Как защититься от эмоционального выгорания

Что такое эмоциональное выгорание и почему оно может стоить вам работы

Что такое эмоциональное выгорание

С 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включен в Международный классификатор болезней, а значит — официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Поэтому лечить его призывами «собраться» или «просто немного передохнуть» неэффективно.

Определение выгорания в МКБ-11 звучит так: «Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен». Важно, что выгорание происходит исключительно в профессиональном контексте, вне зависимости от опыта в других сферах жизни.

Чем это опасно

Согласно исследованию Института Гэллапа, сотрудники, испытывающие профессиональное выгорание, чаще обращаются за медицинской помощью. 63% из них с большей вероятностью берут больничный. Они в два раза реже обсуждают с руководителем достижение поставленных целей, на 13% меньше уверены в своей работе и в 2,6 раза чаще расстаются с текущей компанией.

Снижение работоспособности — один из трех ключевых признаков выгорания, указанных в МКБ-11.

Выгорание может влиять на трудоспособность и даже стоить работы. А на то, чтобы выйти из этого состояния, может потребоваться от нескольких недель до полутора лет.

Дорогостоящее «удовольствие» как для человека, строящего карьеру, так и для HR-специалиста, заинтересованного в эффективности сотрудников и сокращении издержек на наём и адаптацию персонала.

Кто в группе риска

Пусть вас не вводит в заблуждение поговорка «сгорел на работе», причина профессионального выгорания не всегда кроется в переработках. Гораздо важнее то, умеет ли человек переключаться с работы на отдых, насколько качественно он отдыхает, чувствует ли удовлетворение от того, чем занимается.

Одна из самых частых причин выгорания — обесценивание. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными корпоративными задачами, у него появляется ощущение бесполезности и его работы, и его самого.

Несправедливое отношение на работе, лишение обещанной премии, отсутствие элементарных коммуникативных элементов, помогающих сотрудникам лучше понимать, где они сработали хорошо, а где ошиблись, — все это тоже может привести к выгоранию.

Не менее распространенная причина выгорания — токсичный руководитель, травля и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративный моббинг, то есть намеренное создание условий, в которых невозможно работать.

Иногда руководитель искусственно создает ощущение постоянного цейтнота — ставит ограниченные сроки, жесткие дедлайны. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, выгоранию сотрудников под его началом. В этом случае менеджеру стоит пересмотреть свой стиль управления и более адекватно оценивать приоритетность задач.

Стадии выгорания

Эффективные руководители и опытные HR-специалисты делают всё, чтобы повысить вовлеченность своих сотрудников, а хорошие работники стремятся достичь «потока» — состояния, в котором текущее дело представляется самым важным и интересным.

При этом первый шаг к выгоранию — как раз повышенная вовлеченность. Люди, помешанные на своей работе, готовые выполнять ее в режиме 24/7, не контролирующие рабочее время и игнорирующие отдых, имеют опасность быстро выгореть.

Если сотрудник постоянно работает в авральном режиме, со сложными вводными — например, нехваткой ресурсов или бюджета, вынужден лезть вон из кожи, чтобы добиваться лучшего результата, организм испытывает стресс и начинает на него реагировать.

Запускается вторая стадия процесса выгорания — усталость. В фазе хронического стресса человек постоянно чувствует нехватку сил, раздражительность, тревожность, снижается иммунитет. На этом этапе начинаются проблемы со сном: ночью сложно заснуть, а днем, наоборот, одолевает сонливость. Может нарушаться пищевое поведение: тянет на очень сладкую, соленую, жирную, калорийную пищу.

Третья стадия — психофизическое истощение. Могут начаться панические атаки, ухудшение памяти, расстройство кишечника, рвота.

И, наконец, наступает четвертая стадия — эмоциональное выгорание. Главные признаки: цинизм по отношению ко всему, что касается работы, апатия, снижение продуктивности, трудности в общении с коллегами, озлобленность. Человек может даже измениться внешне — например, всегда выглаженный костюм и безупречная прическа сменятся неряшливым внешним видом.

Как понять, что выгорел

Часто выгорание идет рука об руку с усталостью, моральным и физическим истощением, тревожными расстройствами. Как человеку понять, что он выгорел, а не просто устал или впал в депрессию?

• Обратитесь к терапевту, сдайте весь спектр анализов. Симптомы, которые можно принять за проявления профессионального выгорания, могут встречаться у людей с нехваткой цинка, магния, железа, витамина D.
• Пройдите диагностический тест Виктора Бойко или тест Кристины Маслач.
• Также оценить состояние может профессиональный психолог или психотерапевт.

Скорая самопомощь при выгорании

Вот что можно сделать прямо сейчас, если вы обнаружили себя на одной из четырех стадий выгорания:

• Если до отпуска еще далеко, подумайте, как можно в каждый день добавить хотя бы час для отдыха. Не стесняйтесь прямо сказать руководителю, что чувствуете выгорание, — начальник, который ценит сотрудника, предоставит ему лишний выходной или возможность временно перейти на удаленный формат работы.
• Не старайтесь проводить свободное время «с пользой» — например, за чтением специальной литературы. Дайте себе возможность выспаться, пересмотреть любимый фильм, полежать в ванне.
• Спорт помогает восстановиться после выгорания. Не обязательно спешить в тренажерный зал и ставить рекорды на беговой дорожке, подойдут бассейн, йога, ходьба на свежем воздухе и конные прогулки. Дополнить активность можно баней или контрастным душем.
• Временно отключите телефон, отложите ноутбук, не проверяйте мессенджеры и почту, удалите со смартфона приложения социальных сетей или поставьте программу-ограничитель (например, QualityTime или AntySocial).

Профилактика выгорания

Если прямо сейчас вы не замечаете у себя признаков профессионального выгорания, но боитесь, что можете столкнуться с ними в будущем, уделите внимание профилактике этих состояний.

Только от вас зависит, будете ли вы регулярно отдыхать, чаще гулять, отслеживать и защищать личные границы на работе и использовать практики для профилактики выгорания. Вот некоторые из них:

Утечки энергии. В течение дня мы сталкиваемся с разными ситуациями, людьми, занятиями. Одни из них наполняют нас, другие истощают. Заведите заметку в телефоне и делайте запись каждый раз, когда чувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, опустошенность, неудовлетворенность. Присваивайте людям и событиям оценку — один плюс, два плюса, один минус или два минуса, чтобы отследить их влияние на ваше состояние.

Попробуйте вести такой дневник месяц, а после проанализировать, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Например, вы можете обнаружить, что много сил отнимают споры с токсичным начальником. Ваше право — придумать, как минимизировать общение или, если это невозможно, как восстанавливать себя после него.

Календарь осознанности. Возьмите привычный для вас инструмент планирования, например электронный календарь, запланируйте дела на неделю или месяц вперед и выделите цветами разные виды задач и активности. Пусть работа будет желтой, отдых зеленым, общение с родственниками и друзьями розовым, а спорт синим. Посмотрите, какого цвета больше, а какого не хватает. Проследите за тем, чтобы отдых и физическая активность были запланированы в течение недели наряду с рабочими встречами и звонками.

Анализ слабых мест. Проанализируйте, что подводит вас к состоянию профессионального выгорания. Может, по своему характеру вы увлекающийся тип, которому сложно переключаться с интересной работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет хобби и вы не умеете отдыхать в принципе? Что происходит с вашими личными границами — умеете ли вы говорить нет, можете ли отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные?

Эффективнее всего такой анализ проводит помогающий специалист — коуч или психотерапевт.

И не забывайте про регулярный качественный отдых. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов.

Источник

Как защититься от эмоционального выгорания?

«С детства мечтала стать врачом. Мне казалось, что это моё предназначение — заботиться о детях, поддерживать их родителей. Ведь взрослые часто паникуют, когда болеют именно их дети, любимые кровиночки. И вот я педиатр, ура! Ура? В последнее время мне всё сложнее ходить на работу. Я не чувствую той радости и воодушевления, когда помогаю кому-то. Я знаю, что у нас, врачей, такое бывает — мы так дистанцируемся от людского горя, ведь невозможно всё пропускать через себя. Но я так не хочу! Я хочу любить свою работу, радоваться пациентам. Почему же тогда я чувствую себя такой уставшей и черствой? Почему я всё чаще чувствую собственную бесполезность?»

— Тамара, 34 года, педиатр

Усталость, упадок сил, потеря интереса к своей работе, ощущение отсутствия смысла — вероятно, Тамара столкнулась с профессиональным выгоранием, которое часто встречается у медиков. Но в зоне риска не только врачи. Любой человек может выгореть и потерять интерес к своей работе.

Как же распознать эмоциональное выгорание? Можно ли справиться с ним своими силами? И возможна ли профилактика?

Синдром эмоционального выгорания, что это?

Синдром эмоционального или профессионального выгорания — это состояние, которое сопровождается эмоциональным, мотивационным и физическим истощением. «Выгоревший» человек постоянно чувствует себя уставшим, безразлично или негативно относится к своей работе и коллегам, может чувствовать себя никчемным и бесполезным специалистом. Иногда можно встретить мнение, что выгорание — спутник работающего человека, однако эмоциональное истощение может встречаться у как будто бы неработающих людей, например, у мам в декрете или домохозяек.

«Просто какой-то день сурка. Посуда, подгузники, стирка, готовка, игры, плач, уборка, посуда, подгузники… Я целый день как белка в колесе, а результатов моего труда нет. Всё, что я делаю, съедается, пачкается и разбрасывается буквально за час. Если дети спят, то за 2 часа. Я засыпаю и просыпаюсь с чувством усталости. Я люблю своих дочек, но я так устала быть только мамой».

Само по себе эмоциональное истощение можно отнести к своеобразному механизму психологической защиты. [1] Оно просто сигнализирует о том, что в жизни происходит что-то не то. Слишком много стресса, слишком много ответственности или работа не приносит удовлетворения.

Поэтому не стоит бросаться ликвидировать симптомы при первых их проявлениях — важно добраться до сути и изменить причину.

Решим проблемы апатии и стресса

Причины выгорания

У нас уже есть статья, в которой мы подробно разбирали причины профессионального выгорания — там же можно подробно прочитать про этапы и стадии этого синдрома. Поэтому сейчас рассмотрим общие признаки и причины более коротко.

Причины эмоционального выгорания можно условно разделить на 2 группы — внешние и внутренние. [2]

К внешним причинам можно отнести:

· переработки, в том числе и принудительные, вынужденная многозадачность;

· ответственная работа, постоянная необходимость принимать решения, от которых зависит здоровье и благополучие других людей;

· большой объём работы и постоянный цейтнот, т. е. нехватка рабочего времени;

· нездоровая атмосфера в коллективе (сплетни, интриги);

· низкая зарплата и несоблюдение работодателем трудового кодекса (отсутствие оплачиваемых больничных, сокращённый отпуск и т. д.).

К внутренним причинам можно отнести:

· чрезмерная ответственность и перфекционизм;

· убеждение, что нужно много работать;

· неумение отказаться от переработок, дополнительных задач;

· неумение отдыхать и «оставлять работу на работе»;

· недостаток удовлетворения от работы, не только материального, но и морального.

Решим проблемы апатии и стресса

Фактически перечисленные причины — обычные факторы стресса. Они не обязательно приводят к выгоранию, но такая вероятность существует. Если вы испытываете постоянный стресс, стоит уделить внимание профилактике эмоционального выгорания, о которой мы поговорим чуть позже.

Еще один важный момент — у одного человека может быть несколько причин истощения. Например, ваш коллега может быть перфекционистом, поэтому будет выполнять рабочие задачи дольше, чем другие сотрудники. Это приведёт к постоянным переработкам и ощущению «я много и хорошо работаю, но мне мало платят, меня недооценивают». А от таких мыслей недалеко до эмоционального истощения.

Признаки выгорания

Синдром эмоционального выгорания включает в себя эмоциональное истощение, деперсонализацию и редукцию профессиональных достижений. [3]

1. Эмоциональное истощение сопровождается сниженным эмоциональным фоном, безразличием, апатией, ощущением усталости.

2. Деперсонализация проявляется в деформации отношений с другими людьми. Формируются негативные установки, циничное отношение к коллегам, клиентам или пациентам, членам семьи. Общение становится формальным, обезличенным. Неприязнь поначалу скрытая, подавляемая, но со временем может прорываться в виде вспышек раздражения, гнева, конфликтов.

3. Редукция достижений — занижение своих профессиональных качеств и достижений, ощущение некомпетентности, бесполезности, уменьшение ценности своей работы.

Важная особенность проявления эмоционального выгорания — постепенное развитие симптомов. Этот синдром не возникает мгновенно. Ну устал, ну переработал, отдохнуть надо. Не получилось отдохнуть, подожду следующих выходных или отпуска. В итоге человек может долгое время не понимать, что что-то не так.

Существует множество тестов на профессиональное выгорание, но они, как правило, достаточно объемные. Мы предлагаем чек-лист симптомов выгорания, [4] который поможет сделать предварительные выводы о наличии этого синдрома. Прочитайте утверждения и ответьте «да, скорее да» или «нет, скорее нет».

Чек-лист симптомов эмоционального выгорания

· Я часто чувствую себя уставшим, даже качественный сон и отдых не приносят облегчения.

· Я часто думаю о работе во внерабочее время, мне сложно абстрагироваться от рабочего процесса даже на отдыхе.

· Мне кажется, что моя работа бессмысленная и бесполезная.

· Мне совсем не хочется ходить на работу, меня не мотивируют ни новые интересные задачи, ни повышение зарплаты.

· Я перестал радоваться и получать удовольствие от выполненных задач.

· Мне кажется, что я не справляюсь со своими обязанностями, я непрофессионален.

· Я часто испытываю раздражение, общаясь с коллегами или клиентами (пациентами, учениками)

· Я чувствую, что стал хуже работать, стал невнимательным и безалаберным.

· Я стал хуже питаться, меньше слежу за собой, чаще пью алкоголь, чтобы расслабиться.

· Мне кажется, что мое здоровье ухудшилось, я стал чаще болеть, есть проблемы с давлением и сердцебиением.

Если вы ответили «да, скорее да» более чем на 4 утверждения, мы рекомендуем уделить больше внимания своему эмоциональному состоянию. Вероятно, у вас присутствует эмоциональное истощение в той или иной степени. Но для более точной диагностики профессионального выгорания стоит обратиться к психологу.

Обратите внимание, что симптомы индивидуальны для каждого человека. Кто-то просто ощущает сильную усталость, кто-то страдает от бессонницы и теряет аппетит [5], а кто-то становится маниакально одержимым работой при том же упадке сил. [6] Но независимо от признаков, с эмоциональным выгоранием можно и нужно бороться. Психология давно работает с такими состояниями и показывает хорошие результаты. Один из эффективных способов — методы поведенческой терапии, например, технология модификации поведения 7Spsy.

Профессиональное выгорание в разных сферах деятельности

Как мы уже говорили, с этим синдромом может столкнуться любой человек. Но чем больше ваша работа связана с другими людьми, тем больше риск не выдержать эмоционального напряжения и выгореть. Поэтому чаще риску подвержены:

· специалисты помогающих профессий: врачи, педагоги, социальные работники, полицейские и т. д.;

· руководители, тренеры, операторы кол-центров, продавцы, кассиры и т. д.

Деперсонализация у людей таких профессий встречается достаточно часто. Отстранённое отношение к людям, безразличие, цинизм — такая профдеформация является чем-то вроде защитной реакции.

Профессиональное выгорание медицинских работников

Врачи чаще других эмоционально истощаются — более половины всех врачей сталкивались с этим синдромом. [7] Это связано с ответственностью за жизнь и здоровье других людей, с постоянным столкновением с человеческим горем и переживаниями, с высокими нагрузками и постоянными переработками, с постоянным контролем со стороны проверяющих служб и т. д.

Профессиональное выгорание учителей

Профессиональное выгорание среди педагогов также встречается часто, так как и они работают в системе «человек — человек». Причины практически те же, что и у врачей: ответственность за чужую жизнь, необходимость выстраивать эффективные коммуникации с большим количеством разных людей, нагрузки и переработки, низкая оплата труда и т. д.

Эмоциональное выгорание родителей

Отдельно стоит выделить эмоциональное выгорание родителей. Особенно ему подвержены родители детей с особенностями развития, инвалидностью и т. д. [8] Выгорание в этой сфере связано с отсутствием видимого результата, с монотонностью работы, недостатком поддержки, высокой степенью ответственности.

Последствия профессионального выгорания

Эмоциональное выгорание — не блажь и не лень. Этот синдром не включён в МКБ как самостоятельное заболевание, однако существует в реальности и изучен достаточно хорошо.

Финансовые потери

По некоторым оценкам, в США на борьбу с синдромом профессионального выгорания ежегодно расходуется до 8% всех затрат на здравоохранение — от 125 до 190 миллиардов долларов в год. [9] В России затраты, скорее всего, скромнее, т. к. психологическая поддержка в нашей стране развита не так хорошо.

Но помимо прямых затрат на лечение, эмоциональное выгорание приводит к уменьшению доходов не только предприятий, но и самих работников, особенно когда большая часть зарплаты состоит из премии за качество работы.

Проблемы на работе

Истощение и апатия снижают качество работы человека. Например, у врачей этот синдром увеличивает количество медицинских ошибок, которые не только наносят вред пациентам, но и самим врачам, вплоть до уголовного преследования. [7] Профессиональное выгорание руководителей или сотрудников в любой помогающей специальности наносит вред не только самим работникам, но и людям, с которыми они контактируют.

Проблемы со здоровьем, депрессия, тревога

Постоянный стресс может снизить иммунитет и вызвать возникновение или обострение хронических заболеваний. Бессонница при выгорании также негативно влияет на здоровье.

Помимо соматических заболеваний, это состояние нередко сопровождается тревожными и депрессивными расстройствами. Более того, проявления депрессии и выгорания очень схожи [10] и могут приводить к одинаковым последствиям: ухудшение качества жизни, подавленное состояние, бессонница, тревога, уменьшение количества социальных контактов, расстройства пищевого поведения, ухудшение здоровья, суицид. Так, например, среди австрийских врачей-мужчин суицид встречается на 250% чаще, чем в среднем у населения. [11] Случаи суицида у женщин-врачей встречаются не так часто, но также не редкость.

3 шага для борьбы с профессиональным выгоранием

Способы борьбы с выгоранием будут зависеть от причин, поэтому так важен индивидуальный подход — классические советы могут вам лично не помочь. Но есть общая схема коррекции профессионально-личностного выгорания, которую вы можете достраивать в зависимости от вашей ситуации. [5]

1 шаг. Определите свою индивидуальную причину выгорания. Со стороны может казаться, что причина у всех одна. Но это не так. Даже в одной и той же организации у сотрудников могут быть разные причины для стресса. Для одного человека — размер зарплаты, для другого — отношения с начальником, для третьего — неудобный рабочий график. Подумайте, что из происходящего утомляет вас больше всего? Что мешает отдохнуть? Постоянная проверка рабочей почты? Мысли о срочных отчетах? Конфликты с коллегами?

2 шаг. Подумайте, как вы можете нейтрализовать факторы стресса. Вероятно, в каких-то ситуациях может помочь только смена работы, но этот вариант подходит не всем. Попробуйте обсудить проблему с начальством или коллегами, отключайте звук на телефоне на ночь, не забывайте делать перерывы в течение смены, не берите на себя чужие обязанности.

«Мне кажется, что есть 2 типа выгорания: выгорание-скука и выгорание-усталость. Усталость — это про чрезмерные нагрузки и неоправданные ожидания от работы. А скука — про то, что работа приедается и становится неинтересной. И если первым нужно учиться отдыхать, то вторым — учиться работать интересно, искать возможности для развития, ставить перед собой новые задачи. У меня был второй тип, поэтому смена деятельности или новая работа мне была не нужна. Скука — нормальная часть рабочего процесса, если нет развития. Она означает, что нужно иначе посмотреть на то, что ты делаешь, помочь себе вырасти профессионально».

3 шаг. Не забывайте о профилактике. Не стоит опять бросаться в стресс, как только симптомы немного угаснут. Профилактика лучше лечения. Расставьте приоритеты и определите, что для вас важно. Научитесь работать эффективно, развивайте в себе стремление к профессиональному росту — это поможет увидеть, какую пользу вы приносите, увеличит моральную удовлетворенность от работы, повысит вашу самоценность как специалиста и профессионала.

И помните про важность отдыха. Советы банальны: спите не менее 8 часов в сутки, ешьте больше полезной еды, займитесь любым видом спорта, выделите время на увлечения и хобби. Обратите внимание, что важен комплексный подход. Мы не в один миг оказались в таком состоянии. В какой-то степени мы привыкли делать то, что приводит нас к выгоранию: задерживаться на работе, игнорировать отдых, поздно ложиться спать. Поэтому так важно не просто начать заниматься спортом или отключать звук на телефоне, а изменить все факторы, которые способствуют выгоранию.

В большинстве случаев правильная организация труда и отдыха помогает существенно снизить и предотвратить рабочий стресс. А забота о себе послужит отличной профилактикой эмоционального истощения.

Когда обратиться за помощью?

На любом из шагов вам может потребоваться помощь специалистов. Например, чтобы выявить причины вашего стресса и определить степень эмоционального выгорания. Или чтобы подобрать эффективные способы борьбы с ним. Или чтобы наладить рабочие процессы и развить трудолюбие.

Вне зависимости от того, какой шаг вызвал у вас затруднения, вы можете обратиться к нашим специалистам. Мы поможем подобрать подходящую программу для улучшения вашего состояния в зависимости от особенностей ситуации. Наша технология 7Spsy — запатентованный метод поведенческой психологии, основанный на теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др. Курс 7Spsy поможет вам избежать эмоционального выгорания и научит стрессоустойчивости.

Решим проблемы апатии и стресса

Поведенческая терапия будет иметь долгосрочный эффект, так как вы не просто разово избавитесь от выгорания, но научитесь менять старые и неэффективные модели поведения. Вы сможете использовать это умение и в дальнейшем, уберегая себя от рецидива.

Одна из самых подходящих программ — программа по управлению эмоциями. Вы научитесь находить баланс между работой и личной жизнью, начнёте испытывать удовлетворение от работы, выстроите рабочие процессы так, чтобы не фокусироваться на стрессовых ситуациях.

Важное преимущество программы — возможность дистанционной работы. Вам не придется постоянно отпрашиваться с работы и куда-то ездить. Занимайтесь в любое удобное для вас время. Общение с личным психологом происходит по телефону, в онлайн-чатах или по e-mail.

Уже через 2-6 недель занятий вы вернёте себе удовольствие от профессиональной деятельности. Или, если раньше такого с вами не случалось, научитесь его получать.

Источник