Мы едим чтобы чувствовать себя лучше

Как правильно питаться, чтобы хорошо себя чувствовать, быть здоровым и счастливым?

Повседневные продукты питания могут стать ключом к понятию и раскрытию естественных химических процессов, происходящих внутри нашего организма. Исследователи пришли к выводу, что особое сочетание продуктов может улучшить настроение, нормализовать работу большинства систем организма, а также увеличить продолжительность жизни.

Питательные вещества могут способствовать выработке полезных для организма химических веществ: серотонина и дофамина. Первый регулирует настроение и способствует хорошему качеству сна. Низкий уровень серотонина связан с депрессией. Хотя неизвестно, вызывает ли он депрессию или наоборот, сама депрессия связана с выработкой гормона. Дофамин, в свою очередь, управляет мотивацией, вниманием и эмоциональным фоном. Удовлетворение, которые вы испытываете при достижении цели, частично связано с притоком дофамина. Низкий его уровень обуславливает потерю интереса и апатию.

Что нужно есть?

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Многие овощи и большинство фруктов содержат сложные углеводы. Они необходимы для стабилизации настроения, поскольку эти вещества медленно выделяют сахар в кровь. Другие источники сложных углеводов включают хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые культуры и овес. Эти продукты не позволяют уровню сахара в крови резко подниматься и снижаться, что характерно для пищи с высоким содержанием простых углеводов.

Сложные углеводы косвенно способствуют выработке серотонина. Он, в свою очередь, прямым образом связан с производством триптофана, которому порой бывает сложно поступить в мозг. Ситуация исправляется тогда, когда в рационе питания увеличивается количество куриных яиц, жирной рыбы, бобовых, зеленых овощей, свеклы и темного шоколада с содержанием какао не менее 70%.

Яичная польза

На этом продукте стоит заострить внимание. Так, куриные и перепелиные яйца богаты полезными жирами, белками и витаминами группы B. Недостаток последнего может привести к снижению умственной активности, ухудшению качества сна и длительным депрессиям.

Питание с низким содержанием фолиевой кислоты, особенно у пожилых людей, может привести к ранней деменции, появлению чувства постоянной усталости. Найти полезный витамин можно в различных видах речной и морской рыбы, молочных продуктах, красном мясе, бананах и овощах.

Рыбное изобилие

Жирные сорта рыбы, включая лосось, сардины и форель, содержат омега-3 жирные кислоты с длинными соединениями, которые просто необходимы для полноценной работы головного мозга и сбалансированного синтеза гормонов. Морепродукты, ко всему прочему, являются источником цинка, который участвует практически во всех аспектах мозговой деятельности. Исследования показывают, что достаточное употребление продуктов, содержащих цинк, снижают агрессию у молодых людей и чувство тревоги. Это значит, что в современном мире трудоспособное население должно быть заинтересовано в том, чтобы употреблять как можно больше продуктов, содержащих цинк.

Измените свой рацион питания для здоровья кишечника и мозга

Ученые уже давно знают, что более 90% серотонина вырабатывается в кишечнике. Но как пища может изменять настроение? Исследования показали, что люди с депрессивными состояниями и низким качеством сна зачастую имеют в своем кишечнике патогенную микрофлору. Это значит лишь то, определенная пища может стать едой для тех самых бактерий или уничтожить их.

К сожалению, единой диеты для поднятия настроения нет. Каждый должен самостоятельно отрегулировать собственный рацион, чтобы понять, что же приводит к улучшению работы головного мозга и поднятию настроения. Попробуйте увеличить количество продуктов, содержащих клетчатку. Это те же самые овощи и великое многообразие фруктов. Также не стоит забывать о том, что здоровая микрофлора кишечника во многом зависит от того, что поступает в желудок. Попробуйте включить в свой рацион такие продукты как:

• Чайный гриб (разновидность чайного напитка, ферментируемая бактериями и дрожжами).
• Квашеная капуста.
• Кимчи (острые квашеные корейские овощи).
• Живые йогурты.
• Кисломолочные продукты.

Пребиотики содержатся во вполне обычных продуктах. Так, много их в овсяных хлопьях, ягодах, овощах и бобовых культурах.

Продукты, которые могут испортить ваше настроение

К ним относятся макароны, сладкая выпечка, белый хлеб и рис. Поддавшись искушению съесть ароматный пирог или пышный бисквит, сладкие закуски или газированные напитки, вы рискуете почувствовать себя уставшим и разбитым спустя некоторое время. Они быстро высвобождают сахар в кровь, что гарантирует стремительный подъем настроения и такой же быстрый его спад. Употребление желаемой пищи увеличивает выработку дофамина. Этот же эффект работает и в обратном направлении. Желаемой пищи сложно съесть совсем чуть-чуть. В результате вы переедаете и начинаете ощущать вину, что прямым образом сказывается на психологическом самочувствии.

5 способов поднять настроение и улучшить самочувствие

Есть нужно регулярно и по чуть-чуть. Следует избегать падений и резких скачков уровня сахара в крови.

Заведите привычку готовить полезный завтрак. Распределите пищу равномерно: желательно прийти к 3 полноценным трапезам и 2 легким перекусам.

Не стоит недооценивать силу гидратации. Достаточное питье в течение дня поможет вам оставаться бодрым.

Контролируйте уровень кофеина. Все то, что обеспечивает быстрый прилив энергии, также быстро и отнимает ее. Кофеин, ко всему прочему, нарушает качество сна и создает ощущение постоянной разбитости. Попробуйте заменить кофе другим напитком.

Если вы потеряли интерес к еде или у вас не хватает времени на то, чтобы приготовить полезный перекус, отдавайте предпочтение здоровым закускам, которые не требуют много времени. Яйца, сваренные всмятку, бобы или тосты — отличный вариант здорового перекуса.

Обсудим вместе

В стремительно развивающемся мире питаться правильно не так просто, как может показаться на первый взгляд. Но тем не менее, сделать это совсем не сложно, если правильно организовать свое время и понять, откуда же организму брать полезные и питательные вещества. В качестве легкого перекуса на рабочем месте могут выступать свежие яблоки и орехи. Полезным завтраком станет каша из цельного зерна, тосты и вареные яйца. Не забывайте про кисломолочные продукты — они крайне необходимы для нормального пищеварения. А здоровый живот — это уже половина дела. Как только все системы организма начнут работать слаженно и правильно, улучшится настроение и появится прилив сил, необходимый для дальнейших свершений и подвигов.

Питайтесь правильно, выбирайте здоровые продукты, больше двигайтесь и не забывайте вовремя принимать пищу.

Источник

Как питаться, чтобы оставаться энергичным на протяжении всего дня: 4 главных правила

При этом не срываться на фастфуд и сладкое.

Здесь и далее фото pexels.com

У многих из нас очень нестабильный режим питания и рацион. Некоторые могут не есть на протяжении всего дня, а потом опустошить весь холодильник ночью. Другие способны целый день перекусывать фастфудом и прочими быстрыми углеводами, заливаясь внушительными объемами кофе.

Как в первом, так и во втором случае нет никакого баланса. Однако чтобы чувствовать себя хорошо и энергично, нам просто необходимо его обрести.

Кстати, даже при более-менее сносном питании мы все равно можем испытывать недостаток энергии. В связи с этим некоторые специалисты считают, что для восстановления жизненных сил стоит попробовать дневной сон. Естественно, это хорошая и полезная идея, но далеко не каждый может себе такое позволить (даже на удаленке).

Недавно консультант по питанию Пенни Клателл поделилась с изданием Inc четырьмя правилами, руководствуясь которыми у нас получится оставаться бодрыми на протяжении всего дня.

Предложенные ею корректировки в рационе мы советуем запомнить и применить на практике. Должно помочь.

1 Присмотрись к сложным углеводам

Продукты, содержащие быстрые углеводы, действительно могут придать нам сил и энергии, но, к сожалению, их действие краткосрочное.

Например, всевозможные сладости, чипсы и выпечка заставляют подскакивать наш инсулин, в результате чего мы чувствуем себя намного лучше. Но уже через полчаса после приема такой пищи, нас начинает настигать голод и легкий энергетический спад.

«Сложные углеводы расщепляются дольше. Ваше тело переваривает их медленнее, поэтому они поставляют энергию медленнее и устойчивее, чем простые сахара. Сложные углеводы содержатся в цельном зерне, злаках, бобах и овощах», — заявила Клателл.

Источник

Что съесть? Продукты, которые сделают утро бодрым, а вечер добрым

Список продуктов, которые помогут хорошо начать и закончить день, составила Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания

Мало кто задумывается о том, что бессонница ночью и слабость по утрам могут возникнуть из-за неправильно составленного рациона. По этой же причине рано просыпаться в холодное время года сложнее, чем солнечным летним утром. Поэтому сегодня поговорим о том, какие продукты лучше есть на завтрак и ужин, чтобы чувствовать себя отлично.

УТРО: ВАШ ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК

В утреннее время лучший результат показывает белок. Особую пользу высокобелкового завтрака отстаивают некоторые ученые. Было отмечено, что молодые люди, которые отказываются от завтрака, в течение дня едят на 40% больше сладостей и на 55% больше пьют сладкой газировки.

Во время исследования респонденты должны были есть на завтрак блюда с повышенным количеством белка. Это позволило заметить следующую закономерность — в течение дня они не испытывали желания перекусить снеками или шоколадками, а на ужин съедали на 200 ккал меньше. Результаты исследования показали, что испытуемых, потреблявших на завтрак яйца и мясо, чувство голода в течение дня беспокоило гораздо меньше, чем тех, кто ел эти же продукты на обед или ужин.

В другом исследовании на тему завтраков участвовали 20 девушек с избыточным весом. Первая группа не завтракала вообще, вторая ела на завтрак яйца и постную говядину, а третья группа — мюсли. Девушки из второй и третьей групп за прием пищи потребляли 350 ккал, а продукты содержали примерно одинаковое количество сахара, жира и пищевых волокон. В ходе эксперимента выяснилось, что девушки, начинающие день с белковых продуктов, ощущали себя сытыми в течение дня, у них не возникало импульсивного желания перекусить вечером в сравнении с теми группами, которые ели на завтрак мюсли или не завтракали вообще.

Для того чтобы день прошел с максимальным уровнем активности, на завтрак отдавайте предпочтение белковым и жировым продуктам и блюдам:

• яичница или омлет;
• тосты с творожным сыром и рыбой или птицей;

• ягоды и фрукты с добавлением натурального йогурта и злаков;
• блюда на основе бобовых и авокадо.

Остановимся на некоторых из этих продуктов подробнее.

Они богаты микро- и макроэлементами. На 100 г продукта приходится 12,7 г белков, 10,9 г жиров и 0,7 г углеводов. Яйца содержат полный набор аминокислот, витамины А, Е, D, а также калий, железо, магний, фосфор, цинк, фолиевую кислоту и лютеин. Благодаря лютеину яйца полезны для здоровья глаз, оказывают благотворное влияние на активность в течение дня. Поэтому блюда из яиц подойдут для завтрака перед кардиотренировкой.

Этот продукт употреблйте, чтобы не беспокоили расслоение ногтей, сухость кожи, ранние морщины и ломкость волос. Все перечисленное возникает из-за недостатка жирных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Особое внимание уделяйте жирным сортам рыбы (лосось, форель, тунец, сельдь, скумбрия). В них содержится больше жирорастворимых питательных веществ, в которым относят витамин D.

БОБОВЫЕ

Источник белка и клетчатки, которые играют важную роль в поддержании обмена веществ, улучшают работу ЖКТ, способствуют снижению веса. Все дело в белках, которые, попадая в организм, вызывают растяжение стенок желудка и «усыпляют» центры голода в головном мозге.

АВОКАДО

Особую ценность представляет насыщенность растительными жирами (до 15 г). Несмотря на довольно высокую питательность, авокадо не является тяжелой пищей и позволяет поддерживать баланс массы тела, не увеличивая его. Авокадо содержит витамины А, C, E, K, B1, B5, железо, кальций, магний, калий, цинк, фолиевую кислоту, антиоксиданты и жирные кислоты Омега-9.

ТВОРОГ И КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Полезные вещества можно перечислять бесконечно: кальций, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, витамины A, PP, C, E, магний и аминокислоты. Калорийность продукта будет зависеть от процента жирности. Обезжиренный творог не так полезен, как кажется. Несмотря на низкий процент жирности (0,1%), в продукте 71 ккал на 100 г, поэтому лучше употреблять классический творог с жирностью 9%. Чтобы восполнить запас энергии, придется съесть вдвое больше обезжиренного творога, чем средней или высокой жирности. Кроме того, уровень усвоения кальция из обезжиренного продукта ниже на 30–40%. Дело в том, что усвоению кальция способствует витамин D, который в необходимом количестве содержится только в твороге со средней и высокой жирностью.

ВЕЧЕР: УЖИН, КОТОРЫЙ НЕ СТОИТ ОТДАВАТЬ ВРАГУ

Сон будет глубоким и спокойным, если для ужина выбирать продукты, богатые триптофаном и мелатонином. Триптофан — это аминокислота, входящая в состав всех белковых соединений организма человека. Его главная функция — обеспечивать синтез гормона счастья серотонина и гормона сна мелатонина. Оба гормона помогают бороться с бессонницей. Перечислим продукты с высоким содержанием триптофана и мелатонина, которые необходимо включать в меню на ужин (ешьте его примерно за 2 часа до сна).

Источник

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Источник