Массаж диафрагмы от стресса

Мышечные зажимы диафрагмы — частые вопросы

Судя по откликам, статья «Мышечные зажимы диафрагмы и как их снять» оказалась одной из наиболее востребованных на блоге Найди Себя. И это понятно: сегодня очень у многих людей, кто занят сидячей работой, наблюдаются проблемы с диафрагмой.

Прибавьте к этому постоянный стресс, плохое питание, вечный недосып и вуаля! В результате дыхание нарушено, в животе «бабочки дергаются», а еще сердцебиение, головокружение и прочие прелести.

В сегодняшней статье я собрал все ваши вопросы на эту тему и постарался ответить на них, исходя из собственного опыта. Вэлкам!

Как правильно выполнять упражнения и массаж

Это, пожалуй, самый частый вопрос. Многие читатели пишут, что после выполнения упражнения для расслабления диафрагмы и самомассажа почти сразу почувствовали заметное улучшение. Но у некоторых людей наоборот неприятные симптомы только усилились. Почему так?

Дело в том, что степень зажатости диафрагмы у всех разная. Как и сроки проявления проблемы. Кто-то лишь пару недель или месяцев наблюдает за собой неприятные симптомы, а кто-то терпит годами.

Понятно, что чем дольше, тем существеннее будет проблема. И если у первых все проходит достаточно быстро, то «долготерпивцам» порой приходится ох как не сладко! Первый опыт с упражнениями и самомассажем диафрагмы может только раззадорить у них мышечный спазм и даже усилить его.

Другая распространенная ошибка — нам всем хочется побыстрее. Чтоб за один раз — вжик и готово! При этом мы не обращаем внимания на сигналы тела и давим со всей дури силы. Это тоже приводит только к ухудшению ситуации с диафрагмой.

Поэтому правильное выполнение упражнений для диафрагмы и массаж — это неспешная и мягкая работа со своим телом.

Если чувствуете, что живот твердый как камень, а нажатие пальцами под ребра вызывают довольно ощутимую болезненность, то не давите сильно. Пусть ваши движения будут поначалу мягкими. Возможно даже, просто поглаживаниями, а не массажем.

Амплитуда движений в упражнениях для диафрагмы тоже пусть будет сначала небольшая. Ведь у многих людей даже обычный наклон вбок может вызывать неприятные подергивания в животе, что как раз и говорит о чрезмерном старании.

Слушайте свое тело. Оно всегда говорит, когда ему что-то не нра. И точно так же всегда отвечает благодарностью на приятные прикосновения и движения.

Как долго делать упражнения для диафрагмы и массаж

Как я уже написал выше, мы зачастую слишком спешим и хотим за один раз избавиться и от мышечных зажимов в диафрагме, и от безденежья, и от соседа с дрелью. И если с соседом и деньгами еще как-то можно «порешать», то с зажимами в диафрагме все совсем не быстро. Быстро там просто не получится.

Ну смотрите сами. Сколько лет вы копили напряги в животе, сидя скрючившись за компом? Я вот уже 15 лет как. Каждый божий день включаю комп и сажусь за него. Минимум на 8 часов, а то и дольше.

Как вы думаете, сколько времени надо, чтобы заполучить классический мышечный зажим в диафрагме? День, месяц, пару лет, или пару часов? Ответов столько, сколько и людей. У каждого по-своему.

Кому-то и 10 минут достаточно просидеть за столом, накренившись вперед, чтобы схватить мышечный спазм. Кто-то будет покрепче и лишь к концу рабочего дня заметит, что что-то не так.

Понимаете, в чем фишка? Кто-то может спохватиться раньше и начать действовать, а другой будет ждать годами, пока петух не клюнет в одно место. Соответственно, и выбираться из этой ситуации придется разное количество времени.

Дык сколько вешать в граммах? (с)

Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Вот просто не заморачивайтесь об этом и все! Иначе вы будете думать и делать вовсе не то, что надо. Лучше ничего не ожидать и просто делать упражнения и массаж диафрагмы. Результаты будут. Обязательно! Но у каждого в свое время.

А еще многое зависит от того, сколько раз в день выполнять упражнения для диафрагмы и массаж.

Это как в школьной задачке про бассейн, в который по одной трубе вливается, по другой выливается. Если вливать много, а выливать по капле, то вскоре бассейн переполнится.

Так и с телом происходит. Если напрягать его слишком много, а расслаблять лишь по 1 минуте в день, то проку от такого расслабления будет с гулькин клюв. И даже по 30 минут в день, тоже мимо кассы. Ну сами прикиньте: 8 плотных рабочих «сидячих» часов в неудобной позе — и всего 10 – 20 – 30 минут упражнений. Это просто ни о чем!

Поэтому чтобы получить заметные результаты, необходимо выполнять упражнения для диафрагмы и массаж НЕ 1 раз в день, а как минимум 4 – 5 раз в день, пусть даже по 5 минут. Вот тогда в этом будет реальная польза.

Что делать, если стало хуже

Во-первых, не паниковать. Надо понимать, что если в теле есть проблема, то нельзя вот так просто помахать руками или потискать в животе и все волшебным образом пройдет. Такое бывает, конечно, но редко.

Во-вторых, не в обиду будет сказано, но некоторым только дай железный шарик, так они и его сломают.

Обычно после упражнений на расслабление диафрагмы люди чувствуют либо уменьшение неприятных симптомов, либо усиление или появление новых.

С первым вариантом все понятно — попустило и слава Богу! Со вторым нужно разбираться.

Часто исцеление происходит через усиление симптомов. И это нормально! Не следует этого бояться или тревожиться. Тем более при работе с диафрагмой, которая и так слишком сильно завязана на эмоции.

Как не бояться и не тревожиться? Самый простой способ — включать успокаивающее дыхание. Оно не только убирает тревожные состояния, но и помогает расслабить диафрагму.

Если вдруг появились новые странные симптомы вроде дрожания в теле или приливы жара в каких-то его частях, то это тоже нормально. Это говорит о том, что застрявшая ранее в теле энергия побежала в те места, где ее не хватало.

Если после упражнений для диафрагмы или массажа в животе/груди появились странные подергивания, то это тоже нормально. Да, они могут быть весьма неприятные и даже пугающие. Просто мягко погладьте эти места. Не нужно на них давить. Это вскоре пройдет. А в следующий раз делайте упражнения и массаж легче.

Как определить, если ли зажим в диафрагме

Что это, зажим диафрагмы или это у меня Чужой растет внутри и пытается вырваться? А может это что-то с внутренними органами или позвоночник чудит?

Посмотрите видео, где показано, как определить, есть ли зажимы именно в диафрагме или нет. И у вас не останется никаких сомнений:

Если у вас есть вопросы по зажимам в диафрагме, напишите их в комментариях ниже. Я постараюсь ответить на них тоже.

Эту статью находят также по следующим запросам:

может ли диафрагма срастись с мышцами
мышечный спазм диафрагмы
как расслабить диафрагму и успокоится
как правильно дышать чтобы снять зажатость
как устранить диафрагменный зажим
болит живот панические атаки диафрагма
признаки гипертонуса диафрагмы
как освободить защемленный диафрагменный нерв
как подтягивать диафрагму
спазм диафрагмы
спазм диафрагмы симптомы

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Подпишитесь на рассылку и первыми получайте свежие статьи блога Найди Себя.

Игорь Левченко. Практикующий психолог. Помогаю избавиться от панических атак, страхов и неврозов.

Источник

Афонина Н.Е. — Диафрагмальное дыхание

Рубрика «Статья номера»

Диафрагмальное дыхание, как метод саморегуляции и способ коррекции психоэмоциональных и функциональных состояний человека

Афонина Наталья Евгеньевна — врач-психотерапевт высшей категории Центра консультативно-поликлинической помощи Александро-Мариинской областной клинической больницы. г. Астрахань

В статье рассматривается актуальный в практике метод саморегуляции и способ коррекции при невротических и психосоматических расстройствах, при стрессах; результаты применения, взаимосвязь дыхания с психологическим состоянием, нервная, гуморальная, произвольная регуляция дыхания, эмоциональное воздействие на них.

Ключевые слова: нервная и гуморальная регуляция дыхания, техника диафрагмального дыхания, использование в практике, результаты.

Введение.

Дыхание является одной из важнейших функций организма, обеспечивающих непрерывное снабжение всех органов и тканей кислородом. Дыхание играет очень важную роль в присутствии «здесь и сейчас», выполняет функцию «заземления», помогая нам вернуться в реальность, ощутить себя в настоящем и осмыслить происходящее, благодаря тому, что мы обращаемся к дыханию как к некой опоре, тому, что стабильно присутствует в нас как подтверждение факта существования. Особенно это важно в ситуациях растерянности и неопределенности, когда страшно и тревожно. Если рассматривать процесс дыхания как присутствие в ситуации, в реальности и проявлении себя, то задержка дыхания может рассматриваться как физиологическое отражение «психологического небытия» — не быть, не присутствовать, превратиться в маленькую незаметную точку. Дыхание помогает присутствовать не только нашему «я», но и различным переживаниям, травматическому опыту, обычно подавленному и вытесняемому из поля осознаваемого. Оно не только является физиологической функцией нашего организма, но и тесно связано с психологическим состоянием.

ДЫХАНИЕ ↔ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ.

Наше состояние сразу же отражается в том, как мы дышим. Печаль, гнев, тревога, страх характеризуются учащением дыхания, в состоянии покоя и отдыха дыхание становится реже и глубже. Значительную роль в психологическом состоянии играет диафрагма. Такие эмоции, как гнев и страх влияют на тонус диафрагмы, вызывая ее напряжение. Напряженная диафрагма начинает функционировать в измененном режиме, это напряжение препятствует осуществлению глубокого вдоха и выдоха — дыхание становится поверхностным. При длительном подавлении страха и гнева напряжение диафрагмы становится хроническим и процесс дыхания существенно нарушается.

Деятельность органов дыхания регулируется нервной системой — ее центральными (дыхательный центр) и периферическими (вегетативными) звеньями. В дыхательном центре имеются центр вдоха и центр выдоха. Одни дыхательные нейроны активны во время вдоха, их называют инспираторными. Другие — экспираторные, наоборот, возбуждаются при выдохе. Эти нейроны генерируют импульсацию, которая через эфферентные системы управляет сокращением дыхательных мышц.

Во время вдоха в дыхательный центр по волокнам блуждающих нервов поступают импульсы от рецепторов растяжения, находящихся в легких. При достижении легкими определенного объема эта импульсация тормозит клетки дыхательного центра, возбуждение которых вызывает вдох. Центр вдоха посылает импульсы к мышцам груди и к диафрагме, стимулируя их сокращение. Это сокращение приводит к увеличению объема грудной полости, в результате чего воздух уходит в легкие. По мере увеличения объема легких возбуждаются механорецепторы, расположенные в стенках легких, они посылают импульсы в мозг — центр вдоха. Чем больше растянуты легкие во время вдоха, тем сильнее раздражаются эти рецепторы, способствуя обрыву, прекращению вдоха и переходу к выдоху. Кроме механических рецепторов рефлекторная регуляция дыхания также осуществляется с помощью химических (кароидное тело) рецепторов: при дефиците углекислого газа в крови нарушается кислотно-щелочное равновесие. Сдвиг PH в кислую сторону приводит к увеличению легочной вентиляции, сдвиг в щелочную — к ее уменьшению.

Периферическим звеном регуляции дыхания является вегетативная нервная система, состоящая из симпатического и парасимпатического отделов. Она очень чувствительна к эмоциональному воздействию. Печаль, гнев, тревога, страх, апатия — эти чувства вызывают изменения функционирования органов, находящихся под контролем вегетативной нервной системы. Например, внезапный испуг заставляет сильнее биться сердце, дыхание становится более частым. Во время сна дыхание становится реже, а при интенсивной работе учащается. Кроме того, в зависимости от изменения потребности организма в кислороде, резко меняется и глубина дыхания. Нервная и гуморальная регуляция дыхания обеспечивает согласованную деятельность дыхательных мышц и ритмичную смену актов вдохов и выдохов. Дыхание — одна из вегетативных функций, которая имеет произвольную регуляцию. Под произвольно регулируемым дыханием понимается процесс, посредством которого человек сознательно контролирует число и способ дыхательных движений, проще говоря, вдохов и выдохов, а также пауз между ними. Возможность произвольной регуляции дыханием обусловлена участием дыхательных мышц, и управление дыханием — обучение способу управления дыхательными мышцами. Конкретное манипулирование в дыхательной деятельности, благодаря ее произвольности, является тем методом, который конкретно моделирует паттерн, необходимый для выздоровления.

Регуляция дыхания является самым древним из всех методов при борьбе со стрессом и чрезмерным напряжением. Она используется в течение тысячелетий для снижения чувства тревоги и для того, чтобы способствовать достижению общей релаксации.

Диафрагмальное дыхание является самым простым и наиболее эффективным способом регуляции психоэмоционального состояния. По многочисленным исследованиям это наиболее оптимальное, наиболее эффективное, самое глубокое из всех типов дыхания для человека. Оно позволяет сформировать оптимальное функциональное состояние за счет наиболее полного насыщения кислородом большего количества крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания, характеризуется уравновешиванием процессов торможения и возбуждения центральной нервной системы, снижает избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, таким образом, создаются оптимальные условия для поддержания гомеостаза.

Метод.

Техника диафрагмального дыхания сопряжена с определенными двигательными навыками и, хотя диафрагмальное дыхание является естественным, природно-обусловленным типом, приходиться заново осваивать его азы. При таком дыхании активно и естественным образом работает диафрагма и визуально наблюдается движение брюшной стенки (на вдохе — вверх, на выдохе — вниз), как будто «дышим животом».

Исходное положение: сидя, слегка откинувшись на спинку стула или кресла, или лежа, руки вдоль туловища.

1. Вдох спокойный, без усилия, осуществляется через нос, при этом передняя брюшная стенка выпячивается, а воздух как бы набирается животом (живот надувается).
2. Выдох плавный, удлиненный, медленный, осуществляется через рот, через слегка сомкнутые губы, брюшная стенка втягивается, а воздух будто выталкивается животом, с полным мышечным расслаблением.

На выдохе должно быть ощущение, что вместе с воздухом уходит напряжение. С каждым выдохом расслабляться все больше и больше. Расслабление должно быть не только мышечное, но и эмоциональное.

Соотношение длительности фаз вдоха и выдоха для диафрагмального дыхания составляет 1:2, для диафрагмально-релаксационного — 1:3. Эти соотношения соответствуют в большей степени состоянию расслабленности, покоя. Урежение и углубление дыхания (не менее 8-10 дыхательных движений) — «медленный» паттерн дыхания оптимизирует процесс внутрилегочной диффузии, снижает расход энергии на большую работу вентиляционного аппарата. Ритм дыхания индивидуален, создает чувство комфортного дыхания, позволяет снять возникшее эмоциональное напряжение и достигать состояния общей релаксации.

Практическое наблюдение. Результаты.

Среди обратившихся за помощью — большое количество пациентов, у которых под действием разнообразных психических факторов нарушилась нормальная программа управления дыханием. Основные превалирующие над другими жалобы на нарушение дыхания: удушье, спазмы в горле, «ком» в горле, нехватка воздуха, препятствие прохождения воздуха, глубокие вздохи воздуха, сжатие и боли в груди. Одновременно с этим — паника, страх удушья, смерти, мрачные предчувствия, нервная дрожь, нервозность, раздражительность, учащенное сердцебиение, колебания артериального давления резкими скачками, нарушение сна, концентрации внимания, воспоминания и проигрывание пережитых психотравмирующих ситуаций, боязнь находиться в замкнутых пространствах, колебания настроения, тенденция к его снижению. Чрезмерный контроль над физическими параметрами: неоднократные многочисленные измерения артериального давления, пульса, обращения к врачам-специалистам разного профиля, исследования. Так, в ходе консультирования таких пациентов за 2016 год у них были выявлены следующие расстройства:

• Паническое расстройство — 28 человек;
• Конверсионное расстройство — 27 человек;
• Острая реакция на стресс — 16 человек;
• Тревожное невротическое расстройство — 26 человек;
• Расстройство приспособительных реакций — 28 человек;
• Соматоформное расстройство вегетативной нервной системы — 47 человек;
• Органическое эмоционально-лабильное расстройство — 43 человека,

это около 40% от всех обратившихся.

Пример: пациентка 20 лет, предъявляет жалобы на нарушения дыхания, спазмы, «ком» в горле, нехватку воздуха, «онемение» в лице, нервозность, раздражительность, обидчивость, колебания настроения, прогрессирующую потерю веса при нормальном обычном приеме пищи, нарушение сна, непреодолимое беспокойство и боязнь за состояние здоровья, наличие экстремальных состояний при полном отсутствии какой-либо соматической патологии, что было подтверждено всеми исследованиями и заключениями узких специалистов. Выясняется, что расстройство — психогенно обусловленное, развилось в результате конфликтных межличностных отношений в семье за 2 года, усиление симптомов произошло месяцы назад на фоне психоэмоционального напряжения и конфликта на работе. Применялось комплексное психотерапевтическое лечение с активным применением метода саморегуляции дыхания, в последующем — самостоятельное применение данного метода пациенткой. В результате двухнедельного лечения нормализовалось дыхание, исчезло беспокоящее пациентку «онемение» в лице, улучшилось настроение, пациентка убедилась в отсутствии опасности для здоровья, улучшился аппетит и усвоение пищи, пациентка стала прибавлять в весе, осознала невротический конфликт, изменила отношение к себе и своему здоровью, взаимоотношениям в семье. Применение метода саморегуляции дыхания позволяет расстройствам не возобновляться в ситуациях психоэмоционального напряжения.

Получая комплексную терапию: рациональную, личностно-ориентированную, поведенческую, суггестию наяву, гипнотерапию, медикаментозную, пациенты одновременно обучались навыкам диафрагмально-релаксационного дыхания. Через 2 недели такого лечения получены результаты: прекращение приступов удушья, спазмов в горле, восстановление нормального паттерна дыхания, нормализация АД, пульса, ослабление и исчезновение боязни и страхов, нормализация сна, уменьшения эмоционального напряжения. Пациенты быстрее отвлеклись от источника стресса, восстановилось рациональное мышление.

• Паническое расстройство — 24 человека;
• Конверсионное расстройство — 23 человека;
• Острая реакция на стресс — 15 человек;
• Тревожное невротическое расстройство — 10 человек;
• Расстройство приспособительных реакций — 2 человека;
• Соматоформное расстройство вегетативной нервной системы — 30 человек;
• Органическое эмоционально-лабильное расстройство — 20 человек.

• Паническое расстройство — 4 человека;
• Конверсионное расстройство — 4 человека;
• Острая реакция на стресс — 2 человека;
• Тревожное невротическое расстройство — 15 человек;
• Расстройство приспособительных реакций — 2 человека;
• Соматоформное расстройство вегетативной нервной системы — 12 человек;
• Органическое эмоционально-лабильное расстройство — 12 человек.

Вывод.

Методика обучения диафрагмальному, диафрагмально-релаксационному дыханию эффективна в комплексе психотерапевтического лечения при невротических и психосоматических заболеваниях и необходима в указанных выше случаях. Обучение пациентов диафрагмальному дыханию в результате занятий:

• Вырабатывает навык диафрагмально-релаксационного дыхания;
• Сформировывает оптимальное функциональное состояние;
• Позволяет корректировать психоэмоциональное состояние;
• Активирует резервные возможности организма.

Владения такими навыками полезны любому человеку для оздоровления, а именно: повышение стрессоустойчивости, улучшение своего физиологического состояния, активации резервных возможностей организма.

Литература:

1. Карварсарский Б.Д., «Психотерапевтическая энциклопедия», г. Санкт — Петербург, 1998 г.;
2. Леонова А.Б., Кузнецова А.С., «Психопрофилактика стрессов» М.: Изд-во Москв. ун-та, 1993 г.;
3. Лутэ В., «Аутогенная тренировка с применением обратной связи» в кн. «Психическая саморегуляция», г. Алма-Ата, 1974 г.;
4. Мягков И.Ф., «Психотерапия», М., 1967 г.;
5. Методические рекомендации НПФ «Амалтея» — «Обучение навыкам саморегуляции на основе метода биологической обратной связи (БОС)», г. Санкт-Петербург, 2012 г.

Источник