Может ли помочь йога при депрессии

• Тадасана не зря называется «позой горы»: прямая спина в этой асане дает ощущение величия и признательности к себе. В то же время вы твердо опираетесь ногами на землю, чтобы сформировать прочное основание и дать вам чувство безопасности и заземления. Приходите в эту позу ,как можно чаще, чтобы произвести впечатление на свое подсознание: ничто не может вас поразить. Каким бы сильным ни был шторм, он не может навредить стойкому и гордому гиганту, как вы.
• Из наклона вперед перекатитесь вертикально вверх в вертикальное положение.Создайте прочную основу, поднимая пальцы ног, разводя их в стороны и вдвигая их обратно в коврик один за другим. Равномерно распределите вес на подошвах обеих стоп. Вытяните коленные чашечки вверх и задействуйте мышцы бедра. Втяните пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику, чтобы укрепить ядро, чтобы дыхание расширялось в сердце и вы автоматически поднимали грудину.
• Полностью вытяните руки и активно потяните кончики пальцев к пяткам, чтобы опустить плечи.
• Поднимите макушку к потолку.
• Задержитесь в тадасане на несколько глубоких сознательных вдохов. Почувствуйте, как макушка головы с каждым вдохом поднимается к небу, а ступни все глубже укореняются в коврике с каждым выдохом.

Йогическое дерево Врикасана дает вам устойчивость и заземление, даже если вам придется балансировать на одной ноге. Кроме того, Врикасана дает спокойствие, уравновешенность и уверенность в себе. Таким образом вы укрепляете способность сохранять равновесие, даже когда жизнь становится нестабильной.

• Вдох: активируйте сердцевину тела, снова потянув пупок вверх по направлению к позвоночнику, и полностью выпрямите позвоночник.
• Выдох: поместите левую ногу глубже в коврик и поместите подошву правой ступни на внутреннюю поверхность левой голени или левого бедра. Если у вас очень гибкие бедра, вы также можете рукой положить ногу в пах слева.
• Вдох: раскройте руки по бокам.
• Выдох: сложите ладони перед сердцем.
• Сосредоточьте взгляд на неподвижной точке на земле по диагонали перед собой и задержитесь на 5 спокойных вдохов.
• Медленно расслабьтесь на выдохе, опуская правую ногу обратно на пол. Повторите с другой стороны.

Изгибы спины открывают ваше сердце и символизируют открытый и терпимый образ жизни. Также они обладают бодрящим действием. В плечевом мосту вы держите ступни ног прочно на коврике, открывая свое сердце небесам и, таким образом, становясь восприимчивым ко всем прекрасным вещам, которые жизнь припасла для вас.

• Лягте на спину и поставьте перед собой ноги, узкие до бедер (шириной с кулак). Руки кладут рядом с телом, чтобы кончики пальцев могли скользить дальше к ягодицам, а плечи могли расслабиться.
• Выдох: начиная с поясничного отдела позвоночника, перекатывайтесь, позвонок за позвонком, чтобы подтолкнуть таз к потолку. Держите обе бедренные кости параллельно друг другу.
• Вдох: продолжайте движение плечами к середине тела и подтолкните таз выше к потолку.
• Либо вы остаетесь в этом поддерживаемом плечевом мосту, чтобы создавать еще больше пространства для дыхания грудью при каждом вдохе, либо переходите к расширенному варианту, чтобы еще больше раскрыть плечи и обеспечить интенсивное укрепление ягодичных мышц.
• Выдох: задействуйте ягодичные мышцы и сцепите пальцы.
• Вдох: полностью вытяните руки и протолкните внешнюю сторону руки глубже в коврик.
• Задержитесь здесь на пять-семь глубоких вдохов. Положите подбородок на грудь и глубоко вдохните в сердце.
• На выдохе медленно отпустите руки и снова прижмите их к телу. Медленно и намеренно перекатывайтесь на коврик, позвонок за позвонком.
• Поднимите колени к груди и на коврике нарисуйте поясницей несколько кругов. Дышите животом.

• Сядьте у свободной стены, ноги вверх. Если хотите, подложите под ягодицы сложенное одеяло. Медленно поднимитесь по стене подошвами ног. Прижмите ягодицы как можно ближе к стене, чтобы между туловищем и ногами был прямой угол. Полностью вытяните ноги и подтяните пальцы ног к себе.
• Оставайтесь в этом положении сколько хотите, закройте глаза и позвольте своему дыханию течь естественным образом.

После этой последовательности войдите в Шавасану и лягте на спину с расслабленными и вытянутыми конечностями. Закройте глаза и осознанно почувствуйте, что происходит в вашем теле и какие энергии вы смогли высвободить в ходе практики йоги. Позвольте своему дыханию течь естественно. С каждым выдохом старайтесь выпустить в пол немного больше напряжения и негативных мыслей. Оставайтесь в Шавасане на несколько минут.

Медленно выбравшись из шавасаны в вертикальное сиденье, задержитесь здесь на несколько глубоких вдохов. Установите намерение на все, что может произойти дальше. Будь то принятие своих отрицательных эмоций, будь то отпускание старых бремен, являющихся причиной вашего душевного состояния. Оставляете ли вы сегодня коврик с опущенной головой или высоко поднятой, будьте добры к себе и проявите терпение. Следующее новое начало обязательно наступит – и вы уже сделали первый шаг.

Один из способов, с помощью которых йога снижает стресс, – это регулирование нервной системы, в частности вегетативной нервной системы: у человека ментальное и физическое тело имеют связь. Мышечное напряжение, или так называемые «мышечные зажимы», напрямую связаны с мыслительной деятельностью. Расслабляя тело, вы тем самым расслабляете психику, устраняете неврозы и наоборот – запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

Источник

Как предупредить или устранить депрессию: практики из йоги — Om Activ

Как предупредить или устранить депрессию: практики из йоги

Возникновение депрессии сегодня связывают с ускоренным и пересыщенным жизненным ритмом, ограничением времени для себя, недостатком физактивности, редким пребыванием на свежем воздухе, сезонными и климатическими изменениями и многими другими причинами. Давайте разберёмся, как йога может помочь предупредить или устранить депрессию.

Исследование взаимосвязи йоги и депрессии

Взаимосвязь йоги и депрессии заинтересовала многих учёных. В 2007 году психиатр Крис К. Стритер провела исследование, чтобы изучить, может ли практика йоги повысить количество гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в организме. ГАМК — важнейший нейромедиатор (проводник нервных импульсов) и регулятор центральной нервной системы человека. Когда этой кислоты в организме недостаточно, увеличивается риск возникновения депрессии. И наоборот, при высокой концентрации ГАМК возбудимость нейронов снижается, и человек успокаивается.

Команда учёных отобрала восемь добровольцев, практикующих разные стили йоги. Обязательными условиями были десятилетняя практика и посещение занятий не менее двух раз в неделю. Средний возраст участников составил 26 лет.
Учёные замерили уровень ГАМК, после чего добровольцы выполнили программу, состоявшую из комплекса сурья-намаскара, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний. После занятия учёные снова замерили уровень ГАМК у испытуемых. По такому же принципу были сделаны замеры уровня ГАМК у второй группы, члены которой вместо занятий йогой читали журналы и книги.

Результаты исследования были поразительными: уровень ГАМК у практикующих йогу вырос в среднем на 27%, в то время как у членов второй группы уровень ГАМК не изменился. Так учёные пришли к выводу, что практика йоги позволят эффективно лечить тревожные и депрессивные состояния, а также бороться со стрессом.

Однако, чтобы побороть стресс, вам прежде всего необходимо искреннее желание практиковать йогу и получать от занятий удовольствие.

Персональная практика

Симптоматика депрессии может быть разной. Для одних людей характерно отчаяние и уныние, для других — беспокойство, тревожность. Чтобы составить персональную практику для борьбы с депрессией, определите, к какому типу вы относитесь.

С точки зрения вед существует три гуны (качества) материального мира: саттва, раджас и тамас.

• 1 Если у человека больше проявлена гуна тамас, для которой характерны вялость, апатичность, отчаяние, ему очень трудно встать с постели и совершить какое-то действие. Внешне гуна тамас проявляется в опущенных плечах, согнутой спине, ввалившихся глазах. Такому человека иногда даже кажется, что ему едва хватает сил дышать.
• 2 Депрессия, связанная с преобладанием гуны раджас встречается чаще, она проявляется в беспокойстве и чрезмерной активности. Такие люди чрезмерно вспыльчивы, часто волнуются, неуравновешены. У них, как правило, негибкое тело и неуловимый ход мыслей. Людям с такими симптомами трудно расслабиться в любых восстанавливающих позах, их пальцы и глаза находятся в постоянном движении.
• 3 Наиболее благостной является гуна саттва. Когда у человека проявлена гуна саттва, депрессия у него не начнётся.

Асаны

В депрессии-тамас человек ощущает нехватку жизненной энергии (праны), поэтому ему необходимо сконцентрироваться на дыхательных практиках и позах, наполняющих тело воздухом. Отлично помогут энергичные практики (сурья-намаскара) и силовые асаны, например, балансы на руках. Попробуйте выполнять прогибы — сету бандха сарвангасану (мостик) и уштрасану (позу верблюда). Во время выполнения асан разум и тело будут настолько поглощены процессом, что вы перестанете отвлекаться на посторонние мысли. Как только вы преодолеете гуну тамас, сможете лучше расслабиться.

В депрессии-раджас также хорошо помогает приветствие сурья-намаскара и прогибы. Таким людям показаны интенсивные практики, которые помогут освободиться от разрушительной энергии и сконцентрироваться на выполнении упражнений, а не на своих мыслях. Позы на концентрацию и релаксацию могут только усугубить положение, так как ученики начинают предаваться грустным размышлениям.

Шавасана может быть полезна, если вы будете опираться на болстер, прислонённый к стене. Предупредите инструктора, что страдаете от депрессии — он может превратить выполнение шавасаны в управляемый и расслабляющий процесс, если будет разговаривать с вами во время практики.

Пранаяма

Для учеников с депрессией-тамас будет эффективна дыхательная практика, которая особое значение придаёт вдохам. Очень важно задействовать мышцы живота, чтобы выдавливать как можно больший объём воздуха из лёгких — тогда каждый следующий вдох будет глубже и легче. Хороший пример подходящего дыхательного упражнения, удлиняющего вдох — уджайи.

Ученикам с депрессией-раджас необходимо концентрироваться на практиках, основная цель которых удлинить выдох (он должен быть вдвое дольше вдоха). Здесь эффективным будет полное йоговское дыхание. Противопоказаны такие практики, как капалабхати (огненное дыхание) и бхастрика (дыхание кузнечных мехов) — они активизируют симпатическую нервную систему и могут перевозбудить тех, кто и так чрезмерно обеспокоен.

Бхакти

Пение мантр и другие виды бхакти (одного из четырёх основных видов йоги, означающее «посвящение», «преданность») очень помогают во время депрессии, так как воздействуют на сердечную чакру (анахата). Во время пения мозг полностью занят этим процессом, и без его контроля выдохи становятся длиннее. Эта практика подойдёт людям с депрессией-раджас, ум которых в обычном состоянии обеспокоен неприятными мыслями.

Медитация

Регулярные медитации также являются отличным средством в борьбе с депрессией. Медитация увеличивает активность левой части префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за спокойствие, счастье, эмоциональную устойчивость. Однако люди, переживающие тяжёлую депрессию, возможно не смогут медитировать даже с открытыми глазами. Предупредите инструктора о своём состоянии — не исключено, что он предложит сделать перерыв в практике.

С депрессией можно справиться. Как только вы приложите для этого усилия, качество жизни заметно улучшится.

Источник