Как вы чувствуете себя во время карантина

Как не сойти с ума в четырёх стенах во время карантина? Советы психолога

Informburo.kz подготовил инструкцию, как пережить карантин из-за коронавируса, и не навредить себе.

Пандемия коронавируса в мире – топ-тема всех новостей и разговоров среди людей. Covid-19 добрался и до Казахстана. Многие уже успели запастись продуктами и самоизолироваться. Но важно помнить не только о физическом здоровье, но и о психологическом.

Психолог Ольга Мустафина делится советами:

1. Не думайте и не говорите постоянно о вирусе и вообще о проблемах. Жалоба ослабляет иммунную систему человека. Если вы тревожитесь, нарисуйте это и порвите.
2. Существует понятие «социальное заражение», когда люди накручивают друг друга в разговоре. Останавливайте всех, кто начинает вас втягивать в свои страхи: это тоже инфекция для ваших эмоций.
3. Если дети из-за карантина остаются дома, составьте список игр и важных дел, которые могут заменить сидение у телевизора и компьютера. Поручите им миссию – помочь семье.
4. Карантин – отличный повод перейти на более здоровое питание. Убираем сладости, кетчуп, печенье, соки. Быстрые углеводы дают прилив энергии, который ребёнок не может выработать в квартире. И вообще сладкое ослабляет организм и создаёт идеальную среду для инфекций и грибков. Поэтому скажите детям, что это профилактика коронавируса.
5. Пару минут в день уделите концентрации на чём-то очень приятном – красивых цветах, воспоминаниях или месте, где вам было хорошо. И дайте себе ощутить это наслаждение.
6. 15 минут физкультуры каждый день. Вирусы боятся сильных и позитивных людей;
7. Помните: мы уже многое пережили, и это пройдёт. Жизнь – это изменение, стабильность превращает человека в ленивца. Поэтому с новыми проблемами приходят новая активность, возможности и решения.

Что происходит в голове во время самоизоляции

Человек устроен так, что в любой ситуации он переживает в первую очередь за свою единицу, далее идут семья, дети, родители. В условиях изоляции, которую все сейчас называют карантином, мы также испытываем набор чувств. И здесь без преувеличения это требует от нас стойкости и мужества.

«У психологов и психотерапевтов не принято делить чувства на правильные и неправильные, они просто есть и всё. Здесь важно научиться распознавать свои эмоции, уметь управлять ими. Если у вас это получится, то ваша проблема станет не проблемой, а новой ступенью в саморазвитии. Для того чтобы начать распознавать свои чувства, необходимо познакомиться с ними, карантин – удачное для этого время», – говорит психолог Ольга Мустафина.

В изоляции у человека возникают:

Проживая каждое вышеперечисленное чувство, человек не всегда понимает, настоящее оно или нет, так устроен наш мозг.

«У каждого человека есть определённые потребности, и если возникает препятствие в осуществлении этих потребностей, например, передвижения, социального взаимодействия, то человек испытывает одно из вышеперечисленных чувств. И если гнев, страх, печаль не приветствуются в обществе, то мы начинаем подавлять их, от этого и происходит искажение эмоций. Человек обманывает не только себя, но и окружение. Не каждый имеет смелость распознать своё истинное чувство и даже озвучить его, но при этом у каждого есть возможность попробовать испытать его на себе хотя бы один раз. Даже в вынужденной изоляции можно найти плюсы», – говорит психолог.

В любой ситуации, а тем более в изоляции наша зона роста заключается в преодолении страха, выхода из зоны комфорта и распознавании своих чувств, убеждена Ольга.

Почему это происходит со мной?

Такой вопрос задают себе все люди, добровольно или принудительно оказавшиеся в изоляции. Тем, кто оказался заперт на карантине, нужно по возможности фильтровать количество поступающей информации.

СМИ и социальные сети диктуют настроение общества. Много говорится о том, что временный карантин повлёк массовые увольнения. Как не поддаться панике в таком случае?

«Говоря о потере рабочего места, финансовой стабильности, многих заполняют тревога, паника, пустота, безысходность. Чаще проговаривайте себе: события направляют меня на что-то большее, интересное, подталкивают выйти на новый уровень заработка. И не забывайте задавать себе вопросы: почему со мной сейчас это происходит, что я могу изменить, чего я в действительности хочу? Как правило, человек неверно трактует свои желания, и это ведёт в итоге нас не в желаемом направлении», – считает психолог.

В битве между материальным и духовным в условиях карантина выигрывает второе, считает эксперт. Ведь духовную составляющую мы можем наполнить самостоятельно, независимо от того, где вы, с кем или на каком расстоянии находитесь, какой у вас материальный достаток или в какую религию вы верите.

Будет наивно игнорировать вопрос финансового благополучия. Здесь важно уяснить, что финансовый достаток вы можете обрести вне зависимости от города, страны, возраста и пола. И карантин отличный повод для этого, можно обучиться новым навыкам и зарабатывать онлайн.

Если вы родитель одного и более детей и не знаете, как организовать деятельность ваших чад, Ольга Мустафина предлагает каждому родителю писать план на каждый день.

«Я использую фантазию, подручные материалы и немного детской спонтанности, которой многим мамочкам не хватает. Не забывайте проводить физические упражнения всей семьёй. Петь, читать, играть, а также давать себе позитивные поглаживания за проделанную работу. И не забывайте то, о чём мы говорили вначале: в любой ситуации отслеживайте свои чувства. Если они позитивные – поощряйте их, если негативные – разберитесь в первопричине и постарайтесь избавиться от них, закрыть гештальт», – советует Ольга.

Источник

ЖизньКак помочь себе
на карантине: Лайфхаки психологов и терапевтов

Как разобраться с тревогой и накатившей грустью

В ситуации пандемии нам всем непросто: каждый день мы слышим новые тревожные сообщения из разных стран, меняется привычный ритм жизни, многие находятся в вынужденной изоляции, которую также непросто переживать — и в одиночестве, и даже вместе с близкими людьми. Мы попросили психологов и психотерапевтов рассказать, как можно помочь себе в этот трудный период.

ЭТИ РЕКОМЕНДАЦИИ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ для борьбы с депрессией или серьёзным расстройством. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, стоит обратиться к специалисту.

Александра Меньшикова

клинический психолог, кандидат психологических наук

Не читайте слишком много

Первое, с чего стоит начать, — ограничить чтение новостей о новом коронавирусе — до одного раза в день, например. Желательно знакомиться с информацией не с утра и не под вечер, а в течение дня. Кричащие заголовки СМИ, восклицательные знаки, фотографии людей в защитных костюмах и масках в принципе заставляют тревожиться: вы ещё не поняли содержания статьи, а уже напряжены. Я рекомендую выбрать несколько авторитетных надёжных источников и использовать только их. Не тратить время на чтение непроверенной информации и частных мнений людей.

Подумайте, что в ваших силах

Пандемия коснулась всего мира. Понятно, что тревогой человек не сможет изменить всю ситуацию в мире — даже если он искренне, от всей души будет переживать за то, что происходит. Поэтому каждому стоит честно признаться себе, что всю ситуацию в мире он изменить не сможет, но он может сделать то, что зависит лично от него. Например, соблюдать элементарные санитарно-гигиенические меры.

Хорошая новость в том, что люди больше заботятся о себе в плане гигиены. Плохая — в том, что у людей с обсессивно-компульсивным расстройством на тему чистоты или уязвимых к нему может ухудшиться состояние. Если человек большую часть времени поглощён мыслями о дезинфекции помещения и соответствующими действиями, скупил запас чистящих средств на полгода, ему стоит подумать, не стоит ли за этим тревога и не обратиться ли за психологической или психотерапевтической помощью.

Придумайте краткосрочные планы

Чаще всего уровень тревоги повышает неопределённость. Люди не знают, когда всё закончится, будет ли комендантский час, закроют ли города. Что важно сделать каждому? Сформулировать для себя краткосрочные планы — на неделю, две — о том, что человек будет делать, как будет проводить своё время. Важно создать рутину, которая поможет расставить приоритеты — например, заниматься тем, что нравится, но на что раньше не было достаточно времени. Может, этот период подойдёт, чтобы реализовать отложенные планы: книги, шоу, языки, хобби.

Задача здесь — посмотреть на этот период как на что-то необычное. Скорее всего, он останется в истории, вы будете рассказывать о своём опыте детям и внукам.

Не бросайте то, что вам важно

Важно быть верным своим ценностям несмотря ни на что. Продолжать делать то, что для вас важно, даже в условиях изоляции и карантина. Закрылись спортзалы и фитнес-клубы — продолжайте заниматься дома, найдите онлайн-программы, закажите инвентарь. Если у вас были планы поехать в Италию и вы должны были есть пасту, а вместо этого сидите дома, и вам сложно с этим смириться, моё предложение — приготовьте себе блюдо дома.

Общайтесь — но не только о вирусе

Поддерживайте социальные связи. Но помните, что кроме нового коронавируса есть много других тем для разговора. Я замечаю, что люди делятся непроверенной информацией, это провоцирует заражение тревогой. Не позволяйте страху и беспокойству управлять тем, как вы взаимодействуете с другими людьми.

Продумайте план действий на будущее

Если человек тревожится за свой доход или работу, я предлагаю направить все силы на то, чтобы подумать, как можно с этим справиться. Может быть, заняться финансовым планированием, подумать, чем можно зарабатывать, а также о возможностях онлайн-работы и онлайн-обучения.

Тревога забирает очень много энергии и сил, но от неё ноль эффекта. Если вы потратите силы на обдумывание планов и того, что сделаете с конкретной проблемой, если она произойдёт, от этого будет результат. Хаотичная тревога только заберёт ресурсы, человек будет чувствовать себя измученным, уставшим и отчаявшимся.

Освойте практики осознанности

Если тревога накрывает, а человек не находит себе места, очень хорошо освоить практики осознанности. Есть много приложений, в том числе и на русском. Для панических атак есть приложение «Антипаника», можно взять из него элементарные принципы работы с собой. Важно экономить силы и не давать беспочвенной тревоге забирать все резервы организма.

Анна Сильницкая

психолог-консультант, EMDR терапевт, кандидат психологических наук, соосновательница проекта ТЫ НЕ ОДНА — группы поддержки для женщин с репродуктивными трудностями

Выделите себе время и пространство

Я видела классный совет, адресованный людям, которые живут не одни. Главное здесь — скооперироваться или даже провести переговоры: как устроить жизнь так, чтобы у каждого человека было время на себя, когда его никто ни о чём не просит и за ним не наблюдают. Желательно, чтобы другие люди в это время занимались своими делами. Если это невозможно сделать в разных помещениях, главное, чтобы другие старательно вели себя так, будто человека нет рядом.

Лучше записать договорённости и, например, составить расписание. Периодически возвращаться к ним и тестировать: мы прожили так неделю — всё ли нас устраивает? Я бы повесила правила на стену, чтобы была визуальная опора, к которой можно возвращаться.

Делайте за раз что-то одно

Я живу в квартире с одиннадцатилетним сыном, и он очень хорошо может сам по себе делать какие-то дела. Но всё равно периодически и он, и другие люди из внешнего мира вторгаются в мои занятия. Нужно изо всех сил стараться структурировать свою активность так, чтобы планы не наезжали друг на друга. Чтобы не было ощущения, что если я готовлю себе завтрак, то одновременно должна работать. Договаривайтесь с собой делать только одно дело за раз.

Многие пишут, что у них сливаются день с ночью, работа с отдыхом. Это и так часто бывает, но дом к этому располагает. Некоторые предлагают использовать ритуалы, но я убеждена, что люди могут найти и свои способы.

Не забивайте всё время делами

Третий совет я вычитала в книге Эндрю Смарта «О пользе лени. Инструкция по продуктивному ничегонеделанию». Хорошо, чтобы было время, когда мы действуем целенаправленно: у нас есть цель и мы выстраиваем свои действия в соответствии с ней. Но так же хорошо, чтобы было время, которое мы с собой договорились никак не структурировать. Стоит сделать так, чтобы и то и другое было каждый день. Например, смотреть сериал, пока не влезет, разговаривать с друзьями по скайпу и пить вино — это время, которое мы используем нецеленаправленно. Когда я решаю рабочие задачи или разбираю шкаф — это целенаправленно потраченное время.

Анастасия Рубцова

Не боритесь с тревогой

Начну с парадоксального совета: в нынешней ситуации если мы испытываем тревогу, бороться с ней не нужно. Первое, что нужно сделать (это легче написать, чем реализовать на практике), это сознаться себе: да, я тревожусь, да, я очень боюсь, я в ужасе.

Во-первых, сейчас тревога легализована — всем неспокойно, у всех рушатся планы, бизнесы и налаженный быт, и любители говорить: «Вообще не вижу повода переживать, нужно просто смотреть на вещи позитивно», — сейчас окажутся в меньшинстве. Во-вторых, чем больше мы боремся с тревогой и запрещаем её себе, тем сильнее она вырастает — нам не выиграть в этой схватке, можно только вымотаться до полусмерти. Так что наша задача — всего лишь снизить тревогу до того уровня, от которого не перехватывает дыхание.

Используйте упражнения
для снижения тревоги

Есть совсем простые упражнения, чтобы успокоиться. Например, считать мысленно по семь: 7, 14, 21, 28, 35… Где-то на 77, максимум на 84, вам уже наверняка станет спокойнее. Префронтальная кора головного мозга (которая отвечает за счёт, логику и аналитическое мышление) перехватит управление над эмоциями. Не нравится по семь — можно считать по девять, по семнадцать, по сколько хотите.

Ещё одно отличное упражнение: сесть или встать удобно, постараться расслабить мышцы шеи, подбородка и лба. И поискать вокруг себя пять разных цветов (серый диван, белая стена, вишнёвая шляпа, пепельно-бежевая салфетка и так далее), пять разных фактур (диван плюшевый, стекло гладкое, чашка тёплая и шершавая…), пять разных запахов. После этого можно вспомнить пять разных вкусов, так, чтобы прямо ощутить их на языке. Это займёт на некоторое время аналитическую часть мозга и даст нам время успокоиться.

Есть чуть более сложные приёмы. Например, выписать на листе блокнота все главные страхи, которые придут в голову. Заразиться. Умереть. Заразить маму, и тогда умрёт она, а я буду виноват. Обнищать и голодать. Никогда больше не увидеть моря. Стать жертвой мародёров. Пишите, пока страхи не кончатся, — пусть это будет большой лист блокнота или даже два. Потом от каждого страха протяните две стрелочки: что я могу сделать, чтобы этого не случилось (иногда честный ответ — да ничего я не могу), и что я буду делать, если это случится.

Это упражнение занимает много времени, но его вполне можно бросить, как только надоест или как только вам стало спокойнее. И потом начать сначала, если понадобится. Набор страхов, скорее всего, раз от раза будет меняться. Прекрасно действует всё, что связано с телом — например, гладить себя и обнимать. Стоять на одной ноге, пытаясь удержать равновесие как можно дольше (потеряли — снова встаём и снова держим). Потягиваться. Задирать ноги повыше.

Вспоминайте, когда вам было хорошо

Обратитесь к хорошим, удачным периодам, которые бывали в вашей жизни. Ну бывали ведь? Когда всё получалось и вы ни капельки не сомневались в своём всемогуществе. Вспомните, какую музыку вы тогда слушали, какие фильмы смотрели, какие книги читали. Эта музыка и эти фильмы — ваши ключики к тому прошлому состоянию спокойной и радостной уверенности. Так что сейчас самое время вытащить из архива старый плейлист с Андреем Губиным, Глюкозой и ансамблем «Самоцветы», чтобы взять немного этого состояния взаймы из прошлого.

Источник