Как помочь себе и другим в экстремальной ситуации: советы психолога МЧС
Каждый из нас может оказаться в экстремальной ситуации — ситуации, которая выходит за рамки повседневного человеческого опыта. Сталкиваясь с горем, потерей, человек переживает сильное эмоциональное потрясение, его жизнь в одно мгновение меняется.
«Находясь в таком состоянии, человек не всегда может самостоятельно справиться с сильными реакциями, которые захлестывают его в этот момент. Это могут быть страх, гнев, обида, тревога, безысходность, чувство утраты. Это острые реакции на сильный стресс, — рассказывает Татьяна Исаева, психолог отделения кадровой и воспитательной работы 4 отряда федеральной противопожарной службы по Республике Марий Эл. — В чрезвычайной ситуации — это нормальные реакции на ненормальные ситуации!И важно, чтобы эти реакции состоялись. Необходимо не оставлять человека одного, оказать ему психологическую поддержку и помочь найти силы и мужество жить дальше».
Если Вы оказались в зоне чрезвычайной ситуации, стали ее участником или очевидцем, прежде всего:
— убедитесь, что у Вас нет физической травмы;
— если есть необходимость – вызовите скорую помощь или попросите других это сделать;
— постарайтесь не терять самообладания;
— подумайте о собственной безопасности.
Если с Вами случилась истерика, уйдите от «зрителей», останьтесь один. Умойтесь холодной водой – это поможет прийти в себя. Сделайте несколько дыхательных упражнений.
Если Вы наблюдаете у человека истерику, попытайтесь удалить зрителей и замкнуть внимание на себе: чем меньше зрителей, тем быстрее реакция истерики прекратится. Постарайтесь стать самым внимательным слушателем, кивайте, поддакивайте. Сократите свою речь, говорите мало. Если не «подпитывать» эту реакцию своими репликами, то через 10-15 минут она пойдет на спад. После истерики человек испытывает усталость, необходимо дать ему возможность отдохнуть.
Если Вы испытываете агрессию, гнев, злость, постарайтесь высказать свои чувства другому человеку. Дайте себе физическую нагрузку. Не вините себя в своих сильных эмоциях.
Чтобы помочь пострадавшему с агрессивным поведением, разговаривайте с ним спокойно, постепенно снижая темп и громкость речи. Обращайтесь к человеку по имени, задавайте вопросы, которые помогли бы ему сформулировать и понять его требования к этой ситуации: «Как Вы считаете, что будет лучше сделать это или вот это?».
Если Вы испытываете непреодолимую усталость и апатию, дайте себе возможность отдохнуть. Снимите обувь, примите удобную позу, постарайтесь расслабиться. Если ситуация требует от Вас действий, дайте себе короткий отдых, расслабьтесь хотя бы на 15-20 минут. Помассируйте мочки ушей и пальцы рук. Выпейте чашку некрепкого сладкого чая, сделайте несколько физических упражнений, но не в быстром темпе.
Не «выдергивайте» человека в апатии из этого состояния без крайней на то нужды. Не нужно призывать человека собраться, «взять себя в руки», взывая к моральным нормам, не нужно говорить, что «так нельзя», «ты сейчас должен».
Если вы испытываете страх, который лишает способности думать и действовать, примените несколько простых приемов. Можно сделать несколько дыхательных или физических упражнений. Попытайтесь сформулировать про себя, а потом проговорить вслух, что вызывает страх. Если есть возможность, поделитесь своими переживаниями с окружающими людьми – высказанный страх становится меньше.
Не оставляйте человека, испытывающего страх, одного. Предложите ему задержать дыхание, насколько это возможно, а после сосредоточиться на спокойном медленном дыхании. Когда острота страха начинает спадать, поговорите с человеком о том, чего он боится, но не нагнетая эмоции, а давая возможность человеку выговорится.
Если у Вас состояние тревоги, можно сделать несколько активных движений, физических упражнений, чтобы снять напряжение. Можно вовлечь себя в какую-то продуктивную деятельность, связанную с происходящими событиями. Старайтесь быть среди людей, не оставаться в одиночестве.
При тревожной реакции очень важно постараться «разговорить» человека и понять, что его тревожит. Возможно, что человек осознает источник тревоги, и тогда она трансформируется в страх. А со страхом справиться проще, чем с тревогой.
Если Вы плачете, не нужно сразу стараться успокоиться, «взять себя в руки». Нужно дать себе время и возможность выплакаться. Если слезы не приносят облегчения, выпейте стакан воды, после чего медленно, но не глубоко дышите, концентрируясь на своем дыхании.
Повторим еще раз основные правила психологической поддержки человека в экстремальный ситуации:
Не оставлять человека одного!
Сначала проверить, нуждается ли человек в медицинской помощи.
Дать острой стрессовой реакции (плач, страх, злость, истерика, апатия) состояться. Помнить, что человек имеет право на проявление такой реакции на ненормальные обстоятельства.
Оказывать человеку максимальную поддержку.
Предоставлять только проверенную информацию, полученную из достоверных источников.
По возможности обеспечить человеку минимальные условия жизнедеятельности на этот период (питье, еда, теплая одежда, место отдыха, медицинская помощь, психологическая поддержка).
Если человек, находясь в период ожидания, не может «усидеть» на месте, вовлечь его в какую-то совместную деятельность, может быть, помочь нуждающимся.
Пресс-служба ГУ МЧС России по Республике Марий Эл.
Источник
Психологические способы самопомощи в экстремальных ситуациях
Итак, вы оказались в ситуации, когда вас одолевают сильные чувства — душевная боль, злость, гнев, чувство вины, страх, тревога. В этом случае очень важно создать себе условия для того, чтобы быстро «выпустить пар». Это поможет немного снизить напряжение и сохранить душевные силы, которые так нужны в экстренной ситуации.
Главное управление МЧС России по Забайкальскому краю предлагает попробовать один из универсальных способов:
•Займитесь физическим трудом: переставляйте мебель, убирайте, работайте в саду.
•Сделайте зарядку, совершите пробежку или просто пройдитесь в среднем темпе,
•Примите контрастный душ.
•Покричите, потопайте ногами, побейте ненужную посуду и т.д.
•Дайте волю слезам, поделитесь своими переживаниями с людьми, которым вы можете доверять.
Не употребляйте большое количество алкоголя, это, как правило, только усугубляет ситуацию.
Как можно заметить, эти способы не являются психологическими приемами, многие люди интуитивно используют их в жизни. Помимо универсальных способов можно предложить способы, которые помогают справиться с каждой конкретной реакцией.
•Попытаться сформулировать про себя, а потом проговорить вслух, что вызывает страх. Если есть возможность, поделитесь своими переживаниями с окружающими людьми. Высказанный страх становится меньше.
•При приближении приступа страха дышать нужно неглубоко и медленно — вдыхать через рот, а выдыхать через нос. Можно попробовать такое упражнение: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 1—2 секунды, выдохните. Повторите упражнение 2 раза. Потом сделайте 2 нормальных (неглубоких) медленных вдоха-выдоха. Чередуйте глубокое и нормальное дыхание до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.
•Первый шаг — превратить тревогу в страх. Нужно постараться понять, что именно тревожит. Иногда этого достаточно, чтобы напряжение снизилось, а переживания стали не такими мучительными.
•Самое мучительное переживание при тревоге — это невозможность расслабиться. Напряжены мышцы, в голове крутятся одни и те же мысли; поэтому полезно бывает сделать несколько активных движений, физических упражнений, чтобы снять напряжение.
• Сложные умственные операции тоже помогают снизить уровень тревоги. Попробуйте считать: Например, поочередно в уме отнимать от 100 то 6, то 7, перемножать двузначные числа, посчитать, на какое число приходился второй понедельник прошлого месяца. Можно вспоминать или сочинять стихи, придумывать рифмы и т.д.
•Выпить стакан воды. Это известное и широко используемое средство.
•Медленно, но не глубоко, а нормально дышать, концентрируясь на выдохе.
•Уйти от «зрителей», свидетелей происходящего, остаться одному.
•Умыться ледяной водой — это поможет прийти в себя.
•Сделать дыхательные упражнения: вдох, задержка дыхания на 1—2 секунды, медленный выдох через нос, задержка дыхания на 1—2 секунды, медленный вдох и т.д. — до того момента, пока не удастся успокоиться.
•Если ситуация требует от вас действий, дайте себе короткий отдых, расслабьтесь, хотя бы на 15-20 минут.
•Помассируйте мочки ушей и пальцы рук – это места, где находится огромное количество биологически активных точек. Эта процедура поможет нам немного взбодриться.
•Выпейте чашку некрепкого сладкого чая.
•Сделайте несколько физических упражнений, но не в быстром темпе.
•После этого приступайте к выполнению тех дел, которые необходимо сделать. Выполняйте работу в среднем темпе, старайтесь сохранять силы. Например, если вам нужно дойти до какого-то места, не бегите — передвигайтесь шагом.
•Не беритесь за несколько дел сразу, в таком состоянии внимание рассеяно и сконцентрироваться, а особенно на нескольких делах, трудно.
•Постарайтесь при первой же возможности дать себе полноценный отдых.
•Говоря о своих чувствах, используйте вместо «мне стыдно» или «я виноват» словосочетание «я сожалею», «мне жаль». Слова имеют большое значение, и такая формулировка может помочь вам оценить свои переживания и справиться с ними,
•Напишите о своих чувствах письмо. Это может быть письмо себе или человеку, которого вы потеряли. Это часто помогает выразить свои чувства.
•попробуйте направить активность на какое-нибудь дело. Можно сделать зарядку, пробежаться, прогуляться на свежем воздухе. Вам помогут любые активные действия;
•попытайтесь снять лишнее напряжение. Для этого дышите ровно и медленно. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Представьте, как вместе с воздухом вы выдыхаете напряжение. Поместите в тепло ноги и руки, можно активно растереть их до появления ощущения тепла. Положите руку себе на запястье, почувствуйте свой пульс, попробуйте сосредоточиться на работе своего сердца, представить, как оно размеренно бьется. Современная медицина утверждает, что звук биения сердца позволяет почувствовать себя спокойно и защищенно, так как это тот звук, который каждый человек слышит в безопасном и уютном месте — в утробе матери. Если возможно, включите спокойную музыку, которая вам нравится.
•усилить дрожь. Тело сбрасывает лишнее напряжение — помогите ему;
•не старайтесь прекратить это состояние, не пытайтесь силой удержать трясущиеся мышцы — так вы достигнете обратного результата:
•попробуйте не обращать на дрожь внимания, через некоторое время она прекратится сама собой.
•Громко топните ногой (стукните рукой) и с чувством повторите: «Я злюсь», «Я взбешен» и т.д. Можно повторить несколько раз, пока не почувствуете облегчение.
•Постарайтесь высказать свои чувства другому человеку.
•Дайте себе физическую нагрузку, почувствуйте, сколько физической энергии вы затрачиваете, когда злитесь.
Источник
Материалы для самопомощи
Сообщества самопомощи
Сообщества самопомощи и группы поддержки могут стать полезным ресурсом и важным шагом на пути к лучшему эмоциональному состоянию. Однако, они не заменяют фармакологического и психотерапевтического лечения в случаях, когда это необходимо.
ЛГБТ группа “Стимул” оказывает бесплатную психологическую помощь ЛГБТ-людям, небинарным персонам, их друзьям и родственникам в формате краткосрочного консультирования.
Обратившийся за психологической помощью человек может получить 4 бесплатные консультации. В течение этого времени будет проведено уточнение запроса клиента и проведена работа с одним запросом в рамках краткосрочного консультирования (у клиента есть возможность получить дополнительные консультации на коммерческой основе с льготными условиями оплаты). Возможно повторное обращение в психологическую службу от клиента с новым запросом через полгода после завершения работы.
Обращаться можно как индивидуально, так и со своими партнерами или близкими; как с ясным запросом — определенной темой или вопросом, так и без него. Может быть, для Вас сейчас актуальны темы принятия себя и идентичности, камин-аута, формирование целостного образа себя и ощущения безусловной самоценности своей личности, развитие навыков отстаивания жизненной позиции и противодействия разным формам социального давления. Или Вы столкнулись с дискриминацией, насилием в отношении себя или стали жертвой преступления на почве ненависти, и хотите обратиться не только за юридической помощью, но и психологической поддержкой.
Вы можете обратиться за психологической помощью как очно (в офисе организации ЛГБТ группы “Стимул”), так и онлайн (Skype или Zoom). Консультации возможны в будние дни с 12.00 до 18.00.
Длительность – 50 минут.
Записаться на консультацию можно через форму.
ЛГБТ группа “Стимул” оказывает бесплатную юридическую помощь:
— юридические консультации для ЛГБТ и их близких по вопросам дискриминации и/или насилия на почве СОГИ (сексуальной ориентации и гендерной идентичности);
— помощь в составлении документов и представительство в гос. органах в случае дискриминации и нарушения прав на почве СОГИ;
Источник
Материалы для самопомощи
Сообщества самопомощи
Сообщества самопомощи и группы поддержки могут стать полезным ресурсом и важным шагом на пути к лучшему эмоциональному состоянию. Однако, они не заменяют фармакологического и психотерапевтического лечения в случаях, когда это необходимо.
ЛГБТ группа “Стимул” оказывает бесплатную психологическую помощь ЛГБТ-людям, небинарным персонам, их друзьям и родственникам в формате краткосрочного консультирования.
Обратившийся за психологической помощью человек может получить 4 бесплатные консультации. В течение этого времени будет проведено уточнение запроса клиента и проведена работа с одним запросом в рамках краткосрочного консультирования (у клиента есть возможность получить дополнительные консультации на коммерческой основе с льготными условиями оплаты). Возможно повторное обращение в психологическую службу от клиента с новым запросом через полгода после завершения работы.
Обращаться можно как индивидуально, так и со своими партнерами или близкими; как с ясным запросом — определенной темой или вопросом, так и без него. Может быть, для Вас сейчас актуальны темы принятия себя и идентичности, камин-аута, формирование целостного образа себя и ощущения безусловной самоценности своей личности, развитие навыков отстаивания жизненной позиции и противодействия разным формам социального давления. Или Вы столкнулись с дискриминацией, насилием в отношении себя или стали жертвой преступления на почве ненависти, и хотите обратиться не только за юридической помощью, но и психологической поддержкой.
Вы можете обратиться за психологической помощью как очно (в офисе организации ЛГБТ группы “Стимул”), так и онлайн (Skype или Zoom). Консультации возможны в будние дни с 12.00 до 18.00.
Длительность – 50 минут.
Записаться на консультацию можно через форму.
ЛГБТ группа “Стимул” оказывает бесплатную юридическую помощь:
— юридические консультации для ЛГБТ и их близких по вопросам дискриминации и/или насилия на почве СОГИ (сексуальной ориентации и гендерной идентичности);
— помощь в составлении документов и представительство в гос. органах в случае дискриминации и нарушения прав на почве СОГИ;
Источник