонливостью. Подобное состояние называется сезонным аффективным расстройством и, если не обращать на него внимания, может не только существенно испортить жизнь, но и перерасти в депрессию. По статистике, с подобной проблемой сталкивается каждый пятый, в особой группе риска – женщины и дети. Также влиянию зимней депрессии крайне подвержены офисные работники, особенно в сфере IT. Однако не стоит давать холодам испортить себе жизнь, с подобной проблемой можно и нужно побороться.

Что происходит?

Снижение жизненной активности и постоянно плохое настроение – не повод для паники. Это можно воспринимать как нечто естественное: природа ведь засыпает на зиму, а вы – вместе с ней. Секрет зимней депрессии кроется в уменьшении светового дня и, как следствие этого, сниженной выработке мелатонина и серотонина. Нарушение гормонального баланса влечет за собой проблемы с настроением и сном.

Кроме того, большинство людей начинает чувствовать себя хуже в условиях нехватки солнечного света, а зимой зачастую небо неделями может оставаться серым. Однако не стоит расстраиваться, ведь все происходящее с вами – абсолютно нормально и имеет медицинское обоснование.

Как помочь себе: план действий

Если вы замечаете за собой склонность к зимней депрессии, то лучше начинать готовиться к ней заранее. Подумайте, что способно вам помочь и составьте план борьбы с собственным плохим настроением. Отличной идеей будет запланировать несколько радующих вас мероприятий. Однако тут важно не перестараться и не нагрузить себя сверх меры. Также можно обратиться за помощью к друзьям и родным, заранее попросив их о поддержке и более частых встречах в зимнее время.

Составить такой план не поздно и зимой, если раньше вы по каким-либо причинам не успели этого сделать. Самое главное – все-таки начать работать над собой.

Многие психотерапевты также утверждают, что одним из эффективных способов борьбы с депрессией является жизнь в привычном графике. Поэтому, если это не будет требовать от вас чрезмерных усилий, лучше не менять ритм жизни кардинально.

Сон крайне важен

Во время зимней депрессии крайне важно соблюдать нормальный график сна и баланс между естественным желанием поспать подольше и вредом от чересчур долгого времяпрепровождения в кровати. Лучше всего засыпать и ложиться в одно и то же время. Можно добавить себе час или два к привычной продолжительности сна.

Но лучше всего – улучшать не количество, а качество сна. Для этого старайтесь расслабиться перед засыпанием: слушайте приятную музыку или звуки природы, откажитесь от гаджетов за час до сна. Также стоит отдыхать в полной темноте и тишине (если обеспечить эти условия сложно, на помощь всегда придут беруши и повязка на глаза). В результате с утра вы ощутите прилив сил и готовность победить что угодно – даже зимнюю хандру.

Больше физической активности

Этот совет может показаться абсурдным, ведь зимой мало кому хочется двигаться. Но многочисленные исследования свидетельствуют, что регулярные занятия спортом справляются с депрессией не хуже медикаментозного лечения. Неудивительно, ведь физическая активность увеличивает выработку допамина и серотонина, нейротрансмиттеров, обеспечивающих хорошее настроение и нормальное самочувствие. Это позволит справиться с подавленностью и стабилизировать эмоциональное состояние.

Поэтому отправляйтесь туда, где вы сможете получить от спорта максимум удовольствия. Задайте себе вопрос: чего бы вам больше всего хотелось? Это может быть бассейн, йога или регулярные занятия с тренером. А если денег на это пока что нет, вполне можно ограничиться зимними велопрогулками или просто комплексом физических упражнений дома.

Общайтесь

Зимнее время не слишком располагает к поддержанию социальных связей, но без них депрессию не победить. Статистика, опять-таки, свидетельствует, что люди с большой группой поддержки лучше справляются с задачей изменения поведенческих тактик. А вот полная изоляция победе над депрессией не способствует.

Регулярно созванивайтесь, а еще лучше – встречайтесь с близкими, обязательно делитесь с ними своими переживаниями. Можно собираться вместе и заниматься радующими всех вещами: смотреть фильмы, готовить вкусную еду, играть в настольные игры. Не стоит забывать и о массе зимних развлечений: игра в снежки или совместная лепка снеговика будут уместны в любом возрасте и помогут отлично расслабиться.

Откажитесь от травматических практик

Стоит избегать занятий, которые приносят удовольствие на короткое время, но в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам. Целыми сутками спать, смотреть сериалы, в несколько раз увеличивать калорийность пищи – все это точно не поможет избавиться от зимней депрессии. После недолгой радости вы начнете испытывать стыд или скуку. Также стоит избегать алкоголя – это не способ лечения депрессии, а путь к новым проблемам.

Запланируйте отпуск на зимнее время

Этот совет сложнее претворить в жизнь, но в планировании отпуска на зимнее время действительно есть ряд преимуществ. Самым главным из них в ситуации с зимней депрессией станет возможность на несколько недель выбраться в настоящее лето. И, несмотря на сложности с акклиматизацией, пребывание на солнце надолго зарядит вас позитивом. А по возвращению домой вас будут поддерживать недавние позитивные эмоции, яркие впечатления, а также память о том, что зима не вечна, и лето где-то рядом.

Если же отпуск пока не предвидится, отправьтесь на выходных в ботанический или зимний сад. Там поддерживается особый режим освещения и микроклимат, необходимые для тропических растений. Заходите – и попадаете прямо в лето, пусть и ненадолго.

Ищите солнечную энергию

Зимой солнце не греет, но выработка витамина D на нем все равно продолжается. Поэтому прогулка в солнечный день способна существенно поднять настроение. Стоит увеличить свое время пребывания на солнце. Также можно задуматься о качественном искусственном освещении, имитирующем солнечный свет. Теоретически, оно поможет нейтрализовать воздействие зимней погоды и уменьшит сонливость.

Посетите психолога

В нашем менталитете поход к психологу – все еще непопулярное решение. Подспудно многие считают, что с человеком, обратившимся за профессиональной помощью, «что-то не то». На самом же деле этот выход иногда может стать самым мудрым, и однозначно будет проявлением заботы о себе, которой не стоит стыдиться. Психологу можно будет выговориться, от чего уже станет легче. Также в ходе терапии могут выясниться какие-то причины, которые, помимо зимы и плохой погоды, подталкивают вас к депрессии.

Стоит учитывать, что при походе к психологу не стоит ждать молниеносных результатов. Это не волшебная палочка, а долгая совместная работа психолога и пациента. Однако по ее завершению (а, возможно и в процессе), вы ощутите себя более счастливым и готовым встретить зиму во всеоружии.

Заключение

Иногда все вышеперечисленные советы оказываются бесполезными. В этом случае стоит задуматься о медикаментозном лечении. Не спешите назначать себе лекарства самостоятельно: нужно проконсультироваться с доктором. Только тогда выписанные антидепрессанты восстановят химический баланс без вреда для организма, и вы снова ощутите себя наполненными силами.

Впрочем, ситуации, в которых требуются антидепрессанты – скорее исключение. В большинстве же случаев понадобится только немного больше заботиться о себе – и зимняя депрессия не сможет до вас добраться!

Источник