Настроение приходит во время еды

Как взаимодействуют еда и настроение

26 Октября 2017

«Мы – то, что мы едим». Эта фраза известна многим, но немногие знают высказывание о еде отца современной медицины – Гиппократа: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей». Уже в средневековье люди начали отмечать, как различная еда влияет на настроение и состояние человека. Например, афродизиак, в качестве которого могут выступать различные пищевые продукты.

В последние 80–100 лет наука активно изучала взаимосвязь потребляемой пищи и настроения человека с позиции физиологии, химии, фармакологии, изменений в структурах головного мозга, качества и количества сна и так далее. Сейчас мы знаем достаточно, чтобы с уверенностью сказать, что еда, которую мы употребляем каждый день, может влиять на настроение, производительность и состояние человека. Верно и обратное: настроение человека влияет на то, что он будет есть, а также на то, что организм ожидает от потребляемой еды. Выходит, прав был старик Гиппократ, и мы можем управлять своим здоровьем с помощью еды. Не верите? Давайте разбираться.

Сложные взаимодействия между едой и настроением

Взаимоотношения еды и настроения индивидуальны, сложны и зависят от времени суток, типа еды (белки, жиры, углеводы), количества еды, а также от возраста и того, какой диеты и режима питания придерживается человек по жизни. Например, в одном из исследований была проведена оценка настроения и производительности испытуемых после употребления еды, богатой углеводами или белками. Влияние еды на настроение различалось у пожилых и молодых, женщин и мужчин. Например, женщины говорили о том, что их больше тянет в сон после употребления пищи, богатой углеводами, тогда как мужчины отмечали снижение уровня тревожности. Кроме этого, участники старше 40 лет демонстрировали снижение выборочной внимательности после потребления пищи, богатой углеводами. И эта работа лишь один из многих примеров того, как пища влияет на нас.

Женщины говорили о том, что их больше тянет в сон после употребления пищи, богатой углеводами, тогда как мужчины отмечали снижение уровня тревожности.

Вы знаете, за что получили Нобелевскую премию по медицине в 2017 году? За открытие циркадных ритмов – циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Безусловно, циркадные ритмы оказывают громадное влияние на уровень энергии человека в течение дня. «Жаворонки» характеризуются наибольшей работоспособностью и производительностью в первой половине дня, а выбор еды для них наиболее важен во время ланча и в послеполуденное время. «Совы», наоборот, работоспособны в вечерне-ночное время, а особое внимание им стоит уделять пище, съеденной во время завтрака, поскольку это напрямую влияет на их работоспособность, повышая или понижая уровень энергии, а также влияя на когнитивные (познавательные) способности. Согласно данным одного из исследований на эту тему, «совы», пропускающие завтрак, могут «похвастаться» снижением когнитивного восприятия. Чрезмерно большой завтрак может улучшить ваше восприятие, но снизить концентрацию внимания. Этот пример наглядно иллюстрирует сложность взаимодействий между пищей и настроением и производительностью, а также необходимость соблюдать оптимальный баланс в подходе к своей диете.

Серотонин: эффекты углеводов и белка

Серотонин является одним из самых важных биологически активных веществ в организме. Это вещество, вырабатываемое в ткани головного мозга из триптофана, аминокислоты, содержащейся, например, в устрицах, бананах, орехах, молоке, индейке, ананасе, шпинате и яйцах. Среди многочисленных функций серотонина стоит выделить регуляцию сна, аппетита, контроль импульсов. Согласно одной из теорий, выдвинутой в 1989 году, углеводная пища может ослабить депрессию и улучшить настроение, поскольку потребление углеводов приводит к увеличению выработки серотонина. Иными словами, организм сам себя вознаграждает за съеденную вкусную, но часто не полезную пищу. Диета с высоким содержанием белка, наоборот, приводит к снижению уровня серотонина и всем связанным с этим изменениям настроения.

Почему возникает такая ситуация? Большие молекулы аминокислот, такие как триптофан, валин, тирозин, лейцин, доставляются в мозг по одним и тем же каналам. Транспорт триптофана в мозг зависит от соотношения его концентрации и общей концентрации аминокислот в крови. Белковая пища приводит к увеличению общего количества аминокислот, но соотношение содержания триптофана и общего количества аминокислот остается низким. Таким образом, аминокислоты могут успешно соперничать с триптофаном за места переноса в головной мозг и попросту не пускать туда эту аминокислоту. Представьте, что стройный человек пытается зайти в лифт после 4–5 очень толстых людей, уже стоящих в лифте. Ему попросту не хватит места. То же самое происходит с триптофаном. Отсюда снижение его содержания в ткани головного мозга и недостаточное количество вырабатываемого серотонина.

Употребление богатой углеводами пищи также может изменять общее количество аминокислот в крови. При повышении уровня глюкозы вследствие потребления углеводов выделяющийся инсулин облегчает захват аминокислот мышцами. А вот триптофан, находящийся в крови, там и остается. Как результат, концентрация триптофана относительно других аминокислот повышается, что позволяет этой аминокислоте легко связываться со специальными переносчиками и попадать в головной мозг, стимулируя выработку серотонина.

Тем не менее дальнейшие исследования показали, что потенциал углеводов в снижении выраженности депрессии не так высок, как считалось ранее. Например, исследование 1999 года показало, что только при уровне белка в диете ниже 2% углеводы способствуют усилению выработки серотонина. Пища, богатая углеводами, например хлеб или картофель, также содержит и белки, что снижает влияние углеводов на выработку серотонина.

Многие люди думают, что шоколад, мороженое и другие сладости – это пища, богатая углеводами, однако большая часть калорий при употреблении таких продуктов приходит в организм в виде жиров, также они содержат достаточное количество белка, уменьшающего влияние углеводов на выработку серотонина. Скорее всего, наше пристрастие к сладостям закладывается в детском возрасте, а по некоторым данным, мы уже рождаемся с предрасположенностью к поеданию тех или иных сладостей. Например, выражение лица новорожденных демонстрирует положительную реакцию на стимулы, получаемые от сладостей, и негативный ответ на горькую пищу. Врожденная предрасположенность к сладкой пище, возможно, имеет важное адаптационное значение, поскольку горький вкус может означать наличие токсинов, а сладкий вкус сигнализирует о наличии в пище полезных углеводов.

Влияние пищи на эмоции

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов повышает чувство злости, усугубляет депрессию. То же самое происходит с настроением людей, употребляющих большое количество белка и мало углеводов. Напротив, большое содержание углеводов в пище в целом обладает положительным влиянием на настроение.

Представьте, что стройный человек пытается зайти в лифт после 4–5 очень толстых людей, уже стоящих в лифте. Ему попросту не хватит места. То же самое происходит с триптофаном.

Влияние настроения на выбор пищи

Так же, как употребляемая нами пища влияет на настроение, так и изменения настроения могут влиять на то, какую пищу мы выбираем. В исследовании Macht (1999), мужчинам и женщинам было предложено рассказать о том, как выбор пищи менялся в зависимости от присутствия чувства злости, страха, сожаления или радости. Радость или злость повышала ощущение голода, в сравнении с чувством страха или сожаления. Злость повышает импульсивность в выборе пищи, причем не полезной, а радость повышает ощущение удовольствия от поглощения еды. Другое исследование показало, что люди едят большее количество нездоровой пищи, когда они расстроены. Участникам этого эксперимента было предложено посмотреть веселое или грустное кино, во время просмотра которого предлагалось съесть соленый попкорн или сладкий виноград. Группа людей, смотревшая вдохновляющий и веселый фильм, потребляла значимо большее количество винограда и меньше попкорна по сравнению с группой, смотревшей грустный фильм. Кроме того, когда участникам рассказали о калорийности потребляемой пищи, грустные люди ели меньше попкорна, чем веселые, причем веселые люди не изменили количество съеденного после информации о калорийности.

Психологические эффекты

Когнитивные факторы зачастую более мощные, чем физиологические. Например, если людям, соблюдающим строгую диету, предложить съесть высококалорийную пищу, они могут впасть в уныние или испытать иные отрицательные эмоции, скорее всего, из-за боязни потолстеть. Конечно, эти эмоции не имеют ничего общего с составом продуктов.

Кроме этого, наш аппетит влияет на то, какие ощущения мы получаем при потреблении пищи. Например, наша любимая еда неизменно вызывает только положительные эмоции. Даже запах пищи может вызвать целую бурю эмоций, как положительных, так и отрицательных. Более того, наш прошлый опыт и ощущения, полученные при употреблении определенной пищи, будут влиять на наше настроение при последующем ее потреблении. Например, человек, который считает, что чашка эспрессо придает ему бодрость, будет ощущать себя бодрее даже после выпитого кофе без кофеина.

Всем знакомое чувство вины после съеденной под влиянием импульса шоколадки можно уменьшить, если позволять себе съедать небольшой кусочек. С одной стороны, это вознаградит ваш мозг выработкой серотонина, с другой – не позволит развиться вине за «нечаянно» съеденную. Отличное средство от переедания вредной, но вкусной пищи – тщательное изучение этикетки с указанием пищевой ценности продукта.

Как усилить влияние пищи на настроение

Идеальная диета должна улучшать настроение и оптимизировать производительность, а также улучшать здоровье. К сожалению, такой диеты не существует. Несмотря на то что многочисленные исследования показали существование взаимосвязи между едой и настроением, к результатам этих работ надо относиться критично, поскольку данные в них часто усредненные и субъективные, в то время как каждый из нас уникален.

Например, способность углеводов положительно влиять на настроение часто оспаривается. Тем не менее лучше придерживаться диеты, сбалансированной по основным макронутриентам. Считается, что в такой диете должно быть много белка, мало жиров и умеренное количество углеводов, поскольку такое соотношение приводит к улучшению настроения, а также повышению работоспособности. Помимо сбалансированности по макронутриентам, диета должна включать в себя необходимые микроэлементы, витамины и электролиты.

Помните: мы то, что мы едим. Кроме того, наше настроение напрямую зависит от потребляемой пищи. Питайтесь правильно, ешьте умеренно, и будете бодры, веселы и работоспособны. Большое количество овощей и фруктов, цельнозерновые продукты, качественный белок, а также «здоровые» жиры: оливковое масло, рыбий жир – все эти продукты улучшат ваше здоровье и, в виде бонуса, обеспечат хорошим настроением.

Источник

Как еда влияет на наше настроение

Если вы сейчас сидите перед телевизором и заедаете стресс и напряжение за день чем-нибудь сладеньким, то знайте, что еда влияет на наше настроение . Но в то время как определенная тяга к продуктам во время стресса имеет причинно-следственную связь, то зависимость настроения от еды менее доказана. Но ученые всё больше уверены, что она действительно есть.

Витамины и минералы

Недостаток в ежедневном рационе полезных минералов и микроэлементов может сказываться на нашем поведении и настроении. Если вы едите продукты с недостаточным количеством питательных веществ, страдает также мозг, которому становится труднее исполнять когнитивные функции, а вы испытываете недостаток энергии. Но это также влияет и на настроение человека. Вашей целью должна быть сбалансированная диета , которая обеспечит поступление нужных витаминов и минералов.

Недостаток витаминов

Реакция организма на недостаток некоторых витаминов бывает разной. Иногда, мы даже ощущаем симптоматику нехватки того или иного микроэлемента. Вот как она проявляется:

• Недостаток железа проявляется слабостью, усталостью и постоянным желанием спать. Это состояние часто приводит к анемии, особенно у женщин, поэтому не пренебрегайте продуктами с содержанием железа (фасоль, печень, чечевица, шпинат, нут).
• Недостаток витаминов В1, В3 и В12 проявляется усталостью, чувством подавленности и раздражительности. Пополнить их запасы вам помогут молочные и цельно зерновые продукты, протеин из мяса или рыбы, а также яйца.
• Недостаток фолатов становится причиной депрессии. Восполнить этот микроэлемент можно употребляя печень, зеленые овощи, цитрусы и фасоль.
• При нехватке селена организм испытывает депрессивное состояние. Пополнить его запасы помогут бразильские орехи, мясо, рыба, семечки и цельно зерновой хлеб.

Нехватка глюкозы

Способность концентрироваться и сосредотачиваться зависит от уровня энергии, а энергия напрямую зависит от уровня глюкозы в крови . Ведь глюкоза – это топливо мозга. На самом деле мозг использует около 20% энергетических ресурсов нашего организма. А нехватка глюкозы в свою очередь становится причиной вялости, усталости и отсутствия хорошего настроения. В наш организм глюкоза поступает с углеводами. Например, фрукты, овощи, крупы, хлеб, сахар и лактоза из молока.

Еда в радость

Все мы знаем, что за настроение отвечает химическое соединение серотонин . Его уровень также зависит от продуктов, которые мы употребляем. Самый высокий уровень серотонина в углеводах. Именно поэтому, переживая стресс, нам хочется сладкого, а особенно шоколада. Но не стоит увлекаться этим продуктом. Достаточно съесть несколько ломтиков черного шоколада хорошего качества, чтобы настроение повысилось.

Приглашаем прочитать эту статью и другие не менее интересные материалы на нашем сайте: Как еда влияет на наше настроение

Источник

Нервничаешь после еды? 5 причин, с чем это может быть связано

Советуем обратить на это внимание.

Здесь и далее фото unsplash.com

Только что ты был совершенно спокоен и расслаблен, а уже в следующее мгновение где-то в груди возникает неприятное тянущее чувство беспокойства и напряжения. Знакомо?

Тревога — вполне естественная реакция организма на объективно стрессовые факторы и обстоятельства. Но иногда мы испытываем ее по не вполне понятным причинам. Например, после еды. Почему? Сейчас попробуем объяснить.

Дисклеймер: если ты периодически испытываешь тревогу при отсутствии объективно стрессовых факторов — это может быть признаком одной из разновидностей тревожного расстройства. Проконсультируйся с неврологом или психотерапевтом, в случае соответствующего диагноза тебе подскажут, как и с помощью чего можно облегчить эти состояния.

1 Реактивная гипогликемия

Если у тебя реактивная гипогликемия, уровень сахара в крови после еды будет резко падать через нескольких часов, и это способно вызвать чувство тревоги, раздражительность и снижение концентрации внимания.

Ты также можешь заметить и другие физические изменения, которые напоминают симптомы тревоги, такие как:

• легкое головокружение;
• учащенное сердцебиение;
• потливость.

Вызывают это состояние продукты с высоким содержанием сахара и обработанные углеводы, а симптомы могут усилиться, когда ты потребляешь алкоголь или кофеин на пустой желудок.

Как с этим справиться

Постарайся включить в свой рацион побольше постного белка, полезных жиров, фруктов и овощей. А вот сладкое стоит ограничить.

Если корректировка питания не помогла, то тебе необходимо обратиться к врачу.

2 Пищевые триггеры

Некоторые продукты могут спровоцировать симптомы тревоги, даже если они непосредственно не влияют на уровень сахара в крови. Среди некоторых потенциальных триггеров:

• сыр, вяленое мясо и другие ферментированные продукты, содержащие нейромедиатор гистамин;
• кофеин;
• трансжиры;
• белая мука, сахар и другие рафинированные углеводы;
• алкоголь.

Как с этим справиться

Не обязательно полностью отказываться от этих продуктов, но ведение пищевого дневника может помочь отслеживать любые закономерности между потреблением определенной еды и повышенной тревожностью.

3 Аллергия и пищевая чувствительность

Многие живут и даже не подозревают, что у них есть аллергия на какие-то продукты. Особенно, если она развилась уже в зрелом возрасте и не слишком агрессивно выражена.

Пищевая аллергия может включать в себя самые разные симптомы (как слабые, так и сильные), и многие из них напоминают симптомы надвигающейся тревоги или панической атаки.

Ты можешь заметить у себя:

• ощущение неприятной тяжести в животе;
• подташнивание;
• головокружение;
• учащенное сердцебиение;
• неприятные ощущения в желудке или кишечнике;
• учащенное дыхание;
• покалывание или онемение во рту;
• отек в горле;
• затрудненное дыхание.

Эти симптомы могут проявляться сразу же или в течение пары часов после еды.

У многих людей есть пищевая чувствительность, и это не совсем то же самое, что аллергия. Непереносимость чаще всего возникает на:

• глютен;
• лактозу, содержащуюся в молочных продуктах;
• пасленовые овощи;
• сульфиты и другие пищевые добавки.

Как с этим справиться

Опять же, пищевой дневник является ключевым инструментом для определения того, относятся ли эти симптомы к конкретным продуктам. Плюс, при подозрении на аллергию необходимо обратиться к врачу.

4 Срыв в диете и возвращение к старым пищевым привычкам

Если ты по каким-то причинам пытаешься придерживаться определенной диеты, то можешь почувствовать себя плохо после того, как «сорвешься».

Предположим, ты решил исключить красное мясо из своего рациона по этическим причинам. При этом в какой-то момент уговариваешь себя, что один бургер не помешает твоим долгосрочным целям. Ты покупаешь его, съедаешь, а после чувствуешь себя подавленным, расстроенным и тревожным.

Разумеется, это может касаться чего угодно — мучного, сладкого, фастфуда, алкоголя, сигарет.

«Я так хорошо справлялся, — думаешь ты. — А что, если я никогда не смогу остановиться?»

Как с этим справиться

Вполне нормально беспокоиться о том, что единичный промах способен помешать будущему успеху. Но постарайся не мучить себя, а вспомнить, что создание новых привычек (в том числе и вкусовых) требуют времени.

Сосредоточь внимание на прогрессе, которого ты уже достиг. Попробуй сделать несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться — это важно как для успокоения, так и для пищеварения.

5 Предыдущий негативный опыт, связанный с едой

Неприятные воспоминания часто вызывают тревожные чувства. И переживания, связанные с едой, не являются исключением. Допустим, у тебя с девушкой возникли серьезные разногласия во время ужина с морепродуктами.

Это эмоциональное напряжение и страх могут возвращаться всякий раз, когда ты ешь то же блюдо или даже другую еду, но в том же самом месте. Если ты не на шутку подавился попкорном во время свидания в кинотеатре или получил пищевое отравление от бутерброда в столовой на работе, то можешь, по понятным причинам, почувствовать беспокойство, когда вновь будешь есть в этих местах (или когда снова попробуешь эти продукты).

Как с этим справиться

Нет необходимости заставлять себя есть то, что вызывает дискомфорт, особенно если ты беспокоишься о том, что отравишься. Однако если страх мешает тебе наслаждаться любимой едой или рестораном, то стоит обратиться к психотерапевту.

Источник