Медитация для чувства безопасности

Всё, что нужно знать о медитации

Почему медитируют не только буддисты? Что чувствуешь во время медитации? Обязательно петь «Ом»? А правда, что можно достичь нирваны? А вылечить радикулит? Или хотя бы снять стресс?

Садимся в позу лотоса и читаем ответы на главные вопросы о медитации.

Что это?

У слова «медитация» много определений. Если говорить кратко, то это упражнения для психики. И им уже больше 3000 лет. Люди начали медитировать, чтобы обратиться к богам (примерно как во время молитвы), но потом приёмы из этой практики перетекли в психотерапию и альтернативную медицину.

Особая техника дыхания и концентрация погружают медитирующего в необычное состояние: организм расслабляется, будто во сне, но сознание остаётся ясным. Те, кто практикует медитацию давно, говорят, что во время сеансов ум очищается, проблемы уходят на второй план, и появляется чувство гармонии с миром.

Неужели это работает?

Учёные подтвердили, что медитация делает с нами немало полезных вещей: успокаивает, снимает стресс, нормализует сердечный ритм и давление, улучшает память и вообще снижает смертность. И дело тут не в божественной помощи, а в нашей ДНК.

В 1980-х Нобелевский лауреат Элизабет Блекберн обнаружила, что на концах наших хромосом есть что-то вроде колпачков. Блекберн назвала их теломерами и выяснила: «колпачки» защищают ДНК так же, как пластиковые наконечники защищают края шнурков. Каждый раз, когда клетка делится, должна делиться и хромосома. Из-за этого теломеры уменьшаются, и, в конце концов, становятся настолько короткими, что больше не могут защищать клетку. Клетка стареет и больше не может выполнять свои функции. Чем короче теломеры, тем хуже защищен организм, и тем выше риск разных заболеваний: диабета, ожирения, болезни Альцгеймера, инсульта.

В 2000-х годах Блекберн обнаружила, что размер теломер зависит от количества стресса в жизни человека: чем он выше, тем меньше защищена хромосома. У людей, которые живут в атмосфере жестокости и насилия, «защитные колпачки» всегда короче. Спорт, правильное питание и поддержка близких людей, наоборот, увеличивает теломеры.

Причём здесь медитация? А вот причём: в 2011 году вышло ещё одно исследование. Элизабет доказала, что медитация – это самый эффективный способ восстановить теломеры. Трёхмесячный курс духовных практик увеличивает уровень теломеразы (фермента, который восстанавливает длину теломер) на 30%. «Если бы вы мне сказали 10 лет назад, что я буду исследовать медитацию, я бы решила, что кто-то из нас двоих псих», – сказала она в интервью для New York Times.

Почему медитация так на нас влияет?

Основная гипотеза говорит, что эта практика снимает стандартную реакцию на стресс – «бей или беги». Большинство специалистов считают, что медитация – это один из лучших способов отдыха и расслабления. Во время медитации человек дышит медленно, ритмично. Он полностью расслабляется и отстраняется от неприятных, тяжелых мыслей. Сердечный ритм замедляется, уходит мышечное напряжение, снижается уровень кортизола, улучшается сон – в общем, устраняются последствия стресса. А, поскольку физическое и психическое здоровье тесно связаны, меняется и характер. Медитирующие люди менее тревожны, легче переносят жизненные удары и в целом воспринимают жизнь оптимистичней.

А это точно?

Профессор психологии из США Ричард Дэвидсон доказал, что организм медитирующего человека выделяет больше антител против вируса гриппа.

Исследование его коллег из Медицинского колледжа Висконсина показало, что 20 минут медитации в день в 2 раза снижает вероятность инсульта и инфаркта у сердечников.

Специалисты американского медицинского центра Уэйк Форест доказали, что сеанс самопознания на 20% уменьшают боль у пациентов, не восприимчивых к обезболивающим препаратам.

Учёные из Йельского университета отмечают, что медитация предотвращают целый ряд психоневрологических расстройств. Дело в том, что она затормаживает работу области мозга, ответственной за самоанализ. Чрезмерная рефлексия может спровоцировать шизофрению или дисморфофобию – болезнь, при которой человек настолько боится плохо выглядеть, что может вообще не выходить из дома.

В общем, медитация перестала относиться к альтернативной медицине и религии, и довольно уверенно перекочевала в науку. Даже Британский фонд охраны психического здоровья Великобритании предложил прописывать духовные практики людям, страдающим от депрессии . Как говорится, буддистом можешь ты не быть, но медитировать обязан.

Но у исследований есть и критики. Американский врач-онколог Дэвид Горски считает, что их результатам может придаваться слишком большое значение. «Очень легко впасть в заблуждение, – утверждает он. – Нобелевские лауреаты тоже могут ошибаться». Сама Блэкберн видит причину такой реакции в том, что медитация всё ещё ассоциируется с эзотерикой и религией, а не с доказательной медициной.

Мне уже бежать медитировать?

Подождите, мы ещё не рассказали о вреде и побочных эффектах.

Да, такое случается. В медитации как в спорте: незнание техники безопасности только навредит здоровью. Если у вас проблемы с сердцем, вы не станете бежать марафон. Если у вас проблемы с психикой, вам нельзя заниматься духовными практиками без контроля специалиста. Для человека с депрессией, шизофренией, биполярным расстройством или другим психическим заболеванием, медитация может обернуться обострением, психозом или даже попыткой суицида.

Опросы показывают, что 60% медитирующих сталкивались с неприятными побочными эффектами: паническими атаками или галлюцинациями.

В общем, медитация – это доказанное и эффективное лекарство, но никак не панацея. Поэтому лучше заниматься ею под руководством специалистов, а самостоятельно практиковать только самые простые и безопасные варианты. А перед тем, как начать медитировать, лучше изучить «Как правильно медитировать. 7 советов новичкам».

Источник

Упражнение-медитация «Безопасное место»

Каждому человеку нужна среда, в которой он мог бы чувствовать себя в безопасности и комфорте.
Этим местом может быть сад, берег моря, комната или дача.

Не всегда, однако, у человека есть возможность оказаться в этом месте, когда он в этом нуждается.
В этом случае можно воспользоваться силой воображения, вызывая внутренний образ этого места.
Формирование такого образа доказало свою эффективность при нахождении человека в стрессовых ситуациях.
Это помогает восстановить ощущение комфорта и безопасности.

Особенно полезной данная способность может быть для людей, перенесших психическую травму.
Когда они начинают переживать наплывы неприятных воспоминаний, чувств и мыслей, они могут произвольно регулировать свое состояние, используя соответствующие гармонизирующие образы.

Данное упражнение-практика поможет сформировать и нарисовать образ безопасного и комфортного пространства с целью более эффективного совладания со стрессом и последствиями психической травмы.

Сядьте поудобнее, расслабьтесь.

Обратитесь к своему дыханию, доверьтесь ему, не пытаясь его контролировать.

Нам предстоит обратиться к трудным вопросам, и важно, чтобы вам было удобно…

Представьте себя в тихом, безопасном месте.

В таком месте, где вы бы чувствовали себя комфортно и в полной безопасности…

Это может быть какое-то место, где вы уже бывали, или видели это место только на фотографии, или в фильме, или только что вообразили его — все равно… Главное — это то место, где вы чувствуете себя в безопасности…

Место, где вы можете открыться себе, быть такими, как вы есть…

Это место принимает вас, ничего не требуя взамен. Это место понимает вас…

Вы можете быть искренни с собой и открыты себе — это место поддерживает вас. Ощутите эту поддержку…

В то время, когда вы находитесь там, в безопасном месте, обратитесь к трудным для себя вопросам.

Вы можете обратиться к собственному опыту или думать о ком-то другом…

Вспомните трудный период вашей жизни… Время, когда вам пришлось встретиться с отчаянием и болью…

Может быть, вы ощущали себя в безвыходном положении…

Может быть, даже ставили под сомнение ценность продолжения собственной жизни…

Как вы относились тогда к своим мыслям? Что вас удерживало?

Что вам помогало в принятии решений, в сохранении себя.

В чем вы особенно нуждались тогда? Что помогало тогда и помогает сейчас пережить это время.

Снова ощутите, как то безопасное место, в котором, вы находитесь поддерживает вас.

Почувствуйте, как ваша боль выходит и растворяется вместе с выдыхаемым вами воздухом…

Почувствуйте, как это безопасное место помогает и поддерживает вас…

Поблагодарите это место за то, что оно есть…

И медленно, не торопясь возвращайтесь назад в комнату.

Читайте также:

OKhelps — платформа №1 бесплатных онлайн семинаров.

Обучайся легко, проведи время с пользой → https://okhelps.com/

Получайте ответы на интересующие Вас вопросы от экспертов!

Источник

Темная сторона медитации и как ее избежать

Психолог и преподаватель медитации Валентина Цветкова — о 5 принципах безопасной практики

Медитация во многом напоминает спорт. Кому-то достаточно короткой утренней разминки под приложение на телефоне, чтобы чувствовать себя лучше в течение дня. Другие же ездят на многодневные ретриты, медитируют по пять часов в сутки и рассчитывают на более глубокие изменения в жизни. То, что происходит в медитации, — постепенный процесс, который требует регулярности и приносит результаты именно благодаря ей. Совсем как спортивные тренировки.

В спорте есть понятие травмобезопасности: спортсмены хорошо знают, какие типичные травмы могут получить и как тренироваться, чтобы минимизировать риски. Медитация же в массовом сознании предстает абсолютно безопасной практикой: просто приятное расслабление, дыхание и сосредоточение в разных вариациях. Однако исследования показывают: иногда медитация может спровоцировать самые разные нежелательные состояния, от погружения в травматичные воспоминания до психоза, деперсонализации и дереализации. Еще чаще практикующие осознанность сталкиваются с телесным дискомфортом, болью или негативными эмоциями. Как правило, такие состояния длятся недолго, а о долгосрочных проблемах вроде депрессии медитирующие сообщают крайне редко.

Два подхода

Итак, некий человек только знакомится с медитацией. В этот момент крайне важно, в каких условиях он медитирует. Один и тот же прием управления вниманием может быть токсичным или терапевтичным — в зависимости от того, как организован процесс.

Например, в одной из популярнейших традиционных школ буддийской медитации распространен формат обучения в виде 21-дневного интенсивного ретрита. Участвовать может любой, кто хочет познакомиться с медитацией. В течение ретрита ученик обязуется выполнять практику с нарастающей сложностью в почти круглосуточном режиме. В последние дни наставник дает ученику задание не ложиться спать, не переодеваться, не принимать душ. В подобном истощающем режиме риск, что во время медитации проявляются психологические проблемы и неприятные телесные ощущения, становится максимальным. Такой ретрит — радикальный пример небезопасных условий для практик осознанности, особенно для начинающих. Но многих, впрочем, этот опыт вдохновляет — именно экстремальностью, необычностью и интенсивностью.

Условия, которые минимизируют риски для начинающих, выглядят совсем по-иному. Сейчас практики осознанности активно применяет психотерапия: терапевт обучает клиента простым техникам медитации, чтобы тот мог улучшить способность к эмоциональной регуляции и качество жизни. Обычно клиент медитирует не более 20 минут в день. Терапевт отслеживает то, как меняется его состояние, если надо — корректирует рекомендации: предлагает другую технику или немного меняет инструкцию. Вероятность того, что человек получит негативный опыт от практики, минимальна. Такой вариант — медитация не более 30 минут в день, при поддержке психолога или инструктора — прежде всего нужен людям, у которых есть психическое расстройство или зависимость, а также тем, кто пережил травму.

Если усердно практикуетесь в медитации, рано или поздно тяжелые переживания могут возникнуть — даже если психика устойчива, опыта в медитации достаточно, а с техникой все в порядке. Многие учителя медитации говорят о необходимости пройти в практике особые стадии, во время которых возникают болезненные эмоции или же просто странные и необычные переживания. В тибетской буддийской традиции такого рода опыт обозначается термином «ньям». «Ньям» — кратковременное аномальное психическое и/или соматическое переживание. Оно вызвано правильной медитацией и является знаком прогресса.

На уровне тела ньям может выражаться как тошнота и головокружения. Психологически — как депрессивное состояние, паранойя, благоговение, плач, печаль и даже чувство блаженства. Как реагировать на такие переживания и считать ли их нормой? Учитель и исследователь медитации Алан Уоллес рекомендует не пугаться и рассуждать здраво. Если кажется, что переживания говорят о проблемах со здоровьем, — идите к врачу. Если думаете, что переживание — ньям, не мешайте ему происходить. «Просто присутствуйте в опыте, не испытывая ни надежды, ни страха, — говорит Уоллес. — Если это ньям, он закончится так же, как начался».

Так что в рамках традиционных взглядов на духовную практику болезненные эмоции или же просто странные и необычные переживания во время медитации — естественная часть тренировки и развития ума. Кстати, к выводу, что негативные эффекты — естественная часть процесса, пришла и нейроученая Уиллоби Бриттон в нашумевшем исследовании негативных эффектов практик осознанности. Одна из ключевых идей Бриттон такая: в тренировке нужно делать акцент именно на тех психических функциях и навыках, которые в дефиците. Когда же они переходят в гипертрофированную форму — проявляются нежелательные эффекты. Допустим, некому человеку недостает телесной осознанности. В этом случае сосредоточение на теле и сканирование телесных ощущений принесет ему пользу. Но если внимание к телу будет чрезмерным и навязчивым, то соединится с чувством тревоги.

Принципы безопасности

Чтобы медитация не навредила, важно соблюдать базовые принципы безопасности. Вот пять советов, которые соответствуют принципам современной психотерапии, основанной на практиках осознанности.

Принцип 1. Избегайте напряжения

Тренировка и обучение ассоциируются с напряжением, и сосредотачиваясь — мы автоматически напрягаемся. Для качественной медитации нужно освоить совершенно новое умение — глубоко расслабляться, не теряя бодрости и сосредоточения. Это не банальная релаксация, которая погружает в сонный транс. Практики осознанности предполагают тонкую балансировку на уровне тела и ума, которая позволяет поддерживать ясность разума и комфортное положение тела долго и с минимальными затратами энергии. Все лишнее напряжение — и физическое, и психическое — уходит, и происходит это постепенно, как бы слой за слоем.

Когда перестраивается тот баланс напряжения и расслабления, который уже сложился, возникают разные дискомфортные переживания: от соматических симптомов вроде боли, головокружения и учащенного сердцебиения до сильных эмоций и воспоминаний. С точки зрения физиологии, телесные реакции объясняются взаимодействием симпатической и парасимпатической нервной систем: меняется их баланс, они будто перетягивают канат. Эмоциональные реакции же можно объяснить так: напряжение часто выполняет защитную функцию. В процессе расслабления эта защита ослабевает, плотину как бы прорывает. На поверхность сознания поднимаются сильные эмоции, которые до этого были подавлены психикой. Как правило, такие переживания краткосрочны и не наносят вреда, если соблюдать остальные принципы безопасности.

Принцип 2. Когнитивное разделение

Когда в голове возникает мысль или образ, нас захватывает и уносит поток автоматических реакций: разворачиваются связанные с ними эмоциональные импульсы и телесные ощущения — и цепочка мыслей раскручивается дальше. В медитации мы тренируем противоположный навык — когнитивного разделения: учимся сохранять позицию наблюдателя, осознавать содержание своего ума, но не идентифицироваться с ним. Умение делать шаг назад и отделять себя от своих мыслей позволяет более гибко реагировать и осознанно направлять внимание.

Если же в медитации мы сосредотачиваемся на объектах (например, ощущениях в области носа, образе Будды, потоке звуков), но не учимся наблюдать за содержанием ума и отделять себя от него, мысли и образы могут стать очень яркими и сильными, захватить нас эмоционально. Часто это переживания, связанные с гневом, враждебностью, завистью или же сомнениями. Возможны даже зрительные или слуховые галлюцинации. Поэтому один из самых полезных инсайтов для любого медитирующего: «Я — это не мои мысли».

Принцип 3. Контакт с настоящим

Некоторые в процессе медитации переживают «прозрение», просто интенсивное приятное состояние — и после этого долго чувствуют себя депрессивно и без сил. Или «внетелесные» переживания, которые вызывают страх. Чтобы компенсировать такой интенсивный опыт — и приятный, и пугающий, — важно «заземлиться», вернуть себе контроль и связь с реальностью. Если этого не уметь, опыт может оказаться деструктивным, нарушающим целостность личности и действительно опасным для психического здоровья.

В некоторых вариантах медитации (например, с визуализацией) акцент на обучении этому навыку вовсе не делается. И если у человека возникнет пугающее переживание, он «заземлиться» не сможет — потому что не тренировался этому. В других случаях человек «заземляется» неумело и некорректно. Его непосредственные ощущения могут искажаться субъективными интерпретациями и проекциями. Например, он делает простую технику вроде наблюдения за дыханием, но замещает ощущения зрительным образом.

Суть этого принципа безопасности — в установлении надежного контакта с настоящим и умении отделить ощущения от мыслей. Для этого в разных техниках медитации могут применяться разнообразные «якоря»: ощущения от дыхания или в определенной области тела (например, в стопах при медитации в ходьбе), звуки или мысленное проговаривание — все, что возвращает внимание к потоку ощущений, который непрерывно меняется. Вот здесь можно прочитать подробнее о технике заземления.

Принцип 4. Принятие опыта

Избегать неприятных эмоций, мыслей, ощущений и воспоминаний — естественная реакция психики, которая может выражаться в их подавлении, борьбе с ними или избыточном контроле. Но исследования показывают: принятие негативного опыта для психологического благополучия гораздо полезнее. А от избегания нежелательные переживания даже могут усилиться. Если не включить принятие в медитацию, в процессе мы «цепляемся» за неприятное ощущение или неприятную мысль. Психическое и физическое напряжение растут, появляются усталость, раздражение, тревога и болевые ощущения.

Принятие в медитации — тренировка открытости и доброжелательности по отношению к любым проявлениям тела и ума. Мы учимся выдерживать неприятные аспекты своего опыта без борьбы. Просто позволяем им проявиться, пользуясь предыдущими принципами безопасности: расслабляемся, сохраняем позицию наблюдателя и контакт с настоящим.

Принцип 5. Опора на цели и ценности

В традиционных формах буддийской медитации распространен прием прояснения своей мотивации: с него начинается каждая сессия. В светских практиках чаще используют более конкретное целеполагание, с опорой на знание о потенциальных полезных эффектах медитации. Если этого не происходит, мотивация не сформулирована и не осознана, человек может «выгореть» и бросить практику. Или уйти в своего рода эскапизм — бегство от привычной жизни, общения с другими людьми и связанных с ними проблем в медитацию. Клинический психолог и автор бестселлера о медитации «Путешествие с сердцем» Джон Уэлвуд определил это как «духовное избегание» (spiritual bypassing) — тенденцию использовать духовные практики, чтобы не встречаться с эмоциональными проблемами и психологическими травмами.

Собственные цели и ценности нужны именно для того, чтобы максимально «экологично» встроить медитацию в жизнь. На уровне ценностей нужно определить, что мотивирует нас заниматься практикой в долгосрочной перспективе, как нам хотелось бы жить и каким человеком хотелось бы стать. А на уровне целей — как медитация соотносится с нашей повседневностью, каких результатов мы можем и хотим достичь благодаря ей в ближайшее время. К примеру, обрести ясность и сосредоточение в работе. Или — проявлять меньше раздражительности в отношениях с близкими.

Источник