Меньше стресса больше отдыха

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Источник

Как понять, что вы на грани нервного срыва, и почему мужчине в стрессе нужно побыть одному, рассказала психотерапевт

Всемирный день психического здоровья отмечается 10 октября. Как тревоги и переживания сказываются на общем здоровье человека, каким расстройствам больше подвержены мужчины, а каким – женщины и как сохранить психическое здоровье, Intex-press узнала у психотерапевта Эллы Зубовой.

Психотерапевт Элла Зубова. Фото: личный архив

Психическое здоровье тесно связано с физическим и является необходимым условием для полноценного развития человека. Когда мы испытываем сильные эмоции (например, страх, гнев или горе), они часто становятся причиной заболеваний. Особенно, если эти эмоции вытесняются и подавляются человеком. А физическое здоровье (правильное питание, сон, отдых, спорт и дыхание), в свою очередь, влияет на эмоциональную жизнь, отмечает Элла Зубова.

Психическое здоровье имеет важное значение для нашей способности мыслить, проявлять эмоции, общаться друг с другом, зарабатывать как на базовые потребности, так и на удовольствия в жизни.

Более устойчивы и успешны

Психологические проблемы увеличивают вероятность неправильного поведенческого выбора, что может повлечь за собой пристрастие к курению, алкоголю или наркотикам. А фоновое чувство тревоги, хронические стрессы и переживания ведут к нарушению физического здоровья.

Здоровая психика важна для коммуникации, особенно – в семье и отношениях. Она позволяет поддерживать гармоничную атмосферу в кругу родных и близких.

Психически здоровые люди более устойчивы к различным негативным событиям социального плана, менее склонны к формированию вредных привычек, способны реализовываться полноценно, а также получать удовольствие от жизни. Кроме того, люди, которые заботятся о психическом здоровье, как правило, достигают больших успехов в личном и профессиональном плане.

На стресс – различные реакции

Психические реакции на стресс у мужчин и женщин разные.

К примеру, мужчине преимущественно важно побыть одному, успокоиться, проанализировать возникшую ситуацию и найти пути решения. А женщине обычно необходимо общаться и делиться эмоциями как можно с большим количеством людей. Это помогает ей расслабиться и справиться с ситуацией.

Из-за разных реакций на стресс мужчине и женщине бывает очень сложно понять друг друга. Поэтому в отношениях важно их знать и понимать, как действовать в той или иной ситуации. Мужчине стоит выслушать женщину, а женщине – дать мужчине возможность побыть наедине с собой.

Мужчинам характерна агрессия, женщинам – истерические состояния

Различные исследования говорят, что психика мужчин более нестабильна. Это объясняется больше не биологическими, а социальными факторами: травмы, стрессовые ситуации, интоксикации. Для мужчин более характерны шизофрения, невротические состояния, депрессии, агрессия, психозы, в том числе травматические и алкогольные, а также антисоциальное поведение.

Здесь роль играют также и установки из детства, когда мальчикам внушают, что они не должны плакать, а вместо этого самостоятельно справляться с эмоциями и держать все в себе. Взрослея и сталкиваясь с трудностями, многие мужчины часто не позволяют проявляться здоровой агрессии и злости, сдерживая их в себе и нанося тем самым серьезный вред психике.

Женщины более подвержены психозам, истерическим и тревожным состояниям, паническим атакам, фобиям, а также булимии и анорексии. Здесь роль играют также гормональные изменения.

На чем больше фокусируемся, то и преобладает

Чтобы сохранить здоровье и устойчивость психики рекомендуется следовать нескольким правилам. К ним относятся регулярная физическая активность, достаточный сон в хорошо проветриваемом помещении, забота о себе, своем теле, мыслях и чувствах.

Кроме этого, важно замечать, куда направлено внимание: на тревоги и страхи или же на счастье и достижение целей. На чем мы больше фокусируемся, то и преобладает в нашей жизни.

Для здоровья психики значение имеет состояние «здесь и сейчас». Часто мы вспоминаем прошлое или тревожимся о будущем, а того, что в настоящий момент происходит в жизни, будто не замечаем.

Важно занятие любимым делом. Если же полюбить свою работу целиком или поменять ее на другую не получается, стоит найти что-то, что вызывает интерес в этой работе.

Хорошо бы посмотреть, какие люди вас окружают, и отследить, что вы чувствуете после общения с ними. Здорово, когда окружающие люди вдохновляют, мотивируют и способствуют росту.

Не менее важно уметь принимать людей и события в жизни, реалистично относится к тому, что происходит, уметь говорить «нет», ценить то, что имеешь, не забывать про отдых, радоваться простым вещам. И, безусловно, стоит развивать свои таланты и способности. Чем больше мы знаем и умеем, тем интереснее становится наша жизнь.

Как понять, что есть проблемы

Состояние психического здоровья в полной мере и адекватно может определить только специалист. Но чтобы оценить текущую ситуацию собственного состояния или состояния родных и близких, можно обратить внимание на несколько признаков:

1. Качество сна. Трудности засыпания, беспокойный, слишком длительный или короткий сон, повышенная сонливость, ощущение отсутствия отдыха при продолжительном сне могут свидетельствовать о том, что с нервной системой что-то не так.
2. Уровень работоспособности и активности психических процессов: внимания, мышления, памяти. Проблемы с концентрацией внимания, сложность в принятии решений, забывчивость могут говорить о проблемах психологического характера.
3. Общее эмоциональное состояние. При расстройствах психического здоровья часто наблюдается повышенная эмоциональная чувствительность к различным негативным проявлениям: чрезмерная плаксивость, раздражительность, гневливость, хроническое плохое настроение.
4. Изменения в поведении. Для каждого из нас существуют привычные способы поведения и реагирования в различных жизненных ситуациях. Они обусловлены чертами характера и жизненным опытом. Резкое изменение привычных форм поведения и взглядов может быть свидетельством, что психически и эмоционально происходит что-то не то.

При этих признаках важно обратиться к специалисту, чтобы понять, временные ли это изменения, связанные с обстоятельствами в жизни, или звоночки психических нарушений.

Присоединяйтесь к нам в Viber, Instagram, ВКонтакте или Telegram, чтобы быть в курсе важнейших событий дня или иметь возможность обсудить тему, которая вас взволновала.

Источник

Меньше стресса. Как уберечь нервы?

Всемирная организация здравоохранения официально признала стресс эпидемией XXI века. По статистике до 74% взрослых людей на планете испытывают хронический стресс, с которым не могут справиться. А многие врачи уверены, что стресс в наши дни – главный фактор, который влияет на здоровье. Последствия могут проявляться в виде апатии, затяжной усталости, тревожности, проблем с пищеварением, снижением либидо и нарушений памяти.

. И мы не будем об этом писать. Вместо этого мы расскажем о нескольких действенных способах, которые помогут сделать жизнь немного спокойнее.

СТРЕСС № 1 УТРЕННЯЯ СПЕШКА

Задумайтесь о том, как проходит ваше утро. Некоторые врачи используют в практике термин «стрессовые микродозы» – это позволяет понять, насколько сильно напряжение. Представьте: будильник на вашем смартфоне срабатывает в 6:40, резко обрывая сон, – это первая микродоза. На улице – слякоть, в соцсетях – фотографии коллеги, которая проводит отпуск на берегу океана. Вы пытаетесь разбудить сына-подростка, он не хочет подниматься и грубит. Вы грубите в ответ. Ваш муж недоволен, что вы с самого утра в плохом настроении. Вы торопитесь, чтобы собраться вовремя. Итог: за утро вы получили 15– 20 микродоз стресса, и все это еще до завтрака. Итак, ваша первая задача – начать день спокойнее. Как это сделать?

Источник

Отдых на «пять»: как правильно расслабляться, чтобы повысить продуктивность (советы психолога)

«Люди не могут уставать от любимого дела», «отдыхать нельзя», «отдых — это лень, пустая трата времени», «если я позволю себе отдыхать, то никогда не достигну цели» — эти представления толкают некоторых людей на непрерывность в работе, а моменты восстановления рассматриваются ими как нечто недопустимое в своей жизни. Однако польза от такого подхода весьма сомнительна, а вот вред может быть очень серьезным.

Когда человек не дает себе времени на отдых и восстановление, его продуктивность, или, другими словами, работоспособность, снижается, наступает повышенная утомляемость, а когнитивные и эмоциональные функции начинают работать в эконом-режиме, и организм переживает стресс.

Мозг, пытаясь адаптироваться и уберечь себя, включает защитные механизмы. Если стресс не заканчивается или повторяется часто, организм расценивает это как постоянную атаку, что приводит к хроническому стрессу и переутомлению.

Последствия этого проявляются в разрушении тела и психики: появляются бессонница, выгорание, аутоиммунные и психические заболевания (такие как тревожное расстройство и депрессия), а также гипертония, диабет 2 типа, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и болезнь Альцгеймера.

Подозреваем, что ты не хотела бы сталкиваться с этими серьезными проблемами и не прочь узнать, как же все-таки стоит отдыхать «правильно». О том, какими бывают виды и типы отдыха, а также о выборе подходящего именно тебе режима, расскажет наш эксперт — психолог Ольга Гульчук.

Формула устойчивого успеха

Секрет устойчивого успеха заключается в периодизации труда и отдыха. Брэд Сталберг и Стив Магнесс, авторы книги «На пике: как поддержать максимальную эффективность без выгорания», сформулировали формулу: продуктивный стресс + отдых = рост.

Под продуктивным стрессом имеется в виду некий вызов нашим способностям, будь то поднятие тяжести или решение умственной задачи. Этот цикл хорошо известен из спорта.

Вспомните, насколько у спортсменов строго соблюдается режим «нагрузка + отдых». Может быть, вы слышали от своего тренера по фитнесу, что мышцам нужно давать время на восстановление? Что ж, мозг такая же мышца, которой требуется отдых.

К сожалению, не все знают, как надо отдыхать, или понимают под «отдыхом» только состояние покоя, сидение, лежание, сон и тому подобное. Однако это лишь пассивный вид отдыха. Ниже подробнее поговорим о том, каким еще он может быть.

Основные типы отдыха

Отдых приносит пользу лишь тогда, когда человек отдыхает физически, умственно и психологически. При активном отдыхе должно быть чередование деятельности нервных аппаратов и отдельных органов, что способствует быстрому восстановлению сил и работоспособности. Отдых можно поделить на три типа:

• активный — физическая активность, такая как прогулки, спорт, водные процедуры, садоводство и всевозможные активные развлечения;
• пассивный — состояние покоя, сидение, лежание, сон;
• неполезный — просмотр ленты в социальных сетях и новостей — все то, что продолжает грузить мозг после умственной работы. Однако если вы работали физически, то просмотр соцсетей может быть неплохим вариантом, если он вызывает положительные эмоции. Также сюда можно отнести отдых с помощью курения или употребления алкоголя, когда человек не может сделать паузу или расслабиться, и ему нужны для этого стимуляторы.

Основные виды отдыха, необходимые людям

Итак, о том, каким может быть отдых по типу, поговорили, теперь давайте обсудим разновидности отдыха по продолжительности. Важно включать отдых во время труда, сразу после и между периодами работы. Можно выделить следующие виды:

• микропаузы — до 5 мин;
• короткие перерывы — 5-15 мин;
• длительные перерывы — 15-60 мин;
• часы досуга — 1-3 часа;
• ночной сон — 7-9 часов;
• выходные — 1-2 дня в неделю (минимально — 1 день в неделю);
• отпуска — 1-4 недели в год. Планируйте отпуска вслед за периодами накопившегося стресса.

В процессе рабочего времени нужно делать короткие перерывы, чтобы отвлечь свое внимание от основной деятельности. Например, когда человек длительное время сидит, пишет или шьет, через некоторое время ему нужно встать, размяться, походить, сделать несколько физических упражнений или произвести обтирание лица, шеи, а еще лучше принять прохладный душ. Все это способно повысить его работоспособность.

Также полезно возвращение пешком с работы домой. Совершать прогулки на свежем воздухе можно также перед сном, после чего важно ложиться спать в одно и то же время. Еще неплохо иногда перемежать виды отдыха. Например, после кино прогуляться 15-20 минут, затем почитать интересную книгу или поиграть в шахматы, а после принять душ.

В выходной день не стоит целые сутки лежать на диване, полезно заняться легким физическим трудом — погулять в лесу, покататься на велосипеде, на коньках или на лыжах. А вот делами, требующими умственного напряжения, в день отдыха лучше заниматься по минимуму.

Важно помнить, что чем больше стресс, тем дольше вы должны отдыхать. Необходимо периодически отключаться как физически, так и умственно от работы и заниматься делами, которые вы находите расслабляющими и восстанавливающими.

6 видов продуктивного отдыха

Давайте рассмотрим разные варианты, чем наполнить свой отдых, чтобы он был продуктивным, полезным и приятным.

Перерыв с минимальной концентрацией

Это может быть короткая прогулка, общение с интересными и приятными людьми, прослушивание музыки, принятие душа, мытье посуды, тренинг дыхания или медитация. Каждый из способов уместен в разные периоды.

Например, человеку, который работает на удаленке, подойдет перерыв на душ, а офисному сотруднику — возможность пройтись до соседнего кабинета, чтобы пообщаться с коллегой, или медитация на 3-5 минут. Обоим подойдет прослушивание любимой песни.

Лайфхак: оказавшись в очереди за кофе, используйте этот короткий период бездействия во благо себе и постарайтесь ничего не делать. Не проверяйте сообщения и не листайте соцсети. Не загружайте свой мозг, а дайте ему успокоиться. Просто побудьте в этом моменте.

Перерыв на физическую активность

Небольшая физическая нагрузка положительно действует на организм человека: мышцы и органы потребляют больше кислорода и питательных веществ, в результате чего улучшается работа сердца и сосудов, увеличивается расход энергии.

А это значит: нормализуется, улучшается обмен веществ, усиливается аппетит, появляется ощущение легкости и приятной бодрости, повышаются работоспособность и тонус человека.

Мой знакомый реабилитолог как-то сказала, что на каждые четыре часа сидения человеку нужен один час прогулки. Российский ученый, специалист в области сохранения профессионального здоровья и авиационной медицины Бухтияров Игорь Валентинович вместе с соавторами предложил комплекс активности для работников умственного труда, который состоит из:

• гимнастики;
• бега;
• общеразвивающих упражнений.

Их продолжительность должна составлять не менее 5 часов 45 минут в неделю. Примерное соотношение видов физических упражнений: 60% — гимнастика, 30% — бег, 10% — общеразвивающие упражнения.

Отдых в обогащенной среде

Обогащенная среда (термин, взятый из книги Митху Сторони «Без стресса») — это среда, в которой присутствуют и новизна, и вызов в виде трудных задач. Она стимулирует активность мозга. Сочетая отдых и занятия в обогащенной среде, вы не только экономите время, но и помогаете себе снять утомление, стресс, а также повысить продуктивность. Что это может быть?

Обучение музыке или танцам

Это прекрасный способ узнавать новое и переключиться с работы на что-то интересное. Советский и российский ученый в области нейронауки и психолингвистики Татьяна Черниговская в своей лекции «Мозг и творчество» рассказывала о том, что игра на музыкальных инструментах — это отличная тренировка нейронной сети мозга.

По словам ученого, в Массачусетском технологическом институте есть отдел когнитивной музыкологии, в котором работают научные сотрудники, а не искусствоведы. Зачем серьезным ученым-техникам учиться игре на музыкальных инструментах? Ответ прост: «От человека, который умеет играть на музыкальном инструменте (не важно, как он играет), и в науке больше толку будет».

Сам факт занятий музыкой стимулирует и развивает мозг. То же можно сказать и про обучение танцевальным движениям.

Новое действие каждый день

Источник