34 способа повысить настроение за 10 минут или меньше
Итак, у вас выдался плохой день.
У всех бывают плохие дни. Проваленное собеседование, сломанная кофеварка (когда вам позарез нужно выпить кофе), собачьи экскременты по пути на свидание – иногда жизнь бывает просто несносной. Мы не можем избавить вас от необходимости каждый день тащиться на работу или от невыносимого коллеги (уж простите), однако у нас есть некоторые действенные советы, которые помогут повысить настроение, не смотря ни на что.
Если у вас выдался плохой день:
1-минутные «упражнения»
- Улыбнитесь. Банально, но это действительно работает: улыбка реально может перевернуть всё с ног на голову.
- Попрыгайте. Чтобы получить заряд чудодейственных эндорфинов, достаточно взять скакалку или просто попрыгать на месте (особо не заморачивайтесь).
- Вдохните приятные запахи. Запах апельсина (эфирного апельсинового масла) или лаванды может уменьшить беспокойство и поднять настроение.
- Пожуйте жевательную резинку. Повторяющиеся действия жевательных мышц могут способствовать расслаблению и уменьшению беспокойства и стресса.
- Полюбуйтесь цветами (или купите букет). Исследования показывают, что цветы обеспечивают мгновенный – и продолжительный – эффект повышения настроения. Бонус: они также могут увеличивать работоспособность.
- Съешьте шоколадку. Если вам нужна другая причина, помимо того, что это вкусно: шоколад помогает нам чувствовать себя счастливыми.
- Визуализируйте свое идеальное «я». Давайте будем честными: ни один из нас не является тем человеком, которым мы хотим быть все время. Но визуализация своего идеального «я» – спокойного, уверенного в себе, как Джаггер – помогает чувствовать себя лучше, даже когда нам предстоит еще многое преодолеть на пути к своей цели.
- Окружите себя зеленым цветом. С точки зрения психологии восприятия цвета зеленый цвет символизирует счастье и может вызывать соответствующее ощущение. Наденьте зеленый свитер, возьмите зеленую ручку, и пусть вы будете выглядеть как самый настоящий лепрекон – есть все шансы, что ваше настроение взлетит выше радуги.
- Зажгите свечу. Этой находкой мы обязаны компании Greatist: мерцающее пламя (пока оно горит!) может «сжигать» стресс и помогает улучшить общее самочувствие.
5-минутные «упражнения»
- Сосредоточьтесь на настоящем. Исследования показывают: чтобы быть счастливым, нужно концентрироваться на настоящем, даже если оно не слишком радужное. И напротив, люди, витающие в облаках и строящие воздушные замки, часто бывают подавлены. Лучший способ сконцентрироваться? Посидите в тишине несколько минут и попробуйте делать глубокие спокойные вдохи. Сосредоточьтесь на том, как воздух входит и выходит из легких, и концентрируйте внимание на дыхании, если в голову вновь начинают лезть путаные мысли.
- Вспомните все счастливые моменты. Подумайте обо всем, за что вы благодарны, и запишите это на бумагу. Даже если у вас нет времени, чтобы записать всё, само по себе выражение благодарности мгновенно повышает настроение.
- Понежьтесь в кровати. Несколько минут под мягким одеялом могут помочь расслабиться и раскрепоститься. Исследователи обнаружили, что контакт с мягкими вещами улучшает самочувствие.
- Сделайте что-нибудь приятное для кого-то другого. Да, хорошие поступки помогают нам чувствовать себя лучше. Маленькие дела – придержать дверь для человека позади вас, отправить теплую СМС любимому человеку или другу или пожертвовать десять баксов благотворительной организации – идут впрок, поэтому нет никаких оправданий, чтобы не быть хорошим.
- Послушайте веселую песню. Это быстро; это легко; это мгновенное средство повышения настроения. Подпевайте (наличие идеального слуха необязательно), чтобы усилить эффект.
- Уединитесь в тихом месте. Даже если это просто уборная в офисе, несколько минут в тихом месте без внешнего воздействия могут творить чудеса, когда у вас плохое настроение.
- Обнимите кого-нибудь. Физический контакт может снижать стресс, делать нас счастливее и даже улучшать состояние здоровья. Хорошая новость для одиноких людей: даже недолгие объятия с другом или знакомым могут принести пользу.
- Поиграйте с домашним любимцем. Поиграйте или просто проведите время с четвероногим другом, и вы почувствуете себя счастливее и раскрепощеннее.
- Поставьте цель и добейтесь ее. Даже небольшой успех может сильно повысить настроение. Бросьте смятый листок бумаги в корзину в стиле Майкла Джордана, выиграйте в Пасьянс, возьмите карандаш с пола пальцами ног – через мгновение вас настигнет волна удовольствия от успешно выполненного дела.
- Закажите массаж. Быстрый массаж (уделите внимание шее, плечам, нижней части спины и ступням) может улучшить настроение и снять стресс.
- Помедитируйте.Медитация – это быстрый и эффективный способ расслабиться и сделать взгляд на мир более позитивным. Кроме того, она даже может сделать нас умнее. Посидите всего несколько минут в тишине, сосредоточившись на дыхании и повторяя при желании мантру Ом (про себя или вслух), чтобы прогнать уныние и тоску.
- Смейтесь. Смех может поднять настроение и уменьшить тревогу – и лучшая новость в том, что он не должен быть «искренним» для достижения положительного эффекта. Поэтому даже когда кажется, что в этом мире нет ничего смешного, хороший добрый хохот может заставить вас передумать. Нужна помощь? Посмотрите последние вирусные видео на YouTube, почитайте блог Greatist tumblr или любые высказывания Зака Галифианакиса.
- Сделайте что-нибудь новое. Мы знаем, у вас только несколько минут; но речь здесь не идет о смене профессии или полете в Исландию. Хорошая новость в том, что даже небольшое изменение повседневной рутины может скрасить день. Закажите чай со специями, если вы обычно пьете кофе, пройдите по другому пути в уборную на работе, наденьте что-нибудь, что вы никогда не надеваете.
- Принарядитесь. Речь идет об одежде: покупка новых вещей может улучшить настроение, при этом вам не нужно тратить кучу денег, чтобы получить положительный эффект. Наряды красного цвета могут повысить уверенность и самооценку – возможно, это именно то, в чем вы нуждались.
- Замечайте маленькие чудеса. Позитивный настрой и способность удивляться могут создать положительное мироощущение. Чувствуете, что уперлись в стену? Обращайте внимание на маленькие чудеса вокруг (полет бабочки, добрые дела, красота), чтобы позитивнее смотреть на мир.
10-минутные «упражнения»
- Позвоните веселому другу. Если вы хотите быть счастливым и спокойным, проводите время со спокойными и счастливыми людьми. Если у вас всего несколько минут, позвоните одному из них.
- Наведите порядок. Наведение порядка и самоорганизация могут помочь быстро успокоиться. 5-10 минут достаточно, чтобы решить небольшую задачу, например, убраться на письменном или кухонном столе.
- Отвлекайтесь. Забудьте о своих проблемах на несколько минут и займите себя чем-то нейтральным, например, раскладкой белья или мытьем посуды. Повторяющиеся действия при выполнении повседневных обязанностей могут помочь почувствовать себя живым здесь и сейчас: запах чистого белья, мыльные руки, остатки еды, исчезающие в сливном отверстии.
- Ешьте для повышения настроения. Мы то, что мы едим, так что откажитесь от еды, которая не приносит удовлетворения. Вместо этого попробуйте блюда, которые поднимают настроение. Накройте на стол, зажгите свечи, поблагодарите за пищу – и вы почувствуете себя счастливее.
- Выговоритесь другу. Если это не превращать в привычку (вредную привычку), вам станет лучше, если вы выговоритесь другу и расскажите о своих проблемах.
- Радуйтесь хорошим моментам. Посмотрите фотографии, запечатлевшие счастливые моменты вашей жизни, или потратьте минутку на воспоминания о чем-то хорошем (это первая финишная линия марафона 5K, групповая поездка в аквапарк, невероятно вкусная лепешка из кафе, название которого уже и не вспомнить) – ностальгия может вызывать счастье.
- Побольше солнца. Заряд витаминов D может быть хорошим средством от хандры. Выйдите на улицу, чтобы немного прогуляться по кварталу. Если нет возможности, постойте у окна несколько минут (и игнорируйте недоуменные взгляды со стороны коллег).
- Займитесь йогой.Несколько упражнений из йоги могут обеспечить хорошее настроение на весь день. Думаете, невозможно заниматься йогой в небольшом кабинете или на рабочем месте? Подумайте еще раз.
- Переставьте мебель. Изменение окружающей обстановки помогает повысить заряд свежести и избавиться от негативного настроя.
Попробовали все советы в этом списке и по-прежнему хандрите? Просто подождите. Мы не можем заставить себя быть в хорошем настроении, но у нас для вас хорошая новость – это не будет длиться вечно. Однако если настроение не улучшается в течение двух или более недель подряд, возможно, следует обратиться за профессиональной помощью, поскольку это может быть признаком депрессии. Какова бы ни была причина, важно выявить источник проблемы, чтобы двигаться дальше.
Источник
Три ежедневных упражнения для повышения настроения и самоуверенности
Плохое настроение — бич современного мира. Для каждого второго человека стресс и низкая самооценка становятся привычным состоянием. Но выход есть.
То, что ваша самооценка приближается к нулю, сложно выявить на первых этапах. Первое, что необходимо сделать, — это проанализировать свое состояние. Прислушайтесь к себе: если за несколько лет у вас появилась лишняя дюжина комплексов, а вера в себя стала чем-то вроде легенды, — у вас серьезные проблемы. Причем не только с настроением и самооценкой, но и жизнью в целом. Моментально вернуться к полной жизни не получится. Так не бывает. Для этого нужно придерживаться курса выхода из депрессии регулярно. Не позволяйте неприятностям помыкать собой, начните с трех ежедневных упражнений, которые помогут вам сбросить этот груз горечи с плеч. Пользуйтесь правилом воздушного шара: выбрасывайте все лишнее, чтобы набрать высоту.
Чем опасны низкая самооценка и плохое настроение
Сомневаться в себе — это нормально, не нормально, когда вы только и делаете, что сомневаетесь и боитесь. Тратя уйму времени на размышления, вы теряете возможность развиваться. Парадоксально, но мы подсознательно ограждаем себя от неприятностей, связанных с риском. Нам проще убедить себя, что тяжелые испытания нам не по плечу, чем попробовать изменить жизнь к лучшему. Но постоянная неуверенность страшнее поражения. Она угнетает, лишает сил и просветов в жизни. Со временем даже то, с чем вы справлялись легко, становится невыносимо сложным и непосильным. Из этого замкнутого круга необходимо выбираться, причем чем быстрее, тем лучше. Правда, на одном лишь желании далеко не уедешь. По мнению психологов, низкая самооценка развивается на трех этапах:
- фундамент — это самооценка (что я из себя представляю);
- сердцевина — уверенность в своих силах (что я умею, мои сильные стороны);
- вершина — утверждение своей личности (что я могу дать миру и людям, в чем моя сила).
Разве можно достичь успеха, если вы то и дело сомневаетесь в своих силах? Как можно ценить себя, не веря в себя? Самоутвердиться — значит, развить веру в свои сильные стороны, свои возможности, ресурсы и таланты. Иначе говоря, нет смысла менять себя, не изменив представление о себе. Вот несколько техник, которые помогут вам усвоить конструктивный подход к собственному «я», предварительно нейтрализовав негативные установки в сознании.
Упражнения для повышения настроения и самоуверенности
Упражнение 1 — развивайте то, что работает. На деле это выглядит примерно так: вы находите в себе только самое лучшее — привычки, манеры, таланты, черты характера, и начинаете работать над собой в этом ключе, ставя на кон все свои ресурсы. Бессмысленно улучшать то, где вы наиболее уязвимы.
Скажем, вы боитесь выступать на публике, но решили записаться на курсы театрального мастерства. Так делать не стоит. С точки зрения психологии, чужие успехи усугубят ваше и без того подавленное состояние. Это бессмысленно. Сконцентрируйтесь на том, что вы уже умеете делать, совершенствуйте свои таланты. Осознание собственного успеха усиливает самооценку за счет позитивных эмоций, которые обрушиваются на вас лавиной. Вы начинаете испытывать гордость, радость, счастье. Допустим, вы умеете выступать на публике — так освойте новые приемы или выучите новые слова. Изо дня в день увеличивайте свой эмоциональный «капитал». Эта методика придаст вам уверенности в себе. А с высокой самооценкой, как известно, любые горы по плечу.
Упражнение 2 — добавьте реализма. Многие полагают, что умение доводить все до идеала — это удел людей амбициозных и уверенных, забывая одну важную истину — идеала как такового не существует. Перфекционизм — это болезнь XXI века. А быть перфекционистом — значит, концентрироваться на недосягаемых целях. Предела совершенству нет, не было и не будет. Стремясь к «золотым стандартам», вы отказываете себе в праве на ошибку. А значит, любой промах ударит вас по самому больному месту — по вашей самооценке.
Выйти из тупика, в который вы себя завели, не так уж просто, но возможно. Проводите четкую грань между желаемым и достижимым. К примеру, через 10 дней вам нужно оплатить кредит, деньги на который вначале нужно заработать (это вполне посильная задача). А вот желание стать миллионером, чтобы больше не брать ссуды в банках, — цель, которая на данный момент для вас желанна, но недостижима. Зафиксируйте это разделение. И не переставайте ставить перед собой реальные задачи, продолжая мечтать по-крупному.
Упражнение 3 — будьте собой. Конечно, не каждый может оценить себя по достоинству, особенно если хромает самооценка. Но это не значит, что нельзя попробовать. Начните с объективной оценки своего поведения. Для этого не нужно ничего отрицать или пытаться оправдать себя. Даже если вы сделали что-то плохое, не пытайтесь найти в этом позитивные стороны. Все люди ошибаются, главное, что вы это понимаете и принимаете себя. Признайте свои сомнения, не отказывайтесь от них, выпустите их на волю.
Сядьте, успокойтесь и запишите все, что в повседневной жизни вызывает у вас чувство слабости. Затем постарайтесь описать одной емкой фразой, почему так происходит. На другом листке напишите о тех моментах, которые, напротив, вселили в вас уверенность. Задайте себе вопрос: почему именно это событие вызвало во мне эти чувства? Для сравнения можете описать, что вы при этом чувствовали.
Финальный шаг: перечитайте оба списка, стараясь объективно строить картину своих сильных и слабых сторон. Это упражнение должно войти у вас в привычку, и со временем вы сможете научиться мысленно фокусировать свое внимание на нюансах, уходя от навязчивого «я ни на что не годен» к более реалистичному: «сегодня у меня были трудности, но я с ними справился».
Зона комфорта хоть и отображает психологический комфорт человека, но забывать о том, что наше сознание постоянно обманывает нас, все же не стоит. Себя нужно держать в тонусе, а начинать свой день нужно всегда с самого важного. Именно сложные занятия заставляют нас собраться с силами. Психологи советуют начинать свой день с того, что хотелось бы отложить — так мы лишаем себя «пути к отступлению». Кроме того, после завершения такой работы мы получаем чувство облегчения и гордости за себя, а значит, самоуверенность растет. Мы желаем вам успехов. Будьте счастливы, верьте в себя
Источник